Zuerst Abnehmen, dann aufbauen oder umgekehrt?
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22 Beiträge in diesem Thema

Hey,

Ich würde gerne mein Fett abnehmen und Muskeln aufbauen.

Meine Lage:
Ich wiege etwa 77kg bei 188cm größe und habe vor ca 6 Monaten innheralb 2-3 Monaten 10-12 KG abgenommen (low carb).
Mein Bauchumfang ist etwa 85-90cm, Brust etwa 100cm und Bizeps (angespannt) ca 33cm.

Ich gehe seit knapp nem Monat jetzt 3x die Woche ins Gym. (ca 90 min, hab mir nen Trainingsplan erstellen lassen)
Nun habe ich (schätzungsweise) 25-28% KFA (laut den Online Bildern). (Meine Waage sagt etwa 16% <- was nicht stimmen kann)

Ich möchte auf weniger als 20% kommen, wass laut meinen Berechnungen: etwa 4-5kg Fett währen.


Ich möchte aber auch gerade am Bizeps/Trizeps Muskeln aufbauen und habe Angst, dass diese Bei dem Abnehmen weniger werden (ich noch mehr wie ein lauch aussehe).

Nun die Frage: Zuerst abnehmen oder aufbauen?

Ich dachte daran mit Low-Carb abzunehmen und will durch einnahme von 2-3g Proteinen / KG das abbauen meiner Muskeln gering halten. In dieser Zeit würde ich natürlich auch ins Gym gehen.

Ich muss noch dazu sagen, dass ich extrem unsportlich bin -> Ich schaffe nicht einmal eine Liegestütze oder Klimmzug. Bei zb Bizeps-Curls Kurzhantel Abwechselnd schaffe ich bei 3x 15wdh 7kg.

 

bearbeitet von aNatural

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Allgemein sollte man nicht mit zu hohem KFA in einen Aufbau starten, hat mit der hormonellen Situation und den Proportionen von Fett- und Muskelaufbau zu tun.Zunächst Gratulation zur bisherigen Gewichtsabnahme. Kommst du mit wenig Kohlenhydraten gut aus oder fühlt es sich nach Verzicht an?

vor 1 Stunde, aNatural schrieb:

Ich muss noch dazu sagen, dass ich extrem unsportlich bin -> Ich schaffe nicht einmal eine Liegestütze oder Klimmzug.

Hier liegt das größte Potential. Sportlich werden. Du solltest ein erprobtes Anfängerprogramm durchziehen (beispielsweise http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan )

Dazu gehört vor allem auch das Erlernen der Übungen (Form, nötige Mobilität erlangen). Würde weiterhin ein leichtes Wochen-Kaloriendefizit fahren, wie du das aufteilst bleibt dir überlassen. Bsp. an Trainingstagen Erhaltungskalorien, an freien Tagen Defizit.

Tip: Solange kein sauberer Klimmzug, geschweige denn eine Liegestütze geht, sollte die Leistung beim Bizepscurl eher von untergeordneter Bedeutung sein.

 

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25-28% auf das Körpergewicht bei der Körpergröße kann ich mir nicht vorstellen. Das dürften eher maximal 20% sein, klassisch skinny-fat.

Bei dem Gewicht würde ich auch eindeutig erst mal aufbauen empfehlen. Wenn du bei dem Gewicht nicht definiert aussiehst, dann hilft jetzt abnehmen auch nicht. Siehst dann halt irgendwann wie ein KZ-Häftling aus: Weder Fett noch Muskeln, nur Haut und Knochen.

Ich würde an deiner Stelle erst einmal auf so ca. 100kg Körpergewicht und anständige Kraftwerte aufbauen. Wenn du dann von dort aus wieder rutner definiert hast auf dein jetzigen Gewicht, dann sieht das auch nach was aus und mit der dann vorhanden Muskelmasse auf dem jetzigen Gewicht ist dann auch der KFA entsporechend niedrig.

 

Als erste Maßnahme schmeißt du jetzt erst einmal den Trainingsplan, den man dir im Studio erstellt hat, in die Tonne, und machst einen brauchbaren Plan, der von wem designt wurde, der sich damit auskennt. Für die Empfehlung brauche ich den Plan nicht mal gesehen haben. Ich weiß jetzt schon, dass der weder Hand noch Fuß, noch Konzept, noch sonst irgendwas hat und schon gar nicht auf einen Anfänger optimiert ist. Da haben wir hier einfach schon zu viele Traingspläne gesehen, die von Studiotrainern für ihre Klienten geschrieben wurden. Da war noch nie auch nur ein brauchbarer drunter. Leider haben die Tainer im Studio erschreckend wenig Ahnung von dem, was sie da tun.

 

Anschließend entscheidest du dich für einen bewährten Anfängerplan wie Starting Strength, WKM oder Stronglifts 5x5. Im Zweifel SS, einfach, weil du dazu die besten Infos online findest wie z.B. das SS FAQ. Dazu legst du dir das Buch Starting Strength zu, um die Grundübungen sauber zu erlernen. Dazu schaust du dir die Youtube Vidoes von Mark Rippetoe und Alan Thrall zum Thema how to deadlift, how to squat, how to bench und how to press an. Im Zweifel hälst du dich, was korrekte Übungsausführung angeht, an die beiden, nicht an die Trainer im Studio.

 

Nun machst du den Plan (und zwar so, wie er gedacht ist, nicht hier eine Übung weg, da eine dazu, dort die Wiederholungszahl verändert und, nicht die Gewichte so gesteigert, wie es der Plan vorsieht, usw.) bis er ausgereizt ist (bei korrekter Umsetzung ca. 3-9 Monate inklusive Erlernen einer sauberen Technik) (siehe SS FAQ bezüglich der Frage, wann du steigerst und wie viel, wann nicht, wann ein Deload nötig ist, usw.). Achte darauf, genug kalorien zu dir zu nehmen (und habe keine Angst davor, so ca. 2kg im Monat (die teilweise auch Fett sind) zuzunehmen - nur so baust du in kurzer Zeit viel Masse auf).

 

Anschließend machst du einen Intermediateplan. Ich rate zu Madcow oder Texas Method.

 

Wenn du die Mitgliedschaft im 1,000Pound Club errungen hast (Die Summe der 1RM von Deadlift, Squat und Bench beträgt 1,000 amerikanische Pfund (leicht über 450kg) oder mehr), z.B. 116kg Bench, 156kg Squat und 182kg DL, was einem 5RM und Arbeitsgewicht laut Epley von 101kg, 135kg und 154kg entspricht, reduzierst du das Volumen bei gleichbleibender Intensität und versuchst, auf diesem geringeren Volumen die Arbeitsgewichte soweit wie möglich zu halten, während du zurück auf 77kg Körpergewicht runter definierst (effektivster Weg: Anfangs PSMF, später, für die letzten Kilos bei Bedarf auf die Ultimate Diet 2.0 umsteigen).

 

Glückwunsch, du darfst dich jetzt trainiert bei niedrigem KFA nennen.

