AlbertoPizzarilis

Sonntag: 2h10 GA1 Lauf, Letztes Update vor den Feiertagen. Ich wünsche allen Mitlesenden schöne Weihnachten.

Mittwoch: Laufschule, 5*800 Pace Intervalle, 30 Minuten GA2, insgesamt 12 km Freitag: Laufschule, Bergsprints, 30 Minuten GA2, ingesamt 8km Samstag: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 10 Situps, 10 Superman Krafttaining: Beinpresse 5x5, Butterfly 5x5, Deltamaschine 5x5 30 Minuten Emom: Air Squats, Brücke, Flutterkicks

Nach 2 Wochen Entspannung im Urlaub gehts weiter hier. Meine Hand ist immer noch geschient, doch ich kann schmerzfrei laufen. Freitag: 7km Basis Lauf, Pace 6:21 Samstag: 1h Kraftausdauer und Core: Kniebeuge, Lunges, Planks, Situps, Sonntag: 1h40 GA1 Lauf Montag: Vorbereitung: 3x je 10 Jumping Squat, 10 Situps, 10 Superman Krafttaining: Beinpresse 5x5, Butterfly 5x5, (beides belastet die Hand nicht) Kraftausdauer: 10 x 40s. Flutterkicks, 8x Thrusters mit Sandsack Core: 3 x Planks und Standwaage Dienstag: Pause Aktuell ist die Übungsauswahl sehr eintönig. Daher teste ich Abwechslung im Ablauf. Hat jemand eine Idee für eine Zugübung ohne Nutzung der Hand. Zughilfen gehen leider auch nicht.

Am Ende der Deload Woche war ich auf einem Wochenend Bootcamp. War sehr hart, aber richtig cool. Viel Laufen, mit Gepäck Wandern und ständig Bodyweight Übungen. Blöderweise ist seitdem meine Hand angebrochen. Daher bestanden die letzten zwei Wochen hauptsächlich aus Crosstrainer und Radergometer im GA1 Bereich und Beine/Bauch Hit Workouts. Das logge ich nicht im Detail. Exemplarisch das gestrige: 5 Runden a 7 Übungen, Je 1 Min Belastung, 30 Sekungen Pause: Squat, Plank, Lunge links, Seitplank links, Lunge rechts, Seitplank recht, Supermann Leider geht Laufen aktuell nicht, da die Erschütterungen in der Hand nicht angenehm sind. Ich hoffe, in 3-4 Wochen ist wieder alles gut.

Seit Kreta hast du fast 5 Wochen durchgeballert sportlich und beruflich. Vielleicht kann ein geplanter Deload helfen... Du musst ja nicht erst krank werden.

Montag: Laufen, 30 Minuten a 6:30 Dienstag im Gym: Free Pumping Workout KH Bankdrücken schräg: 30kg pro Seite: 3x12 Butterfly: 60kg 3x12 Latziehen: 75 kg 3x12 Ruder am Seilzug: 40kg 3x12 Arnoldpresse: 10kg 3x12 Dips 3x10 Klimmzüge 3x4 War ein tolles Workout, um aktiv zu bleiben und dennoch etwas runter zu kommen. Diese Woche ist deload Woche :)

Freitag: 55 min GA1 Lauf, Pace 7:25 Samstag Conditioning: Burpee Pyramide Movement PreP 3 Runden Liegestütze, Lunges, Crunches, Superman AMRAP 21 Minuten: Bauch, Thrusters, Lunges Lauf am Freitag war nicht so gut, hatte zuviel gegessen und zu wenig geruht in der Zeit davor. Das Conditioning war zwar hart, aber umso besser das Gefühl, nachdem ich es durchgezogen hab :)

Mittwoch: 7,5 km Laufen, 24 Minuten @ 5:05 plus ein&auslaufen Donnerstag im Gym, Workout B: Kniebeuge: 95kg x5x5 Military Press: 65kg x 4x5+1x4 Langhantelruder: 92,5kg x5x5 Butterflys 90kg 3x8 Schultershocker: 3x12 3x Planks 100s,90s,70s Einbeiniges Kreuzheben: 3x12 Tabata mit Burpess Mit dem Laufen war ich zufrieden. Ich konnte die Pace nicht durchgehend halten, aber es waren auch keine guten Bedingungen. Es hat durchgehend geregnet, war teilweise rutschig und schon dunkel. Krafttraining war soweit okay. Leider kein Progress beim Military Press, alles andere lief. Tabata mit Burpees hat den Puls schön hochgefahren :) Diesmal habe ich für alles 92 Minuten gebraucht.

