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[bigDaddy2014 12]

Hallo zusammen!

Meine Daten: 26, 1.80 m, ~ 80 kg, KFA ~ 15 %

Mein Ziel: Mehr Masse, KFA auf ~ 10 % runter, Sprungskraft

 

Mein Trainingsplan sieht seit zwei Monaten wie folgt aus:

(Beachte: Die Angabe in Kilogramm ist das Gesamtgewicht.)

Edit:  Ich habe beim Einlesen herausgefunden, dass man das Stangengewicht bei der Angabe des Gewichtes mitberücksichtigt. Die Stange wiegt 17 bis 20 Kilogramm. Weiter unten sind die Angaben nicht verändert.

Tag 1) (Chest / Triceps / Shoulders)

Flat Barbell / Dumbell Bench Press 3x12 (aktuell: ~ 40 kg)

Seated / Standing Barbell Shoulder 3x12 (aktuell: ~ 40 kg)

Decline / Incline Barbell / Dumbell Press 3x12 (aktuell: ~ 30 kg)

Flys 3x12 (aktuell: ~15 kg)

Dips 3x12

Robe Pushdown 3x12 (aktuell: ~50 kg)

Zwei weitere beliebige Trizepsübungen jeweils 4x12

Shrugs 3x12 (aktuell: 60 kg)

 

Tag 2) (Back / Biceps)

Hyperextensions 3x12 (aktuell: ~ 20 kg)

Barbell Rows 3x12 (aktuell: ~ 20 kg)

Pull Ups / Lat Pulldowns (aktuell: ~ 50 kg)

Face Pulls (aktuell: ~ 50 kg)

 Zwei weitere beliebige Bizepsübungen jeweils 4x12

 

Tag 3) (Legs, Abs)

10 Minuten einfache Übungen an Geräten und 30 Minuten Bauchübungen mit und ohne Gewichten

 

Tag 4) Pause

 

Tag 5) Repeat

 

 

Dann: 2 bis 3 Mal die Woche Basketball (jeweils 90 Minuten) UND AIR ALERT III (siehe hier)

 

Air Alert III geht noch einen Monat. Das Training lässt keine weiteren Übungen für Beine zu und die Knie fangen, zum Beispiel bei Deadlifts, an sich zu beschweren.

 

Bislang: Meiner Meinung nach läuft es ganz gut. Ich habe Spaß, ich ändere meine Übungen ab und an, habe an Masse etwas zugenommen, Bauchmuskeln sehen gut aus und Sprungkraft hat sich erhöht.

 

Frage: Wie findet ihr meinen Trainingsplan? Ich war bis vor zwei Monaten noch nie im Fitnessstudio. Ich habe bis vor zwei Monaten Übungen (ohne Gewichte) zu Hause gemacht, aber auf Dauer wurde es langweilig (siehe auch alten Thread). Ich würde mich freuen, wenn der eine oder andere erfahrene User hier mir den einen oder anderen Tipp geben könnte. Ich probiere immer wieder Übungen sehr sauber durchzuführen. Dazu schaue ich mir immer wieder Youtube-Videos an. Die Leute im Gym zeigen mir auch immer wieder die eine oder andere Übung und es macht richtig Spaß!

 

Beste Grüße

Dezember 19, 2016 bearbeitet von bigDaddy2014

[suchti. 2491]

Jo lass den Shit da oben mal sein. Willst du hoeher springen koennen und staerker im Post und beim Ausboxen sein, dann versuche auch staerker zu werden. Ich habe damals meinen Vertical um 10" erhoeht indem ich einfach staerker in der Beuge und im Deadlift geworden bin. Bist du dann ausreichend stark (2fache deines Koerpergewichts in der Beuge) kannst du Plyos machen, vorher ist das absoluter Quatsch. Fang also mit Starting Strength an und ziehe das fuer 3 - 4 Monate durch, danach kann ich dir gerne Ratschlaege geben wie es fuer dich weitergehen sollte. 

[SuperBro 275]

vor 11 Stunden schrieb bigDaddy2014:

 

Frage: Wie findet ihr meinen Trainingsplan?

