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  1. Moin, trainiere seit ungefähr 5 Monaten. Kraftwerte im Oberkörper sind im Intermediate-Bereich, im Unterkörper um einiges geringer, da ich den seltener trainiere. 1,90 Meter groß, 80 Kilogramm schwer. Unterkörper-Training macht mir persönlich nicht wirklich Spaß und ich sehe auch kaum einen Mehrwert darin, um ehrlich zu sein, zumindest nicht, wenn es um die Optik geht (hated mich ruhig, ist nur meine Meinung). Ich trainiere aktuell nach einer 3er-Split-Variante mit drei Oberkörper-Einheiten und einer Unterkörper-Einheit pro Woche. Sieht dann ungefähr immer so aus: 1. Woche: Push / Pull / Pause / Beine / Push 2. Woche: Pull / Push / Pause / Beine / Pull Ich erwische mich leider doch oft dabei, wie ich sogar die einzige Unterkörper-Einheit der Woche überspringe, da einfach keine Lust vorhanden. Gleichzeitig frage ich mich, ob das in der Form nicht too much für den Oberkörper und meinem Trainingsstand ist. Hier einmal die Aufteilung für den Oberkörper: Push: 4x6-8 Bankdrücken 3x8-10 Military Press 2x10-12 Butterfly-Maschine 2x10-12 Seitenheben am Kabelzug 3x max. Dips 3x10-12 Trizeps-Drücken am Kabelzug Pull: 4x6-8 Rudern am Kabelzug 3x max. Klimmzüge 2x10-12 MTS High Rows 2x10-12 Butterfly Reverse 3x10-12 Hammer Curls 3x10-12 Bizeps Curls Ist das generell vom Volumen okay, wenn ich das 3x pro Woche mache oder behindere ich mich damit selbst? Ich denke, gerade TE2 hinkt immer etwas hinterher, da es direkt nach der ersten Push- bzw. Pull-Einheit der Woche ist. Außerdem würde ich lieber jede Übung 2x pro Woche ausführen anstatt, wie hier, nur "1,5x pro Woche". Ich hatte schon überlegt, ob ich nicht lieber einen normalen Push-Pull-Trainingsplan 4x pro Woche ausführen sollte mit 4 Übungen für den Oberkörper und 2 Übungen für den Unterkörper pro TE. Vielleicht würde mich das automatisch motivieren, etwas mehr für den Unterkörper zu tun. Generell scheint das aber auch eher kritisch gesehen zu sein zwecks Belastung. Was würdet ihr empfehlen?
  2. Hey Leute, ich wollte mal was anderes ausprobieren und trainiere jetzt seit einer Woche 5 mal pro Woche je 15 Minuten. Da ich die Geräte bei mir im Keller habe ist die Vor- und Nachbereitungszeit gleich null, was mich letztendlich zu diesem Trainingkonzept geführt hat. Momentan sieht es bei mir folgendermaßen aus: 2 Aufwärmsätze + 3 Übungen mit jeweils einen Satz bis nichts mehr geht Montags-Freitags jeden Tag, am Wochenende frei Spliteinheiten: Brust, Rücken, Schultern, Beine, Sonstiges (Arme, Kreuzheben, Bauch) Hat jemand sowas schon mal ausprobiert? Das Training ist wirklich kurz aber sehr intensiv. Guter Pump in den Muskelpartien und täglich findet man auch mal eine viertel Stunde. Sollte mal eine Training nicht gemacht worden sein wird es am Tag danach nachgeholt mit einer viertel Stunde Pause zwischen der nachgeholten und eigentlich Trainingspartie. Irgendwie habe ich den Eindruck es ist zu wenig Wachstumsreiz. Anderseits verspüre ich auch Muskelkater am Tag damach, was ja bedeuten müssten das ein Reiz ankam. Problem bei mir ist einfach das ich bei intensiven Training schnell die Motivation verliere wenn ich weiß das da noch x weitere Übungen kommen. Deswegen ein so hoher Split. In 3 Übungen wirklich alles zu geben fällt nicht schwer da man keine Reserven braucht.
