Monsun

Geil, bin dabei!

V-Squat: 160x17 rest-paused 45* Leg Press: 240x20 rest-paused Lying Leg Curls: 60x20 rest-paused Seated Leg Curls: 60x20 rest-paused Toe Press: 133x20 rest-paused Seated Calf Raise: 45x20 rest-paused Cable Crunch: 100x20 rest-paused

H.S. Incline Bench Press: 110x10+3+2 13* Fly Extreme Stretch: 2*32 kg, 68 sec Smith Shoulder Press: 62.5x8+2+1 Delt Stretch: BW, 60 sec H.S. Close Grip Bench Press: 100x10+3+2 Triceps Extreme Stretch: BW, 66 sec Rack Chins: +47.5x7+2+1; OHG: +0x5 Barbell Yates Rows: 130x8, 110x15 Reverse Butterfly: 35x15+4+3 Cable Row Lat Stretch: 95 kg, 68 sec Wide Grip Cable Curls: 65x7+60x2+2+1

Die Pläne sind einfach Mist. Unter 100 kg Kniebeugen bei deinem Körpergewicht würde ich nicht einmal im Traum an einen 2er Split denken, sonst passt einfach alles hinten und vorne nicht. @LAH: Du drückst 130+ kg auf Wh, das sind Werte, die 99% aller Gymbesucher niemals ohne Steroide erreichen. ;) Dementsprechend massiv sieht dein Oberkörper auch aus. Dicke Beine im Bereich von 70+ cm kenne ich allerdings vorwiegend von Leuten, die 180-200 kg auf Wh beugen.

Freund vom Kollegen ist mit 19 an Myokarditis gestorben. Grippe war noch nicht ausgeheilt, ging trotzdem trainieren. War vorher topfit und lag dann mit 19 im Grab. Lieber nichts riskieren.

0.55 l Brown Ale. Später 3 Croissants mit Puderzucker.

B1/1, 09.03.2016 ! steht für langsame Negative (alle Negativen sind auch so kontrolliert, die mit ! sind aber ca. 6-8 sec lang je nach Übung).BW= Bodyweight für Stretches, die man mit dem eigenen Körpergewicht durchführen kann. Spider Curls: 37.5x8(!)+2(+)+1(!)Pinwheel Curls: 2*20x11(!)+4(!)+3(!)Biceps Stretch: BW, 60 secForearm Stretch: 42.5 kg, 55 secStanding Calf Raise (1/6/14 Kadenz): 85x9Lying Leg Curls: 65x11(!)+4(!)+3(!)Front Squats mit 1 sec Pause unten: 110x4 (easy, da geht viel mehr)Hack Squats: +105x18 WMQuad Stretch: 65 secHam Stretch: 60 sec pro BeinLeg Raise: 3x till failure, RPS

Lyle Mc Donald betrachtet es als Verlängerung der TuT, quasi eine 45-90 sec dauernde Negative. Neben mechanischen und metabolischen Reizen gibt es noch Muskelschäden als Hypertrophiemechanismus, darauf zielt das Loaded Stretching in Verbindung mit Gewichtsprogression & Restpause-Sätzen ab. Beim Chest Stretch ist der Sinn auch deutlich, weil man einfach die tiefste Position von Dumbbell Flys hält.

Entweder im Obergriff an eine Stange auf etwa Brusthöhe im Rack (oder Multipresse) hängen und dann hinzusetzen versuchen (todeseklig!). Oder KH/LH/SZ/Scheibe hinter dem Rücken halten, gegen das Schulterblatt drücken und dabei versuchen, die Schulter der belasteten Seite unten zu lassen, dabei dehnt sich automatisch die Schulter. Auch sehr schmerzhaft. ^^ Wie alles bei DC eigentlich.

Hab mal eben endlich alle Logdaten gesammelt und nicht schlecht gestaunt. DC geht in Woche 9, eine Woche Deload liegt dazwischen. Manche Kraftsteigerungen sind richtig heftig, gerade weil nicht alle Übungen seit Woche 1/2 dabei waren, sondern teils nur 5 Wochen. Z.B. +15 kg Seated BB Press, +27 kg Rack Chins, +22 kg Hammer Strength Bench, +20 kg Yates Rows auf jeweils 8-10 RM.

