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Muskelmasse mit etwas mehr Körperfett (Sch**** auf Sixpack?)
Selfman hat ein Thema erstellt in Sport & Fitness
Hey Leute, ich wollte mal mit euch meine Ansicht teilen und gerne mal nachfragen, ob das bei euch auch so ähnlich ist. Inzwischen (bin jetzt 32) gefalle ich mir selbst sehr gut mit mehr Masse, aber halt auch etwas mehr Körperfett (bekanntlich "bevorzugt" mehr am Bauch). Aber durch das Training schiebe ich jetzt nicht wirklich eine Wampe vor mir her, der Bauch ist trotzdem gleichmäßig flach und fest. (Körperfettanteil könnte so schätzungsweise bei 18 % liegen). Ich fühle mich dadurch, im Vergleich zu früheren Zeiten mit Sixpack, viel männlicher. Ich spüre in mir mein Testosteron vielmehr. Und außerdem hab ich dickere Arme und Schultern (und nein, die sind nicht fett, sondern recht gut definiert). Ich habe mich für diesen Weg entschieden. Ich kann dadurch vielmehr mein Essen genießen und pfeife auf Diät und Kalorien. Bin dadurch auch viel entspannter und ausgeglichener. Ich achte einfach auf ein gesundes Hungergefühl. Und wie gesagt, ich fühle mich so extrem männlicher im Gegensatz zu einem runtergehungerten Unterwäschemodel-Ideal. Wie seht ihr das so? Ist es für euch wirklich erstrebenswert nach einem Muskelaufbau auf wenige % Körperfett runter zu definieren? -
How to: Sixpack mit Roberto
RobertoBlanko hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
How to: Sixpack by RobertoBlanko Hallo Freunde der gepflegten Bauchmuskulatur. Da sich langsam aber sicher der Sommer ankündigt, wächst wahrscheinlich beim ein oder anderen auch wieder der Wunsch nach ner stahlharten Mittelpartie, um die Blicke der HBs an Strand/Schwimmbad/Baggersee/Poolparty auf einen zu ziehen. Da ich nicht wirklich viel kann, außer mich selbst in ne relativ ansehliche Form zu trimmen, wollte ich heute mit euch einen kleinen Crashkurs in Sachen Waschbrett veranstalten. Warum ich jetzt speziell auf den Sixpack eingehe und nicht noch auf andere Muskelgruppen? Arme, Brust, Beine trainieren fällt den meisten nicht sonderlich schwer und man sieht viele Jungs die recht ansehliche Muskulatur aufgebaut bekommen haben. Nen guten Sixpack sehe ich allerdings wirklich nur selten. Der Grund dafür ist nicht, dass die Bauchmuskeln schwieriger zu trainieren sind als andere Muskelgruppen, sondern dass man hierzu das meiste über die Ernährung steuern muss um diese freizulegen. Grundsätzlich hat jeder Mensch einen Sixpack. Man muss ihn nur freigelegt bekommen. Die Form und Ausprägung ist allerdings genetisch vorbestimmt und kann nicht maßgeblich beeinflusst werden. Der große Bauchmuskel ist eigentlich nur eine Platte und der Sixpack entsteht durch die darüber laufenden Sehnen. Die Funktion der Bauchmuskulatur ist es hauptsächlich unser Brustbein so nah wie möglich an unser Schambein zu führen, deshalb ist es essenziell den Oberkörper beim Bauchmuskeltraining möglichst einzurollen. Im Gespräch mit Leuten im Gym höre ich immer wieder, dass sie ein Bauchtraining am Ende jeder Trainingseinheit durchführen. Aber warum? Der Bauchmuskel unterscheidet sich nicht von der restlichen Muskulatur vom Körper und muss somit auch nicht weniger oder mehr trainiert werden wie z.B. die Brust. Er braucht dieselbe Regeneration und Belastung wie alle anderen Muskelgruppen. Punkt. Es reicht also wenn ihr die Bauchmuskulatur 2 mal die Woche ordentlich belastet. Muskeln wachsen bekanntlich in der Regenerationphase. Außerdem aus dem Kopf zu bekommen sind Behauptungen, dass man mit gezieltem Bauchmuskeltraining am Bauch mehr Fett abnehmen kann. Abnehmen kann man nur durch ein Kaloriendefizit. An