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  1. Ich habe leider kein passendes Unterforum gefunden und schätze die Informationen hier im Forum sehr, weshalb ich mich an Euch wende. Ein paar kurze Fakten zu mir: Um die 30 Sportlich Leitende Position Kaum Streß Seit März im Homeoffice mit viel Freizeit gutes Gehalt, keine finanziellen Sorgen. Glückliche LTR Seit einigen Jahren plagen mich leider immer wieder aufkommende "Erkältungen". Ich setzte Erkältung extra in Hochkommata, da ich keinen anderen Begriff dafür finde. Die Symptome sind quasi immer die Gleichen. Ich fühle mich schlapp. Meine Augenlieder schwellen an. Kopfschmerzen im Hinterkopf. Ich habe aber kein Fieber, keine Halsschmerzen und keine verstopfte Nase. Ich kann quasi die Uhr stellen, wann ich krank werde. Letzte Woche war ich wandern, dick genug eingepackt mit Mütze und co. Die Strecke war etwas fordernd, weshalb ich schwitzte. Zack 2 tage Später kommen die Symptome, die bis zu einer Woche anhalten. Ich habe eine Glatze, weshalb ich immer darauf achte eine Mütze oder Kappe zu tragen. Am Montag 20 Minuten vor dem Arzt gewartet, da ich etwas zu früh war. Obwohl ich dick genug angezogen war mit Mütze und Co. fangen seit gestern Abend wieder die o.g. Symptome an. Vor 1 1/2 Monaten war ich in einer Saunalandschaft. Nach der Sauna im Freigang mit Bademantel rumgelaufen und feuchten Kopf -> 2 Tage später krank. Meine Ernährung ist geprägt durch viel Gemüse/Obst/Fleisch, da ich jahrelang aktiv Kraftsport getrieben habe. Die Makroverteilung liegt bei c.a. 40% Protein, 40% KH, 20% Fett. Ich supplementiere täglich Vitamin D3, Zink, Kalzium, Omega 3 und ein Präparat, dass alle wichtigen Elemente abdeckt. Schwitzend Fahrrad fahren im Sommer mit Zugwind führt auch nach 2-3 Tagen zu den o.g. Symptomen. Mitte letzten Jahres habe ich ein Blutbild beim Arzt anfertigen lassen, nachdem ich wieder mal Krank war. Alles im Normbereich (Kann die Werte gerne hier Posten, wenn Bedarf besteht) Mein Hausarzt meinte nur zu mir, dass es normal ist im Winter öfters Krank zu werden. Teure Immunsystem Kuren wie Orthomol Immun und Co. haben zu keiner Verbesserung geführt. Kann das schwer abschätzen. Ich habe keine Sorgen. Im Job läuft es super. Ich verdiene gut und habe normalen bis wenig Stress. Mit der Partnerin läuft auch alles top, bis auf die typischen kleinen Streitereien. Sexleben ist auch sehr gut. Keine anderen Krankheiten. Hat hier jemand ähnliche Symptome gehabt oder könnte sich einen Reim darauf machen, was ich noch alles machen könnte um mein Immunsystem zu verbessern?
  2. Liebe Freunde des Fitnesssportes, Kurzversion: Ziele (bis Ende 2021): Intermediate-Advanced Kraftwerte in den 4 großen Grundübungen Körpergewicht: 82Kg bei 12% KFA Status Quo: Alter: 33 Jahre Größe: 188cm 68,2 Kg 10 Jahre Trainingserfahrung Aktuelle Kraftwerte: n/a Pre-Corona in allen 4 Main-Übungen advanced-intermediate Kraftwerte Langversion: Anfang des Jahres 2020 war ich wohl in der besten Form meines Lebens - sowohl im Hinblick auf die Leistungsfähigkeit als auch die Optik. Ich war mitten in der Vorbereitung auf einen Wettkampf und hatte 8-10 Trainingseinheiten pro Woche auf dem Plan. Doch dann kam Corona und zurückblickend markiert 2020 für mich wie wohl für die Meisten von uns den Fitnesstiefpunkt, denn aufgrund der Pandemie hatte ich nur noch sehr, sehr sporadisch die Möglichkeit in einem Gym zu trainieren und habe mich ansonsten von Nicht-Lockdown zu Nicht-Lockdown gehangelt. In den Lockdown-Phasen hingegen habe ich nahezu ausschließlich Cardiotraining betrieben. Mein Ehrgeiz mich in diesem Bereich zu verbessern war zurückblickend fatal, denn das nahezu tägliche Cardiotraining war exzessiv und mein Körper hat sich dementsprechend angepasst. Und so habe ich mir innerhalb von wenigen Monaten den Trainingsfortschritt der letzten 10 Trainingsjahre zerstört. Am Ende des Jahres habe ich etwa 13 Kg an Körpergewicht verloren. Überwiegend Muskelmasse. Es hat ein bisschen gedauert bis die Einsicht kam, dass es so nicht weitergehen kann und so habe ich habe mir in der letzten Woche eine einfache Langhantel (max. Load 60Kg) sowie zwei anpassbare Kurzhanteln angeschafft. Und jetzt geht’s los! Mein Ziel wird es sein wieder zurück zur alten Stärke zu finden. Bis zum Ende des Jahres möchte ich in den 4 großen Grundübungen wieder Intermediate-Advanced Kraftwerte erreichen. In meiner bisherigen Trainingskarriere habe ich gelernt, dass man "bei entsprechend hohen Kraftwerten auch danach aussieht". Aus diesem Grund werde ich an dieser Stelle keine optischen Ziele verfassen, zumal die Erreichung dieser ja auch schwer messbar ist. Nichtsdestotrotz spielt aber natürlich auch die Optik eine Rolle und ich