Ibo

User
  • Inhalte

    64
  • Mitglied seit

  • Letzter Besuch

  • Coins

     330

Ansehen in der Community

8 Neutral

1 Abonnent

Über Ibo

  • Rang
    Herumtreiber

Letzte Besucher des Profils

2.578 Profilansichten
  1. Liebe Freunde des Fitnesssportes, Kurzversion: Ziele (bis Ende 2021): Intermediate-Advanced Kraftwerte in den 4 großen Grundübungen Körpergewicht: 82Kg bei 12% KFA Status Quo: Alter: 33 Jahre Größe: 188cm 68,2 Kg 10 Jahre Trainingserfahrung Aktuelle Kraftwerte: n/a Pre-Corona in allen 4 Main-Übungen advanced-intermediate Kraftwerte Langversion: Anfang des Jahres 2020 war ich wohl in der besten Form meines Lebens - sowohl im Hinblick auf die Leistungsfähigkeit als auch die Optik. Ich war mitten in der Vorbereitung auf einen Wettkampf und hatte 8-10 Trainingseinheiten pro Woche auf dem Plan. Doch dann kam Corona und zurückblickend markiert 2020 für mich wie wohl für die Meisten von uns den Fitnesstiefpunkt, denn aufgrund der Pandemie hatte ich nur noch sehr, sehr sporadisch die Möglichkeit in einem Gym zu trainieren und habe mich ansonsten von Nicht-Lockdown zu Nicht-Lockdown gehangelt. In den Lockdown-Phasen hingegen habe ich nahezu ausschließlich Cardiotraining betrieben. Mein Ehrgeiz mich in diesem Bereich zu verbessern war zurückblickend fatal, denn das nahezu tägliche Cardiotraining war exzessiv und mein Körper hat sich dementsprechend angepasst. Und so habe ich mir innerhalb von wenigen Monaten den Trainingsfortschritt der letzten 10 Trainingsjahre zerstört. Am Ende des Jahres habe ich etwa 13 Kg an Körpergewicht verloren. Überwiegend Muskelmasse. Es hat ein bisschen gedauert bis die Einsicht kam, dass es so nicht weitergehen kann und so habe ich habe mir in der letzten Woche eine einfache Langhantel (max. Load 60Kg) sowie zwei anpassbare Kurzhanteln angeschafft. Und jetzt geht’s los! Mein Ziel wird es sein wieder zurück zur alten Stärke zu finden. Bis zum Ende des Jahres möchte ich in den 4 großen Grundübungen wieder Intermediate-Advanced Kraftwerte erreichen. In meiner bisherigen Trainingskarriere habe ich gelernt, dass man "bei entsprechend hohen Kraftwerten auch danach aussieht". Aus diesem Grund werde ich an dieser Stelle keine optischen Ziele verfassen, zumal die Erreichung dieser ja auch schwer messbar ist. Nichtsdestotrotz spielt aber natürlich auch die Optik eine Rolle und ich möchte wieder "nach etwas aussehen" und meine alten Klamotten ausfüllen. Ich peile hier zunächst ein Körpergewicht von 82 Kg bei ~12% KFA an. Ich bin mir im Klaren, dass ich im Homegym mit einem maximalen Load von 60 Kg und ohne Rack insbesondere im Bereich Lower Body schwer sein wird an vernünftige Kraftwerte heranzukommen. Allerdings werden die Gyms ja auch irgendwann wieder öffnen und dann kann ich auch wieder auf höhere Gewichte zurückgreifen. Dafür möchte ich die Grundlage schaffen. Ich sehe das Ganze als Challenge und möchte herausfinden, was noch möglich ist. Ich bin extrem auf die körperliche Entwicklung der nächsten Monaten gespannt. Ich fühle mich ein wenig zurückversetzt an den Anfang meiner Trainingskarriere. Und auf diese Reise möchte ich euch mitnehmen. Ich werde meine Fortschritte sowie Rückschläge auf dem Weg dorthin mit euch teilen. Dieser Thread soll dazu dienen mich, aber auch andere zu motivieren, meine Fortschritte zu tracken und Feedback sowie Verbesserungsvorschläge zu erhalten. Ich bin auf eure Resonanz gespannt. Das nächste Update erfolgt in einer Woche. Dort werde ich u.a. meine Herangehensweise konkreter beschreiben. In diesem Sinne, auf geht’s! Ibo
  2. Ich halte die Empfehlung für recht recht gewagt. Wodrauf stützt du deine Empfehlung zu SS/WKM? Ein Squat 1rm von 150 kg bei 77kg BW finde ich jetzt nicht so schwach. Hältst du da SS/WKM wirklich für angebracht?