A1/1, 07.03.2016 ! steht für langsame Negative (alle Negativen sind auch so kontrolliert, die mit ! sind aber ca. 6-8 sec lang je nach Übung). BW= Bodyweight für Stretches, die man mit dem eigenen Körpergewicht durchführen kann. HS Bench Press: 112.5x10(!)+3(!)+1(!) Fly Stretch: 2*30 kg, 60 sec HS Incline Press: 102.5x10(!)+3(!)+1(!) Delt Stretch: BW, 60 sec +26* Incline Smith JM Press: 50x10+3+2(!) Triceps Stretch: BW, 65 sec Pulldown UHG: 97.5x10(!)+3(!)+2(!) BB Yates Row: 147.5x6, 127.5x8 Wide OHG Lat Stretch: +53 kg, 60 sec Reverse Butterfly: 50x9 + drop to 30x8

Hier die ersten Einheiten des Jahres, hier wurde noch viel getauscht und ausprobiert usw. Die Kraftsteigerungen sind dennoch teilweise erstaunlich bis heute. 08.01.2016 Smith Decline Bench: 70x10+4+3 DB Fly Stretch: 2*24x60 sec Shoulder Machine: 50x10+3+× DB Shoulder Stretch: 1*16x60 sec Dip Machine: 105x11+4+3 BW Triceps Stretch: 60 sec Rack Pull-ups: +18x10+3+2 Smith Row: 130x6, 110x10 Reverse Butterfly: 40x18 Lat Stretch: +45.5x60 11.01.2016 HS Bench Press: 90x11+3+2 Stretch: 2*24x80 sec Machine Press: 55x10+4+3 Stretch: 1*18x80 sec/Arm HS Incline CG Bench: 60x10+3+2 Triceps Stretch:BWx80 sec HS Pulldown OHG: 100x11+4+3 Lat HS Pulldown Stretch: 120x70 sec HS One-arm Low Row: 45x11+4+3/45x11+4+3 Reverse Butterfly: 40x18 14.01.2016 HS Incline Press: 90x8+3+2 Fly Chest Stretch: 2*24, 65 sec Shoulder Machine: 50x11+4+2 Delt DB Stretch: 18 kg/arm, 60 sec Smith +13* CG Bench Press: 70x10+3+2 BW Triceps Stretch: 60 sec Rack Pull-ups: +18x12+4+2(!) HS Rack Pull + 3 count Shrug: 160x8, 180x6 Reverse Butterfly, 2 count squeeze: 40x14+4+3 Lat Stretch: +45 kg, 60 sec 15.01.20161 Scott Curl Machine: 50x11+4+3 Triceps Bar Hammer Curls: +20x8; drop to +15x4+3(!) Stretch DB Curl l/r: 18/18 kg, 60 sec Stretch Forearms: Short Straight Bar+20 kg, 55 sec Calf Raise @ 45* Leg Press: 140x10 Seated Leg Curls: 60x13+5+4 Hack Squats: 65x12; +50x30 widowmaker Stretch Quads: 65 sec Stretch Hams: 50 kg, 55 sec HS Crunch:+0x12+5+3 19.01.2016 HS Bench Press: 112.5x10+3+2. DB Fly Stretch 2*24x70 sec. BB Seated Press: 50x11+4+3. BW Shoulder Stretch: 70 sec. Dips: +60x10+3+2. BW Triceps Stretch: 70 sec. Rack Pull-ups: +17.5x12+4+3. HS Rack Pull & Shrug: 160x10. 175x8. Cable Lat Stretch: 60 kg, 70 sec. Reverse Butterfly: 40x10+3+2. 