  3. Hi, Ich stelle gerade meinen Trainingsplan um, Ziel ist möglichst viele versch. Muskeln sinnvoll in max. 4 Trainingseinheiten pro Woche unterzubringen. Plan Momentan: - Brust/ Trizeps - Rücken/ Schultern - Bizeps / Nacken - Beine Nun möchte ich aber unbedingt Kreuzheben im Trainingsprogramm haben. Früher hatte ich einen Tag nur für Rücken und dort Kreuzheben drin, hat sich auch gut angefühlt. Wenn ich jetzt aber Rücken inkl. Kreuzheben und danach noch Schultern mache, bin ich bei 2h Training und das ist bei meiner Intensität während dem Training zu viel. Plan ist es also Kreuzheben in die Beine zu packen, allerdings sticht sich das dann mit den Kniebeugen (2 schwere Grundübungen in einem Workout) und Deadlifts waren für mich immer schon eher für den Rücken gedacht und nur sekundär Beine. Jemand da eine Idee? Grüße und Dank
  4. Hallo Fitness-Begeisterte PU´ler! Ich möchte meinen Trainingsplan umstellen und freue mich über eure Hilfe. Zu mir: - 19 - ein starkes Jahr dabei - Anfangs: GK (2-3 Monate), dann Push/Pull-Split und jetzt seit 2 Monaten OK/UK-Split - 1,75m, ca 65kg (Hauswaage unzuverlässig; die misst echt irgendwas) - 120g EW/Tag, zähle (noch) keine Kalorien; ganz grob etwa 2000-2500 kcal/Tag So. Anfangs GK, selbsterklärend. Danach P/P, hat mir Spaß gemacht, ich habe aber leider keine richtigen Kraftwerte dazu, da ich erst seit dem OK/UK mit genauem Trainingsplan trainiere. Ich trainiere in einem Gym in Hinterwäldleristan, das für relativ teures Geld relativ wenig bietet. Nur die Nähe zu meinem Wohnort macht das wieder wett. Leider sind die Trainer da komplett inkompetent und interessieren sich zusätzlich nur für die Kurse, die sie veranstalten und die von den 50+ Einmalimmonatgängern besucht werden. Deshalb bin ich auf mich alleine bzw. meinen Kumpel gestellt, der eine Personal-Trainer Ausbildung absolviert hat. Um ihn einschätzen zu können: Bench 80/Squat 120 ass-to-grass. Dieser Kompagnon hat mir den OK/UK Trainingsplan erstellt, der folgendermaßen aussieht: OK/UK: Ziel: Kraftwerte steigern durch variierende Weights/Reps, Muskelgefühl verbessern und 1RM herausfinden Aufgeteilt in 2 Phasen: 4x12 R -> innerhalb von 6-8 Wochen auf 6x3 R -> danach Kapillartraining mit 2x20 R und wieder von vorne los. OK: Bench, Midrow, Seitheben/Schulterdrücken-Maschine (laut Freund fehlt Mobilität, um Kurzhanteldrücken auszuführen), Latzug/Klimmzüge mit/ohne Gewicht, Dips mit/ohne Gewicht, Bizeps aufgeteilt auf SZ-Stange, Hammercurls und Kabelturm, Trizeps aufgeteilt auf Dips, Kabelturm mit Kordel und Kabelzug UK: Squats und Beinpresse. Hierbei ist anzumerken, dass ich Oberschenkel Rück- und Vorderseite, Waden, Hüfte 3x1min dehne und mit den Squats erst sehr spät angefangen habe.Letzteres liegt daran, dass mein Kompagnon ein Beinfanatiker ist und meinte, um mit Beugen anzufangen, muss ich min. 90° schaffen. Mit geradem Rückem und sicherem Stand - versteht sich. Das habe ich lange Zeit nicht geschafft und deswegen gedehnt u. ohne Gewicht