Reboot Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Mitlesender 200]

Montag 23.06.

deads

85kg*3

95kg*3

105kg*3

(Hatte vergessen die genauen Zahlen nachzugucken, hätten 82,5kg und 92,5kg sein sollen)

Abs

hyperextensions

Noch immer alles nicht so schön im Rückenbereich. Deads werden erst einmal wieder meine einzige Beinübung. Donnerstag wird rep Tag mit 4*6. Ich glaube ich habe das behindertste Kleinhirn das man haben kann.

2 Wochen nicht gehoben und ich muss deads schon wieder "neu lernen". Fühlt sich nicht 100% sauber an. Bin ein wenig genervt. Hatte gestern beim laufen schon ein mieses Gefühl im Rücken.

EDIT: Habe heute Agile 8 gemacht und wurde allen ernstes gefragt ob ich freeletics mache. Das Zeugs scheint sich auszubreiten.

Juni 24, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Mittwoch:

Bench 62,5kg

3*4

1*3

assistance

Letzte woche die 5*5 60kg gingen noch gut. Mist.

Leider muss ich meinen Plan wieder umstellen. Alles dynamische geht mit meinem Rücken leider gar nicht. Alle einbeinigen Übungen gehen momentan auch nicht.

Deadlifts bleiben als einzige "Bein"übung.

Ich habe Freitag Handball. Würde gerne 4 mal die Woche trainieren. Dienstag wäre toll weil mein Buddy da geht (ist durch sein Sportprogramm da auch fest gebunden)

Nebenbei laufe ich noch einmal die Woche, da bin ich allerdings flexibel.

Hat jemand Ideen? Würde mich sehr über input freuen!

Was nicht geht: Kniebeugen, einbeinige Beinübungen.

Juni 25, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Donnerstag 26.06.14:

Deads 4*5 @ 90kg

cable rows

chin ups

Samstag 28.06.14:

Bench 57,5kg 5*5

chin ups 10/ 7 / 7

Rotatoren

Habe leider (mal wieder) gemerkt, dass ich am besten mit sehr simplen Plänen funktioniere.

Leider entwickle ich dann nach ein paar Monaten immer wieder das Bedürfnis auf was komplexeres/"runderes".

Press wurde nun zuletzt vernachlässigt, hoffe ich kann da schnell nachziehen.

So wird es wohl aussehen:

Samstag:

Deadlifts 4*6

Bench / Press 5*5

Chin ups

trizeps pushdowns 3*10

abs

Sonntag:

Laufen

Montag:

Bench 3*5 / Press 5*5 (später auch 3*5)

cable rows 5*5

chin ups

external rotations an so einer TRX ähnlichen Geschichte (

)

core

hyperextensions

+kleine Laufrunde

Mittwoch:

Deadlifts 5/3/1

Bench / Press 1*5

Chin ups

Core

Freitag:

Handball

[Mitlesender 200]

Habe mich mal wieder selber übertroffen. Kühlschrank kaputt, gestern Räucherlachs gekauft. Nicht gegessen aber auch nicht weggeschmissen.

Heute wieder Räucherlachs gekauft. Ratet mal welche Packung ich vorhin angebrochen habe.

Wenn ich eine Fischveriftung kriege und nicht trainieren kann raste ich aus.

[Mitlesender 200]

Keine Fischvergiftung.

Montag 30.06.

Press 32kg 5*5 ( oder mehr, habe die Sätze nicht gut gezählt aber 5 waren es auf jeden Fall)

Chin ups (eng,neutral)

12 / 6 / 6

Cable rows

45kg*5

50kg 2*5

External rotations und Reverse flies an einer trx Imitationen.

Core musste leider wegfallen. Zeitnot.

Press das erste mal seit Monaten war trotzdem ziemlich einfach.

[Mitlesender 200]

deads

80*3

85*5

100*3

110*3

Bench

65*4 (5. rep war eventuell der spotter dran)

chin ups

12 / 8 / 8

planks +20kg

Irgendwas ist bei den deads falsch. Habe Schmerzen.

Einer der da rumschwirrenden (140kg deadlift nach Bandscheibenvorfall) meinte ich wäre wohl zu stark im Hohlkreuz. Samstag filmen.

