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Da @Yolo und @m1kell offenbar noch immer aktiv sind, starte ich nach 7 Jahren Abstinenz mal wieder einen Log zur Eigenmotivation. Man kennt mich von damals vielleicht noch von damals als Psychopathischer Vater, habe mich aber löschen lassen - weiß gar nicht mehr warum genau, auch egal. Bin nun 7 Jahre älter, aber fast genauso weak wie damals, bringe aber dafür ein paar Kilogramm mehr auf der Waage. Vermutlich auch etwas Muskelmasse aufgebaut, aber vA die Trainingsunterbrechungen die letzten 2 Jahre haben ihre Spuren hinterlassen. Eckdaten: 38 Jahre, 175cm, BW heute 84,5 kg, KFA irgendwo um die 25%, hab die letzten Monate bereits langsam 1-2 kg abgenommen und will nun den Turbo zünden. 1RM Squat ist maximal bei 120kg (weak as ever), Bench hab ich vor 3 Wochen 2x105kg gemacht (also 1RM wohl ca. 110 kg) und vor Jahren habe ich mal 180kg gehoben ohne am Limit zu sein - momentan würde ich 1RM eher bei 165kg oder so einschätzen, für den Plan nehme ich 170 als Basis. Press habe ich mal 70 tatsächlich gedrückt, denke das ist auch heute fast als 1RM realistisch. Mein Plan basiert auf dem Intermediate-Plan von Greg Nuckols mit 12 gerampten 3-Wochenzyklen, wobei die 4x4, 3x4, 2x4 abwechseln, Load ist immmer zwischen 70 und 90% von 1RM und wird eben zyklisch hoch geramped. 4 mal die Woche Training: Squat (A), Bench (B), Deadlift (C), Press (D), wobei bei A Paused DL als Auxiliary dabei ist, bei B Push Press, bei C paused Squat und bei D Dips, jeweils 3 Wochen lang konstantes Arbeitsgewicht (jedoch alle 3 Wochen steigend) mit steigenden Reps pro Satz: 4x2 bis 4x4 (also Auxiliary-Volumen über 3 Wochen steigend, im Gegensatz zu den Mainlift, bei welchen das Volumen ja über 3 Wochen sinkt). Zudem sind an den UK-Tagen (A, C) und OK-Tagen (B, D) lt. Plan noch jeweils eine Menge Assistance (2x4 8-12 Reps) für die Gainz dabei, die aber in der Diät stark zurückgeschraubt werden. Klingt kompliziert als es ist, falls euch der Plan interessiert, man findet das Grundgerüst sicher noch im Netz. Am Ende des nun verkürzten Zyklus Ende Februar sollten dann 4x2x107,5 gebeugt, 4x2x100 gebencht, 4x2x152,5 gehoben und 4x2x63,5 gepresst werden. Falls aufgrund der Diät die Sets oder Reps nicht gehen, mache ich immer was möglich ist, aber zumindest die Gewichte will ich bewegen. Ziel ist es nun bis Ende Februar 7kg abzunehmen und die Muskelmasse so gut wie möglich zu erhalten. Warum bis Ende Februar? Weil ich den gesamten März auf Strandurlaub bin. Warum 7kg? Weil 7kg in 2 Monaten realistisch sind. Der Diätplan basiert grundlegend auf einer PSMF, wobei ich es nicht ganz so hart durchziehen werde. Ziele sind daher 1200 kcal mit 160-170g Protein, Rest Fett und Kohlenhydrate, ideal wären ca. 40g Fett und 40g Carbs. Die Ernährung basiert großteils auf Lachs, Steaks, Eier, Skyr, Magertopfen, Hüttenkäse, Schinken, aber auch Fischstäbchen oder derartiges Zeug ist okay, solange in Summe die Macros stimmen. Dazu Gemüse, wobei ich Gemüse mit wenig Stärke (Salat, Zucchini, Tomaten etc) nicht tracke; Kartoffeln und so natürlich schon. An Trainingstagen können bei Bedarf 200 kcal mehr konsumiert werden. Gelegentlich werden Mini-Refeeds mit ein paar mehr Kohlenhydraten eingebaut, aber keine Cheatdays oder dergleichen. Supplements: Nur Vitamin D, Magnesium und Kreatin, wie immer eigentlich. Gesamtumsatz habe ich ohne Training mal mit 2100-2200 angenommen. Das geplante tägliche Defizit sind somit etwa 900-1000 kcal, was ca. 120g Körperfett entspricht. Somit müssten sich bis zum 23.Februar 78kg Körpergewicht ausgehen, auch mit vollen Glykogenspeichern. Den Trainingsplan ziehe ich weiterhin durch, wobei ich Assistanceübungen nur nach Tagesverfassung mache, also meist gar nicht. Wichtig sind die schweren Arbeitssätze. Begonnen habe ich bereits am Montag, daher trage ich das mal nach: 27.12.2021 BW: 85,3kg 1235 kcal; P/F/C: 134g/47g/54g -200 kcal für A-Tren: Squat 4x3x95kg, Paused DL: 4x3x110kg, keine Auxiliary Squats waren irgendwie instabil, Paused DL waren easy AF. 28.12.2021 BW: 85kg 1576 kcal; P/F/C: 181g/58g/74g -200 kcal für B-Tren: Bench 4x3x87,5kg, Push Press 4x3x60kg, keine Auxiliary 29.12.2021 BW: 84,9kg 1126 kcal; P/F/C: 138g/48g/32g Off-Day 30.12.2021 BW: 84,5kg Heute mache ich C und D kombiniert, Update kommt Abends. Nach dem Urlaub werden dann endlich mal die Kraftwerte gepushed, wobei ich unter 80kg Körpergewicht bleiben will. Aber erst mal abspecken und dann Urlaub.
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- cutting
- greg nuckols
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Eckdaten: Alter: 33 Größe: 1,73m Gewicht: 66kg KFA: ca. 15% (Bilder folgen) Trainingserfahrung, nun ja darüber lässt sich streiten. Habe früher nie wirklich Sport getrieben. Dann 2015 ziemlich intensiv angefangen weil ich zu einer Spezialeinheit wollte. Fokus aber auf Ausdauer und Workcapacity. Dann 2017, Rückschlag und musste meine Hüfte operieren (Impingement). Dann Anfang 2019 einen Arbeitsunfall erlitten mit Verbrennungen an der Hand und darauffolgender 8 Monatiger Arbeitsunfähigkeit. Aufgrund dessen im Sommer 2020 Planänderung, zurück in die Schule und Abi nachgeholt und jetzt Student.. Habe während des ersten Lockdowns wieder angefangen mich zu bewegen. Dabei einfach jeden Tag 10k Schritte und 3x die Woche ein kurzes Workout mit BW/Kettlebells. Ernährung angepasst und knapp 10Kg abgenommen. Jetzt vor ca 6 Wochen mit Shaos Beginnerplan gestartet, mit dem Ziel erstmal anständige Kraftwerte zu erreichen und Muskelmasse drauf zu packen. Die ersten beiden Einheiten sahen wie folgt aus: A: Squat 3x5x55 Benchpress 3x5x45 Row 3x5x42.5 B: Squat 3x5x57.5 Shoulderpress 3x5x30 Deadlift 1x5x70 Mal sehen ob ich alle Wochen ergänze, aber hier mal die Letzte Woche: Montag 15.11.2021 Squat 3x5x92.5 Shoulderpress 3x5x Deadlift 1x5x70 Dips 3x8 KH Bizepscurls 3x10x12 Mittwoch 17.11.2021 Squat 3x5x97.5 Benchpress 3x5x56 Row 3x5x56 (Werde hier in Zukunft von LH Rows wechseln, da ich gefühlt mittlerweile im oberen Bereich zu unsauber arbeite) Pullups 3x6 Triceps 3x10x12 Freitag 19.11.2021 Squat 3x5x100 Shoulderpress 3x5x40 Deadlift 1x5x105 Dips 3x8 KH Bizepscurls 3x10x12 Bin mir auch nicht sicher ob ich genug Esse, eventuell sollte es mehr sein, wobei bei 1.4kg für 6 Wochen sollte das okay sein. Für die ersten drei Wochen habe ich leider keine geloggten Daten. Ein paar Zahlen dazu: Gewicht erster Tag: 65Kg Durchschnittsgewicht Woche 4: 65.4Kg Durchschnittsgewicht Woche 5: 65.7kg Durchschnittsgewicht Woche 6: 66.4kg Hier eventuell noch Ernährungszahlen: Durchschnittskcal gegessen Woche 1: 2542 Durchschnittskcal gegessen Woche 2: 2000 Durchschnittskcal gegessen Woche 3: 2560 Durchschnittskcal gegessen Woche 4: 2670 Durchschnittskcal gegessen Woche 5: 2640 Durchschnittskcal gegessen Woche 6: 2704 Habe meine Kcal mit der Formel aus Shaos Buch berechnet: (ZielGewicht in Kg * 2.2046) * [IF+AM] IF = 10 (moderates Training) und AM 4.5 (4.5h Training/Woche) Da ich vor und nach jeder Einheit noch 20min auf dem Airdyne sitze. Meine Garmin gibt durchschnittlich etwa die Werte aus: Trainingstag 2800-3000kcal, Nichttrainingstag 2300-2400
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Unbestritten der nächste Log
