Bärtiger Holzrusse

Ja, ist doch auch Latte. Wenn sich für DICH die Beinpresse vor ORT "nur" mit 200kg beladen lässt, um 4x10-12 Wh fordernd zu gestalten, passt es doch. Haste Progression, folgen dann die Gains. ^^

20.02.2018 LOWER Front Squat: 100x5,100x5,100x5,100x5,100x5 Romanian Deadlift: 157.5x5, 157.5x5, 157.5x5, 157.5x5, 157.5x5 Hip Thrusts: 97.5x5,117.5x6, 127.5x5,137.5x5,147.5x5 Dual Leg Curls: 40x6, 35x6, 30x5 Standing Calf Machine: 85x8,85x7,85x6 Zurück in Deuschland. Heute im neuen Gym trainiert. Alles hat ewig gedauert, 3 Übungen nicht geschafft, egal, demnächst mehr. Front Squats waren noch EZ, RDLs heavy, aber nicht am Limit. Gewichte könnten überall mehr oder weniger wiegen alsim Ausland, aber ist ja irrelevant, bleibe im aktuellen Gym noch etliche Monate. ^^ Dual Leg Curls von Hammer Strength sind absurd schwer, what the actual fuck? Wie auch immer, muss dann umso weniger Platten draufladen, haha. Hip Thrusts benötigten ein sseeeeeeeehr langes Setup, bevor ich alles am richtigen Ort und ein forderndes Gewicht für demnächst 5-8 Wh mit ca. 2 sec Spitzenkontraktion gefunden hatte (147.5 kg). Da ich jetzt wieder Zugriff auf mein volles Griffkraftequipment habe, werden einige Übungen eingebaut: Rolling Thunder nach den RDLs, Captain of Crush Gripper sowie Pinch Grip Block / Hub (jeweils abwechselnd von Einheit zu Einheit). Sätze und Wh muss ich noch testen, vermutlich sowas wie 3x4-6 (hohe Wh-Zahlen sind mmn nicht sehr sinnvoll, sofern man nicht explizit Griff-Kraftausdauer benötigt).

Moin Freunde! Pump seit n paar Jährchen vor mich hin, aktuell mach ich mal wieder Fortschritte, obwohl ich gut verfettet bin, haha. Ich bin heute 32 geworden. Wiege 89 kg auf 1.78 m und trainiere gerade nach einem Trainingsplan, der sich stark an der Generic Bulking Routine orientiert, aber aufgrund einiger alter Verletzungen einige Änderungen aufweist. Sieht dann so aus: UPPER Floor Press: 5x5 Chin-ups: 5x5 Butterfly: 3-4x6-12 DB Incline Bench Rows: 3-4x6-12 French Press: 3-4x8-12 Barbel Curll: 3-4x8-12 Schulterkomplex von DeFranco: 2-3 Sätze LOWER Front Squat: 5x5 Romanian Deadlift: 5x5 One-legged Leg Press: 3-4x8-12 Leg Curls: 3-4x6-12 Smith Calf Raise: 3-4x6-8 (Seated Calf Raise: 3-4x8-12) Cable Crunches: 3-4x8-12 Im aktuellen Unigym gibt es leider keine Wadenmaschinen, daher trainierte ich nur stehendes Heben an der Multipresse. Ändert sich aber bald, sobald ich wieder in Deutschland bin. Demnächst kommen dann Trainingseinheiten und mehr Input von mir! Wünsche allen viel Erfolg bei den sportlichen Zielen!

Gibt es doch zu Genüge. Große schlanke/muskulöse Männer mit markanten Gesichtszügen. Nicht die Regel, aber die siehst du in jeder Bar und an jeder Uni. ^^ Dass davon dennoch nicht viele bei den heißen Fegern landen, ist eine ganz andere Frage.

Ist das dann etwas Neues? Einfach eine geile Sau werden und deine Voraussetzungen optimieren, pumpen gehen, sich pflegen, sich einen spannenden Beruf und evtl. ein interessantes Hobby suchen und sich freundlich, aber selbstbewusst-bestimmt und prinzipiell mit erotischer Absicht flirtender Mann(!),der sich dafür nicht schämt, gegenüber Frauen - und zwar gezielt jenen, die man SELBST heiß findet! - verhalten. Feddich. So schwierig ist das nun nicht. Man fliegt vielleicht oft auf die Fresse, aber am Ende wird man fündig.

Sprich die Frauen an, die dich geil machen und verschwende keine Zeit damit, dir andere Frauen schön zu reden/trinken . Verstehe das Problem nicht.

