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[Phantom Pain 115]

Guten Tag liebe Community,

 

Irgendwie ging ich 2 mal die Woche trainieren, aber durch Ernährung und co wurde es nie was, habe deswegen seit 3 Wochen nun Stronglift angefangen.

Bin 182 groß, wiege aktuell 96 kg, mein Ideal Gewicht wäre so um die 85 kg. Fotos aktuell füge ich später heute noch hinzu. Ich hab halt n bauch und Speck, aber fett würde ich mich nicht direkt bezeichnen.

Meine aktuellen SL Werte sind :

SQ : 5x5 57,5kg

BP : 5x5 65kg

ROW : 5x5 40kg

OHP : 5x5 32,5kg

DL : 1x5 60kg

 

Also eigt kann ich maximal deutlich mehr drücken, gab auch mal ne Zeit wo ich Bankdrücken3 mal 120 usw gedrückt habe, aber seitdem trainiere ich nicht mehr so regelmäßig. Wie gesagt, Kraft steigern und mein Gewicht reduzieren ist mein Ziel. Leider bin ich irgendwie zu sehr ZuckerAffin, habe erstmal komplett Süße getränke verbannt, und wenn maximal ein Glas Cola statt komplettes Liter zu trinken. Nächste Ziel wäre also komplett Gesunder zu essen, ist nichtmal so, dass ich nie ohne damit könnte, hab sogar vor paar Jahren komplett Low Carb gelebt für 5 Monate und kam von 106kg auf 90 runter, nur dann kam der USA Urlaub :D Aber wieder nur so eine extrem einseitige Diät will ich nicht machen, weil die Zeit war schon hart, man konnte nirgends mehr richtig mitgehen usw.

 

Habe zudem das Handicap an Schilddrüsen Unterfunktiton zu leiden und muss die 50er Tabletten nehmen jeden Morgen, nehme noch zusätzlich Vitamin D3 und Omega 3 Caps. Sonst keine extra Sachen.

 

 

sorry spiegel etwas versaut von morgen früh zähne putzen :D

September 7, 2016 bearbeitet von Phantom Pain

[Phantom Pain 115]

Um 23:30 trainieren gewesen.  Ich weiß, nachts hat man weniger Power, aber ich mag es Nachts, meist ruhiger usw.

 

Heute einen Hähnchen Salat gehabt mit Kartoffeln.

Zwei Hanuta, kleine Portion Pommes zuhause. 

Wollte dann gemischten Obstteller essen, hatte ich schön gekauft so einen Becher, und alles war scharf und sauer -.- ab in den Müll.

Leider musste ich auch 11 McNuggets holen -.- Das mit dem Essen ist so ne Sache.

[Gast Psycho Dad]

Dachte du willst abnehmen? Hanuta, Pommes und McNuggets? Keine Macros berechnet, kein Kcal-Ziel definiert?

[Phantom Pain 115]

vor 8 Stunden schrieb Psycho Dad:

Dachte du willst abnehmen? Hanuta, Pommes und McNuggets? Keine Macros berechnet, kein Kcal-Ziel definiert?

Laut meiner App soll ich unter 2200 kcal bleiben, und das schaffe ich aktuell mehr oder weniger . Fein Tuning kommt später, soll ja luft nach oben sein, sonst kommt wieder dieser elende Moment wo die Wage nicht unter 90 kg gehen will

[Gast Psycho Dad]

Sagt deine App auch etwas zu deinen benötigten Macros?

[Phantom Pain 115]

vor 11 Stunden schrieb Psycho Dad:

Sagt deine App auch etwas zu deinen benötigten Macros?

Ne leider nicht =/ irgend n Vorschlag?

 

Heute wieder trainieren .

Bankdrücken 70kg

Squat 60

Brow 42.5 

Plus 2 mal 8 whd Dips nur eigen Gewicht 

 

[Gast Psycho Dad]

vor 12 Stunden schrieb Phantom Pain:

Ne leider nicht =/ irgend n Vorschlag?

 

Ja, 180g Eiweiß.

[Phantom Pain 115]

Am 10.9.2016 um 09:30 schrieb Psycho Dad:

Ja, 180g Eiweiß.

Wie soll man  das schaffen und unter seinem Kaloriendefizit bleiben ?

