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  1. Guten Tag zusammen Gerne möchte ich euch um eure Einschätzungen bitten zu meinem potentiell möglichen Fortschritt in den nächsten 24Tagen. Ich habe in meinem ganzen Leben noch nie gezielt Kraftübungen gemacht, ausser ab und zu in der Vorbereitungsphase der Fussballsaison oder im Thaiboxen (damals wog ich etwa 76-78kg). Ich bin also überhaupt nicht muskulös. Nachdem ich mit dem Sport komplett aufgehört habe, legte ich etliche Kilos zu. Seit ungefähr 4Jahren mache ich nun also praktisch keinen Sport mehr. Mittlerweile bin ich 23Jahre alt. Vor etwas weniger als 3 Monaten habe ich genau 87kg gewogen bei einer Körpergrösse von 178cm. Zu dieser Zeit habe ich mit der Einnahme von Creatin begonnen, bei der ich dann ungefähr 2.5 kg Gewicht zugelegt habe. Ich bin also bei einem Gewicht von 89.5 kg gestartet. Ich habe über die letzten 3 Monate versucht ein Kaloriendefizit von 500Kcal pro Tag zu erreichen. Zusätzlich habe ich 2-3 mal pro Woche Zuhause etwa 45Min Kraftübungen für den ganzen Körper gemacht sowie mit Kurzhanteln trainiert. Gestern Morgen wog ich 82.6 kg, am Abend noch 82.1kg (dass es Schwankungen geben kann ist mir natürlich bewusst). Laut der Navy-Methode liegt mein KFA nun bei 23%. Nun ist es also soweit und die Sommerferien sind gebucht, dies hat mir einen zusätzlichen Schub an Motivation gegeben. Mein Ziel ist es, in den nächsten 24Tagen auf mein altes Gewicht von 76-78kg zu kommen, ich möchte euch Profis um Rat fragen , ob dies völlig utopisch oder durchaus realistisch ist unter den folgenden Umständen: Ich trainiere jeden Tag eine Stunde, ein Tag Kraftübungen für den ganzen Körper, den darauffolgenden Tag nutze ich um zu schwimmen oder laufen. Meine Ernährung habe ich komplett umgestellt, ich versuche jeden Tag 2g Proteine pro KG Körpergwicht zu essen, vor allem mit Hähnchen, Rindsfleisch sowie Fisch und Whey-Proteinpulver. Zusätzlich esse ich nur Gemüse, hauptsächlich Brokkoli und Spinat. Als Nahrungsergänzungsmittel nehme ich zusätzlich 10g BCAA pro Tag sowie 2 Fischölkapseln. Creatin wird weiterhin 5g pro Tag genommen. Ich nehme pro Tag ungefähr 500-600 Kalorien zu mir. Mir ist bewusst dass dies extrem wenige Kalorien sind und dazu möchte ich euch auch eine Frage stellen, welche Nachteile bringt diese Ernährung, wenn ich praktisch auf Kohlenhydrate verzichte (low carb) sowie nur sehr wenige (500-600) Kalorien zu mir nehme? ich möchte in den nächsten 24Tagen keine Muskeln aufbauen, sondern nur keine verlieren bzw. schön dünn werden. Ich müsste also etwa 5-7% KFA verlieren müsste ( 5% = 4.1KG abnehmen, 7% = 5.74kg abnehmen) 7% KFA entspricht ungefähr 40´000 Kalorien welche ich verlieren muss. Das heisst ich muss in den nächsten 24Tagen pro Tag 1600 Kalorien defizit haben und sollte so mein Ziel erreichen? Wie schätzt ihr das ein? Ich schätze meinen Kalorienbedarf auf etwa 2200. Ich verstehe nun diejenigen unter euch, die dieses Vorhaben überhaupt nicht verstehen können, da es wohl durchaus sehr radikal ist. Ich möchte euch trotzdem um eine faire Einschätzung bitten und bedanke mich ganz fest bei euch! Für jegliche Vorschläge, Tipps und Tricks sowie Kritik bin ich völlig offen, ich bitte euch jedoch dabei den nächsten Zeitraum von 24Tagen zu respektieren, ich konnte die letzten 3-4 Sommer nicht wirklich geniessen, da ich mich in meinem Körper einfach nicht wohlgefühlt habe. Deshalb möchte ich nun also umso mehr Gas geben bis die Ferien soweit sind, dass dies sehr bald ist und ich seeehr spät dran bin, dafür könnte ich mich selber klatschen. Danke nochmals für eure Bemühungen! Liebe Grüsse rjannik
  2. Ich bin in der Hinsicht wirklich etwas ratlos. Ich bin 27/m, habe lange Zeit ziemlich viel Sport (Judo, Basketball, BB) getrieben. Ein gesundheitliches Problem hat mich dann aber ca. vor 1 1/2 ziemlich zu Boden geworfen. Mit Sport war erstmal nichts. Ein beruflicher Umzug folgte. Das waren alles ein paar eher unerwartete und etwas rasche Änderungen. Langsam aber sicher hatte ich mir 20 extra Kilo angefressen und eine Vorliebe für Süßes entwickelt. Was solls, die Gesundheit wurde langsam besser, also gehts los, Sport wieder langsam beginnen, wieder die richtige Ernährung, nicht wahr? Aber nein. Ich habe jetzt vier Monate wirklich mit allerlei Strategien versucht, dieses Problem zu lösen, ich bin wirklich ein wenig verzweifelt. Ich kann nicht mehr normal essen und mich an die alten Strategien und Routinen halten. Ich weiß, Gewohnheiten entstehen nicht in einer Stunde, aber ich habe nie diesen totalen Drang gespürt, mich so schlecht und unbeweglich zu ernähren. Ich erkenne mich gar nicht wieder. Ich merke, dass ich es alleine nicht mehr wirklich schaffe. Kann mir jemand, der vielleicht auch davon betroffen war, sagen, wie ich hier irgendwie wieder rauskomme. Mir gehts nicht um schnelle Ergebnisse, ich meine, das Gewicht wird fallen, wenn ich mich nicht mehr scheiße ernähre, aber wie kann ich diesen absoluten Drang, mich jeden Tag so zu verhalten, ändern?
  3. Dollven

    Diät

    Hallo Leute, ich bin über die Feiertage aufgegangen wie ein Hefekloß und bin nun wieder am Diäten. Im Mai steht außerdem ein Kickbox Wettkampf an und ich will auf mein Gewicht kommen, sodass ich nicht in der offene Klasse kämpfen muss. Ich habe beschlossen das ganze mit Intermitting Fasting (16:8) zu machen. Meine Fragen wären nun dazu: Stimmt es das man bei intermitting Fasting keine kcal tracken brauch ? Wie macht ihr das mit essen zum beispiel auf der Arbeit, Uni oder auswärts ?