21.01.2016 EZ Drag Curl: 35x10+3+2 Pinwheel Curl: 2*18x10+3+2 Biceps Extreme Stretch: 60 sec Forearms Extreme Stretch: 60 sec Seated Calf Raise: 50x10 Lying Leg Curls: 50x13+5+3 Front Squat 110x8 Hack Squat +75x30 WM Quad Stretch: 60 sec Hams Stretch: 50 kg, 60 sec HS Crunch: +0x13+5+3 22.01.2016 HS Incline Bench: 80x9+3+2. Fly Chest Stretch: 2*24, 70 sec. Seated BB Overhead Press: 50x12+5+3. Delt Extreme Stretch: BW, 60 sec. +13* Smith CG Bench: 70x9+3+2 Triceps Extreme Stretch: BW, 70 sec. Rack Chins: +27.5x12+4+3. T-Bar Row: +65x8, +50x10. Cable Reverse Fly: 7.5x16/17. Lat Extreme Stretch: +50, 45 sec. 26.01.2016 HS Bench Press: 80x12+4+3 Fly Chest Stretch: 2*26 kg, 60 sec Shoulder Press Machine: 60x12+5+4 BW Extreme Delt Stretch: 60 sec BB CG Bench Press: 60x12+4+3 Triceps Stretch: BW, 60 sec Sternum-touch Chin-ups: +0x10+4+3 HS Dante Row: 80x9, 90x6 +39* Reverse Flys + Partials: 2*12 kg, AMRAP Lat Cable Extreme Stretch: 80 kg, 60 sec 27.01.2016 Back-to-wall EZ Drag Curls: 27.5x12+4+3+20 sec static. 90* DB Biceps Extreme Stretch: 24/24 kg, 60/60 sec. Rope Cable Hammer Curl: 45x11+4+3+20 sec static. Cable Forearm Stretch: 50 kg, 60 sec. Standing Calf Raise: 70x10. Lying Leg Curls: 50x12+5+3+20 mini partials. HS 45* Leg Press, close/low stance: 200x12, 170x20. BW Quad Extreme Stretch: 60 sec HS RDL Extreme Ham Stretch: 60 sec. HS Crunch: +15x12+4+2. 28.01.2016 HS Incline Bench: 80x10+3+2 Fly Chest Stretch 2*26, 70 sec BB Zydrunas Press: 50x11+3+2 DB Delts Extreme Stretch: 15 kg, 60/60 sec Floor EZ French Press: 37.5x12+3+2 Triceps Stretch: BW, 70 sec Pulldown UHG: 85x12+4+3 Yates BB Row: 110x9, 120x6 Wide OHG Lat Stretch: +50.5 kg, 70 sec +13* DB Rev Flys & Swings: 2*14, AMRAP 30.01.2016 Wide Grip EZ Spider Curls: 27.5x12+4+3 DB Pinwheel Curls, l/r: 16x13+4+3/16x13+4+3 90* DB Biceps Stretch, l/r: 24/24 kg, 60/70 sec. BB Forearm Extreme Stretch: 40 kg, 70 sec. 45* Toe Press: 150x10 Single Leg Standing Leg Curls 30x13+4+3/30x13+5+3 BB Front Squats: 100x5, 80x9 Hack Squats: +75x20 Hanging Leg Raise: AMRAP, 3x RP 01.02.2016 Smith 26* Incline Bench: 80x9+3+2 26* Fly Chest Stretch, 50 sec Machine Shoulder Press: 60x13+5+4(!) BW Delt Stretch, 60 sec HS Close Grip Bench Press: 60x10+4+3 BW Triceps Stretch: 65 sec HS Wide Grip