obige Einheit dauerte 108 Minuten und war eher lang. Gewöhnlich brauche ich nur 90-95 Minuten. Ich mache 2-4 Aufwärmsätze für die großen Übungen.

Samstag: 60km Marsch, war eine organisierte Veranstaltung. Montag im Gym, Workout A: Front Kniebeuge: 65kg 3x8 Bankdrücken: 110kg 4x5, 3x110+2x100 Kreuzheben: 140x5, 160x5/5/5 Klimmzüge UG: 4x6 Reverse Flys 3x8 && Frontheben 3x8 Planks: 100/80/80 sec Kreuheben einbeining: 20kg 3x12 Tabata: Situps und KB Swings im Wechsel Der Marsch war eine interessante Erfahrung. Mein Fazit: Solange man keine heftige Blasen hat, zählt nur der Muskel zwischen den Ohren. Ich hab meine Füsse und Gelenke gespürt, aber habs bis zum Ende durchgezogen. Nach einem Tag Pause war dann alles wieder gut und daher war ich Montag im Gym. Mit dem Krafttraining war ich richtig zufrieden. Die Technik bei der Frontkniebeuge läuft immer intuitiver.

Dienstag HIIT: 3 Minuten Jumping Jacks 3 Runden: 8 Liegestützen mit Klatschen 8 Side Lunges 5 Jump Squats 10 Superman 8 Runden: 15 Rudern mit Band 5 Burpees 12 Hüftheber 12 Situps 3 Minuten Jumping Jacks Mittwoch: 9 km Laufen, 28 Minuten @ 5:20 plus ein&auslaufen Donnerstag im Gym, Workout B: Kniebeuge: 90kg x5x5 Military Press: 65kg x 4x5+1x4 Langhantelruder: 90kg x5x5 Butterflys 90kg 3x8 Schulktershocker: 3x12 3x Planks 90s,70s,70s Einbeiniges Kreuzheben: 3x12 Tabata skipped Bin Ganz zufrieden mit 5x5 bisher und lasse mir dafür genug Zeit. Tabata hab ich Donnerstag einfach vergessen, schade. Das schnellere Laufen war auch gut trotz Regen.

Freitag: 70 min GA1 Lauf, Pace 6:55 Sonntag im Gym, Workout A: Front Kniebeuge: 62,5kg 3x8 Bankdrücken: 107,5kg 5x5 Kreuzheben: 140x5, 160x5/5/4 140x6 Klimmzüge UG: 4x6 Reverse Flys 3x8 && Frontheben 3x8 Planks: 3x90 sec Kreuheben einbeining: 16kg 3x12 Tabata: skipped  War heute etwas müde von WE, weil ich viel unterwegs war. Hab trotzdem das Training vom Montag schon heute durchgezogen, da ich morgen keine Zeit habe. Leichte, planmäßige Progression bei den LH Übungen. Bei den Reverse Flys und dem Frontheben bin ich mit dem Gewicht hoch. Tabata musste ich leider weglassen. GA1 Lauf am Freitag war richtig gut

Mittwoch: 1h GA1 Lauf, Pace 7:15 Donnerstag im Gym, Workout B: Kniebeuge: 85kg x5x5 Military Press: 62,5kg x 4x5, 60x4 Langhantelruder: 87,5kg x5x5 Butterflys 85kg 3x8 Seitenheben: 3x12 3x Planks Einbeiniges Kreuzheben: 3x15 Tabata mit KB Swings und Situps im Wechsel Das Training am Donnerstag lief recht gut. Leider beim Military Press nicht ganz durchziehen können, aber das wird wieder. Schultershocker habe ich gegen Seitenheben getauscht, da alle leichteren Hanteln belegt waren. Progression bei Planks läuft noch :) Mein GA1 Lauf war früh morgens. Hoffentlich war das der Grund für die niedrige Pace.