möchte wieder "nach etwas aussehen" und meine alten Klamotten ausfüllen. Ich peile hier zunächst ein Körpergewicht von 82 Kg bei ~12% KFA an. Ich bin mir im Klaren, dass ich im Homegym mit einem maximalen Load von 60 Kg und ohne Rack insbesondere im Bereich Lower Body schwer sein wird an vernünftige Kraftwerte heranzukommen. Allerdings werden die Gyms ja auch irgendwann wieder öffnen und dann kann ich auch wieder auf höhere Gewichte zurückgreifen. Dafür möchte ich die Grundlage schaffen. Ich sehe das Ganze als Challenge und möchte herausfinden, was noch möglich ist. Ich bin extrem auf die körperliche Entwicklung der nächsten Monaten gespannt. Ich fühle mich ein wenig zurückversetzt an den Anfang meiner Trainingskarriere. Und auf diese Reise möchte ich euch mitnehmen. Ich werde meine Fortschritte sowie Rückschläge auf dem Weg dorthin mit euch teilen. Dieser Thread soll dazu dienen mich, aber auch andere zu motivieren, meine Fortschritte zu tracken und Feedback sowie Verbesserungsvorschläge zu erhalten. Ich bin auf eure Resonanz gespannt. Das nächste Update erfolgt in einer Woche. Dort werde ich u.a. meine Herangehensweise konkreter beschreiben. In diesem Sinne, auf geht’s! Ibo
  3. Hallo zusammen hab mich in den letzten Monaten ziemlich rar gemacht hier...Depression, der Hurensohn. Hab tatsächlich genau den Weg wieder zurück ins Forum gefunden, weil ich meinen "Raus aus der Depression"-Thread vernachlässigt habe und wiederbeleben wollte (und getan habe). Hab aber auch generell in letzter Zeit einen Shift bei mir bemerkt Richtung "Joa, im Loch warst du jetzt schon lang genug...eigentlich wärs mal wieder geil, was im Leben anzupacken". Klappt zwar in Moment semi, aber es klappt immerhin. Ist hier aber nebensächlich Weil in den Wochen, wo ich mich so langsam wieder aus dem Loch traue, kam (neben Jobsuche) gaaaaanz schnell ein Thema auf, was ich schon lange vor mich halbherzig hergeschoben habe, wozu ich aber in der Lockdown-Phase eigentlich mehr als genug Zeit hatte: ich will meinen Körper in Schuss bringen. Nicht nur, aber auch weil es mir in der Phase bestimmt gut weiter überm Berg hilft. Aber natürlich motiviert da der Ausblick auf dem kommenden Sommer. Sache ist nur, ich hab von der ganzen Materie Sport und Ernährung recht wenig Ahnung. Bzw. die Wust an Informationen (vor allem im Netz) paralysiert mich da schon n Stück weit. Klar, Schulterpressen, Bizep-Curls, Squats etc. kennt man ja. Aber da hab ich im HomeGym mit Freihanteln einfach drauf lostrainiert, versucht, alle Bereiche irgendwie abzudecken, aber ein großes System war da (abgesehen von immer die selben Übungen machen) jetzt nicht wirklich da. Einfach nur gemacht. Und ernährungstechnisch war bei mir auch meist "Das, was im Kühli ist, bzw. was Mama aufm Herd gezaubert hat". Was grundsätzlich nicht wild ist, aber halt auch von Hand in den Mund statt bewusste Ernährung. Deswegen wende ich mich an euch Spezis aus der Community Vielleicht könnt ihr mir da paar Tipps zur Orientierung geben...oder n Trainingsplan...oder Quellen, die ihr vertrauen könnt...oder was auch immer hilft. Gut, den Schweinehund muss ich dann noch selber überwinden, aber wenigstens weiß ich dann, was ich da mache, wenn ich an ihn vorbeigekommen bin. Deswegen werde ich den Thread auch direkt als Log nutzen. Accountability und so... Status Quo: -31 Jahre, 177cm, 71kg (gestern gewogen)...also relativ Lauch halt...wobei 71kg bei mir neuer Rekord ist (meist so 68-70kg gehabt) -mehrere Monate Trainingspause -Stand jetzt halt HomeGym....da hab ich zwei Sets an Freihanteln (4,5kg und müsste ich mal gucken, aber +-8kg) Was sind meine Ziele: -mich wieder gesund fühlen...physisch und psychisch (klar ist da Sport u. Ernährung nur ein Baustein...aber doch n recht großer) -bis zum Sommer (sagen wir mal Ende des 2. Quartals) ein bisschen sportlicher und trainierter aussehen...langfristig auf jeden Fall eher lean als buffed. -sind bis jetzt noch recht schwammige Ziele...als konkretes Ziel für den ersten Schritt will ich aber bis eben Ende Juni auf 75kg kommen, diese +4kg idealerweise Muskelmasse Was ist geplant?: -Yoga als Morgenroutine einbauen (macht Sinn?) -Mittags oder Abends (je nach Tagesplanung) dann Workout (wie viel pro Woche macht Sinn?) -nach dem Lockdown wieder ins Gym gehen -darüber hinaus evtl. Kampfsport? Gerade wenn die Arbeit dazu kommt, muss ich gucken wegen der Zeit, vor allem wenn ich noch mit Salsa wieder anfangen will. Notfalls muss ich eins von den dreien runterfahren, aber schau mer mal, wie sich das einpendelt...ein Schritt nach dem anderen Ich hoffe, ich konnte euch damit genug an die Hand geben. Ansonsten sagt einfach Bescheid. Über euren Input freue ich mich auf jeden Fall.