welchen Stellen der Körper dabei zuerst abnimmt ist nicht beeinflussbar. Auch nicht durch Sit-Ups. Doch wie trainiert man den Sixpack denn jetzt am Besten? Mein Tipp: Eine Übung mit Fokus darauf das Brustbein zu bewegen z.B. Cable Crunches. Außerdem eine Übung mit Fokus das Schambein zu bewegen z.B. Hanging Leg Raises (Wichtig hierbei, nicht einfach die Beine anheben, sondern versuchen das Becken nach oben hin einzurollen) Für alle, die nicht im Gym trainieren empfehle ich Crunches und Leg Raises. Easy @ Home durchzuführen. Die seitlichen Bauchmuskeln trainiere ich persönlich nicht separat, falls ihr das jedoch tun wollt, dann durch eine Rotation im Oberkörper und nicht wie oft zu sehen mit einer Seitneigung. Hier sind Russian Twists eine starke Übung. So viel zum Training der Abs. Als Männer haben wir hormonell bedingt die Veranlagung im Bereich Bauch/Hüfte am meisten Fett anzusetzen. Deshalb ist der Sixpack auch die Königsdisziplin eines durchtrainierten Körpers. Da die Bauchmuskulatur genau unter dem Bereich liegt, an dem wir Männer das meiste Fett horten, ist es ohne abzunehmen fast unmöglich einen Sixpack zu haben. (Es gibt natürlich Ausnahmen, Männer mit von Natur aus niedrigem KFA, die meisten haben aber nen leichten Ranzen, is einfach so) Tatsache ist, egal wie viel ihr euren Bauch trainiert und euer Training darauf fokussiert, es bedarf eines Körperfettanteil (KFA) von 10-14% bevor dieser wirklich ordentlich sichtbar wird. Deshalb lieber früher als später in die Diät starten und den KFA runterdrücken, damit das ganze Sixpack Training nicht für die Katz war. Welche Diät für euch die richtige ist, wieviel Kcal ihr dabei essen könnt usw usw. das ist ganz individuell und kann ich hier nicht pauschal beantworten. Hierzu braucht es eine genaue Auswertung von eurem Grundumsatz und Arbeitsumsatz, Größe, Alter, Gewicht, Muskelmasse etc. Hierzu stehe ich per PN gerne für Fragen bereit. Ich hoffe ihr konntet aus dem Thread ein bisschen was mitnehmen und habt Spaß beim Training. LG Roberto- 14 Antworten
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hi bros & fitness - spezies! ich hatte so ab 2001 bis 2012 volL das Waschbrett mit RilLen, aLso keinerLei WöLbung vorn, nix, haLt ein Brett. Darauf haben mich auch Leute angesprochen und die meisten Männer haben mich natürLich gehasst (Neid). Frauen natürLich auch (bewusstes Wegschauen, den Typen bLoß nicht anschauen, denn ich bin hier der Preis...). So, passt uff, seit einer Erkrankung und erzwungenem Umzug (Rückzug zu den ELtern), wo ich vieL essen musste, krieg ich den Bauch nicht mehr fLach, OBWOHL ich unzähLige situps, crunches, pLanken mache. Oder solL das so sein? Ich hab nun Bauch/ Oberkörper wie römische Statue, zuvor wie Brad Pitt in "Fight cLub" ♥ EhrLich gesagt, bin ich auch jetzt (mit 48!) vieL fitter, muskuLöser aLs zuvor, aber auch gewaLtbereiter/ edgy, nich mehr so ausgegLichen (zuvieL Testo). Haben dies auch andere hier, seitdem sie Kraftübungen machen? Mein Verdacht, die faLschen Übungen (Situps mit Armen nach links/ rechts usw, keine "FLachen"). UND/ ODER Kaffee, Kakao, Kräuter/ ätherische ÖLe, die für hohen Magendruck/ Magensäure sorgen. Tee entspannt, BauchwöLbung geht zurück, wird schLaffer. AlLerdings habe ich zuvor auch (laschen) Kaffee (bohnen gemahLen und) getrunken. Bier / ALk / Drogen scheidet aus. Diese Leute haben alLe Wampe/ WöLbung, durch die starken Bitterstoffe, vermute ich. Den sch... Kaffee hab ich mir angewöhnt in einer big company. Zuvor hab ich nicht maL Kaffee getrunken und war totaL sehnig, muskuLös, hatte Brett wie Brad. Liege ich da richtig oder hab ich mich verrannt? Bitte um Rat.
