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Hallo, gut, dann fange ich jetzt auch mal an meinen Sport zu loggen. Meine Rahmenbedingungen: Geburtsjahr: 1981 Größe: 190,0cm Gewicht: ca. 102 kg (Höchstwert 118kg), Ziel ist unter 92kg KFA: ca. 23%, Ziel ist 10-15% Meine Sporterfahrung lag in der Jugend eher beim Teamsport/Cardio. Schwerathletik habe ich pur erst von 2014 bis 2018 regelmäßig Mo, Mi, Fr und von 2018 bis Oktober 2020 eher unregelmäßig neben Badminton/ etwas Laufen betrieben. Seit Anfang Juni 2021 bin ich nun wieder am Eisen im Gym und seit Mitte Dezember 2020 gehe ich wieder regelmäßig mindestens 3x wöchentlich laufen. Dazu später mehr. Meine höchsten Kraftwerte mit 5 Wiederholungen waren 2018 bei 103kg bescheidene 155 kg Kreuzheben (im Kreuzgriff), 117,5 kg Kniebeugen, 87,5kg Bankdrücken und 55kg Schulterdrücken. Mein "erfolgreichster" Trainingsplan hinsichtlich Kraftentwicklung dazu war: Mo/Fr: 5x5 Kniebeugen, 5x5 Bankdrücken, 3x8-10 Rudern LH vorgebeugt, 3x8 LH Bizepscurls (ca. 2h) Mi: 5x5 Schulterdrücken, 5x5 Kreuzheben, 3x8-10 Klimmzüge/Latzug, 3x8-10 enges Bankdrücken (ca. 2h) Aktuell bereite ich mich auf meinen ersten Marathon im September vor und gehe dazu 4x pro Woche Laufen. Mein Trainingsplan ist von Hubert Beck für 4 Stunden, wobei mein Ziel für den Marathon ist, in 4:30 Stunden oder besser anzukommen. Der Trainingsplan gliedert sich in Makro 1: Allgemeine Vorbereitungsperiode 10-km-Trainingsplan für 52:43 min in 6 Wochen und Makro 2: den eigentlichen Marathon-Trainingsplan in 12 Wochen. Ich bin in Makro 1 in der 5. Woche. Den letzten Halbmarathon-Wettkampf konnte ich in 2:09 Stunden finishen. Aktuelle Pace-Zeiten: 7:04 min/km langsamer Lauf (Ziel erreicht), 6:20 min/km lockerer Lauf (Ziel 6:06 min/km), 5:50 min/km auf 10km (Ziel 5:16 min/km), 6:08 min/km auf 21,1 km (Ziel erreicht, nächstes Ziel 5:41min/km). Der Trainingsplan sieht vor, einmal in der Woche Krafttraining durchzuführen. Hinzu kommt einmal Alternativtraining mit 2h Radfahren im RECOM. Ansonsten ist es im 12-Wochen Marathon-Trainingsplan ein Wechsel aus Fahrtspiel, 1-2 lockeren Läufen, 1 langsamen mittellangen Lauf und einem langsamen langen Lauf pro Woche. Dazu im Verlauf des Logs mehr. Mein aktueller Krafttrainingsplan ist für 3x die Woche ausgelegt, also bei mir in der Regel immer an den Ruhetagen vom Laufen. Ich trainiere derzeit im Kaloriendefizit zusätzlich einen Torso-/Extremitäten-Split Mo, Mi, Fr, weil mir der am meisten Spaß macht und man z.B. in einer Wettkamps-Laufwoche nur einmal schwer den UK trainieren muss. Ich hoffe irgendwie noch auf Newbie-Gainz und Memory-Effekt. Torso 21.06.2021: Bankdrücken: 50kg 8/8/8 Latzug: 60kg 10/10/10 Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 30kg 10/8/8 (ohne Stange) T-Bar-Rudern: 28kg 9/9/10 Seitheben KH: 5kg 14/12/12 Seitheben vorgebeugt KH: 4kg 8, 3kg 15/15 (tausche ich wahrscheinlich nochmal gegen Butterfly Reverse oder Face-Pulls) Laufen 22.06.2021: 10km Fahrtspiel 6:13 min/km Extremitäten 23.06.2021: Beincurls Maschine sitzend 52,5kg 8/8/8 Kniebeugen: 62,5kg 8/8/8 Kreuzheben: 90kg 5/5/5 (Beinstrecken: -) LH Curls: 27,5kg 8/8/4 French Press: SZ-Stange + 10kg 12/12/12 Waden stehend: 30kg 12/12/12 Fortsetzung folgt...
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