Salander

Was willst du denn genau verbessern? Max-Speed oder Beschleunigung oder Sprintausdauer? Bei Max-Speed bringen Sachen wie Squat, Power Cleans etc. meiner Meinung nach ab einem gewissen Level allein nicht mehr ganz so viel, da die Bewegungsgeschwindigkeit zu weit von der Zielgeschwindigkeit entfernt ist. Da sind zusätzlich Sachen, wie z.B.: Sprints! Sprints mit geringer negative Steigung, Sprints mit Zugunterstützung (letztere beiden besteht allerdings Verletzungsgefahr) und Sprinttechnik-Verbesserung hilfreich (häufiges Problem: kein aktives Greifen der Füße, zu geringe Streckung in der Hüfte, Instabilität durch ungeschickte Armarbeit oder Rumpfkraft-Mangel). Bei Beschleunigung sind Squats, Power Cleans etc. natürlich kaum zu schlagen. Bei Sprintausdauer wäre mein Tipp einfach viel zu Sprinten.

Läuft ja super bei dir! Würde dir empfehlen, in kleineren Schritten zu steigern. Stellt sich meistens langfristig als erfolgreicher raus. Außerdem führt z.B. bei den Kniebeugen selbst eine Steigerung von 2,5 kg pro Training bei drei Trainingseinheiten pro Woche zu einer Steigerung von 30 kg pro Monat und 90 kg in drei Monaten. Also kein Grund zur Eile.

Beispiel: 2er Split 3 mal die Woche. Jede muskelgruppe wird 1,5mal die Woche trainiert. Wochenvolumen = Sätze x Wiederholungen x Gewicht.Frequenz verdoppeln: GK Plan, 3 mal die Woche. Jede muskelgruppe 3 mal pro woche. Das rechnerische wochenvolumen wird so aufgeteilt dass du wenige Sätze, in einem moderaten wdh- Bereich, bei möglichst hohem Gewicht hast. Rechnerisch bewegst du die ersten Wochen aber die gleiche Tonnagen wie im 2er Split. Get it? Welchen Split haben die Trainierenden denn verwendet? Konnte da jetzt nichts zu finden (auf die schnelle). Es geht ja um 3 oder 6 Tage Training pro Woche. Wenn die eine Gruppe einen 3-er Split gemacht hat und die andere Gruppe 2 mal nen 3-er Split pro Woche (mit angepassten Volumen), wundert es mich nicht. Dann zeigt es nur wieder: 2x pro Woche jeden Muskel > 1x pro Woche Gar keinen Split, die haben alle Grundübungen trainiert. Die sind von 3x Ganzkörper auf 6x Ganzkörper. Weil Powerlifter. Okay, dass ist natürlich interessant. Aber nur wenn 6x Ganzkörper > 3 Ganzkörper ist, muss es ja nicht heißen dass 6 x Ganzkörper > 2 x 2er Split o.ä ist. Also nicht zwangsläufig, dass ein monotoner Zusammengang zwischen Trainingsfrequenz und Effektivität besteht.

Beispiel: 2er Split 3 mal die Woche. Jede muskelgruppe wird 1,5mal die Woche trainiert. Wochenvolumen = Sätze x Wiederholungen x Gewicht.Frequenz verdoppeln: GK Plan, 3 mal die Woche. Jede muskelgruppe 3 mal pro woche. Das rechnerische wochenvolumen wird so aufgeteilt dass du wenige Sätze, in einem moderaten wdh- Bereich, bei möglichst hohem Gewicht hast. Rechnerisch bewegst du die ersten Wochen aber die gleiche Tonnagen wie im 2er Split. Get it? Welchen Split haben die Trainierenden denn verwendet? Konnte da jetzt nichts zu finden (auf die schnelle). Es geht ja um 3 oder 6 Tage Training pro Woche. Wenn die eine Gruppe einen 3-er Split gemacht hat und die andere Gruppe 2 mal nen 3-er Split pro Woche (mit angepassten Volumen), wundert es mich nicht. Dann zeigt es nur wieder: 2x pro Woche jeden Muskel > 1x pro Woche

Normalerweise wählt man die Bewegungsgeschwindigkeit, bei der man am meisten Wiederholungen schafft unter der Bedingung, dass die Form gut bleibt und die Verletzungsgefahr gering ist. Zumindest bei Wiederholungszahlen < 15. Geht man also von dieser optimalen Bergungsgeschwindigkeit aus, besteht für jeden Trainierenden ein recht ähnlicher Zusammenhang zwischen Wiederholungszahlen und der TuT. Natürlich gibt es auch Trainingsmethoden, wo bewusst eine ineffiziente Bewegungsgeschwindigkeit angegeben wird, das wird dann aber auch immer explizit angegeben, somit finde ich nicht wirklich, dass Wiederholungszahlen mit Vorsicht zu genießen sind.

