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Da @Yolo und @m1kell offenbar noch immer aktiv sind, starte ich nach 7 Jahren Abstinenz mal wieder einen Log zur Eigenmotivation. Man kennt mich von damals vielleicht noch von damals als Psychopathischer Vater, habe mich aber löschen lassen - weiß gar nicht mehr warum genau, auch egal. Bin nun 7 Jahre älter, aber fast genauso weak wie damals, bringe aber dafür ein paar Kilogramm mehr auf der Waage. Vermutlich auch etwas Muskelmasse aufgebaut, aber vA die Trainingsunterbrechungen die letzten 2 Jahre haben ihre Spuren hinterlassen. Eckdaten: 38 Jahre, 175cm, BW heute 84,5 kg, KFA irgendwo um die 25%, hab die letzten Monate bereits langsam 1-2 kg abgenommen und will nun den Turbo zünden. 1RM Squat ist maximal bei 120kg (weak as ever), Bench hab ich vor 3 Wochen 2x105kg gemacht (also 1RM wohl ca. 110 kg) und vor Jahren habe ich mal 180kg gehoben ohne am Limit zu sein - momentan würde ich 1RM eher bei 165kg oder so einschätzen, für den Plan nehme ich 170 als Basis. Press habe ich mal 70 tatsächlich gedrückt, denke das ist auch heute fast als 1RM realistisch. Mein Plan basiert auf dem Intermediate-Plan von Greg Nuckols mit 12 gerampten 3-Wochenzyklen, wobei die 4x4, 3x4, 2x4 abwechseln, Load ist immmer zwischen 70 und 90% von 1RM und wird eben zyklisch hoch geramped. 4 mal die Woche Training: Squat (A), Bench (B), Deadlift (C), Press (D), wobei bei A Paused DL als Auxiliary dabei ist, bei B Push Press, bei C paused Squat und bei D Dips, jeweils 3 Wochen lang konstantes Arbeitsgewicht (jedoch alle 3 Wochen steigend) mit steigenden Reps pro Satz: 4x2 bis 4x4 (also Auxiliary-Volumen über 3 Wochen steigend, im Gegensatz zu den Mainlift, bei welchen das Volumen ja über 3 Wochen sinkt). Zudem sind an den UK-Tagen (A, C) und OK-Tagen (B, D) lt. Plan noch jeweils eine Menge Assistance (2x4 8-12 Reps) für die Gainz dabei, die aber in der Diät stark zurückgeschraubt werden. Klingt kompliziert als es ist, falls euch der Plan interessiert, man findet das Grundgerüst sicher noch im Netz. Am Ende des nun verkürzten Zyklus Ende Februar sollten dann 4x2x107,5 gebeugt, 4x2x100 gebencht, 4x2x152,5 gehoben und 4x2x63,5 gepresst werden. Falls aufgrund der Diät die Sets oder Reps nicht gehen, mache ich immer was möglich ist, aber zumindest die Gewichte will ich bewegen. Ziel ist es nun bis Ende Februar 7kg abzunehmen und die Muskelmasse so gut wie möglich zu erhalten. Warum bis Ende Februar? Weil ich den gesamten März auf Strandurlaub bin. Warum 7kg? Weil 7kg in 2 Monaten realistisch sind. Der Diätplan basiert grundlegend auf einer PSMF, wobei ich es nicht ganz so hart durchziehen werde. Ziele sind daher 1200 kcal mit 160-170g Protein, Rest Fett und Kohlenhydrate, ideal wären ca. 40g Fett und 40g Carbs. Die Ernährung basiert großteils auf Lachs, Steaks, Eier, Skyr, Magertopfen, Hüttenkäse, Schinken, aber auch Fischstäbchen oder derartiges Zeug ist okay, solange in Summe die Macros stimmen. Dazu Gemüse, wobei ich Gemüse mit wenig Stärke (Salat, Zucchini, Tomaten etc) nicht tracke; Kartoffeln und so natürlich