Undisputed hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hallo zusammen, "angestachelt" durch die doch recht vielen aktiven Logs derzeit, möchte ich auch mein Training hier loggen. Ausgangssituation: 34 Jahre Größe: 1,85 m Gewicht: zwischen 84 und 87 Kilo KFA: ca. 15% Gehe ziemlich regelmäßig drei Mal pro Woche ins Gym und spiele einmal pro Woche Fußball mit den Kumpels. Trainingsplan: Tag 1: Kreuzheben Butterfly Butterfly reverse Beinbeugen Gluteus Maschine oder Hip Thrusts Planks Crunches Tag 2: Beinpresse 45° Schrägbankdrücken Enges Rudern Seitheben etwas vorgebeugt Beinstrecken Trizeps Bizeps Tag 3: Gestrecktes Kreuzheben Kreuzheben oder Langhantel Gluteus Maschine oder Hip Thrusts Latzug Kurzhantel-Schrägbankdrücken Face Pulls Planks Beine anziehen im Sitzen Ziel: allgemeine Fitness hochhalten, Kraftwerte steigern, KFA bisschen senken, das übliche eben. Den Plan habe ich mir in Zusammenarbeit mit einem Personal Coach entwickelt, den ich kürzlich aufgesucht habe, da ich ein paar kleine Asymmetrien entgegen wirken möchte, v.a. fällt die Hüfte gerne mal ein bisschen nach vorne. Dadurch sieht es immer aus, als hätte ich ein kleines Bäuchlein. -
Moin zusammen! Um etwas mehr Verbindlichkeit und Kontinuität in meinem Training herzustellen, eröffne ich auch mal einen Trainings-Log. Für mich sind es Trainings aus folgenden Bereichen: Calisthenics, Joggen, Wandern, Radfahren (Trekkingrad-Touren) und Yoga. Folgende Ziele habe ich dazu für dieses Jahr: Calisthenics: Muscle-Up (Bar, evtl. auch Ringe) (Bestleistung bisher: Nur mit starkem Widerstandsband) Joggen: 5km in weniger als 25 Minuten (Bestleistung bisher: 25:35 im Dezember letzten Jahres) Wandern: Mammutmarsch (100km in 24h) (Bestleistung bisher: 41km in 7h) Radfahren: 250km am Stück (Bestleistung bisher: 209km) Yoga: Kopfstand und Crow-Position stabil und lange halten können (Bestleistung bisher: Sehr sehr wackelig) Aktuell ist der Plan: 2x Joggen, 2x Calisthenics, 1x Yoga und jedes 2. Wochenende entweder Radeln oder Wandern. Log der bisherigen Woche: Montag: Joggen (5,6km in 32:39 - 5:50min/km) DIenstag: Nichts Mittwoch: Calisthenics, 3 Runden â 3 Chin-Ups 30 Sek. Wandsitzen 12 Bank-Dips 8 Kniebeugen 8 Liegestütz 2 Klimmzüge 3x Toes to Bar / Beinheben hängend 7x Liegestütz mit erhöhten Beinen Donnerstag (heute): Yoga Freitag: Joggen Samstag o. Sonntag: Calisthenics (wie oben) Aktuelle Daten: 86kg auf 1.82cm Dann bis bald 🙂 Lg, DerHirsch
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Hi Freunde, möchte morgen damit beginnen mir eine Basis in der Praxis aufzubauen, indem ich erste, nüchterne :D, Erfahrungen sammle. Ich bin 20 und komme aus NRW, so viel erstmal zu mir. Ich hatte bis jetzt noch keine freundin, geschweige denn außerhalb des Bordell's sex. Dort war ich übrigens schon um die 10 mal. Anfangs mit dem Gedanken, mir die Angst vor dem approachen zu nehmen, indem ich immerhin schon mal diese Erfahrung gesammelt habe. Naja, nun bin ich weniger ängstlich aber passiert ist noch immer nicht viel. Hatte mal eine kürzere 'PU' Phase in der ich draufgängerischer war, heißt: Frauen im Club angesprochen und auch mal mehr 'Kontakt' zu denen gehabt in form von küssen, kein sex. Mein Vorhaben: Ich will die nächsten zwei Wochen sehr intensiv an mir arbeiten. Neben Training im Gym (was ich auch so schon lange mache), möchte ich mich meinen tiefen Ängsten stellen und mich im Kontakt mit dem anderen Geschlecht probieren, vor allem weil ich denke, dass es mir sehr gut tun würde in dem Bereich Erfolge zu verzeichnen. Ich habe vor längerer Zeit das Don Juan Boot camp entdeckt, was ich nun durchziehen möchte. Werde es jedoch etwas intensivieren 😄 Also für diese Woche steht dann folgendes an: Augenkontakt halten bis die andere Person wegschaut (dabei nicht böse wirken und hoffentlich keinem von euch begegnen weil keine Chance für mich) (0/50) Wildfremden Personen hallo sagen (0/200). Ich habe wirklich ein tiefes Gefühl in mir, es ist nicht unbedingt Angst, mehr ein Bedürfnis danach endlich mal aus mir rauszukommen. Deshalb die Intensivierung in Woche 1. Die Aufgaben werden immer gleich sein wie beim Boot camp denke ich, nur manchmal erhöhe ich die angeforderten Zahlen. Morgen geht Woche 1 los und geht dann bis Sonntag. Dafür werde ich wahrscheinlich täglich in eine andere Stadt pendeln :D. Werde berichten!
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Ziel: Red Gyarados [LOG]
Shiny Karpador hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Daten: Ehemalige Kraftwerte: Planung: Ernährung: Trainingsplan: Ziele: Weitere Bemerkungen: Da ich ab nächster Woche bis Anfang Januar sowieso nicht hier vor Ort bin (Weihnachten, Familie besuchen, Silvester feiern etc.) und es mein Gym dort nicht gibt, werde ich vielleicht ein, zwei Probetrainings dort im McFit initiieren, aber naja.. Somit nutze ich also noch die Zeit bevor ich wegfahre, um den Plan kennenzulernen, wieder ein bisschen rein zukommen und ja, einfach mal wieder genießen in's Gym zu gehen. Ab ca. den 8 Januar geht es dann offiziell los und alles wird getrackt (Ernährung, wie Kraft) und die Reise kann beginnen. -
LOG: Brazilian Powerbuilding - Linear Bulk - Redux Protokoll
The Fire Rises hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hey Leute, anbei mein neuer Log zum oben genannten Programm (habe mich an Shaos Vorgaben im Buch gehalten, dicke Props nochmal). Mal sehen ob ich im vierten Monat peake oder dann einfach mit höheren Werten gleich wieder im ersten Monat starte um möglichst 2 Zyklen á bis Ende März durchzubekommen. Derzeitige Daten: Körpergröße 1,79 m Gewicht ~88 kg 1 RM Kniebeugen 157,5 kg (letzter Test) 1 RM Bankdrücken 110 kg (letzter Test) 1 RM Kreuzheben 200 kg (letzter Test) 1 RM Überkopfdrücken 75 kg (letzter Test) Ziele bis Ende März 2018: 1 RM Kniebeugen 185 kg (optimistisch) 1 RM Bankdrücken 140 kg (fucking übertrieben optimistisch) 1 RM Kreuzheben 235 kg (ebenfalls optimistisch) 1 RM Überkopfdrücken 85 kg (schwer einzuschätzen) Anbei mal die bisherigen Einheiten, vor allem anfangs hatte ich Probleme mit dem extrem hohen Volumen aber mittlerweile habe ich mich daran gewöhnt! Wie ihr seht, hängt meine Trainingsfrequenz mit 2 Mal / Woche gerade noch etwas durch. 4 Mal / Woche packe ich bei meinem derzeitigen Alltag definitiv nicht (Arbeiten, Studium mit Anwesenheitspflicht, Tanzkurs, Freunde, Freundin etc.), 3 Mal / Woche sollten aber passen. Ab jetzt werde ich jedes Training loggen. Wenn ihr Anmerkungen oder Kritik habt, nur her damit. :) Grüße, Euer Fire Dienstag 3rd Oktober 2017 ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 5 reps ** Overhead Press ** - 30.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 6 reps ** Pendlay Row ** - 40.0 kgs x 10 reps - 50.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 11 reps - 60.0 kgs x 12 reps ** EZ-Bar Curl ** - 29.5 kgs x 10 reps - 29.5 kgs x 8 reps ** Rope Push Down ** - 17.5 kgs x 12 reps - 24.5 kgs x 12 reps Freitag 6th Oktober 2017 ** Barbell Squat ** - 50.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 45.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps ** Straight-Arm Cable Pushdown ** - 23.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps Dienstag 10th Oktober 2017 ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 100.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps ** Overhead Press ** - 30.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps ** EZ-Bar Skullcrusher ** - 29.5 kgs x 12 reps - 29.5 kgs x 10 reps ** EZ-Bar Curl ** - 29.5 kgs x 15 reps Freitag 13th Oktober 2017 ** Barbell Squat ** - 50.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 40.