The Fire Rises

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  1. Könnte sie ein Mikrofon an ihrer Kleidung/Tasche/whatever anbringen und zumindest die (verbalen) Mobbingausfälle dokumentieren?
  2. Krasser Scheiß, dann bin ich ja quasi an den Urvater des hosenfreundlichen Fahrradfahrens geraten! 😄 Alles klar, danke für den Input! Dann nutzt du für die Mehrzahl deiner alltagstauglichen Räder eher solche alten und breiten Sättel? Sind das dann auch solche ganz weichen Gelsättel oder einfach normal harte, aber mit anderer Form? Bei meinen Powerlifterhachsen scheuert es schon leicht wenn ich nur laufe, wer weiß wie da ein noch breiteter Sattel den Schritt sabotiert? Sonst hätte ich mich beim Kauf eher mal auf ganz weich gepolsterte, schmale Sättel ohne Antirutschbeschichtung fokussiert... Werde mir deinen Rat bzgl. Rad (höhö) zu Herzen und mich mal nach einer gemütlichen Stadtschlampe a la Hollandrad umschauen sobald ich wieder etwas flüssiger bin. Bis dahin schon mal danke! Grüße Fire
  3. Danke für euren Input! In der Tat durfte ich erst letztens meine bisherigen zwei Lieblingschinos zu Grabe tragen. Werde mir jetzt vermutlich einen weicheren Sattel zulegen, anderes Rad kommt momentan leider nicht in Frage da ich mein Crosscountry auch unter Freizeitaspekten viel zu sehr liebe und auch quasi jeden Tag auf zügiges Fahren angewiesen bin. Zuvor hatte ich mir auch noch überlegt, mir dieses Schmuckstück hier zuzulegen. Hat jemand von euch Erfahrung mit sowas? Preis scheint meiner Meinung nach sehr niedrig aber sofern es nur ein Gel-Aufsatz ist, der die Gleitreibung vermindert. Allerdings frage ich mich hier auch, inwiefern so ein Gelbezug ebendiese Reibung minimiert, da er ja vom Material her ebenso hohe Reibungswerte erzeugen kann, auch wenn er angenehmer für das Gesäß ist? Beste Grüße und danke Fire
  4. Hallo liebes S&F-Forum, würde mich hier gern mit Gleichgesinnten austauschen und etwas Feedback erhalten in Bezug auf folgendes Thema: Reibt euer Fahrradsattel auch eure Hosen auf und zerstört diese so über die Zeit im Schritt? Und wie kann man dem abhelfen? Ich für meinen Teil bin begeisterter Radfahrer - kein "Tour de France Strampler" aber meine täglichen Erledigungen sowie der Weg zu sozialen Aktivitäten sowie zur Uni werden bei jedem Wetter mit dem Fahrrad absolviert. Leider scheint es mein Fahrradsattel extremst auf den Schrittbereich meiner Hosen abgesehen zu haben (anatomisch ausgedrückt auf der Höhe des Damms, wo die Mittelnaht der Hose verläuft). Der Sattel ist eher sportiv, sehr schmal geschnitten und hat eine Anti-Rutsch-Oberfläche. Alles in allem sehr angenehm, wenn auch eher ein härteres Modell. Leider halten meine neu gekauften Hosen im Schnitt nicht allzu lang, mittlere Nutzungsdauer ca. 0,5 - 1 Jahr. Dazu muss gesagt werden, dass es sich dabei nicht um billigsten Schund handelt, sondern meist um Modelle um ca ~ 100 €, also ungefähr Suitsupply-Niveau (Brax tage ich auch gern). Schon meine fünfte Chino hat jetzt den Geist aufgegeben und es nervt mich zusehends. Es ist immer dieselbe Stelle und flicken lassen kann ja auch nicht des Rätsels Lösung sein, da die Naht ja über Zeit wieder aufreißen wird. Die Hosen sind tendenziell enger geschnitten, allerdings nicht so dass ich als Presswurst keinen Fuß mehr heben kann. Eventuell liegt das Problem auch im Beinespreizen vor dem Aufstieg begründet, da ich hier aufgrund der hohen Sattelposition mitunter recht steile Winkel zwischen den Beinen erreiche. Unterkörperform geht in Richtung Powerlifter-Haxen aber bin ich deswegen zu stetig neuem Hosenkauf in Größe XXL verteufelt? Daher frage ich mich nun: Was tun? Neuen Gel-Sattel mit extraweicher Oberfläche kaufen? Beim Hosenkauf nur noch Hosen mit Metalleinlage im Schritt kaufen und einen auf mittelalterlichen Chevalier mit Minnesang-Performance machen (kommt als Peacock-Methode eventuell sogar gut an...)? Nach Japan reisen und dort extrem harte Jeans mit der Dichte von Stahlbeton für 800 € pro Paar zulegen, wie es hier im Forum sogar schon mal empfohlen worden ist? Freue mich auf eure Antworten bezüglich dieses Themas und habe trotz SuFu nichts dazu finden können, hoffe mit meinem Problem nicht alleine zu bleiben und schlussendlich an einer Hosenloch-induzierten Blasenentzündung zu verenden. Cheers und besten Dank Euer Fire
