Dark Knight

Hallo, wer kennt das nicht? Man steht im Supermarkt und überlegt: Was soll ich die Woche essen? Oder als Neuling steht man vor der Ernährungsumstellung und weiß nicht so recht, wie man die Kohlenhydrate reduzieren soll? Kein Brot mehr? Keine Nudeln mehr? Was bleibt dann noch übrig? Meine Idee war eine Rezeptsammlung hier einzurichten. Quasi, dass jeder, der was gutes kennt hier ein Rezept postet. Man könnte es nach Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks und "kleinen Sünden" sortieren. Oder nach Low Carb, High Protein oder sowas. Allerdings ist das wie gesagt nur eine Idee. Was haltet ihr davon? Gruß JAS

THE DARK KNIGHT RISES “It’s not who we are underneath, but what we do that defines us.” (Batman Begins) “Why do we fall? So we can learn to pick ourselves back up.” (Batman Begins) Vorstellung Ich bin Christian, frische 22 Jahre jung und komme aus Saarbrücken. Ich bin seit Februar 2013 Kraftdreikämpfer beim KSV Hostenbach. Spielerei mit Equipment wird es hier aber nicht geben. Alles raw. Bisherige Wettkampferfahrung: 18.05.2013 Landesmeisterschaften: 325 kg Total mit 78.8 kg auf der Waage (117.5 Kniebeugen / 77.5 Bankdrücken / 130 Kreuzheben) 14.09.2013 Raw Powerlifting Cup bei Andy Dörner: 352.5 kg Total mit 83.0 kg auf der Waage (132.5 Kniebeugen / 85 Bankdrücken / 135 Kreuzheben) Bisherige Logs: Wieder da ;) (25.07.2012 - 22.08.2012) Ab September: Der Stern geht einen Schritt weiter (22.08.2012 - 05.01.2013) Der Wille zur Kraft - Olympisches Gewichtheben für Anfänger (05.01.2013 - 18.05.2013) Never Back Down - Powerlifting for Championship (19.05.2013 - bis heute) Momentane Eckdaten zu Beginn des Logs: - Körpergewicht: ca. 79 kg (Körperfettanteil ca. 14-15 Prozent) - Kniebeugen: 5x125 kg - Bankdrücken: 5x75 kg - Kreuzheben: 5x130 kg - Schulterdrücken: 5x52.5 Ziele 2013: Hier wird es um die Vorbereitung des Bembel Cups am 21.12.2013 gehen. Die Ziele für den Wettkampf in Zahlen: - Kniebeugen: 140 kg - Bankdrücken: 95 kg - Kreuzheben: 150 kg Bei einem Körpergewicht von maximal 80 kg. Trainingsplan Keine Experimente mehr mit selbstgebastelten Plänen. Ich verlasse mich auf einen Klassiker: Madcow 5x5 von Bill Starr. Mit meinen Werten befüllt sieht der Plan dann so aus: Klick! Eventuell skippe ich Woche 1 des Deloads, aber das überlege ich mir noch. Zum Krafttraining gehört für mich auch regelmäßiges Dehnen - rein für die Vollständigkeit. Dazu bin ich an trainingsfreien Tagen recht viel zu Fuß unterwegs. Ich mag Spaziergänge an der Frischen Luft und 1-2x die Woche werde ich auf Jim Wendlers Vorschlag zurückgreifen, das ganze mit Zusatzgewicht zu machen (10-20 kg im Rucksack). Wilde Cardioexzesse auf dem Ergometer wird es aber nicht mehr geben. Ernährung Bis Monatsende wird noch ein bisschen Diätet. Vielleicht schaffe ich noch die 78 kg, wenn nicht ist das auch nicht schlimm. Danach geht es weiter mit einem paleoorientierten Ansatz. Viel Fleisch und Gemüse, wenig typische Kohlenhydratquellen. Allerdings wird daraus keine Religion gemacht: Milchprodukte gibt es weiterhin und an einem Teller Nudeln werde ich sicher auch keinen frühzeitigen Tod erleiden. Kalorienüberschuss gibt es vorerst keinen. Seit ich das Volumen reduziert habe konnte ich sogar in der Diät steigern. Also wozu meinen Relativwert unnötig verschlechtern. Supplementiert wird Fischöl, ZMA, Vitamin D3 und Vitamin A-Z. Rest halte ich bei passender Ernährung für überflüssig in meinem Sport. Sonstiges Bin seit Mitte dieses Jahres in Therapie für eine Essstörung. Mache kein großes Ding daraus, sondern gehe die Sache einfach an (daher auch die simplifizierte Ernährung). Von daher wird auch das ein oder andere hier seinen Platz finden, da ich besser verarbeite, wenn ich Sachen niederschreibe. Ziel für den Rest vom Jahr ist es, einfach wieder sozial aktiver zu werden. Mehr Kontakt zu Menschen statt zur Hantel. Außerdem wird hier vielleicht der ein oder andere musikalische Erguss Platz finden. Habe im Sommer mit Rap angefangen, weil ich ihn für eine der ausdrucksstärksten Musikformen halte. Außerdem habe ich in den letzten Tagen wieder vermehrt die Gitarre in der Hand. Drittes Hobby meinerseits sind Filme. Hab mittlerweile so viel DVDs dass ich mir nen zusätzlichen Schrank dafür anschaffen musste. Von daher werde ich hier auch das ein oder andere posten. Bin großer Fan von Comicverfilmungen, daher auch der Nick. So Freunde der Sonne - Montag gehts los. Cheers! euer dunkler Ritter Anhang - Inhaltsverzeichnis des Logs: Madcow - Start 28.10.2013: Woche 1: Workout A - Workout B - Workout C (Diätende) Woche 2: Workout A - Workout B - Workout C Woche 3: Workout A - Workout B - Workout C Woche 4: Workout A - Workout B - Workout C Woche 5: Workout A - Workout B - Workout C Woche 6: Workout A - Workout B - Workout C Woche 7: Workout A - Workout B - Workout C