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps ** Straight-Arm Cable Pushdown ** - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps Montag 16th Oktober 2017 ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 4 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps ** Overhead Press ** - 35.0 kgs x 5 reps - 42.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 5 reps ** Pendlay Row ** - 47.5 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 12 reps ** Straight-Arm Cable Pushdown ** - 24.0 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 11 reps ** EZ-Bar Curl ** - 29.5 kgs x 12 reps - 29.5 kgs x 10 reps Donnerstag 19th Oktober 2017 ** Barbell Squat ** - 60.0 kgs x 5 reps - 80.0 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 4 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 40.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps ** Lat Pulldown ** - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps ** Seated Leg Curl Machine ** - 75.0 kgs x 12 reps - 75.0 kgs x 12 reps - 75.0 kgs x 12 reps Mittwoch 25th Oktober 2017 ** Overhead Press ** - 30.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 4 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps ** Pendlay Row ** - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 12 reps ** EZ-Bar Skullcrusher ** - 29.5 kgs x 12 reps - 29.5 kgs x 12 reps ** EZ-Bar Curl ** - 29.5 kgs x 12 reps- 16 Antworten
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- volumen
- periodisierung
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Vor einiger Zeit habe ich hier im Forum eine sehr konkrete Frage gestellt und auch sehr hilfreiche Antworten bekommen: http://www.pickupforum.de/topic/154663-ursachenforschung-warum-bekomme-ich-nie-dates-zustande/#comment-2234881 Zu meiner Person: Ich bin 22 Jahre alt und studiere Jura. Ich hatte noch nie eine Beziehung, habe aber schon sexuelle Erfahrungen gemacht. Ich habe dabei in den letzten Jahren nie das Problem gehabt, Frauen kennenzulernen, es waren genug. Mein Problem war eher, dass ich beständig in der Friendzone gelandet bin bzw. Körbe kassiert habe, wenn es um Dates ging. Von Pick Up hatte ich bereits in der Vergangenheit gehört, aber habe es nur wenig verfolgt bzw. in die Tat umgesetzt. Mittlerweile mache ich auch wieder regelmäßig Sport, das ist aber eigentlich nur eine Nebenbaustelle, da ich nie eine richtige Plauze oder sowas hatte. Mein Freundeskreis: Ich habe zwei beste Freunde, denen ich wirklich alles anvertrauen kann. Es handelt sich dabei um zwei Naturals, sodass ich eigentlich genug "Vorbilder" gehabt habe. Der engere männliche Freundeskreis besteht insgesamt aus sechs Personen. Leute, mit denen ich mich treffen und Party machen kann, kann ich jetzt nicht allesamt abzählen. Ich habe eine platonische Freundin, die sich auch vom Typ her definitiv als Pivot eignen würde. Weibliche Bekanntschaften gibt es darüber hinaus auch mehr als genug. In den Tipps im besagten Thread wurde mir auch vorgeschlagen, ein Log zu führen. Das will ich nun in die Tat umsetzen, schon allein, weil ich denke, dass eine solche Protokollierung mir weiterhelfen kann. Ich habe mich zwischenzeitlich etwas eingelesen und habe mir LdS bestellt und bin gerade im letzten Kapitel. In vielen Fällen fiel es mir dann bei der Lektüre wie Schuppen von den Augen, was bislang falsch lief - und natürlich auch, was gut lief. Nun etwas ausgestattet mit diesem Wissen, bin ich in der Folge auch mal einige "Alt-Fälle" durchgegangen. Dabei habe ich Folgendes festgestellt: Positiv war: - Ich bin ein "sozialer" Mensch. Ich habe einen großen Freundeskreis, mit dem ich regelmäßig etwas mache, bin in vielen Vereinen aktiv, und lerne daher auch regelmäßig attraktive Frauen kennen. - Ich biete einer Frau guten Comfort, sie haben Spaß daran, mit mir zu sprechen und haben auch Freude an meiner Gesellschaft. Was bisher falsch lief: - Ich werde nicht "sexuell". Sexual Comfort und Sexual Framing fehlen. Die Eskalation fehlt bzw. braucht zu lange. Das liegt auch daran, dass ich zu wenig "touchy" bin. - In einigen Fällen brauche ich zu lange, bis ich mit einer Frau etwas will. So gewöhne ich Frauen zu sehr an mich als Friend und scheitere dann natürlich. In der Hinsicht muss ich einfach entspannter werden und darf nicht zu lange warten, bis mir eine Frau wirklich hundertprozentig gefällt. Was ich ebenso anhand der Alt-Fälle festgestellt habe und verbessern muss: 1. Alkohol war in der Vergangenheit ein sehr zweischneidiges Schwert. In einigen wenigen Fällen hat mir der Alkohol in der Tat die Hemmungen bzgl. der Eskalation genommen, in den meisten Fällen hat er aber nur dazu geführt, dass ich needy wurde und Shittests verkacke. Insbesondere: Wenn schon Alkoholkonsum, dann das verdammte scheiß Handy ausschalten oder gleich zuhause lassen. Dumme Texterei, denn... 2. ...WhatsApp muss ich aufs Nötigste beschränken. WhatsApp eignet sich nur für Kleinigkeiten, für alles andere ist Telefonieren am besten (da habe ich mich, trotz früherer anderer Ansicht, anhand der Alt-Fälle bekehren lassen!). Übers Texten kann ich sie eigentlich nur dahin bringen, dass sie eher ans Telefon gehen. Text-Invest der Frau darf ich eigentlich fast kaum Invest entgegenbringen. Sobald ich selbst investiere oder schneller antworte als sie, war das scheiße. 3. Shittests erkennen. Einige schaffe ich instinktiv abzuwehren, andere verkacke ich, weil ich sie in dem Zeitpunkt nicht erkenne, sondern erst im Nachhinein. Korrelliert übrigens mit dem Alkoholkonsum - je mehr Alkohol, desto schlechter werden Shittests erkannt. 4. Und gaaanz wichtig: Endlich die Frauen anfassen, isolieren und eskalieren. Da war ich ich bisher viel zu bequem und habe gewartet, bis die den ersten Schritt machen - was natürlich aber nicht passiert. Das ist auch, wie ich denke, der wesentlichste Punkt des Ganzen. Was mir zuletzt unklar blieb: - War neulich unterwegs mit einer größeren Gruppe, wo auch eine Freundin dabei war, bei der ich schon vor einiger Zeit in der Friendzone gelandet bin, was im Wesentlichen an Punkt 2 von "Was bisher falsch lief" lag. Die hat an dem Abend aber ein Feuerwerk von Shittests und IOIs losgelassen. Was soll ich von sowas halten? Lieber lassen oder Attacke? Einen schönen Abend noch, Balerion
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Hallo, 26, männlich, 1,79 , ca 90 kg Meine Ernährung ist scheisse, und noch habe ich mich nicht eingelesen, kein Peil von nix was gesundes Essen, Proteine, Lowcarb bla bla betrifft. Ich fang einfach an zu protekullieren und verändere meine "Diät" along the way. Evtl. kommt mein neuer Trainingsplan dazu. Ich hab mich gehen lassen in den letzten Monaten nach einer intensiven Sportphase und will wieder in den Tritt kommen. Vor allem weil mir meine DadbodSkinnyfatappearance echt unangenehm ist. Heute: Morgens: Cola Mittags: Cevapcici-Döner (würg) Abends: Folienkartoffeln mit Quark