Ehrlich gesagt unvorteilhaft für deinen Trainingsstand.

du absolvierst momentan (round a bound) 6 Übungen für die selbe muskelgruppe, 1 mal pro Woche.

in deinem Fall wäre es weitaus sinnvoller 2 Übungen für die selbe muskelgruppe, 3 mal pro Woche zu fahren.

die Frequenz (also wie oft du pro Woche welchen Muskel reizt) zu erhöhen würde dir in deinem Trainingsstand mehr bringen, als sich mit Tonnen von Übungen an einem Tag die absolute Fickung zu geben, und dann 6 Tage lang einfach nichts zu machen. Dazu kommt noch dass du einfach nicht die muskelmasse mit dir herum schleppst, die so ein Volumen lastiges Training erfordert. 

ich würde definitiv zu einem 2er Split 4 mal die Woche raten. Ein Ganzkörper Plan 3 mal pro Woche wäre wahrscheinlich die bessere Wahl, aber die mögt ihr Anfänger ja wieder nicht ne?^^

[bigDaddy2014 12]

vor 16 Stunden schrieb suchti-one:

Jo lass den Shit da oben mal sein. Willst du hoeher springen koennen und staerker im Post und beim Ausboxen sein, dann versuche auch staerker zu werden. Ich habe damals meinen Vertical um 10" erhoeht indem ich einfach staerker in der Beuge und im Deadlift geworden bin. Bist du dann ausreichend stark (2fache deines Koerpergewichts in der Beuge) kannst du Plyos machen, vorher ist das absoluter Quatsch. Fang also mit Starting Strength an und ziehe das fuer 3 - 4 Monate durch, danach kann ich dir gerne Ratschlaege geben wie es fuer dich weitergehen sollte. 

Ich denke, dass ich mit meinem Training beim Basketball über genug Kraft verfüge, aber vielleicht irre ich mich auch. Wegen dem Air Alert III Programm konnte ich sehr selten am Legs & Abs - Day wirklich mit gewichten Arbeiten, aber ich schaffe bspw. Leg Press 250 kg 3x 12. Deadlifts wollte ich erst nach dem Air Alert III Programm am Chest & Shoulders & Triceps - Day hinzufügen. Aber wie gesagt: vielleicht irre ich mich aber auch.

Verstehe ich also richtig? Dein Vorschlag: Mit Air Alert III aufhören und für die nächsten Monate richtiges Leg-Training, d.h. Barbell Squats, Leg Press, Leg Extensions, Hamstring Curls, Standing Calf Raises. Dazu dann Deadlifts am Chest & Shoulders & Triceps - Day.

vor 12 Stunden schrieb SuperBro:

Ehrlich gesagt unvorteilhaft für deinen Trainingsstand.

du absolvierst momentan (round a bound) 6 Übungen für die selbe muskelgruppe, 1 mal pro Woche.

in deinem Fall wäre es weitaus sinnvoller 2 Übungen für die selbe muskelgruppe, 3 mal pro Woche zu fahren.

die Frequenz (also wie oft du pro Woche welchen Muskel reizt) zu erhöhen würde dir in deinem Trainingsstand mehr bringen, als sich mit Tonnen von Übungen an einem Tag die absolute Fickung zu geben, und dann 6 Tage lang einfach nichts zu machen. Dazu kommt noch dass du einfach nicht die muskelmasse mit dir herum schleppst, die so ein Volumen lastiges Training erfordert. 

ich würde definitiv zu einem 2er Split 4 mal die Woche raten. Ein Ganzkörper Plan 3 mal pro Woche wäre wahrscheinlich die bessere Wahl, aber die mögt ihr Anfänger ja wieder nicht ne?^^

Tut mir leid, aber ich verstehe deine Kritik noch nicht ganz. Wer sagt denn, dass ich 6 Tage lang nichts mache? Vielleicht habe ich mich auch nicht richtig ausgedrückt. Nochmal:

Day 1: Chest & Shoulders & Triceps

Day 2: Back & Biceps

Day 3: Legs & Abs

Day 4: Pause

Day 5: Chest & Shoulders & Triceps

Day 6: Back & Biceps

Day 7: Legs & Abs

Day 8: Pause

Day 9: Chest & Shoulders & Triceps

Day 10: ......

Ich spiele trotzdem nebenbei(!) zwei bis drei mal die Woche Basketball (jeweils 90 Minuten) und mache Air Alert III drei mal die Woche. Ich hoffe, dass das nun verständlich ist.

Meine Fragen:

1) Findest du, dass ich die richtigen Übungen mache?

2) Was genau wäre ein 2er Split 4 mal die Woche? Vielleicht so?

Day 1: Chest & Shoulders & Triceps & Abs

Day 2: Back & Biceps & Legs

Day 3: Pause

Day 4: Chest & Shoulders & Triceps & Abs

Day 5: Back & Biceps & Legs

Day 6: Pause

Day 7: Chest & Shoulders & Triceps & Abs

Day 8: ...

Da komme ich aber auch nicht auf 4 mal die Woche.

3) Wie würde ein Ganzkörperplan aussehen? Ist das nicht zu viel für einen Tag? :)

 

Vielen Dank für eure Antworten!