  5. Naja, du hattest ja mehrmals gefragt ob was ist und wenn sie dann so passiv-aggressiv ausweicht, wäre es mir irgendwann auch zu doof. Wahrscheinlich nur irgendwelches Drama, muss man nur im richtigen Moment abpassen und dann wegbumsen. Wichtigste Frage in Bezug auf die gesamte Situation: Hast das BuLi-Spiel fertig geschaut? Grüße Fire
  6. Danke für den Tipp! War jetzt taggenau 2 Wochen nicht trainieren und habe in der Zwischenzeit richtig gut gegessen um nicht durch ein Defizit zusätzlich noch Kraft einzubüßen. Anfang Nächste Woche (wenn das ärgste vorüber ist) geht es wieder ans Eisen, ich hoffe mal dass 3 Wochen ohne Training sich nicht so extrem niederschlagen?
  7. Moin, danke fürs Nachhaken! Ist immer cool zu merken dass die Community hier noch rege am Werk ist und auch Interesse an meinem Fitness-Weg und dem der anderen Member hier zeigt! Zum Programm: Asche auf mein Haupt, ich habe Brazilian Powerbuilding abgebrochen. Nach meinem letzten Blogeintrag habe ich noch einige Wochen richtig hart an der Grenze weitergegrinded und jede Trainingseinheit zu 100% durchgezogen. Allerdings bin ich über Weihnachten und Neujahr psychisch ziemlich abgestürzt (die genauen Gründe tun hier nicht viel zur Sache und sind auch zu vielschichtig für einen Blogeintrag). War völlig ausgelaugt, dauernd gereizt und habe immer mehr Trainingseinheiten sausen lassen, weil ich im Alltag zusehends nicht mehr klargekommen bin. Allerdings hat das nicht in erster Linie was mit dem Training zu tun, sprich: Der psychische und körperliche Abfuck kam nicht durch ein Übertraining oder ähnliches, die Kausalität war insofern eher umgekehrt als dass der Alltag mich irgendwann am Training gehindert hat. Deswegen habe ich an einem bestimmten Punkt (nach einigen halbgaren Trainingssessions mit vermindertem Volumen) zähneknirschend das Programm aufgegeben und bin nun seit ca. 3 Wochen "trainingsfrei", nur ab und zu Radfahren und Joggen gehören zu meinem Tagesprogramm. Allgemein muss ich sagen dass BPM ein extrem geiles Programm ist, wenn man es mit Elan verfolgt: In den 2 Monaten BPB habe ich richtig gut gegained und hatte Kraft wie ein Bär, zudem muss man so gut wie nicht mehr planen weil das Programm den Rahmen fest vorgibt (erspart einiges an Stress). Allerdings ist es unerlässlich, auf genug Regeneration (Essen & Schlaf) zu achten, da das Programm vor allem was das Volumen angeht hammerhart ist. Da ich letzteres aus psychischen Gründen nicht länger aufrecht erhalten konnte und mich infolge mangelnden Schlafs etc. im Alltag zunehmend ausgelaugt gefühlt habe, habe ich mich dazu entschieden, das Programm nach dem Abschluss des zweiten Blocks abzubrechen. Außerdem habe ich gemerkt, dass meine wahre Leidenschaft nach wie vor bei "reinem" KDK liegt und Powerbuilding nicht unbedingt mein oberstes Ziel ist. Was Masse angeht bin ich nämlich im Großen und Ganzen zufrieden, mir geht es eher darum PRs zu jagen und eigene Kraftgrenzen zu sprengen (auch wenn Powerbuilding vor allem bei Plateaus im KDK etc. sehr hilfreich sein kann). Noch dazu muss ich sagen, dass die extrem langen Trainingseinheiten (teils > 2 Stunden) sich nicht allzu gut mit meinem Alltag vertragen haben und ich tendenziell lieber kurz und mit hoher Intensität anstatt lang und mit mittlerer Intensität trainiere. Noch