Pulldown: 90x12+4+3(!) Rack Pull below knee + high pull: 120x8, 140x8, 160x8 Reverse Butterfly: etliche Reps Lat Stretch einarmig am Kabel: 45/45 kg, 60/60 sec 03.02.2016 Cable Curls: 50x11+5+3 Pinwheel Curls: 2*16x13+5+3 BW Biceps Stretch: 62 sec BB Forearm Stretch: 40 kg, 54 sec Standing Calf Raise: 70x10 Lying Leg Curls: 50x13+5+3+static HS Hack Squats: 140x12, 110x20 BW Quad Stretch: 62 sec BB SLDL Ham Stretch: 20 kg, 60 sec Cable Crunches: 80x14+6+4 04.02.2016 Hammer Strength Bench: 100x10+3+2 +DB Fly Stretch: 2*28, 68 sec H.S. Shoulder Press: 60x11+5+3 +Shoulder Stretch: 10 kg, 68 sec BB CG Bench Press: 70x10+3+2 +BW Triceps Stretch: 68 sec Rack Chins, UHG: +27.5x10+3+2 H.S. Bent-over Row: +50x8, +70x6 +Lat Pull-up Stretch: +50 kg, 60 sec DB +39* Reverse Flys & Swings: 2*16 kg, AMRAP to partials 07.02.2016 EZ Wide Grip Spider Curls: 27.5x11+3+2 Triceps Bar Hammer Curls: +20x12+4+3 Biceps Stretch: BW, 66 sec Forearm Stretch: 40 kg, 60 sec Calf Raise @ 45* Leg Press: 170x8 BB Romanian Deadlift, minimum rest: 90x6, 110x6, 130x6, 150x6, 160x6 45* Leg Press: 210x11, 180x20 WM Quad Stretch: 60 sec Ham Stretch: 60 sec/leg HS Crunch: +0x12+5+3 09.02.2016 +26* BB Incline Bench: 82.5x9+3+1 DB Fly Stretch: 2*28, 70 sec Smith Shoulder Press: 60x9+3+2 Delt Stretch: BW, 70 sec +13* Smith Reverse CG Bench: 70x9+3+2 Triceps Stretch: BW, 70 sec Pulldown UHG: 85x11+4+3 BB Yates Row: 122.5x8, 112.5x8 Lat Pull-up Stretch: +50, 60 sec 26* Reverse Flys & Swings: 2*16, AMRAP 12.02.2016 HS Bench Press: 105x11+3+2 +13* Fly Stretch: 2*28 kg, 90 sec Smith Shoulder Press: 62.5x10+3+1 DB Delt Stretch: 15 kg, je 90 sec r/l Dips: +50.5x10+3+2 Triceps Stretch: +0 kg, 90 sec Rack Chins UHG: +40x9+3+1 Rack Pull, below knee + high pull: 100x8, 130x8 150x8, 162.5x8 Rev Flys & Swings: 2*14, AMRAP CNG Pull-up Lat Stretch: +50.5 kg 14.02.2016 EZ CG Spider Curl: 32.5x11+3+2 Rope Hammer Curl: 50x10+3+2 Biceps Stretch: 60 sec Forearm Stretch: 40 kg, 60 sec Horizontal Toe Press: 149x10 Lying Leg Curls: 55x12+4+2 HB Squat: 120x6, 100x18 Quad Stretch: 70 sec Ham Stretch: 20 kg, 60 sec Rope Crunch: 90x13+4+3 16.02.2016 Wide Grip +26* BB Incline Bench: 85x8+3+2 DB Fly Extreme Stretch: 2*28, 90 sec HS Shoulder Press: 72.5x10+3+2 BW Shoulder Extreme Stretch: 68 sec Smith +13* Incline CG