Dezember 17, 2016 bearbeitet von bigDaddy2014

[SuperBro 275]

vor 9 Stunden schrieb bigDaddy2014:

 

1) Findest du, dass ich die richtigen Übungen mache?

2) Was genau wäre ein 2er Split 4 mal die Woche? Vielleicht so?

Day 1: Chest & Shoulders & Triceps & Abs

Day 2: Back & Biceps & Legs

Day 3: Pause

Day 4: Chest & Shoulders & Triceps & Abs

Day 5: Back & Biceps & Legs

Day 6: Pause

Day 7: Chest & Shoulders & Triceps & Abs

Day 8: ...

Da komme ich aber auch nicht auf 4 mal die Woche.

3) Wie würde ein Ganzkörperplan aussehen? Ist das nicht zu viel für einen Tag? :)

1. wenn du nur darauf aus bist muskelmasse aufzubauen bestimmt,- für einen muskulösen Körper braucht man kein Abitur. Wenn es jedoch dein Ziel ist muskelmasse und funktional Kraft zu entwickeln (also Kraft die dich u.a. In anderen Sportarten deutlich weiter bringt) definitiv nein. Da fehlen einfach die grundlegenden Komponenten wie squats, deadlifts, overhead Press, und Benchpress und und und.

2. ein 2er Split 4 mal pro Woche könnte so aussehen:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

in dem Beitrag sollte eigentlich alles erklärt sein.

 Die bessere Wahl wäre aber mMn dieser Plan: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?p=1266761131#post1266761131

3. Ob ein GK Plan für dich zu viel ist kannst nur du selber entscheiden, das könnte zum Beispiel so aussehen:

Mo: Squat, overhead Press, pull-ups (oder pull downs an der Maschine)

Di: off

Mi: Frontsquat, Benchpress, Barbell Rows/T-Bar Rows

Do: off

Fri: deadlifts, Vorgebeugte Dips, Face-Pulls, Bizeps-Curls.

weekend: off

das ist zumindest der Plan den ich am meisten feiere, oldschool Sachen wie starting strength oder wkm-Plan gehen natürlich auch. sollte der Plan für dich in frage kommen können wir gerne weiter drauf wegen, z.b. Welche rep Schemas bei welchen Übungen und etc.... ansonsten lass ichs aber erst mal hier bevor ich mir einen Wolf tippe.

Dezember 17, 2016 bearbeitet von SuperBro

[bigDaddy2014 12]

vor 16 Stunden schrieb SuperBro:

1. wenn du nur darauf aus bist muskelmasse aufzubauen bestimmt,- für einen muskulösen Körper braucht man kein Abitur. Wenn es jedoch dein Ziel ist muskelmasse und funktional Kraft zu entwickeln (also Kraft die dich u.a. In anderen Sportarten deutlich weiter bringt) definitiv nein. Da fehlen einfach die grundlegenden Komponenten wie squats, deadlifts, overhead Press, und Benchpress und und und.

 

Wie findest du folgenden Trainingsplan?

Tag 1) (Chest / Triceps / Shoulders)

Flat Barbell / Dumbell Bench Press 3x12 (aktuell: ~ 40 kg)

Seated / Standing Barbell Shoulder 3x12 (aktuell: ~ 40 kg)

Decline / Incline Barbell / Dumbell Press 3x12 (aktuell: ~ 30 kg)

Flys 3x12 (aktuell: ~15 kg)

Overhead Press

Dips 3x12

Robe Pushdown 3x12 (aktuell: ~50 kg)

Zwei weitere beliebige Trizepsübungen jeweils 4x12

Shrugs 3x12 (aktuell: 60 kg)

 

Tag 2) (Back / Biceps)

Hyperextensions 3x12 (aktuell: ~ 20 kg)

Barbell Rows 3x12 (aktuell: ~ 20 kg)

Deadlifts

Pull Ups / Lat Pulldowns (aktuell: ~ 50 kg)

Face Pulls (aktuell: ~ 50 kg)

 Zwei weitere beliebige Bizepsübungen jeweils 4x12

 

Tag 3) (Legs, Abs)

Barbell Sqauds

Leg Press

Leg Extensions

Hamsting Curls

Standing Calf raises

+ 30 Minuten Abs

 

Tag 4) Pause

 

Tag 5) Repeat

 

Kein Air Allert III mehr. Zwei mal die Woche Basketball (jeweils 90 Minuten)

Ich würde mich freuen, wenn du mir dazu Tipps geben könntest. Anzahl der Sets / Wiederholungen in Ordnung?