Heute wieder trainiert :

Squat : 65 kg (eigt sollte ich 62,5, aber wenn man keine 1,25 gewichte findet -.-)

OHP : 35 kg

Deadlift : 65kg

 

Versuche Ab morgen mal mehr auf ernahrung zu achten, hab am Dienstag großes Blutbild, vlt kann der ARzt näheres dazu sagen. 

[SuperBro 275]

vor 21 Minuten schrieb Phantom Pain:

Wie soll man  das schaffen und unter seinem Kaloriendefizit bleiben ?

Üppige Portionen Fleisch beim Essen, Proteinshakes und Quark Quark Quark.

du solltest dich dringend mal mit dem Thema Ernährung auseinander setzen. Deine Essgewohnheiten schwanken ziemlich hart zwischen "essgestörte Fitness Tante" und "Warcraft Süchtiges kellerkind".

[Phantom Pain 115]

vor 25 Minuten schrieb SuperBro:

Üppige Portionen Fleisch beim Essen, Proteinshakes und Quark Quark Quark.

du solltest dich dringend mal mit dem Thema Ernährung auseinander setzen. Deine Essgewohnheiten schwanken ziemlich hart zwischen "essgestörte Fitness Tante" und "Warcraft Süchtiges kellerkind".

Das stimmt, das Problem ist : man wird irgendwie überall mit Kohlenhydrate voll bombardiert, während der Vorlesung wird es dann immer schwer, Salat mit Hähnchen geht dir irgendwann auch auf die Kekse. Ich will mich halt gesund ernähren, wo ich auch mal schlemmen kann, ohne komplett wie bei LowCarb explizit auf große Sachen zu verzichten.

[Gast Psycho Dad]

vor einer Stunde schrieb Phantom Pain:

Wie soll man  das schaffen und unter seinem Kaloriendefizit bleiben ?

Jedenfalls nicht mit

Am 8.9.2016 um 08:40 schrieb Psycho Dad:

Hanuta, Pommes und McNuggets?

Darum ging es mir ja.

[suchti. 2491]

http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

Vergiss das mit den 180gr Prots mal. Siehe obiger Artikel. Makros dementsprechend definieren und anfangen mit der Diät (wobei, wenn ich mir deine Bilder ansehe, einfach Maintenance fahren würde). 

[Gast Psycho Dad]

vor 2 Stunden schrieb suchti-one:

http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

Vergiss das mit den 180gr Prots mal. Siehe obiger Artikel. Makros dementsprechend definieren und anfangen mit der Diät (wobei, wenn ich mir deine Bilder ansehe, einfach Maintenance fahren würde). 

Liest du die Artikel eigentlich auch, bevor du sie postest? Der Artikel besagt, dass man ab 1,8g/kg (nicht zu verwechseln mit Pfund) keine positiven Effekte mehr hat. Der OP hat 96kg, multipliziert mit 1,8 ergibt das 172,8g Eiweiß. Dazu ist zu beachten, dass der OP einen recht hohen KFA hat, also sind die 180g Protein genau richtig.

 

Ich war erst vor kurzem bei einem Vortrag von Henselmans, dem Typ hinter Bayesian Bodybuilding, und auch da hieß es: der Einfachheit halber kann man das BW mit 2 multiplizieren um auf den Eiweiß-Intake zu kommen. Ein Faktor von 1,8 wäre aber ausreichend.

September 12, 2016 bearbeitet von Psycho Dad

[SuperBro 275]

vor 13 Stunden schrieb Phantom Pain:

Das stimmt, das Problem ist : man wird irgendwie überall mit Kohlenhydrate voll bombardiert, während der Vorlesung wird es dann immer schwer, Salat mit Hähnchen geht dir irgendwann auch auf die Kekse. Ich will mich halt gesund ernähren, wo ich auch mal schlemmen kann, ohne komplett wie bei LowCarb explizit auf große Sachen zu verzichten.

Ja kannst du auch. ob low carb, oder low irgendwas ist als Hobby Sportler sowieso erst mal egal.

Versuch deine Kalorien und deinen Proteine bedarf auf die Reihe zu bekommen. Und fang endlich an Mahlzeiten vorzubereiten.

