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Hallo, hier mein angedachter TP: Mo – Upperbody 1/Pull + push Weighted pull ups schwer (vertikal Zug schwer) Weighted dips oder Military press (später Handstand push ups) (vertikal Druck schwer) BW ring rows leicht (horizontal Zug leicht) Diamond push ups (aktuell - nach Kraft und Progressionsstufe bis zum one arm push up) (horizontal Druck leicht) Di + Fr – Legs Romanian dead lift Pistols Cossack squats Bulgarian split squats Wadenheben Hamstring curls Mi + Sa - Core + skills Handstand Front lever Dragonflag Do - Upperbody 2/Pull + push Vorgebeugtes Langhantelrudern schwer (horizontal Zug schwer) Decline push ups (aktuell - nach Kraft und Progressionsstufe bis zum one arm push up) (horizontal Druck schwer) BW pull ups leicht (vertikal Zug leicht) BW dips oder Military press (später Handstand push ups) (vertikal Druck leicht) Jede Übung drei Sätze. Leicht = 8 - 12 Wiederholungen Schwer = 4 - 6 Wiederholungen Was meint ihr bitte? Kann man so lassen oder was würdet ihr warum wie anders machen? Dankeschön. Sportliche Grüße
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Starting Strength - Nonplusultra oder fürn Arsch
Kil Phollins hat ein Thema erstellt in Sport & Fitness
Jo, hätt mal ne Frage an die Fitness-Gurus. Habe jetzt bei 72kg auf 1,88, auf 17% Kfa angefangen auf Muskelaufbau zu gehen. (Schon immer Skinny Fat, war vor kurzem noch bei 70kg 15%, trinke keinen Alkohol und ernähre mich wie ein Gott, täglich nach Plan auf die Kalorien genau) Habe mich jetzt nach einschlägigen Recherchen und einem Forumeintrag bei Lifters-Lounge für das Starting Strength Programm entschieden und einen Kalorienüberschuss von etwa 500 kcal. Ziel wäre jetzt, auf 90kg hochzugehen und dann 5kg zu cutten, hoffe so auf 85kg bei unter 15% Kfa zu kommen. Das wäre auch dann Fitness-mäßig mein Endziel Bin mir nicht sicher, ob das Programm zu den gewünschten Ergebnissen führt. Habe das Workout jetzt 3x absolviert und mit dem Kalorienüberschuss bereits knapp 1,5kg auf eine Woche zugenommen, aber halt hauptsächlich fett, Waage sagt 19% KFA (mir ist bewusst das die Messung ungenau ist, aber man sieht auch am Körper, das da irgendwie nur fett rangeht). Muss auch sagen, das das Programm mich irgendwie tierisch langweilt, fühl mich nach dem Training so, als könnte ich das Workout mindestens komplett noch einmal machen, ist das normal? Habe alles so gemacht, wie beschrieben mit Warmupsätzen, korrekter Ausführung (extra den Trainer gefragt) usw. Kann es sein das das Programm für mich total ungeeignet ist? Hatte vorher ne klassische Workout-Routine mit Arm, Beinübungen, usw. (5x die Woche fleißig trainiert) und bin jetzt nach mehreren Anraten hin auf 3x die Woche SS umgestiegen und fühl mich bisher so, als ob ich nur Bauchspeck zunehmen würde. Zunehmen war bei mir nie ein Problem, war als Teenager stark übergewichtig, hatte um die 120kg. Abnehmen geht auch recht gut, hab kein Problem damit meine Ernährung an meine Ziele anzupassen. Hauptbaustelle ist halt das der Kfa nicht runter geht und ich quasi seit Jahren nur Fett hin und her schiebe -
Yo. Hab vor ca. 6 Wochen angefangen zuzunehmen. Bin dieses Jahr von 80 kg auf 70 kg, mit etwa 15 % Kfa runter (Cardio, Diäten, usw.) Würd mich als klassich Skinny fat bezeichnen und versuche jetzt auf 90 kg hochzugehen, am besten ohne fett zu werden. und dann wieder ein paar Kilo abzuspecken Habe jetzt innerhalb der letzten 4 Wochen etwa 3,5 kg zugenommen (Hab meinen Kalorienbedarf durch ausprobieren ermittelt und bin jetzt schrittweise mit den Kalorien jede Woche etwas höher gegangen, um eine konstante, kontrollierbare Gewichtszunahme zu erzielen.) Bin da von ca. 2400 kcal auf 2900 hoch Mache 5x die Woche Workouts und tracke immer brav alles mit (fülle auch mit Kalorien auf, was ich verbrannt habe) Ernähre mich wie ein Gott. Pescetarisch, viel Gemüse, sehr viel Magerquark. Habe festgestell, das zusammen mit meiner Muskelmasse, auch mein Körperfettanteil ziemlich krass ansteigt. (+2 % auf knapp 4kg Gewicht) Ist das normal, oder kann/soll ich dem irgendwie entgegenwirken? (Cardiosessions einbauen, Kalorien doch etwas reduzieren? Anbei hier die Werte von meiner Waage (ich weiß das das nur ein ungefährer Wert ist, aber man sieht's auch körperlich, das bei mir sowohl Muskeln, als auch Fett drauf gehen) https://ibb.co/syS41dJ https://ibb.co/ZJfJZMx https://ibb.co/dktGSSJ