 

Zu 2) und 3): Ich bin definitiv nicht abgeneigt meinen Trainingsplan zu ändern.  Aus diesem Grund bin ich ja auch hier. Ich werde mir das mal jetzt in Ruhe durchlesen. Ich habe halt bis vor zwei Monaten vorher nie Fitness gemacht und ich muss mir die Übungen auch alle erstmal anschauen und ausprobieren. Ich hoffe, dass ich das nächste Jahr mit einem neuen Trainingsplan starten kann. Ich habe auch irgendwo gelesen, dass man alle ~ 4 Monate seinen Plan ändern sollte. Das passt ja. :)

[suchti. 2491]

Mach einfach ganz normal Starting Strength ohne dieses ganze Larifari da oben. 

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

Wie in diesem Artikel, 1 zu 1. Nach ca. 4 - 6 Wochen kannst du dann Assistance hinzufügen. Wegen mir kannst du auch gerne deinen Vertical vor und nach dem Programm messen - wenn du es richtig ausführst, VERSPRECHE ich dir dass du höher springen können wirst. 

Dezember 18, 2016 bearbeitet von suchti-one

[bigDaddy2014 12]

Erstmal: Vielen Dank nochmal!

Ich habe mich heute ein wenig eingelesen. Ich finde, dass Fitness Experts sehr gute Tipps gibt. Was mir bislang aufgefallen ist, dass die  Workouts viel kleiner sind; weniger Übungen, weniger Wiederholungen, usw.. Leider stehen zur Zeit Weihnachten, Silvester und ein paar Kurztrips vor der Tür, so dass es etwas schwierig wird. Außerdem werde ich ab Mitte Januar für drei Wochen verreisen und mir steht für den Zeitraum nur ein kleines Gym, ohne Langhanteln(!), aber wenigstens Kurzhanteln, eine Pull Down Machine und eine Brustpressmaschine, zur Verfügung. Außerdem gibt es zwei Haken, so dass ich sowas wie Face Pulls oder Robe Pushdowns machen kann + ich kann Pull Ups machen. Habt ihr vielleicht einen Tipp (vielleicht einen Trainingsplan) für diesen Zeitraum? :)

Ansonsten werde ich mir ganz genau die Anleitungen zu den Übungen auf Fitness Experts anschauen und ab morgen für die nächsten vier Wochen mit einem Trainingsplan anfangen.

Beste Grüße!

Dezember 18, 2016 bearbeitet von bigDaddy2014

[suchti. 2491]

vor 2 Stunden schrieb bigDaddy2014:

Erstmal: Vielen Dank nochmal!

Ich habe mich heute ein wenig eingelesen. Ich finde, dass Fitness Experts sehr gute Tipps gibt. Was mir bislang aufgefallen ist, dass die  Workouts viel kleiner sind; weniger Übungen, weniger Wiederholungen, usw.. Leider stehen zur Zeit Weihnachten, Silvester und ein paar Kurztrips vor der Tür, so dass es etwas schwierig wird. Außerdem werde ich ab Mitte Januar für drei Wochen verreisen und mir steht für den Zeitraum nur ein kleines Gym, ohne Langhanteln(!), aber wenigstens Kurzhanteln, eine Pull Down Machine und eine Brustpressmaschine, zur Verfügung. Außerdem gibt es zwei Haken, so dass ich sowas wie Face Pulls oder Robe Pushdowns machen kann + ich kann Pull Ups machen. Habt ihr vielleicht einen Tipp (vielleicht einen Trainingsplan) für diesen Zeitraum? :)

Ansonsten werde ich mir ganz genau die Anleitungen zu den Übungen auf Fitness Experts anschauen und ab morgen für die nächsten vier Wochen mit einem Trainingsplan anfangen.

Beste Grüße!

Gut so, du wirst es nicht bereuen, glaub mir! Die Workouts sind deshalb geringer, weil du a) Novice bist und deine Belastungsfähigkeit deshalb noch nicht geschult ist und b) die Übungen vergleichsweise intensiv sind (Deadlifts bspw. nur 1x wöchentlich, da sie das zentrale Nervensystem (ZNS) zu sehr belasten). Fange ab morgen einfach mit Starting Strength an und während des Urlaubs kannst du dann einfach Übungen machen, die dich fit halten. Nach deinem Wiedereinstieg solltest du dann aber mit geringerem Gewicht als zum Ende deiner ersten vier Wochen starten. 

[bigDaddy2014 12]

Ein kleiner, aber vielleicht wichtiger Aspekt, bei der Beurteilung hier:

Ich habe beim Einlesen herausgefunden, dass man das Stangengewicht bei der Angabe des Gewichtes mitberücksichtigt. Die Stange wiegt 17 bis 20 Kilogramm.

Mit anderen Worten: Weiter oben bei meinen Angaben etwas aufpassen. Zum Beispiel steht oben "Dumbell Bench Press 3x12 (aktuell: ~ 40 kg)", obwohl es eigentlich ~ 60 kg sind.

