Tyga

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  1. Giant Set (mehrere Übungen supersetten). Habe derzeit einen für Delts & Arms. Lateral Raises x15, Facepulls x15, SZ Curls x15, Rope Overhead Extensions x15 = ein Giant Set. Mache derzeit 3 davon. You're welcome.
  2. 20% ist schon sehr untertrieben. 50-60% von deinem normalen Arbeitsgewicht dürfen es schon sein. Kommt drauf an, wie dein TP generell aussieht. Bei einem GK der Mo, Mi, Fr ausgeführt wird, dann am Di und Do nochmal GK, könnte im Einsteigerstadium den linearen Progress sabotieren. Aber wie gesagt, könnte, muss es aber nicht. Wenn du darauf Bock hast, würd ich eher zu Iso-Übungen raten, wie Butterflys, Lateral Raises, Leg Press. Ausnahme bilden Zug-Übungen, die gehen immer. Aber ob es sich für dich lohnt, extra nur für Isos (außer es ist ein Arm Day) ins Gym zu fahren, musst du selbst wissen. Bei allem Respekt, da ist einiges, das man so nicht stehen lassen sollte, aber ich bin gerade zu lustlos, darüber eine ordentliche Diskussion zu führen. Sagen wir einfach, ich stimme dir bei dem Absatz nicht zu. Prinzipiell kann man drüber trainieren, was man in den meisten Fällen auch sollte, statt rumzubitchen. Jedoch gibt es auch Situationen, da ist der Muskelkater etwas stechender, schon im Bereich von leichtem Schmerz - da sollte man genug Körpergefühl haben um da nicht yolo zu gehen.
  3. Lidl, Samstags, ab 18 Uhr, für gewöhnlich.
  4. Ausreichend Carbs und Prots, vorzugsweise die größte Menge im Backload nach dem Training. Plus minus 1g Magnesium. Achja: Bloodflow is key. Dh. dass du auch an deinen Ruhetagen leichte Aktivitäten absolvieren solltest, wie gehen, spazieren, schwimmen, entspanntes Radfahren, light lifting für den pump, etc.
  5. Wenn man sich nicht komplett blöd anstellt und weiß was man tut, läuft der kurze Cycle smooth. Ich bin gerade im Cut und fahre problemlos einen Wochencycle mit 5 TE. Mo 3x5 Bench, 3x5 Deadlift + Assistance Di 3x5 Front Squat + Assistance (Active Recovery) Mi 3x3 Bench, 3x3 Deadlift + Assistance Do 3x3 Front Squat + Assistance (Active Recovery) Fr 5/3/1 Bench, 5/3/1 Deadlift + Assistance Di 5/3/1 Front Squat + Assistance (Active Recovery) Do 3x5 Front Squat + Assistance (Active Recovery) usw. Aber erstens, n=1 und so, zweitens, wenn jemand bock hat, das im langsamen Tempo zu absolvieren, dann go for it. Nur wär mir das viel zu langsam. Wendler ist 'ne zuverlässige Quelle und ein cooler Typ, nur muss man dennoch nicht jedes Wort von ihm für Gold nehmen.
  6. Ich platziere diesen Beitrag einfach mal hier in diesen Thread, da er schon der x-te Thread ist, wo jemand nach TP-Anregungen fragt. Nachdem nun der ganze damalige SS-Hype an uns vorbeigezogen ist, oder womöglich alle nicht mehr ganz so whack sind, dass sie sich mit SS beschäftigen müssten, kommt immer wieder die Frage: Was mach' ich jetzt? Meiner Beobachtung nach, war der typische PUF-Lifter-Werdegang: 1) SS (+GOMAD haha) - 2) LBR / TM - 3) What do, help pls. Neuerdings scheinen viele erkannt zu haben, dass LBR und TM nicht so geil sind, überspringen 2) und landen direkt bei 3). Jetzt gibt es drei Optionen: 1) Man sucht sich in den Tiefen des endlosen Internets, mithilfe guter Quellen und ein bisschen Ahnung, selbst einen neuen TP und macht diesen. 2) Man schreibt sich selbst einen neuen TP. 3) Man sucht sich einen vorhandenen TP aus und modifiziert ihn: 1) + 2). Ich selbst wähle immer 2) oder 3). Meiner Meinung nach ist das wirklich keine hohe Kunst, nur vergessen viele dabei immer die aller grundlegendsten Basics. "Einlesen!" mag zwar immer ein inflationärer running gag gewesen sein - falsch ist es dennoch nicht. Captain Obvious #1 Jeder TP sollte folgende Bewegungsmuster/ Grundübungen enthalten: 1) Unterkörper Druck - Squat 2) Unterkörper Zug - Deadlift 3) Oberkörper Druck Horizontal - Bench 4) Oberkörper Druck Vertikal - Press 5) Oberkörper Zug Horizontal - Rows 6) Oberkörper Zug Vertikal - Pull Ups Captain Obvious #2 Nachdem man in allen sechs, bzw. wenigstens in den großen drei: Squat, Bench, Deadlift, eine