Bench Press: 72.5x8+3+2 BW Triceps Extreme Stretch: 70 sec Chin-ups: +25.5x8+3+2 HS Dante Row: 85x8, 95x6 Lat CNG Pull-up Extreme Stretch: +50.5, 60 sec Incline Reverse Flys & Swings: 2*18, AMRAP 20.02.2016 HS Bench Press: 107.5x10+2+1 +13* DB Chest Stretch: 2*30 kg, 80 sec HS Shoulder Press: 80x10+3+2 Plate Shoulder Stretch: 10 kg, 80/80 sec HS CG Incline Press: 80x10+3+2 Triceps Stretch: BW, 80 sec Rack Chins UHG: +42.5x10+3+2 BB Yates Rows: 115x9, 145x6 Lat Pull-up Stretch: +50.5 kg, 80 sec Incline DB Rows: 2*18 kg, AMRAP 25.02.2016 Wide Grip Cable Curls: 50x14+5+3 Tri Bar Hammer Curls: bar+20x10+3+2 Biceps Stretch: BW, 68 sec Forearm Stretch: 42.5 kg, 68 sec Standing Calf Raise: 80x9 Seated Leg Curls: 60x14+5+3 High Bar Squats: 115x6, 1008 HS V-Squat: +110x20 WM Quad Stretch: 62 sec Ham Stretch: 64/64 sec HS Crunch: +10x10+3+2 28.02.2016 HS Bench Press: 110x9+2+1 Fly Chest Stretch: 2*30 kg, 60 sec HS Overhead Press: 105x9+2+1 Delt Stretch: 10/10 kg, 60 sec H.S. Very CG Incline Press: 87.5x8+2+1 Triceps Stretch: BW, 60 sec Rack Chins UHG: +45x10+3+2(!) H.S. Bent-over Rows: 95x8, 105x6 Lat Pull-up Stretch: +53 kg, 60 sec Reverse Butterfly: 50x8 + drop to 30x8 02.03.2016 EZ CG Spider Curls: 37.5x6, drop to 32.5x3+2(!) DB Pinwheel Curls: 2*20x11+3+2(!) Biceps Stretch: BW, 68 sec Forearm Stretch: 42.5 kg, 64 sec Horizontal Toe Press: 157x10 Lying Leg Curls: 60x11+3+2(!) 45* HS Leg Press: 230x10, 200x20 Quad Stretch: 62 sec Ham Stretch l/r: 60/60 sec 04.03.2016 26* Smith Incline Bench: 90x9+3+ Fly Chest Stretch: 2*30 kg, 64 sec Seated BB Press: 70x6+2+1 & drop to 50x3(!) Delt Stretch: BW, 60 sec Triceps Dips: +53x10+3+2(!) Triceps Stretch: BW, 60 sec Supported Sternum Pull-up: -10x11(!)+3(!)+2(!) Rack Pulls below knee + High Pull: 170x7, 160x9 Cable Row Lat Stretch: 90 kg, 64 sec 26* Incline DB Shrugs: 2*40x10 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Und hier begann dann der neue Zyklus: 07.03.2016 HS Bench Press: 112.5x10(!)+3(!)+1(!) Fly Stretch: 2*30 kg, 60 sec HS Incline Press: 102.5x10(!)+3(!)+1(!) Delt Stretch: BW, 60 sec +26* Incline Smith JM Press: 50x10+3+2(!) Triceps Stretch: BW, 65 sec Pulldown UHG: 97.5x10(!)+3(!)+2(!) BB Yates Row: 147.5x6, 127.5x8 Wide OHG Lat Stretch: +53 kg, 60 sec Reverse Butterfly: 50x9 + drop to 30x8