Ich hoffe, dass das an der Beurteilung hier nichts ändert und ich trotzdem mit Starting Strength anfangen sollte... Laut http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/BenchStandardsKg.html bin ich wohl ehe gerade so Novice, so dass ihr wahrscheinlich ehe recht habt. :)

Edit: Ich kann euch, falls das hilft, auch Fotos zusenden. Schreibt mir dann einfach eine PM.

Dezember 19, 2016 bearbeitet von bigDaddy2014

[Yolo 3363]

vor 8 Stunden schrieb bigDaddy2014:

Ein kleiner, aber vielleicht wichtiger Aspekt, bei der Beurteilung hier:

Ich habe beim Einlesen herausgefunden, dass man das Stangengewicht bei der Angabe des Gewichtes mitberücksichtigt. Die Stange wiegt 17 bis 20 Kilogramm.

Mit anderen Worten: Weiter oben bei meinen Angaben etwas aufpassen. Zum Beispiel steht oben "Dumbell Bench Press 3x12 (aktuell: ~ 40 kg)", obwohl es eigentlich ~ 60 kg sind.

Ich hoffe, dass das an der Beurteilung hier nichts ändert und ich trotzdem mit Starting Strength anfangen sollte... Laut http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/BenchStandardsKg.html bin ich wohl ehe gerade so Novice, so dass ihr wahrscheinlich ehe recht habt. :)

Edit: Ich kann euch, falls das hilft, auch Fotos zusenden. Schreibt mir dann einfach eine PM.

Vorerst: Hast die richtige Entscheidung getroffen, stärker werden in Kniebeugen & Kreuzheben bringt dir für das Basketball/Sprungkraft am meisten.

Dumbbell heißt übrigens Kurzhantel, bist also mit 3x12 60kg Kurzhanteln gut am Start haha :D

[bigDaddy2014 12]

vor 2 Stunden schrieb Yolo:

Vorerst: Hast die richtige Entscheidung getroffen, stärker werden in Kniebeugen & Kreuzheben bringt dir für das Basketball/Sprungkraft am meisten.

Dumbbell heißt übrigens Kurzhantel, bist also mit 3x12 60kg Kurzhanteln gut am Start haha :D

Du hast natürlich recht. :)

Tag 1)

Squats: 3x5 - 80 kg, 80 kg, 80 kg

Bench Press: 3x5 - 80 kg, 80 kg, 80 kg

Deadlift: 1x5 - 80 kg, 80 kg, 80 kg

Fazit:

Zu den Squats: Sie haben Spaß gemacht. Ich habe mich aufgewärmt und dann mit 50 kg und 10 Wiederholungen angefangen. Dann immer 5 kg rauf und eine Wiederholung weniger. Bei 80 kg habe ich dann die hinteren Oberschenkel gespürt. Hat sich danach so ein bisschen angefühlt wie nach einem Basketballspiel.

Bench Press: Ich bin eigentlich 3x12 - 60 kg gewohnt, so dass ich nach der Aufwärmung sofort mit 3 Wiederholungen / 60 kg angefangen habe. Dann habe ich gemerkt, dass das zu wenig ist und ich habe 3 Wiederholungen / 70 kg gemacht. Das war auch zu wenig, also habe ich es dann mit 80 kg gemacht. Es war etwas härter als gedacht, aber so richtig kaputt war ich nicht.

Deadlift: Das habe ich zwar hinbekommen, aber ich fand es irgendwie langweilig. Gespürt habe ich fast nichts.

Allgemein; War ein guter Anfang, aber ich brauche noch etwas Zeit um mich an alles zu gewöhnen. Ich muss weiterhin Videos anschauen, mich aufnehmen, mich selbst analysieren, etc.. Leider habe ich nichts am Biceps / Triceps gespürt. Das beunruhigt mich ein wenig...

 

Dezember 19, 2016 bearbeitet von bigDaddy2014

[suchti. 2491]

Lass mal die kleinen Muskeln wie Bizeps, Waden oder Bauch erst einmal außer Acht. Es geht darum deinen Körper zu konditionieren und dich allg. stärker zu machen. Durch deine erlangte Strength-Basis kannst du dann in ein paar Monaten einen Fokus setzen. Das folgende Programm wäre beispielsweise eine Möglichkeit: https://www.t-nation.com/training/531-and-athletes

Ansonsten lege mal beim Deadlift nächstes mal 10kg drauf. Da du ja schon eine Trainingsvergangenheit hast, bist du durchaus konditioniert. Jetzt gilt es halt diese Basis weiter auszubauen. Starting Strength bietet dir dabei die schnellste und ökonomischste Möglichkeit. Weiterhin gibt es hier einen Thread um seine Technik analysieren zu lassen, können dir da also gerne behilflich sein, wenn du ein Video postest. 