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vor 4 Minuten, nicknehm schrieb:

Solange kein sauberer Klimmzug, geschweige denn eine Liegestütze geht.

 

Huh? "Geschweige denn"? Eine saubere Liegestütz ist doch sehr viel leichter als ein sauberer Klimmzug. Bevor ich angefangen habe, die Hantel zu schwingen, war bei mir nicht ein einziger Klimmzug drin, 20 Liegestütze am Stück waren aber auch als Teenie und als die Unsportlichkeit in Person kein Ding.

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vor 5 Stunden, Kaiserludi schrieb:

25-28% auf das Körpergewicht bei der Körpergröße kann ich mir nicht vorstellen. Das dürften eher maximal 20% sein, klassisch skinny-fat.

Bei dem Gewicht würde ich auch eindeutig erst mal aufbauen empfehlen. Wenn du bei dem Gewicht nicht definiert aussiehst, dann hilft jetzt abnehmen auch nicht. Siehst dann halt irgendwann wie ein KZ-Häftling aus: Weder Fett noch Muskeln, nur Haut und Knochen.

Ich würde an deiner Stelle erst einmal auf so ca. 100kg Körpergewicht und anständige Kraftwerte aufbauen. Wenn du dann von dort aus wieder rutner definiert hast auf dein jetzigen Gewicht, dann sieht das auch nach was aus und mit der dann vorhanden Muskelmasse auf dem jetzigen Gewicht ist dann auch der KFA entsporechend niedrig.

 

Als erste Maßnahme schmeißt du jetzt erst einmal den Trainingsplan, den man dir im Studio erstellt hat, in die Tonne, und machst einen brauchbaren Plan, der von wem designt wurde, der sich damit auskennt. Für die Empfehlung brauche ich den Plan nicht mal gesehen haben. Ich weiß jetzt schon, dass der weder Hand noch Fuß, noch Konzept, noch sonst irgendwas hat und schon gar nicht auf einen Anfänger optimiert ist. Da haben wir hier einfach schon zu viele Traingspläne gesehen, die von Studiotrainern für ihre Klienten geschrieben wurden. Da war noch nie auch nur ein brauchbarer drunter. Leider haben die Tainer im Studio erschreckend wenig Ahnung von dem, was sie da tun.

 

Anschließend entscheidest du dich für einen bewährten Anfängerplan wie Starting Strength, WKM oder Stronglifts 5x5. Im Zweifel SS, einfach, weil du dazu die besten Infos online findest wie z.B. das SS FAQ. Dazu legst du dir das Buch Starting Strength zu, um die Grundübungen sauber zu erlernen. Dazu schaust du dir die Youtube Vidoes von Mark Rippetoe und Alan Thrall zum Thema how to deadlift, how to squat, how to bench und how to press an. Im Zweifel hälst du dich, was korrekte Übungsausführung angeht, an die beiden, nicht an die Trainer im Studio.

 

Nun machst du den Plan (und zwar so, wie er gedacht ist, nicht hier eine Übung weg, da eine dazu, dort die Wiederholungszahl verändert und, nicht die Gewichte so gesteigert, wie es der Plan vorsieht, usw.) bis er ausgereizt ist (bei korrekter Umsetzung ca. 3-9 Monate inklusive Erlernen einer sauberen Technik) (siehe SS FAQ bezüglich der Frage, wann du steigerst und wie viel, wann nicht, wann ein Deload nötig ist, usw.). Achte darauf, genug kalorien zu dir zu nehmen (und habe keine Angst davor, so ca. 2kg im Monat (die teilweise auch Fett sind) zuzunehmen - nur so baust du in kurzer Zeit viel Masse auf).

 

Anschließend machst du einen Intermediateplan. Ich rate zu Madcow oder Texas Method.

 

Wenn du die Mitgliedschaft im 1,000Pound Club errungen hast (Die Summe der 1RM von Deadlift, Squat und Bench beträgt 1,000 amerikanische Pfund (leicht über 450kg) oder mehr), z.B. 116kg Bench, 156kg Squat und 182kg DL, was einem 5RM und Arbeitsgewicht laut Epley von 101kg, 135kg und 154kg entspricht, reduzierst du das Volumen bei gleichbleibender Intensität und versuchst, auf diesem geringeren Volumen die Arbeitsgewichte soweit wie möglich zu halten, während du zurück auf 77kg Körpergewicht runter definierst (effektivster Weg: Anfangs PSMF, später, für die letzten Kilos bei Bedarf auf die Ultimate Diet 2.0 umsteigen).

 

Glückwunsch, du darfst dich jetzt trainiert bei niedrigem KFA nennen.

 

Danke für deinen Beitrag!  BTW: Hab dir ne PN gesendet.

Mir gehts eigentlich nur um Muskelaufbau, brauche meine Ausdauer oä nicht zu stärken.

Hier trozdem mal der Trainingsplan aus Interessensgründen:

 

Info: Immer 3 Sätze a 10-15 WDH
Formatierung: [Anfangswert:] [Derzeitiger Wert:] [Zeit:]

1 Tag
Oberschenkel
10 min. auf Ergometer aufwärmen
Beinpresse (habe ich auf squats auf smith-gerät geändert da Maschine defekt) [schaffe nur stange ca 15kg] [<-] [1 Woche]
Beinstrecker [30-35kg] [40kg] [4 Wochen]
Beincurl(Beinbeuger am Gerät) [30-35kg] [40-45kg] [4 Wochen]
Kniebeuge-Zirkelgerät (keine gewichtseinstellung)
Waden
Wadenheben mit Kurzhantel [7-8kg] [8kg] [4 Wochen]
Schulter
Frontdrücken mit Kurzhanteln [8kg] [8kg] [4 Wochen]
Seitheben mit Kurzhanteln [3kg] [3kg]
Rudern am Kabelzug im Stehen [20kg] [20-25kg]

2 Tag
Rücken
Latziehen breit zur Brust [40-50kg] [50-60kg] [5 Wochen]
Rückenmaschiene mit breiter Griffhaltung [25kg] [25kg] [5 Wochen]
Rudern im sitzen [40kg] [40-50kg] [5 Wochen]
Trizeps
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil [20-25kg] [25kg] [5 Wochen]
Trizepsdrücken am Kabelzug mit gerader Stange [25kg] [25kg] [5 Wochen] (anfang 12-15 wdh möglich, nun 15)
Trizepsdrücken mit Kurzhantel hinter Kopf [11.25kg] [11.25kg] [5Wochen] (am anfang 6-12 wdh möglich, nun 13-15)
Bauch
Beinheben im sitzen
Bauchmaschine

3 Tag
Brust
Chest-Press [25kg] [25-30kg] [4 Wochen] (anfangs 10-15 wdh, nun 15)
Multipress auf Smith-Gerät [15kg - stange] [17.5kg] [4 Wochen] (anfangs 11-15 wdh, nun 15)
Butterfly [15-20kg] [25kg]  [4 Wochen]
Bizeps
Curl am Kabelzug [15kg] [15-18kg] [4 Wochen]
Scott-Curl (sz Stange) [5kg] [7.5kg] [4 Wochen]
Kurzhantel-Curl im stehen oder sitzen [5-6kg] [7kg] [4 Wochen]
Bauch
Beinheben im sitzen
Sit-Ups auf Bauchmuskelbank + Crunches auf Bauchmuskelbank

bearbeitet von aNatural

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vor 2 Stunden, Kaiserludi schrieb:

25-28% auf das Körpergewicht bei der Körpergröße kann ich mir nicht vorstellen. Das dürften eher maximal 20% sein, klassisch skinny-fat.