Hey! Grob: Training je nach Regenerationsfähigkeit je Muskelgruppe entweder 3x in 14 Tagen, 2x die Woche oder alle 3 Tage. Standardempfehlung ist eine Reizsetzung 3x in 14 Tagen. Standardempfehlung für einen Trainingssplit ist dann ein 2er-Split, den man an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen (Mo, Mi, Fr z.B.) trainiert, dabei rotiert man, also A/B/A in Woche 1 und B/A/B in Woche 2 usw. Split A: Brust Schultern Trizeps Rückenbreite (vertikale Zugübung) Rückentiefe (horizontale Zugübung) + evtl. 1 Bauchübung Split B: Bizeps Unterarme Waden Beinbizeps Quadrizeps + evtl. 1 Bauchübung) Man sucht sich für jede genannte Muskelgruppe 3(!!!) Übungen aus, in denen man sich langfristig gut steigern kann. Die Pläne rotieren dann. D.h. man hat A1, B1, A2 / B2, A3, B3 im 2-Wochen-Takt. So würde man jede Übung nur alle 2 Wochen trainieren, jeden Muskel aber 3x in 2 Wochen reizen. Wenn man die entsprechende Regeneration besitzt, um 4 Einheiten pro Woche oder sogar 2 Einheiten alle 3 Tage (A1, B1, frei; A2, B2, frei; A3, B3, frei) durchzuführen, kommen die Übungen natürlich häufiger dran. NICHT empfohlen werden für Brust und Schultern Isolationsübungen wie Flys oder Seitheben, weil das langfristige Steigerungspotential einfach zu gering ist und man sich Isolationsübungen für den 3er-Split spart, den Doggcrapp-Erfahrene und EXTREM starke Athleten später wählen können. Ebenso wird explizit von Flachbankdrücken mit der Langhantel abgeraten, weil dies in Kombination mit Rest-Pause-Sätzen, Teil-Wh, statischen Wh und langsamen Negativen laut Dante Trudel die Garantie für einen Brustmuskelabriss und Rotatorenverletzungen ist, sobald man sich in Richtung SCHWERER Gewichte (so ab 140 kg) bewegt. Kommen wir zur Durchführung der Sätze. Brust, Schultern, Trizeps, "Rückenbreite" (gemeint ist Fokus auf Lat) sowie Bizeps und Beinbizepsisos (also kein gestrecktes/rumänisches Kreuzheben) werden mit Rest-Pause-Sätzen trainiert. Rest-Pause-Sätze sehen eine Gesamtzahl von Wh vor, die je nach Übung zwischen 11-15, 12-20, 15-20, 15-30 oder 20-30 liegen kann. Dabei sind die meisten Isolationsübungen eher im Bereich 15-20, 15-30 und 20-30, während Brust-, Schulter- und Trizepsverbundübungen im Bereich 11-15 trainiert werden können. Prinzipiell kann man aber auch die Wh-Rahmen etwas nach oben korrigieren, wenn man laut Dante Trudel entweder 34+ Jahre alt ist; weiß, dass bestimmte Muskelgruppen (z.B. Bizeps) mehr Volumen brauchen oder einfach alte Verletzungen hat, die mit sehr schweren Gewichten eher zum Problem werden. Nehmen wir ein Beispiel. Schrägbankdrücken an der Hammer-Strength-Maschine. Positive: explosiv, Negative: kontrolliert, evtl. nochmal ein Stückchen langsamer, als man es von anderen Trainingssystemen gewohnt ist. 100 kg. 10 Wh zum positiven Muskelversagen, die Negative nach der letzten Wh wird noch deutlich langsamer runtergelassen als zuvor. 10-15 tiefe Atemzüge Pause (etwa 20-30 sec) 100 kg bleiben drauf. 4 Wh zum positiven Muskelversagen, wieder 4. Negativbewegung betont langsam runterlassen. 10-15 tiefe Atemzüge Pause. 100 kg bleiben. 