  4. So ich nutze einfach hier mal die möglichkeit Tagebuch darüber zu führen was ich esse und Wann ich trainiert habe. Ernährung: Samstag 31.08.19 Zwei Scheiben Roggenbrot mit Käse und Cevelatwurst, eine kleine schale naturquark mit einer Plaume, ein Glas Milch. Ein Belegtes weißes brötchen mit Knusper Hänchenschnitzel, Salat, Tomate und Remulade. 14 kleine frühlingsrollen mit curryketchup und knoblauchsoße. 2 roggenbrötchen belegt mit wurst und käse dazu ein glas o-saft. Sonntag 01.09.19 Zwei Scheiben Roggenbrot mit Wurst, eine kleine schale mit naturquark und mango, ein glas milch. eine halbe honigmelone. Einen Teller Schweinegeschnetzeltes mit reis. 2 roggenbrötchen belegt mit wurst und käse dazu ein glas o-saft. Ein slush eis mit kirschgeschmack. Montag 02.09.19 2 Helle Brötchen mit Wurst und ein Glas Milch. Auf Arbeit 3 Helle Brötchen. eine halbe honigmelone. 2 mehrkornbrötchen mit wurst und ein halbes glas o-saft. Dienstag 03.09.19 Zwei scheiben roggenmischbrot mit wurst und käse, ein Glas Milch. Auf Arbeit Zwei mehrkornbrötchen und eine scheibe Roggenmischbrot mit wurst. Ein Teller Linsensuppe Mit Fleischwurst Stückchen. 2 mehrkornbrötchen mit wurst und käse. Mittwoch 04.09.19 Zwei Scheiben Roggenmischbrot mit wurst und käse, ein kleine schale quark mit mangostückchen dazu ein Glas Milch. 2 Mehrkorn Brötchen mit wurst. Einen Teller Linsensuppe. Eins Glas Shlusheis. 2 roggenbrötchen belegt mit wurst und dazu ein glas o-saft. Donnerstag 05.09.19 1 roggenbrötchen mit wurst, ein joghurt, eine schale mangostückchen, ein glas milch. 3 roggenbrötchen mit wurst. 4 Pfannenkuchen mit Marmelade. 2 Roggenbrötchen mit wurst und käse. Freitag 06.09.19 2 Roggenbrötchen mit Wurst. Auf der Arbeit,2 Roggenbrötchen mit Wurst und 4 stücke currywurst. Einen Teller Spinat mit Kartoffelpürre und einem Spiegelei. 2 roggenbrötchen mit wurst und ein glas o-saft. Samstag 07.09.19 2 Scheiben Roggenbrot mit Wurst und ein Glas Milch. Ein Rustino Brötchen mit ei, käse und Hänchenbrust. ein Teller eierreis. 2 Mehrkornbrötchen mit wurst und käse, ein glas o-saft. Sonntag 08.09.19 2 Scheiben Roggenbrot mit Sahnekäse und ein Glas Milch. Grobe Bratwurst mit Reis und Blumenkohlin einer Rahmsoße. 2 Mehrkornbrötchen mit wurst und ein glas o-saft. Montag 09.09.19 2 Roggenbrötchen mit wurst und ein glas milch. 2 roggenbrötchen mit wurst auf arbeit. Einen teller Ravioili. 2 Sonnenblumenkern brötchen mit wurst u. käse und ein glas o-saft. Dienstag 10.09.19 Eine Schüssel Natujoghurt mit Haferflocken und 2 Pflaumen dazu ein Glas Milch. auf der Arbeit 2 roggenbrötchen mit Wurst. Einen teller Nudeln mit hackfeichsoße. 2 roggenbrötchen mit sahnekäse und ein glas o-saft. Mittwoch 11.09.19 Eine Schüssel Naturjoghurt mit Haferflocken und 2 Pflaumen dazu ein Glas Milch. Auf der Arbeit 2 scheiben Roggenbrot mit Hänchenbrust und Hänchenkochschinken. Ein Teller Nudeln mit Hackfleischsoße. Zwei Roggenbrötchen mit Wurst. Training: Samstag 24.08.19 Schwimmen 2 Stunden Geschaffte Bahnen nicht gezählt. Samstag 31.08.19 Schwimmen 10 Bahnen Brustschwimmen a 25m geschafft. Samstag 07.09.19 Schwimmen 10 Bahnen Brustschwimmen a 25m und 3 Bahnen Kraulen a 15 meter geschafft. Dienstag 10.09.19 2x12 Kreuzheben mit, 4,5 Kg geschafft. 2x12 Rudern zur Brust, mit 4,5 Kg geschafft. 2x12 Ausfallschritte mit 4,5 Kg geschafft. 2x12 Dips, 1x und 6 Wiederholungen geschafft. 2x12 Crunches, 6 Wiederholungen geschafft.