gebeugt sowie die Beinpresse benutzt, die mir aber nicht wirklich gefällt. Dehnen, Beugen, Beinpresse, Beinstrecker u. -beuger, Hyperextensions und Bauch freestyle nebenher. Was mir bei diesem Split nicht zusagt, ist, dass er sehr beinlastig ist und ich nicht so viel Rücken/Brust trainieren kann, wie ich gerne würde. Mein Ziel ist, um ehrlich zu sein, hauptsächlich ein gutaussehender OK. Beine werden gründlich trainiert, aber eben nicht aus tiefster Überzeugung heraus, sonder eher, damit ich nicht aussehe wie ein Storch, der mit breitem OK auf dünnen Stelzen angewackelt kommt. Weiterhin dauert das recht zügige OK Training etwa 2hrs und das UK nur 1,5hrs, bei denen ich mich aber nicht beeile. Allerdings hat der Plan mir dabei geholfen, besser zu trainieren, da ich mich wirklich zu 99% an die vorgegebenen Sätze/Reps gehalten habe, mein Gewicht aus dem letzten Training checken und meine Verbesserungen sehen konnte. Bsp: Anfangs: mit Müh und Not 50kg/10R gebankdrückt und jetzt gehen die 60 5-8 mal und die 50 fast 20 mal. Da ich hier aber in der SuFu (danke dabei an @Kaiserludi, der mit seinen Beiträgen meine Suche bereichert und mit seinem 6-fachen McTasty ohne Brot die Nachforschungen versüßt hat ) einiges gefunden habe, denke ich, dass ein Anfängertraining der hier angepriesenen für mich gut sein könnte. Aus dem Bauch heraus würde mir ein P/P gefallen, um alles dabei zu haben und Rücken/Brust an getrennten Tagen (-> mehr Zeit) trainieren zu können, ich freue mich aber, wenn hier jemand einen besseren Vorschlag vorbringen kann! Außerdem: Was meint ihr zu Squats? Macht es sinn, trotz mäßiger Technik schon zu beugen? Ich habe Angst, dass ich mir dabei irgendwas kaputt mache, wenn ich keine ordentliche Technik ausführe. Gruß Peter Enis
  5. Hi, ich bin mir nicht sicher, ob ich das hier rein gehört, aber ich habe eine individuelle Frage zu meinem Split. Ich habe aktuell einen klassischen 3er Split, nichts besonderes. Push/Pull/Beine: Beine: Kniebeuge, Kreuzheben, Ausfallschritt, Beuger/Strecker im Wechsel, Waden (ca. 60 Minuten) Push: LH-Bank, LH-Schräg, Flys, Military, Seitheben, French Press (70 Minuten) Pull: Klimmzug, Rudern, T-Bar, hintere Schulter, LH-Curls, Hammer-Curls ( ca. 60 Min) Eigentlich nichts besonderes. Jetzt möchte ich nur gerne zusätzlich meinen Nacken und meinen Bauch noch mittrainieren, weil ich finde, dass die da auch etwas zu kurs kommen. Außerdem wird mir der Push-Tag etwas zu lang, auch wenn es auch nur 6 Übungen sind. Daher wollte ich das ganze folgendermaßen aufsplitten: Beine: wie gehabt Brust, Trizeps: die selben Brust-Übungen, nur mit 4 Sätzen, und zwei Trizeps-Sätze statt nur einer. Schultern, Nacken, Bauch: Military, Seitheben, Shrugs, Bauch (unten, oben, Seiten) Pull: wie gehabt. Eine große Schwachstelle sind meine Arme, daher wollt ich nicht nur eine Trizepsübung drin haben, auch wenn ich das Gefühl habe, dass das meist nach den ganzen Drückübungen ausreicht. Eure Meinungen? Ratschläge? Besten Dank vorab!