  4. Hallo Forum, das neue Jahr ist angebrochen, Zeit für ein paar gute Vorsätze. Einer der Dauerburner ist da sicherlich das Ziel der Strandfigur für die kommende Freibadsaison. Dürften die meisten hier kennen. Ich möchte diesen Beitrag einfach mal dazu nutzen, um aus meinen Diäterfahrungen zu berichten. Insbesondere für diejenigen, die noch keinerlei Erfahrungen gemacht haben, ist vielleicht noch der ein oder andere Ansatz dabei. Mein Erfahrungsschatz: 7 Diäten in den letzten 7 Jahren, Beginn jeweils im Januar, Dauer zwischen 4 und 16 Wochen. Gewichtsverluste von 3-14 Kilogramm. Und keine Sorge: Vieles ist danach wieder auf den Hüften gelandet, aber niemals alles und niemals mehr als vorherige Maximalgewicht. Im Schnitt bin ich stetig leichter geworden und damit kann ich gut leben. Womit anfangen? Besorgt euch eine vernünftige App zum Kalorienzählen. Mir hat der Calory Guard pro sehr gut geholfen. Runterladen kostet knappe zweifuffzich, Profil anlegen und mit Gewicht und Aktivitätsindex ehrlich sein. Ich wiege aktuell 90kg, bin 1,90 groß, habe einen Bürojob, bin jeden Tag ca. 2km zu Fuß unterwegs und mäßig trainiert. Ich verbrauche ca. 2.300kcal am Tag. Sagt der Rechner und sagt meine Erfahrung. Und jetzt würde ich die ersten beiden Wochen erstmal gar nichts machen, außer strikter Dokumentation meines Essverhaltens. Nach 2 Wochen sieht man dann schnell, wo der Knackpunkt liegt. Bei den Einen sind es die süßen Getränke, bei den anderen der Alkohol, andere naschen zu viel, einige von Allem ein bisschen. Nutzt diesen Moment, um eure Ernährung kritisch zu beobachten. Dies geht aber eben nur, wenn Ihr euch vorher nicht selbst beschissen habt. Im Zweifelsfalle nehmt eine Waage und wiegt euer Essen ab. Im Zweifel lieber ein paar Gramm mehr draufschlagen, dann seid Ihr auf der sicheren Seite. Dass 7.000kcal ca. 1kg Körperfett entsprechen, dürfte mittlerweile bekannt sein. Also gilt als nächstes die Wahl eines sinnvollen Kaloriendefizites. Meine ganz persönliche Erfahrung: 1.000kcal sind mir zu krass, mit 500 dauert es mir zu lange. Mit 750kcal fahre ich gut, bedeutet bei 1.500kcal am Tag ist bei mir momentan mal wieder Schluss. Esse ich mehr, muss ich zusätzlich Sport machen, ganz einfach. Andere Leute gehen problemlos mit 4-stelligen Werten ins Defizit. Jeder wie er will. Und jetzt die große Kunst: Findet heraus, welche Mahlzeit Ihr am ehesten kalorientechnisch zusammendampfen könnt. Wer abends ausgehungert nach Hause kommt, wird mit aufgeschnittenen Karotten und Magerquark nicht glücklich. Bei mir ist es das Frühstück. 250g fettarmer Joghurt, 100g Früchte und etwas Honig machen gute 300kcal und erstmal satt. Der Körper hat Kohlenhydrate und Proteine bekommen, Kreislaufzusammenbrüche bleiben mir so erspart. Ich frühstücke gegen halb 7 und habe bis 9 Uhr Ruhe. Dann meldet sich langsam der Bauch. Also gegen halb 10 eine Banane (oder anderes Obst) und etwas Gemüse (halbe Gurke, Paprika, zwei Karotten, what ever) hinterher und ich komme bis 12 Uhr durch und lande bis zum Mittag bei knappen 500kcal. Für Mittag und Abendessen bleiben damit je 500kcal frei – daraus lässt sich was machen. Eatsmarter.de und diverse ähnliche Seiten bieten ein großes Angebot an Rezepten. Reis und Nudeln eignen sich gut als Beilage. Gerichte wie Chili con Carne oder Bolognese haben verhältnismäßig wenige Kalorien (je nach Zubereitung) und sättigen gut. Verzichte ich komplett oder größtenteils auf Kohlenhydrate, bekomme ich ziemlich kräftigen Durchfall durch das Übermaß an Ballaststoffen und die Fruchtsäuren. Nicht schön. Trotzdem versuche ich eine Mahlzeit überwiegen durch Obst und Gemüse zu ersetzen, dazu etwas Pute oder Thunfisch aus der Dose, so dass das Mittagessen vielleicht nur 300kcal beansprucht und ich abends 700kcal frei habe. Das erspart einem auch den Tiefpunkt nach dem Mittagessen. Würde man jetzt noch Sport machen (dazu später mehr), wäre theoretisch sogar Luft für eine Aufbackpizza. Beim Sport gilt es, sich beispielsweise an die fitness-experts zu halten. Und hier sollte man weder den Kalorienverbrauch des laufenden workouts noch den Nachbrenneffekt zu hoch ansetzen. Wer während der Diät starting strength macht und nach 20 Minuten mit den jeweiligen 3 Grundübungen durch ist, hat vielleicht 100kcal verbrannt. Mehr sicherlich nicht. Bei der Nutzung von Cardiogeräten habe ich mit den professionellen Geräten von LifeFitness gute Erfahrungen gemacht hinsichtlich des angezeigten Kalorienverbrauches. Wer den Crosstrainer auf Stufe 14 von 20 mit 80-90 Umdrehungen betreibt (ca. 220 Watt), landet schon mal schnell bei 500kcal nach einer halben Stunde. Danach ist bei mir aber auch Feierabend, dann bin ich durch. Aber dieser Wert spiegelt meine persönliche Erfahrung wider. Die Ergometer leisten bei gleicher Wattzahl ungefähr 60% davon, weil der Oberkörper nicht oder nur kaum mittrainiert. Mehr als 500-600kcal mit einem Ergometer pro Stunde umzusetzen, ist echt ziemlich sportlich. Für die richtige Übungsausführung & Co bin ich der falsche Ansprechpartner, aber die o.g. Werte konnte ich für mich in den letzten 7 Diäten verifizieren. Versucht auch, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Treppen statt Rolltreppen und Fahrstuhl - jede Stufe zählt. Auch mal stehen in der Bahn, auch wenn man müde ist. Mal ne Busstation früher aussteigen (natürlich nur bei gutem Wetter...) und die paar hundert Meter mehr zu Fuß laufen. Am Wochenende raus zum spazieren, kleine Einkäufe mit dem Fahrrad machen - alles bringt etwas. Dann mal los. Die ersten 10-12 Tage tut sich bei mir gar nichts. Extrem frustrierend. Jetzt verzichtet man schon mal und es passiert nichts. Zumindest nichts auf der Waage. Teilweise lege ich noch etwas an Gewicht zu. Nach einer Woche fangen meine Hemden an, etwas entspannter zu sitzen. Darminhalt & Wasserhaushalt müssen sich einpendeln, die ersten Tage muss der Körper erstmal lernen, mit (je nach vorheriger Ernährung) deutlich weniger Kohlenhydraten zurechtzukommen. Wenn Ihr merkt, dass Ihr unterzuckert: Ein Glas Apfelschorle hilft meist schon aus, nach wenigen Tagen legt sich bei mir das Problem. Dann geht es irgendwann auch auf der Waage abwärts. Ich wiege mich jeden Morgen nach dem Toilettengang, dann hab ich stetige Kontrolle. Habe ich am Vorabend doch mal eine Aufbackpizza gegessen (die in meine Tagesration gepasst hat (!)), zieht der Körper am nächsten Tag wie verrückt Wasser. Die Reaktion der Waage lässt nicht lange auf sich warten. 1-2 Tage später scheide ich das Wasser aber auch wieder aus – was sich natürlich wieder auf der Waage bemerkbar macht. Ziehe ich mein Defizit von 750kcal durch, sind nach dem ersten Monat 3-4 Kg weg. Je nach Zustand hänge ich dann meistens noch 1-2 Wochen ran und bin wieder im Rahmen. Habt Ihr eure Ernährung vernünftig über den Tag geplant (dauert nach 2-3 Wochen morgens nur noch 1-2 Minuten, denn Ihr kennt euch bereits aus), stellt sich eigentlich kein beißender Hunger ein und Heißhungerattacken bleiben meist auch aus. Trotzdem: Finger weg von Alkohol und Süßigkeiten, zumindest während der ersten 4 Wochen. Ihr lauft sonst Gefahr, euch wieder euren Gelüsten hinzugeben. Ist die Hemmschwelle erstmal gefallen, greift man gerne nochmals und nochmals zu. Ich spreche da aus Erfahrung. Selbst wenn kalorientechnisch abends noch Luft ist, lasst es bitte bleiben. Setzt euch eine klare Deadline à la „keine Süßigkeiten und kein Alkohol für die nächsten 4 Wochen“, kauft euch eine Tüte Haribo und einen Sechserträger und legt euch die meinetwegen für danach beiseite, die sind Euer Ansporn. Ihr habt es euch dann verdient. Erzählt vielen Leuten von eurer Diät, insbesondere denen, die euch den Erfolg nicht gönnen bzw. Zweifel an Eurer Willensstärke haben. Der Triumph, es geschafft zu haben, ist es wert. Warum den ganzen Stress, wenn man mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung viel entspannter fahren könnte? Ich brauche meine Kalorienbomben. Für ein eiskaltes Bier würde ich morden gehen und die gesamte Produktpalette von Haribo ist geschmacklich exakt auf meine Bedürfnisse abgestimmt. Ich lasse es mir daher lieber 9-10 Monate im Jahr gut gehen und power dann 1-2x auf Schlag runter, das ist für mich einfacher so. Dies bitte aber nicht als Diskussionsansatz nehmen, ich wollte hier lediglich einmal meine (mittlerweile recht profunden) persönlichen Diäterfahrungen mitteilen.