Dezember 19, 2016 bearbeitet von suchti-one

[bigDaddy2014 12]

Ist es denn möglich die kleineren Muskeln nach dem Workout oder an den trainingsfreien Tagen zu trainieren?

Vielen Dank für den Tipp mit den Videos!

[suchti. 2491]

vor 8 Stunden schrieb bigDaddy2014:

Ist es denn möglich die kleineren Muskeln nach dem Workout oder an den trainingsfreien Tagen zu trainieren?

Vielen Dank für den Tipp mit den Videos!

Wie oben beschrieben: du wirst im Laufe des Starting Strength Programms Assistance hinzufügen. Das sind am Anfang Übungen für größere Muskelgruppen (z.B. Pull-Ups, Dips oder Incline Bench) und so nach ca. zwei Monaten kannst du dann kleinere Muskelgruppen angehen wie Bizeps oder Waden bspw. Wobei das Programm bei dir vermutlich nicht über 4 Monate gehen wird, da du ja schon eine Trainingshistorie hast und nicht komplett bei Null startest. 

Aber wie gesagt, mache erst einmal die Übungen und dann sehen wir weiter. 

[Gast Idioteque]

vor 21 Stunden schrieb bigDaddy2014:

Ist es denn möglich die kleineren Muskeln nach dem Workout oder an den trainingsfreien Tagen zu trainieren?

Natürlich. Man deckt zwar vieles mit Grundübungen ab, aber nicht alles. Triceps und Biceps-Assistance, Lateral Raises und FacePulls sind empfehlenswert. 

Die seitlichen Delts erwischt man mit OHP nicht. Und die Arme werden nach SS ohne Isos sicherlich nicht auf dem Niveau der Hauptmuskeln sein. Besser als Dysbalancen auszugleichen ist es sie gleich zu verhindern.

 

Dezember 20, 2016 bearbeitet von Idioteque

[Yolo 3363]

vor 12 Stunden schrieb Idioteque:

Die seitlichen Delts erwischt man mit OHP nicht.

 

Kann ich so nicht bestätigen. Hab sehr breite Schultern (ausgeprägte seitliche Delts) allein durch OHP bekommen. Allerdings spielte da die Genetik auch eine Rolle. Mittlerweile mache ich aber nur noch Facepulls & Lateral Raise, hat schon seine Berechtigung.

 

@TE Wie suchti schreibt, mach am Anfang zur Grundübungen und konzentriere dich da auf die Technik und Gewichtssteigerung. Nach ein paar Wochen kannst du dann immer mehr Assistance einbauen/dazunehmen.

[Gast Idioteque]

vor 14 Stunden schrieb Yolo:

Kann ich so nicht bestätigen. Hab sehr breite Schultern (ausgeprägte seitliche Delts) allein durch OHP bekommen. Allerdings spielte da die Genetik auch eine Rolle. Mittlerweile mache ich aber nur noch Facepulls & Lateral Raise, hat schon seine Berechtigung.

Rein biomechanisch ist es unmöglich dass die seitlichen Delts bei der OHP involviert sind.

[bigDaddy2014 12]

Hallo zusammen!

Über Weihnachten / Silverster war ich mit meiner Freundin in Europa unterwegs, so dass ich nicht trainiert habe. Ende Januar Muskelfaserriss beim Basketballspielen. Also gab es erstmal eine Pause und es wurde wieder mit meiner Freundin in den Staaten rumgereist.  Seit Mitte März habe ich wieder mit Starting Strength angefangen. Ich habe mir auch Ausschnitte vom Buch durchgelesen. Das Basketballspielen habe ich zurückgeschraubt. Mit Air Alert habe ich aufgehört. Starting Strength macht mir wirklich Spaß! Ich danke euch für den Schubser! ;)

Zur Zeit bin ich bei 5x Fitnessstudio und 1x Basketball pro Woche. Das sieht dann so aus:

Montag: Starting Strength

Dienstag: Assistance

Mittwoch: Starting Strength

Donnerstag: Assistance

Freitag: Starting Strength

Samstag: Pause

Sonntag: Basketball

Beim Starting Strength gehe ich - wie im Buch empfehlen vor - und konzentriere mich zunächst nur auf Squats, Bankdrücken / OHP und Deadlift. Dabei alterniere ich zwischen OHP und Bankdrücken. Ab und an habe ich bereits Deadlift mit vorgebeugtes Rudern alterniert, aber ich schaffe beim Deadlift weiterhin das Gewicht zu erhöhen, so dass ich mit Rudern nicht oft weitergemacht habe. Wenn Bankdrücken ansteht, dann mache ich nach Deadlift noch eine bis zwei Brustmuskelübungen (Flys und nochwas beliebiges (*, kommt weiter unten)). Wenn OHP ansteht, dann mache ich nach Deadlift noch eine bis zwei Schulterübungen (Barbell Shoulder, Lateral Raise). Bei Assistance sind es in der Regel Dips / Klimmzüge und 2 Bizeps- bzw. Trizepsübungen (jeweils 4 sets, 12 Wiederholungen), wobei ich mit Dips / Klimmzügen in der letzten Zeit nachgelassen habe.