  6. Gast

    Lazar Angelov Trainingsplan

    Hallo Leute. Kurz zu mir: 1,82m 75kg KFA: ca. 12% Trainiere seit gut einem halben Jahr intensiv. Habe ganz gute Fortschritte gemacht in der Zeit, denke ich. Habe in etwa 4Kg abgenommen und etwas Muskelmasse aufgebaut. Maximalkraftdaten: Bankdrücken: 100kg Kreuzheben: 95kg Squats: 90kg Kreuzheben und Kniebeugen mache ich erst seit ca. 1-2 Monaten. Meine Tageszufuhr an Kalorien liegt bei ca. 2.200. Bin mesomorph. Nun zu meiner eigentlichen Frage. Bisher habe ich immer einen 3er Split gemacht. 2-3x die Woche Brust/Trizeps, 2-3x die Woche Rücken/Bizeps und 1-2x die Woche Beine. Beine allerdings auch erst seit kurzem. Shame on me Was haltet ihr von Lazar Angelovs Trainingsplan? http://www.fitnessfreaks.com/lazar-angelov-trainingsplan-ernaehrungsplan/ Ich habe ihn gestern entdeckt, und finde ihn total interessant! Habe heute das erste mal danach trainiert. Schultern/Bauch. Ich kam super zurecht, hat echt Spaß gemacht. Macht es für mich Sinn, auf diesen 5er Split umzusteigen? Grüße Núñez
  7. Hi Leute, ich brauch mal n neuen Plan und habe mich für LBR entschieden, den ich mal vor ner langen Zeit angegangen bin aber nicht konsequent durchgezogen habe. Aktueller Plan (von Shao vor Urzeiten erstellt): TE1: Squat 3x5 Benchpress 3x8 DB Incline Myoreps Buttefly Myoreps Tricpes Pulldown Pyramid Hanging Legs 3x10 Chins 3xmax DB Hammercurls 3x8 TE2: Deadlift 3x5 Military Press 3x8 DB Rows Myoreps Woodchoppers 3x8 Curls straight bar 3x8 YTWL 3x10 Meine aktuellen Stats (korrigert): 199cm 101kg Bodyfat: >15% Deadlift 1RM: 150kg Military Press 1RM: 95kg Bench Press 1RM: 115kg Squat: uninteressant, da Jeansgröße 36 quasi Skinny-Jeans ist. Ich bete für die Barbell Jeans. Antizipierter Plan von Lyle, wobei ich minimal gegen die "Don't fuck with the programme" Regel verstoßen habe Oberkörper: Bankdrücken 3-4x6-8/3' Military Press 2-3x10-12/2' Latzug weit 2-3x10-12/2' Triceps down 1-2x12-15/1,5' DB hammer curl 1-2x12-15/1,5' YTWL 3x10/4' Unterkörper: Kreuzheben 3x5/3' DB Rows Myoreps Wadenheben sitzend 2-3x10-12/2' Barbell Twists 3x16-20/3' Hanging Legs 3x10/3' So, was sagen die Leute mit Ahnung dazu? Zu viel dran rumgedoktort, oder noch akzeptabel? Ehrlich gesagt, weiß ich gerade eher selber nicht so genau worauf ich hin trainieren will. Mein Bauchgefühl tendiert Richtung Optik, vor allem am Oberkörper, da dieser noch ein klein wenig hinterher hinkt Geplant ist der Plan bis Anfang September, dann erfolgt ein Umzug und ein größerer Break, wo ich überlege das Studio gegen Rugby einzutauschen.