Bei dem Gewicht würde ich auch eindeutig erst mal aufbauen empfehlen. Wenn du bei dem Gewicht nicht definiert aussiehst, dann hilft jetzt abnehmen auch nicht. Siehst dann halt irgendwann wie ein KZ-Häftling aus: Weder Fett noch Muskeln, nur Haut und Knochen.

Ich würde an deiner Stelle erst einmal auf so ca. 100kg Körpergewicht und anständige Kraftwerte aufbauen. Wenn du dann von dort aus wieder rutner definiert hast auf dein jetzigen Gewicht, dann sieht das auch nach was aus und mit der dann vorhanden Muskelmasse auf dem jetzigen Gewicht ist dann auch der KFA entsporechend niedrig.

 

Als erste Maßnahme schmeißt du jetzt erst einmal den Trainingsplan, den man dir im Studio erstellt hat, in die Tonne, und machst einen brauchbaren Plan, der von wem designt wurde, der sich damit auskennt. Für die Empfehlung brauche ich den Plan nicht mal gesehen haben. Ich weiß jetzt schon, dass der weder Hand noch Fuß, noch Konzept, noch sonst irgendwas hat und schon gar nicht auf einen Anfänger optimiert ist. Da haben wir hier einfach schon zu viele Traingspläne gesehen, die von Studiotrainern für ihre Klienten geschrieben wurden. Da war noch nie auch nur ein brauchbarer drunter. Leider haben die Tainer im Studio erschreckend wenig Ahnung von dem, was sie da tun.

 

Anschließend entscheidest du dich für einen bewährten Anfängerplan wie Starting Strength, WKM oder Stronglifts 5x5. Im Zweifel SS, einfach, weil du dazu die besten Infos online findest wie z.B. das SS FAQ. Dazu legst du dir das Buch Starting Strength zu, um die Grundübungen sauber zu erlernen. Dazu schaust du dir die Youtube Vidoes von Mark Rippetoe und Alan Thrall zum Thema how to deadlift, how to squat, how to bench und how to press an. Im Zweifel hälst du dich, was korrekte Übungsausführung angeht, an die beiden, nicht an die Trainer im Studio.

 

Nun machst du den Plan (und zwar so, wie er gedacht ist, nicht hier eine Übung weg, da eine dazu, dort die Wiederholungszahl verändert und, nicht die Gewichte so gesteigert, wie es der Plan vorsieht, usw.) bis er ausgereizt ist (bei korrekter Umsetzung ca. 3-9 Monate inklusive Erlernen einer sauberen Technik) (siehe SS FAQ bezüglich der Frage, wann du steigerst und wie viel, wann nicht, wann ein Deload nötig ist, usw.). Achte darauf, genug kalorien zu dir zu nehmen (und habe keine Angst davor, so ca. 2kg im Monat (die teilweise auch Fett sind) zuzunehmen - nur so baust du in kurzer Zeit viel Masse auf).

 

Anschließend machst du einen Intermediateplan. Ich rate zu Madcow oder Texas Method.

 

Wenn du die Mitgliedschaft im 1,000Pound Club errungen hast (Die Summe der 1RM von Deadlift, Squat und Bench beträgt 1,000 amerikanische Pfund (leicht über 450kg) oder mehr), z.B. 116kg Bench, 156kg Squat und 182kg DL, was einem 5RM und Arbeitsgewicht laut Epley von 101kg, 135kg und 154kg entspricht, reduzierst du das Volumen bei gleichbleibender Intensität und versuchst, auf diesem geringeren Volumen die Arbeitsgewichte soweit wie möglich zu halten, während du zurück auf 77kg Körpergewicht runter definierst (effektivster Weg: Anfangs PSMF, später, für die letzten Kilos bei Bedarf auf die Ultimate Diet 2.0 umsteigen).

 

Glückwunsch, du darfst dich jetzt trainiert bei niedrigem KFA nennen.

wow, flasht mich gerade ziemlich dein Ratschlag! Kann ich den irgendwo vormerken, sodass ich auch mal später darauf Zugriff habe? 

Hab momentan einen luxierten* Fuß und muss daher mein Training einstellen, denke nach ca. 6-8 Wochen sollte ich wieder einsteigen und zwar nach den Richtlinien hier. 

 

 

vor 2 Stunden, aNatural schrieb:

 

Danke für deinen Beitrag!  BTW: Hab dir ne PN gesendet.

Hier trozdem mal der Ernährungsplan aus Interessensgründen :D:

 

Info: Immer 3 Sätze a 10-15 WDH
Formatierung: [Anfangswert:] [Derzeitiger Wert:] [Zeit:]

1 Tag
Oberschenkel
10 min. auf Ergometer aufwärmen
Beinpresse (habe ich auf squats auf smith-gerät geändert da Maschine defekt) [schaffe nur stange ca 15kg] [<-] [1 Woche]
Beinstrecker [30-35kg] [40kg] [4 Wochen]
Beincurl(Beinbeuger am Gerät) [30-35kg] [40-45kg] [4 Wochen]
Kniebeuge-Zirkelgerät (keine gewichtseinstellung)
Waden
Wadenheben mit Kurzhantel [7-8kg] [8kg] [4 Wochen]
Schulter
Frontdrücken mit Kurzhanteln [8kg] [8kg] [4 Wochen]
Seitheben mit Kurzhanteln [3kg] [3kg]
Rudern am Kabelzug im Stehen [20kg] [20-25kg]

2 Tag
Rücken
Latziehen breit zur Brust [40-50kg] [50-60kg] [5 Wochen]
Rückenmaschiene mit breiter Griffhaltung [25kg] [25kg] [5 Wochen]
Rudern im sitzen [40kg] [40-50kg] [5 Wochen]
Trizeps
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil [20-25kg] [25kg] [5 Wochen]
Trizepsdrücken am Kabelzug mit gerader Stange [25kg] [25kg] [5 Wochen] (anfang 12-15 wdh möglich, nun 15)
Trizepsdrücken mit Kurzhantel hinter Kopf [11.25kg] [11.25kg] [5Wochen] (am anfang 6-12 wdh möglich, nun 13-15)
Bauch
Beinheben im sitzen
Bauchmaschine

3 Tag
Brust
Chest-Press [25kg] [25-30kg] [4 Wochen] (anfangs 10-15 wdh, nun 15)
Multipress auf Smith-Gerät [15kg - stange] [17.5kg] [4 Wochen] (anfangs 11-15 wdh, nun 15)
Butterfly [15-20kg] [25kg]  [4 Wochen]
Bizeps
Curl am Kabelzug [15kg] [15-18kg] [4 Wochen]
Scott-Curl (sz Stange) [5kg] [7.5kg] [4 Wochen]
Kurzhantel-Curl im stehen oder sitzen [5-6kg] [7kg] [4 Wochen]
Bauch
Beinheben im sitzen
Sit-Ups auf Bauchmuskelbank + Crunches auf Bauchmuskelbank

Dein Plan ist wirklich suboptimal, da bei dir einige Grundübungen fehlen. Ich würd als Anfänger wirklich erstmal den Plan hier folgen. 
http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158 
WKM Einsteigerplan. Ist solide und du lernst wirklich alle Grundübungen sauber und effektiv umzusetzen. 