Was sind denn deine Ziele? Muskelaufbau oder besser in deiner Sportart werden und was willst du da erreichen? Wann und wie oft machst du welchen Sport? Wie oft würdest du zusätzlich Krafttraining einbauen wollen? Wie alt bist du? Hast du Trainingsequipment zu Hause, falls ja welches? Könntest du dir vorstellen, dich im Fitnessstudio anzumelden? Was isst du genau am Tag, in welchen Mengen? Wie glaubst du, dass man dir bei den spärlichen Informationen Tipps geben kann?Habe meinen ersten post mal editiert Ist leider immer noch sehr undetailliert. Dein Ziel ist es mehr Kraft aufzubauen ohne ein Ballontier zu werden, aber auch Masse gewinnen. Darunter kann sich kein Mensch vorstellen, was du wirklich willst. Ich schätze, es ist dir selbst nicht ganz klar. Also überlege dir erstmal, was du eigentlich genau erreichen willst, sonst wirst du weiter nur rumeiern. Gegen rumeiern ist allerdings prinzipiell nichts einzuwenden, aber anscheinend, möchtest du schon zielorientierter trainieren. Also überlege dir klare Ziele. Z.B. Körpergewicht von X kg bei einem KFA von X %, oder bestimmte Kraftziele oder was immer du gerne erreichen willst. Falls du allerdings nichts konkretes erreichen möchtest, ist das auch kein Problem, nur dann können wir dir auch nicht besonders gute Tipps geben. Eins kann ich dir allerdings jetzt schon sagen: besonders viel Kraft wirst du mit deinem Equipment leider nicht aufbauen können. Z.B. fehlen dir Möglichkeiten, deine Beinmuskulatur adäquat zu trainieren. Mit ein bisschen Ausfallschritte o.ä. mit 14 kg kommt man da nicht besonders weit. Auch das Oberkörpertraining ist mit dem Equipment im besten Falle ineffizient. Grundübungen wie Bankdrücken, Langhantel-Schulterdrücken und Rudern oder vergleichbare Alternativen sind nicht möglich. Natürlich kannst du auch mit dem Equipment irgendwie etwas erreichen, es ist es allerdings umständlicher und ineffizienter als mit gutem Equipment. Falls du diese Umständlichkeit vermeiden willst und vorhast ernsthaft Kraft oder Muskelmasse aufzubauen, hast du die Möglichkeit entweder neues Equipment zu kaufen oder dich im Fitnessstudio anzumelden. Anscheinend hast du eine Abneigung gegenüber Fitnessstudios, ein Equipment, was dich nicht aufhält, wird dich allerdings mindestens 500€ kosten. Das solltest du dir also nochmal genau überlegen. Stimmte auch Alc zu, mache lieber weniger Sport und dann aber richtig. In einer halben Stunde kann man nichts schaffen. Gerade wenn Kraftaufbau angestrebt wird, benötigt man zwischen den Sätzen längere Pause, sodass das Training länger als eine halbe Stunde dauert. Dafür benötigt man anschließend mindestens einen sportfreien Tag zur Regeneration. Leider hast du auch keine Infos über deinen genauen Trainingsplan gegeben. Also welche Übungen, in welcher Reihenfolge, mit wieviel Sätzen, wie vielen Wiederholungen, welchen Gewichten, wie viel Pause und welches Progressionsschema? So kann man nicht beurteilen, ob dein Trainingsplan effektiv ist. Du hast ja allerdings schon ein paar sehr gute Tipps bekommen, was für ein Trainingsplan effektiv für Anfänger ist (z.B. Starting Strength oder der Fitness-Expersts plan, die Seite solltest du dir ohnehin mal von A bis Z durchlesen). Diese setzen allerdings entsprechendes Equipment voraus. Deine Ernährung solltest du zumindest mal für einen Tag genau auflisten, mit Gewichtsangaben und den Uhrzeiten. Dann kann man konkrete Tipps geben. Ansonsten kannst du natürlich auch die Pauschaltipps für kalorien- und proteinreiche Lebensmittel beherzigen.