  3. Genau. Bei der 3-Month-Challenge steigert man beginnend bei 50 Prozent des 1RMs bis auf 70 Prozent. Ich bin aber mittlerweile eigentlich bei jeder Übung drüber. Bei den Squats liegt mein 1RM bei 155Kg und ich verwende bei den 5x10 120Kg. Ist hart, aber bringt Spaß und klappt. Verstehe ich euch richtig und ihr meint u.a., dass ich zu viel Volumen drin habe und mit weniger Volumen mehr Erfolg hätte?
  4. Liebe Leute, vielen Dank schon mal für eure Beiträge. Ich kann dir natürlich nicht garantieren, dass der KFA hundertprozentig akkurat ist, aber tatsächlich habe ich mich die ganzen 7 Jahre in diesem Bereich bewegt. Insgesamt geht mein Ziel aber eher in Richtung „Ästhetik“, als in Richtung Kraft. Unter anderem aufgrund meiner Verletzungshistorie im Knie ist mein vordergründiges Ziel nicht 200kg zu beugen, sondern krass auszusehen. Versteht mich nicht falsch, es bringt mir Spaß schwere Gewichte zu heben und mich zu challengen, aber im Endeffekt es ist für mich eher Mittel zum Zweck. Meine Idee durch das 5/3/1 + 5x10 Setup war, Kraft-Intesität und Bodybuilding-Volumen zu kombinieren. Bei den Programmen, die du vorgeschlagen hast, steht der Faktor Strength sehr, sehr stark im Fokus, oder? Hältst du das für zielführend bei meinem Ziel? In der Regel komme ich auf 2-2,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, bin aber durchschnittlich maximal bei 2500kcal, was natürlich zu wenig ist. Was mich bisher davon abgehalten hat, mehr zu essen, ist einerseits die "Angst" zu verfetten, aber auch der (Irr-)glaube: "Ich esse meine Proteins und setze vernünftige Trainingsreize. Progess ist aber trotzdem Mangelware. Wenn ich jetzt 1000kcal mehr zu mir nehme, verfette ich dann nicht einfach nur, ohne Gains zu erzielen?" Supplementiert habe ich früher neben Whey auch mit Kreatin, BCAAs und Zink. Insgesamt habe ich meine Supplementation aber sukzessive zurückgefahren und nehme zurzeit nur noch Zink und vereinzelt Whey. Alkohol trinke ich wenig bis gar nicht. Schlafen tue ich zurzeit etwa 8 Stunden pro Tag. Da gab es in der Vergangenheit aber auch Phasen, wo ich dauerhaft auf maximal 6 Stunden gekommen bin. Ins Gym bin ich aber dennoch immer gegangen, ohne einen Performance-Einbruch zu verbußen. Für das Grundprogramm stimme ich dir definitiv zu, aber würdest du sagen, dass das auch mein Setup zutrifft? Hier meine beiden OK-Tage nochmal als Beispiel: TE2: Military Press 5/3/1 Incline Dumbbell Benchpress 5x10 Pull-Ups 5x10 Dips 5x10 Rows 5x10 Lateral Raises 5x10 Bizeps + Trizeps 5x10 Facepulls 5x10 TE4: Benchpress 5/3/1 Seated Dumbbell Military Press 5x10 Chin Ups 5x10 Rows 5x10 Cable Crossovers 5x10 Lateral Raises 5x10 Bizeps + Trizeps 5x10 Facepulls 5x10 Ich finde hierzu auf Anhieb relativ wenig Quellen, die verraten, wie man mit den Assistance-Übungen vorgehen kann. Hast du hierzu etwas? Die 12% KFA habe ich mit Caliper und mit KFA-Waage gemessen. Beide geben ziemlich ähnliche Werte. Ich möchte natürlich nicht ausschließen, dass der Wert nicht korrekt ist. Vielleicht habe ich auch einfach einen falschen Anspruch, aber ich dachte immer, wenn ich ordentliche Kraftwerte erreich, dann sehe ich aus wie Jeff Seid :D siehe meine Antwort an BadHabbit in diesem Beitrag.
  5. Moin Leute, Ich trainiere ohne große Unterbrechungen seit etwa 7J mindestens 4x/Woche und möchte mehr aus meinem Training und meinem Körper herauszuholen, als es mir bisher gelungen ist. Ich wäre euch sehr dankbar, wenn ihr mir ein paar Anregungen geben könntet. Mein Trainingsziel ist es, möglichst viel Muskelmasse draufzupacken bei maximaler Shreddedness. Ich trainiere zurzeit 4-5x/Woche jeweils etwa 75 Minuten nach der Boring But Big 3-Month Challenge von Wendler, bin 1,88m groß und wiege 87kg. Kfa etwa bei 12%. Ich trainiere wie gesagt etwa 4-5x/Woche. Die Trainingseinheiten sehen wie folgt aus: TE1: Deadlifts 5/3/1 Squats 5x10 Assistance Übungen TE2: Military Press 5/3/1 Benchpress 5x10 Assistance Übungen 5x10 TE3: Squats 5/3/1 Deadlifts 5x10 Assistance Übungen 5x10 TE4: Benchpress 5/3/1 Military Press 5x10 Assistance Übungen 5x10 Meine One-Rep-Maxes in den Big4 sind Squat: 1x155kg, Deadlift: 185kg, Benchpress: 1x120kg und Military Press 1x75kg. Die Kraftleistungen sind wohl ganz okay, aber meiner Meinung nach sehe ich nicht danach aus. Außerdem habe ich das Gefühl, dass ich hinsichtlich meiner Kraftleistungen seit einem Jahr stagniere. Meine Frage an euch: Habt ihr eine Idee, wie ich mein Training anpassen könnte, um noch mehr herauszuholen? Sind 4-5 Trainingseinheiten realistisch, oder eher zu wenig? In welche Richtung könnte ein Training in etwa gehen? Vielen Dank im Voraus.