Er meinte es könnte vll auch von einem tighten hip flexor kommen? Jemand eine Meinung dazu? Dachte eigentlich hip flexors ziehen dich eher in den Buckel.

Naja werde stärker aber die Entwicklung bei den deads gefällt mir nicht. Keine Lust mich wieder langwierig zu verletzten.

[Mitlesender 200]

4.07.

2h Handball, locker über 30°C in der Halle, zu wenig getrunken, Schlag an den Kopf. Noch weitergespielt aber irgendwann krasse weiße Blitze vor den Augen. Konnte nicht mehr richtig gucken. Habs noh kurz versucht bin dann aber 20min raus, dann ging es weiter.

5.07.

Kamera vergessen. Shit...

Deads

90kg 4*5 ( zu einfach )

Press

35kg 5*5 ( nochmal)

chin ups

12 / 7 / 5

seitliche abs 2 sets

In 1h15min komplett durch.

[Mitlesender 200]

Hab etwas am Kreuzheben gearbeitet, heute keine Schmerzen im Rücken (platt ist er natürlich trotzdem, Mittwoch ja erst 110*3 gehoben). Eventuell war ich doch zu sehr im Hohlkreuz?

Endlich mal wieder über 3000 kcal und etwas mehr als 130g Eiweiß.

Wo kann ich mich zu leistungsorientierter Ernährung einlesen? Die meisten Seiten beschäftigen sich vor allem mit dem abnehmen oder eben Makros + kcal Überschuss, ohne nähere Ausführung.

Habe das Gefühl ich lasse da einiges an Leistung liegen. Auch Eiweißquellen neben Fleisch wären nicht verkehrt (Geldproblem als Student, Milchprodukte vertrage ich nicht).

PS: Schade hätte es Costa Rica definitiv gegönnt!

[Mitlesender 200]

Sonntag 6.07.

Ca. 2400 kcal | ca. 130g Eiweiß

Versucht laufen zu gehen. Muskeln dicht vom heben. Insgesamt nicht fit.

[Borgut 535]

Eiweissquellen: Fisch, Fleisch, Bohnen, Milchprodukte. Du musst eigentlich nicht mehr wissen als "Gewicht*2 in Eiweiss", "Gewicht in Fett" und "Überschuss in kCal". Gibt Apps und Tabellen dafür, nach ein paar Wochen hast Du das Gefühl dafür.

[Mitlesender 200]

Mir gehts eher darum: Welche Carbs? Welche Fette? Einfach ein wenig optimieren.

Montag 8.07.

Bench

60kg 3*5

Blast push-ups 10 | 10

Cable rows

45kg*5

50kg 3*5

55kg *5

chin ups 3*7 (ziemlich easy trotz der rows, wollte den Rücken vor Mittwoch nicht killen)

Hyperextensions

side abs

TRX external rotations

TRX reverse flies

Der Rücken nervt noch immer. Irgendwas ist falsch. Bin am überlegen nur den 531 Tag bei deads zu machen. Nervig ist nur, dass ich dann nur einmal die Woche was für den Unterleib tun würde.

Wenn das nicht besser wird kann ich mir das Sportstudium echt streichen.

[Mitlesender 200]

War krank. Zyklus wird wiederholt. Ich werde das mit dem Essen trotz Freundin mal besser planen. Habe wieder abgenommen. Zumindest sieht man die Bauchmuskeln wieder deutlicher. Mist. Naja

hatte schon fast einen Anfall von Mikel Syndrom und Angst um meine Bauchmuskeln. Heute endlich mal wieder richtig gut gegessen.

Deadlifts haben sich heute wesentlich besser angefühlt. Deadlifts werden auf 531 Tag beschränkt.

Eventuell sehr, sehr leichte fsquats um meine Knie wieder fit zu machen. Frag mich nicht warum aber squats helfen gegen meine Knieprobleme obwohl die von meinen einbrechenden Füßen/Sprunggelenk stammen.

Gestern Handball, musste Rückraum spielen. Gegen einen locker 15kg schwereren, mindestens 10cm größeren Gegner. Hat Spaß gemacht als ich angefangen habe weit rauszugehen und ihn direkt festzumachen. Einmal hab ich ihn per tackle abgeräumt, gab Gelächter. Hätte wohl mindestens 2min gegeben.