Ansonsten den hier, ebenfalls von Kaiserludi empfohlen. 
http://board.crossfit.com/attachment.php?attachmentid=5781&d=1265323011

lg

bearbeitet von pMaximus

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Wie ich sehe, ist das Starting Strength workout ja sehr schnell zu machen (nur 9 sätze jedes training). Habe bisher immer etwa das fast 3-fache gemacht. Ich gehe echt sehr gerne ins Gym und mag es wenn man die Grenzen spürt und spürt wie schwer die letzten gewichte im letzten satz werden und sich dann extrem anstrengt. (Der Schmerz ist da irgendwie angenehm, wenn man es geschafft hat). Deshalb hätte ich auch gar kein Problem viel länger und öfter im Gym zu sein falls das was nützt.

Also meine Frage ist jetzt: Kann man das SS irgendwie erweitern? Würde eigentlich gerne meinen Bizeps und Trizeps sehr trainieren (am besten schnell, aber das kennt ihr ja alle). + Evtl Bauchmuskelübungen um beim Bauch gezielt ein wenig Fett zu verbrennen.

Eine kleine Frage erbarmt sich mir noch zusätzlich:

Aufgrund dem College das ich besuche, komme ich manchmal erst um 7 heim und komme erst ab 20:00-21:00 ins Training, zuhause war ich bisher immer um etwa 22:30-23:00 und hatte echt heißhunger :D, habe dann etwas gegessen (salat + feta + zwiebel + joghurt in nem Buritto)  und ich finde ich fühle mich am nächsten Tag eher schlechter. Sollte ich villeicht einfach nur nen Shake trinken und ins Bett gehen?

BTW: Ich bin bisher eigentlich nie auf meine Mindestkalorien und Proteine gekommen habe da angst sofort noch dicker zu werden, esse wenig Fleisch und bekomme dadurch auch nicht viel. Kann man Proteine auch zum großteil durch Shakes zu sich nehmen oder bringen die eigentlich gar nichts (die werden ja aus dem minderwertigsten Resten der Lebensmittelherstellung gewonnen)

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vor 13 Minuten, aNatural schrieb:

Wie ich sehe, ist das Starting Strength workout ja sehr schnell zu machen (nur 9 sätze jedes training). Habe bisher immer etwa das fast 3-fache gemacht. Ich gehe echt sehr gerne ins Gym und mag es wenn man die Grenzen spürt und spürt wie schwer die letzten gewichte im letzten satz werden und sich dann extrem anstrengt. (Der Schmerz ist da irgendwie angenehm, wenn man es geschafft hat). Deshalb hätte ich auch gar kein Problem viel länger und öfter im Gym zu sein falls das was nützt.

Also meine Frage ist jetzt: Kann man das SS irgendwie erweitern? Würde eigentlich gerne meinen Bizeps und Trizeps sehr trainieren (am besten schnell, aber das kennt ihr ja alle). + Evtl Bauchmuskelübungen um beim Bauch gezielt ein wenig Fett zu verbrennen.

Eine kleine Frage erbarmt sich mir noch zusätzlich:

Aufgrund dem College das ich besuche, komme ich manchmal erst um 7 heim und komme erst ab 20:00-21:00 ins Training, zuhause war ich bisher immer um etwa 22:30-23:00 und hatte echt heißhunger :D, habe dann etwas gegessen (salat + feta + zwiebel + joghurt in nem Buritto)  und ich finde ich fühle mich am nächsten Tag eher schlechter. Sollte ich villeicht einfach nur nen Shake trinken und ins Bett gehen?

BTW: Ich bin bisher eigentlich nie auf meine Mindestkalorien und Proteine gekommen habe da angst sofort noch dicker zu werden, esse wenig Fleisch und bekomme dadurch auch nicht viel. Kann man Proteine auch zum großteil durch Shakes zu sich nehmen oder bringen die eigentlich gar nichts (die werden ja aus dem minderwertigsten Resten der Lebensmittelherstellung gewonnen)

 

vor 2 Stunden, Kaiserludi schrieb:

Bei dem Gewicht würde ich auch eindeutig erst mal aufbauen empfehlen. Wenn du bei dem Gewicht nicht definiert aussiehst, dann hilft jetzt abnehmen auch nicht. 

Ich würde an deiner Stelle erst einmal auf so ca. 100kg Körpergewicht und anständige Kraftwerte aufbauen. Wenn du dann von dort aus wieder rutner definiert hast auf dein jetzigen Gewicht, dann sieht das auch nach was aus und mit der dann vorhanden Muskelmasse auf dem jetzigen Gewicht ist dann auch der KFA entsporechend niedrig.

 

Als erste Maßnahme schmeißt du jetzt erst einmal den Trainingsplan, den man dir im Studio erstellt hat, in die Tonne...

...

 

Nun machst du den Plan (und zwar so, wie er gedacht ist, nicht hier eine Übung weg, da eine dazu, dort die Wiederholungszahl verändert und, nicht die Gewichte so gesteigert, wie es der Plan vorsieht, usw.) bis er ausgereizt ist (bei korrekter Umsetzung ca. 3-9 Monate inklusive Erlernen einer sauberen Technik) (siehe SS FAQ bezüglich der Frage, wann du steigerst und wie viel, wann nicht, wann ein Deload nötig ist, usw.). Achte darauf, genug kalorien zu dir zu nehmen (und habe keine Angst davor, so ca. 2kg im Monat (die teilweise auch Fett sind) zuzunehmen - nur so baust du in kurzer Zeit viel Masse auf).

 

Er hat dir doch schon alles erklärt. Musst nur lesen ;) 

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vor 2 Stunden, Kaiserludi schrieb:

Huh? "Geschweige denn"? Eine saubere Liegestütz ist doch sehr viel leichter als ein sauberer Klimmzug. Bevor ich angefangen habe, die Hantel zu schwingen, war bei mir nicht ein einziger Klimmzug drin, 20 Liegestütze am Stück waren aber auch als Teenie und als die Unsportlichkeit in Person kein Ding.

Hast recht, hab das versehentlich falsch formuliert. Eine Liegestütze ist auch in meiner Welt einfacher als ein Klimmzug.