Nach dem Urlaub habe ich wieder gestartet. Mit geändertem Plan und reduzierten Gewichten :) Donnerstag im Gym, Workout B: Kniebeuge: 80kg x5x5 Military Press: 60kg x 5x5 Langhantelruder: 85kg x5x5 Butterflys 80kg 3x8 Schulterschocker: 3x12 3x Planks Einbeiniges Kreuzheben: 3x15 Tabata mit Burpees Ich hatte Muskelkater in den Beinen, daher erst wieder am Sonntag Training. Sonntag: 5km GA1 Lauf, Pace 6:30 Montag im Gym, Workout A: Front Kniebeuge: 60kg 3x8 Bankdrücken: 105kg 5x5 Kreuzheben: 140x5, 160x5/5/4 140x5 Klimmzüge UG: 4x6 Reverse Flys 3x8 && Fronheben 3x8 Planks: 3x70 sec Kreuheben einbeining: 16kg 3x10 Tabata: KB Swings und Situps im Wechsel Ich gehe wieder auf 5x5 mit weniger Extraübungen, 3x5 hat sich evtl. nicht so bewährt für mich. Zusätzlich habe ich Military Press und Bankdrücken getauscht und die Frontkniebeuge aufgenommen. Die Übung mache ich zum ersten Mal und bin gespannt, wie ich damit zurecht komme. Ich hoffe, dass sich der Muskelkater in Grenzen hält. Im Urlaub habe ich viel gelesen. Daher denke ich, dass ich vermutlich beim GA1 Lauf zu schnell war in der letzten Zeit. Daher werde ich das jetzt lockerer angehen und der Lauf Trainingsplan ist erstmal gestrichen.

Respekt für Deine Offenheit, den guten Überblick über Deinen Finanzen und den Mut, hier zu fragen. Punkte, die mir aufgefallen sind: - 4.682,00 Euro Kreditkarte (24,39% p.a. da nicht innerhalb der Frist zurückbezahlt) - 2.900,00 Euro Dispokredit Gehaltskonto (ca. 12% p.a.) Wenn die 140 Kreditkarte bei Dir die Ratenzahlung sind für die Kreditkartenschulden sind, solltest Du das schnellstens tilgen oder umwandeln. bei 140 Euro/Monat Ratenzahlung und dem Zinssatz zahlst Du insgesamt 2,7k Zinsen für die 4682 Euro Kredit zusätzlich. Danach würde ich den Dispo ausgleichen, ebenfalls wegen der hohen Zinsen. Eventuell könntest Du beim Nebengewerbe, wieviel Zeit du investierst. Ich sehe da im Schnitt 600 € Einkommen, aber auch 337,43 € Kosten(ich hoffe, ich habe das richtig interpretiert) und Steuer 51,33 €. Je nach Zeitaufwand findest Du vielleicht eine Tätigkeit, die dir mehr pro Zeit einbringt, oder einen Weg das Business zu Deinen Gunsten zu skalieren. Die Wohnung würde ich lieber halten. Die Immobilien lohnt sich langfristig.

Mittwoch: 5km laufen, Pace 5:00 Donnerstag im Gym: Bankdrücken: 110x 5/5/5 Langhantelruder: 95x5/5/5 Bankdrücken Kurzhanteln Schräg: 40 x 10/7/6 Klimmzüge UG: 3x6 Reverse Flys 3x10 && Fronheben 3x10 Core Rotation 3x15  3x Planks Einbeiniges Kreuzheben: 3x15 Hab seit langem mal wieder das Gewicht bei den Reverse Flys erhöht. Bei den Planks beginne ich jetzt mit der Progression (Verlängerung um 5-10 Sekunden jedes mal). Das einbeinige Kreuzheben macht echt Laune und scheint noch mehr Muskeln im unteren Rücken zu aktivieren, kann ich echt empfehlen Insgesamt bin ich mit dem Worktout sehr zufrieden.