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Hallo Gentlemen, Das wird mein Game Log. Hier werde ich alles Game-relevante reinschreiben, was mir gerade so passiert. PROLOG Ich (27) beschäftige mich jetzt schon 3 Jahre mit Pick Up. Hier soll kein Historie stehen, dafür sind andere Threads da. Warum ich bisher kein Log geschrieben habe? Die Gründe sind vielfältig: Zum einen glaubte ich, nicht gut genug zu sein, um ein solches Log zu führen. Was sollte denn schon drinnen stehen außer das eigene Scheitern? Andererseits war ich ein bisschen paranoid. Was, wenn das HB hier aus irgendeinem Grund mitliest und sich wiedererkennt? (Fühlt sich auch jetzt komisch an.) Dann wollte ich die Würde des HB bewahren, und sie nicht zu einem Objekt eines Field Reports machen. Deshalb habe ich nur vereinzelt FRs geschrieben, die ein bisschen zurück liegen. Ein wesentlicher Punkt war jedoch, dass ich nicht angeben wollte. Das Ego spielt im Pick Up eine große, vielseitige Rolle. Ich wollte meine Erfolge aber für mich haben, und für sonst niemanden. Ich war zwischenzeitlich, vor allem am Anfang in Lairs, wie Stützräder sozusagen. Ich bin aber trotzdem konsequent alleine rausgegangen: Im Daygame und im Clubgame. Mittlerweile kann ich alleine in Clubs Spaß haben, und das sogar nüchtern, obwohl ich vor 3 Jahren das erste Mal einen Club von Innen gesehen habe. Wie dem auch sei: Ich wollte in der Lage sein, Frauen im Alltag kennenzulernen, aus meiner eigenen Kraft heraus. Und ich wollte es auch hier nicht wegen des Egos tun. Immer wenn ich in Gesellschaft war, spürte ich diesen Drang, meinen Wings zu zeigen, was für ein toller Hecht ich doch bin. Oder anders rum: mich nicht zu blamieren. Ich wollte mich nicht von einem Wing abhängig machen. Für mich war es ein edler Moment, wenn ich alleine zum Daygamen rausging, und effektiv eine Frau kennenlernte, ohne dass jemand dabei war, der es beobachtet hat. Eine Inner Game Konstante bei mir war immer: Der einzige, dem ich irgendwas beweisen muss, bin ich selbst. Warum ich es jetzt doch tue? Weil ich Teil einer Community sein will. Ich möchte mich mitteilen und austauschen, und auf Gleichgesinnte treffen. Ich will mich mit anderen vernetzen und ich will einmal ein Vermächtnis hinterlassen. Eventuell von Relevanz: Dancefloor-Game war bisher nicht so mein Ding, kann sich aber noch ändern. Die HBs, die ich selektiere, sind meistens Studentinnen. WAS BISHER GESCHAH... Von wirklicher Relevanz im Moment sind 2 HBs: Gabriela und Veronika. Gabriela (ungefähr mein Alter) habe ich vor vielleicht 2 Wochen auf einer Wiese angesprochen. Ich weiß gar nicht, was mein Opener war. Sie saß mit einer Freundin auf einer Picknick-Decke, und ich habe mich mit einem „Hallo!“ dazugesetzt. Ich weiß auch gar nicht mehr, was mein Follow Up war. Man könnte den Frame in etwa so beschreiben, als kennen wir uns schon ewig, und laufen uns zufällig über den Weg. Ich war ruhig, als ob das, was ich da mache, das Normalste der Welt wäre. Nach 2 oder 3 Minuten habe ich beiden die Hand gegeben und mich namentlich vorgestellt. Wir haben über alles Mögliche geredet, und vielleicht nach 15 Minuten habe ich ihr gesagt, dass ich sie hübsch fand und deshalb angesprochen habe. Wir haben weiter geplaudert und kurz bevor die beiden gingen habe ich ihr gesagt, dass ich sie gerne wieder treffen will und sie um ihre Nummer gebeten. Hat sie mir gegeben. Danach ist sie mit ihrer Freundin gegangen. Sie hat mir später erzählt, wir ihre Freundin normalerweise nicht so nett zu irgendwelchen Typen ist, und ich wäre ihr anscheinend sympathisch gewesen. Ich hatte ein Date mit ihr in einer Bar, wo ich (im Gegensatz zu einem Date vom Vortag) überraschend schnell im Eskalieren war. Irgendwie habe ich es geschafft mir ihr die ganze Zeit über belanglose Sachen zu reden, und schon nach 15 Minuten habe ich ihre Hand gehalten. Küssen war letztendlich nicht drinnen (Block) und wir haben uns nach einem schönen Date verabschiedet. Beim zweiten Date traffen wir uns zum Picknick zu Mittag. War sehr romantisch mit Kopf in den Schoß legen usw. Ich habe sie geärgert, indem ich versuchte sie zu fotografieren. Sind auch nebeneinander gelegen und haben bisschen Obst genascht. Sie hatte eine Fieberblase und KC war deshalb nicht drinnen. Aber auch so war sie körperlich noch zurückhaltend. Beim dritten Date hat sie mich (diesmal am Abend) auf ein Straßenfest begleitet, wo wir zwischendurch einen Tee in einem Café getrunken haben. Danach gab es eine Feuershow. Sie musste nach Hause und als wir bei der U-Bahn waren, hatten wir den „Talk“. Sie hat meinen (kalibrierten!) Kuss-Versuch zum wiederholten Male geblockt und mich gefragt was ich will. Sie hat gemeint, sie hätte irgendwie keine Emotionen. Weil wir anscheinend wenig über Sachen in unserem Leben redeten, und sie meinte, ich würde sie gar nicht kennen. Sie hat mir von einem Typen an der Uni von früher erzählt, wo sofort Emotionen dagewesen wären, als sie den gesehen hat. Ich habe sie aber einfach so auf der Wiese angesprochen und sie hätte keine Zeit gehabt, sich auf mich einzustellen. Die Rekation auf den Kuss-Versuch war ein „Ich weiß nicht.“ Ich habe mich für Samstag mit ihr verabredet, wo wir das Ganze anscheineind nochmal thematisieren. Yay!... Ich habe meinen Invest heruntergeschraubt und treffe mich meinem Gefühl nach irgendwie pro forma, weil ich glaube, dass sie mich abgeschrieben hat. Ich fand es schade, und habe ihr das auch kommuniziert. Ich glaube sie ist auf Beziehung aus, ich selber „bin für alles offen, aber nicht auf der Suche“. Mal schauen wie das wird. Sie drängte auf ein drittes Treffen, weil sie das nicht stehen lassen wollte. Ich glaube sie will was von mir, weiß aber nicht genau was. Es kommt eine Situation auf mich zu, die verschiedene Ausgänge haben kann. Naja, schade eigentlich. Am Samstag Nachmittag sehen wir uns. Veronika (ungefähr mein Alter) habe ich auch vor etwa 2 Wochen auf einer Parkbank angesprochen. Sie saß alleine dort mit einer Ordnermappe und schien zu lernen. Ich setzte mich einfach dazu, sah sie an, sagte „Hallo!“ Ich glaube ich habe irgendwas gesagt wie: „Cool, das ist Mathematik!“, und gefragt: „Darf ich mal durchblättern?“ Vielleicht haben wir vorher noch andere Worte gewechselt, kann mich nicht mehr so genau erinnern. Jedenfalls habe ich mir ihre Mappe angesehen und wir haben geplaudert. Auch bei ihr bin ich nach vielleicht 30 Minuten direkt geworden und habe gefragt: „Willst du dich einmal treffen?“ „Ja, sehr gerne“ war ihre Reaktion. Beim ersten Date und am Weg zur Bar habe ich gefühlt, dass sie jetzt schon wollte, dass ich sie an der Hand führe. Habe ich in der Bar nach gefühlten 10 Minuten nachgeholt. Der Kiss-Close war sehr schnell nach weiteren 20 Minuten. Getrunken haben wir Apfelsaft mit Wasser, was ich irgendwie cool fand, was aber wahrscheinlich nicht wirklich von Relevanz ist. „Gehen wir?“ habe ich irgendwann gefragt. Das wirklich Coole war dann Folgendes: Wir mussten 2 unterschiedliche U-Bahnen nehmen und haben nicht darüber gesprochen, wo wir hingehen. Wir haben einfach über irgendwas anderes geredet, und ich habe sie an der Hand zu ihrer U-Bahn geführt. Als diese dann kam, fühlte ich, wie sie wollte, dass ich mich verabschiede. Ich habe sie aber an der Hand in die U-Bahn geführt. Bei ihr waren wir draußen noch ein bisschen spazieren. Es endete in einem komplikationslosen und LMR-freien FC bei ihr. Ich: „Was wäre gewesen, wenn ich gefragt hätte, ob wir gemeinsam zu dir oder zu mir gehen?“ Sie: „Dann hätte ich wahrscheinlich nein gesagt.“ Ich: „Warum bist du aber mitgegangen?“ Sie: „Ich war einfach neugierig. Ich wollte wissen, wohin das Ganze führt.“ Sie hat gemeint, sie habe sich vorgenommen, nicht mehr beim ersten Date mit einem Typen zu schlafen, und sie wäre das ganze Jahr schon brav gewesen. Bei mir war sie einfach neugierig. Ich sehe sie am Freitag Nachmittag wieder. Am Wochenende werde ich endlich wieder Zeit für Game haben. Ich will mich wieder in einen Club stürzen. Mal schauen, wie das Wochenende so wird.