Nun heißt es wohl Abschied nehmen. Mein Log wird hier fortgeführt: Klick! Möchte keine große Sache draus machen. Wäre dieser Unterbereich ein einzelnes Sportforum, würde ich es nicht verlassen, aber so ist es für mich einfach eine Welt, in der ich mich nicht mehr wohl fühle. Seit ich im Sommer 2012 begonnen habe zu loggen hat sich viel verändert. Schaue ich mir meine alten Postings an, merke ich wie viel sich verändert hat. Auf Kraftebene wurden aus 5x70kg Kniebeugen 5x157.5kg Kniebeugen und aus 73 kg Körpergewicht knapp 82 kg Körpergewicht bei gleichem Körperfettanteil. Am wichtigsten ist jedoch die Veränderung, die nicht mit Spiegel und Zahlen zu greifen ist. Seit Beginn meiner Therapie im Frühjahr 2013 hat sich sehr viel verändert. Ich habe meine Essstörung endlich weitesgehend im Griff und beginne mich langsam zu finden und in vielen Bereichen Selbstvertrauen zu gewinnen, wo es vorher undenkbar gewesen wäre. Ich habe so viele verschiedene Erfahrungen gemacht. So viele Menschen gewonnen und verloren. So viel geweint und gelacht. Und jetzt stehe ich hier. Aus dem traurigen jungen Mann, der in einer Welt aus Kalorien und Schönheitsidealen gelebt hat, ist ein Mann geworden, der wieder lachen kann. Soll jetzt keine heroische "ich habe mich von unten hoch gekämpft"-Geschichte werden, allerdings genieße ich die Erfolge, die ich mir erarbeitet habe in vollen Zügen. Ich danke zum Abschluss allen, die mich auf diesem Weg begleitet haben und meine Entwicklung mitverfolgt haben. Die wohl wichtigste Erkenntnis, die ich in den letzten zwei Jahren hatte, ist es, auf meine Gefühle zu hören und sie zu respektieren. Wenn ich traurig bin, bin ich traurig. Wenn ich wütend bin, bin ich wütend. Wenn ich eifersüchtig bin, bin ich eifersüchtig. Richtige oder falsche Gefühle gibt es nicht. Gefühle sind da. Bleibt jedem selbst überlassen, wie er damit umgeht. Ich habe meine Entscheidung diesbezüglich getroffen. The Dark Knight Rises.The Legend Ends. Cheers.

2015.38 (Mi, 11.03.2015): Trainingswettkampf heute zufriedenstellend beendet: Kniebeugen 155kg / 165kg / 175kg (https://instagram.com/p/0GkfFkHGU-/) Bankdrücken 105kg / 110kg / 112.5kg (https://instagram.com/p/0GkK4GnGUX/) Kreuzheben 190kg / 205kg / (-215kg-) Körpergewicht: 81.9kg Kreuzheben leider im dritten zu hoch gepokert und dadurch gescheitert. Aber insgesamt 492.5 kg im Total und 331.40 Wilkspunkte! Nächstes Ziel ist dann die Landesmeisterschaft im September! Cheers.