Zur Zeit bin ich bei

Squats: 3x5: 105 kg

Bankdrücken: 3x5: 87.5 kg / OHP: 3x5: 55 kg

Deadlift: 3x5: 160 kg

Beim den Squats merke ich langsam, dass es schwieriger wird. Im "Gebiet" direkt unter meinem rechten Po zieht es leider etwas. Das geht aber am Ende des Tages wieder weg. Liegt es vielleicht an der falschen Ausübung oder daran, dass meine linke Seite stärker ist? (Man beachte, dass meine linke Seite wegen dem Basketballspielen stärker ist (Korbleger, Springen, ... )) Ich merke, dass ich beim Bankdrücken langsam aber sich stärker werde. Es geht dort aber eher langsam voran. Beim Deadlift läuft es wirklich gut. Das Problem ist nur, dass ich das "Ziehen" von den Squats dann später noch beim Deadliften spüre. Außerdem rutscht meine linke Hand immer etwas ab! Ansonsten keine wirklichen Schmerzen oder Muskelkater zu spüren. Unterer Rücken etwas, aber das legt sich am Abend wieder und ansonsten keine Schmerzen.

Die Übungen nach dem Strarting Strength, also die Brust- bzw. Schulterübungen mache ich immer mit 12 Wiederholungen. Assistance auch! Ich will ja auch, dass die Muskeln wachsen. :) Die Brust scheint aber leider weiterhin nicht viel zu wachsen. Vielleicht kommt das aber noch! Die Beine fühlen sich gut an. Der Arsch wird gefühlt straffer. Die Arme wachsen immer mehr. Gefällt mir! Der KFA ist im Januar runtergegangen auf etwa 10 %, aber mit der Pause und dem Zurückschrauben vom Basketball fehlt etwas Ausdauertraining, so dass der KFA wieder auf etwa 15 % hochgegangen ist. Irgendwie muss ich das in meinem Trainingsplan nun ausgleichen! 

Zur Ernährung: Ich denke, dass ich eventuell zu wenig esse. Ich würde gerne anfangen meine Kohlenhydraten zu zählen. Könnt ihr mir bitte einen Richtwert geben? Jede Internetseite sagt etwas anderes...

Ansonsten würde ich gerne von euch wissen, ob ich in den kommenden Wochen noch etwas in meinen Trainingsplan hinzufügen sollte. Weiter oben habt ihr mir noch Waden und Facepulls empfohlen. Das mache ich bislang nicht! Sollte ich dort ansetzen? Vielleicht mit dem vorgebeugtem Rudern richtig anfangen oder halt PowerClean (davon bin ich kein Fan)!? Vielleicht mit Incline Press anfangen (* siehe oben)? Extra Bauchmuskeltraining habe ich nun komplett rausgenommen. Das würde ich gerne wieder aufnehmen, aber ich finde einfach keinen Platz in meinem Trainingsplan. Ist es vielleicht bereits an der Zeit meinen Trainingsplan zu wechseln? Ich würde halt gerne, nachdem ich genug Stärke aufgebaut habe, gleichzeitig etwas mehr Volumen aufbauen wollen. Auf Squats, Benchpress und Deadlifts würde ich aber nicht gerne verzichten!

Vielen Dank für jeden Tipp!

 

Beste Grüße!

 

April 22, 2017 bearbeitet von bigDaddy2014

[suchti. 2491]

Gute Kraftwerte, Glückwunsch dazu! 

Ziehe SS noch durch, bis du nicht mehr steigern kannst. Danach eine Woche Deload (dürfte im Buch stehen wie du entsprechend deloadest) und nochmal bis zum Plateau durchziehen. 

Als anschließenden Trainingsplan, da du Volumen präferierst, würde ich Lyle's Bulking Routine (LBR) oder einen anderen OK/UK-Split empfehlen. Damit bist du dann für die nächsten Monate entsprechend bedient. 