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Mal schauen ob ich diesmal länger logge. BW: 80 kg@174cm, will vor dem Winter noch paar Kilos abwerfen und dann über den Winter etwas aufbauen. Greg Nuckols Intermediate-Plan (aus "The Journey") nach Template 1 mit 5x3 Wochenzyklen, mittlerweile dritter Durchlauf: Repranges Main (Gewichte lt. Template: im Grunde immer 70-90% 1RM, im 3-Wochenzyklus ramped): Woche 1: 4x4 (jeweils progressive Steigerung alle 3 Wochen also: 70%, 72,5%, 75% 77,5%, 80% 1RM) Woche 2: 4x3 (jeweils progressive Steigerung alle 3 Wochen also: 75%, 77,5%, 80% 82,5%, 85% 1RM) Woche 3: 4x2 (jeweils progressive Steigerung alle 3 Wochen also: 80%, 82,5%, 85% 87,5%, 90% 1RM) Auxiliary (Gewicht halten, jeweils nach 3 Wochen steigern). Wenn man failt, Auxiliary austauschen oder Repranges runter fahren.: Woche 1 4x4 (oder 4x2) Woche 2 4x5 (oder 4x3) Woche 3 4x6 (oder 4x4) Corezeug und Conditioning war eigentlich an einem extra Tag geplant, aber will nicht ein 5tes Mal extra ins Gym fahren. Daher nun gelegentlich an B oder eher D: Kopfüber Situps, 60s Weighted Planks, Weighted Ab Wheels, Farmers Walk, Sledpush, usw. Übungen A: Main: Squat, Auxiliary: Paused DL (4x2, 4x3, 4x4) B: Main: Bench, Auxiliary: Push Press C: Main: DL, Auxiliary: Paused Squat (4x2, 4x3, 4x4) D: Main: Press, Auxiliary: Dips Assistance (alles idR 3x8-12 mit 90s Pause, habe aber vor langsam auf 4 Sätze zu gehen) A und C: Leg Press, RDL, Goodmornings, Wadenheben stehend, Wadenheben sitzend, (manchmal Gripper mit Waden supersetted) B und D: Klimmzüge (Obergriff, Parallelgriff, Untergriff), DB Bench, 1x20-30 Kroc Rows, DB Incline Bench, seated DB Press, Liegende Tri Ext. mit Cable Curls supersetted, DB Side Lateral Raise (beide Seiten separat). Angenommene 1RMs als Basis der Berechung der Gewichte: Squat: 120kg (no comment... paar mal 2x110 gebeugt, anschließend 1x115. 120 sollten frisch drin sein) Bench 105kg (2x100 getestet) DL: 1x185 (1x180 getestet, ist noch etwas Luft) Press: 1x70 (getestet)
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Grüße euch alle, ich habe beschlossen hier mal `nen etwas anderes Tagebuch zu starten. Hier geht es weniger um reines Krafttraining, sondern eher um meine Vorbereitung auf einen Volkstriathlon 2017. Zugegeben die Überschrift passt da jetzt nicht so ganz. Der Ironman liegt wohl doch fern meiner körperlichen Möglichkeiten, von daher ist mein Ziel nächstes Jahr einen Volkstriathlon in akzeptabler Zeit zu Ende zu bringen. Wenn das gelingt, werde ich mich eventuell an größere Ziele ranmachen. Ich habe keinen speziellen "Triathlon Plan" zur Zeit, sondern trainiere nach Lust, Laune und Zeit. Das Grundgerüst besteht aus folgender Idee: 4 Krafteinheiten die Woche MO: 3x5 Kniebeuge, 3x5 Press, 3 Sätze Klimmzüge DI: 3x5 T-Bar Rudern DO: 3x5 Kniebeuge, 3x5 Bankdrücken FR: 1x5 Deadlift Angelehnt an den "Crossfit Wichita Falls" Plan. Dienstag wären dort eigentlich Power Cleans vorgesehen? Kennt jemand eine Alternative Übung dazu? Habe da Rudern eingeschoben. Ist aber eher suboptimal, da Montag schon Klimmzüge drin sind. Kraftwerte sind noch nicht nennenswert. Mir geht es immer noch darum, die Technik vernünftig zu lernen. Mittwochs ist generell kein Training. Genauso wie ein Tag am Wochenende. Meist der Samstag. Dazu kommen bisher je eine Schwimm-, Rad-, und Laufeinheit die Woche. Laufen ist zur Zeit nur begrenzt möglich, da ich seit Wochen von einer Knochenhautentzündung geplagt bin... Dazu kommen zur Zeit noch kurze Einheiten für die Rotatorenmanschette und gegen mein Hohlkreuz. Weitere Ziele für dieses Jahr sind: Einstellungstest bei einer Behörde absolvieren(Sporttest, wird interessant wegen meines eingeschränkten Lauftrainings..), Rettungsschwimmabzeichen Bronze(nicht allzu schwer), und Kraulschwimmen richtig zu lernen. Zur Zeit schwimme ich Bruststil einigermaßen gut. Möchte vor dem Einstellungstest nicht mehr groß was neues lernen. Das kommt dann im Herbst. Soweit so gut. Ich werde hier ganz unregelmäßig mal reporten, was so erreicht wurde. Gruß Markus
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Jungs und Mädels, also grundsätzlich bin ich ja wirklich die faulste Sau, aber alle heilige Zeiten wenn ich mal wieder beginne Gefühle für jemanden zu entwickeln (kanns selber kaum glauben), hab ich irgendwie das Bedürfnis wieder was für meinen Körper zu tun. Eigentlich bin ich zufrieden mit meiner Erscheinung, ich bin zwar fast zuuu schlank, aber damit kann ich mehr als leben. Anyways, vor ungefähr zwei Jahren hab ich schonmal so ne Phase durchgemacht, trainiert wie ein Irrer aber von Ernährung etc keine Ahnung. Habe damals an 5 von 7 Wochentagen mit nem (für mich) harten HIT Plan trainiert und zusätzlich noch hart körperlich gearbeitet. Dabei mir selber eingeredet bloß nicht zu viel zu essen weil ich sonst fett werden würde. HA! Hab an den meisten Tagen morgens ne Schüssel Haferflocken mit Milch, mittags zwei Vollkornsemmeln ohne Butter mit Schinken und Abends noch n paar Eier gegessen. Wenn ich noch Hunger hatte eventuell noch n paar Vollkornnudeln dazu. Fast n Wunder dass ich in der Zeit nicht ständig kollabiert bin. Hier mal Vorher/Nachher nach 5 Monaten Training: Einfach viel zu wenig gegessen und von daher auch nur 2kg zugenommen. Auf dem Stand hab ich dann auch aufgehört mich in irgendeiner Weise sportlich zu betätigen. Am 3.Mai hab ich jetzt wieder angefangen, im Moment trainiere ich nach dem WKM-Plan, dürfte ja allseits bekannt sein. Allerdings mach ich nicht die vorgeschlagenen 3x5, sondern eher 4x8-12. Das hat für mich einfach den Hintergrund, dass ich in der Zeit bis zum Sommer, gut eigentlich ist er ja eh schon fast da, einfach optisch mehr davon hab wenn ich eher auf die Six Pack Figur als auf Kraft/Masse geh. Hier jetzt mal die Anfangsdaten von Anfang Mai im Vergleich zu jetzt. Bei den Squats und Deadlifts hätt ich mich auf jeden Fall mehr steigern müssen, hab davon aber je 2 Einheiten ausfallen lassen, weil's mich beim Feiern so dermaßen auf die Schnauze gelegt hat dass ich zwei Wochen kaum laufen konnte. ? Stattdessen hab ich dann paar Dips und KH-Rudern gemacht. TE 1: 3. Mai 30. Mai Kniebeuge (High Bar): 6x30 5x50 6x40 5x50 5x50 5x50 5x50 6x50 Bank: 9x45 12x50 8x45 8x50 5x45 7x50 3x45 5x50 LH-Rudern: 9x60 ÜG 10x70 ÜG 8x60 ÜG 8x70 ÜG 6x60 UG 9x70 UG 4x60 UG 8x70 UG TE 2: 5. Mai 1. Juni Kreuzheben: 5x60 7x60 5x80 5x80 7x90 5x90 7x90 5x100 7x90 8x107,5 Military Press: 7x25 9x30 5x25 7x30 4x25 5x30 2x25 4x30 Klimmzüge: 7 breiter ÜG 12 "normaler" UG 4 breiter ÜG 9 "normaler" UG 3 breiter ÜG 7 "normaler" UG 5 "normaler" UG Gewicht: 74,4 kg 76,7 kg Bisher bin ich eigentlich ganz zufrieden, sowohl von den Steigerungen als auch mit den zwei kg die ich zugenommen hab. Ach ja, groß bin ich 1,92. Ich hab ziemlich lange (und auch dünne) Beine, von daher sind meine Kniebeugen auch weak as fuck. Bis zum Jahresende wären so 85kg mein Ziel, nach dem Sommer werd ich auch dementsprechend noch mehr fressen als ich jetzt ohnehin schon tu. Mit meiner derzeitigen Ernährung komm ich pro Tag auf ca 3500 - 4000kcal. Da ich noch nie das Problem hatte richtig Fett anzusetzen ess ich einfach genau was ich will, ich achte nur darauf mindestens 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu erwischen. Und weil das alles so nichts wert ist, hier noch ein aktuelles Bild von Heute direkt nachm Training: Wenn jemand Fragen oder Anregungen hat, immer her damit.