Donnerstag: 5km locker laufen Touren Fr-So: 10 km, 1280hm hoch, 360hm runter, 3:45h 11 km, 1000hn hoch, 650hm runter, teilweise ausgesetzt und mit Klettern Grad 2, 4:45h 5 km, 700 hm runter, 1:15h Die Touren waren teilweise technisch anspruchsvoll und schnell. Sonntag war doch etwas zu kurz. Montag im Gym Kniebeuge: 40x5/5/5 Military Press: 65x5/5/5, 60x5/4 Kreuzheben: 140x5, 160x5 Butterfly: 90x10/10/10 Klimmzüge OG: 3x6 Schulterschocker: 3x10 Kreuheben einbeining: Skipped Core Rotation: Skipped Planks: 3x70 sec  Beim Krafttraining habe ich Beine und Core noch etwas geschont. Ab Oktober wird das Training wieder regelmäßiger

Samstag: Hindernislauf, 10km, 20 Hindernisse, Top Zeit Montag im Gym, A Workout: Kniebeuge: 100x5/5/5 Military Press: 65x5/4, 60x6 Kreuzheben: 140x5, 160x5 Butterfly: 90x10/10/10 Klimmzüge OG: 3x6 Schulterschocker: 3x10 Kreuheben einbeining: 20kg 15/15/15 Core Rotation: 3x10 Planks: 3x70 sec Tabata: Kniebeuge / Liegestütze im Wechsel Seitdem teuflischen Muskelkater in den Beinen, diesmal besonders Adduktoren. Am Wochenende gehts nochmal in die Berge, daher werden die erstmal geschont. Das Wochenende war leider auch mit Feiern verbunden.

Dienstag: 2h Beachvolleyball, Weils Spaß macht Mittwoch: 6,5 km lockere laufen Donnerstag, B Workout: Bankdrücken: 110x 5/5/5 Langhantelruder: 92,5x5/5 Bankdrücken Kurzhanteln Schräg: 40 x 8/8/6 Klimmzüge UG: 3x6 Reverse Flys 3x10 && Fronheben 3x10 Core Rotation 3x15 3x Planks Einbeiniges Kreuzheben: 3x12 Meine Beine waren zu Wochenbeginn nocht recht erschöpft wegen der Bergtouren. Ich haber daher auch das Training am Montag geskipped und war am Mittwoch nur locker laufen. Donnerstag lief das Training echt gut. Ich hoffe, der Muskelkater hält sich in Grenzen.

Freitag: 4 km laufen, Speedtest auf eine Meile Sonntag: Dauerlauf 11 km @ 5:35 Dienstag - Freitag: Wanderungen: 12 km 600 hm hoch und runter, 15 km 900 hm hoch, 9 km 1600 hm hoch, Wochenende: Bergbesteigung in Österreich auf 3660m in zwei Etappen: 3,5 km 600hm hoch(1,5h), halbe Nach Schlaf, dann 17 km mit 1300 hm hoch, 1900 hm runter(8h). Die Tour ging über Gletscher und am Ende übern Grat. Mit meiner Form beim Lauftraining bin ich aktuell zufrieden. Die Höhenmeter am Berg machen mir immer noch etwas zu schaffen. Wird aber bestimmt besser. Kein Krafttraining letzte Woche.

Dienstag: 2h Beachvolleyball, Weils Spaß macht Mittwoch: laufen, Laufschule + 5x800m @ 4:50 pace, Insgesamt 8,5 km Donnerstag, B Workout: Bankdrücken: 110x 5/5/5 Langhantelruder: 92,5x5/5/5 Bankdrücken Kurzhanteln Schräg: 40 x 8/8/6 Klimmzüge UG: 3x6 Reverse Flys 3x10 && Fronheben 3x10 Core Rotation 3x15 3x Planks Einbeiniges Kreuzheben: Skipped Training heute lief gut. Einbeiniges KH und Finisher habe ich geskipped, weil durch das beachen am Dienstag der Load die Woche recht hoch war bisher. Fühle mich nach dem Training heute noch recht frisch.