War ein Semester in Israel,rote Linsen waren meine Grundnahrungsmittel. ^^ Bisschen mit warmem Wasser abspülen, dann aufkochen und köcheln lassen. Ganz simple Sachen wie eine vernünftige Currymischung + ordentlich Hummus dazu reicht, schmeckt hervorragend, gerne auch Gemüse reinschnibbeln. Und am Ende noch eine Handvoll Hühnchenstreifenrein. Bombe!

Sehe keinen Widerspruch, stimme vollkommen zu. Bedeutung des KFA wird generell maßlos überschätzt,weil sich viele Bodybuilder nur in ihrer Szeneblase bewegen. Da würde schon ein Blick auf entsprechende Beiträge in Frauenforen helfen. Allerdings geht es dort eben immer um das Gesamtpaket: Gesicht, Körper, Größe, Lifestyle usw. Spannend wird es dann diesen Sommer, wenn ich meinen KFA wieder deutlich senke, während ich wiederum deutlich mehr Muskeln habe UND das Selbstbewusstsein, das damals fehlte.

Frauenmeinungen zu diesem Thema sind interessant, aber wirklich relevant für einen selbst ist das einfach nicht. Also nix für ungut, aber wie du selbst sagst: Es gibt verschiedene Geschmäcker. Ein echter Kraftsportler sieht ohnehin je nach KFA unterschiedlich aus. Wer dauerhaft versucht, mit einem Sixpack herumzurennen, baut auf Dauer einfach natural nichts mehr auf. Es gibt gerade in der Bodybuildingszene diese verschüchterten Typen, die genau wegen Männermodels in Katalogen und Filmen mit durchtrainierten Schauspielern glauben, mit einem niedrigeren KFA auf einmal zum Frauenschwarm zu werden. Und das stimmt einfach nicht. Nur wenn der Rest auch passt, dabei ist hohes SELBSTBEWUSSTSEIN, und ausreichende Muskulatur vorhanden ist, dann ist ein niedriger KFA von Vorteil.

Meine Ziele: Maximale Kraft in den gewählten Übungen, maximale Hypertrophie, starker und muskulöser Körper mit hoher Knochendichte. Kettlebellübungen sind super, aber man braucht sie nicht zwangsläufig.

Posterior Chain trainierst du dann mit Kreuzheben bzw. rumänischem Kreuzheben. ;) Klimmzüge sind ja ein ganz anderer Fall, hervorragende Übung. Viele können sich aber am Latzug besser steigern. Ja, ausnahmsweise keine Langhantelübung. :P Und bevor ich anfange, meine Zeit in Gym für Kettlebellübungen und Goblet Squats zu investieren, wenn mein einziges Ziel die Hypertrophie ist - dann doch lieber einfach Frontkniebeugen und RDLs neben Beinpresse (oder Split Squats) plus Beincurls (oder bei Zugriff: Glute-Ham-Raises). Dann noch etwas für die Waden und eine Übung für den Bauch, fertig. Ich mag z.B. auch hier Übungen, die technisch simpel sind und eine einfache messbare Progression erlauben. Im Moment sind das Kabelcrunches mit kurzem Stopp unten. Hier ist das Potential nur durch den Kabelzug selbst beschränkt und man kann SEHR leicht in kleineren Gewichtsschritten Fortschritte machen. EDIT: Gesäß wird natürlich durch schwere Hip Thrusts trainiert, ganz vergessen. ^^

Achja: Da ich einen kurzen Deload zwischendrin hatte, beginnt der Zyklus seit zwei Einheiten von vorne. D.h. ausgehend von den aktuellen Kraftwerten versuche ich, einen Kraftzuwachs von 10% zu erzielen, das wären dann u.a.: UPPER Floor Press: 110x5*5 Chin-ups @90-92 kg: +20x5*5 DB Bench Rows: 2*44x8 French Press: 44x10 BB Curls: 38.5x8 LOWER Front Squats: 125x5*5 (hier deutlich mehr als +10%, aktuell viel zu leicht, hab früher locker 125 paused 2-3x gepackt) Romanian Deadlift: 170x5*5 Hip Thrust: ?, vermutlich so 150x8

Langhantelübungen sind einfach am Produktivsten für die Gewichtsprogression. Vergleiche mal das Anpassungspotential von Goblet Squats mit Back Squats.

War runter auf Sixpack, Rest relativ athletisch. Erfolg bei Frauen: extrem niedrig, da unsicher. Bin bei 20-22% Körperfett, erheblich muskulöser: Bumse wie ein Berserker, da selbstbewusster. Kenne so viele Pumper, die nix gebacken bekommen bei Frauen, weil sie einfach viel zu schüchtern sind oder sich wie die Axt im Walde benehmen. Dann gibt es natürlich noch eine richtig heftige Roidkaliber, die einfach bestimmte Frauen anziehen (Türstehertyp zu Püppchen), das sind dann eben sich anziehende Extrempole (hyper-maskulin zu hyper-feminin).

