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Nachdem ich heute mit meiner UD2.0 angefangen habe, dachte ich mir ich kann das ganze ja mal als Log aufmachen, um erstens für mich selbst mehr Kontrolle bzw Übersicht zu haben und zweitens, da es ggfalls Leute gibt, die sich ebenfalls für diese Art der Diät interessieren und dieser Bericht daher für sie interessant sein könnte. Erstmal zu mir ein paar grundsätzliche Daten: 21 Jahre 186 cm groß Bei Diätstart heute 95,9 Kg schwer, Kfa würde ich auf ca 13-14 % schätzen. Student Zum bisherigen Trainingsverlauf: Erstes mal im Fitnessstudio gewesen vor genau 4 Jahren. Damals noch wegen Rückenprobleme aufgrund von zuviel zocken. Das erste halbe Jahr überhaupt keinen Spaß bei der Sache gehabt und daher auch nur 3-4 mal pro Monat hingegangen und dann meistens nur rumpimmeln bzw Laufband. Dann nach nem halben Jahr irgendwann im Internet etwas eingelesen und mit nem Gk-Plan aus irgendnem Forum angefangen regelmäßig neben dem Fußball zu gehen. Das erstmal nen halbes Jahr durchgezogen und auch ganz gute Erfolge gehabt für mein Verständnis damals. Dann in nen neuen Freundeskreis reingekommen und auf einmal mit Parties und Alk angefangen. Dadurch bedingt Training etwas zurückgeschraubt und nurnoch 1-2 mal pro Woche im Fitnessstudio gewesen. Irgendwann hat sich das ganze auch im Sand verlaufen mit dem Freundeskreis und dann fing das richtige Training bzw die Begeisterung an. Viel im Internet gelesen, Trainingspläne ausprobiert, Ernährung verbessert und damit auch ganz gute Erfolge gehabt. Seitdem, also so ca 2,5 Jahre, ist das Training+ Ernährung auch soweit Bestandteil meines Lebens, dass ich es ernsthaft nennen würde. Ernährung bisher: Die letzte Zeit IF mit teilweise CBL verknüpft. Größtenteils sauber gewesen dabei. Training bisher: Die letzte Zeit nen 3er 5 mal die Woche bzw den letzten Monat nen 4er ebenfalls 5 mal die Woche. Dazu noch 1-2 mal die Woche hobbymäßig Fußball. Das erstmal als grundlegende Infos. Nun zum genauen Plan bei der UD. Ich habe vor mich komplett an das Buch bzw die Richtlinien aus dem Buch zu halten. D.h das Training wird, bis auf teilweise die Auswahl der Übungen, genau so durchgeführt wie im Buch beschrieben. Die Ernährung wird ebenfalls genau so durchgeführt wie im Buch. Der Plan sieht dann so aus für mich: Montag: 1600 kcal 40-50g Kh (Gemüse/Obst) 270g Ew 30-35g Fett GK(Highrep/kurze Pausen) Dienstag: 1600 kcal 40-50g Kh 270g Ew 30-35g Fett GK(Highrep/kurze Pausen) Mittwoche: 1600 kcal 40-50g Kh 270g Ew 30-35 Fett Cardio (1h moderat) Donnerstag: AM 1200 kcal ULC 200g Ew 25g Fett Cardio PM 30g Kh+15g Whey preworkout GK(6-12 Wdh pro Satz, 6 sets pro Muskelgruppe) PWO 2000 kcal 350g Kh, 20-30g Fett , 70g EW Freitag: 4500 kcal 180g Ew, low fat (50-60) 770g Kh ( 1120- Carbs Pwo am Tag vorher) Samstags: 2600 kcal 330g Kh, 180g Ew, 50g Fett GK(3-6 Wdh, 6 sets pro Muskelgruppe) Sonntag: 2400 kcal 200g Kh, 180g Ew, 90g Fett Cardio (45-60 minuten) Die Tage stimmen nicht, da ich den Zyklus am Donnerstag beginne, da es so für mich am besten passt. Die