  5. Eigentlich habe ich mich lange davor gedrückt das Thema mal anzugehen und nicht nur in meinem Kopf damit herumzuhadern. Ich führe bald eine zweijährige monogame Beziehung mit meiner Freundin, sie 29, ich 26 (anfangs starke Fernbeziehung, mittlerweile leben wir bis auf ein paar berufliche Trennungen zusammen), und ich bin sehr glücklich damit. Bisher kam ich selten über eine 1-jährige Beziehung hinaus, einfach weil ich mich nach gewissen Zeitperioden mich immer frage: war ich als Single glücklicher? Wenn ich die Frage öfter als 2 mal mit Ja beantworte, versuche ich schnellstens was an der Beziehung zu ändern bzw. änderte den "Status" ganz... das musste ich bisher mit meiner jetzigen Freundin noch nie. Aber jetzt zum Thema: Als ich meine Freundin vor knapp 2 Jahren kennenlernte war sie seeehr schlank. Sie aß anfangs auffallend wenig, habe sie am anfang sogar gefragt ob sie eine Art Essstörung hat (hatte Erfahrung mit einem HB die das lange verheimlichte). Mit der Zeit wurde das besser und sie hat normal gegessen, wobei seit je her ihr Süßigkeiten-Konsum überwiegt. Das hat man auch sofort an ihrem Körper gesehen, wobei sie dabei immer noch als sehr schlank galt. Jetzt ist es aber seit ca. 6 Monaten so, dass ihr Essverhalten mMn ins Gegenteil umschlug, und sie an manchen Tagen mehr isst wie ich (ich bin 193cm, 86kg; sie: 170cm). Ihr Körper ist meines Erachtens immer noch als relativ schlank zu bezeichnen auch wenn man den vorher/nachher vergleich sicher 6-9kg Unterschied schätzen kann. Mir geht es hier aber gar nicht genau um ihr jetziges Aussehen usw. Es ist ja genau das wo ich bei dem Thema so hadere. Ihre leichte körperliche Veränderung bedingt durch ihr Essverhalten hat rein gar keine Veränderung bezüglich unseres Sexlebens gebracht. Für uns beide nicht. Sie bemüht sich nach wie vor mit neuen Dessous etc. mich zu verführen und auch sonst sind wir sehr glücklich und verliebt, sogar mehr als früher. Ich muss zugegebenermaßen auch sagen, dass ich noch nie auf Skinny girls stand und auch deshalb find ich ihren Körper noch sehr anziehend und sexy. Was mich viel mehr stört ist diese Entwicklung. Es ist halt in ca. 1 Jahr schon eine für mich dramatische Veränderung. Und noch viel mehr macht mich dieses "früher aß ich nichts um die perfekte Figur für ihn zu haben und jetzt ists ja eh egal, ich hau mir rein was geht". Man sagt ja oft, schau dir die Mutter deiner Freundin an, dann weißt du wie deine Freundin in 20-30 Jahren aussieht. Und das ist bei ihr halt genau diese Tendenz, ihre Mutter würd ich als übergewichtig bezeichnen. Und dabei hat sie mir erst vor kurzem Fotos von ihrer Mama gezeigt, vor wenigen Jahren, als diese noch sehr viel schlanker war, und als Ende 20 Jahre war den identen Körper wie meine Freundin jetzt hat. Das nächste was mir nicht ganz in den Kopf passt: Ich bin sehr sportlich und achte stark auf meine Gesundheit, sprich auch Ernährung. Den Schokoladen-Konsum, den sie pro Woche fährt, esse ich vielleicht im halben Jahr, und das obwohl sie enorme Probleme hat mit ihren Zähnen, also seit ihrer Kindheit hat das viele Probleme bei den Zähnen verursacht. Aber gut... JETZT mal zum eigentlichen Thema, weil um ehrlich zu sein merk ich ja selber, warum meckere ich herum wie eine Pussy wenn eh alles so wunderbar ist: Wie am anfang bereits erwähnt hatten wir notgedrungen am Anfang (fast 1 Jahr) eine Fernbeziehung, in der wir uns immer so 4-7 Wochen am Stück sahen und dann wieder 2-4 Wochen Pausen dazwischen waren. Natürlich hatte sie in der Zeit, in den Pausen wo wir uns nicht sahen starke Verlustängste und sie hat mir das auch öfters erzählt, dass sie immer Angst hat mich zu verlieren. Es war oft richtig auffällig, wie dünn sie nach den Pausen als wir uns nicht sahen war. Jetzt wo wir zusammen leben, und nur mehr ganz selten Pausen haben, ist das wahrscheinlich nicht mehr gegeben. Ich will ja ganz klar NICHT, dass meine Freundin andauernd Verlustängste hat und deswegen auf ihre perfekte Figur oder iwas achtet, aber ich bilde mir blöderweise ein, dass ich ihr unterbewusst schon zu sicher bin, und sie daher den Respekt vor mir verliert. Mir ist klar dieser Artikel ist nicht perfekt strukturiert, durchdacht und mag einerseits oberflächlich klingen oder andererseits widersprüchlich. Mir geht's halt nicht um das tatsächliche Aussehen meiner Freundin zurzeit, wie gesagt ich finde sie immer noch sehr attraktiv, das sich auch in täglichen Sex äußert, trotzdem stören mich so einige Dinge an ihrem Essverhalten. Sie meinte vor einiger Zeit selbst, dass sie nach einem gewissen projekt in der Arbeit sich ins gleiche Gym wie ich anmelden will. Ich war der Idee relativ neutral entgegengestanden, weil ich dieses Thema noch nie direkt angegangen bin. Ich will weder als essneidig erscheinen, noch will ich eine sportbegeisterte Freundin, die mit mir 4mal/Woche zusammen ins Gym rennt und danach fein gesund für uns beide kocht. Ich glaub es ist einfach nur die Angst, dass sie bei ihrem Zuckerkonsum in einiger Zeit nicht nur starke Gewichtszunahmen hat, sondern evtl. sogar gesundheitliche Beschwerden (mal von den Zähnen abgesehen). Alle konstruktiven Tipps sind willkommen.
  6. Tach Leute, Vorab ein paar Infos zu mir selbst: Ich bin Boxer 23 Jahre alt, 1,78 cm groß und wiege aktuell 94 kg. Ich mache 2-3 mal die Woche Boxtraining, laufe regelmäßig und besuche 2-3 mal die Woche ein Fitnessstudio. Bin also relativ muskulös (dennoch noch beweglich genug). Wer sich auskennt, sieht was mein großes Problem ist... nämlich mein Gewicht. Ich habe schon seit längerer Zeit, aufgrund von Umzügen und persönlichen Gründen, keine Kämpfe mehr bestritten und habe ziemlich stark zugenommen (vor 2 Jahren wog ich noch ~85 kg). Zum Großteil habe ich Muskulatur zugelegt, welche mich jedoch im Boxsport eher zu sehr belastet. Dennoch habe ich keinen unenormen Fettanteil, den ich gerne mit so wenig Muskelverlust wie möglich verlieren möchte. Mir ist allerdings klar, dass ich auch Muskelmasse verlieren werde. Ich habe vor so gesund wie möglich zurück auf 85 kg zu kommen, kenne mich jedoch zu wenig mit Ernährung aus um wirklich etwas daraus zu machen. Fitnessstudios empfehlen einem immer eine Low-Carb- oder Eiweißdiät, welche ich für Geldmache halte (sollte dies nicht so ein, so möge man mich eines Besseren belehren). Also frage ich euch, liebste PickUp-Community 😉, ob ihr mir gesunde Ernährungs- und Trainings-Tipps geben könntet um meinen sexy Schwabbelarsch zu einem sexy Knackpoo zu machen und ich mich endlich wieder von gleich großen Gegnern vermöbeln lassen kann? Vielen Dank schon einmal im Voraus! ☺️ Lennippo
  7. Moin liebe Lifting-Gemeinde, komme gerade mehr aus der Powerlifting-Ecke (letztes Halbjahr nur 5/3/1 Boring But Big gemacht) aber möchte für den Sommer noch ordentlich cutten. Leider läuft 5/3/1 Boring But Big auf Defi gar nicht mal so gut und jetzt stehe ich ein bisschen vor dem Scheideweg: Entweder ich wechsle auf ein Hyperthrophie-Programm wie die LBR, wo mir das extrem hohe Volumen ebenfalls zu schaffen machen wird. Oder ich mache 5/3/1 mit vermindertem Volumen weiter bzw. wechsle auf I'm not doing Jack Shit, wobei Wendler das ja relativ selten empfiehlt und mir die komplette Absenz an Assistance sauer aufstößt. => Wat do? Will Kraftwerte (112 kg Bankdrücken, 161 kg Kniebeugen, 204 kg Kreuzheben, 78 kg Überkopfdrücken) auf jeden Fall so hoch wie möglich halten und die Pfunde purzeln lassen, bin mit ca. 18% KFA auf 1,79 m und 86 kg schon noch ein ordentlicher Bomber. :D Klar bin ich für einen Powerlifter noch relativ schwach, will die bisher erreichten Fortschritte aber auch nicht gleich wieder ganz der Ästhetik opfern. PSMF schaffe ich momentan definitiv nicht aufgrund von ordentlich Stress im Studium, Job und Privatleben...moderater Cut sollte aber drin sein. Was ich ebenfalls noch fragen wollte: Vor dem Definieren möchte ich gern noch einen 100%-1RM-Test machen. Wie stelle ich das am besten an? Komme gerade aus dem Urlaub und bin in der Deload-Phase (4. Woche) des 5/3/1-Templates. Würde die Tests gern auf zwei Einheiten aufteilen, einmal Überkopfdrücken + Kniebeugen und einmal Bankdrücken + Kreuzeheben. Gute Idee oder eher nicht so? P.S.: Bilder kommen die Tage! Vielen Dank und Grüße Euer Buddyboyo