fundierte, relativ starke Ausgangslage erreicht hat, entscheidet man sich für eine der folgenden drei Optionen: 1) fuck strength, just wanna be a panty dropper - Bodybuilding 2) fuck aesthetics, just wanna be a badass motherfucker and smash some heavy weights - Powerlifting 3) why not both? 4) Kleiner Exkurs: https://www.t-nation.com/training/battle-of-the-strength-sports Doch egal für welchen Weg man sich entscheidet - jeder wird mit einer Sache konfrontiert: Weakpoints. Sei es in Body Parts oder Sticking Points in Mainlifts. Letzteres ist ein umfangreiches Thema an sich, worauf ich hier nicht explizit eingehen werde, da es sonst den Rahmen sprengen würde. Body Part Weakpoints kennt und hat jeder. Wie jeder weiß, gibt es 7 Muskelgruppen, die jeweils nochmal unterteilt werden. Uns dudes interessieren eigentlich nur 5/7, wobei die übrigen beiden natürlich auch nice to have sind und nicht komplett ignoriert werden sollten. Stichwort Balance, Functionality, Aesthetic. CHEST: Upper, Middle, Lower - [Incline, Flat, Decline/ Dips] DELTS: Front, Lateral, Rear - [Press/ Arnold Press/ Front Raises, Press/ Lateral Raises, Facepulls/ Rear Delt Flys] BACK: Traps, Lats, Lower Back [Rows/ Shrugs/ Deadlift, Pull Ups/ Lat Pulldown, Deadlift] LEGS: Quads, Hamstrings, (Calves) [Squat/ Leg Press/ Leg Extension, Deadlift/ Sumo Deadlift/ RDL/ Hamstring Curls, Calve Raises] ARMS: Biceps, Triceps, (Forearms) [Curls, Close Grip Bench/ Pushdowns/ Overhead Extensions, Deadlift/ DB Rows/ Farmers Walk] ABS GLUTES Man deckt also alle 6 Bewegungsmuster ab, immer. Zusätzlich fokussiert man sich, wenn man will, auf body part weakpoints. Dadurch werden die TPs immer 'individuell'. Das ist eigentlich das minimalste, was man beachten sollte, wenn man selbst einen TP schreiben möchte. Rep Schemes, Übungspool, Übungsreihenfolge, Frequenz, Periodisierung, Progressschema, etc. darauf gehe ich jetzt nicht weiter ein - einlesen. Kommen wir nach dem kleinen rant zum Teil, der eigentlich von Interesse ist. Nachfolgend meine favorisierten TP-Optionen. Hinweis: Ich selbst bin kein Fan von puren Aesthetics Plänen wie beispielsweise (LBR, lol). Da werd ich einfach nicht warm von. Meine Favs sind aus dem "why not both?" Regal. 1) Modified 5/3/1 Wie das basic 5/3/1 aussieht sollte jedem klar sein. Jetzt gibt es verschiedene Möglichkeiten, das zu tunen: Frequenz: 3x/7 - AxBxAxx BxAxBxx (GK) A) Squat + Bench / Deadlift + Press B) Bench + Deadlift, Squat wird temporär 'vernachlässigt'/ auf Maintenance gehalten. C) Bench + Squat, Deadlift wird temporär 'vernachlässigt'/ auf Maintenance gehalten. D) ... gibt noch weitere Kombinationsmöglichkeiten. Frequenz: 4x/7 - ABxABxx (Upper/ Lower) A) Bench + Press / Deadlift + Squat Frequenz: 5x/7 - ABABAxx ; ABxABxAx (GK oder Upper/ Lower) A) Bench + Press / Deadlift + Squat B) Bench + Deadlift, Squat wird temporär 'vernachlässigt'/ auf Maintenance gehalten. C) Bench + Squat, Deadlift wird temporär 'vernachlässigt'/ auf Maintenance gehalten. D) ... gibt noch weitere Kombinationsmöglichkeiten. Wenn man nun eine Variante mit verkürztem Cycle macht, sollte man einige Punkte beachten: Man sollte das Ganze so aufziehen, dass man mindestens zwei, wenn nicht sogar drei Progresshebel hat. 1) Progress in den Mainlifts über 3x5, 3x3, 5/3/1+. 2) Man baut ein Downset ein - ein AMRAP Backoff Set mit etwas weniger Gewicht (gleicher jump, wie zwischen den Rep Schemes), als das Arbeitsgewicht. 3) Progress über Assistance. Beispiel: Bench TE1 3x5x90kg + 1 Downset 85kg TE2 3x3x95kg + 1 Downset 85kg TE3 5x90kg 3x95kg 1+x100kg + 1 Downset 85kg Worauf es ankommt, ist die 5/3/1+ TE, und darin das letzte Max-Set: Wenn man mindestens drei Reps packt, darf man im nächsten Cycle steigern. Schafft man nur eine oder zwei, wird der Cycle mit dem gleichen Gewicht wiederholt. Zudem versucht man jede TE, mehr Reps im Downset zu erreichen. Bench und Press werden im nächsten Cycle um 2,5kg gesteigert, Deadlift und Squat um 5kg. Das Gewicht für das Downset wird für einen Cycle beibehalten und anschließend für den neuen