dazu habe ich dann irgendwann ziemliche Schmerzen in der Wirbelsäule und im Knie gespürt, Letzteres ist schon seit Langem eine Schwachstelle von mir und hat insbesondere aufgrund des hohen Volumens wieder angefangen rumzuzicken. Der langen Rede kurzer Sinn: BPM ist ein geiles Programm und ihr werdet enorm davon profitieren, wenn ihr es richtig anstellt, sprich eisenhart durchzieht und gleichzeitig auf genügend Regeneration achtet. Für mich war es irgendwann zu heftig, allerdings schließe ich nicht aus das Programm zu einem späteren Zeitpunkt nochmal durchzuziehen und dann einige Blöcke bis zum Ende zu absolvieren. Da ich dieses Jahr allerdings mein gesamtes Leben vollends ändern will (andere Stadt, anderes soziales Umfeld, andere Hobbies, Praktikum/Job statt Studium), steht das Thema Krafttraining erstmal hinten an. Aber natürlich nicht für immer, denn es wird immer gelten: "Stronger people are harder to kill and more useful in general." ;) Grüße und alles Gute Euer Fire
  8. Sonntag 12th November 2017 ** Overhead Press ** - 30.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 55.0 kgs x 4 reps - 55.0 kgs x 4 reps - 55.0 kgs x 4 reps - 55.0 kgs x 4 reps - 55.0 kgs x 4 reps - 55.0 kgs x 4 reps - 55.0 kgs x 4 reps - 55.0 kgs x 4 reps ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 100.0 kgs x 4 reps - 130.0 kgs x 3 reps - 150.0 kgs x 4 reps - 150.0 kgs x 4 reps - 150.0 kgs x 4 reps - 150.0 kgs x 4 reps - 150.0 kgs x 4 reps - 150.0 kgs x 4 reps - 150.0 kgs x 4 reps - 150.0 kgs x 4 reps ** Pendlay Row ** - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps ** EZ-Bar Skullcrusher ** - 34.5 kgs x 12 reps - 32.0 kgs x 10 reps ** EZ-Bar Curl ** - 32.0 kgs x 12 reps - 32.0 kgs x 12 reps => Lief nach den 9,5 Stunden Schlaf gestern und der Fresserei über das Wochenende ziemlich entspannt! Vor allem die niedrigeren Wiederholungszahlen beim Kreuzheben machen die Sache etwas entspannter, auch wenn jedes Training immer noch Zerberstung pur ist. :D Grüße Fire
  9. Freitag 10th November 2017 ** Barbell Squat ** - 50.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 4 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 120.0 kgs x 4 reps - 120.0 kgs x 4 reps - 120.0 kgs x 4 reps - 120.0 kgs x 4 reps - 120.0 kgs x 4 reps - 120.0 kgs x 4 reps - 120.0 kgs x 4 reps - 120.0 kgs x 4 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 50.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 4 reps - 77.5 kgs x 4 reps - 77.5 kgs x 4 reps - 77.5 kgs x 4 reps - 77.5 kgs x 4 reps - 77.5 kgs x 4 reps - 77.5 kgs x 4 reps - 77.5 kgs x 4 reps - 77.5 kgs x 4 reps ** Lat Pulldown ** - 38.5 kgs x 10 reps - 38.5 kgs x 10 reps - 38.5 kgs x 8 reps ** Seated Leg Curl Machine ** - 85.0 kgs x 10 reps - 85.0 kgs x 10 reps - 85.0 kgs x 10 reps
  10. 400 g (eine Packung) Mini Sterne Herzen Brezeln aus dem Netto, insgesamt 1584 kCal. 😍
  11. Freitag 3rd November 2017 ** Barbell Squat ** - 50.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 40.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps ** Lat Pulldown ** - 47.0 kgs x 12 reps - 67.0 kgs x 12 reps - 67.0 kgs x 10 reps ** Seated Leg Curl Machine ** - 75.0 kgs x 12 reps - 75.0 kgs x 12 reps - 75.0 kgs x 12 reps => Letztes Training des hochvolumigen Monats lief extrem geil und bin jetzt auch wieder auf ca. 88,5 - 89 kg an guten Tagen! Montag 6th November 2017 ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 4 reps - 130.0 kgs x 4 reps - 150.0 kgs x 6 reps - 150.0 kgs x 6 reps - 150.0 kgs x 6 reps - 150.0 kgs x 6 reps - 150.0 kgs x 6 reps - 150.0 kgs x 6 reps ** Overhead Press ** - 30.