Berechnungen basieren alle auf dem Buch, genauso wie die Berechnung des Gesamtumsatzes. Die Ernährung wird an den normalen Tagen zu 100% sauber sein, d.h Fisch,Eier,Fleisch,Gemüse,Obst, teilweise Kokosnussmilch, Reis, Haferflocken,Whey + Kaffee,Tee,Wasser,teilweise Cola Light. An den Carbload-Tagen wirds teilweise anderes Zeugs geben. Das ganze wird aber trotzdem keine Junkorgie und ich versuche mich dabei an die Richtlinien aus dem Buch im Bezug auf Fettmenge usw zu halten. Supps werden sein: Fischöl,Multivitamin (1 Tablette täglich) ,Zink (25 mg/ed) ,Calcium ( 500 mg morgens, 1000 mg abends), Koffein (vorm Cardio bzw teilweise vorm Training). Einige werden sich jetzt sicherlich fragen: Warum ausgerechnet die UD? Da gibts doch genug andere Diäten, die ebenfalls funktionieren und einfacher einzuhalten bzw durchzuhalten sind und trotzdem ähnliche Ergebnisse liefen. Das weiß ich selbst, aber mich persöhnlich reizt die UD sehr, da sie sehr gute Ergebnisse liefern soll und ausserdem eine sehr genaue Planung hat. Ich persöhnlich finde eine so durchgeplante Diät für mich besser, da ich besser damit zurechtkomme, wenn es nicht viel Spielraum für falsches gibt. Ausserdem weiß man immer, wies weitergeht mit der Diät und ich persöhnlich weiß, dass ich, wenn ich die Diät komplett so wie im Buch beschrieben durchziehe, sehr gute Ergebnisse haben werde. Insgesamt will ich die Diät jetzt 8 Wochen so durchziehen und dann gucken, wo ich stehe. Zeitlich passt das ganze auch sehr gut, da ich den kompletten Zeitraum der Diät keine Uni habe bzw Klausurenphase habe. Wenn die 8 Wochen rum sind, steht das neue Semester vor der Tür und ich kann dann immernoch entscheiden, wie ich weitermache. Soviel erstmal zur generellen Planung. Wenn jemand irgendwelche groben Fehler sieht oder so, nicht scheuen zu posten. Damit komme ich dann auch direkt mal zum ersten Tag heute. Heute erstes Depletion-Training. Musste mich natürlich erstmal an die neue Trainingsweise gewöhnen bzw die Gewichte rausfinden. Ging insgesamt noch gut klar, wobei ich teilweise schon ziemlich im Arsch war während dem Training. Hielt sich aber noch in Grenzen, wahrscheinlich auch aufgrund der Tatsache, dass ich gestern nochmal ordentlich gegessen habe und daher die Speicher vollwaren. Training: Brustpresse: 55*3*15 Beinstrecker: 60*3*15 Beincurls sitzend: 40*3*15 Maschinenrudern: 40*3*15 Seitheben: 4*3*15 Trizepsdrücken am Seil: 25*2*15 Bizepscurl am Kabelturm: 25*2*15 Wadenmaschine: 55*2*15 Jeweils 1m Pause zwischen den Sätzen und das ganze insgesamt 2 mal. Ernährung: 2 Tassen Kaffee+ jeweils ca 25 ml Kokosmilch 85g Whey ( PWO und kurz vorm Schlafen) 600g Pute ( aufgeteilt auf 2 Mahlzeiten) 530g Erbsen und Möhren Rührei aus 9 Eiklar und 1 Vollei 750g Spinat Insgesamt: 1600 kcal ~36g Fett, 35g Kh, 260g Ew Dazu Unmengen grüner Tee und Wasser. Wer hier wirklich schwere Gewichte oder sowas erwartet, wird leider enttäuscht werden. Bin was Kraft angeht ziemlich schlecht im Vergleich zur Optik, d.h meine Kraftwerte werden selbst an den Krafttagen nicht gerade berauschend sein.