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Guten Abend, ich bin jetzt seit 1,5 - 2 Jahren auf meiner Fitness-Abnehm-Reise. Gestartet bin ich von 133kg und habe bis jetzt ca. 36kg verloren. Trainiert wurde zuhause mit BW, Lang- und Kurzhantel und den Gewichten, die man halt so da hat. Die Workouts wurden immer mal angepasst aber im groben Kern habe ich meist 2 GK-Einehiten (Mo,Fr) die Woche gemacht. Momentan sieht der Plan so aus bei 20/4 IF und ca. 2600kcal Split-Squats + Romanian DL 4Sätze / Push Ups mit Gewicht + Rudern vorgebeugt OB 4Sätze / Push Ups erhöht + Rudern vorgebeugt UG 4 Sätze / Seitheben + Seitheben vorgebeugt 4Sätze / KH-French Press + KH-Curls + LH-French Press + LH-Curls 3 Sätze. (trainiert wird immer in Supersätzen) Mittags auf der Arbeit gibt es 6 Sätze Klimmzüge (Untergriff und Obergriff von Satz zu Satz wechselnd). Da ich keine Gewichte habe, um progressiv zu steigern wird immer bis zum Wiederholungsmaximun trainiert und in der Diät wird ja eher weniger aufgebaut, weshalb ich das Training dazu sehe, um das was ich an Muskulatur habe, während der Diät zu halten. Jetzt würde ich diättechnisch bis zum Jahresende nochmal konzentriert durchziehen wollen und die kalorien bei ca. 1800-2200 fokussieren (da der kcal-Intake und der Alltagsverbrauch für die Fettabname ja deutlich entscheidender sind, als die paar kcal die man beim Sport verbrennt). Deshalb will ich auch den Trainingsplan auch nochmals anpassen, damit ich möglichst smart und effizient trainiere (sowiel wie nötig, statt soviel wie möglich), um das nötigste zu machen damit ich einen adequaten Erhaltungsreiz setze, den kcal-Intake für den Fettabbau sorgen lasse und kein unnötiges Junkvolumen sammeln, was die Regeneration und den Bewegungsapparat unnötig belastet 🙂 Meine Erste Idee --> Montag: Chin Ups 4x(mittags) / Split-Squats + Romanian DL 3-4x / Push Ups mit Gewicht + Rudern OG 3-4x / Seitheben + Seitheben vorg. 3-4x / KH-French Press + KH-Curls 2-3x Freitag: Pull Ups 4x(mittags/ Split-Squats + Romanian DL 3-4x / Push Ups erhöht + Rudern UG 3-4x / Seitheben + Seitheben vorg. 3-4x / KH-French Press + KH-Curls 2-3x Eher die höheren oder niedrigeren Satz-Zahlen? Habt ihr andere Ideen? Bin über Feedback dankbar 🙂
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Frauen im eigenen Gym ansprechen
Sexycherry96 hat ein Thema erstellt in Konkrete Verführungssituationen
Hey Leute, Wie ihr schon lesen könnt, ist die Frage, ob es schlau ist sein Jagdgebiet auf das eigene Fitnessstudio zu legen. Sicherlich ist da die eine oder andere da, aber spricht sich das nicht eher rum? Lebe in einer 90 000 Menschen stadt und dementsprechend nicht so groß. -
Bierbauch verlieren
Gesperrter Nutzer hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hallo, Ausgangssituation ist wie folgt: - Anfänger, Bierbauch, hoher KFA. Soll ich erstmal Cardio machen um anzunehmen, um dann im Anschluss Muskeln aufbauen oder umgekehrt (also erst Muskelaufbau und dann abnehmen)? Was ist zu empfehlen und warum? Danke. -
Jungs, https://www.focus.de/kultur/kino_tv/comeback-in-deadpool-3-so-viel-isst-hugh-jackman-um-wieder-zu-wolverine-zu-werden_id_187685442.html Der gute Huge Jackmann trainiert sich aktuell fitt für seine Wolverine Rolle, allerdings mit 8.000 Kcal pro Tag? Wtf? Der Typ hat vielleicht einen Umsatz von 3.000 - 3500 Täglich. Inwiefern sollte da ein + von 5000 kcal Sinn machen? Der Typ wird einfach fett um muss ewig diäten. Das entbehrt jeglicher Logik. Nun meine Frage: Ich gehe davon aus, dass hier Testo im Spiel ist, aber was noch, das einen + von 5000 kcal rechtfertigt?
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Hi, ich bin für mein Alter und meine Größe extrem schlank und sehe optisch wie der typische Lauch aus - es geht also nicht darum, fett wegzutrainieren, sondern Muskeln aufzubauen. Ernährung läuft soweit, Proteine nehme ich auch genug, das ist nicht das Problem. Weitere Stoffe oder Nahrungsergänzungsmittel möchte ich nicht nehmen. Worum geht es also? Ich weiß nicht so recht, wie man einen guten Trainingsplan zusammenstellt. In der Vergangenheit war ich 1-2 mal die Woche im Fitnessstudio. Momentan trainiere ich zuhause (auch mit Gewichten) und merke schon eine Veränderung, zumindest meiner inneren Einstellung. Doch optisch sieht man nicht viel. Ich will einfach nur etwas muskulöser aussehen, aber das ist leichter gesagt, als getan. Zur Info: Bin 1,83 m groß und wiege gerade mal 66 kg. Das Ziel sind schon 10-15 kg mehr, also 75-80 kg insgesamt. Leichter gesagt, als getan. Der Plan ist jetzt, jeden Tag zuhause weiter zu trainieren und wieder ins Fitnesstudio zu gehen. Für beides fehlt mir allerdings der richtige Trainingsplan. Wie habt ihr das gemacht, wo "bekommt" man einen guten Plan bzw. guten Rat, für die richtige und effektivste Auswahl an Übungen? Zusätzlich gehe ich aktuell 1x die Woche Bouldern und möchte mir noch einen Kampfsport suchen, aber letzteres ist wohl noch ein anderes Thema. Für jede Hilfe bin ich dankbar!