Morgens am besten irgendwas (= Müsli, Haferflocken, wurstbrote, oder oder oder) mit nem doppelten Proteinshake, Fleisch kannst du ohne große Mühe 2-3 Tage vorbraten/Grillen, und Sachen wie Mikrowellen Reis, Brot oder vorgekochte Nudeln für mittags sind jetzt auch kein Riesen Aufwand.

Geschnittenes grünzeug für zwischendurch gibt es mittlerweile auch schon fertig zu kaufen. Abends dann noch einen schönen Eimer mit Quark und eingelegten Früchten (weil zu faul zum Obst schneiden) und die Grund Basis sollte erst mal stehen. Du musst eben dann sehen wie du mit dem Hungergefühl klar kommst, und ggf dann nachbessern.

[Gast Idioteque]

Täglich wiegen und Kalorien + Eiweiß per App tracken. Ist kaum Aufwand, du hast immer Kontrolle und kannst im Prinzip essen was du willst solange du Protein und Kaorien einhälst. Felxibles Fasten wäre auch noch eine Option, sofern du zu viel Probleme mit der Einhaltung der Diät hast.

Ich würde ein recomp protokoll wählen, sprich leichten Überschuss an Trainingstagen und moderates Defizit an Off-Days. Du bist Beginner und kannst locker gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen.

 

[Phantom Pain 115]

Danke euch allen erstmal, denke ab Mittwoch werde ich versuchen auch morgentlich auf leerem Magen 20-30 min joggen zu gehen. Würde morgen schon, aber hab angst das sowas auch blutwerte schnell verfälschen kann, da ich blutabgabe habe.

[Gast Idioteque]

Fasted cardio hat bei deinem Körperfettanteil keinen wirklichen Vorteil. Das bringt erst etwas bei einem KFA unter 15%, weil ab dann ca. die Mobilisierung von Fettsäuren erschwert wird. Ist natürlich eine super Routine um in den Tag zu starten, jedoch nicht notwendig es auf leeren Magen durchzuziehen.

[Phantom Pain 115]

 squat 70kg

Ohp 37.5

Dl 70kg

 

Dips tun mir in der Schulter Sau weh oO

[SuperBro 275]

vor einer Stunde schrieb Phantom Pain:

 

Dips tun mir in der Schulter Sau weh oO

Mach die erst mal an der Maschine mit weniger Gewicht.

Ps

der Ratschlag zählt aber ausschließlich für dips. 

[Phantom Pain 115]

vor 14 Minuten schrieb SuperBro:

Mach die erst mal an der Maschine mit weniger Gewicht.

Ps

der Ratschlag zählt aber ausschließlich für dips. 

Naja hatte eigt nie Probleme mit dips, deswegen seltsam 

[Phantom Pain 115]

Heute : 

Squat 72,5 kg

Bench Press 75 kg

Barbell Row 47,5 kg

 

 

[Neice 6451]

Am 7.9.2016 um 13:35 schrieb Phantom Pain:

Leider bin ich irgendwie zu sehr ZuckerAffin, habe erstmal komplett Süße getränke verbannt, und wenn maximal ein Glas Cola statt komplettes Liter zu trinken. Nächste Ziel wäre also komplett Gesunder zu essen, ist nichtmal so, dass ich nie ohne damit könnte, hab sogar vor paar Jahren komplett Low Carb gelebt für 5 Monate und kam von 106kg auf 90 runter, nur dann kam der USA Urlaub :D Aber wieder nur so eine extrem einseitige Diät will ich nicht machen, weil die Zeit war schon hart, man konnte nirgends mehr richtig mitgehen usw.

1 Tag später

Am 8.9.2016 um 01:29 schrieb Phantom Pain:

Zwei Hanuta,

Du hast ein Problem, mit dem ich auch lange zu kämpfen hatte. 

Rational wissen wir, dass Zucker nicht gut ist. Wir wissen auch rational, dass wir es nur eine Weile weg lassen müssen und das Verlangen danach verschwindet (weiss nicht, ob Dir das bekannt ist, aber der Geschmackssinn passt sich z.B. auch an). 

Was mir nicht bewusst war: 

Ich sitze in State 1. In dem State esse ich Zucker und ernähre mich ungesund. Davon will ich WEG. Nun schaffe ich die Anfangsmotivation und renne in State 2: Eine Ernährung, die ich nicht mag. Die finde ich aber scheiße, daher möchte ich auch davon weg. 