Was sind denn deine Ziele? Muskelaufbau oder besser in deiner Sportart werden und was willst du da erreichen? Wann und wie oft machst du welchen Sport? Wie oft würdest du zusätzlich Krafttraining einbauen wollen? Wie alt bist du? Hast du Trainingsequipment zu Hause, falls ja welches? Könntest du dir vorstellen, dich im Fitnessstudio anzumelden? Was isst du genau am Tag, in welchen Mengen? Wie glaubst du, dass man dir bei den spärlichen Informationen Tipps geben kann?

Selten so etwas dummes gehört Aber ich musste zumindest ordentlich lachen. Ich find es gar nicht so dumm. Trage auch Glatze, obwohl ich es eigentlich (noch) nicht müsste. Jedoch wäre es bei mir nur eine Frage der Zeit bis der Haarausfall soweit fortgeschritten ist, dass ich die Haare entweder sehr kurz schneiden oder eben komplett abrasieren würde. Natürlich gäb es da auch die Möglichkeit sie wachsen zu lassen und quer über den Kopf zu kämmen. Sieht dann halt scheiße aus . Allerdings muss man dazu sagen, dass so mega kurze Haare und Glatze auch einfach nicht jedem stehen oder es einfach keine gewünschte Alternative ist (oder eher der letzte Ausweg). Es ging darum den Haarausfall mit einem Glatzenschnitt vorzubeugen, also dass man durch eine Glatze geringeren Haarausfall bekommt. Was bringt es einem, den Haarausfall vorzubeugen, wenn man eh eine Glatze trägt. 3 mm Schnitt oder Glatze, wenn man Haarausfall hat, macht natürlich sehr viel Sinn. Bald steht bei mir auch der 3 mm-Schnitt an. Ich glaube zwar, dass es mir steht, befürchte nur, dass ich dann aussehe, wie Mitte 30, obwohl ich Anfang 20 bin (okay, eine Haarausfall-Frisur kann da auch nicht viel rausreißen). Vielleicht kann man dem durch einen geeigneten Kleidungsstil entgegenwirken.

Selten so etwas dummes gehört Aber ich musste zumindest ordentlich lachen.

Mmh...kann ich grad nicht ganz nachvollziehen. Der Good Morning entsteht doch, weil man das Kniegelenk streckt, ohne dass man es hinbekommt gleichzeitig auch das Hüftgelenk zu strecken. Man bekommt es nicht hin weil Hüfstrecker, also Beinbeuger und Glutes zu schwach sind, wäre meine Vermutung. Habe zumindest auch das Gefühl, dass meine Beinbeuger viel stärker arbeiten, wenn ich aufrechter beuge. Wenn man so nen Good Morning Squat macht, gehts bei mit gefühlt auch hauptsächlich in die Quads und den unteren Rücken. Okay, die Argumentation ist also: Der Kniestreckung erfolgt ohne großartige Bewegung der Stange, also sind die Quads nicht involviert. Anschließend wird Stange nur noch durch Hüftstreckung bewegt, welche durch Glutes und Harmstrings übernommen wird. Somit liegt der Good Morning Squats an zu schwachen Quads. Es könnte aber auch anders sein: Befindet man sich mit aufrechter Körperhaltung in der tiefen Hocke und möchte nun mit aufrechten Oberkörper hochkommen, müsste man Glutes und Harmstrings einsetzen, da eine Hüftstreckung benötigt wird, um aufrecht zu bleiben. Wenn die zu schwach sind kommt man in den Good Morning. Unfreiwillig, sie haben es einfach nicht geschaft die Hüfte zu strecken. Und bei nem Good Morning mit schwachen Glutes und Harmstrings übernimmt der untere Rücken die Hauptlast. Also haben wir einen Squat mit hauptsächlicher Quad Beteiligung und es wäre Schwachsinn jetzt noch mehr Quads zu trainieren. Also sieht fast so aus, als kann das Problem zwei komplett verschiedene Ursachen haben. Denke aber, dass die meisten durch ihr typisches: Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger - Beintraining eher zu starke Quads haben.

Mmh...kann ich grad nicht ganz nachvollziehen. Der Good Morning entsteht doch, weil man das Kniegelenk streckt, ohne dass man es hinbekommt gleichzeitig auch das Hüftgelenk zu strecken. Man bekommt es nicht hin weil Hüfstrecker, also Beinbeuger und Glutes zu schwach sind, wäre meine Vermutung. Habe zumindest auch das Gefühl, dass meine Beinbeuger viel stärker arbeiten, wenn ich aufrechter beuge. Wenn man so nen Good Morning Squat macht, gehts bei mit gefühlt auch hauptsächlich in die Quads und den unteren Rücken.