  5. Gast

    Zunnehmen mit wenig Geld

    Moin, Momentan versuche ich einiges in meinem Leben zu verändern. Dazu auch meine Ernährung und meinen Körperbau. Bin mit diesen eher unzufrieden und würde ganz gerne etwas sportlicher Aussehen. Momentan wiege ich 63 kg auf 182cm und sehe eher aus wie ein dünner Hering. Nun versuche ich aber auch mit zu essen, weiß aber nicht ob das mit der Kombination des Trainings ausreichend ist. Denke mal das es für einen Studenten ja reicht, 2500 kcal am Tag zu essen. Habt ihr evtl noch Tipps für mich?
  6. Hallo miteinander, Ich trainiere jetzt schon seit 6 Jahren. Bin 186 cm groß und wiege 78 Kilo. Als ich mit dem Training angefangen habe, wog ich bei gleicher Größe 68 Kilo. Mein Ziel sind 85 Kilo. Jetzt ist das Problem das ich alles in mich reinschaufeln kann> Gestern war es z.B. Eine Lasagne vom Netto, also die 1 Kilo meine ich und 4 Magnum Eis. Ja nicht besonders Ernährungsbewusst, wollte es nur mal an einem Beispiel zeigen, dass ich immer auf dem selben Nenner bleibe. Sprich, egal wie oft ich trainiere, was,- und wiviel ich esse. Problem, zu der ungesunden Ernährung ( viel zu viel Zucker) merke ich das meinem Hautbild und meinen Haaren, usw. nicht gerade hilft. Zur Frage> Wie kann ich mich gesund ernähren und dabei mein Ziel von 85 Kilo erreichen? Grüsse und ein schönes Wochenende:)
  7. Moin, Ich hab mich in letzter Zeit mal versucht in das Thema mit der Ernährung einzulesen. Ich glaube ich hab dazu mittlerweile zuviel gelesen weil ich nicht mehr ganz sicher bin wie ich grade am besten anfange. Bzw. In welcher Reihenfolge. Erstmal kurz zu mir. 27 Jahre CA. 70 Kilo schwankt hin und her. Viel Fett am Bauch, Körper eher schlank wie ein Lauch. Was für mich grade ein Problem darstellt ist mein Bauch. Der ist auch einer der Gründe warum ich nun doch ins Fitnessstudio gehe. Er stört mich schon ziemlich. Stehe ich aufrecht und entspannt da. Sehe ich meine Füße nicht. Der Rest meines Körpers ist aber eher schlank bis auf meine Oberschenkel. Mein Problem ist das ich sehr langsam zu nehme. Den Bauch habe ich auch nur weil ich ein halbes Jahr Krank zuhause saß und kaum Bewegung hatte. Gelesen habe ich das man um Fett zu reduzieren einen Kaloriendefezit haben muss. So würde der Bauch langsam weg gehen. Auf anderer Seite habe ich halt keine Masse his auf den Bauch. Der wird auch seit ich Fitnessstudio bin. Auch langsam kleiner. Also müsste ich ja um mehr Masse zu haben ein Kalorien Überschuss haben. Um weiter gut Muskeln auszubauen odrr? Also meine Frage ist. Soll ich erstmal weniger essen und den Bauch wegbekommen und dann reinhauen um einen Überschuss zu haben damit ich beim Sport auch was zu verbrennen habe oder soll ich jetzt mit dem Überschuss anfangen? Oder einfach so weiter machen? Und habt ihr vielleicht paar Tipps was ihr so euch zu essen macht für die jeweilige Situation? Vielen Dank!