2 Wh zum positiven Muskelversagen, 2. Negativbewegung betont langsam runterlassen. Optional versucht man noch eine 3. Wh, scheitert jedoch bei der halben Positivbewegung und versucht nun, das Gewicht an diesem Punkt einfach nur für 10-20 sec zu halten bzw. dabei kleine Teil-Wh durchzuführen. Diese statische Wh bzw. die Teil-Wh sind jedoch optional und empfehlen sich im Grunde nur an ganz sicheren Trainingsgeräten, würde ich mir z.B. bei freien Druckübungen sparen. Im Anschluss kann man entweder sofort (böse) oder nach 2-3 min Verschnaufpause ins Loaded Stretching gehen. Dafür gibt es je nach Muskelgruppe verschiedene Varianten. Bei der Brust nimmt man einfach 2 schwere Kurzhanteln und geht auf einer Flachbank (ich nehme ca. 13* Schräge rein) in die tiefste mögliche Dehnung von KH-Fliegenden, würde dabei jedoch keinen allzu heftigen Hebelarm wählen, also Arm nicht voll ausstrecken. Diese Dehnung hält man jetzt für 45-90 sec, bis man zittert wie ein Bäumchen im Wind. Ich zähle dabei auch einfach Atemzüge, die bei mir ziemlich genau 2 sec entsprechen, und versuche dabei immer mindestens 30 Atemzüge (rund 60 sec) zu schaffen. Danach macht man NICHTS mehr für die Brust(!!!) und geht über zur Schulterübung. Rückentiefe (Fokus auf Trapez), Unterarme, Waden, gestrecktes/rumänisches Kreuzheben für die Beinbeugerübung sowie Quadrizeps werden aus Verletzungsgründen nicht mit Rest-Pause-Sätzen trainiert; dabei ist das bei Unterarmen recht willkürlich und in Ausnahmefällen, bei schwachen Unterarmen wie bei mir, kann man da sicher auch mit Rest-Pause arbeiten. Stattdessen: Rückentiefe - ein oder zwei Sätze. Dabei möglichst unterschiedliche Wh-Bereiche, z.B. 4-7 und 10-12 oder 6-8 und 12-15 o.ä. Ob man nun z.B. 4-7 und dann 10-12 trainiert oder andersrum ist egal. Unterarme - ein normaler Satz mit 12-20 Wh. Waden - hier wird es richtig eklig. Ein Satz mit 10-12 Wh. Es gibt kein spezielles Wadenstretching anschließend, weil das im Satz integriert ist. Eine Wh sieht so aus: Explosive Positive, dann volle 5 sec dauernde Negative, anschließend in der tiefsten Dehnung 10-15 sec verharren. Ich zähle hier wieder Atemzüge - 3 Atemzüge runter, 7 Atemzüge Stretch halten. Eine der schmerzvollsten Geschichten in diesem Programm. ^^ Gestrecktes oder rumänisches Kreuzheben fürn Beinbizeps: 1-2 normale Sätze. Alternativ (geht nur mit Partner) ein Gewicht wählen, das man z.B. so 15x schafft. 6 Wh durchführen. Partner steckt sofort mehr Gewicht drauf, z.B. 10 kg. Wieder 6 Wh. Man wiederholt das Aufstecken der Gewichte nun, bis man keine 6 Wh mehr schafft, sollten so 4-5 Sätze ergeben. Quadrizeps: 1-2 normale Sätze, 2 nur mit starkem Quaddefizit und dann möglichst verschiedene Wh-Rahmen wie bei Rückentiefe-Übungen. Danach folgt mit einem Gewicht, das man etwa 10-12 am Stück schaffen würde, ein so genannter "Widowmaker". Man pausiert also zwischen den einzelnen Wh so lange, bis man die 20 Wh vollbekommt. Kennt man z.B. von Atemkniebeugen bei PITT Force. Es gibt auch Varianten, bei denen man hier 30 oder sogar 50 Wh als Ziel hat, das sind dann aber schon Sonderfälle für sehr hartnäckige Quadrizepsmuskeln. Den 20er Satz kann man mit einer anderen Übung als die schweren 1-2 Sätze vorher durchführen, wenn man z.B. keine Lust auf 20er Kniebeugen hat aufgrund von Verletzungsrisiko, Technikverlust usw. Bauch: 1-2 normale Sätze oder ein Rest-Pause-Satz mit 15-20 oder 20-30 Gesamt-Wh.

Tach! Trainierte im neuen Jahr 6 Wochen nach DC, danach eine Woche Zwangsdeload (kleine Erkältung), jetzt wieder neuer Zyklus. Morgen mehr, bisher bestes Programm EVUH, weil massive Kraftsteigerung.

150 g Erdnüsse "Black Pepper" 400 g Butterbrioche 4 Spiegeleier gebraten im Restfett von 100 g Bacon 1 l fettarme Milch 500 g Trockengewicht Eierspätzle 400 g Bolognesesoße + 20 ml griechisches Olivenöl 500 g Pute in 50 g Paniermehl und 1 1/2 Eiern als Kleber, dazu 150 ml BBQ-Soße 500 g Magerquark + TL Honig und Apfel Jo, wird grad vernichtet, 2 h Mahlzeitlänge. ^^ Hat irgendwas um die 6500 kcal oder so und 350 g Protein.