Cycle entsprechend auch um 2,5kg oder 5kg gesteigert. Die Jumps zwischen den Rep Schemes würde ich so wählen: Press: 5kg Jumps - 3x5x50kg ; 3x3x55kg ; 5x50kg 3x55kg 1+x60kg Bench: 5kg Jumps - '' Squat: 10kg Jumps - " Deadlift: 10kg oder 15kg Jumps - " 2) Ogus 7/5/3 Eine Kombination aus 5/3/1 und Smolov. Für diejenigen, die etwas mehr zu aesthetics als zu strength tendieren, aber dennoch beides unterbringen wollen. http://plantnplantnplantn.blogspot.de/ 3) Conjugate Method for raw lifters Für diejenigen, die hauptsächlich auf strength aus sind und mal was völlig anderes machen wollen. Kurzfassung: Es gibt 4 TE mit Max Effort Lower, Max Effort Upper, Dynamic Lower, Dynamic Upper. Max Effort = Max out in einer Deadlift/ Squat Variation bzw Bench Variation, anschließend backoff mit 3x5 / 5x3 80%. Dynamic = week 1: 75% 10x2 ; week 2: 80% 8x2 ; week 3: 85% 6x2 Anschließend an allen Tagen, egal ob Max Effort oder Dynamic wird Assistance eingebaut, entweder für weakpoints, oder schlichte hypertrophy. Detailierte Erklärung: https://www.youtube.com/watch?v=fM-Q8WiOVHw&list=PL6YxQC8iTM3Y_C8fOO8GCSgmVDd1Tt7mO Es ist empfehlenswert, sich die Videos anzuschauen, obwohl sie lang sind. Dafür sind sie informativ und hilarious as fuck. Aber für all die lazy fuckers, hier noch ein bisschen Übersichtshilfe: Part 1: 0:12 What is the Conjugate Method? 2:57 What is "Max Effort"? 6:56 Deadlift Variations 8:27 Squat Variations 10:07 Crossover Variations 11:54 Accessories & Targetting Weak Points 15:24 Max Effort Lower Structuring 18:21 Example Of Max Effort Lower Part 2: 2:45 Max Effort Upper 5:31 Bench Press Variations 10:27 Max Effort Upper Structuring 13:09 About OHP 14:49 Example Of Max Effort Upper Part 4: Checkt den zweiten Kommentar, der von "Vegan Stains". Er hat nochmal komplett alle 4 Teile übersichtlich zusammengefasst. Massthetics, sowieso beste. Hoffe, dass damit einige was anfangen können, wenn ihnen die Inspiration für einen neuen TP fehlt. Eine letzte Sache noch:
  7. Hab das bis jetzt noch nicht gesehen, dass man das hinter dem Körper macht, aber ja, ich ziehe das Kabel auch vor dem Körper entlang. Vorallem, da die optimale Kontraktionspositon bei Lateral Raises die ist, wo man die Handfläche mit der Daumenseite nach unten rotiert (wie, als würde man eine Wasserflasche auskippen wollen) und der Ellenbogen minimal höher ist, als das Handgelenk. Diese Position ist wesentlich einfacher zu erreichen, wenn man das Kabel vor dem Körper entlang zieht und zweitens, wie erwähnt, mit dem Kabel wesentlich leichter zu erreichen und zu halten. Desweiteren, wenn man das Ganze nochmal Feintunen möchte, hält man sich am Turm fest und lehnt sich davon weg. Das hat den Sinn, da für die ca. unteren 30° der ROM übernimmt die Rotatorenmanschette die meiste Arbeit, wohingegen die Side Delts die restliche obere ROM übernimmt. Durch Lean Away nimmt man sozusagen den unteren Teil der ROM weg und isoliert wirklich nur die Side Delts.
  8. High Frequency, High Volume, One Arm Cable Lateral Raises. Kabel > Kurzhantel, da die Widerstandskurve besser ist. Anders ausgedrückt: Mit Kabel hat man eine kontinuierliche Spannung, es ist angenehmer die Reps in der Kontraktionsposition zu pausieren, wenn man möchte, und selbst in der tiefsten Position liegt ein Widerstand durch das Kabel vor, im Gegensatz zu DB Lateral Raises. Das schöne an Lateral Raises ist mmn, dass sie sich so gut wie nicht negativ auf jegliche Push-Einheiten/ Übungen auswirken, sodass man die jedes workout einstreuen kann. Je nachdem wie oft du pro Woche trainierst, würde ich die Set-Zahl anpassen. Bei 4x/7 beispielsweise 5x10-15 ; bei 5x/7 4x10-15. Macht durchschnittlich 20 Sets mit 200-300 Reps.
  9. Haha, richtiger Forum-Insider. So gut, Klassiker.
  10. Diese Anti-Deadlifter sind eine der schlimmsten Sorten von Menschen. Richtige tätowierte Veganer-Kevins.
  11. Du bist bereit für den 200er Pull.
  12. Dann geh doch zunächst auf 3000 und wenn du damit nicht weiterkommst, anschließend weiter auf 3200. So wenig wie möglich, so viel wie nötig.