  8. Hallo Leute, was ist von dem Buch "Der Ernährungskompass" von Bas Kast zu halten? https://www.amazon.de/Ernährungskompass-wissenschaftlichen-Ernährung-wichtigsten-gesunden/dp/3570103196/ref=sr_1_1?adgrpid=75017944470&gclid=EAIaIQobChMIjc7oh7OO4wIVEeJ3Ch23FAorEAAYASAAEgLRf_D_BwE&hvadid=352904598233&hvdev=c&hvlocphy=9043881&hvnetw=g&hvpos=1t1&hvqmt=e&hvrand=14041883104582056883&hvtargid=kwd-329580444684&hydadcr=29221_1676947&keywords=bas+kast&qid=1561801259&s=gateway&sr=8-1
  9. Willkommen liebe Eisengemeinde, 60kg Experten und halbe Hemden. Wieso gibts hier eig. so einen Fred noch nicht? Hier kann sich über Supps ausgetauscht werden, was nehmt ihr so rund ums Training und am Rest des Tages? Was könnt ihr Empfehlen? Und mal in eigener Sache: Wie ist eure Erfahrung mit L-Arginin (bzgl. Kraft und Leistungsverbesserung, Pump etc) ? Und keine behämmerten Steroiddiskussionen, por favor!
  10. Hi! Ab nächsten Mittwoch geht es hier mit einem Trainingslog los. Sobald die neue Küche fertig ist, wird auch in Sachen Ernährung geloggt. Apps: Endomondo Sports Tracker Jefit Myfitnesspal Ziele: Generelle Fitness steigern, Kraftzuwächse, Ästhetik, Lebensqualität und ein Plus an Gesundheit. Planung grob: Alternierender Ganzkörperplan für die ersten 8-12 Wochen. Ernährungsumstellung inkl Ernährungsplan Frequenz ca. 2-4 x pro Woche. Los geht's!
  11. Hi Leute,ich wollte Mal fragen was ihr von diesen Bluttests haltet,die einem am Ende sagen,was der eigene Körper gut und weniger gut vertragen kann? Bin eben durch Instagram zufällig auf die Seite von https://shop.lykon.de gestoßen und überlege ernsthaft,ob ich sowas Mal machen soll. Gut investiert oder Geldverschwendung?
  12. Hallo zusammen, ich werde hier in unregelmäßigen Abständen meinen Weg zur ersten Million skizzieren. Themen: Blog, Marketing, Coaching im Bereich Ernährung, Leistung, Kraftsport, Diet, Lebensmittel, Lifestyle, Sprecher zu diversen Themen. Ich bin Quereinsteiger und habe einen technischen Background in der Automobilindustrie. Kompetenzen die nach und nach verwirklicht werden: Coaching, Ernährung, Planung, Organisation, Finanzen, Marketing (online wie offline), Aktienanlage, Beziehungen, Sexualität, Standup Comedy, Autorentätigkeit, Auswanderung und politsches Engagement. Nachholbedarf: Programmierung, Steuerrecht, Für und wider verschiedener Gründungsformen. Tauche mich gerne über verschiedenste Themen aus. Grüße
  13. Moin moin, eigentlich war ich hier immer nur stiller Mitleser, aber nun muss ich doch mal was fragen. Denke das mir hier jemand bestimmt weiter helfen kann. Ich habe in den letzten 2 Jahren immer mal wieder angefangen Sport zu machen, hab aber nach kurzer Weile immer wieder aufgehört. Da ich jetzt 26 bin und langsam am Bauch Fett Ansätze und mich das stört habe ich jetzt angefangen das ganze bisschen ernster zu nehmen. Bisher mache ich folgendes: 15 Hanteln heben (7,5 KG) 15 Sit Ups 15 Hantel über Kopf (7,5 KG) 15 Beine Heben 15 Squats 10 Liegestütze 10 Klimmzüge dann 5 Minuten Pause und das ganze nochmal, dazwischen immer 30 Sekunden Pause. Manchmal auch 3 anstatt 2 mal. Ab dieser Woche versuche ich auch wieder Schwimmen zu gehen. (Das Hallenbad wurde neu gebaut und brauche jetzt ne halbe Stunde dahin, anstatt 5 minuten -.-) Auf der Arbeit bin ich gut 7 Stunden auf den Beinen am rumlaufen (gehen). Arbeite im Einzelhandel in der Getränkeabteilung. Dazu habe ich noch einen Beurer EM 35 Bauchmuskel-GÜrtel von nimm Kollegen geschenkt bekommen. Er meinte ich wäre zu faul Sport richtig zu machen... das würde dann helfen. Naja bisher hatte er Recht xD Hilft so ein Gürtel wirklich was wenn man den regelmäßig nutzt? Wenn ich ihn nutze dann spüre ich schon das meine Bauchmuskeln beansprucht werden. Mit dem Essen habe ich meine Probleme. Da ich fast kein Obst und Gemüse esse. Nicht weil ich es nicht will. Sondern weil ich es einfach nicht mag. Bananen und Äpfel esse ich schon, aber nicht so häufig. Hab mich schon durchprobiert, nichts gefunden bisher. Bei gemüse esse ich Möhren und Erbsen und wenn ich koche mache ich die eigentlich immer. Hat da jemand vielleicht eine Idee was ich da machen kann? 😄 Wurde sowas wie Smoothies trinken helfen? Auf meiner Arbeit hab ich 2 Kollegen die selber viel Sport machen, die pfeifen sich Kreatin, Eiweiß Shakes und haufenweise anderes Zeug zum Sport rein. Hilft dieser ganze Kram wirklich oder muss man dazu schon extrem Sportler sein damit das was bringt. Vielen Dank für eure Mühe!