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 4 reps - 55.0 kgs x 6 reps - 55.0 kgs x 6 reps ** Pendlay Row ** - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps ** EZ-Bar Skullcrusher ** - 32.0 kgs x 12 reps - 32.0 kgs x 12 reps ** EZ-Bar Curl ** - 32.0 kgs x 12 reps - 32.0 kgs x 12 reps => Heute das erste Training des zweiten Monats gehabt. Nach Plan trainiert man hier in den Grundübungen mit 8x4 @75% des 1 RM, was ich allerdings verrafft habe (hatte den Plan nicht dabei und vergessen ihn vor dem Training anzusehen). Ergo aufgrund der 6 Reps pro Satz ziemlich zerfickt und irgendwann, vor allem bei der Press, hart gegrinded. Werde nächstes Mal wieder genau nach Plan trainieren, die Assis mit leicht erhöhtem Gewicht gingen dann schon mal ganz gut. Grüße Euer Fire
  12. Danke, hast natürlich Recht und es muss "außerhalb des Deloads" heißen da man sich sonst echt selbst ein Bein stellt! Gerade da sollte man ja gut essen und chillen. :D Würde den Cut dann eher einfach in einem der weniger voluminösen Tage machen da man die Intensität ja genau dann hochhalten sollte und hochvolumiges Training im Defizit einfach lutscht. Heutige Einheit: Dienstag 31st Oktober 2017 ** Overhead Press ** - 30.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps ** Pendlay Row ** - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 12 reps ** EZ-Bar Skullcrusher ** - 29.5 kgs x 12 reps - 29.5 kgs x 12 reps ** EZ-Bar Curl ** - 29.5 kgs x 12 reps - 29.5 kgs x 12 reps Lief ganz gut und so allmählich gewöhnt man sich an die >15.000 kg Gesamtonnage pro Einheit! Grüße Fire
  13. Heyho, danke dir! Momentan sind die 88 kg eher etwas "humid" (:D), würde schätzen dass ich jetzt schon bei ca. 15-17 % KFA bin. Muss halt etwas aufpassen jetzt nicht zu stark zu verfetten, eventuell lege ich zwischendrin mal einen Mini-PSMF-Cut ein oder diäte dann während des Deload-Zeitraums! Werde auf jeden Fall Gewicht und KFA tracken, man nimmt bei dem Prugramm und der dazu nötigen Menge an Fresserei schon gut zu nehme ich an. Sehr nice, APRE wollte ich auch schon mal ausprobieren und das Buch ist echt mega nützlich mit den ganzen Infos dazu! Bench ist bei mir auch das absolute Sorgenkind aber durch das schier unendliche Volumen im ersten Monat und die relativ hohe Frequenz sollte man hier eigentlich auch gainen müssen. Bisher komme ich ganz gut klar, ist ja aber auch erst der erste Monat und hier haut die Intensität noch nicht so sehr rein. Wenn man genug schläft (woran es bei mir manchmal noch hapert wegen der angesprochenen sozialen Aktivitäten) und isst (achte nicht genau auf kCal aber esse ungefähr ~ 4000 - 5000 kCal täglich und habe Protein im Blick) sollte es aber passen. Wenn es in den nächsten Wochen zu hart wird muss ich diese Stellschrauben eben noch anpassen, vor allem sozialen Stress reduzieren etc. Saufe aber für gewöhnlich auch nicht so oft, Stichwort Semesterbeginn.^^ Hauptnachteil des Programms ist meiner Meinung nach die lange Dauer der Einheit: Da man vor allem in den späteren Arbeitssätzen nicht mehr mit einer Minute Pause auskommt sind so 2:15 - 2:25 Stunden während des ersten hochvolumigen Monats eigentlich unvermeidlich, daher würde ich das Programm nur mit genug Zeit machen. Vor allem führe ich die Einheiten meist am Abend durch, da ich davor nicht zum Training komme und der Tag danach komplett gelaufen ist. Ansonsten echt empfehlenswert! Grüße, Fire
  14. Freitag 27th Oktober 2017 ** Barbell Squat ** - 60.0 kgs x 5 reps - 80.0 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 4 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 40.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps ** Lat Pulldown ** - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps ** Seated Leg Curl Machine ** - 75.0 kgs x 12 reps - 75.0 kgs x 12 reps - 75.0 kgs x 12 reps => Lief erstaunlich gut nach den zwei sufflastigen Nächten! Während des Beugens kurz Schmerzen im Knie gehabt aber das verging schnell wieder. Muss allerdings insgesamt noch mehr essen und schlafen.