  8. Guten Morgen die Herrschaften, ich starte heute mein Training zum Halb-Marathon, als Trainingsunterstützer wird mir die App Endomondo Helfen. Dort habe ich mir einen Trainingsplan erstellen lassen, der meine Laufleistung nach und nach erhöht! Warum machen ich das ganze....... Erstens, um mich besser zu fühlen. Um natürlich auch Gewicht zu verlieren, und um einfach frischer zu wirken. Für das kommende Jahr werde ich vereinzelt an den Event von MainLaufCup von Rosbacher mit Laufen. Ich werde das ganze hier so ähnlich wie ein Blog gestallten. So gut es geht werde ich versuchen nach jedem Training was zu Posten. Aktuell ist noch am Rande zu erwähnen das ich 77,3 KG wiege und 1,79m groß bin. ;) Falls mich jemand Unterstützen möchte, oder sogar jemand mitlaufen möchte, kann man das gerne möglich machen. Bin aus Offenbach und würde mich natürlich freuen. Heute Startet das Training meiner kleinen Runde: LEICHT 8.30 KM IN 1H:00M:19S Ein leichter Lauf mit einem Tempo von 7:16 Min/km. Hilft Deinem Körper, sich an höhere wöchentliche Distanzen zu gewöhnen. Also wie es gelaufen werde ich euch Morgen berichten,
  9. Die HCG –Diät (bzw. Stoffwechselkur – oder – "Hollywood-Diät") Mein Diät-Programm (April 2014) Mein Gewicht: 112 Kg Ich war anfangs SEHR skeptisch, aber ich habe hier eine Arbeitskollegin, die das gemacht hatte, und die Resultate waren eindeutig. Dann dachte ich... 12-15 Kg in 3 Wochen? mein Traumgewicht in 4-5 Wochen. Muss ich machen! Wie mache ich das? A. Die Lade-Phase Zwei Tagen vor Beginn, musst du dich voll fressen - Iss, was du willst und so viel du kannst! Dies bringt den Körper dazu, immer so viel zu erwarten und schafft einen möglichst großen Unterschied zu dem was der Körper kriegen wird während der Diät-Phase! Das wird die Fettverbrennung erhöhen, da der Körper merkt, "Ich brauche Energie!" In dieser Phase nimmst du schon die HCG (siehe unten, C. Die Komponenten") B. Die Diät: für die Hauptphase Minimum 3 Wochen – maximal 6 Wochen (wegen HCG-Einnahme) Du musst mit der HCG (siehe unten, "C. Die Komponenten") nach 6 Wochen aufhören Möglichst folgendes vermeiden - Fette, Öle --- auch nicht zum Kochen oder für Salatsoße! - Alle Milchprodukte – inkl. Joghurt - Kohlenhydraten: Kartoffel, Reis und alles, was aus Teig gemacht wird (Nudeln, Brot, Kuchen...) - Zucker - Alkohol (auch viel Zucker) - Limos, Fruchtsäfte (Zucker!) Was geht: Fast alle Gemüsesorten, so viel wie man will, aber Keine Bohnen, Hülsenfrüchte oder Karotten – sie beinhalten Kohlenhydraten und/oder Zucker Obst - aber SEHR wenig (wegen Zucker) und KEINE Bananen, Ananas, Avocados oder Trauben Fleisch - am besten mager - 120 g zum Mittagessen, 110 g zum Abendessen (Kochgewichte) Frisch ist das Beste. Gefroren ist auch gut. Alles was in der Dose ist, ist suspekt (Konservierungsmittel und Zucker) – außer Fischkonserven wie Thunfisch im Wasser oder eigenem Saft (ich esse viel davon). Ich habe das Kochen mit dem Wok gelernt – mit nur wenig Olivenöl kann man sehr gut, schnell und einfach leckere Mahlzeiten bereitet. Sojasoße – schau nach den Zutaten! Viele beinhalten viel Zucker – suche nach Sojasoßen mit wenig / gar kein Zucker Viel Wasser (ich trinke 3 Liter pro Tag, aber 2 Liter ist schon gut). Auch Tee und (wenig) Kaffee (schwarz!) C. Die Komponenten: Der Kern dieser Diät: HCG HCG ist was schwangere Frauen produzieren, um das wachsende Kind optimal zu ernähren. Dieses Hormone sorgt dafür, dass die Polsterfette zur Energieverbrennung sofort angegangen werden (und genau das wollen wir abbauen) - nicht Muskel oder Strukturfette. Da HCG nicht für Männer und nicht schwangere Frauen gedacht ist, begrenzen wir die Einnahme dieses Hormones auf maximal 6 Wochen. In Globul-Form (Kügelchen) – diese kann man in der Apotheke ohne Rezept kriegen 5 Globuli 4 Mal am Tag – morgens, mittags, abends vor dem Essen und vor dem Schlafen Abstand zum Zähneputzen, Kaffeetrinken und den Mahlzeiten von etwa 15-30 Min. Am besten unter der Zunge oder am Gaumen zergehen lassen. Nahrungsergänzungen Wegen des raschen Abbaus von Polsterfett muss die Diät mit Nahrungsergänzungen unterstützt werden. Wichtigste davon sind Anti-Oxidanten (zur Vernichtung "Freie Radikalen") Wenn die Polsterfette schmelzen, Gifte, die dort gespeichert wurden, werden freigesetzt. Daher die Anti-Oxidanten: um die Gifte zu binden und auszuführen. Daher ist es auch wichtig, viel Wasser zu drinken! 1. Unter den besten Anti-Oxidanten überhaupt ist OPC! Es gibt mehrere Anbieter von OPC (nicht rezeptpflichtig). Ich kann ihnen dabei helfen, sie zu finden. 2. Eiweiß-Shake - unterstützt den Stoffwechsel und Fettverbrennung Auch als Nahrungsersatz (besonders zum Frühstück) und mit wenig Kalorien. 3. Omega-Öl Kapseln – Omega 3 Fette liefern die Fette, die man braucht und tragen nicht zur Polsterfettbildung bei. 4. MSM-Kapseln - Methylsulfonylmethan (MSM) ist eine natürliche, in Nahrungsmitteln und im menschlichen Kör-per vorkommende Schwefelverbindung mit hoher biologischer Verfügbarkeit. MSM liefert eine Grundversorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und unterstützt den Stoffwechsel. Ich habe die Nahrungsergänzungen vom LifePlus genutzt. Es gibt natürlich Alternativen. Ich kann dir hier behilflich sein. D. Tagesplan: Frühstück – Eiweiss-Shake – ca. 150g von dem Pulver in Wasser – NICHT MILCH 5 HCG-Kugeln 15 Minuten vor dem Essen 1 Omega-Öl Kapsel 2x Proanthenol (OPC) Kapsel Ca. 2.500 mg MSM Vormittags / Nachmittags – Bei Bedarf etwas – nicht viel – Obst Es kann sein dass Du während der ersten Woche dich etwas schlapp fühlen wirst, daher etwas Obst kannst du zu dir nehmen. Mittagsessen – Gemüse (kannst viel davon haben) und Fleisch (mager, ca. 120g Gewicht NACH dem Kochen / Braten). * Du sollst versuchen, deine Kalorie-Einnahme zwischen 500 und 1000 Kcal pro Tag zu halten. Da du dir den Bauch mit Gemüsen voll schlagen darfst, ist dies nicht so schlimm als es sich anhört... Du willst deinen Körper dazu bringen, zu der Energie, die im Polsterfett gespeichert ist, zu langen (da es ansonsten nicht genug Energie vom Essen kriegt). So wird Polsterfett schnell abgebaut! 5 HCG-Kugeln 15 Minuten vor dem Essen Abendessen – Gemüse (kannst viel davon haben) und Fleisch (mager, ca. 110g Gewicht NACH dem Kochen / Braten). 5 HCG-Kugeln 15 Minuten vor dem Essen 1 Omega-Öl Kapsel Ca. 2.500 mg MSM Vor dem Schlaf – 5 HCG-Kugeln E. Stabilisierung Nach der Diät-Phase, du machst „Stabilisierung" für 2-3 Wochen. Gewicht muss stabil gehalten werden. Du hörst mit dem Ergänzungsmittel auf (außer den OPC-Proanthenols –sehr gute Antioxidanten!), und fängst an, hochwertige Öle (Oliven, Leinöl, Rapsöl) und andere Nahrung einzuführen. Versuche, die Kohlenhydraten auf Minimum zu halten. Gesamtkosten - ca. 200 EUR / Monat ja, ist nicht billig. deshalb hatte ich das nicht gemacht als ich vor 5 Jahren zum ersten Mal davon hörte. Aber es lohnt sich. (Ich habe vor, 4-6 Wochen zu machen, und dann schauen...) Die Nahrungsergänzungsmittel 2-5 kann ich für dich bestellen. (außer den HCG-Globulis – aber die kannst du in der Apotheke und in vielen Fitness-Clubs erhalten…) F. Fitness Du musst dich nicht wie besessen trainieren, aber je mehr Fitness du machst, desto mehr Kilos nimmst du ab. Am besten - Muskeltraining – um die Muskelmasse zu erhalten - Etwas Lauftraining Wenn du dich schlapp fühlst, kannst du etwas Obst zu dir nehmen – aber je mehr, desto langsamer die Gewichtsabnahme. Höre einfach auf deinem Körper zu. --------------------------- 15. Juli 2014 6 Wochen später… Gewicht 94 Kg 18 Kilos abgenommen! Ich fühle mich SUPER!!! --------------------------- Ich kann euch einige Infos schicken. Fragen? Frage dann los! Notiz: Hier möchte ich meine Erfahrung mit dieser Diät mitteilen Vor der Einnahme von HCG wird von manchen gewarnt. Daher aber wird ausdrücklich empfohlen, die Diät maximal 6 Wochen am Stück durchzuführen. Bei mir hat es prima funktioniert. Euer Rottenflieger