Dienstag 15.07.

2h Handball

Mittwoch 16.07.14

Deads

75kg*5

85kg*5

97,5kg*6 (schon fast Einzelwiederholungen)

Bench 60kg 3*5

chin ups 12 / 7 / 7

Juli 17, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Endlich mal wieder ein gutes Gefühl am Tag nach dem Heben! Kann leider nicht sagen, was ich geändert habe.

Mindset war "weniger denken mehr machen". Hab mit Speed vom Boden weggehoben und bin im Setup ein bischen weniger ins Hohlkreuz gegangen.

Denke ich belasse es bei einmal die Woche heben. Alles andere ist wohl leider zu viel Stress für den Rücken.

Schade.

[Mitlesender 200]

Freitag 18.07.

in 50min:

Agile 8

Press 37,5kg 1*5 (nochmal, Rücken nicht sauber, Schulter fühlte sich komisch an)

Ring-Dips (nur mal ausprobiert)

Chin ups 9 / 8 / 4

cable rows 35kg 3*8 + 1*5 ca. eine Minute nach dritten Satz

Hyperextensions

Planks

v-sit ups

Rücken fühlt sich komisch an, entweder die Press oder die Bauch Geschichten.

Habe das Gefühl ich habe eine ziemliche Tendenz zum Hohlkreuz. Muss mehr direkt für den Bauch machen.

Jetzt schon Muskelkater im Rücken, Chin ups und Rows waren zusammen innerhalb von ca. 15min

Juli 18, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Montag 22.07.

Bench 60kg 5*5

Chin ups

1*2 | 3*8

Zwischendurch immer mal wieder Kettlebell goblet squats.

Freundin kam später und hatte keine Zeit mehr.

[Mitlesender 200]

Mittwoch 23.07.

Deadlift

82,5kg *3

92,5kg *3

105kg *4

Technik besser. Gutes Gefühl im Rücken.

Press

32,5kg 3*5

Chin ups

14 | 5 | (lange Pause) 7

Planks

Chin ups die letzten Wochen ultra straight. Beine oftmals (dauerhaft) ein wenig angehoben um jedes Schwung holen zu vermeiden.

Heute mal ein bischen weniger "sauber". Minimal Bewegung im Unterleib, weit weg von Schwung holen aber einfach nicht so sehr drauf geachtet den Unterleib komplett still zu halten.

[Mitlesender 200]

Donnerstag 24.07.

Paar Bahnen im Freibad.

Das Freibad in meiner Unistadt hat echt Auswahl und ich brauch Kontaktlinsen...

[Mitlesender 200]

Leichte Erkältung seit Donnerstag (Freibad hat sich trotzdem gelohnt)

Sonntag 27.07.

Bench 65kg 1*5 (Letzte Wiederholung war nicht mehr sauber)

Front squats mit 30kg und 40kg

Bring Sally up Challenge mit BW squats

Kann sein, dass ich einfach die Rückenstellung falsch mache bei squats.

Bei deads kann ich durch das setup die Hüfte nicht so abknicken. Bei Squats habe ich möglicherweise den Fehler gemacht die Hüfte in eine ungünstige/instabile Position zu bringen und insgesamt zum Hohlkreuz zu tendieren.

Trotzdem vorhin kurz ein komisches Gefühl gehabt, kann allerdings mittlerweile auch einfach

Paranoia sein.

Dienstag vll mal Goblet Squats, DBs gehen bei uns bis 60kg von daher ist da genug Raum. Ich würde gerne Anderson Squats probieren aber wir haben nur ein Squat Rack und die Ablagehöhe ist selbst für mich ein wenig tief.

Bei Goblet Squats kann ich mir ne passende Ablage suchen und in der tiefen Position starten.

Hätte echt gut Lust meinen Auslandsaufenthalt irgendwo in den Staaten zu verbringen und zu einem guten Trainer zu gehen und dort meine gesamten Ersparnisse zu lassen...Wäre ein Traum...

