Wie nehme ich als Boxer gesund ab? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Lennippo 0]

Tach Leute,

Vorab ein paar Infos zu mir selbst: 

Ich bin Boxer 23 Jahre alt, 1,78 cm groß und wiege aktuell 94 kg. Ich mache 2-3 mal die Woche Boxtraining, laufe regelmäßig und besuche 2-3 mal die Woche ein Fitnessstudio. Bin also relativ muskulös (dennoch noch beweglich genug).

Wer sich auskennt, sieht was mein großes Problem ist... nämlich mein Gewicht. Ich habe schon seit längerer Zeit, aufgrund von Umzügen und persönlichen Gründen, keine Kämpfe mehr bestritten und habe ziemlich stark zugenommen (vor 2 Jahren wog ich noch ~85 kg). Zum Großteil habe ich Muskulatur zugelegt, welche mich jedoch im Boxsport eher zu sehr belastet. Dennoch habe ich keinen unenormen Fettanteil, den ich gerne mit so wenig Muskelverlust wie möglich verlieren möchte. Mir ist allerdings klar, dass ich auch Muskelmasse verlieren werde. Ich habe vor so gesund wie möglich zurück auf 85 kg zu kommen, kenne mich jedoch zu wenig mit Ernährung aus um wirklich etwas daraus zu machen. Fitnessstudios empfehlen einem immer eine Low-Carb- oder Eiweißdiät, welche ich für Geldmache halte (sollte dies nicht so ein, so möge man mich eines Besseren belehren). Also frage ich euch, liebste PickUp-Community 😉, ob ihr mir gesunde Ernährungs- und Trainings-Tipps geben könntet um meinen sexy Schwabbelarsch zu einem sexy Knackpoo zu machen und ich mich endlich wieder von gleich großen Gegnern vermöbeln lassen kann?

 

Vielen Dank schon einmal im Voraus! ☺️

 

Lennippo

[Kaiserludi 9545]

http://fitness-experts.de/abnehmen

[LastActionHero 3185]

Wie jeder andere Mensch auch: Kaloriendefizit

Entweder durch Kcal-Einschränkung, oder durch erhöhten Umsatz (besser). Beides zusammen ist eher *meh* und geht nur auf Kosten der Form und Muskelmasse.

[FenFen 67]

Ich habe etwa die selben Werte, nur 10 Jahre mehr im Alter.

Und muss sagen, low carb hat für mich wirklich funktioniert.

Aber als ich damit aufgehört habe, hab ich grad wieder zugelegt.

Essen tracken hat danach am besten funktioniert.

Bei mir Di/Do/Sa Training. D.h. an den Tagen viele Carbs um 12:00 Spaghetti, um 15:00 Müsli und dann um 18:30 Uhr Training. 2400 kcal

Mo, Mi, Fr habe ich low carb gemacht und zugesehen, dass ich 2000 kcal gegessen hab.

Nach nem Jahr war ich auf 83Kg und hab das dann auch gut gehalten.

 

Wichtig ist, was du isst. Falsches Essen = immer Hunger haben und Leiden

Richtiges Essen = alles tutti.

Hier findet man auf youtube ja viele geile Rezeptideen.

Z.B. Vor dem Hauptessen (Fleisch und Kartoffeln) noch ne Vorspeise... körniger Frischkäse mit Tunfisch vermengt (Salz, Pfeffer, Zitrone, Knobi) in ein Schiffchen aus ausgehölter Gurke. Dann braucht man auch weniger Kartoffeln und Fleisch...

Hau rein! Und Viel Erfolg!

 

 

[Gast nicknehm]

Am ‎20‎.‎09‎.‎2017 um 18:11 , Lennippo schrieb:

Ich bin Boxer 23 Jahre alt, 1,78 cm groß und wiege aktuell 94 kg.

Körperfettanteil, in etwa?