Power Cleans haben auf jeden Fall sehr guten Übertrag aufs Kreuzheben. Gibt ja z.B.auch Pläne von Bill Star für Powerlifter, wo nur Power Cleans gemacht werden, aufgrund schnellerer Regeneration. Wundert mich aber, dass Power Cleans gehen und Kreuzheben nicht. Ist ja eine technisch deutlich anspruchsvollere Übung, welche zudem Kreuzheben ja auch nicht gerade unähnlich ist. Gibts niemanden vor Ort, der es dir beibringen kann? Woran scheitert es denn? Könntest die Übung ja auch zum Beispiel aufteilen. Also einmal nur bis über Knie ziehen und einmal Rack Deads. Vielleicht ist das einfacher und dann irgendwann zusammen packen.

Schlanker, athletischer, definierter Körper bedeutet, wenn du noch etwas wächst: Größe: 178cm Gewicht: 80kg KFA: 10% Es bedarf also schon noch einer großen Menge an Muskelmasse. Dein Training und deine Ernährung sollte also dieselbe sein, wie die derjenigen, die einen massiven, sehr stark aufgebauten Körper haben wollen, mit dem EINZIGEN Unterschied, dass du ab einer gewissen Menge nur noch auf Erhaltung trainierst und nur noch Erhaltungskalorien zu dir nimmst, während die anderen weiter Gas geben. Die werden nämlich auch nicht über Nacht zu Schwarzenegger, sondern haben nur dein Ziel als Zwischenziel. Du hast nun zwei Möglichkeiten: a) du versucht die ganze Zeit super definiert zu bleiben. Z.B. Cuttest du auf 10% und versuchst lean aufzubauen. b) du nimmst in Kauf, vorüber gehend ETWAS an Fett zuzulegen, damit meine ich nicht fett werden, sondern bis maximal 15% KFA und machst Cut und Bulk-Phasen. Also wenn du bei 15% KFA angelangt bist auf 10% cutten wieder hoch bulken usw. Der Unterschied zwischen a) und b) ist: a) dauert 10 Jahre b) 2-3 Jahre, je nach Genetik und Konsequenz des Umsetzens. Mag Ausnahmen geben, aber die Tendenz ist diese. Wie du das anstellst, kannst du, wie schon empfohlen im Sticky lesen oder auf fitness-experts. Als Trainingsort empfiehlt sich echt am besten ein Gewichtheberverein, da die Leute dort von Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, welche praktisch elementar sind für einen guten Trainingsplan, richtig Ahnung haben und dir beibringen können. Das kann fast kein Trainer in einem Fitnessstudio. Dennoch kann man da auch gut trainieren, man sollte sich dann aber an einen halten, der wirklich Ahnung hat oder noch besser Videos von der Übungsausführung machen und hier zur Beurteilung posten. Die Crossfitleute haben bestimmt auch Ahnung, aber wäre mir zu teuer.

Gibts pics? ;)

Finds schon nervig, wenn man gefragt wird, ob man sich abwechseln kann beim Kniebeugen, kann man sich nicht so gut bei konzentrieren. Aber okay, würde da nie nein sagen. Dreist fand ichs aber echt, als dann einer in der Satzpause einfach ankam, die Scheiben von der Stange nahm und zu mir wie selbstverständlich sagte: "Mache auch dies Übung, wir wechseln ab!" Hat dann allerdings zum Glück nur zwei Sätze mit gemacht, weil er wohl nie Beine trainiert und meine Aufwärmsätze schon zu schwer für ihn waren :D Ganz witzig war auch als ich an nichts böses gedacht habe und mir eine Gewichtsscheibe von der Beinpresse nehmen wollte. Man muss dazu wissen, dass die Scheiben bei uns im McFit grundsätzlich nie abgebaut werden. So kann man normalerweise an Hand eines auf den Sitz gelegten Handtuchs erkennen, ob das Gerät besetzt ist oder nicht. Doch bei diesem mal, war ich mir zu sicher... in dem Moment, wo ich die Scheibe berührte, wurde ich von einem ohrenbetäubenden "NEIN!!" erschreckt. Bin wirklich zusammengezuckt. Hab noch genau vor Augen, wie er meine Frage darauf "zu viel Testo oder was?" mit vielsagenden bösen Blicken, beantwortete.