War auch keinesfalls als Angriff gemeint. Ich hab ehrlich gesagt nicht viel gelesen und wollte nur mal meine Meinung zum Thema da lassen. Erhebe da keinen Anspruch auf Vollständigkeit, Richtigkeit o.ä.

Ich kann, was das angeht nur Jim Wendler sinngemäß zitieren: Ein paar Bierchen am Wochenende wirken sich positiv auf das Kraftpensum aus. Aber alles eben mit Maß und Ziel. Bringt in der Tat nichts, sich vor dem Training zu "drücken" weil man krank ist, aber dann am Wochenende hart durch zu feiern. Ein sportlicher Lifestyle muss aber auch nicht heißen, dass Feiern nicht mehr drin ist. Nur halt eben mit Maß und Ziel. Ich trinke auch regelmäßig und zieh mich manchmal total ab. Aber dann halt vielleicht nicht vor wichtigen Trainingseinheiten und vielleicht nicht jedes Wochenende. Sportlicher Lifestyle hat für mich was mit Gleichgewicht zu tun und verantwortungsvollem Umgang mit eigenem Körper und eigener Psyche zu tun. Cheers.

Du wirst ja langsam richtig stark Fräulein.

Mo, 09.03.2015: Kniebeugen 3x3x122.5kg Bankdrücken 5x4x80kg + Klimmzüge 4x6xKG Körpergewicht: 82.2kg Momentan viel Stress trotz Ferien. Autounfall, Schlüssel abgebrochen und eine Scheisse nach der anderen. Aber morgen wird gerockt! Weiteres Highlight: Mit meinem Kniebeugenvideo bei Instagram (https://instagram.com/p/z25-vdHGcc/?modal=true) bei #earnyourarmour gewonnen und jetzt bekomme ich wohl was geschickt. Mal abwarten Cheers!

2015.36 (Sa, 07.03.2015): Kniebeugen 3x3x122.5kg @8 Bankdrücken 5x3x90kg @8.5 Chinups 4x+25kg @10 - 5x+15kg @10 Liebeskummer wieder halbwegs geregelt. Allerdings hat die letzte Woche meinen Körper böse gefickt. Kaum gegessen(1200 kcal auf 3 Tage) und geschlafen (8 Stunden auf drei Tage). Training dennoch ok. Finnischer Metal regelt. Cheers.

2015.35 (Do, 05.03.2015): Kniebeugen 2x165kg @9.5 - 3x3x130kg @8 Schulterdrücken 5x4x50kg @8 Langhantelshrugs 4x8x100kg Heute kein Fokus. Liebeskummer regelt. Schlechter Schlaf und schlechtes Essverhalten. AFC live yay. Cheers.

2015.34 (Mi, 04.03.2015): Kniebeugen 3x3x123kg @7 Bankdrücken 3x102.5kg @10 - 4x90kg @9.5 - 6x80kg @9 Chinups 3x+25kg @10 - 5x+15kg @9.5 - 6x+5kg @9 Heute nicht bei der Sache da seelischer Kummer. Dennoch PR und Hoffnung auf der Bank. Cheers.

So, nun sind fast alle Eventualitäten geklärt. Ich weiß, wie ich arbeite, weiß wie ich studiere und bis auf eine AG und eine Statistikübung ist alles fix. Das Coaching mit Heimdallr findet doch nicht statt. Kann seine Entscheidung verstehen - ich bin ein schwieriger Fall. Dennoch Danke für die bisherige Arbeit, die ich teils übernehmen werde. Für die nächsten vier Wochen sieht das so aus: 02.03.-08.03.: Letzte Woche des Taperings 09.03.-15.03.: Trainingswettkampf 16.03.-22.03.: Erholungswoche 23.03.-29.03.: Voraussichtlich eine Woche in Paris ohne Trainingsmöglichkeit (Di-Fr) Nach dieser Woche beginnt dann im April der neue Zyklus, der wie folgt ausschauen wird: Zyklusplanung: Aber genaueres dann, wenn es los geht. Kommentare, Kritik etc. gerne erwünscht Cheers!