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vor 16 Minuten, pMaximus schrieb:

 

 

Er hat dir doch schon alles erklärt. Musst nur lesen ;) 

Stimmt, danke. Dachte nur eine Bizeps/Trizeps - Training/ Bauchmuskeltraining am ende kann nicht schaden. Will ja eigentlich hauptsächliche diese Arealen trainieren und nicht den Unterkörper.

bearbeitet von aNatural

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vor 26 Minuten, pMaximus schrieb:

wow, flasht mich gerade ziemlich dein Ratschlag! Kann ich den irgendwo vormerken, sodass ich auch mal später darauf Zugriff habe? 

Hab momentan einen gebrochenen Fuß und muss daher mein Training einstellen, denke nach ca. 6-8 Wochen sollte ich wieder einsteigen und zwar nach den Richtlinien hier.

Unter dem Beitrag neben "Zitat", "Bearbeiten" und "Optionen" kannst du ein "Lesezeichen" anlegen.

Ansonsten tuts aber auch eine Textdatei auf deinem Desktop mit dem Link oder ein Eintrag des Threads oder des Posts in den Lesezeichen deines Browsers (das funktioniert dann nämlich gleich ganz allgemein im ganzen Netz und nicht nur hier im Forum).

 

@aNatural:

Zu deinem "Ernährungsplan" (völlig ohne Nachunrgsmittel ;-) )

Vergiss das mit der Mülltonne. Lieber gleich auf die Sondermülldeponie mit dem Plan. Das ist ja gruselig. Ein guter Anfängerplan hat immer Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken und Überkopfdrücken drinnen und legt auch sehr stark den Fokus auf diese. Alles andere ist nice to have. Mit anderen Übungen sollte man tatsächlich eher sparsam sein.  Es geth auch ohne sie, aber zu viele von ihnen bremsen dich eher aus als dass sie dir helfen. Du brauchst als Anfänger schlicht keine Isolatiaonsübungen, sondern Grundübungen. Die zusätzliche Aufnahme von Isos kann später bei fortgeschrittenerem Trainingsstand Sinn machen, aber selbst dann ergänzend und nicht statt der Grundübungen. Als Anfänger hingegen ist es besser, sich aufs Wesentliche zu konzentrieren: Die Big 4 (die von mir weiter oben genannten 4 Übungen) + Power Cleans oder Rudern und maximal 1-2 Assistances (z.B. Klimmzüge oder Dips) insgesamt im gesamten Plan und selbst diese 1-2 Assistances sind eigentlich mehr dazu da um dem Trainierenden die Sorgen zu nehmen, er würde nicht genug für die Arme tun, als dass sie wirklich nötig wären. Im Zweifel reichen als Minimum sogar nur die Big 4 und sonst nichts. Einen Split nach Muskelgruppen (oder nach Körperpartien oder Push/Pull) brauchst du als Anfänger auch nicht, da du nich auf einem Kraftniveau so weit weg von deinem genetischen Limit bist, dass deine Regenerationszeiten kurz genug sind, um jedes Workout jede Muskelgruppe trainieren zu können. Ein Split bremst auf diesem Trainingsstand deinen Fortschritt nur aus.

Ansosnten nimm dir die Punkte 1-10 hier zu Herzen: http://fitness-experts.de/muskelaufbau Danach verstehtst du besser, warum ein guter Plan eben nicht so aussieht wie der aus deinem Studio.

Allgemein ist http://fitness-experts.de/faq eine Groldgrube an nützlichen Infos für den Neuling.

 

@pMaximus:

http://www.strengthstandards.co ist ein recht guter Rechner für die Kraftstandards in den wichtigsten Übungen. Zumindest für die Big 3 sind die Schwellwerte, ab wann man als Intermediate oder Advanced gilt, recht  sinnvoll angesetzt (für die Press empfinde ich sie im Vergleich zur Bench als etwas zu niedrig angesetzt). Wenn du da 75kg Körpergewicht als Mann angibst, kommst du für Advanced exakt auf die von mir genannten 1RM "116kg Bench, 156kg Squat und 182kg DL" bzw. "5RM und Arbeitsgewicht laut Epley von 101kg, 135kg und 154kg". Diese 1RM ergeben in Summe ganz knapp über 1.000 amerikanische Pfund.

75kg sind für einen untrainierten Mann mit ca. 1,83m eine gutes Ausgangsgewicht um ohne Rücksicht auf Verluste aufbauen zu können. Wenn man schon vor Start des ersten Trainings in untrainiertem Zustand und bei genannter Körpergröße 85-90kg wiegt, dann ist der KFA entsprechend hoch, um ein schlechteres Muskel-zu-Fett Verhältnis beim Aufbau zu erzielen und man wirkt auch recht schnell recht pummelig, während bei 75kg Ausgangslage sich das zusätzliche Fett während dem Masseaufbau viel besser optisch noch vertreten lässt.

Wenn man mit 75kg beginnt und am Ende des Aufbaus und Beginn des Cuts die Advanced Kraftwerte für 75kg Körpergewicht erreicht, aber dabei eher 100kg wiegt, dann hat man natürlich keine echten Advanced Kraftwerte, weil man dann die für 100kg haben müsste, Nach einem guten Cut mit hoher Trainingsintensität (aber niedrigem Volumen) und gleichzeitig sehr hoher Kalorienzufuhr hält sich der Museklmasse- und Kraftverlust beim Cut aber in Grenzen und man ist dann am Cutende bei 75 oder 80kg locker weit über den Intermediate Kraftwerten und hat es dank Memoryeffekt nicht weit zurück zu Advanced und wieder rein in den 1000 Pfund Club, diesmal aber in topdefiniertem Zustand. Gleichzeitig sind das sowohl Kraftwerte, bei denen man auch mit etwas höherem KFA noch trainiert aussieht, zum anderen aber welche, die auf entsprechendem Trainingsplan, mit entsprechendem Kalorienüberschuss tatsächlich auch innnerhalb von 12 Monaten erreichbar sind, wenn man dran bleibt.

Als Wiedereinsteiger wie du, der die Technik schon entsprechend besser beherschen dürfte als ein kompletter Neuling und auch noch ein wenig Memory-Effekt der Muskeln haben könnte, kann das sogar in 6 Monaten machbar sein (natürlich nur die reine Aufbauphase gerechnet, ohne Cut hinterher und ohne eventuelle weiteren Cut schon vorweg), 80% dieser Kraftwerte sind auch in 2-3 Monaten und rein mit Anfängerplan (allerdings inklusive Microloading zumindest für die OHP) drin ausgehend von völlig untrained. Ab da wird es mit einem Anfängerplan langsam haarig, so mit Microloadinng, andauernd nur alle 2-3 Workouts die Bedingungen zum Steigern der Gewichte erfüllen, immer mindest eine Übung im Deload und es wird langsam Zeit für den Umstieg auf einen Intermediate Plan.