[SuperBro 275]

Ja Glückwunsch zu deinen kraftwerten.

am sinnvollsten wäre es es jetzt erst mal SS weiter wie geplant durch zuziehen, was aber nicht heißen soll dass ein Wechsel momentan noch nicht möglich ist. 

wenn du eher in Richtung Ästhetik/Optik möchtest, dann würde ein ok/uk Split sehr gut funktionieren. 

Eventuell sogar PHAT wenn du momentan sowieso schon 5 mal pro Woche im gym bist (also: OK,UK,Push,Pull,Legs) Von LBR würde ich grundsätzlich abraten, weil die Nummer extrem monoton ist, und sehr schnell das langweilen anfängt.

die Sache mit den Kalorien solltest du auch nicht zu amtlich nehmen. Faustformel ist letztendlich 30-35kcal pro kg Körpergewicht. Als Student/Arbeitsloser orientierst du dich eher an 30kcal, als Handwerker mit 12 Stunden Tag eher an 35kcal. Für ne Trainingseinheit berechnest du extra 3-500kcal. Wieviel du haargenau letztendlich aber wirklich brachst wirst du nur durch probieren und tracken herausfinden. Also mit irgendeiner Zahl anfangen, und dann die Kalorien wochenweise steigern bis man anfängt zu zunehmen.

[bigDaddy2014 12]

Hallo zusammen!

Erstmal: vielen Dank für Euren Input!

 

Kurzes Update:

Squats: 3x5: 110 kg

Bankdrücken: 3x5: 87.5 kg / OHP: 3x5: 60 kg

Deadlift: 3x5: 160 kg

 

Squats: Erhöhung nur noch um 2.5 kg. Mal sehen wie es weiterhin läuft!

Bankdrücken: Ich habe 3x5: 90 kg probiert. Am Ende wurden es 4/3/3. Nächste Trainingseinheit habe ich es dann mit 3x5: 92.5 kg probiert. Am Ende wurden es 3/3/3. Ich denke, dass hier mit Deload anfangen sollte.

OHP: Ich habe noch einmal um 5 kg erhöht, aber es war am Ende sehr knapp. Erhöhung (ab jetzt) nur noch um 2.5 kg.

Deadlift: Ich habe einen Fehler gemacht! Ich wusste nicht, dass es einen gravierenden Unterschied zwischen Langhantel und Hex Bar gibt. In der Regel habe ich zwischen Langhantel und Hex Bar alterniert, aber bei meinen letzten drei Workouts habe ich die Hex Bar genommen und bin von 3x5x130 auf 3x5x160 gekommen. Ich wollte dann bei meinem letzten Workout mit einer Langhantel 3x5x170 machen, aber ich bin (selbstverständlich) daran gescheitert. Nun habe ich mich im Internet informiert und weiß, dass man mit der Hex Bar einfach mehr Gewicht (etwa 30 kg mehr) schafft. Wie sollte ich am Besten vorgehen? Ich habe mir überlegt wieder mit der Langhantel langsam anzufangen (3x5x120), diese primär zu benutzen, und ab und an (zum Spaß) auch die Hex Bar zu benutzen. Was meint ihr?

 

Das "Ziehen", das ich bei den Squats spüre, ist weiterhin vorhanden. Ein Trainer hat mir gesagt, dass ich mal isoliert Ausfallschritte mit Gewicht machen sollte, damit ich gegen dieses "Ungleichgewicht" arbeiten kann. Wie seht ihr das? Vielleicht ist es auch nur Muskelkater, der sich halt über die Zeit zieht. Habt ihr eine Empfehlung? Wieviele Sätze / Wiederholung? Nur das rechte Bein? ... 

 

Ich werde Euch vertrauen und weiter SS durchziehen. Ich will nur noch darauf hinweisen, dass mein Ziel es zwar ist etwas mehr Volumen zu bekommen, also ich Richtung Ästhetik/Optik gehen will, aber ich primär auf Stärke aus bin. Immerhin trainiere ich (primär) für Basketball. Man muss aber dazu sagen, dass ich auch mit der Zeit älter werde und weniger Lust auf Verletzungen beim Basketballspielen habe!

LBR und PHAT habe ich mir kurz angeschaut, aber das muss ich mir wohl echt genauer durchlesen. Das waren auf den ersten Blick viel zu viele Informationen.

Mitte Mai mache ich einen Kayaktrip in Kanada und dann bin ich bis Mitte Juni in Mexico und in der Karibik unterwegs. Da muss ich mich irgendwie fit halten.

[bigDaddy2014 12]

Squats: 4/4/4 - 115 kg -> Deload folgt

OHP: 4/3/3 - 65 kg -> Deload folgt

Deadlift: 3x5: 130 kg (Trainiere nun nicht mehr mit der Hex-Bar!)

April 29, 2017 bearbeitet von bigDaddy2014