  6. Super Leistung! Kompliment. Wieviel wiegst du aktuell bei welcher Größe?
  7. @SuperBro , danke für deine Feeedback. Du hast schon irgendwie Recht: tatsächlich ist es nur die Suche nach einem Wettkampf und einem Ziel. Ich trainiere mittlerweile seit knapp 6 Jahren. Bin aber irgendwie nicht wirklich zufrieden mit dem Resultat und habe Lust, nochmal die Form meines Lebens zu erreichen. Und wenn, dann wäre es wohl ohnehin eher die Physik-Klasse. Vor Powerlifting halte ich aufgrund mehrfacher Knieoperationen bisher Abstand. Ich will es da einfach nicht drauf anlegen. Außerdem geht es mir auch ein wenig um die Ästethik, die natürlich vollkommen subjektiv ist. Steroide werden für mich nie in Frage kommen. Und eine meiner Fragen war ja auch, ob der Mehraufwand tatsächlich so groß ist. Ich habe bisher einfach keine Vorstellung davon. Hi @All_in , vielen Dank für deinen Input. Am Wochenende werde ich mich mal dazu einlesen. Hast du das Programm schon angewendet? Was sind deine Erfahrungen damit? @Juninho , auch dir bin ich für deine Antwort dankbar. Das Meiste habe ich mit der Reaktion auf SuperBro wohl beantwortet. Ich bin mit Wendler gut gefahren und konnte damit zuletzt zumindest Kraftmäßig gute Fortschritte erzielen, wo ich vorher lange auf einem Plateau geritten bin. Welches Trainingsprogramm empfiehlst du denn "mit meinen Kraftwerten" ?
  8. Moin Leute, ich überlege derzeit ernsthaft darüber nach, nächstes Jahr an einem Bodybuilding-Wettkampf teilzunehmen und die Vorbereitung hier in diesem Forum zu loggen. Ich trainiere zurzeit 4x/Woche jeweils etwa 75 Minuten nach der Boring But Big 3-Month Challenge, bin 1,88m groß und wiege 85kg. Kfa etwa bei 12%. Meine One-Rep-Maxes in den Big4 sind Squat: 1x145kg, Deadlift: 185kg, Benchpress: 1x120kg und Military Press 1x75kg. Die Kraftleistungen sind wohl ganz okay, aber meiner Meinung nach sehe ich nicht danach aus. Meine Frage an euch: Habt ihr Erfahrungen, wie hoch der "Mehraufwand" im Vergleich zu meinem jetztigen Trainig ist? SInd 4 Trainingseinheiten realistisch, oder eher zu wenig? In welche Richtung könnte ein Training zur Wettkampfvorbereitung in etwa gehen? Vielen Dank im Voraus.
  9. Cooler Thread. Mach weiter so, alter Mann!
  10. Hast du aktuelle Werte zu Größe und Gewicht und vielleicht auch Fotos?
  11. Wo liegt denn genau der Unterschied?Würde mich auch interessieren!
  12. Hey Shao, hatte vor zwei Wochen mal etwas geschrieben, aber das ist in dem Thread leider etwas untergegangen. Deshalb probiere ich es an dieser Stelle nochmal:
  13. Zunächst einmal möchte ich hier eine Lanze für Shao brechen. Was dieser Mann hier leistet und wieviel wertvollen Content er liefert ist unglaublich. Ich auch nicht. Aber ich muss dahingehend auch wieder selbst zugeben, nur 1-2x die Woche für mich selbst am Eisen zu sein und das eher sporadisch. Die zweite Phase, die Intermediate Phase, ist von der Steigerung und Belastung her viel anspruchsvoller als eben die ersten Phasen. Das ist normal. Es ist ja auch kein Muss. Für Normalos halte ich es für völlig in Ordnung, wenn derjenige von der Kraft her sein doppeltes Körpergewicht beugt/hebt und ~ 1-1,2x sein Körpergewicht drückt für den Anfang. 1,4-1,5 wären Optimalwerte fürs Drücken, aber mein Gott. Entscheidender ist in der zweiten Phase die schrittweise Erhöhung des Trainingsvolumens, aus meiner Sicht. Was empfiehlst du denn in der "zweiten Phase", also wenn doppeltes Körpergewicht gehoben und 1,2-faches Körpergewicht gedrückt wird?