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Attraction-Feinschliff Mini-Speckrolle-Seite-Bauch
Lemoncurd hat ein Thema erstellt in Sport & Fitness
Kann man die seitliche Fettschicht am Bauch durch spezifisches Training wegbekommen oder geht nichts an einer Diät vorbei?🐳 Viele Bodybuilder trainieren ja angeblich gar nicht die seitlichen Bauchmuskeln, um eine schmalere Taille zu bekommen oder ist diese Info falsch? Im T-Shirt sehe ich gut aus, nur in der Badeshort würde ich gerne auch den seitlichen Bauch definieren. Jaaaa, jammern auf hohem Niveau, aber hier gibt es ja wirklich Spezialisten, die sich mit Training auskennen!!! -
Was kann durch Training nur mit Eigengewicht (Dips, Liegestütze, Klimmzüge, Sit-Ups) und Kurzhantel erreicht werden? Mein Ziel ist bis nächsten Sommer ein Niveau zu erreichen, womit ich am Strand oder Schwimmbad Eindruck schinden kann. Ist das möglich? Ausgangslage: 1,75 m, 73 kg Tipps für effektive Übungen sind willkommen. Gracias.
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An die Pumper: Wie lange wartet ihr zwischen eurer letzten Mahlzeit und dem Training? Und was esst ihr? Leichte Mahlzeit / langbettige Kohlehydrate?
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Muskelaufbau in 3 Monaten was möglich.!?! Urlaub
clubfillersinc hat ein Thema erstellt in Sport & Fitness
Hi will in 3 Monaten nach Kroatien ein paar Partytage machen in Clubs und am Strand. Damit die Chicks mich attraktiv finden will ich einen guten Körper haben was kann ich schaffen in 3 Monaten Habe ein Gymvertrag für 60 Euro im Monat mit Betreung vom Trainer kochen kann ich net aber was für Speisen kann ich im Restaurant bestellenen für die Muckies bzw fürs Zuhause einkaufen -
Hallo Leute, ich mache zur zeit Folgende Übungen um meinen Schmerzen im nacken und oberen Rückenbereich weg zu bekommen. Findet ihr diese sinnvoll oder bringen die nichts? https://www.youtube.com/watch?v=ubbu3Qcbuwg&list=WL&index=24 https://www.youtube.com/watch?v=N-Xih1SoxUg Würde mich über Rückmeldung freuen.
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How to: Sixpack mit Roberto
RobertoBlanko hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
How to: Sixpack by RobertoBlanko Hallo Freunde der gepflegten Bauchmuskulatur. Da sich langsam aber sicher der Sommer ankündigt, wächst wahrscheinlich beim ein oder anderen auch wieder der Wunsch nach ner stahlharten Mittelpartie, um die Blicke der HBs an Strand/Schwimmbad/Baggersee/Poolparty auf einen zu ziehen. Da ich nicht wirklich viel kann, außer mich selbst in ne relativ ansehliche Form zu trimmen, wollte ich heute mit euch einen kleinen Crashkurs in Sachen Waschbrett veranstalten. Warum ich jetzt speziell auf den Sixpack eingehe und nicht noch auf andere Muskelgruppen? Arme, Brust, Beine trainieren fällt den meisten nicht sonderlich schwer und man sieht viele Jungs die recht ansehliche Muskulatur aufgebaut bekommen haben. Nen guten Sixpack sehe ich allerdings wirklich nur selten. Der Grund dafür ist nicht, dass die Bauchmuskeln schwieriger zu trainieren sind als andere Muskelgruppen, sondern dass man hierzu das meiste über die Ernährung steuern muss um diese freizulegen. Grundsätzlich hat jeder Mensch einen Sixpack. Man muss ihn nur freigelegt bekommen. Die Form und Ausprägung ist allerdings genetisch vorbestimmt und kann nicht maßgeblich beeinflusst werden. Der große Bauchmuskel ist eigentlich nur eine Platte und der Sixpack entsteht durch die darüber laufenden Sehnen. Die Funktion der Bauchmuskulatur ist es hauptsächlich unser Brustbein so nah wie möglich an unser Schambein zu führen, deshalb ist es essenziell den Oberkörper beim Bauchmuskeltraining möglichst einzurollen. Im Gespräch mit Leuten im Gym höre ich immer wieder, dass sie ein Bauchtraining am Ende jeder Trainingseinheit durchführen. Aber warum? Der Bauchmuskel unterscheidet sich nicht von der restlichen Muskulatur vom Körper und muss somit auch nicht weniger oder mehr trainiert werden wie z.B. die Brust. Er braucht dieselbe Regeneration und Belastung wie alle anderen Muskelgruppen. Punkt. Es reicht also wenn ihr die Bauchmuskulatur 2 mal die Woche ordentlich belastet. Muskeln wachsen bekanntlich in der