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Will es jetzt endlich mal erreichen. Fakten: Ende 20 182cm 81kg ca 15% KFA 3x Ganzköper GYM 2x Cardio (Squash) Ziel: bis Weihnachten nen Sixpack. War schon oft nah dran, bin aber nie unter 12%kfa gekommen. Tipps? Jemand nen guten (ernährungs) Plan?
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Hi, mich interessiert es einfach sehr, wer von euch hier dauerhaft einen Sixpack mit sich trägt / tragen kann? Oder wer sich das noch für die Zukunft als ein Ziel im Leben gesetzt hat? Ich selbst habe letztes Jahr im Frühling einen geschafft, jedoch immer noch mit bisschen Fettansatz im unteren Bereich des Bauches. Ich müsste so bei 11, 12 % KFA gewesen sein. Da war ich schon echt stolz auf mich, dass ich dieses Ziel wenigstens einmal erreicht habe, bis dahin durchgehalten habe, macht mich schon glücklich. Aktuell bin ich so bei 15, 16 % KFA. Es fällt mir schwer einen niedrigen Wert zu erreichen. Bin leider nicht einer dieser drahtigen Typen, die immer low-fat am Bauch sind. Wem geht es da so ähnlich? Wenn ich dauerhaft so um die 10 % halten möchte, müsste ich konstant und strikt auf meine Ernährung achten. Das will ich aber einfach nicht mehr. Es stresst einfach zu sehr. Daher habe ich mir ein Ziel gefasst von 13, 14 %, bei dem ich noch einen einigermaßen entspannten Lifestyle leben kann, ab und zu ein Bierchen, ab und ein Eis etc. Ein flacher, starker Bauch tut´s doch auch oder? Muss ja nicht immer ein voller Sechserpaket sein. Bin einfach gespant zu euren Meinungen, Erfahrungen rund um das Thema Sixpack!
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Heute räume ich mit einem Mythos auf. Und zwar dem, dass man für sichtbare Bauchmuskeln Stunden über Stunden im Fitnessstudio und/oder mit Bauchmuskeltraining verbringen muss. Der Probant bin ich selbst. Alter: 30 Jahre Größe: 185cm Gewicht: 71-76kg KFA: 7-12% Vor etwa einem Jahr war ich in der körperlichen/optischen Verfassung meines Lebens. Etwa 71KG bei 7.5% Körperfettanteil. Ich konnte ohne Probleme über 20 Klimmzüge am Stück absolvieren oder mich alternativ mit 40KG um die Hüfte 5 mal die Stange hochziehen. Ich wollte mir beweisen ein vollständiges Sixpack erreiche zu können, wie man es bei Profisportlern und Fitnessmodells sehen kann. Daraufhin verschoben sich die Prioritäten in andere Lebensbereiche. Ich trainierte nur noch sporadisch, zählte meine Kalorien nicht mehr, trennte mich und lernte meine Freundin kennen ❤️ Ich arbeite im 3-Schichtrythmus, esse teils 3 mal pro Nacht und bin im Privaten bei sozialen Anlässen dem ein oder andere Bier nicht abgeneigt: Was hat sich ein Jahr später an meinem Körper verändert? Erschreckend wenig! Noch immer ein Sixpack. Definierte Arme und eine schlanke Taille. Mir passen noch alle Hosen von vor einem Jahr. Was man sagen muss: ich habe spezifische Kraft eingebüßt: heute hätte ich womöglich mit 12 Klimmzügen zu kämpfen. Doch die gute Nachricht: Kraft kommt und geht viel schneller als Veränderungen der Muskelmasse. Was habe ich beachtet? Scheinbar habe ich mich so intensiv mit der menschlichen Ernährung auseinandergesetzt, dass ich unterbewusst wusste was ich meinem Körper zumuten kann und wann es Zeit ist etwas piano zu machen. Mir schmeckt nahezu alles und ich esse extrem gerne! Glücklicherweise sind mir viele Süßigkeiten aus dem Supermarkt zu süß und künstlich (Schokolade esse ich mit sehr hohem Fett/Kakao-Anteil) und ich stehe auch nicht auf Chips. Bei deftigem kann ich hingegen nicht genug bekommen. Unterbewusst achte ich wohl etwas auf meine Kalorienbilanz und Eiweißzufuhr (beinahe täglich Quark mit Himbeeren, Honig, Whey und Obst). Ein weiterer Faktor: Alltagsbewegung. Ich mache möglichst jede Erledigung zu Fuß oder mit dem Rad. Gehe gerne in Gesellschaft spazieren oder auch mal alleine mit einem Hörbuch und guten Kopfhörern auf den Ohren. Mal sehen wann ich die alte Bestform wieder erreicht habe, jetzt da ich so viele Leute berate ist natürlich der Wettkampfgeist geweckt 😉 Link zu 8%
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Flirten im Fitnessstudio, erste Schritte Hi ich betreibe 2 bis 3 Tage Fitness nicht regelmäßig sondern wen ich Zeit habe. Meine Frage ist: wie flirte ich die Mädels im Fitnessstudio an ?