  10. Hallo zusammen, mein Leben ändert sich gerade. Ich bin in die Stadt gezogen. Ich habe mir medizinische Hilfe für meine Depressionen gesucht. Ich bin in Aufbruchsstimmung und ungewöhnlich motiviert. Da sich der Umzug mit dem Jahreswechsel überschnitten hat, habe ich mir auch ein paar "Vorsätze für's neue Jahr" genommen. Das führt mich unter anderem hier in den Bereich. Der Titel ist Programm. Ich will weniger Gewicht (Fett) erreichen über das kommende Jahr (mindestens -20 Kilo, aktuelles Gewicht liegt bei 154,8kg) und gleichzeitig mehr Gewicht (Eisen) schaffen, da ich mich zu schwach fühle. Nochmal kurz zusammengefasst, meine aktuellen Werte: Alter: 33 Jahre Gewicht: 154,8 kg Größe: 192 cm KFA: Kann ich nur schätzen, anhand der Bilder auf FE. Der Junge mit den 30% sieht gegen mich aus wie ein Adonis. Würde also vermuten, dass ich MINDESTENS 40% KFA habe. Heute war mein erster Tag im Gym (FitStar, München). Ich will Starting Strength verfolgen, den zeitlosen Klassiker. Die Einheiten lege ich auf Dienstag, Donnerstag und Samstag. Die Zeiten werden vermutlich variieren, ich will aber jedenfalls versuchen, ob ich das Training vor der Arbeit schaffen kann, ansonsten Nachmittags. Vor ein paar Jahren habe ich schon mal mit dem Training begonnen, es aber recht schnell wieder sein lassen. Leider ist mir von damals auch nicht viel Wissen übrig geblieben. Von körperlichen Vorteilen ganz zu schweigen, ich bin ungelenkig und schwächlich wie jeher. Heute wollte ich das Startgewicht für die die Einheit A festlegen: Squats, Bench Press and Deadlift. Leider klappte das nicht, weil ich zu untrainiert bin. Ich habe begonnen mit Aufwärmen, 5 Minuten Rudermaschine. Anschließend habe ich begonnen, Squats-Technikübung ohne Stange zu machen. Ohne Stange klappte es noch ganz gut. Danach versuchte ich es mit der Stange. Zweimal kam ich noch hoch, danach ging nichts mehr und ich wäre fast nach hinten umgefallen. Ich habe es nach ein paar Minuten nochmal versucht, aber ich kam nicht mehr hoch und sobald die Stange auflag, wurde ich schon beim runtergehen instabil. Ich denke, das ist eine Technikfrage, die sich verbessern lässt, dennoch kann ich heute kein "Startgewicht" angeben. Dann folgte: Bench Press. Das lief schon etwas besser. Generell schaffte ich 5 Wiederholungen beim ersten Satz mit 60kg. Beim zweiten Satz nur noch 3. Einen dritten habe ich nicht versucht. Die Technik schien hier aber auch unter größerer Last noch gut zu sein. Ich würde bei der nächsten Einheit das Gewicht auf 50 Kilo setzen und damit meine 5x3 versuchen. Sollte das klappen, wären 50kg das Startgewicht. Deadlift: Letztlich konnte ich einen Satz mit 5 Reps mit 80 Kilo fahren. Tatsächlich glaube ich, dass vom Gewicht her mehr gegangen wäre. Leider fiel mir beim zweiten Satz bei der letzten Widerholung schon die Stange aus der linken Hand. Nach mehrminütiger Pause wollte ich es nochmal versuchen, keine Chance. Schon bei der zweiten Wiederholung konnte ich die Stange mit der linken Hand nicht mehr festhalten. Außerdem war auch meine generelle Haltung zum Ende hin mehr als durchwachsen, was das rundmachen des Rückens betraf. Ich kann nur nicht sagen, ob es an zu viel Gewicht lag (fühlte sch eigentlich okay an) oder am drohenden Kontrollverlust der linken Hand. Als vorläufige Zahlen würde ich damit nennen: Squat: N/A Bench Press: 50kg Deadlift: 80kg, bedingt durch Schwäche im Unterarm, gefühlt ginge da mehr Gewicht BTW: Die Übungsausführung erfolgte unter Traineraufsicht. Für kommenden Samstag wurde mir schon zugesagt, dass da einer vor Ort sein soll, der sich auch mit der korrekten Ausführung von Power Cleans auskennt. Wäre natürlich super! Fragen: Ich schreibe auch hier in den Log meine Fragen rein, ggf. wiederhole ich die auch im übergeordneten Forum, falls meinen Schrott hier keiner liest. 1. Meine linke Körperhälfte ist ein Depp. Mein linker Unterarm hat einfach ausgesetzt bei den Deadlifts, der rechte konnte relativ easy die Stange halten. Irgendwelche Tipps, was man bei der krassen Ungleichheit unternehmen kann? Oder einfach mal 4, 5 Trainingseinheiten machen was geht und sehen, ob damit nicht schon geholfen ist? 2. Squats ohne Vordehnung gleich mit leerer Stange machen, um der Entkräftung vorzubeugen und zumindest einen vernünftigen Satz hinzubekommen? Beim hochgehen blieben meine Knie gleichauf mit meinen Füßen, wanderten also nicht nach innen. Soweit ich das verstanden habe, dient die Dehnung auch eher, um dem nach innen wandern der Knie entgegen zu wirken. Danke fürs lesen und bis Samstag! Banto
  11. Heyyyy ich bin 182 groß und wiege 93kg. Ich trainiere eigt seit Jahren, im Sommer wog ich noch 102kg, aber irgendwie gehts nicht weiter. Ich hab früher erfolgreich mit der Anabolen Diät abgenommen, aber das war ne furchtbare Zeit, weil man halt auf soviel Lebensqualität verzichtet. Ich gehe nun regelmäßig trainieren, jeden zweiten Tag, und noch ein 20 min lauf (2,5km) weil ich auch langsam Kondition antrainieren will. Kraft habe ich eigt genug, drücke 6*100kg, beim bankdrücken usw aber ich muss einfach ca 8 kg abspecken damit die Muskeln gut sichtbar werden, nur packe ich es nicht... Jetzt habe ich auch einmal die woche noch schwimmen reingepackt. Habt ihr da ne simple strategien wie man ernährung umstellen kann, ohne auf soviel verzichten zu müssen (ich liebe einfach mit freunden auswärts essen zu gehen)
  12. Yo. Momentan ca. 90kg auf 1,81m. Relativ aktuelle Bilder hier: http://www.pickupforum.de/topic/20808-show-me-your-pics/page-336 Mein Diätplan sah wie folgt aus: Erhaltungskalorien: 2851 kcal Defizit: 700 kcal Macht: 2151 kcal Sind ungefähr 0,65kg Gewichtsverlust pro Woche. Ziel waren erstmal 10 Wochen. Diesen Guide habe ich verwendet, um alles auszurechnen: http://rippedbody.jp/complete-diet-nutrition-set-up-guide/ Protein: LBM (Lean Bodymass)*2,8 Carbs: Rest Fats: LBM*0,8 Macht bei mir: Protein: 192g Carbs: 222g Fats: 55g 4 Mahlzeiten pro Tag. Plan war relativ simpel: Morgens: 500ml fettarme Milch 100g gemahlene Haferflocken 20g Whey Mittags: 500ml fettarme Milch 100g gemahlene Haferflocken 40g Whey Post-Workout: 20g Whey 100g Banane Abends: 250g Hähnchenbrustfilet 10g Olivenöl 375g Broccoli 250g Tomaten Der Plan war so optimal auch unter Berücksichtigung der Arbeit. Ab und zu weiche ich dann ab, halte aber natürlich die Macros ein. Problem: Ständig Heißhunger auf Junkfood und Süßes. Frage: How to fix? Ich bin im Training ziemlich diszipliniert, nur die Ernährung kriege ich nicht hin im CUT. Ich habe einfach ständig Hunger und esse wie ein Mähdrescher. Aber Protein-Farts, Kopfschmerzen und beschissene Trainingseinheiten dafür umso mehr. Lowcarb funktioniert bei mir nicht. Tomaten, Salatgurke, Eisbergsalat, Pepperoni, Mais, Schinken, Hirtenkäse. Jo und tierische Blähungen. PS: Weitere Infos auf Nachfrage, falls da was benötigt wird. Trainingsplan, Maße, Kraftwerte oder sowas.
  13. Hi, Erst mal zu mir: 25 Jahre, 1,91m 98 kg 12-14% KFA Kraftwerte intermediat Training seit Ca 1,5 Jahren. GK Training 3 mal pro Woche, phasenweise auch OK/UK Split 4 mal pro Woche. Momentan versuche ich zum ersten Mal ripped zu werden, komischwerweise funktioniert das aber eher schlecht als Recht. Im Gegenteil, momentan wiege ich sogar 3kg mehr, als vor dem Cut. Habe vor 6 Wochen begonnen zu Diäten, zu Beginn wog ich 95kg @18%, die ersten 3 Wochen liefen auch wirklich top, seit 3 Wochen passiert aber zahlen mäßig einfach gar nichts mehr. Gewicht Konstant, KFA konstant, mieserable Laune und Schlaf, ständig am frieren. Makros sind natürlich getracked, habe das Minimum zu mir genommen, Kohlenhydrate möglichst Komplex. Das sah dann täglich so aus: ~200g Protein ~150g Carbs ~80g Fett Natürlich gab es 2 mal pro Woche einen Cheat Meal (Maximum 1500kcal) und den auch nur an Trainingstagen, nach dem Training. Habe täglich getracked, und immer versucht auf round a bound 2000kcal zu kommen. Kraftwerte sind momentan steigend (wtf?), ich uppe jede 3te Woche um 2,5kg in jeder Übung. Ich war noch nie übergewichtig(schlank aber auch noch nie), oder habe irgendwelche Hormon leiden. Könnte mir mal bitte jemand erklären was hier falsch läuft? Traingsplan kann ich auf Anfrage natürlich nachreichen. Danke fürs lesen, hoffe ihr könnt mir weiter helfen.