Regenerationphase. Außerdem aus dem Kopf zu bekommen sind Behauptungen, dass man mit gezieltem Bauchmuskeltraining am Bauch mehr Fett abnehmen kann. Abnehmen kann man nur durch ein Kaloriendefizit. An welchen Stellen der Körper dabei zuerst abnimmt ist nicht beeinflussbar. Auch nicht durch Sit-Ups. Doch wie trainiert man den Sixpack denn jetzt am Besten? Mein Tipp: Eine Übung mit Fokus darauf das Brustbein zu bewegen z.B. Cable Crunches. Außerdem eine Übung mit Fokus das Schambein zu bewegen z.B. Hanging Leg Raises (Wichtig hierbei, nicht einfach die Beine anheben, sondern versuchen das Becken nach oben hin einzurollen) Für alle, die nicht im Gym trainieren empfehle ich Crunches und Leg Raises. Easy @ Home durchzuführen. Die seitlichen Bauchmuskeln trainiere ich persönlich nicht separat, falls ihr das jedoch tun wollt, dann durch eine Rotation im Oberkörper und nicht wie oft zu sehen mit einer Seitneigung. Hier sind Russian Twists eine starke Übung. So viel zum Training der Abs. Als Männer haben wir hormonell bedingt die Veranlagung im Bereich Bauch/Hüfte am meisten Fett anzusetzen. Deshalb ist der Sixpack auch die Königsdisziplin eines durchtrainierten Körpers. Da die Bauchmuskulatur genau unter dem Bereich liegt, an dem wir Männer das meiste Fett horten, ist es ohne abzunehmen fast unmöglich einen Sixpack zu haben. (Es gibt natürlich Ausnahmen, Männer mit von Natur aus niedrigem KFA, die meisten haben aber nen leichten Ranzen, is einfach so) Tatsache ist, egal wie viel ihr euren Bauch trainiert und euer Training darauf fokussiert, es bedarf eines Körperfettanteil (KFA) von 10-14% bevor dieser wirklich ordentlich sichtbar wird. Deshalb lieber früher als später in die Diät starten und den KFA runterdrücken, damit das ganze Sixpack Training nicht für die Katz war. Welche Diät für euch die richtige ist, wieviel Kcal ihr dabei essen könnt usw usw. das ist ganz individuell und kann ich hier nicht pauschal beantworten. Hierzu braucht es eine genaue Auswertung von eurem Grundumsatz und Arbeitsumsatz, Größe, Alter, Gewicht, Muskelmasse etc. Hierzu stehe ich per PN gerne für Fragen bereit. Ich hoffe ihr konntet aus dem Thread ein bisschen was mitnehmen und habt Spaß beim Training. LG Roberto- 14 Antworten
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Aufrechte Haltung: Ein 10min Training für jeden Tag + ein Gadget
der-fuchs hat ein Thema erstellt in Persönlichkeitsentwicklung
Moin Leute, kurz zwei Tipps, die mir sehr geholfen haben meinen Rundrücken/schlechte Haltung zu verbessern: Ca. 5x die Woche diese Übungen machen. Dauert insgesamt knapp zehn Minuten: Ich verwende dafür diese Rolle: LINK VON DER MODERATION GELÖSCHT Um auch seinen Fortschritt zu visualisieren und im Alltag ein Feedback zu bekommen, wenn man mal wieder den Rundrücken macht: LINK VON DER MODERATION GELÖSCHT Ich empfehle es mit der Halskette zu holen. Ich verwende es beim morgentlichen Spaziergang und dann nochmal 1-2 Stunden pro Tag bei der Arbeit am Schreibtisch. Ist seit zwei Wochen in Benutzung und ich merke, wie ich auch ohne das Teil bewusster auf meine Haltung achte. Aufrechte Grüße der Fuchs -
Da @Yolo und @m1kell offenbar noch immer aktiv sind, starte ich nach 7 Jahren Abstinenz mal wieder einen Log zur Eigenmotivation. Man kennt mich von damals vielleicht noch von damals als Psychopathischer Vater, habe mich aber löschen lassen - weiß gar nicht mehr warum genau, auch egal. Bin nun 7 Jahre älter, aber fast genauso weak wie damals, bringe aber dafür ein paar Kilogramm mehr auf der Waage. Vermutlich auch etwas Muskelmasse aufgebaut, aber vA die Trainingsunterbrechungen die letzten 2 Jahre haben ihre Spuren hinterlassen. Eckdaten: 38 Jahre, 175cm, BW heute 84,5 kg, KFA irgendwo um die 25%, hab die letzten Monate bereits langsam 1-2 kg abgenommen und will nun den Turbo zünden. 1RM Squat ist maximal bei 120kg (weak as ever), Bench hab ich vor 3 Wochen 2x105kg gemacht (also 1RM wohl ca. 110 kg) und vor Jahren habe ich mal 180kg gehoben ohne am Limit zu sein - momentan würde ich 1RM eher bei 165kg oder so einschätzen, für den Plan nehme ich 170 als Basis. Press habe ich mal 70 tatsächlich gedrückt, denke das ist auch heute fast als 1RM realistisch. Mein Plan basiert auf dem Intermediate-Plan von Greg Nuckols mit 12 gerampten 3-Wochenzyklen, wobei die 4x4, 3x4, 2x4 abwechseln, Load ist immmer zwischen 70 und 90% von 1RM und wird eben zyklisch hoch geramped. 