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Ms Psycho Schönheit meldet sich nicht mehr
Emilian hat ein Thema erstellt in Konkrete Verführungssituationen
1. mein Alter: 21 2. Ihr Alter: 19 3. Anzahl Dates: 2 4. Etappe der Verführung: Heavy Makeout Hi Leute, ich erzähl jetzt einfach mal alles von Anfang an. Vor zwei Wochen bin ich mit zwei Kollegen auf eine Party gegangen und war eigentlich ziemlich demotiviert. Die Party war dann auch nicht so der Burner, mein Kumpel war in ein Set mit nem Mädel vertieft und ich stand alleine, frustriert und gelangweilt da. Eigentlich wollte ich schon nach Hause gehen, doch dann sah ich plötzlich auf der Tanzfläche die große,blonde Schönheit. Sie hat mich sofort in ihren Bann gezogen und hat mich einfach nur geflasht. Hab jedoch auch gemerkt, dass sie ziemlich nach Aufmerksamkeit sucht. Mein erster Gedanke: "Bevor du jetzt nach hause gehst, holst du dir wenigstens einen Korb von der geilsten Frau auf der ganzen Party". Ich leg mich also auf die Lauer, warte bis sie mit ihrer Mädelsgruppe in den Raucherraum geht und greife frontal an. Laufe auf Sie zu, tippe sie an der Schulter und eröffne direct: "Hey, du bist hier die Schönste auf der Party, darf ich deinen Namen erfahren?" Sie natürlich erst ein bisschen verwundert, steigt aber voll drauf ein und wir kommen ins Gespräch. 5 Minuten später, ab an die Bar, und danach direkt auf die Tanzfläche. Sie tanzt sehr offensiv, ich lass mir die Chance natürlich nicht entgehen, küsse sie und wir machen wie in guten alten 16er Party-Zeiten mitten auf der Tanzfläche rum. Einige Zeit später muss sie gehen, entschuldigt sich noch, dass sie nicht bleiben kann und gibt mir ihre Nummer. Soweit, sogut. Optisch gesehen entspricht sie meinen Vorlieben 100%. Das Ding ist aber, dass ich sich im Laufe des Gesprächs herausgestellt hat, dass sie auch charakterlich total interessant ist. Und dann fing der Hirnfick auch schon an. Ihr kennt das bestimmt, dass man(n) im Kopf so bestimmte Vorgaben hat, die man an eine Frau stellt. Und sie hat einfach alles tausendfach erfüllt. Einen Tag später fang ich mit ihr ein bisschen Smalltalk auf Whatsapp an und frage sie, ob sie Lust hat sich zu treffen die Woche. Sie antwortet daraufhin, dass sie keine Zeit hat, aber sich gerne in der darauffolgenden Woche treffen würde. Wir schreiben also in unregelmäßigen Abständen hin und her, bis Woche +2 angebrochen war. Ich frag sie dann ein zweites Mal nach einem Date - und sie sagt, dass sie keine Zeit und kein Interesse hat, sich mit mir zu treffen. In meinen emotionalen Needyanfall hab ich dann kurzerhand die Theorie in meinem Kopf entwickelt, dass sie sich nicht treffen will, weil sie was ernsthaftes sucht und kein Interesse an ONS hat. Folgende Nachricht schrieb ich ihr dann auf Whastapp, NACHDEM sie mir abgesagt hatte: Sie darauf hin: Meine Freunde haben mich für die Nachricht natürlich als geisteskrank bezeichnet, aber es hat ja immerhin funktioniert. Ich habe in dem Moment einfach mal alle Pickup-Regeln ignoriert und ihr meine wahren Gefühle mitgeteilt. Die Frage ist nur, für welchen Preis! Nach dieser Nachricht war das Date zwar fix gemacht, ich vermute aber trotzdem, dass mich die (needy) Nachricht seeeehr viel Attraction gekostet hat. Was meint ihr? Hätte es zu diesem Zeitpunkt Alternativen gegeben als diese "Gefühls-Atombomben-Nachricht"? Dann das Date: Sie sehr selbstbewusst, souverän und dominant. Sind über