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Moin. Habe schon einige Jahre Erfahrung im Krafttraining, aber immer mal wieder längere Pausen gehabt, weil ich entweder mehr Kampfsport gemacht habe oder keine Lust mehr auf Krafttraining hatte. In den letzten Monaten mache ich nur noch Krafttraining und versuche primär meine Kraftwerte zu steigern, aber auch Muskeln aufzubauen, merke aber das ich in letzter Zeit stagniere, vielleicht hat ja jemand ein paar nützliche Tipps. Trainingsfrequenz: 3 mal die Woche Alter: 25 Jahre Körpergröße: 1,91 m Körpergewicht: 94 kg Kraftwerte: Kniebeugen (high bar) : 3x5 140 kg Kreuzheben: 1x3 170 kg Bankdrücken: 3x3 110 kg Schulterdrücken: 3x5 70 kg Klimmzüge (Obergriff): 3x5 +12,5 kg Power Clean: 1x3 80 kg
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Ich denke, dass es mal Zeit wird für einen eigenen Thread. Hey ich bin EP, die meisten hier im Forum kennen mich schon, weil ich mich 24/7 im Chat bin. Ich bin 19 Jahre alt und versuche im Moment über Tinder und Lovoo Frauen kennen zu lernen, da ich im echten Leben AA habe. Erste Situation: Kontext: Sie hat mich auf Tinder angeschrieben, ich hab ein bisschen hin und her geschrieben, nach ihrer Nummer gefragt, weiter geschrieben und wollte jetzt ein Date ausmachen. [12.1.2016, 16:47] Ich: Hey, hast du Lust dich am Freitag auf einen Kaffee zu treffen? [12.1.2016, 17:19] HB: Hey EP [12.1.2016, 17:19] HB: Gerne ☺ [12.1.2016, 17:21] HB: Ich hab allerdings erst später zeit... so ab 17/18 uhr [12.1.2016, 17:21] HB: Da ich vorher Theater hab, ich leite ja zwei Gruppen in einem Jugendclub [12.1.2016, 17:22] HB: Wir könnten und ja später treffen und in eine Bar gehen? [12.1.2016, 17:22] HB: Oder direkt um 18 uhr um einen späten Café zu trinken? [12.1.2016, 18:34] Ich: Bar klingt nach einer guten Idee. Kennst du eine gute Bar? :) [12.1.2016, 18:40] Ich: Ist das so eine Theater AG aus der Schule oder machst du das so außerhalb? [12.1.2016, 19:23] HB: Beides :) [12.1.2016, 19:23] HB: Ich habe zwei Theater ags, die mir vom Jugendamt finanziert werden [12.1.2016, 19:23] HB: Einmal in einem Jugendclub und einmal in der geundschule...dort schreibe ich die Texte selber und leite alles :) [12.1.2016, 19:29] Ich: Wow, dass klingt super cool. ?? Ich hab auch mal überlegt, einen Schauspielkurs zu machen, aber ich drück mich davor ? [12.1.2016, 20:42] Ich: Also bei mir in der Nähe gibt es die Bar Carlitos und die macht um 19 Uhr auf. Da war ich schon mal gewesen und das war ganz nett. Das Problem: Sie hat immer mal wieder Anspielungen auf ein Treffen gemacht. Ich denke, dass sie wollte, dass ich direkt ein Treffen, eine Uhrzeit und eine Location vorschlage. Ich mach sowas aber eigentlich nicht. Inwiefern bin ich dann noch ich selber, wenn ich das änder?
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Hallo. Direkt vorweg: ich hab gerade eine Schreibblockade irgendwie. Also mir fällt weder eine gute Einleitung für den Thread ein, noch ein gutes Ende für diesen Satz hier. Aber ich wollte den Log jetzt eröffnen, sonst verschiebe ich das und dann mach ich das vielleicht nicht. Der Log soll dazu dienen, dass ich meine Gedanken aufschreibe und mir dabei helfen, mich weiterzuentwickeln. Ihr könnt gerne etwas dazu schreiben, müsst ihr aber nicht. Das soll hier jetzt kein "New Year - New Me"-Shit sein. Aber ich glaub das wird sowas wie ein Tagebuch. Obwohl ein Tagebuch ist eigentlich was anderes. Keine Ahnung. Ich weiß nicht, wir werden sehen!Ich will auf jeden Fall anfangen Bücher zu lesen. Ich bin ein Serienjunky und hab in den vergangenen 1-2 Jahren locker um die 20 Serien durchgeschaut. Das will ich reduzieren. Klar macht es mir Spaß, aber irgendwie hab ich nicht so viel davon, wie wenn ich zum Beispiel lesen würde. "Die 6 Säulen des Selbstwertgefühls" liegt gerade neben mir, damit gehts los. Ich will aber nicht nur Lebensratgeber oder sowas lesen, sondern kreuz und quer. Also einfach was mich interessiert, was mir hilft, mich besser auszudrücken, was mich bildet usw.. Hm. Ich hab noch viele Dinge, über die ich schreiben will, aber gerade ist mir irgendwie nicht so danach. Ich werd später mehr schreiben.
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Moin, da ich mich endlich dazu durchgerungen habe Aktiv zu gamen und einige Blogs hier meine Motivation dazu echt nochmal gesteigert hat dachte ich mir, dass kannst du auch. Bisher habe ich eher wie die meisten auf zufälle gesetzt, dort dann natürlich viel Falsch gemacht und da möglichkeiten durch den social circle oder Alltagssituationen eher rar sind belastet das natürlich auch viel mehr. Der log soll dazu dienen das ich am Ball bleibe und das ganze nicht immer aufschiebe. Dafür möchte ich einfach minimum 1*/Woche kleine Updates geben, denn es gibt meiner Meinung nach nichts besseres als Konstanz um Motivationslöcher zu umgehen. Denn sobald man soetwas ne weile schleifen lässt und die Gewohnheit weg ist Kostet es wieder extreme überwindung weiterzumachen, wärend es anders irgendwann einfach das natürlichste der Welt für einen ist. (So etwas bemerkt man vorallem wenn man regelmäßig Sport macht) Meine aktuelle Situation würde ich als recht Konträr ansehen. Auf der einen Seite habe ich einen sehr angenehmen Job, bin dabei mein eigener Boss, habe sehr viele Freiheiten, kann mir Zeit nehmen wann immer ich sie brauche, Reise viel (was zum Gamen ja eigentlich viele möglichkeiten gibt, zum einen weil man Verschiedenste Locations hat um Erfahrung zu sammeln, zum anderen weil man viel erlebt und dadurch eigentlich viel zu erzählen hat), habe mich schon öfters in Situationen gebracht die komplett außerhalb meiner comfortzone waren und mir dadurch eigentlich selbst bewiesen das ich mit sowas zurecht kommen kann, (z.b. Monatelanges alleine Reisen und somit keine Alternative dazu AA etwas zur Seite zu legen), will immerwieder neues Lernen/Anfangen/Ausprobieren da mich auf Dauer ein Alltagstrott einfach nicht Glücklich macht. Auf der anderen Seite stehen aber sehr viel Arbeit,eine starke AA, bei Gesprächen mit neuen Leuten extrem schnell nichtsmehr zum erzählen (sobald ich ein Personen gut kenne kann ich oft aber Locker den Alleinunterhalter spielen, wenn das nicht der Fall ist gebe ich sehr ungern zuviel Preis wodurch ich alles sehr Stark filtere und auf sehr wenig herunterbreche. Smalltalk ist bei weitem keine meiner Stärken). Auch folgen auf Phasen in dennen ich voller Tatendrang bin immerwieder Phasen in dennen ich in einen Alltagstrott verfalle, obwohl ich merke das mir das nicht gut tut. An für sich ist es aber nun der Perfekte Zeitpunkt um mit dem gamen anzufangen(Abgesehen von der Vergangenheit natürlich ;). Mit 22 Jahren bin ich wohl auch in einem Guten Alter dafür, da man sowohl nach oben als auch nach unten ein gewisses Spiel hat, später wird es gerade nach unten immer schwerer. Dazu lebe ich mit Wien in einer Stadt die wohl gutes Potenzial hat. Heute gab es auch direkt meine erste Daygame Session. Habe mich hierfür mit einem anderen, bereits erfahrenen Pua getroffen was auch sehr Hilfreich war. Zuvor in der Ubahn bereits ein eigentlich gutes Set gespottet, mich aber einfach nicht überwinden können.Zuviele excuses. Dort angekommen dann auch ersteinmal rumgelaufen, kaum gute Spots gefunden und wenn doch mal direct excused. Der Wing hat mir da aber direkt gut geholfen indem er mir in den Arsch getreten hat und gesagt hat komm, die Sprichst du jetzt einfach an. Attraction der Frau gegenüber war ja im Prinzip eh eher unwichtig, erstmal ein gefühl bekommen und die AA überwinden. 