4 mal die Woche Training: Squat (A), Bench (B), Deadlift (C), Press (D), wobei bei A Paused DL als Auxiliary dabei ist, bei B Push Press, bei C paused Squat und bei D Dips, jeweils 3 Wochen lang konstantes Arbeitsgewicht (jedoch alle 3 Wochen steigend) mit steigenden Reps pro Satz: 4x2 bis 4x4 (also Auxiliary-Volumen über 3 Wochen steigend, im Gegensatz zu den Mainlift, bei welchen das Volumen ja über 3 Wochen sinkt). Zudem sind an den UK-Tagen (A, C) und OK-Tagen (B, D) lt. Plan noch jeweils eine Menge Assistance (2x4 8-12 Reps) für die Gainz dabei, die aber in der Diät stark zurückgeschraubt werden. Klingt kompliziert als es ist, falls euch der Plan interessiert, man findet das Grundgerüst sicher noch im Netz. Am Ende des nun verkürzten Zyklus Ende Februar sollten dann 4x2x107,5 gebeugt, 4x2x100 gebencht, 4x2x152,5 gehoben und 4x2x63,5 gepresst werden. Falls aufgrund der Diät die Sets oder Reps nicht gehen, mache ich immer was möglich ist, aber zumindest die Gewichte will ich bewegen. Ziel ist es nun bis Ende Februar 7kg abzunehmen und die Muskelmasse so gut wie möglich zu erhalten. Warum bis Ende Februar? Weil ich den gesamten März auf Strandurlaub bin. Warum 7kg? Weil 7kg in 2 Monaten realistisch sind. Der Diätplan basiert grundlegend auf einer PSMF, wobei ich es nicht ganz so hart durchziehen werde. Ziele sind daher 1200 kcal mit 160-170g Protein, Rest Fett und Kohlenhydrate, ideal wären ca. 40g Fett und 40g Carbs. Die Ernährung basiert großteils auf Lachs, Steaks, Eier, Skyr, Magertopfen, Hüttenkäse, Schinken, aber auch Fischstäbchen oder derartiges Zeug ist okay, solange in Summe die Macros stimmen. Dazu Gemüse, wobei ich Gemüse mit wenig Stärke (Salat, Zucchini, Tomaten etc) nicht tracke; Kartoffeln und so natürlich schon. An Trainingstagen können bei Bedarf 200 kcal mehr konsumiert werden. Gelegentlich werden Mini-Refeeds mit ein paar mehr Kohlenhydraten eingebaut, aber keine Cheatdays oder dergleichen. Supplements: Nur Vitamin D, Magnesium und Kreatin, wie immer eigentlich. Gesamtumsatz habe ich ohne Training mal mit 2100-2200 angenommen. Das geplante tägliche Defizit sind somit etwa 900-1000 kcal, was ca. 120g Körperfett entspricht. Somit müssten sich bis zum 23.Februar 78kg Körpergewicht ausgehen, auch mit vollen Glykogenspeichern. Den Trainingsplan ziehe ich weiterhin durch, wobei ich Assistanceübungen nur nach Tagesverfassung mache, also meist gar nicht. Wichtig sind die schweren Arbeitssätze. Begonnen habe ich bereits am Montag, daher trage ich das mal nach: 27.12.2021 BW: 85,3kg 1235 kcal; P/F/C: 134g/47g/54g -200 kcal für A-Tren: Squat 4x3x95kg, Paused DL: 4x3x110kg, keine Auxiliary Squats waren irgendwie instabil, Paused DL waren easy AF. 28.12.2021 BW: 85kg 1576 kcal; P/F/C: 181g/58g/74g -200 kcal für B-Tren: Bench 4x3x87,5kg, Push Press 4x3x60kg, keine Auxiliary 29.12.2021 BW: 84,9kg 1126 kcal; P/F/C: 138g/48g/32g Off-Day 30.12.2021 BW: 84,5kg Heute mache ich C und D kombiniert, Update kommt Abends. Nach dem Urlaub werden dann endlich mal die Kraftwerte gepushed, wobei ich unter 80kg Körpergewicht bleiben will. Aber erst mal abspecken und dann Urlaub.
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- cutting
- greg nuckols
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Eckdaten: Alter: 33 Größe: 1,73m Gewicht: 66kg KFA: ca. 15% (Bilder folgen) Trainingserfahrung, nun ja darüber lässt sich streiten. Habe früher nie wirklich Sport getrieben. Dann 2015 ziemlich intensiv angefangen weil ich zu einer Spezialeinheit wollte. Fokus aber auf Ausdauer und Workcapacity. Dann 2017, Rückschlag und musste meine Hüfte operieren (Impingement). Dann Anfang 2019 einen Arbeitsunfall erlitten mit Verbrennungen an der Hand und darauffolgender 8 Monatiger Arbeitsunfähigkeit. Aufgrund dessen im Sommer 2020 Planänderung, zurück in die Schule und Abi nachgeholt und jetzt Student.. Habe während des ersten Lockdowns wieder angefangen mich zu bewegen. Dabei einfach jeden Tag 10k Schritte und 3x die