  14. Hallo zusammen, ich habe nun 6 Wochen PSMF hinter mir und würde hier gerne meine Erfahrungen teilen. Außerdem habe ich noch ein paar Fragen - und freue ich mich auf regen Austausch. Zu mir: Alter 37 Jahre Größe 189 cm Startgewicht 99 kg KFA geschätzt anhand Bildern 25% Bauchumfang 100 cm Start 08.06.2015 Die Diät absolvierte ich mit den Vorgaben pro Tag: mind. 180 g Proteine, max. 1.100 kcal pro Tag - mein Grundumsatz hatte ich mit knapp 2.700 kcal berechnet. Somit sollte sich nach 6 Wochen -5,4 kg Fett und -5% KFA ergeben. Tägliches Ernährungstagebuch unter fddb war Pflicht. Sporttechnisch absolvierte ich maximal Erhaltungstraining, da ich kraftmäßig eher im Anfängerbereich lag, war der Fokus ganz klar: Fettverlust. Die Diät wurde zu 100% von Montag - Freitag absolviert, Samstag und Sonntag gönnte ich mir öfters "Pausen". Dort waren wir meist auf Geburtstagen / Volksfesten / Freizeit. Meine Erfahrung hier mit dem Wochenende: Durch das Diäten unter der Woche fiel Samstag und Sonntag nicht sehr ins Gewicht, ich konnte gar nicht so viel essen/trinken dass mir nicht schlecht wurde... Nach mehreren Tagen hatte sich bei mir das Intermittierende Fasten etabliert, d.h. das Mittagessen war die erste Nahrungsaufnahme am Tag. Zum Frühstück mit den Arbeitskollegen gab es maximal einen Kaffee schwarz. Zum Mittagessen ging es nicht in die Kantine, sondern alleine zu Fuss in den Edekamarkt. Dort kaufte ich mir abgepackt 200-300g Kassler/Putenbrust/gekochtes Rippchen und aß das Ganze auf dem Rückweg ins Büro. Über den Tag trank ich zwischen 3-6 l Wasser. Abends wurde zusammen mit der LTR gegessen, aber hier maximal Steak + grüner Salat. Dazu einen Magerquark (verfeinert mit Wasser und Flavdrops) - und wenn die Eiweiss-Aufnahme nicht reichte noch ein Proteinpulver. Eher die Ausnahme war ein Bierchen/Weinschorle mit Kollegen. Erstaunlich fand ich, wie schnell sich der Körper/Kopf an den Ablauf gewöhnt hatte. Im Spiegel sah der Body schnell "besser" aus - aber die Muskeln waren nach der Wasserauslagerung auch nicht mehr so aufgepumpt. Daten nach 6 Wochen: -4,6 kg Gewicht 95,4 kg (das ist seit drei Wochen gleich geblieben) -3 cm Bauchumfang 97 cm ca. 20% KFA Meine Fragen: Ich bin noch nicht am Ziel angekommen, angestrebt habe ich einen Bauchumfang von 90 cm, Gewicht +- 90 kg, KFA <15%. Wie mache ich weiter? Muss ich nun erst einmal zwei Wochen pausieren und dann neu starten oder einfach so weiter machen.... Physisch habe ich keine Probleme (d.h. Hunger kenne ich noch nicht) - psychisch -> ich würde gerne wieder mit den Kollegen Mittagessen gehen und auch mal ungezwungen Grillen. Außerdem befürchte ich den Körper an die niedrigen Kcals zu gewöhnen und nun doch so langsam an Muskeln zu verlieren. Des weiteren würde ich gerne wieder trainieren beginnen, d.h. Starting Strength - um dann nächstes Jahr im Frühjahr meinen Traumbody zu haben. Gibt es hier Erfahrungen von Mitgliedern? Danke!
  15. Hey Folks, Mein Ziel ist es möglichst in Richtung 10% KFA zu kommen. Ich bin 186cm groß und wiege zur Zeit 92kg. Ich trainiere schon seit einigen Jahren und seit 7 Monaten nach dem FEM Programm (3x die Woche mit Assisance Übungen). Kraftwerte sehen wie folgt aus: Bankdrücken (Paused): 87,5kg x 5 Schulterdrücken: 55kg x 5 (Sumo) Deadlift: 125kg x 5 Squats (Paused): 87,5kg x 5 Erhaltungskalorien laut Rechner liegenbei ~3.000. Zur zeit fahre ich ein Defizit von 400kcal (seit 3 Wochen). Ich würde aber jetzt gerne in die Zukunft planen, die Diät hat also keine Deadline (wobei Hochsommer natürlich von Vorteil wäre). Jetzt kommt hinzu, dass ich 3x die Woche Handball spiele und meine Masterarbeit schreibe. Deshalb wären Crash Diäten, wo die Konzentration / Leistungsfähigkeit zu sehr eingeschränkt wird nicht das Optimale für mich. Gerne würde ich von euch etwas Unterstützung bekommen, wie ich meine Diät planen soll und was für meine Absichten am besten ist. Nur KCAL runter, High Carb / Low Fat oder sogar Anabole Diät? Hier noch ein Bild von mir: Danke
  16. Grüßt Euch, hat jemand von Euch so ein Thema mit seiner Freundin/Frau schon durch? Meine Dame hat in letzter Zeit merkbar abgenommen. Sie macht zwar kein Sport, frisst aber deutlich weniger und fühlt sich jetzt "wohler" in ihrer Haut. Mir schmeckt die ganze Situation überhaupt nicht, da ich sie deutlich praller (nicht mollig oder dick) kennengelernt habe und sie mir so sehr gut mit ordentlichen Hüften und Booty gefallen hat. Im Gesicht ist sie bildhübsch, allerdings sind die Kurven gegangen. Jetzt kann ich ihr natürlich keinen Vorwurf machen, wenn sie sich durch einen schlankeren Körper glücklicher fühlt. Ich im Gegenteil komme in eine zwickliche Situation, wenn mich meine Frau körperlich deutlich weniger erregt als in der Vergangenheit Was meint Ihr zu der Gesamtlage? Jemand schon ähnliche Erfahrungen gesammelt? Ciao
  17. Servus zusammen, da ich ein bisschen Fett angebaut habe, und ich das runterhaben möchte bevor es a) in den Sommerurlaub geht in 3 Wochen, und b) wieder leicht in den Aufbau gehe, mache ich zurzeit folgendes: Tag A: Normal essen, viel Protein, moderat Kohlenhydrat, wenig raffinierter Zucker und genau im Gesamtumsatz ~ 2400 kcal. Tag B: Ein Essen am Tag, meistens Blumenkohl und 200g Pute. Defizit von knapp 2000kcal. Denkt ihr, das haut so hin ? Um 2.5 KG Fett zu verlieren.
  18. Guten Abend zusammen, ich habe momentan freie Zeitkapazitäten und führe eine Diät durch. Das ganze läuft jedoch nicht wie erwartet. Ich habe einen Tagesumsatz von rechnerisch etwa 3500 kcal, nehme also mal im geringsten Fall 3000 an. Ernährung Supplements Chromium Picolinate (1x) (Myprotein) Thermopure (3x) (Myprotein) Morgens 28g ELLE True Diet Shake mit 300ML Milch (Myprotein) 275 Kcal Mittags - Nachmittags 75g Beef Jerky 200 Kcal Spätnachmittag 500ML Tomatensaft mit Tabasco, Basilikum, Salz, Pfeffer Erhitzt als Suppe 75 Kcal Abends 28g WHEY Vanilla (Myprotein) mit 300ML Milch Handvoll Pistazien 350 Kcal Getränke: Kaffee schwarz, Mineralwasser, Red Bull Zero Tageskalorien: 900, Tagesdefizit minimal 2000 Cheatmeal 1x in 7 Tagen; bisher 1x Rinderfilet mit Pommes und 1x Sushi (18 Stk) Diät läuft seit 15 Tagen, rechnerisches Defizit 30000 Kcal, rechnerischer Gewichtsverlust 4,2KG, gerundet 4. Tatsächlicher Gewichtsverlust 2,2KG, gerundet 2. Was mache ich falsch? Komme nicht drauf. Wenige Carbs, viele Proteine, kein Süßzeug, keine Fressanfälle. Trotzdem bewegt sich die Waage beinahe lächerlich langsam. Danke für Feedback. PS: Noch kurz das Positive, man soll ja nicht nur meckern: Seit ich die Diät mache bin ich wahnsinnig energiegeladen, schlafe in der Nacht fast 2 Stunden weniger, wache am morgen frisch und ausgeschlafen deutlich vorzeitig auf und fühle mich auch sonst, als könnte ich Bäume ausreissen. Nur der Effekt mit der Gewichtsabnahme, der bleibt eben grösstenteils aus.