Entweder anhand Vergleichsbildern abschätzen bpsw.: http://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil

Oder mithilfe eines Maßbands Bauch- und Halsumfang ermitteln und den Navy-Rechner auf der selben Seite bemühen.

 

Dabei gilt: je höher dein KFA und somit deine absolute Fettmenge, desto höher kannst und solltest du ins Defizit gehen. Eine Daumenregel besagt, bis zu 35kcal pro US-Pfund Fett.

Am ‎20‎.‎09‎.‎2017 um 18:11 , Lennippo schrieb:

Fitnessstudios empfehlen einem immer eine Low-Carb- oder Eiweißdiät, welche ich für Geldmache halte (sollte dies nicht so ein, so möge man mich eines Besseren belehren).

Was meinst du mit Eiweißdiät? Wenn du dich auf Shakes beziehen solltest. Nein, die sind nicht zwingend notwendig um den Bedarf zu decken, können aber eine willkommene Ergänzung zu Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und sonstigen Eiweißlieferanten darstellen.

Prioritätspyramide wenn du deine Ernährung planst:

1. Kalorien (Erhaltungskalorien ermitteln, zur Abnahme beispielsweise 500-1000kcal pro Tag weniger aufnehmen als du verbrauchst, mit fddb oder myfitnesspal tracken, Alltagsbewegung erhöhen um Defizit zu erhöhen (bsp. wandern, spazieren.. stört die Regenation nicht))

2. Makronährstoffe (mit 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht fährt man als Daumenregel ganz gut, 0,8-1g Fett pro KG Gewicht und Rest je nach Präferenz)

3. Mikronährstoffe (ausreichend Gemüse etc.)

4. Mahlzeiten-Timing (tendenziell die meißten Kohlenhydrate nach körperlicher Anstrengung aufnehmen... aber ob du im Endeffekt einmal am deine 2000kcal reinhaust, oder alle drei Stunden 6 x 333... wird sich nicht viel schenken. Ich bevorzuge den Mittelweg.)

5. Supplements (gut so Sachen wie Vitamin D3 können Sinn machen, Whey-Protein zähle ich zu den Nahrungsmitteln und als typisches "Sport-Supplement", das günstig ist und eine Wirkung hat, bleibt Creatin Monohydrat zu nennen. Vieles was darüber hinaus geht ist wirklich "Geldmache".)

 

[Lennippo 0]

Am 21.9.2017 um 21:48 , nicknehm schrieb:

Körperfettanteil, in etwa?

Entweder anhand Vergleichsbildern abschätzen bpsw.: http://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil

Oder mithilfe eines Maßbands Bauch- und Halsumfang ermitteln und den Navy-Rechner auf der selben Seite bemühen.

 

"Sport-Supplement", das günstig ist und eine Wirkung hat, bleibt Creatin Monohydrat zu nennen. Vieles was darüber hinaus geht ist wirklich "Geldmache".)

 

Erstmal vielen Dank für die hilfreiche Antwort!

 

Gemäß Bildern sollte sich mein Körperfettanteil auf 13-14 Prozent belaufen. Ab wie vielen Kalorien wirkt sich ein Defizit negativ auf den Körper aus?

[LastActionHero 3185]

Am 21.9.2017 um 10:36 , FenFen schrieb:

Wichtig ist, was du isst. Falsches Essen = immer Hunger haben und Leiden

Richtiges Essen = alles tutti.

 

Musste ich letztens nochmal wieder feststellen: Habe nen mittelgroßen Thunfisch-Salat zubereitet von dem ich dachte "Locker!".
Ab der Hälfte musste ich schon kämpfen.

- 1 Dose Thunfisch
- 1 Paprika
- 2 Möhren
- gemischter Grüner Salat
- 2-3 Esslöffel schwarze Oliven
- Salatdressing
- ca. 50 Gram Hirtenkäse

Übelst lecker, wenig Kalorien, viel Eiweiß....und mega sättigend