Woche ein kurzes Workout mit BW/Kettlebells. Ernährung angepasst und knapp 10Kg abgenommen. Jetzt vor ca 6 Wochen mit Shaos Beginnerplan gestartet, mit dem Ziel erstmal anständige Kraftwerte zu erreichen und Muskelmasse drauf zu packen. Die ersten beiden Einheiten sahen wie folgt aus: A: Squat 3x5x55 Benchpress 3x5x45 Row 3x5x42.5 B: Squat 3x5x57.5 Shoulderpress 3x5x30 Deadlift 1x5x70 Mal sehen ob ich alle Wochen ergänze, aber hier mal die Letzte Woche: Montag 15.11.2021 Squat 3x5x92.5 Shoulderpress 3x5x Deadlift 1x5x70 Dips 3x8 KH Bizepscurls 3x10x12 Mittwoch 17.11.2021 Squat 3x5x97.5 Benchpress 3x5x56 Row 3x5x56 (Werde hier in Zukunft von LH Rows wechseln, da ich gefühlt mittlerweile im oberen Bereich zu unsauber arbeite) Pullups 3x6 Triceps 3x10x12 Freitag 19.11.2021 Squat 3x5x100 Shoulderpress 3x5x40 Deadlift 1x5x105 Dips 3x8 KH Bizepscurls 3x10x12 Bin mir auch nicht sicher ob ich genug Esse, eventuell sollte es mehr sein, wobei bei 1.4kg für 6 Wochen sollte das okay sein. Für die ersten drei Wochen habe ich leider keine geloggten Daten. Ein paar Zahlen dazu: Gewicht erster Tag: 65Kg Durchschnittsgewicht Woche 4: 65.4Kg Durchschnittsgewicht Woche 5: 65.7kg Durchschnittsgewicht Woche 6: 66.4kg Hier eventuell noch Ernährungszahlen: Durchschnittskcal gegessen Woche 1: 2542 Durchschnittskcal gegessen Woche 2: 2000 Durchschnittskcal gegessen Woche 3: 2560 Durchschnittskcal gegessen Woche 4: 2670 Durchschnittskcal gegessen Woche 5: 2640 Durchschnittskcal gegessen Woche 6: 2704 Habe meine Kcal mit der Formel aus Shaos Buch berechnet: (ZielGewicht in Kg * 2.2046) * [IF+AM] IF = 10 (moderates Training) und AM 4.5 (4.5h Training/Woche) Da ich vor und nach jeder Einheit noch 20min auf dem Airdyne sitze. Meine Garmin gibt durchschnittlich etwa die Werte aus: Trainingstag 2800-3000kcal, Nichttrainingstag 2300-2400
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Moinsen, ich muss mal 'ne allgemeine Frage stellen, die mir ein Rätsel ist. In sämtlichen Beziehungs oder Kennlernthreads hier sagen die Leute, dass sie in einer Nacht teilweise 4-6x Sex haben? - Habt ihr alle 'ne blaue im Nachtschrank oder wie läuft das? Also ich z.B bumse 1x, dafür dann aber relativ lang (45-60 mins) aber wie kriegt ihr euren Kollegen so oft auf Kurs? - gibt es hier Tricks in Bezug auf Testosteron etc?
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Hallo zusammen, trainiert eigentlich jemand "nur" mit Freeletics? Seit ich mich kenne lief bei mir eigentlich Fitnessstudio nicht so gut, habe immer eher mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Hab mir jetzt die App Freeletics geholt, mir gefällts eigentlich ganz gut. Vor allem wenn man mal weniger Bock hat, macht mans an und es läuft dann trotzdem. Frage ist halt, kann man damit dauerhaft "Erfolge" erzielen. Ich will nicht super breit werden das ist nicht mein Ziel, einfach ne gute Figure abliefern. Gruß
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Unbestritten der nächste Log
Undisputed hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hallo zusammen, "angestachelt" durch die doch recht vielen aktiven Logs derzeit, möchte ich auch mein Training hier loggen. Ausgangssituation: 34 Jahre Größe: 1,85 m Gewicht: zwischen 84 und 87 Kilo KFA: ca. 15% Gehe ziemlich regelmäßig drei Mal pro Woche ins Gym und spiele einmal pro Woche Fußball mit den Kumpels. Trainingsplan: Tag 1: Kreuzheben Butterfly Butterfly reverse Beinbeugen Gluteus Maschine oder Hip Thrusts Planks Crunches Tag 2: Beinpresse 45° Schrägbankdrücken Enges Rudern Seitheben etwas vorgebeugt Beinstrecken Trizeps Bizeps Tag 3: Gestrecktes Kreuzheben Kreuzheben oder Langhantel Gluteus Maschine oder Hip Thrusts Latzug Kurzhantel-Schrägbankdrücken Face Pulls Planks Beine anziehen im Sitzen Ziel: allgemeine Fitness hochhalten, Kraftwerte steigern, KFA bisschen senken, das übliche eben. Den Plan habe ich mir in Zusammenarbeit mit einem Personal Coach entwickelt, den ich kürzlich aufgesucht habe, da ich ein paar kleine Asymmetrien entgegen wirken möchte, v.a. fällt die Hüfte gerne mal ein bisschen nach vorne. Dadurch sieht es immer aus, als hätte ich ein kleines Bäuchlein. -
Ab welchen KFA bessere Chancen im Onlinegame?