Da der 1.000 Pfund Club einfach ein schönes Ziel ist (und ein wenig allgemeingültiger als Kraftwerte für Einzelübungen, da auch dann passend, wenn man in einer Übung unterdurchschnittlich und in einer anderen überdurchschnittlich gut dabei ist), Körpergewicht und Körpergröße des Threaderstellers relativ nah dran an den genannten Werten sind (er ist 2kg schwerer und 5cm größer), und das einfach Zielwerte sind, die wie gesagt auch ohne 5 Jahre am Stück zu trainieren erreichbar sind, aber eben auch schon hoch genug, um tatsächlich mehr Masse zu haben als 80-90% der Fitnessstudiobesucher, bieten sich diese Richtwerte hier einfach an.

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vor 9 Minuten, aNatural schrieb:

Stimmt, danke. Dachte nur eine Bizeps/Trizeps - Training/ Bauchmuskeltraining am ende kann nicht schaden. Will ja eigentlich hauptsächliche diese Arealen trainieren und nicht den Unterkörper.

die trainierst du am Anfang mit bzw. benötigst nicht wirklich einzelne Iso-Übungen. 

Du weißt aber schon, dass ein trainierter Rücken, Schulter & Co. nicht nur ästhetischer ist sondern auch funktionell besser und somit gesünder ist? 

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vor 40 Minuten, aNatural schrieb:

Wie ich sehe, ist das Starting Strength workout ja sehr schnell zu machen (nur 9 sätze jedes training). Habe bisher immer etwa das fast 3-fache gemacht. Ich gehe echt sehr gerne ins Gym und mag es wenn man die Grenzen spürt und spürt wie schwer die letzten gewichte im letzten satz werden und sich dann extrem anstrengt. (Der Schmerz ist da irgendwie angenehm, wenn man es geschafft hat). Deshalb hätte ich auch gar kein Problem viel länger und öfter im Gym zu sein falls das was nützt.

Also meine Frage ist jetzt: Kann man das SS irgendwie erweitern? Würde eigentlich gerne meinen Bizeps und Trizeps sehr trainieren (am besten schnell, aber das kennt ihr ja alle). + Evtl Bauchmuskelübungen um beim Bauch gezielt ein wenig Fett zu verbrennen.

Eine kleine Frage erbarmt sich mir noch zusätzlich:

Aufgrund dem College das ich besuche, komme ich manchmal erst um 7 heim und komme erst ab 20:00-21:00 ins Training, zuhause war ich bisher immer um etwa 22:30-23:00 und hatte echt heißhunger :D, habe dann etwas gegessen (salat + feta + zwiebel + joghurt in nem Buritto)  und ich finde ich fühle mich am nächsten Tag eher schlechter. Sollte ich villeicht einfach nur nen Shake trinken und ins Bett gehen?

BTW: Ich bin bisher eigentlich nie auf meine Mindestkalorien und Proteine gekommen habe da angst sofort noch dicker zu werden, esse wenig Fleisch und bekomme dadurch auch nicht viel. Kann man Proteine auch zum großteil durch Shakes zu sich nehmen oder bringen die eigentlich gar nichts (die werden ja aus dem minderwertigsten Resten der Lebensmittelherstellung gewonnen)

Alle Grundüungen trainieren u.a. auch diese Muskeln mit.

Du hast bei Starting Strength pro Übung 2 Aufwärmsätze mit Stange + 3 mit stiegendem Gewicht und falender Widerholungszahl + 3 Arbeitssätze (1 Arbeitssatz beim Kreuzheben, bzw 5 bei Cleans).

Bei 100kg Kniebeuge würde das dann so aussehen (inklusive Gewicht der Stange):

2x5x20kg

5x40kg

3x60kg

2x80kg

3x5x100kg

Also 8 Sätze pro Übung.

Wenn du den Plan so machst, wie er gedacht ist, dann sind die ersten paar Workouts zwar tatsächlich noch recht kurz, später aber wird es so anstrengend und so schwer, alle Wiederholungen im 2.ten und 3. Arbeitssatz zu schaffen, dass die Pausen zwischen jedem Arbeitssatz durchaus auch 10 Minuten dauern können. Da gehen dann schnell für jede Übungen 30-45min drauf, also dann ensprechend 2 Stunden fürs ganze Workout nur für die Grundübungen.

Bizeps und Tizeps trainierst du durch Bankdrücken und Überkopfdrücken alleine tatsächlich schon mehr als genug. Wenn du erst mal deine 80kg auf Wiederholungen drückst auf der Bank oder 50 Überkopf, wirst du ganz andere Oberarme haben als jetzt, auch ohne dass du irgendwas sonst machst. Erfahrungsgemäß schreien alle anfangs nach extra Armübungen, also nimm gerne noch Klimmzüge und Dips ganz am Ende eines Workouts mit rein (3 Sätze so viele Reps wie möglich, sobald du mehr als 15 pro Satz schaffst, trainiere mit Zusatzgewicht (Dipgürtel mit Hantelscheiben dran, notfgalls auch Scheiben im Rucksack)), aber ebenfalls erfahrungsgemäß ist praktisch jeder nach 2-3 Monaten froh, wenn er diese weg lassen kann, da du auch so nur nach den Grundübungen mehr als KO sein wirst, wenn das zu bewegende Gewicht erst mal höher ist.

Vergiss das mit dem gezielt am Bauch Fett verbrennen. Das geht nicht. In welchem Körperteil dein Körper bei welchem KFA wie viel Fett speichert, ist genetisch bedingt. Das kannst du nicht ändern, in dem du den Bauch mehr trainierst. Ob du einen Sixpack siehst, das hängt davon ab, wie niedrig dein KFA ist (je nach Genetik und Muskelmasse in der Regel so ab 8-12% KFA abwärts) und davon, wie trainiert du bist. Gezieltes Bauchmuskeltraining braucht es nicht, da die Bauchmuskulatur bei allen Grundübungen als Unterstützugnsmuskel mit beansprucht wird und zwar viel besser als mit speziellen Bauchübungen, da die Bauchmuskulatur sich nur sehr schlecht isoliert ansprechen lässt. Alles andere ist eine Frage des KFA.