Das ist eine sehr gute Alternative für Überkopfbewegungen, bis die Schulter wieder fit ist. Du machst einen Trisatz aus Frontheben mit Scheibe, Seitheben und Cuban Rotation & Half-Press. Davon 2-3 Durchgänge:

Top! Läuft doch. Und starke Beugen auf jeden Fall. Ich bin da ja etwas eingeschränkt wegen meiner rechten Schulter, mache deswegen nur Frontkniebeugen. Hast du dir Jahresziele für die wichtigsten Lifts gesetzt?

Hey! Chin-ups sind immer meine Hassübung, seit ich a) so fett geworden bin, lol sowie b) darauf achte, oben NICHT einzurunden wie nahezu alle, die halbwegs schwer sind bzw. mit BW+Zusatzgewicht sich jenseits von 100-110 kg bewegen. Ich nutze einen ca. schulterbreiten Untergriff. Ich ziehe dann gezielt zur Brust, während ich mich stark nach hinten lehne und die Schulterblätter zusammenziehe (komplett wie beim Rudern klappt das nicht, ist einfach zu hart oben ^^). Musste locker 15 kg Zusatzgewicht opfern, so treffe ich aber sehr gut den Latissimus. Die Stange berührt man knapp nicht mit dem Brustbein, dennoch ist man immer höher als bei der Ausführung, wenn man einfach das Kinn über die Stange bringt. Ziel wären irgendwann richtige Sternum Pull-ups wie beim Dude hier im Clip. Die Progression ist dafür aber momentan zu schwieriger, dann lieber auf so 120-130 kg Chins incl. BW hocharbeiten: Die Übung ist so richtig gemein! Ich habe ja vorher die brustgestützte Variante trainiert, bei der man dann auch Richtung Brust zieht, damit man mehr Trapezarbeit drin hat (bevorzuge ansonsten immer Rudervarianten mit Latfokus wie z.B. Yates Rows zum unteren Bauch). Gefiel mir nicht besonders gut, da die Maschine seltsam konstruiert war. Ich wollte eine Vergleichbarkeit wie bei anderen freien Übungen und probierte dann die Bankziehvariante mit Kurzhanteln aus. Also: Ja, es ist recht viel Stabilisation notwendig, was ich aber nicht als Nachteil sehe. Die jeweils 40 kg pro Hand sind superschwer, in Deutschland gehe ich evtl. auf 37.5 kg & 35 kg zurück, mal sehen. Ich ziehe die Hanteln zur Bank und versuche, für zumindest eine halbe Sekunde die beiden Hantelenden in Bankkontakt zu bringen. Das erfordert sehr, sehr viel Arbeit von der gesamten Zugmuskulatur, Trapez wird dabei schön zerlegt. Dementsprechend schwierig ist das natürlich NACH 5 Sätzen schwerer Klimmzüge, andersrum würde ich aber keine Leistung mehr bei Klimmzügen bringen. Ehrlich gesagt ist der Hauptvorteil der Übung einfach: Man kann unmöglich abfälschen. Das passiert ansonsten bei allen Maschinen und Rudervarianten irgendwann zwangsläufig. Ich werde auch mal LH-Bankziehen ausprobieren, wenn ich eine entsprechend hohe Bank finde bzw. sie mir mit Stepperboxen zusammenschustern kann.

15.12.2018 UPPER Floor Press: 97.5x5, 97.5x5, 97.5x5, 97.5x5, 97.5x5 Chin-ups @90 kg: +11x5, +11x5, +11x5, +11x4, +0x4 (lol) Butterfly: 78x7, 78x6, 73x6, 68x6 DB Bench Rows: 2*40x7, 2*40x6, 2*40x5, 2*35x6 EZ French Press: 40x11, 40x9, 40x7 Barbell Curls: 35x8, 35x7, 35x5 --------------------------------------- Done. Wieder gegaint. <3 Nur Bench Rows sind 1 shice lift vong Stamgnieren her, was aber nach den sehr fordernden Klimmzügen heute OK ist.

Squeeze und saubere Technik ist super, aber du musst sie mittelfristig schon schwer trainieren, wenn du den Übungseffekt (hypertrophierte Glutes) erzielen willst. Langfristig sind die gleichen Kraftleistungen wie bei schwerem Kreuzheben zu erwarten. ^^ Du kannst natürlich auch mit peak contraction/constant tension und höheren Wh-Zahlen arbeiten, wenn das bei dir funktioniert. Bei mir wächst einfach alles besser mit 6-10 Wh (in Ausnahmefällen bis 12-15 hoch wie bei French Press oder Reverse Flys/Seitheben, wo ich die TuT wegen explosiver Ausführung etwas kürze gegenüber allen anderen Übungen).