Mein Ansatz war immer: Disziplin + Durchhalten und zur Gewohnheit werden lassen. 

Hat auch funktioniert. Was nur super schwer immer rein zu kommen und gelegentlich flog ich dann wieder raus, wenn anderer Stress im Leben war. 

Du kannst mal versuchen, mit positiver Motivation zu arbeiten. Also nicht weg von State 1 hin zu State 2 (den Du eigentlich auch nicht willst). Konzentriere Dich mal mehr auf das Ergebnis, auf etwas Positives. 

Mein Fokus ist: Ich kämpfe nicht gegen meinen Körper. Ich bin mein Körper und ich möchte meinem Körper etwas Gutes tun. Parallel ignoriere ich weitgehend negative Sachen (zu dick, das passt nicht etc.pp.) sondern fokussiere mich nur auf positive Sachen. Ich versuche, permanent in meinem Alltag meinen Körper zu spüren. Das gelingt mir überhaupt nicht, daher habe ich mir an ein paar Stellen Klebepunkte an die Wang gehängt. Ich achte als auf positive Effekte und motiviere mich dadurch. 

Die Idee dahinter ist, dass alles was ich rational in meinen Körper investiere er mir als positives Gefühl zurück gibt. Und sei es nur durch einen zufriedenen State. 

Ich versuche also, permanent rational für meinen Körper die beste Entscheidung zu fällen. Dazu kann auch mal (bei mir ist es) ein Kinderriegel gehören. Aber nur noch so 1x pro Woche. 

Am 8.9.2016 um 01:29 schrieb Phantom Pain:

Zwei Hanuta, kleine Portion Pommes zuhause. 
Leider musste ich auch 11 McNuggets holen -.- Das mit dem Essen ist so ne Sache.

Auch ich habe nicht immer das passende Essen (was nur an der Vorbereitung liegt. Aber gemahlene und neu gepresste Hühnerabfälle tränkt in billigstem Fett, wo den ganzen Tag Essen in gleicher Qualität rein getunkt wird? Da kann ich rational eine bessere Entscheidung fällen. 

Da habe ich ganz viele Optionen und die kann ich vom Kopf entscheiden. 

Selbst ein Döner wäre eine klügere Entscheidung gewesen. Und wenn ich schon da bin, könnte ich mir so einen Dönerteller machen lassen. Mit Hähnchenfleisch und Salat. Alternativ könnte ich auch in einen Lebensmittelladen gehen und mir dort was holen. 

Aber die Entscheidung habe ich immer. 

Versuch die mal bewusst vom Kopf zu treffen und einfach das beste in der jeweiligen Sitation zu machen. Dann achte parallel mal auf Deinen Körper und Dein Gefühl. Seh das mal als Prozess an und reflektiere, was gut lief und was Du noch verbessern kannst oder das nächste Mal in der ähnlichen Situation anders machen könntest. 

Ist nicht der Ansatz "Hör auf zu jammern, ess Dein Eiweis und lass den Rest weg". 

Aber Du bekommst damit bei 20% Aufwand schnell 80% des ungesunden Essens weg, ohne Dich wirklich relevant einschränken zu müssen. Und wenn Du erstmal ein Gefühl mit Deinem Körper hast, entwickelt sich vieles automatisch in die richtige Richtung. 

September 19, 2016 bearbeitet von Neice

[Gast Idioteque]

Kalorien für 2 Wochen tracken und Protein hoch, dann frisste auch weniger scheiße.

[Phantom Pain 115]

@Erleuchteter

Danke, ich merke umso mehr ich mich gesunder ernähren will, suche ich auswege, nehme jegliche gelegenheit in anspruch essen zu können. Werde das mal ausstellen, und die Lebensmittel richtig tracken und immer nach der gesünderen Option greifen. 

Meint ihr es ist korrekt 2270kcal an nicht trainings tagen und ca 2800 kalorien an trainingstagen ?

[Phantom Pain 115]

Heute etwas runter gegangen mit dem Squat Gewicht, weil ich heute früh joggen war. 

Squat 70kg

OHP 40kg

DL 75kg

+ 2* 8 dips