Krenorex hat ein Thema erstellt in Anfänger der Verführung
Hey Leute, ich war vor einiger Zeit schon hier und habe durch meinen letzten Thread viel Motivation/tolle Erfahrungen mitnehmen können, vielen Dank an der Stelle. Mein Körperfettanteil ist mittlerweile von 31% auf 26,5% (ca.) gefallen und ich erwarte bald auf 25% zu landen. Mein Gesicht verändert sich allerdings gefühlt kaum, während mein Bauchumfang immer kleiner wird - allerdings ist ja gerade das Gesicht ein großer Faktor im Onlinegame. Zumindest schätze ich das einfach mal so ein. Habt ihr selber Erfahrungen mit Gewichtsreduktion und könnt mir vielleicht sagen, ab welchen KFA-Wert (ungefähr) es bei euch merklich bergauf ging? Weil mein Onlinegame an sich war immer ganz "okay", aber nie wirklich "gut", weswegen ich hoffe dass das dadurch etwas besser wird. Auf Facebook habe ich zumindest mit einem aktuellen Bild relativ viel Zuspruch bekommen, was ich recht erstaunlich fand, da meine Leute immer relativ likefaul waren - möchte da jetzt aber nicht zu viel reininterpretieren. Würde mich über motivierende Geschichten & Worte auf jeden Fall freuen. Mein Endziel sind 15% KFA; aber das ist noch ein weiter Weg und vor 20% KFA möchte ich mich ehrlich gesagt noch nicht zurück ins Onlinegame bewegen. Auf diesen Seiten ist leider auch eine Dame, die mir mal ganz übel das Herz gebrochen hat und ich möchte nicht, dass sie mich vor meiner Bestform dort sieht, vor allem da der Schmerz noch recht tief sitzt. Bleibt gesund! Grüße Farbenfuchs -
Bessere Dating-Chancen nach Training/Diät? (Motivation bitte)
Krenorex hat ein Thema erstellt in Anfänger der Verführung
Hey Leute, ich leide aktuell noch an Übergewicht und bin aber knallhart dran es zu reduzieren. 3-4 kg habe ich bereits, da ich nebenbei auch Krafttraining betreibe & das sehr regelmäßig, habe ich sicher schon ein wenig mehr verbrannt als das, was ich auf der Waage festmachen kann. Vorher habe ich das immer so larifari durchgezogen, aber durch meine letzte Dame..die mich echt mies am Ende behandelt hat, ist da irgendein Feuer entfacht worden. Mir hat es einfach gereicht so behandelt zu werden und seitdem ziehe ich auch eisern durch. Trainingsplan habe ich am Start, Ernährung ist ebenfalls on point. Das Selbstbewusstsein steigert sich aktuell auch mit jedem Kilo & dadurch, dass ich merke, dass meine Muskeln fester werden. Mit meinen 30kg Übergewicht habe ich ständig das Gefühl, dass die Frauen mich total ersetzbar behandeln & es stimmt ja, gerade im Onlinezeitalter. Ersatz gibt es an jeder Ecke. Aber wird das, wie man behandelt wird, genau so bleiben, wenn man muskulös oder dünner ist? Weil wenn ich so an meine Jugend denke, wo ich gut im Training dabei war und schlank, da haben sich Frauen wenigstens mal Mühe gegeben(z.B. beim Kennenlernen), kamen sogar öfter mal zurück, während es jetzt wirklich die wenigsten tun (zurückkommen schon gar nicht) und den hübschen falle ich auch eher weniger auf, was früher auch völlig anders war. Klar waren da jetzt nicht nur die übelsten Hotties dabei (oder wie ihr sie nennt "HB's"? Glaube ich, hab das hier öfter gelesen), aber sie waren immerhin da. Warum ich den Thread erstelle ist eigentlich ganz einfach, ich erhoffe mir von euch eigentlich ein wenig Motivation fürs Training, indem ihr vielleicht ein wenig so von euch berichtet. In meinen Fitnessgruppen brauch ich nicht fragen, da kommen ständig irgendwelche Mädels und schreiben sowas wie "IcH MaG mEiNeN FrEuNd wEgEn sEiNeN iNnErReN WeRtEn" und das ist zwar schön, hilft mir aber nicht weiter beim Verständnis, ob es chancentechnisch einen Unterschied macht, ob man dünn/muskulös ist oder halt nicht. Mein Gesicht würde ich persönlich als recht durchschnittlich bezeichnen(etwas speckig durch die 30kg), ansonsten bin ich ziemlich groß (2m) und habe fitnessmässig auf jeden Fall Potenzial, sehe ja jetzt schon aus wie nen halber Schrank, obwohl ich noch am Anfang bin. Außerdem bin ich 30 Jahre alt. Danke schon einmal für euren Input & bleibt gesund. -
Liebe Freunde des Fitnesssportes, Kurzversion: Ziele (bis Ende 2021): Intermediate-Advanced Kraftwerte in den 4 großen Grundübungen Körpergewicht: 82Kg bei 12% KFA Status Quo: Alter: 33 Jahre Größe: 188cm 68,2 Kg 10 Jahre Trainingserfahrung Aktuelle Kraftwerte: n/a Pre-Corona in allen 4 Main-Übungen advanced-intermediate Kraftwerte Langversion: Anfang des Jahres 2020 war ich wohl in der besten Form meines Lebens - sowohl im Hinblick auf die Leistungsfähigkeit als auch die Optik. Ich war mitten in der Vorbereitung auf einen Wettkampf und hatte 8-10 Trainingseinheiten pro Woche auf dem Plan. Doch dann kam Corona und zurückblickend markiert 2020 für mich wie wohl für die Meisten von uns den Fitnesstiefpunkt, denn aufgrund der Pandemie hatte ich nur noch sehr, sehr sporadisch die Möglichkeit in einem Gym zu trainieren und habe mich ansonsten von Nicht-Lockdown zu Nicht-Lockdown gehangelt. In den Lockdown-Phasen hingegen habe ich nahezu ausschließlich Cardiotraining betrieben. Mein Ehrgeiz mich in diesem Bereich zu verbessern war zurückblickend fatal, denn das nahezu tägliche Cardiotraining war exzessiv und mein Körper hat sich dementsprechend angepasst. Und so habe ich mir innerhalb von wenigen Monaten den Trainingsfortschritt