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Mal schauen ob ich diesmal länger logge. BW: 80 kg@174cm, will vor dem Winter noch paar Kilos abwerfen und dann über den Winter etwas aufbauen. Greg Nuckols Intermediate-Plan (aus "The Journey") nach Template 1 mit 5x3 Wochenzyklen, mittlerweile dritter Durchlauf: Repranges Main (Gewichte lt. Template: im Grunde immer 70-90% 1RM, im 3-Wochenzyklus ramped): Woche 1: 4x4 (jeweils progressive Steigerung alle 3 Wochen also: 70%, 72,5%, 75% 77,5%, 80% 1RM) Woche 2: 4x3 (jeweils progressive Steigerung alle 3 Wochen also: 75%, 77,5%, 80% 82,5%, 85% 1RM) Woche 3: 4x2 (jeweils progressive Steigerung alle 3 Wochen also: 80%, 82,5%, 85% 87,5%, 90% 1RM) Auxiliary (Gewicht halten, jeweils nach 3 Wochen steigern). Wenn man failt, Auxiliary austauschen oder Repranges runter fahren.: Woche 1 4x4 (oder 4x2) Woche 2 4x5 (oder 4x3) Woche 3 4x6 (oder 4x4) Corezeug und Conditioning war eigentlich an einem extra Tag geplant, aber will nicht ein 5tes Mal extra ins Gym fahren. Daher nun gelegentlich an B oder eher D: Kopfüber Situps, 60s Weighted Planks, Weighted Ab Wheels, Farmers Walk, Sledpush, usw. Übungen A: Main: Squat, Auxiliary: Paused DL (4x2, 4x3, 4x4) B: Main: Bench, Auxiliary: Push Press C: Main: DL, Auxiliary: Paused Squat (4x2, 4x3, 4x4) D: Main: Press, Auxiliary: Dips Assistance (alles idR 3x8-12 mit 90s Pause, habe aber vor langsam auf 4 Sätze zu gehen) A und C: Leg Press, RDL, Goodmornings, Wadenheben stehend, Wadenheben sitzend, (manchmal Gripper mit Waden supersetted) B und D: Klimmzüge (Obergriff, Parallelgriff, Untergriff), DB Bench, 1x20-30 Kroc Rows, DB Incline Bench, seated DB Press, Liegende Tri Ext. mit Cable Curls supersetted, DB Side Lateral Raise (beide Seiten separat). Angenommene 1RMs als Basis der Berechung der Gewichte: Squat: 120kg (no comment... paar mal 2x110 gebeugt, anschließend 1x115. 120 sollten frisch drin sein) Bench 105kg (2x100 getestet) DL: 1x185 (1x180 getestet, ist noch etwas Luft) Press: 1x70 (getestet)