  19. all€

    arsch rippen

    ich habe den perfekten body, ausser meiner sitzgelegenheit. Da ist immer noch ein bisschen zu viel fett. das soll jetzt weg. sport: viel laufen, intervalltraining, ein bisschen kraftsport zu hause nach dem laufen. Kampfsport. Ernährung: ich würde am liebsten Atkins machen, da es am besten funktioniert. Aber ich muss mit dem kopf arbeiten dafür brauche ich die volle Kohlenhydrat- Power incl. Tee Kaffee usw. ausserdem macht laufen dann nur noch halb so viel Spaß, und Kampfsport ist wegem dem Intervalltraining unmöglich. Ihr Fitness-Cracks habt doch bestimmt ein paar Tipp auf Lager? danke und sry wegen der Formatierung, ist vom handy
  20. Hallo Leute! Ich habe von Ernährung, Diät und all dem Kaloriengedöns wenig Ahnung. Habe vor so 5 bis 7kg abzunehmen da ich etwas träger geworden bin. (Habe durch eine Verletzung lange Zeit kein Sport machen können und habe so zugenommen) Nach ungefähr 3 1/2 Wochen intensivem Training hat sich am Gewicht aber nicht viel verändert und will jetzt auch an meiner Ernährung was ändern. Bin dann über Google auf das hier : http://www.selbstbewusstsein-staerken.net/schnell-abnehmen/ .....gestoßen und da ich mich hier im Sportbereich ein wenig eingelesen habe sind 10kg abnehmen in 5 Tagen doch wohl hochgradig ungesund, oder? Die Website sieht für mich auch ein bisschen aus wie von so nem Esoterik-Fuzzi, der vor lauter Yoga den Wald nicht mehr sieht. Liege ich da richtig, dass das ungesund ist oder ist sowas echt vertretbar? Achja ich bin 1,93m groß und wiege derzeit 96-97 kg (das pendelt immer so hin und her :D) meine Ernährung ist "normal" , esse eigentlich was ich will, habe aber den Süßigkeitenkonsum jetzt seit einer Woche eingestellt. Im Großen und Ganzen sportliche Statur aber mich stören die "angefressenen" Fettpolster. Was gibts für intelligentere Alternativen? Haut rein!!
  21. Hallo liebe Gemeinde, habe z.Z. so meine Probleme, dass Ziel 2014 zu erreichen, baue auf Feedback & Support. Meine Daten: 191cm 24Jahre 99,8kg KFA Navy (3-Punkt): 19% Meine Werte (aktuell): Bench 1RM 132,5kg 5RM 112,5kg Press 1Rm 70kg 5RM 60kg Squat (lowbar) 1RM 152,5kg 5RM 142,5kg Deadlift 1RM 165kg 5RM 145kg Ziel 2014 Sommer (01.06.2014): KFA 8% Kraftleistungen Bench 1RM 140kg Squat 1RM 180kg Deadlift 1RM 200kg Zum heulen. Bekomme das Fett nicht runter. Ernährung Leangains, an OFF-Days low carb, high fat Logge über fddb.de mittels Kaloma (Software). Trainiere seit 2009. Meine Bestleistungen Deadlift war mal 187,5kg raw 1M (2011). Erst seit Beginn 2013 wieder richtig am Start. Wog 01.01.2013 genau 108kg. Habe seitdem bis zum 01.08. 8kg Fett verloren. Hätte mehr sein können (müssen). Kalorienverbrauchsrechner sagt 2400kcal Grundumsatz. Habe einen Bürojob, überwiegend sitzen, 0 anstrengend. Esse an Trainingstagen ~3200kcal, NTT 2000kcal. (Seit 01.07.2013) Mein Verbrauch (errechnet): TT 3300kcal NTT 2500kcal Esse an Trainingstagen daher beinahe maintenance (errechnet wäre dies 3300kcal) und fahre an NTT ein Defizit von ~500kcal. In der Woche sind dies: 3x TT 3200kcal 4x NTT 2000kcal total intake: 17600kcal Verbrauche aber: 3 x TT Bedarf 3300kcal 4x NTT Bedarf 2500kcal total Bedarf: 19900kcal An NTT mache ich 2x LISS 45min und 1-2x conditioning (10x100m, 5x200m, Hügelsprints), lockeres Sparring (ganz easy!) Hätte so ein Defizit von ca. 3000-4000kcal/Woche, ergo 0,5kg Masseverlust. Es.tut.sich.aber.nichts.! Kurze Unterbrechung ..... Fotos kommen.
  22. Tag allesamt, Ich habe mich entschieden eine Diät zu machen. Ziel dabei ist es, in den nächste vier Monaten 6 Kilo abzunehmen. Zu mir: Ich bin 26 Jahre alt, 1,76m gross und wiege momentan 86.8kg. In den letzten Jahren hat mein Gewicht stetig zugenommen. Ich denke es liegt daran, dass ich einen Bürojob habe und bisher leider kaum auf meine Ernährung geachtet habe. Dies soll sich nun Ändern. Seit zwei Wochen mache ich die sogenannte Low-Carb Diät und betreibe regelmässig Sport. Hierzu ein kleiner Überblick, wie meine Woche sportlich und ernährungstechnisch aussieht: Montag Ernährung: Morgens 1x Kaffee gesüsst Mittags Fleisch mit Salat (variiert) Abends 300g Thunfisch mit Feldsalat Sport: 2x Durchgänge Vitaparcour* *Für diejenigen die das nicht kennen: Beim Vitaparcour joggt man durch den Wald und macht nebenbei Übungen für Beweglichkeit und Kraft. Er ist insgesamt ca. 2km lang. Dienstag Ernährung: Morgens 1x Kaffee gesüsst Mittags Fleisch mit Salat (variiert) Abends Eine Putenbrust mit 2 Rühreiern Sport: Gehe Ich ins Fitnesscenter Fitnesscenter beinhaltet die folgenden Übungen: Beinpresse 2 x 12 140kg Brustpresse 2 x 12 52.5kg Schulterzug 2 x 57.5kg Rückenpresse 2 x 37.5kg Ruderzug 2 x 40kg Seitliches Bauchgerät 2 x 27.5kg Crunchgerät 2 x 30kg Bizeps zug 2 x 15kg Trizeps zug 2 x 15kg 20min auf Fahrrad Mittwoch Ernährung: Morgens 1x Kaffee gesüsst Mittags Fleisch mit Salat (variiert) Abends 300g Haifischfilet Sport: 2x Durchgänge Vitaparcour* Donnerstag Ernährung: Morgens 1x Kaffee gesüsst Mittags Fleisch mit Salat (variiert) Abends 300g Lachs mit 2x Rühreiern Sport: Fitnesscenter Freitag Ernährung: Morgens 1x Kaffee gesüsst Mittags Fleisch mit Salat (variiert) Abends 300g Thunfisch mit Feldsalat Sport: 1h Squash Samstag Ernährung: Morgens 1x Tee gesüsst Mittags Fleisch mit Salat (variiert) Abends 300g Putenfleisch mit Feldsalat Sport: Fitness Sonntag Freier Tag Zwischendurch wird nur Natriumarmes Wasser getrunken, also keine Süssgetränke. Es kann allerdings vorkommen, dass ich am Wochenende Abends 1 Bier oder ein Glas Whiskey trinke. Aber eher Whiskey, da dieser ja auch keine KH beinhaltet. Ich muss sagen, seit ich dieses Training durchziehe, fühle ich mich schon viel "frischer", wenn ich zur Arbeit gehe. Ist der Trainsingsplan eurer Meinung nach ok so? Ist es realistisch in vier Monaten so 6 Kilo weg zu bekommen? Für Feedback und Kritik bin ich dankbar! Grüsse Steam
  23. Nachdem ich heute mit meiner UD2.0 angefangen habe, dachte ich mir ich kann das ganze ja mal als Log aufmachen, um erstens für mich selbst mehr Kontrolle bzw Übersicht zu haben und zweitens, da es ggfalls Leute gibt, die sich ebenfalls für diese Art der Diät interessieren und dieser Bericht daher für sie interessant sein könnte. Erstmal zu mir ein paar grundsätzliche Daten: 21 Jahre 186 cm groß Bei Diätstart heute 95,9 Kg schwer, Kfa würde ich auf ca 13-14 % schätzen. Student Zum bisherigen Trainingsverlauf: Erstes mal im Fitnessstudio gewesen vor genau 4 Jahren. Damals noch wegen Rückenprobleme aufgrund von zuviel zocken. Das erste halbe Jahr überhaupt keinen Spaß bei der Sache gehabt und daher auch nur 3-4 mal pro Monat hingegangen und dann meistens nur rumpimmeln bzw Laufband. Dann nach nem halben Jahr irgendwann im Internet etwas eingelesen und mit nem Gk-Plan aus irgendnem Forum angefangen regelmäßig neben dem Fußball zu gehen. Das erstmal nen halbes Jahr durchgezogen und auch ganz gute Erfolge gehabt für mein Verständnis damals. Dann in nen neuen Freundeskreis reingekommen und auf einmal mit Parties und Alk angefangen. Dadurch bedingt Training etwas zurückgeschraubt