  8. Hallo PUC, ich bin seit exakt einem Monaten aus einer LDR+LTR (7y) raus. Aufgrund InnerGame Defizite hatten wir beide EA's weshalb wir vermutlich viele monate zuspät den cut gezogen haben, es aber letztendlich gemacht haben. Unsre LTR war echt klasse, sogar unser Cocooning war echt ausgeprägt (an dieser Stelle dank an spook für die Begrifflichkeit).. Sie ist wieder mein Target, obwohl sie KC und Petting mit meinem Wing feierte während wir noch wie sie es ausgedrückt hatte, nur noch auf dem Papier die LTR hatten (auf FC-angebot von ihr ist mein Wing nicht eingegangen immerhin, wars ihm nicht wert, wozu auch als guter PUA, Ich truste dem auch, weil dies unabhängig von beiden Seiten bestätigt wurde aber n unterschied machts in meinen Augen nicht).Nichtsdestotrotz wollte ich daran arbeiten, wie ich den restart schaffe. Das war nämlich nicht der Grund fürn eject (ich habe es auf nachfrage erst dannach von ihr erfahren) sondern viel mehr meine Entwicklung Richtung LSE. Dieses SP ist das erste, wodran ich arbeiten möchte, denn mein HSE ist immer weiter zerbrökelt nachdem ich sie immer höher auf einem Potest vor und über mir getragen habe. Sie hat mir diese Theorie sowohl vor dem cut als auch dannach auf mehr oder weniger subtile Weise immer wieder bestätigt, und hingewiesen dass ich daran arbeiten soll. Das mache ich leider erst jetzt, nachdem der Leidensdruck viel zu hoch ist. Somit hat es oberste Prioriät für mich mein HSE wieder auf gesundes Normalniveau zu heben. Ich möchte also wieder anfangen zu sargen und paar sets zu machen nach der langen pause die des LTR. Vielleicht muss ich um an meinem InnerGame zu arbeiten einfach nen FTOW hinlegen, aber natürlich nicht ausschliesslich. Jedenfalls möchte ich diesesn Themenbereich der einen ganzen Thread füllen könnte nicht ausufern lassen: Also wie ich an meinem InnerGame zu arbeiten habe, sonder ich würde mich vorallem über Feedback von euch liebe PUC freuen über meiner Strategie, die ich mir erarbeitet habe: Am Anfag war diese Strategie ehrlich gesagt eher intuitiv, Jedenfalls habe ich mit comfort aufzubauen angefangen (was vermutlich am natürlichsten ist). Jegliches DLV meinerseits habe ich möglichst gut geschafft zu unterbinden. Ihre BL zeigte mir, dass es aus ist, doch sie sendet immernoch IOI aus. zB. hat sie mir am tag des beiderseitigen ejects ne Übernachtung angeboten. Nach Einlass darauf gabs aber auf KC oder gar FC Versuche meinerseits trotz durch die jahre an ihr perfektionierten Kinos keine Auswirkung. :( Eine Woche später habe ich noch n meet vereinbart. Hört sich vielleicht doof an aber so nah und offen zueinandpser wie am tag des cuts waren wir uns seit monaten nicht mehr! Und auch beim meet gabs wieder ne gute, lockere stimmung. Nachdem wir n duzent tage contact hatten (durch persönliche weck-dienste, messanger sogar tel.) hab ich n Freez-Out gestartet den ich per tel angekündigt habe um ihr zu zeigen dass ich auf ein LJBF nicht einwillige auf den Sie immer weiter hinpushte. Den Freez-Out habe ich gestartet, und auf die Dauer gelegt bis ich ein LJBF ertragen kann. Sie schien Angst zu haben ob dieser Momemt eintritt und ob ich mich wirklich melde wenn der fall eintritt, von ihr gabs auch tränen bzw geschluchze. Die habe ich mit einer möglichst ruhigen, tiefen und warmen stimme gemacht. Um ihr mein neues HSE zu beweisen und natürlich um mein wort nicht zu brechen trifft dieser fall also vermutlich nie ein. und ich habe mich bisher auch strikt daran gehalten. Sie allerdings auch. Ich MUSS warten bis sie sich meldet! Sie als Pivot kommt für mich gefühlsmässig noch nicht in Frage solange ich Chancen sehe und selbst wenn nicht wäre das im mom schwer für mich vorstellbar. Der nächste Plan auf meiner Liste ist es nächste Woche ihr per Post ihre Sachen zuzuschicken, ohne jegliche Beigabe an gifts etc. Ich hoffe das n react von ihr kommt, und erwarte darauf hin einige shittest oder zumindest fragen wie es mir geht. Vielleicht hättet ihr an dieser Stelle sogar paar tipps für mich wie ich darauf reagieren sollte falls diese eintreten? Und tut es das überhaupt?! oder muss ich andere schritte einleiten? Mein Minimum Ziel wäre es zumindest ein FB zu erreichen. Mir ist aber auch klar dass ich sie im schlimmsten fall nexten muss. Es sei vielleicht noch festgehalten, dass sie irgendwann diesen Sommer also von nur noch wenigen Wochen für mind. ein halbes Jahr in die USA ausreist. Also vielleicht ist schnelleres Handeln gefragt? cheers 3lu33le