der letzten 10 Trainingsjahre zerstört. Am Ende des Jahres habe ich etwa 13 Kg an Körpergewicht verloren. Überwiegend Muskelmasse. Es hat ein bisschen gedauert bis die Einsicht kam, dass es so nicht weitergehen kann und so habe ich habe mir in der letzten Woche eine einfache Langhantel (max. Load 60Kg) sowie zwei anpassbare Kurzhanteln angeschafft. Und jetzt geht’s los! Mein Ziel wird es sein wieder zurück zur alten Stärke zu finden. Bis zum Ende des Jahres möchte ich in den 4 großen Grundübungen wieder Intermediate-Advanced Kraftwerte erreichen. In meiner bisherigen Trainingskarriere habe ich gelernt, dass man "bei entsprechend hohen Kraftwerten auch danach aussieht". Aus diesem Grund werde ich an dieser Stelle keine optischen Ziele verfassen, zumal die Erreichung dieser ja auch schwer messbar ist. Nichtsdestotrotz spielt aber natürlich auch die Optik eine Rolle und ich möchte wieder "nach etwas aussehen" und meine alten Klamotten ausfüllen. Ich peile hier zunächst ein Körpergewicht von 82 Kg bei ~12% KFA an. Ich bin mir im Klaren, dass ich im Homegym mit einem maximalen Load von 60 Kg und ohne Rack insbesondere im Bereich Lower Body schwer sein wird an vernünftige Kraftwerte heranzukommen. Allerdings werden die Gyms ja auch irgendwann wieder öffnen und dann kann ich auch wieder auf höhere Gewichte zurückgreifen. Dafür möchte ich die Grundlage schaffen. Ich sehe das Ganze als Challenge und möchte herausfinden, was noch möglich ist. Ich bin extrem auf die körperliche Entwicklung der nächsten Monaten gespannt. Ich fühle mich ein wenig zurückversetzt an den Anfang meiner Trainingskarriere. Und auf diese Reise möchte ich euch mitnehmen. Ich werde meine Fortschritte sowie Rückschläge auf dem Weg dorthin mit euch teilen. Dieser Thread soll dazu dienen mich, aber auch andere zu motivieren, meine Fortschritte zu tracken und Feedback sowie Verbesserungsvorschläge zu erhalten. Ich bin auf eure Resonanz gespannt. Das nächste Update erfolgt in einer Woche. Dort werde ich u.a. meine Herangehensweise konkreter beschreiben. In diesem Sinne, auf geht’s! Ibo
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Moin zusammen! Um etwas mehr Verbindlichkeit und Kontinuität in meinem Training herzustellen, eröffne ich auch mal einen Trainings-Log. Für mich sind es Trainings aus folgenden Bereichen: Calisthenics, Joggen, Wandern, Radfahren (Trekkingrad-Touren) und Yoga. Folgende Ziele habe ich dazu für dieses Jahr: Calisthenics: Muscle-Up (Bar, evtl. auch Ringe) (Bestleistung bisher: Nur mit starkem Widerstandsband) Joggen: 5km in weniger als 25 Minuten (Bestleistung bisher: 25:35 im Dezember letzten Jahres) Wandern: Mammutmarsch (100km in 24h) (Bestleistung bisher: 41km in 7h) Radfahren: 250km am Stück (Bestleistung bisher: 209km) Yoga: Kopfstand und Crow-Position stabil und lange halten können (Bestleistung bisher: Sehr sehr wackelig) Aktuell ist der Plan: 2x Joggen, 2x Calisthenics, 1x Yoga und jedes 2. Wochenende entweder Radeln oder Wandern. Log der bisherigen Woche: Montag: Joggen (5,6km in 32:39 - 5:50min/km) DIenstag: Nichts Mittwoch: Calisthenics, 3 Runden â 3 Chin-Ups 30 Sek. Wandsitzen 12 Bank-Dips 8 Kniebeugen 8 Liegestütz 2 Klimmzüge 3x Toes to Bar / Beinheben hängend 7x Liegestütz mit erhöhten Beinen Donnerstag (heute): Yoga Freitag: Joggen Samstag o. Sonntag: Calisthenics (wie oben) Aktuelle Daten: 86kg auf 1.82cm Dann bis bald 🙂 Lg, DerHirsch
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Gewichtsreduktion und die richtige Kcal Zufuhr
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Moin zusammen, ich habe ein paar Fragen an die Profis, insbesondere zur Feststellung des geeigneten Kcal Bedarfs pro Tag. Kurz zur Person: - 30 Jahre alt, Gewicht aktuell 92 kg bei 1,76 m, definitiv gute ~15 kg über meinem Wohlühlgewicht. Zugenommen habe ich hauptschlich über die letzten 2 Jahre durch vermehrten Stress, wenig auf die Ernährung geachtet und nahezu gar keinen Sport. Seit meinem Umzug in eine neue Großstadt habe ich wieder aktiv mit Freeletics Bodyweight Training angefangen. Trainingspensum liegt so bei 3-5 x pro Woche. Eher in Richtung fünf mal wöchentlich. Deutliche Kraftsteigerungen usw. konnte ich nach der ersten 12 Wochen Journey feststellen und seit einer Woche befasse ich mich vermehrt mit dem Thema Ernährung. Hierbei möchte ich einem relativ einfachen Prinzip folgen und schlicht jedes Gramm was ich zu mir nehme per FDDB App tracken. Hierzu stellt sich dann die Frage, von welchem kcal pro Tag ich am besten ausgehen sollte? Diverse Rechner spucken alle völlig unterschiedliche Zahlen aus. Aktuell nehme ich relativ genau 1.800 kcal pro Tag zu mir, hauptsächlich auch ~ 40 % KH 30-40 % Protein und dem Rest an Fett. Ich vermute, dass ich bei der Berechnung aber einfach nur den Grundumsatz genommen habe und vergessen habe, den Arbeitsumsatz zu addieren. Somit könnte mein Defizit schon deutlich zu hoch sein. Tagesablauf besteht hauptsächlich aus schlafen, Homeoffice und 1h Freeletics Workout. Wie schätzt ihr das ein? Nach einer guten Woche habe ich bereits 2 kg verloren. Hungergefühl, Schwäche oder Abgeschlagenheit fühle ich überhaupt nicht. Komme ich mit den 1.800 kcal täglich bereits in den Bereich meinen Stoffwechsel negativ zu beeinflussen?