und nurnoch 1-2 mal pro Woche im Fitnessstudio gewesen. Irgendwann hat sich das ganze auch im Sand verlaufen mit dem Freundeskreis und dann fing das richtige Training bzw die Begeisterung an. Viel im Internet gelesen, Trainingspläne ausprobiert, Ernährung verbessert und damit auch ganz gute Erfolge gehabt. Seitdem, also so ca 2,5 Jahre, ist das Training+ Ernährung auch soweit Bestandteil meines Lebens, dass ich es ernsthaft nennen würde. Ernährung bisher: Die letzte Zeit IF mit teilweise CBL verknüpft. Größtenteils sauber gewesen dabei. Training bisher: Die letzte Zeit nen 3er 5 mal die Woche bzw den letzten Monat nen 4er ebenfalls 5 mal die Woche. Dazu noch 1-2 mal die Woche hobbymäßig Fußball. Das erstmal als grundlegende Infos. Nun zum genauen Plan bei der UD. Ich habe vor mich komplett an das Buch bzw die Richtlinien aus dem Buch zu halten. D.h das Training wird, bis auf teilweise die Auswahl der Übungen, genau so durchgeführt wie im Buch beschrieben. Die Ernährung wird ebenfalls genau so durchgeführt wie im Buch. Der Plan sieht dann so aus für mich: Montag: 1600 kcal 40-50g Kh (Gemüse/Obst) 270g Ew 30-35g Fett GK(Highrep/kurze Pausen) Dienstag: 1600 kcal 40-50g Kh 270g Ew 30-35g Fett GK(Highrep/kurze Pausen) Mittwoche: 1600 kcal 40-50g Kh 270g Ew 30-35 Fett Cardio (1h moderat) Donnerstag: AM 1200 kcal ULC 200g Ew 25g Fett Cardio PM 30g Kh+15g Whey preworkout GK(6-12 Wdh pro Satz, 6 sets pro Muskelgruppe) PWO 2000 kcal 350g Kh, 20-30g Fett , 70g EW Freitag: 4500 kcal 180g Ew, low fat (50-60) 770g Kh ( 1120- Carbs Pwo am Tag vorher) Samstags: 2600 kcal 330g Kh, 180g Ew, 50g Fett GK(3-6 Wdh, 6 sets pro Muskelgruppe) Sonntag: 2400 kcal 200g Kh, 180g Ew, 90g Fett Cardio (45-60 minuten) Die Tage stimmen nicht, da ich den Zyklus am Donnerstag beginne, da es so für mich am besten passt. Die Berechnungen basieren alle auf dem Buch, genauso wie die Berechnung des Gesamtumsatzes. Die Ernährung wird an den normalen Tagen zu 100% sauber sein, d.h Fisch,Eier,Fleisch,Gemüse,Obst, teilweise Kokosnussmilch, Reis, Haferflocken,Whey + Kaffee,Tee,Wasser,teilweise Cola Light. An den Carbload-Tagen wirds teilweise anderes Zeugs geben. Das ganze wird aber trotzdem keine Junkorgie und ich versuche mich dabei an die Richtlinien aus dem Buch im Bezug auf Fettmenge usw zu halten. Supps werden sein: Fischöl,Multivitamin (1 Tablette täglich) ,Zink (25 mg/ed) ,Calcium ( 500 mg morgens, 1000 mg abends), Koffein (vorm Cardio bzw teilweise vorm Training). Einige werden sich jetzt sicherlich fragen: Warum ausgerechnet die UD? Da gibts doch genug andere Diäten, die ebenfalls funktionieren und einfacher einzuhalten bzw durchzuhalten sind und trotzdem ähnliche Ergebnisse liefen. Das weiß ich selbst, aber mich persöhnlich reizt die UD sehr, da sie sehr gute Ergebnisse liefern soll und ausserdem eine sehr genaue Planung hat. Ich persöhnlich finde eine so durchgeplante Diät für mich besser, da ich besser damit zurechtkomme, wenn es nicht viel Spielraum für falsches gibt. Ausserdem weiß man immer, wies weitergeht mit der Diät und ich persöhnlich weiß, dass ich, wenn ich die Diät komplett so wie im Buch beschrieben durchziehe, sehr gute Ergebnisse haben werde. Insgesamt will ich die Diät jetzt 8 Wochen so durchziehen und dann gucken, wo ich stehe. Zeitlich passt das ganze auch sehr gut, da ich den kompletten Zeitraum der Diät keine Uni habe bzw Klausurenphase habe. Wenn die 8 Wochen rum sind, steht das neue Semester vor der Tür und ich kann dann immernoch entscheiden, wie ich weitermache. Soviel erstmal zur generellen Planung. Wenn jemand irgendwelche groben Fehler sieht oder so, nicht scheuen zu posten. Damit komme ich dann auch direkt mal zum ersten Tag heute. Heute erstes Depletion-Training. Musste mich natürlich erstmal an die neue Trainingsweise gewöhnen bzw die Gewichte rausfinden. Ging insgesamt noch gut klar, wobei ich teilweise schon ziemlich im Arsch war während dem Training. Hielt sich aber noch in Grenzen, wahrscheinlich auch aufgrund der Tatsache, dass ich gestern nochmal ordentlich gegessen habe und daher die Speicher vollwaren. Training: Brustpresse: 55*3*15 Beinstrecker: 60*3*15 Beincurls sitzend: 40*3*15 Maschinenrudern: 40*3*15 Seitheben: 4*3*15 Trizepsdrücken am Seil: 25*2*15 Bizepscurl am Kabelturm: 25*2*15 Wadenmaschine: 55*2*15 Jeweils 1m Pause zwischen den Sätzen und das ganze insgesamt 2 mal. Ernährung: 2 Tassen Kaffee+ jeweils ca 25 ml Kokosmilch 85g Whey ( PWO und kurz vorm Schlafen) 600g Pute ( aufgeteilt auf 2 Mahlzeiten) 530g Erbsen und Möhren Rührei aus 9 Eiklar und 1 Vollei 750g Spinat Insgesamt: 1600 kcal ~36g Fett, 35g Kh, 260g Ew Dazu Unmengen grüner Tee und Wasser. Wer hier wirklich schwere Gewichte oder sowas erwartet, wird leider enttäuscht werden. Bin was Kraft angeht ziemlich schlecht im Vergleich zur Optik, d.h meine Kraftwerte werden selbst an den Krafttagen nicht gerade berauschend sein.
  24. Nutella

    Was kommt nach PSMF?

    Hallo Sportfreunde!- - - Größe: 1,83cm Gewicht: 84kg KFA: ~14% ±1 (gemessen mit der NAVY-Methode) - - - Bald ist es soweit. Der Sommer steht vor der Tür… Aus diesem Grund möchte ich meinen KFA auf ca. 10-11% cutten. Ich werde am Anfang Februar für etwa 10-14 Tage (werde ich vorher bestimmen) eine PSMF durchführen. Momentan arbeite ich mit „Lyle McDonald’s Bulking Routine“ - - - Ich habe viele Fragen also werde ich sie hier Numerisch auszählen… 1. Welche Lebensmittel sind für die PSMF erlaubt? 2. Muss ich meinen gesamten Tagesbedarf an Eiweiß ausschließlich aus Fisch, Fleisch, Whey und Gemüse beziehen? 3. Ist es ratsam ein Cheatmeal-Tag einzubetten oder ist der freiwillig? 4. Wie ernähre ich mich nach der PSMF (Nahrungsmittel, kcal-Steigerung)Für alle Tipps und Anregungen habe ich ein offenes Ohr!
  25. Wie der Titel sagt will ich abnehmen. Größe: 188cm Ausgangsgewicht: 104kg Ausgangs-KFA: 26% täglich verbrauchte Kalorienmenge: 3200 kcal Zielgewicht: 90kg Methode: Erstmal PSMF-ähnliche Diät bis 31.1.2013 Ich werde täglich 200g Eiweiß anpeilen. Trainingsplan: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/3x5-programm Trainingsfrequenz: Mo: Krafttraining Di: lockeres Cardio Mi: Krafttraining Do: lockeres Cardio Fr: Krafttraining Sa & So: keine Krafttraining, Cardio nach belieben Cardio darf auch mal ausgelassen werden, wenn das Wetter nicht passt o.ä. Tabu bis 31.1: Alkohol, Zigaretten, Milchprodukte,Öl, (Getreideprodukte), (verarbeitete Lebensmittel) Ernährung: Hauptlebensmittel mageres Fleisch & Fleischwaren magerer Fisch Eier Gemüse Obst Gewürze für die Fette: Avocado, Nüsse, fettes Fleisch, fetter Fisch (die gibts aber nur begrenzt.) Nach dem Krafttraining werde ich immer einen Mini-Refeed machen. (eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit in der Größe von 500-700 kcal) Ausnahmen: Weihnachten, Silvester, besondere Ereignisse Ich werde jeden Tag reinschreiben was ich gegessen habe und die Kalorienmenge & Kaloriendefizit dazu bestimmen. Morgen fange ich an den Log zu benützen. Feedback ist ausdrücklich erwünscht! Heute Abend gibts mageres Rindfleisch mit Tomatensalat.