 

Ich trainiere in der Regel irgendwann zwischen 22Uhr und 4Uhr morgens, kenne also das Problem mit dem Essen nach dem Training und anschließend schlafen nur zu gut :-D

Glücklicherweise ist der Zeitpunkt deiner Mahlzeiten vernachlässigbar. Es gibt einen geringen extra Vorteil, wenn du ein wenig was sowohl kurz vor als auch kurz nach dem Training isst, aber das muss gar nicht viel sein. In erster Linie zählt, dass du innerhalb von 48 Stunden genug Kalorien und genug Protein zu dir nimmst. Dass man alle paar Stunden was essen müsste ist Unsinn. Ich habe z.B. gute Erfolge mit folgender Ernährungsweise gehabt: Frühstück nichts, Mittag zeitlich stark schwankend zwischen 12 und 18 Uhr (also lange vor dem Training) sämtliche kcal des Tages abzüglich ca. 1.000 (bei z.B. 3.500kcal am Tag also 2.500kcal, was ganz grob zum Beispiel 2 ganzen Pizzen oder 2 großen doppelten Burgern (mit 250g Fleisch pro Burger) entspricht). Nach dem Training ein Shake mit 100g Whey (mit 80g reinem Protein und ca. 400kcal) und 5g Kreatin, dazu ein 250ml Fruchtsmoothie mit 150-200kcal für ein paar Carbs. Die restlichen ca. 400-450kcal im Laufe des Tages in Form von Milch im Kaffee (ja, ich trinke den gerne mit viiiel Milch, da geht bei mir fast ein Liter Milch pro Tag für drauf). Das sind dann 115g Eiweiß durch Shake und Milch. Als Proteinzufuhr solltest du jeden Tag 1.8x LBM (Körpergewicht abzüglich Gewicht des Körperfetts, bei 70kg und 20% KFa wären das z.B. 70-(70*0,2=14)=56kg LBM und mal 1,8 kommen wir bei 100,8g Proteinbedarf am Tag raus) erreichen. Mit dem Shake und dem Liter Milch sind wir da bereits alleine drüber. An Tagen mit viel Fleisch kommt man also damit weit über den Bedarf (was aber nicht schadet), aber auch an ansonsten sehr proteinarmen Tagen ist man damit bei deinem Körpergewicht eigentlich immer im grünen Bereich und hat noch einen Puffer.

Zwischen Trainingsende und zu Bett gehen darf ruhig eine Stunde Zeit liegen. Wenn du zu früh nach dem Training ins Bett gehst, ist dein Körper noch zu aufgepuscht durchs Training und das Einschlafen fällt schwerer.

Nein, die Proteine in Shakes sind nicht minderwertiger als die aus herkömmlicher/fester Nahrung. Es gibt allerdings Unterschiede zwischen den Quellen des Proteins. Die beste Wahl ist Whey (Molkeprotein),  Eiprotein und Casein sind auch nicht viel schlechter, Soja- und Weizenprotein sollten als Nicht-Veganer eher nicht deine Wahl sein, da ihr Aminosäurenprofil schlechter für den Körper verwertbar ist, wenn man sie nicht mit anderen Proteinenquellen ergänzt, sie dazu eher zum Verklumpen im Shake neigen und auch schlechter schmecken. Ich würde zu reinem Whey raten. Das ist zwar teuerer als Protein aus anderen Quellen oder Mischungen, aber trotzdem aus günstiger Bezugsquelle für 10Euro das kg zu bekommen. (1kg hat so viel reines Protein wie 4kg Fleisch, bekomm die mal für 10 Euro in halbwegs brauchbarer Qualität).

 

Wenn du aufgrund von zu wenig Hunger icht auf deine Kalorien kommst, sind hervorragende Mittel dagegen:

Junkfood en mass (Pizza, Burger, Kuchen (nein, nicht 1 Stück, auch nicht 2, ich rede hier von einer halben bis ganzen Torte am Tag), Süßigkeiten ohne Ende (halbe Stunde vom Schlafengehen und dir fehlen noch 1000kcal? Pfeif dir schnell 5 große Snickers rein - passt!) und literweiße kalorienhaltige Getränke (1 Liter Vollmilch hat 650kcal, mit 4 Liter am Tag zusätzlich zur sonstigen Ernährung kommt eigentlich jeder auf mehr Kalorien als nötig, dazu hat Milch noch eine ordentliche Portion Eiweiß und statt Wasser im Proteienshake verbessert sie dessen Geschmack, Fruchtsaft hat auch je nach Sorte um die 500kcal pro Liter, alkoholische Getränke hingegen solltest du soweit möglich meiden -  haben zwar auch ordentlich kcal, aber der Alkohol behindert deine Regeneration und damit den Trainingsfortschritt. Ein Bier pro Woche ist kein Problem, 10 an einem Abend jedes Wochenende hingegen ficken deine Gains)).

Bloß keine Angst vor den sogenannten Dickmachern. Was dick macht, ist nicht die Kalorienquelle, sondern schlicht mehr Kalorienzufuhr als Verbrauch/Bedarf (und ja, in gewissem Rahmen ist dicker werden im Laufe des Trainings während eienr Bulkphase mit Kalorienüberschuss für den Muskelmassezuwachs von Vorteil und daher erwünscht). Das bestimmte Nahrungsmittel das begünstigen, liegt daran, dass sie eine höhere kcal Dichte im Verhältnis zu ihrem Sättigungsfator haben. Allerdings ist das genau das, was wir wollen, wenn du  du es anderweitig nicht schaffen solltet, auf genug Kalorien zu kommen. Auch andere Nachteile von Junkfood, Süßigkeiten und Softdrinks wie wenig Vitamine im Verhältnis zur Kalorienmenge spielen keine Rolle, wenn du diese Nahrungsmittel zusätzlich zur sonstigen Nahrung zu dir nimmst, da du genug Kalorienbedarf durch Training und angepeilten Kalorienüberschuss hast, um auch bei geringerer Vitamin pro kcal Dichte hier keine Probleme zu bekommen, solange du nicht gleich anfängst, dich nur noch ausschließlich von Weingummi und Cola zu ernähren.

 

Am Anfang nicht überteiben mit der kcal Zufuhr. Ganz am Anfang kannst du noch super sogar im kcal Definiz aufbauen. Zu dem Zeitpunkt bereits ein massiver Überschuss sorgt nur für zusätzliches Körperfett ohne Vorteile beim Muskelmassezuwachs. Mit der Zeit die Zufuhr immer weiter erhöhen, wenn die Fortschritte der Keaftwerte langsamer werden.

Als Kalorienbedarf für den Erhalt deinens Körpergewichtes kannst du je nach körperlicher Tätigkeit  zwischen 31 und 35 mal dein Körpergewicht rechnen. College oder Bürojob ohne Sport eher so 31, in einem hauptsächlich stehendem Job eher so 33, als Bauarbeiter eher so 35, bei SS auch eher 35. In den ersten vieleicht 2 oder so Trainingswochen kannst du quasi sogar noch eine PSMF einlegen (z.B. morgens einen Shake mit 100g Whey, abends einen, sonst absolut gar nichts und ja, wirklich gar nichts) und wirst dennnoch vorran kommen, danach kommst du auch noch eine gewisse Zeit mit 500kcal Defizit ganz gut vorran. Danach steigerst du auf Erhaltungskalorien, ein paar Wochen später dann auf 250kcal Überschuss und schließlich auf 500kcal Überschuss. Höher als 500kcal solltest du nicht gehen. Das entspricht 2kg Gewichtszunahme im Monat. Bis 1.000kcal Überschuss bringt zwar durchaus noch was, allerdings ist da das Verhältnis zwischen Fettzunahme und Muskelzunahme schon deutlich schlechter und du musst das zusätzliche Fett ja hinterher auch wieder runter diäten und wirst dabei auch wieder etwas Muskelmasse einbüßen, also ist 500kcal Überschuss man Tag sinniger. Denk dran, mit steigendem Körpergewicht die kcal-Zufuhr nachzujustieren. Jedes zusätzliche kg Körpergewicht heißt 35kcal mehr, um nach wie vor den gleichen Überschuss wie zuvor zu haben. Der Einfachheit halber reichts aber auch, alle 5kg um 150-200kcal zu erhöhen.