2015.33 (Mo, 02.03.2015): Kniebeugen 5x5x137.5kg @8.5-9 + Schulterdrücken 5x4x50kg @8 Sumokreuzheben 3x200kg @10 + Klimmzüge 4x6KG + Bicepscurls 2x8x30kg Körpergewicht: 81.4kg Tagesform mies, da wieder katzenbedingt wenig Schlaf. Ernährungsmässig mal wieder auf "bisschen mehr Protein und weniger Carbs" unterwegs. Kniebeugen waren heute sehr hart und Gott sei Dank das letzte Mal für diesen Zyklus auf Volumenbasis. Schulterdrücken heute anstatt Bankdrücken. Je breiter der Griff desto besser hat es sich angefühlt. Sumokreuzheben erstaunlich leicht heute. Im Topset viel Psychup mit Rage against the Machine. Wollte nach 2 Wiederholungen schon aufhören und dann hat mich mein Trainingspartner angebrüllt "Mach noch eine!" Gürtel wieder zu. Feuer. Gepackt. Assistance dann mit viel mehr Motivation als davor. Cheers.

2015.32 (Sa, 28.02.2015): Kniebeugen 3x3x123kg @7 Bankdrücken 10x2x90kg 6@8 - [email protected] - 1@9 Parallele Chins 5x+15kg - 6x+5kg - 7xKG Habe direkt gemerkt, dass ich Donnerstag mal kein Bankdrücken gemacht habe. Feeling gleich viel besser. Schmerz noch nicht ganz weg, aber besser. Auch die niedrigen Wiederholungsbereiche taten gut. Übernächste Woche noch einen Trainingswettkampf und dann 10 Tage Pause beim Drücken für die Schultergesundheit. Vielleicht ist es ja danach erledigt. Cheers.

Wären sie für mein Studentenbudget (hab nach Abzug aller Fixkosten wie Essen, Auto, Gymmitgliedschaft, Handy etc halt gerade mal 100-150 Euro für soziale Aktivitäten und Kleider etc.) nicht so sündhaft teuer hätte ich schon sowas. Mal schauen, ob nächsten Monat genug Arbeit da ist, dass ich Vollzeit arbeiten kann, dann wäre sowas vielleicht drin. Aber dennoch Danke! Kann die Underarmor Sachen nur empfehlen. Meine Freundin hat quasi ihre ganzen Trainingskleider davon und die scheinen qualitativ echt was zu taugen.

Siehst du, mein Wissen über das Zeug ist so gering, dass ich noch nicht mal weiß, dass es da Unterschiede gibt. Wollte hier auch keine Diskussion anzetteln über Testo. Okay, danke für den Tipp. Werde daran arbeiten. Das bezweifle ich doch sehr, wobei du ja nicht dazugeschrieben hast was er nimmt. Mit der Dosis Primobolan/Methenolon wird er sicherlich nicht so aufbauen. Ein Bekannter von mir hat ähnliche Maße/Masse (haha), und der gönnt sich deutlich mehr von Obelix' Zaubertrank. Darky, dein Push-Volumen ist einfach zu brutal, als dass du nur mit bisschen Facepulls entgegenwirken kannst. Wann steht der nächste Wettkampf an? Kann halt nur das wiedergeben, was er mir gesagt hat. Der nächste Wettkampf steht im September erst an, bzw. in 2 Wochen jetzt noch der Trainingswettkampf. Training von heute: 2015.31 (Do, 26.02.2015): Kniebeugen 5x157.5kg @9.5 - 1x157.5kg @10 - 5x120kg @8 Schulterdrücken 5x60kg @10 - 2x8x50kg @9 + paar Rack-Pull-Shrugs, bisschen Arme (Ripps Übungen gehen gut ab!) Tagesform wieder total im Eimer. Bei meiner Freundin lässt mich ihr Katzenpärchen einfach nicht pennen. Die laufen über einen drüber, schreien durch die Wohnung etc. Meine Freundin hat jetzt auch schon alles versucht, damit ich dort pennen kann (ausgesperrt ins Zimmer zwei Zimmer weiter - mehr Futter - selbst aufgestanden und die Katzen beschäftigt), aber bisher läuft es mal nicht. Wird wohl auf die Kaiserludilösung hinaus laufen. Spaß. Bin also heute mit mieser Tagesform und total erschöpft ins Gym gefahren. Dort meinen Jim-Wendler-Double-Kumpel getroffen, der für den richtigen Soundtrack gesorgt hat. War auch noch eins von den "Kraftgirls" da, das sich heute an Overhead Squats versucht hat. Ich liebe mein neues Gym. Wenig Leute dort, die nicht auf ihre eigene Art und Weise Badass sind. Also angefangen zu beugen und im Set mit Musik und Psych Up einen neuen PR hingelegt. Damit sind die Beugen laut strstd.com wieder die stärkste Disziplin. Vielleicht kommen da dann auch echt 180-185 kg im Single raus. Video: Bezüglich Schulter werde ich wohl einfach mal nach dem Maximalversuch ein wenig Gas rausnehmen und ganz viel Re- und Prehabsachen (Facepulls, Rear Delt Flies, Normales Seitheben - alles was die Schulter stärkt ohne zu sehr zu belasten eben) einbauen. Dangery hat mich noch auf die geniale Idee gebracht, mir ein Powerband zu bestellen und somit zwischen jedem Satz Band Pull Aparts zu machen (Danke dafür!) Falls ich auf der neuen Arbeit nächste Woche auch einen Tag frei habe, werde ich mal einen Arzt bzw. Physio konsultieren. Cheers.