DeFrancos oder Eric Cressey :D

[Mitlesender 200]

31.07. Donnerstag

Deadlifts

87,5kg *5

97,5kg *3

110kg *4 (Technik nicht ganz so gut wie beim letzten mal, hab den Rücken wieder wie eine Zieharmonika zusammengedrückt statt ihn zu strecken)

Press

32,5kg 5*5

Chin ups

10 / 10 / 5

[Mitlesender 200]

4.08. Montag

Leg Press

Raufgearbeitet zu 145kg

1*8

2*6

Bench 60kg 5*5

Barbell Rows (vom Boden) 50kg 4*5

2 Runden:

500m Rudern

10 push ups

10 toes to bar

[Mitlesender 200]

6.08. Mittwoch

Deads

80kg *5

90kg*5

102,5kg * 6

Press (suicide grip ohne Kreide = Nervenkitzel)

35kg 3*5

Chin ups (neutraler Griff)

12 / 8 / 7

Bin gerade bei meinen Eltern und im Gym dort habe ich keine Kreide, double overhand ohne Kreide ist kein Spaß wenn man an den Händen schwitzt...

Denke die 7. Rep wäre sonst auch drin gewesen.

Laut qualifiziertem Beobachter driftet mein Arsch wieder ein wenig zur Seite bei den deads.

August 7, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Freitag 8.08.

Bench 65kg 1*5

BB rows 50kg 1*5 || 60kg 3*5

Sonntag

Press 35kg 3*5

Chin ups 11 / 6 / 5

Chin ups wieder sehr strikt und recht langsam.

Mein oberer Rücken ist eindeutig allem anderen voraus.

[Mitlesender 200]

Dienstag 12.08.

Deads

85kg *3

97,5kg *3

110kg *1

Einzelreps mit 100kg

Unglaublich beschissen. Mir sind einfach die Hände aufgegangen (Overhand grip, keine Kreide in dem Studio). Hat sich dann auch auf die gesamte Technik ausgewirkt, vor allem da nur die eine Hand wirklich aufgegangen ist.

Hat sich mega beschissen angefühlt. Gerade merke ich nichts mehr im Rücken und hoffe es bleibt dabei.

Bench 60kg 3*5

Chin ups (ultra strikt und langsam) 9 / 5 / 6

Ein Satz Hyperextensions

Fühle mich nach Erkältung. Beschissenstes Training seit langem.

Fahre wieder in die Unistadt:

Pro - Geregelteres Essverhalten, Training mit Kreide, Freundin

Contra - Freunde wieder ewig nicht sehen, uncool. Und ein so ein Affe kommt erst Freitag in die Heimat, d.h. ich sehe ihn nicht mehr dafür muss ich aber auch nicht beim Umzug helfen. Hier immer mit nem Kumpel trainieren gegangen, war schon gut.

Juhu im Oktober dann mal wieder nach Hause.

[Mitlesender 200]

Der Rücken hät sich dann am nächsten Tag beim Rangeln mit der Freundin gemeldet. Ziemliche Schmerzen gehabt bei einigen Bewegungen. Gerade ist er nur noc verspannt. Keine richtigen Dchmerzen mehr.

Montag 18.08.

Bench 62,kg 5*5

Chin ups

11 | 7 ultra strict, weiter neutraler Griff

5 neutraler weiter Griff mit Beinen dauerhaft angezogen

Training hat locker ne Stunde gedauert, dafür Bench PR. Mittwoch muss ich gucken ob es mit dem heben passt vom Rücken her.

[Mitlesender 200]

Mittwoch 20.08.

Deads

80kg *5

95kg *5

102,5kg *5

Donnerstag 21.08.

Kniebeugen:

Zunächst Frontsquats mit ablegen, supobtimal

Dann nach Jahren mal wieder back squats, zum Teil mit ablegen am untersten Punkt.

40kg * x *x

Was zu einem echt guten Gefühl geführt hat waren hyperextensions zwischen den sets. Nur so 3-5 reps, keine Anstrengung aber Aktivierung.

Squatform war wohl ein Mittelding zwischen low und high bar.

Press 35kg 3*5

Chin ups (sehr strict): 11 | 7 | 6

Noch ein paar Hyperextensions und rechte abs.

Werde morgen berichten, wie es sich anfühlt. Bitter: 40kg waren echt richtig anstrengend für die quads.

August 21, 2014 bearbeitet von Mitlesender