  15. Hey Leute, anbei mein neuer Log zum oben genannten Programm (habe mich an Shaos Vorgaben im Buch gehalten, dicke Props nochmal). Mal sehen ob ich im vierten Monat peake oder dann einfach mit höheren Werten gleich wieder im ersten Monat starte um möglichst 2 Zyklen á bis Ende März durchzubekommen. Derzeitige Daten: Körpergröße 1,79 m Gewicht ~88 kg 1 RM Kniebeugen 157,5 kg (letzter Test) 1 RM Bankdrücken 110 kg (letzter Test) 1 RM Kreuzheben 200 kg (letzter Test) 1 RM Überkopfdrücken 75 kg (letzter Test) Ziele bis Ende März 2018: 1 RM Kniebeugen 185 kg (optimistisch) 1 RM Bankdrücken 140 kg (fucking übertrieben optimistisch) 1 RM Kreuzheben 235 kg (ebenfalls optimistisch) 1 RM Überkopfdrücken 85 kg (schwer einzuschätzen) Anbei mal die bisherigen Einheiten, vor allem anfangs hatte ich Probleme mit dem extrem hohen Volumen aber mittlerweile habe ich mich daran gewöhnt! Wie ihr seht, hängt meine Trainingsfrequenz mit 2 Mal / Woche gerade noch etwas durch. 4 Mal / Woche packe ich bei meinem derzeitigen Alltag definitiv nicht (Arbeiten, Studium mit Anwesenheitspflicht, Tanzkurs, Freunde, Freundin etc.), 3 Mal / Woche sollten aber passen. Ab jetzt werde ich jedes Training loggen. Wenn ihr Anmerkungen oder Kritik habt, nur her damit. :) Grüße, Euer Fire Dienstag 3rd Oktober 2017 ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 5 reps ** Overhead Press ** - 30.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 6 reps ** Pendlay Row ** - 40.0 kgs x 10 reps - 50.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 11 reps - 60.0 kgs x 12 reps ** EZ-Bar Curl ** - 29.5 kgs x 10 reps - 29.5 kgs x 8 reps ** Rope Push Down ** - 17.5 kgs x 12 reps - 24.5 kgs x 12 reps Freitag 6th Oktober 2017 ** Barbell Squat ** - 50.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 45.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps ** Straight-Arm Cable Pushdown ** - 23.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps Dienstag 10th Oktober 2017 ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 100.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps ** Overhead Press ** - 30.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps ** EZ-Bar Skullcrusher ** - 29.5 kgs x 12 reps - 29.5 kgs x 10 reps ** EZ-Bar Curl ** - 29.5 kgs x 15 reps Freitag 13th Oktober 2017 ** Barbell Squat ** - 50.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 40.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps ** Straight-Arm Cable Pushdown ** - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps Montag 16th Oktober 2017 ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 4 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps ** Overhead Press ** - 35.0 kgs x 5 reps - 42.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 5 reps ** Pendlay Row ** - 47.5 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 12 reps ** Straight-Arm Cable Pushdown ** - 24.0 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 11 reps ** EZ-Bar Curl ** - 29.5 kgs x 12 reps - 29.5 kgs x 10 reps Donnerstag 19th Oktober 2017 ** Barbell Squat ** - 60.0 kgs x 5 reps - 80.0 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 4 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 40.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps ** Lat Pulldown ** - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps ** Seated Leg Curl Machine ** - 75.0 kgs x 12 reps - 75.0 kgs x 12 reps - 75.0 kgs x 12 reps Mittwoch 25th Oktober 2017 ** Overhead Press ** - 30.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 4 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps ** Pendlay Row ** - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 12 reps ** EZ-Bar Skullcrusher ** - 29.5 kgs x 12 reps - 29.5 kgs x 12 reps ** EZ-Bar Curl ** - 29.5 kgs x 12 reps