Nein. Vorher schon Facepulls etc gemacht. Danke. Werde wohl nach dem Maximalversuch wohl erstmal 3 Wochen so Sachen machen und die Zeit sinnvoll nutzen für einen Smolov JR Beuge o.ä. Aber erstmal schauen was Heimdallr dazu sagt.

Werde die dann genau so einbauen und die SZ Curls dann auch gegen Kurzhantelcurls eintauschen und die so machen, wie Rippetoe es sagt. Heutiges Training: 2015.30 (Mi, 25.02.2015): Kniebeugen 3x3x122.5kg @8 Bankdrücken 3x97.5kg @9.5 - 2x97.5kg (Spotter hat hier mitgeholfen -.-, also abgebrochen) - 3x97.5kg @10 + Kurzhantelrudern 3x8x50kg + Rear Delt Flies auf der Schrägbank 20x5kg - 3x8x7.5kg Bei den Kniebeugen heute so gefühlt, als hätte ich mich nie im Leben gedehnt. Aber vom Gewicht her gut machbar, mal schauen was morgen abgeht. Bankdrücken heute totale Katastrophe. Schmerzlevel steigt immer mehr und seit heute dann offiziell schwächer als vor dem letzten Wettkampf, bei dem ich noch 4x97.5kg gedrückt habe. Mal schauen, wie ich das angehe. Habe dann schmerzbedingt auch das Schulterdrücken sein gelassen (werde das morgen statt des Bankdrückens machen) und auf den Ratschlag eines Bodybuilders mal Rear Delt Flies angefangen für die hintere Schulter. Hat es besser gemacht auf jeden Fall. Ich schaue mal, dass ich nächste Woche echt zum Physiotherapeuten komme, da ich merke wie ich beim Bankdrücken schon in eine "Schonhaltung" verfalle, die sich beim anderen Ellbogen bemerkbar macht. Scheisse da. Das Gespräch mit dem Bodybuilder heute war übrigens recht interessant. Ging ums Stoffen und er gehört zur Sorte, die offen dazu stehen, dass sie es in Maßen machen (Einmal im Jahr 12 Wochen à 250mg pro Woche) und es ihre Lebensqualität erhöht. Käme für mich dennoch nicht in Frage. War nur mal interessant zu hören, dass die Panikmacherei mit kleinem Penis, großen Titten und Wutausbrüchen wohl alles relativ gesehen werden muss. Aber krasser Kerl: 105kg auf 1,75 und die Abs waren durch das bisschen Speck zu sehen. Dennoch: Wäre es mir echt nicht Wert der Scheiss. Cheers.

Bald skwattet der Hemi wieder some heavy weights.

Danke! Mache dann wohl die SZ Extensions auf der Schrägbank oder so. Für alles andere reicht die Beweglichkeit kaum aus. CGBP lasse ich der Schulter zu liebe einfach mal raus, sonst wäre das mein Favorit gewesen.