den Weihnachtsmarkt gelaufen und waren anschließen in einem Cafe. Ingesamt 180 Minuten... Ich bin vielleicht etwas blass geblieben, war nicht so frech und hab ehrlich gesagt an ihren Lippen gehangen. Sie hat mich halt auch beim Date wieder komplett umgehauen mit ihrem Aussehen. Trotzdem! lief es meiner Meinung nach gut, haben viel gelacht und es gab immer Gesprächsstoff. Solide Performance von mir. Kann das glaub ich ganz gut einschätzen. Anziehung war vorhanden! Was mich beim Date jedoch stutzig gemacht hat, ist die Tatsache, dass sie gesagt hat, dass sie letztes Jahr die Uni wegen psychischen Problemen pausiert hat. Da bin ich auch nicht näher aufs Thema eingegangen. So und nun noch weiter in die jüngere Vergangenheit: Tag 1 nach dem Date. Ich schreib ihr: "War schön mit dir gestern ;)". Und nun zu meinem Problem: Daraufhin hat sie nichts geantwortet. Null. Ignoriert mich einfach komplett. Die einzige Option, die ich doch jetzt noch habe, ist sie komplett zu freezen, oder? Findet ihr es dreist von ihr, dass sie gar nichts mehr schreibt? Bin erst seit 2 Monaten single, kommt das öfters mal vor? Finde das eigentlich schon etwas hart. Würde sie auch so einschätzen, dass sie eigentlich null Probleme damit hätte, mir selbstbewusst den Korb zu geben. Was könnt ihr mir empfehlen? Was hab ich falsch gemacht? Was kann ich nächstes Mal besser machen? :) Besteht überhaupt noch Hoffnung, oder kann ich sie komplett abhaken? Auf mich wirkt ihr verhalten etwas bipolar. Party und später beim Schreiben war sie übertrieben interessiert und emotional, hat mir gesagt, dass ich mich melden soll. Dann plötzlich die Date Absage, die für mich auch ziemlich aus dem Nichts kam. Dann das Date wiederum ziemlich gut und jetzt die komplette Leere. Darauf bin ich halt auch nur gekommen, weil sie das selber erwähnt hatte mit psychischen Problemen. Kann halt auch sein, dass ich einfach nur scheiße war :D Vielen Dank für eure Ratschläge und Tipps schon mal im Vorfeld! -
Frage steht ja oben schon. Womit habt ihr mehr Erfahrungen gemacht? Es gibt sicherlich Frauen, die finden es total daneben und klicken auf (x) und dann wieder Frauen, die finden einen Sixpack total geil und klicken auf Herz. Voraussetzung ist, dass der Körper gut trainiert aussieht. Siebt man damit die prüden Frauen raus? Oder nur die, die eine Beziehung suchen??
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Beispielhafter EP geht das so?
ScrewdUp hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hi, ich bin jetzt seit 22 Wochen auf Diät habe im Auslandssemester leider ziemlich ausschweifend gelebt und dementsprechend hat sich meine Form verschlechtert - Muskelmasse ab - und Fettmasse aufgebaut. Wollte mal fragen ob mein "EP" (ist nur ein beispielhafter Tag) so geht. Ich bin 192cm groß und ca. 103kg schwer Ich trainiere nach 5x5 und gehe nach Möglichkeit 5x die Woche trainieren (2er Split mit 1x Beintag, 1x Arm/Pumpertag) Frühstück 4x Rühreier (Freilandhaltung) mit Mazola Kaimöl (gibt es da Besseres?) 1x Kiwi 1x Apfel 1x Banane Mittagessen 500 gramm Hähnchenschenkel 350 gramm Kaisergemüse (Broccoli, Blumenkohl, Karotten) Nachtisch 1x Banane Abendessen 250-500 Gramm Hähnchenschenkel 350 gramm Kaisergemüse nach Bedarf 1x Kiwi Ich bin ein sehr langsamer Stoffwechseltyp und finde daher die klassische Aufteilung Frühstück-Mittagessen-Abendessen für mich sinnvoller als 5-7 kleine Mahlzeiten von denen ich nicht satt werde ;)