Und Lower Body nachm Kurzdeload. Waden und Beinpresse nicht mehr geschafft, da zu spät im Gym. :P Lief hervorragend, gesteigert überall. ------------------------------------- 13.02.2018 LOWER Front Squat: 95x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5 Romanian Deadlift: 155x5, 155x5, 155x5, 155x5, 155x5 Hip Thrust: Erstes Mal überhaupt. 100x6, 120x6, 120x3 -> also muskulär geht da deutlich mehr demnächst, Nackenrolle war aber absoluter dünner Schrott, merkte eigentlich zu 90% nur den Druckschmerz auf dem Schambein und nicht die Glutes. ;) Dann noch Seated Leg Curls: 79x7, 79x6, 73x8, 73x7 Cable Crunches: 190 lbsx8, 190x7, 180x10, 180x8.

Form ist richtig gut! V.a. die Schultern. Was ist da los bei den Hip Thrusts? Da sollte mindestens das Gewicht deiner RDLs gehen, mal Videos davon hochgeladen? Bret Contreras hat ja mehrere Technikvideos dazu:

Jo! Ich bin gerade zu fett für akzeptable Bilder, reiche welche nach, sobald es in den Cut geht für Progresspics. (Außer ich poste mal besoffen hier, haha...) Shoulder Shocker sieht so aus;

Upper Body nach 5 Tage Minideload, Besuch kam usw. 12.02.2018 UPPER Floor Press: 95x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5 Chin-ups @90 kg: +8.5x5, +8.5x5, +8.5x5, +8.5x4, +2.25x4 Butterfly: 73x7, 73x6, 68x6, 68x6 DB Incline Bench Rows: 2*40x7, 2*40x6, 2*35x8, 2*35x7 EZ French Press: 35x15, 35x12, 35x10 BB Curls: 35x8, 35x6, 32.5x6 --------------------------------------------- Lief richtig gut. Nur Chins waren ziemlich anstrengend, aber heute auch 1 kg schwerer, hehe. 　 Armisos gainen v.a. weiterhin. Floor Press war eindeutig zu leicht, hoch auf 97.5 beim nächsten Mal. Shoulder Shocker am Ende nicht mehr geschafft, da zu spät im Gym. Egal. ^^

07.02.2018 LOWER Front Squat: 92.5x5,5,5,5,5 Romanian Deadlift: 152.5x5,5,5,5,5 Leg Press einbeinig: 125x12,12,11,10 pro Bein Seated Leg Curls: 73x9, 73x7, 66x7, 66x6 Smith Calf Raises: 95x8,7,6,6 Cable Crunches: 190 lbsx12,10,8

Hey! Willkommen im Log. Ich trainiere 4-6x Woche, je nach Wohlbefinden. Erhole mich ziemlich schnell beim aktuellen Volumen. Meistens ist es Upper, Lower, frei und von vorne. Da ich eine lange Auszeit hatte, möchte ich keine zwei verschiedenen Pläne haben, da so die Technik in allen beteiligten Übungen schneller optimiert wird. @Floor Press: Rechte Schulter verträgt auch bei besten Anstrengungen einfach kein Bankdrücken. Kurzhanteln wären eine Option, wenn ich mir Haken wie Peter Baers für PITT bastle und dann alles sauber von unten starten kann, da mir dann keine Hantel abrutschen kann (hatte ich schon mit einer 42er und danach ging es der Schulter nicht besonders). Da ich eh kein KDK betreibe und ohnehin nur eine Miniminibrücke hatte, war die Beinbeteiligung beim Bankdrücken eher gering. Bei der Floor Press opfere ich 10 cm ROM und gewinne meine Schulter. ;) Apropos: Dort wieder gut gesteigert. ----------------------------- 06.02.2018 UPPER Floor Press: 95x5,5,5,5,5 Chin-ups @89 kg: +8.5x5,5,5,4; +0x5 Butterfly: 68x9, 68x7, 68x6, 64x6 DB Incline Bench Rows: 2*40x6, 2*40x6, 2*35x7, 2*35x6 EZ French Press: 35x14, 35x12, 35x10 Barbell Curls: 32.5x11, 32.5x8, 32.5x6 DeFranco Schulterkomplex: 2 Durchgänge mit 10 kg bzw. 2*5 und 2*6 kg.