2015.29 (Mo, 23.02.2015): Kniebeugen 3x5x135kg @9 2x5x135kg @9.5 Bankdrücken 5x4x80kg @8 Sumokreuzheben 3x190kg @10 + Klimmzüge(breiter Obergriff) 4x6xKG + Langhantelcurls 8x30kg War gestern aber nach versemmelter Klausur (passiert wohl einfach mal) auch nicht richtig bei der Sache. War gestern schon gut hart. Aber irgendwann zwischen 12. und 14. März wird ja auch ausgemaxt. Peile 180kg Kniebeugen, 110kg Bankdrücken und 210kg Kreuzheben an. Weiß aber jetzt schon ungefähr, wie es die nächste Zeit bis Oktober organisatorisch so weiter gehen wird, da ich einen neuen Arbeitsplatz habe und meinen Stundenplan für das Sommersemester 2015 auch schon kenne. Mein Training wird sich jetzt auf unter der Woche beschränken, damit ich das Wochenende zum Lernen zur freien Verfügung habe. Merke, dass mir das besser tut, als zu versuchen einen Großteil des Studiums neben der Arbeit auf Montag - Freitag zu quetschen. Einen Plan habe ich ja schon von Heimdallr bekommen (Sorry, habe die Mail immer noch nicht geschafft) und möchte zusätzlich dazu Dienstags ein wenig Sprinten, sofern Heimdallr dafür grünes Licht gibt. Dann schaut es so aus: Montag: 5x4-6 Kniebeugen 5x4-6 Bankdrücken 3x6 SLDL 3x6 Ruderbewegung Dienstag: Sprinten (irgendwas simples wie 10-20 x 50 Meter) (Vielleicht im Sommer dann mal an einem Firmenlauf teilnehmen, aber auch nur so, dass es den KDK nicht beeinflusst) Mittwoch: 2x6 Pause-Kniebeugen 3x6-8 Schulterdrücken 3x8 Chinups 3x10 SZ-Curls Freitag: 1x4-6 Kniebeugen 1x4-6 Bankdrücken 1x4-6 Sumokreuzheben 3x10 Triceps (Suche hier noch nach einer passenden Übung: Bodybuilder tobt euch aus. Habe Freitags halt nur Langhanteln und SZ-Stange zur Verfügung) Zusätzlich dann der x-te Versuch mal regelmäßig Mobility und Prehab zu machen. Also Dehnen, Foam Rollen und so. Cheers.

Mein Maximalkraftwert beim Bankdrücken liegt wohl derzeit bei ca. 110 kg. Damit bin ich kurz vor dem "advanced" Kraftlevel, dass ich bei Beugen und Heben schon deutlich überschritten habe. Natürlich hinkt es etwas hinterher, aber finde nicht, dass das weiter tragisch ist. Gibt eben Leute, die stark im Beugen sind (und Sumo profitiert ja zwangsläufig davon) und Leute, die einfach stark im Drücken sind. Man sollte halt bei meinen Kraftwerten nicht vergessen, dass ich halt mit Wettkampftechnik und dem nötigen Stopp auf der Brust drücke. Ohne Pause drücke ich auch ohne Probleme ca. 10% mehr (womit ich dann ja im passenden "advanced" Bereich wäre). Brb, Fahrradfahren. Aber mal im Ernst: Hat dein Volumenblock so krass eingeschlagen? Oder wirkt Kreatin so gut, dass du nun doch 3m und grün bist? Und ja, ich bin mad jelly Kreatin habe ich ja schon die ganze Zeit supplementiert, d.h. von dem ganzen kann es nicht kommen. Anscheinend scheint Volumen bei meinen Beinen wirklich was zu bewirken. Die Idee, nach dem Volumenblock Texas-Methoden-artig weiter zu machen scheint auch Gold wert zu sein. Und danke für die Blumen! Noch die beiden fehlenden Logs (aus dem Kopf heraus, sollte ungefähr so passen): 2015.27 (Mi, 18.02.2015): Kniebeugen 3x3x123kg @8 Bankdrücken 2x4x97.5kg @10 - 2x3x97.5kg @10 + Bankziehen 3x8x75kg @9 (können auch 10 Wiederholungen gewesen sein, weiß es gerade nicht mehr aus dem Kopf) + Schulterdrücken 4x60kg @10 - 4x60kg @10 2015.28 (Do, 19.02.2015): Kniebeugen 7x150 @9.5 - 3x150kg @9 Bankdrücken 5x4x80kg @8 Kurzhantelrudern 3x8x50kg @9 Morgen weiß ich noch nicht, ob ich trainieren gehe, aus Zeitgründen. Zusätzliche Entlastung tut der Schulter denke ich auch mal ganz gut. Cheers.

Gestern 2 Sätze 4*97.5 kg mit Stopp @10 gebencht, heute 150 kg auf 7 Reps mit Ass to Grass @9.5 gebeugt. Videos und ausführliche Logs kommen die Tage. Samstag wahrscheinlich kein Training Aus privaten gründen.

Gestrecktes Kreuzheben. Also Stiff Legged Deadlift. Plan ist wie gesagt von Heimi. Danke für die Vorschläge. Aber denke der weiß was er macht