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@Kaiserludi

Wow. Danke!!!

Damit hast du alle meine vorhandenen Fragen beantwortet und mir sogar einen Weg vorgeschlagen, werd ich so machen - morgen fange ich gleich an.

bearbeitet von aNatural

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vor 11 Minuten, aNatural schrieb:

Wow. Danke!!!

Damit hast du alle meine vorhandenen Fragen beantwortet und mir sogar einen Weg vorgeschlagen, werd ich so machen - morgen fange ich gleich an.

In dem Fall Spiel ich mal Lehrer und geb dir noch ein paar hausaufgaben für heute Abend auf den Weg:

http://startingstrengthmirror.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program Das in den nächsten Tagen lesen, insbesondere den Abschnitt "What weight should I start with during the first week?" noch vor dem morgigen Training.

Dazu schau dir heute abend oder morgen vor dem Training folgende Videos an:

 

 

 

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vor 1 Minute, Kaiserludi schrieb:

In dem Fall Spiel ich mal Lehrer und geb dir noch ein paar hausaufgaben für heute Abend auf den Weg:

http://startingstrengthmirror.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program Das in den nächsten Tagen lesen, insbesondere den Abschnitt "What weight should I start with during the first week?" noch vor dem morgigen Training.

Dazu schau dir heute abend oder morgen vor dem Training folgende Videos an:

...

Danke Herr. Prof, mach ich :)

bearbeitet von aNatural

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vor 7 Stunden, Kaiserludi schrieb:

Die zusätzliche Aufnahme von Isos kann später bei fortgeschrittenerem Trainingsstand Sinn machen, aber selbst dann ergänzend und nicht statt der Grundübungen. Als Anfänger hingegen ist es besser, sich aufs Wesentliche zu konzentrieren: Die Big 4 (die von mir weiter oben genannten 4 Übungen) + Power Cleans oder Rudern und maximal 1-2 Assistances (z.B. Klimmzüge oder Dips) insgesamt im gesamten Plan und selbst diese 1-2 Assistances sind eigentlich mehr dazu da um dem Trainierenden die Sorgen zu nehmen, er würde nicht genug für die Arme tun, als dass sie wirklich nötig wären. Im Zweifel reichen als Minimum sogar nur die Big 4 und sonst nichts. Einen Split nach Muskelgruppen (

So einfach nicht richtig. Man braucht ein horizontal und vertical press sowie jeweils pull sind 4,  plus Kniebeugen und Kreuzheben sind 6. Dabei völlig ungeachtet dass die Anatomie eine entscheidende Rolle spielen kann inwiefern compounds die beteiligten Muskeln jeweils treffen. Man kann halt 100kg auf der Bank drücken und trotzdem ein beschissenen Trizeps habe, fieldtested. Und es müssen auch nicht unbedingt die Big 4 sein, ist halt dieser Powerlift-Bullshit.

Mit 20% KFA würde ich erstmal cutten bzw. recompen. Auf keinen Fall höher gehen. Schlecht für Gesundheit und Optik sowieso.

 

vor 10 Stunden, Kaiserludi schrieb:

Ich rate zu Madcow oder Texas Method.

Wenn sein Ziel Optik ist, was man vermuten könnte, wären das suboptimale Pläne. 

 

 

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vor 12 Stunden, aNatural schrieb:

Ich gehe echt sehr gerne ins Gym und mag es wenn man die Grenzen spürt und spürt wie schwer die letzten gewichte im letzten satz werden und sich dann extrem anstrengt. (Der Schmerz ist da irgendwie angenehm, wenn man es geschafft hat). Deshalb hätte ich auch gar kein Problem viel länger und öfter im Gym zu sein falls das was nützt.

Meistens nützt das nix. Es kann was nutzen, wenn du schön piano machst. Aber das wird mit deiner Motivation kaum klappen. Weil du dich ziemlich schnell überlasten wirst, ohne es zu merken. Und zwar gerade weil du am Anfang erfreuliche Fortschritte machen wirst. Irgendwann wird das aber abflachen und danach auch mal bergab gehen. Erst mit der Leistung - und dann oft auch mit der Motivation. Und dann schmeissen viele Aspiranten ganz hin und werden wieder unsportlich. 

Ich sehe das Ganze darum nicht so, wie die anderen hier. Meiner Erfahrung nach, isses für Anfänger ziemlich wurscht, nach was für einem Plan sie tranieren. Hautsache, sie trainieren überhaupt mal - und bleiben auch dabei. Und wenn sie dann auch noch nach Plan trainieren - und wirklich dabei bleiben - dann ist das schon ziemlich klasse.

Und wenn sie dann dabei bleiben, dann kann man nach zwei oder drei Jahren mal überlegen, obs Pläne gibt, die besser für sie passten könnten. Also dann, wenn sie wirklich ein paar Jährchen trainiert haben. Also die Tage, Wochen und Monate überstehen, in denen es weniger Laune macht.

Dann haste ne Basis. Auf der kannste dann aufbauen. Aber jetzt als Anfänger kommts erstmal drauf an, dass du durchhälst.

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Okay. Die entscheidende Frage: Mit welchem Plan sehe ich früh (~1 Jahr) am besten aus, wenn ich diesen gut durchziehe? Mir gehts zu 100% um Aussehen.

bearbeitet von aNatural

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vor 40 Minuten, aNatural schrieb:

Okay. Die entscheidende Frage: Mit welchem Plan sehe ich früh (~1 Jahr) am besten aus, wenn ich diesen gut durchziehe? Mir gehts zu 100% um Aussehen.

solide kraftwerte aufbauen via starting strength ca 6 monate vollgas

dann umsteigen auf lyle bulking routine

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vor 14 Stunden, Idioteque schrieb:

So einfach nicht richtig. Man braucht ein horizontal und vertical press sowie jeweils pull sind 4,  plus Kniebeugen und Kreuzheben sind 6. Dabei völlig ungeachtet dass die Anatomie eine entscheidende Rolle spielen kann inwiefern compounds die beteiligten Muskeln jeweils treffen. Man kann halt 100kg auf der Bank drücken und trotzdem ein beschissenen Trizeps habe, fieldtested. Und es müssen auch nicht unbedingt die Big 4 sein, ist halt dieser Powerlift-Bullshit.

Mit 20% KFA würde ich erstmal cutten bzw. recompen. Auf keinen Fall höher gehen. Schlecht für Gesundheit und Optik sowieso.

 

Wenn sein Ziel Optik ist, was man vermuten könnte, wären das suboptimale Pläne. 

 

 

Welchen Trainingsplan würdest du mir dann vorschlagen?

 

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Ich trainiere mainly auch für Optik und sag dir deshalb auch: sei kein Lappen und zieh SS für minimum 6 Monate durch um solide Kraftwerte zu erreichen!

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