1. Set: direct open, Sagte direkt im married 2. set: direct, sehr holprig von mir geopened, Sie wusste nicht so genau wie reagieren, bedankte sich, ich wusste kein follow up und verabschiede mich. Immer dieser Fluchtreflex. 3. set: Opener wieder recht unsicher und holprig, sie sagt etwas auf Englisch, das sie mich nicht versteht und wirkte auch unsicher mit der Situation. Ich Switchte ins Englische was mich komischerweise deutlich sicherer werden ließ und kam dadurch ins Gespräch. Ging aber zusehr ins ausfragen über. Sie war Bulgarin hier seit 1-2 Monaten um Deutsch zu lernen. Sagte dann das sie nurnoch eine Woche hier ist. Anstatt darauf zu versuchen ein Date für die Tage auszumachen und die Nummer zu holen (auch wenn die Chance klein wäre, man hat ja eh nur zu gewinnen) sah ich das irgendwie als Aufforderung zu gehen und Wünschte ihr einen Guten Tag. 4. set: wieder Direkt, aber wieder sehr schnell nicht weiter gewusst und die Flucht ergriffen. Das größte Problem war, das ich mich nur überwinden konnte wenn mein Wing sagte komm mach das, dort kamen dann zwar auch die excuses, aber wenn man sie Verbalisiert klingen sie direkt dumm sodass sie erstmal verschwinden. Wärend er in Sets war habe ich zwar nach Sets ausschau gehalten aber entweder keine gefunden, oder excused. (Schaffe es oft auch nicht mir nen guten Überblick zu verschaffen um die Spots rechtzeitig zu erkennen, hängt evtl aber auch mit dem Excusen zusammen) Lustig war auch wenn wir an einer vorbeiliefen, in meinem Kopf noch war mach ich es? Bla excuse..., er dann sagte warte kurz und hinterher ist. Lehrt einem wohl nicht zögern sondern Handeln. Kam mir durch das ganze zum Teil wie eine kleine Last vor, fand aber das der Wing das extrem gut gehandhabt hat mich zu Pushen und trotzdem einige Sets mitzunehmen(auch erfolgreich). Auf dem nachhause weg mir eigentlich virgenommen noch ein Set mitzunehmen, 2 möglichkeiten in der Ubahn gehabt aber leider excused. Aller anfang ist schwer, aber habe gemerkt, das selbst wenn man noch unsicher ist die Reaktionen zumindest meist positiv sind und jedes der Sets hat mich Motiviert weiterzumachen, Erfolge kommen dann bestimmt. Der Plan ist es nun erstmal wenn alleine unterwegs erstmal Versuchen in kleinen Schritten aus der comfort zone zu treten, für Directs excuse ich einfach zuviel. Wenn mit anderen unterwegs dann mehr und mehr Versuchen mit dem Directen klarzukommen um Herr über die Excuses und auch die Gespräche zu werden. Ich bin aufjedenfall gespannt wohin die Reise führt.
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Hallo Leute, ich wollte mich auch noch mal melden um ein paar Dinge mit euch zu teilen. Vorab ein paar Infos zu meiner Methode im OG. In der letzten Zeit habe ich einige Frauen über Lovoo kennengelernt, weil ich diese app aktiv genutzt habe. Dabei habe ich bei der Match Funktion einfach alles geliked ohne mir auch nur das Profilbild von der jeweiligen Person anzugucken. Wieso auch? Falls die Person nicht zurückliked, dann ist sie nicht relevant für einen und wenn sie liked und nicht schön^^ :D aussieht, dann kann man sie ignorieren. Alles andere was mir gefällt habe ich angeschrieben und ich bekam zu 95 % immer ne Antwort. Wenn man die Personen so anschreibt die einem gefallen ohne vorher ein Match zu haben liegt die Wahrscheinlichkeit für eine Antwort sehr gering... jedenfalls bei mir .. :O Über Lovoo hatte ich ein paar Dates. Einige fand ich nicht so toll. Bei einer anderen wurde ich allerdings zu Hause eingeladen, weil ich ihr einen Film vorgeschlagen habe den sie unbedingt sehen musste. Vor dem Date haben wir ein bischen Telefoniert. Sie holte mich von Busbahnhof ab und wir verstanden uns auf anhieb super. War mir total sympatisch. Und als wir bei ihr waren und ich den Film eingelegt habe, haben wir auch schon direkt gekuschelt. Wir haben eig die ganze Zeit geflirtet. Dann kam ein Gewitter, vor dem sie Angst hatte und sie presste sich ganz doll an mich ran :D . Ich habe ihr gesagt das küssen einen beruight und dann haben wir uns ziemlich lang geküsst. Ich war ziemlich aufgeregt und habe ihr kurz vorher gesagt das ich noch nie geküsst habe. Sie hat das nicht verstanden und war sich eig zu 100% sicher das ich mal eine Freundin hatte. Ich bin schließlich auch 18 Jahre alt. Es war einfach gesagt: sehr schön :) Wir haben dann noch den Film zur hälfte geguckt und kurz vor dem ich wegging haben wir uns auch noch mal so ca 3 min geküsst. Dann hat sie mich noch zum Bus begleitet. Als ich im Bus saß haben wir noch ein bischen geschrieben. Am nächsten Tag hab ich sie angeschrieben und nach nem 2 date gefragt. Sie konnte aber in der gesamten nächsten Woche nicht. Als ich sie gefragt habe ob wir den Film weiter gucken schrieb sie: "Ja natürlich" Irgendwie verunsichert mich das trotzdem ein wenig. Eig hätte ich am Dienstag ein date mit einer anderen gehabt, dieses musste ich aber absagen weil ich erkältet war und immer noch ein bischen bin. Warum reagiert mein Date so komisch? Oder tut es das eventuell garnicht? Ich hab die berfürchtung, dass wenn wir nicht mehr schreiben und wir eine Schreibpause von über einer Woche irgendwann haben, dass sie das Interesse verliert... Peace :)
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Hallo Zusammen, ich habe vor kurzem das Online-Game für mich entdeckt und bin überrascht, dass es dort tatsächlich hübsche Frauen zu finden sind, die auch an neuen Bekanntschaften interessiert sind. Vor allem praktisch wenn man krank im Bett liegt oder auf der Arbeit noch ein Date für den Abend organisieren will ;) Aus diesem Grund teste ich nun verschiedene Opener und starte hier meinen Log-Thread. Dieser soll mich motivieren, am Ball zu bleiben und natürlich auch, um Feedback zu meinem Online-Game zu sammeln. Ich habe mir überlegt jede Woche einen anderen Opener zu testen und dann hier die Antwort-Rate, die NC-Rate, Date-Rate, Lay-Rate etc. auszuwerten. Opener der ersten Woche ist/war (hier im Forum gefunden): Hey, du siehst im Gegensatz zum Rest hier, so normal aus, dass ich einfach mal hallo sagen muss. Sag, was wolltest du eigentlich werden, als du klein warst? ;) Bisherige Statistik: 25 Frauen angeschrieben - 17 Antworten (~70%) bis jetzt. 2 NC (~10%). Erstes Date heute abend. Bisher nur 2 NC, viele Gespräche laufen allerdings noch. Werde die Statistik bei Bedarf updaten!