  14. Hallo zusammen, Ich bin 26 Jahre alt, wiege bei 1,70m Körpergröße 67 Kg, meinen genauen KFA kenne ich leider nicht, schätze ihn aber auf mindestens oberhalb der 20%, da ich keine große Grundmuskulatur habe eher vom Typ her Durschnittstyp a la „skinnyfat“. Ich verfolge seit 3 Wochen einen Trainingsplan, welcher mir im Studio erstellt und gezeigt wurde, welcher aus folgenden Trainigstagen besteht: 1. Beintag: Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Adduktor, Abduktor. 2. Push: Brustpresse, Butterfly, Schulterpresse, Seitheben (Kurzhantel), Trizepsmaschine. 3. Pull: Latzug, Rudern, Butterfly (Rev.), Bizepsmaschine, Hammercurls (Kurzhantel). Bisher ging ich mindestens dreimal die Woche ins Studio und habe meinen Plan abgearbeitet. Ich habe aber nun die Zeit den Plan die Woche zweimal zu wiederholen sodass ich o.g. Übungen (Push/Pull/Beine) mit jeweils mindestens zwei bis drei Tagen Pause dazwischen wiederholen kann: Montag=Beine, Dienstag=Push, Mittwoch=Pause, Donnerstag=Pull, Freitag=Beine, Samstag=Push, Sonntag=Pull. Ernährung: Eiweiß: Ich achte momentan im Prinzip darauf, dass ich aufgerundet auf 2xg/ je KG-Gewicht Eiweiß zu mir nehme aus verschiedenen Quelle. Also ca. 140g, aus Magerquark, magerem Hähnchen-/Putenfleisch, Thunfisch, Eiern, etwas Rindfleisch und nach den Trainingseinheiten jeweils einen Proteinshake. Kohlenhydrate: Hierbei verfolge ich keine genaue Richtlinie, ich esse zum Frühstück i.d.R. Kohlenhydrate in Form von Haferflocken oder gelegentlich Brot in Kombination mit verschiedenen Eiweißquellen. Mittags gibt es normalerweise Reis oder Nudeln zur Eiweißquelle ab und zu auch Süßkartoffeln. Fette: Ich versuche unnötige Fette zu vermeiden, wie fettiges Fleisch, zu viel Butter usw. Auch hier achte ich aber wie bei den KHD nicht auf genaue Grammrichtlinien. Ziel: Mein Ziel ist es zunächst primär eine gute Grundmuskulatur dazuzugewinnen und sekundär etwas Fett zu verlieren. Ich habe in dem Zusammenhang mal von dem englischen Begriff „recomposition“ gelesen mit dem Inhalt, dass es Anfängern möglich sein soll Muskulatur aufzustocken und Fett abzubauen sich also der Körper sozusagen „neu sortiert“. Resultierend aus dem Trainingsplan, der Ernährung und meinem Ziel, das ich hier grob geschildert habe und meinen Grundvoraussetzungen, würde ich gerne wissen ob ich mich „auf dem richtigen Weg“ befinde oder ob ich noch etwas verbessern und abändern sollte. Vielen Dank, DH
  15. beef

    Vitaminbedarf decken

    Hi, ich befasse mich in letzter Zeit verstärkt mit Ernährung aber ich tue mich sehr schwer damit Lebensmittel zu finden mit denen ich den Vitaminbedarf eines Sportlers hinreichend decken kann. Was das betrifft verlasse ich mich auf folgende Werte: http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/vitamine-mineralstoffe-spurenelemente.php Sind die korrekt? Jedenfalls kann ich mir kaum vorstellen über einen Tag soviel Obst und Gemüse zu mir zu nehmen, oder ist das voll der Quatsch ich hab nämlich das Gefühl das bei den meisten Ernährungsplanen die Vitamine eher zu kurz kommen. Würde das Ganze auch über Pillen gehen würde ich das machen, bin ich aber nicht überzeugt von. Hat sich einer von euch über das Thema schon Gedanken gemacht? Darf übrigens keine Milchprodukte mehr zu mir nehmen, das fällt schonmal raus.