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Hallo Sportfreunde!- - - Größe: 1,83cm Gewicht: 84kg KFA: ~14% ±1 (gemessen mit der NAVY-Methode) - - - Bald ist es soweit. Der Sommer steht vor der Tür… Aus diesem Grund möchte ich meinen KFA auf ca. 10-11% cutten. Ich werde am Anfang Februar für etwa 10-14 Tage (werde ich vorher bestimmen) eine PSMF durchführen. Momentan arbeite ich mit „Lyle McDonald’s Bulking Routine“ - - - Ich habe viele Fragen also werde ich sie hier Numerisch auszählen… 1. Welche Lebensmittel sind für die PSMF erlaubt? 2. Muss ich meinen gesamten Tagesbedarf an Eiweiß ausschließlich aus Fisch, Fleisch, Whey und Gemüse beziehen? 3. Ist es ratsam ein Cheatmeal-Tag einzubetten oder ist der freiwillig? 4. Wie ernähre ich mich nach der PSMF (Nahrungsmittel, kcal-Steigerung)Für alle Tipps und Anregungen habe ich ein offenes Ohr!
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Wie der Titel sagt will ich abnehmen. Größe: 188cm Ausgangsgewicht: 104kg Ausgangs-KFA: 26% täglich verbrauchte Kalorienmenge: 3200 kcal Zielgewicht: 90kg Methode: Erstmal PSMF-ähnliche Diät bis 31.1.2013 Ich werde täglich 200g Eiweiß anpeilen. Trainingsplan: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/3x5-programm Trainingsfrequenz: Mo: Krafttraining Di: lockeres Cardio Mi: Krafttraining Do: lockeres Cardio Fr: Krafttraining Sa & So: keine Krafttraining, Cardio nach belieben Cardio darf auch mal ausgelassen werden, wenn das Wetter nicht passt o.ä. Tabu bis 31.1: Alkohol, Zigaretten, Milchprodukte,Öl, (Getreideprodukte), (verarbeitete Lebensmittel) Ernährung: Hauptlebensmittel mageres Fleisch & Fleischwaren magerer Fisch Eier Gemüse Obst Gewürze für die Fette: Avocado, Nüsse, fettes Fleisch, fetter Fisch (die gibts aber nur begrenzt.) Nach dem Krafttraining werde ich immer einen Mini-Refeed machen. (eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit in der Größe von 500-700 kcal) Ausnahmen: Weihnachten, Silvester, besondere Ereignisse Ich werde jeden Tag reinschreiben was ich gegessen habe und die Kalorienmenge & Kaloriendefizit dazu bestimmen. Morgen fange ich an den Log zu benützen. Feedback ist ausdrücklich erwünscht! Heute Abend gibts mageres Rindfleisch mit Tomatensalat.
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Beispielhafter EP geht das so?
ScrewdUp hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hi, ich bin jetzt seit 22 Wochen auf Diät habe im Auslandssemester leider ziemlich ausschweifend gelebt und dementsprechend hat sich meine Form verschlechtert - Muskelmasse ab - und Fettmasse aufgebaut. Wollte mal fragen ob mein "EP" (ist nur ein beispielhafter Tag) so geht. Ich bin 192cm groß und ca. 103kg schwer Ich trainiere nach 5x5 und gehe nach Möglichkeit 5x die Woche trainieren (2er Split mit 1x Beintag, 1x Arm/Pumpertag) Frühstück 4x Rühreier (Freilandhaltung) mit Mazola Kaimöl (gibt es da Besseres?) 1x Kiwi 1x Apfel 1x Banane Mittagessen 500 gramm Hähnchenschenkel 350 gramm Kaisergemüse (Broccoli, Blumenkohl, Karotten) Nachtisch 1x Banane Abendessen 250-500 Gramm Hähnchenschenkel 350 gramm Kaisergemüse nach Bedarf 1x Kiwi Ich bin ein sehr langsamer Stoffwechseltyp und finde daher die klassische Aufteilung Frühstück-Mittagessen-Abendessen für mich sinnvoller als 5-7 kleine Mahlzeiten von denen ich nicht satt werde ;)