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Hallo zusammen, damit ich mal etwas disziplinierter an der Stange bleibe und für etwas Input eröffne ich hier ein Log. Neben meinen allzu häufigen Trainingsaussetzern ist zum einen mein Perfektionismus und meine Pingeligkeit in Bezug auf die Technik (sollte weniger zaghaft sein und einfach mal machen) und zum anderen mein zu weniges essen meine großen Hindernisse. Meine Daten: Größe: 176 cm Gewicht: 65 kg Ich trainiere nach dem Anfängerplan von Shao, zur Vollständigkeit, aktuell siehts noch so aus: A Kniebeugen 3x5 Bankdrücken 3x5 Rudern (am Kabelzug) 3x5 B Kniebeugen 3x5 Press 3x5 Kreuzheben 1x5 Ich hänge immer noch 3x10 Wh. Facepulls für die Aussenrotatoren an jedes Training dran. Kraftwerte nichts erwähnenswertes, waren auch schon mal höher gewesen: KB 40kg BD 32.5 kg KH 67.5 kg Rudern 40 kg (mal sehen, hatte letztes mal was am Griff verändert und es ging gar nichts mehr) Press 27.5 kg (1 Wh nicht geschafft, war Highspeedtraining mit zu kurzen Pausen) Für die Kniebeugen habe ich auch direkt einen Technikcheck hochgeladen: http://www.pickupforum.de/topic/58716-technikberatung-fur-fitnessubungen/?p=2033750 Alles in Ordnung und kann ich steigern? Eine Frage: Gilt der "1.Monat" des Plans ab Beginn? Dumme Frage, aber ich stelle sie, weil ich zum Teil auch noch an der Technik feile bzw. wegen Technik nicht gesteigert habe oder auch 'n kleines Setback (bei BD). Haut rein! Mucho
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Gentlemen, es wird mal Zeit, dass ich die Sache ernster angehe. Seit Monaten habe ich mir vorgenommen mit SS anzufangen und schiebe es immer weiter vor mir her. Mit diesem Log will ich mal ein wenig Disziplin und mehr Motivation rein bringen, woran es mir oftmals mangelt. Zu mir: Ich bin 20 Jahre frisch, wiege zurzeit schnieke 67kg auf 1.80. Habe seit meiner letzten Trennung (Sommer '13) 5kg verloren; psychisches Loch und meine Misanthropie artete etwas aus. Seitdem hatte ich ziemliche Leistungsabfälle bei meinem Sport (Downhill, Radtouren) und habe es bis heute nicht geschafft, konsequent an Gewicht zuzulegen und mit Krafttraining zu beginnen. Habs heute endlich geschafft meinen Arsch ins Gym zu bewegen und mich dort anzumelden. Werde mir demnächst noch das Ebook zu Starting Strength kaufen und habe mit folgenden Gewichten angefangen: Kniebeuge: 3x5 40kg Bank: 3x5 40kg DL: 1x5 50kg Technik bei der Beuge ist verbesserungswürdig; Knie mehr rausdrücken. Werde nach 2-3x probieren mal ein Video machen und hochladen. Bei dem Kreuzheben hatte ich meine Probleme; Kann beim senken der Stange nicht den Rücken grade halten und mache einen ziemlichen Buckel. Hab ich nach der Übung auch ziemlich gespürt. Werde auch hier nach 2-3 maligem Probelauf ein Video hochladen. Hat hier noch einer eine Empfehlung für Assistance-Übungen um nicht als T-Rex zu enden? Gruß, Emu
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Hi, Also los gehts, hab den Thread nochmal aufgeräumt! PSMF vorbei und ab dafür! Größe: 1,84m Körpergewicht: 84,5Kg KfA: ~17-18% Mein Plan: A B Squat 3x5 Squat 3x5 Bench 3x5 Press 3x5 Rows 3x5 Deadlift 1x5 Dips 3x8 Chinups/Pullups 3x8 Facepulls 3x12 Externe Rotatoren 3x12 "Kraft"-Werte: Squat 5x5x60Kg (TECHNIK LERNEN) Deadlift 5x110Kg Bench 5x65Kg Rows 5x65kg Press 5x47,5kg Ziele: [x] PSMF 6 Wochen (erreicht am 22.06.14, knappe 10 Kg abgenommen) [ ] gute Technik bei allen Grundübungen [ ] Intermediate Kraftwerte - [ ] Squat - [ ] Deadlift - [ ] Bench - [ ] Rows - [ ] Press <-- Habe die Ehre.
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Die letzten Wochen haben mir leider schmerzhaft vor Augen geführt, dass ich für mein Alter viiiiiiiiel zu unerfahren mit Frauen bin. Von nichts kommt nichts, daher ist jetzt massiv Paxis angesagt. Hier soll jetzt sowas wie ein Logbuch entstehen um mir zu helfen mein Handeln zu Reflektieren und Feedback anderer User zu erhalten. Wer weiss vielleicht kann ja auch irgentwann der ein oder andere von meinen Erfahrungen profitieren. Inhaltlich will ich mich grob am DJBC orientieren, mal gucken. Mehr über mich gibts hier zu lesen: Meine "Autobiographie" Chauvinism and Misogyny Ich würd mich freuen wenn nen paar Leute mitlesen. Wird bestimmt lustig, ich hab nen talent dafür in Fettnäpfchen zu treten und bin auch noch stolz drauf. PS: Zusätzlich werd ich warscheinlich noch nen Trainingslog im Fitness, Sport und Gesundheits Bereich starten, wenn ihr was über nen fetten, faulen Sack beim Pumpen lesen wollt seid ihr herzlich eingeladen.
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if it doesn't challenge you it doesnt change you. Mein Log
manofthegame hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
HI ich hab mich jetzt auch entschieden ein Log zu machen, zwecks Dokumentation und Hilfe eurerseits. Zu mir: Bin seit November 18 Jahre alt und wiege knappe 79.2 kg auf eine Körpergröße von 185-186 cm. Der Kfa liegt bei ca 13-14%.Trainiere jetzt seit 1 Jahr und hab auch schon Fortschritte gemacht, aber bin natürlich trotzdem nicht zufrieden. Meine Ziele: Mein ziel ist es bis Mai-Juni noch ein paar Kilo drauf zu packen und ab da an für den Sommer mein KFA zu senken. Die frage ist halt nur wie realistisch dass ist sagen wir bis Juli oder August so auf 83kg und ein Kfa von 10.11 % zu kommen. So hier mein Trainingsplan: Mo: Brust Trizeps. Brust Übung Sätze Wiederholungen Bankdrücken 4 10, 8, 8, 6 Schrägbankdrücken 3 8, 8, 6 Negatives Bankdrücken 3 8, 8, 6 Butterflys (Kurzhantel) 2 10 Überzüge (Kurzhantel) 2 8 Trizeps Übung Sätze Wiederholungen Trizepsdrücken Seilzug 4 10, 8, 8, 6 zunehmendes Gewicht Trizeps Dips 3 10 Dips an der Bank 3 8 Di: Rücken Bizeps Rücken Übung Sätze Wiederholungen Chin Ups 2 8 Einarmiges Kurzhantel Rudern (Gebeugt) 3 8 Rudern (Sitzend) 2 8 Langhantel Rudern (Gebeugt) 2 8 Lat Ziehen 3 10, 10, 8 Bizeps Übung Sätze Wiederholungen Langehantel Curl (Stehend) 3 8, 8, 6 Kurzhantel Curls auf der Scottbank 3 8, 8, 6 Kurzhantel Curls 2 12-14 Konzentrations Curl 2 10 Mi:Frei DO:Schulter Unterarme Schultern Übung Sätze Wiederholung Schulterdrücken (Maschine) 3 10 Umgekehrtes Butterfly (Kurzhanteln) 3 8-10 Langhantel Frontdrücken (Militärstil) 4 10 Seitenheben (Kurzhantel) 2 10 Schulterheben (Kurzhantel) 2 10 Aufrechtes Rudern 2 10 Unterarme Übung Sätze Wiederholungen Handgelenk Curl Kurzhantel (Stehend) 4 10 Handgelenk Curl Langhantel (Sitzend) 4 10 Fr: Beine/Waden eine Übung Sätze Wiederholungen Kniebeugen 5 10, 8, 8, 6, 4 Beinstrecker 3 12 Beinbeugen (Curl) 3 12 Waden Übung Sätze Wiederholungen Wadenheben Stehend 4 12 Wadenheben Sitzend 2 12 Ernährungsplan: So hier brauche ich eure Hilfe. Ich will aufjedenfall einen Ernährunsplan haben, weil ich finde man kommt damit weiter. Im Moment esse ich halt einfach nur und achte auf viel Eiweiß und merke langsam dass es anfängt zu stagnieren und ich manchmal einfach kein Plan hab was ich essen soll. Desweiteren verzichte ich auf Milchprodukte, eine Außnahme vielleicht bald wieder Wheyprotein, da Reisprotein einfach eine scheiß Konsistenz hat und wirklich ekelhaft schmeckt.Kann mir einer behilflich sein bei der Erstellung eines Ernährungsplan? Ich hab mein Kalorienbedarf mit diesen Formel schon mal ausgerechnet: Erstmal der Grundumsatz: 66,47+13,7 * KG + 5* cm -6,8 *Alter alles eingesetz: 66,47+13,7*79+5*185-6,8*18= 1951 kcal Grundumsatz So zum Leistungsumsatz: Hier gibt es ja den Pal-Faktor den mal multipliziert mit dem Grundumsatz. Der Palwert bei einem Schüler liegt bei 1.6 1951*1,6= 3,122 kcal Gesamtbedarf. Für die Nahrungsaufnahme werden nochmal 6 % drauf gerechnet, da die Nahrungsaufnahme auch ein gewissen Einfluss auf den Energiebedarf hat. Also: 3122kcal *1,06= 3309 kcal So jetzt haben wir ja ausgerechnet wie viel kcal ich brauche um meine Muskulatur zu erhalten und weil ich zunehmen will rechne ich nochmal 400 kcal drauf. Also sind wir bei einem Endergebnis von 3709 kcal. Jetzt müsste mir nur noch einer helfen bei der Erstellung des Ernährunsplans. Gruß