Ja, da bin ich sicher. Außerdem ist es zuviel Körperkontakt und zu nah für die Anwendung außerhalb der Sporthalle. Danach fragt der TE mit " Geht mir nur um ein paar Techniken für den Alltag." Ein Wurf kann auch gefährlich sein. Beachte bitte den nicht von Dir zitierten Teil meines Posts. Das ist viel wichtiger. Super MIndset für die betreffenden Situationen.

Meine Empfehlung: Krav Maga. Das ist schnell und zuverlässig. Es kommt aber sehr auf den Trainer an. Das gibt es auch speziell für Personen mit entsprechendem Dienstausweis, da lernt man dann etwas mehr. Von Judo würde ich zu diesem Zweck die Finger lassen. Dabei wirst Du zwar stark und schnell, aber du bekommst das einfache zuschlagen abtrainiert und es wird schnell zum Bodenkampf, was bei mehr als 2 Beteiligten immer mies Endet! Die beste Selbstverteidigung ist aber immernoch nüchtern bleiben und Deine Awareness trainieren. Von manchen Leute und Situationen hält man sich besser fern. Kommst Du gelegentlich in Situationen, in denen Selbstverteidung notwendig ist (und Du gehörst nicht zu den Einsatzkräften), dann würde ich an meiner Freizeitgestaltung und am Freundeskreis arbeiten. Soweit aus Erfahrung. Ergänzen möchte ich: Vom reinen Boxen würde ich eher abraten. Ein Schlag ins Gesicht ist unberechenbar und kann sehr schwerwiegende Verletzungen verursachen.

Samstag:12 km locker laufen, Pace 6:00 Sonntag: 12 km wandern, 660 hm, mit Kletterpassagen Montag im Gym, A Workout: Kniebeuge: 110x5/5/5 Military Press: 67,5x5/4, 60x5 Kreuzheben: 140x5  170x3, 160x4 Butterfly: 90x10/10/10 Klimmzüge OG: 3x6 Schulterschocker: 3x12 Kreuheben einbeining: 16kg 12/12/12 Planks mit Rotation: 3x10 Beinheben 3x12 Finisher 2x (je 30sec Burpee, Kniebeuge, Liegestütze) Training lief gut. Meine Erholung heute war nicht optimal, da das We anstrengend war und bei der Hitze mein Scnlaf nicht so optimal ist.

Danke Euch für die Antworten und Feedback :) @Jingang bei viel Bewegung dachte ich eher an aktive Regeneration. Spazieren, Schwimmen, locker Radeln. Nicht so sehr an Farmer Strength, obwohl ich davor auch massi Respekt habe. Armdrücken Handwerker gegen Kraftsportler... da würde ich in der Regel auf ersteren setzen, sofern sie bzgl. Masse vergleichbar sind. Und klar. In den Bergen habe ich Stöcke dabei, vorallem wenn der Rucksack entsprechend schwer ist und/oder die Tour lange. Manchmal aber auch eher den Pickel. @AlphaMX Nur einmal Beinkraft trainieren, kann ich mit mir vereinbaren. Ich habe lange darüber nachgedacht, was es heißt, nach dem Maximal-Krafttraining noch ein Kraftausdauersatz oder -training anzuschließen. Ich frage mich, ob durch die zwangsweise steigende Herzfrequenz nicht das mTor gehemmt wird? Allerdings schlägt @Shao in seinem Buch als Möglichkeit vor, ICT Trainings(in etwa Runden aus Burpee und weiteren Bodyweight-Übungen. Das wäre ja quasi Kraftausdauer für den ganzen Körper.) nach dem Kraftworkout durchzuführen. Weiß dazu jemand mehr? Log: Donnerstag, B Workout: Bankdrücken: 107,5 x 5/5/5 Langhantelruder: 92,5x5/5/5 Bankdrücken Kurzhanteln Schräg: 36 x 10/10/8 Klimmzüge UG: 3x6 Reverse Flys 3x10 && Fronheben 3x10 Core Rotation skipped 3x Planks Einbeiniges Kreuzheben: 10 kg Kettlebell, 3x10 Freitag: Einstufungslauf, ich beginne einen Laufplan von Garmin, plus lockere Runde im Nachgang. insgesamt 4 km, Pace 5:15 bzw 6:30 Schönes Wochenende an alle Mitlesenden.