  16. Hallo, ich trainiere nun wieder seit 8 Monaten (2-3 die Woche, dann noch Lacrosse 2x und Rad fahren so gut wie jeden Tag). Die ersten Wochen habe ich gefressen wie ein verrückter, 7 Kilo zugenommen, was viel Muskeln waren aber dazu hab ich leider auch ein bisschen Bauch bekommen. Wie gehe ich nun vor, dass ich meine Muskeln behalte (im Idealfall sogar erhöhe) aber mein Bauchspeck loswerde? Ich weiß, dass es tausend Empfehlungen da draußen gibt aber irgendwie finde ich nichts gutes. Wer kann helfen? Hab noch ein Foto angehängt von meinen Oberkörper :)
  17. Hi, ich trinke fast jeden Tag einen Proteinshake, nur gehen die mir mittlerweile auf den Sack, welche Geschmacksrichtungen könnt ihr mir abgesehen von Schokolade empfehlen? Und wie kriege ich es hin, dass die Proteinshakes cremig werden? Die sind mir zu wässrig. mfG. Pimplegionär
  18. Hey hey seit einem Jahr esse ich regelmäßig "zarte Haferflocken". Nun hatte ich im Januar aber auch mal ne Packung Kölln Instant Flocken gekauft, die ich jetzt ausprobiert habe. Ergebnis, das Zeug kann ich mit 70-100gr Flocken einfach so wie nen Drink runterkippen, ohne das in einen Mixer zu werfen. Schmeckt außerdem wie ein natürliches Produkt, was es eben auch ist :). Problem, die sind m.E. völlig überteuert. Im Supermarkt kosten 250gr um die 2,50 EUR, bei Amazon gibt's die 250gr für 1,50 EUR. In der Masse wie ich das konsumiere, ist mir das immer noch zu happig. Deswegen habe ich mir den 5kg Beutel Instant Oats für 16-17 EUR geholt, dass ist so Hafermehl. Im Vergleich zu den Kölln Flocken lösen die sich in Milch jedoch nicht gänzlich auf, und wenn sie sich auflösen, schmeckt das ganz und garnicht. Gibt's günstige Alternativen? Ich mag es, dass sich die Kölln Flocken nicht in gänze auflösen, und man merkt, dass da ein natürliches Produkt vorher mal da war. Bei dem Mehl merke ich das garnicht. Mit dem Mehl werde ich mir in Zukunft jedenfalls nur Backkram herstellen, Pfannkuchen und sowas in der Art. Für ein paar Tipps wäre ich dankbar :)
  19. Hallo! Ich würde gerne mal alle hier fragen wie ihr es denn schafft euer Bindegewebe dauerhaft zu straffen, was tut ihr aktiv gegen Cellulite und co - damit einfach alles fester und straffer erscheint? Würde gerne im Zuge meines Abnehmens auch darauf schauen dass isch das alles wieder gut formt und suche nach Anregungen und Tipps! Egal ob es in Richtung Sport geht oder auch andere natürliche Wege, bin da sehr offen!
  20. Tach Leute, Vorab ein paar Infos zu mir selbst: Ich bin Boxer 23 Jahre alt, 1,78 cm groß und wiege aktuell 94 kg. Ich mache 2-3 mal die Woche Boxtraining, laufe regelmäßig und besuche 2-3 mal die Woche ein Fitnessstudio. Bin also relativ muskulös (dennoch noch beweglich genug). Wer sich auskennt, sieht was mein großes Problem ist... nämlich mein Gewicht. Ich habe schon seit längerer Zeit, aufgrund von Umzügen und persönlichen Gründen, keine Kämpfe mehr bestritten und habe ziemlich stark zugenommen (vor 2 Jahren wog ich noch ~85 kg). Zum Großteil habe ich Muskulatur zugelegt, welche mich jedoch im Boxsport eher zu sehr belastet. Dennoch habe ich keinen unenormen Fettanteil, den ich gerne mit so wenig Muskelverlust wie möglich verlieren möchte. Mir ist allerdings klar, dass ich auch Muskelmasse verlieren werde. Ich habe vor so gesund wie möglich zurück auf 85 kg zu kommen, kenne mich jedoch zu wenig mit Ernährung aus um wirklich etwas daraus zu machen. Fitnessstudios empfehlen einem immer eine Low-Carb- oder Eiweißdiät, welche ich für Geldmache halte (sollte dies nicht so ein, so möge man mich eines Besseren belehren). Also frage ich euch, liebste PickUp-Community 😉, ob ihr mir gesunde Ernährungs- und Trainings-Tipps geben könntet um meinen sexy Schwabbelarsch zu einem sexy Knackpoo zu machen und ich mich endlich wieder von gleich großen Gegnern vermöbeln lassen kann? Vielen Dank schon einmal im Voraus! ☺️ Lennippo
  21. Rekt

    Fitness Tracking