schon. An Trainingstagen können bei Bedarf 200 kcal mehr konsumiert werden. Gelegentlich werden Mini-Refeeds mit ein paar mehr Kohlenhydraten eingebaut, aber keine Cheatdays oder dergleichen. Supplements: Nur Vitamin D, Magnesium und Kreatin, wie immer eigentlich. Gesamtumsatz habe ich ohne Training mal mit 2100-2200 angenommen. Das geplante tägliche Defizit sind somit etwa 900-1000 kcal, was ca. 120g Körperfett entspricht. Somit müssten sich bis zum 23.Februar 78kg Körpergewicht ausgehen, auch mit vollen Glykogenspeichern. Den Trainingsplan ziehe ich weiterhin durch, wobei ich Assistanceübungen nur nach Tagesverfassung mache, also meist gar nicht. Wichtig sind die schweren Arbeitssätze. Begonnen habe ich bereits am Montag, daher trage ich das mal nach: 27.12.2021 BW: 85,3kg 1235 kcal; P/F/C: 134g/47g/54g -200 kcal für A-Tren: Squat 4x3x95kg, Paused DL: 4x3x110kg, keine Auxiliary Squats waren irgendwie instabil, Paused DL waren easy AF. 28.12.2021 BW: 85kg 1576 kcal; P/F/C: 181g/58g/74g -200 kcal für B-Tren: Bench 4x3x87,5kg, Push Press 4x3x60kg, keine Auxiliary 29.12.2021 BW: 84,9kg 1126 kcal; P/F/C: 138g/48g/32g Off-Day 30.12.2021 BW: 84,5kg Heute mache ich C und D kombiniert, Update kommt Abends. Nach dem Urlaub werden dann endlich mal die Kraftwerte gepushed, wobei ich unter 80kg Körpergewicht bleiben will. Aber erst mal abspecken und dann Urlaub.
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- greg nuckols
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Nachdem ich beim Oberkörper seit Monaten stagniere steige ich nun schlussendlich von SS auf die TM um. Die Daten Alter: 30 Jahre Körpergröße: 174cm Masse: ~75,5kg KFA: realistisch geschätzt 17-18% Startgewichte 5RM Squat 92,5 kg (PR, bin noch in der Progression) DL: 95 (PR 107,5kg, aber Deload) Press: 48,5 kg (PR 51kg, aber im Deload) Bench: 78,5 kg (PR 81kg, aber im Deload) PC: 40 kg ("PR" 45kg, aber Technikdeload) Der Plan (Prozentangaben beziehen sich immer auf 5RM, PR heißt Steigerung vom letzten Maximum sofern möglich) Volumen Squats 5x5x 90% Bench/Press 5x5x 90% PC 5x3 x PR Assistance: Dips falls Press dran ist, Klimmzüge falls Bench dran ist. Recovery Frontsquats 2x5x PR bzw. 100% - muss erst herausfinden wie stark ich da überhaupt bin Bench/Press (was nicht am Mo war) 3x5x 70% Assistance: Stiffed Legged Leg Raises, Curls und Dips falls Press dran ist, Klimmzüge falls Bench dran ist. Intensity Squats 1x5x PR Bench/Press (selbes wie Montag) 1x5x PR DL 1x5x PR Das vorerst mal mit rund 2700-3000 kcal pro Tag, >150g Eiweiß, eher high fat und low to medium carbs. Bei 78-80kg je nach Feeling ein kleiner Cut und dann bis zum Frühling auf >80kg und anschließend hoffentlich der letzte gröbere Cut meines Lebens. Ziele sind mittelfristig erst mal Advanced Kraftwerte, d.h. (alles 5RM) 135kg Squats, 160kg DL (das wird wohl am härtesten), 100kg Bench. 60kg Press. Langfristig wären 80kg@12%KFA fein, das ist eim FFMI von 23,63, was durchaus realsitisch ist. Insgesamt sind das aber rund 9kg Muskeln mehr, das ist eine verdammte Menge und wird wohl etwas dauern. Montag geht es los.