    Gentlemen, um meine Fortschritte zu tracken und ein paar Newbies zu helfen, lege diesen Fitnessblog an. Wieso will ich sie jetzt auf einmal tracken? - gute Frage! - Ich mache keine Fortschritte mehr und bilde mich langsam zurück. Das liegt daran, weil ich mich des öfteren nicht mehr an meinen Ernährungsplan halte und Abends das ein oder andere Gläschen Grey Goose mit HB10 zuviel trinke. Mein bisheriger Weg: Mit 16 Wog ich auf 193cm 130KG. Man muss dazu aber sagen, dass ich in cod mw3 zum #1 Clan Worldwide auf der Ps3 gehörte ;). (Alberto kennt ihr? Ihn und seinen Clan habe ich damals im CW vernichtet!!) Nun bin ich 20, vlt 1-2cm größer und Wiege Aktuell 90KG-. Ich war jetzt eine Woche lang Krank und fühle mich deshalb ziemlich schlecht. But who cares, lets go. Was habe ich für Fitness Ziele? zunächst cutte ich erstmal auf 83KG runter und will dabei meine Kraft im Gym behalten. Ich werde 4-5x die Woche ins Gym gehen und in PPL splitten. Ich fange mit 2200Kcal und 187g Eiweiß an. Den rest tracke ich nicht, das ist unnötig. Intermittent fasting wird es sein. Vor dem Training wird nur Kaffee getrunken. Wieso?? Wenn ich meine Kalorien morgens reinhaue, habe ich Abends wieder Hunger und Cheate. Jeden Morgen werde ich mein Gewicht aufschreiben und am ende der Woche durch 7 Teilen. So habe ich keine unnötigen Schwankungen und sehe von Woche zu Woche die veränderungen. Auf gutes gelingen, ---- Rekt
  22. Guten Abend die Herren, ich trainiere schon seit Jahren im Fitnessstudio. Leider immer nur phasenweisen, mal 3 Monate relativ diszipliniert, dann wieder 5 Monate gar nicht, usw. Ergebnisse kann man hierbei natürlich nicht erwarten. Seit einigen Monaten gehe ich relativ regelmäßig joggen, seit zwei Wochen wieder ins Fitnesstudio (nach ca 7 Monate pause). In der Theorie kenne ich mich einigermaßen aus, habe nach WKM trainiert. Nun zu meinen Problemen: Bin ein 27 jähriger übergewichtiger Bürohengst, der bei 1,85m 110kg wiegt Meine Kraftwerte sind selbst aus Sicht eines untrainierten Mannes unglaublich schlecht. Ich weiß, dass ich was machen muss und ich will auch was machen. Ich will meine Kraftwerte schnell deutlich steigern und muss aber auf jedenfall abnehmen.Habe folgende Fragen: Würdet ihr mit WKM weitermachen oder macht es Sinn etwas anderes (Starting Strength) zu versuchen? Wie soll ich meine Ernährung gestalten und wie kann ich es in meine Alltag integrieren? Ich muss Sport und eine einigermaßen saubere Ernährung in meinen Alltag integrieren. Daran bin ich immer gescheitert. In den Phasen in den ich trainiert habe, war ich viel zu verkopft. Ich habe teilweise kaloriengezählt und essenabgewogen. Versteht mich nicht falsch, Kalorien zählen ist prinzipiell in Ordnung, aber ich denke, dass ich dieses von 0 auf 100 ein Grund für mein scheitern war. Training und Ernährung müssen praktikabel sein. Ich weiß, wenn ich jetzt wieder von Chips und Cola auf 7-Tage Reis mit Hähnchen wechsel, werde ich nach 3 Wochen wieder scheitern. Gesetz der Trägheit: Ist ein schwerer Körper erst in Bewegung, wird es leichter ihn in Fahrt zu halten. Ich hoffe ihr versteht mein Problem- mag es noch so jämmerlicher vorkommen. Bin für sämtliche Tipps und Inspiration dankbar.
  23. Seth11

    Kalorienbedarf

    Hallo, ich möchte Muskeln aufbauen. Zu meiner Person, 180 cm groß, 81 KG, 5x Woche Sport (inkl. 3x Fitness). Laut Rechner habe ich einen Kalorienbedarf von 2750 Kalorien am Tag. Mit Muskelaufbau sind das denn 3050 am Tag. Wie kommt ihr auf diese Zahl? Was würdet ihr essen? Viele Grüße Mats
  24. Jingang

    Lecker einkaufen

    Hallo Leute, welche Lebensmittel haben euch in letzter Zeit positiv überrascht und würdet ihr gerne weiterempfehlen? Sie sollten natürlich nach-kaufbar sein, also Bio-Emma in Hintertupfingen ist zwar schön, nutzt aber zu wenigen. Es geht mehr um qualitativ Hochwertiges aus dem Großmarkt (Aktionen..) oder auch dauerhaft Bestellbares. Gern auch Kritik an aussichtsreichen Lebensmitteln, die dann aber doch nicht wirklich gut sind. Wer mit Hintergrundinfos dienen kann ("wirklich Bio weil.."), gern. An die Tasten liebe Gourmets!
  25. Hallo, 26, männlich, 1,79 , ca 90 kg Meine Ernährung ist scheisse, und noch habe ich mich nicht eingelesen, kein Peil von nix was gesundes Essen, Proteine, Lowcarb bla bla betrifft. Ich fang einfach an zu protekullieren und verändere meine "Diät" along the way. Evtl. kommt mein neuer Trainingsplan dazu. Ich hab mich gehen lassen in den letzten Monaten nach einer intensiven Sportphase und will wieder in den Tritt kommen. Vor allem weil mir meine DadbodSkinnyfatappearance echt unangenehm ist. Heute: Morgens: Cola Mittags: Cevapcici-Döner (würg) Abends: Folienkartoffeln mit Quark