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  1. Moin zusammen, Aktuell trainiere ich nach dem Fitness-Experts Muskelaufbau Trainingplan. Da ich bei allen Übungen schon den ersten Deload hinter mir habe und wahrscheinlich in den nächsten 1-3 Monaten an die Grenzen dieses Plans stoße, brauche ich bald einen neuen Trainingsplan. Unter normalen Umständen würde ich dafür dafür mit Lyle's Bulking Routine durchstarten. Ich spiele allerdings sehr viel Beachvolleyball und würde daher ein Training bevorzugen, dass spezifisch auf (Beach)volleyball ausgerichtet ist oder zumindest meine Athletik positiv in die Richtung beeinflusst. Leider habe ich wenige sinnvolle Trainingspläne für Volleyballer im Internet gefunden. Genau genommen habe ich nur zwei gefunden, die ich nicht komplett scheiße fand. Die meisten Quellen haben nur lose zusammengewürfelte Übungen ohne eine genaue Systematik dahinter. #Trainingsplan 1, Quelle: https://www.team-andro.com/phpBB3/krafttraining-volleyball-t196499.html#p3390094 te1 standumsetzen 6-8x2-3 olympische kniebeuge, schwer+tief 5x3 bankdrücken 5x5 klimmzüge 30wdh ergänzungsübungen (rotatoren, arme, waden (wichtig fürs abspringen), bauch,...) te2 olympische kniebeuge, tief, mit pause am tiefsten punkt und explosiver positiver phase, 50-60% des 1RM 6-8x2-3 bulgarische kniebeuge 3x8 military press 5x5 pendlay rudern 5x5 ergänzungsübungen (rotatoren, arme, waden (wichtig fürs abspringen), bauch,...) #Trainingsplan 2, Quelle: https://www.bodybuilding.com/content/volleyball-training-101-a-program-for-successful-players.html Off-Season 1: 3x A Week Dumbbell Squat: 3 sets of 15 reps Dumbbell Alternating Bench Press: 3 sets of 15 reps Straight Arm Pulldowns: 3 sets of 15 reps Dumbbell Front Raises: 3 sets of 15 reps Reverse Flyes: 3 sets of 15 reps Overhead Tricep Extensions: 3 sets of 15 reps Dumbbell Bicep Curls: 3 sets of 15 reps Jackknife Crunches: 3 sets of 20 reps Oblique Crunches: 3 sets of 20 reps External Rotation: 3 sets of 15 reps Meine Fragen: Welche der drei Trainingspläne machen aus eurer Sicht am meisten Sinn - LBR, Trainingsplan 1 oder Trainingsplan 2? Sollte ich eher eine hohe Intensität mit wenigen Wiederholungen oder eine niedrige Intensität mit vielen Wiederholungen anstreben? Kennt ihr gute Quellen zu Volleyball-Trainingsplänen? Gerne auch Bücher oder Videos. Aufteilung wäre: 3x die Woche Beachvolleyball, 3x die Woche Krafttraining. Meine Kraftwerte: Gewicht: 85kg Kreuzheben 3x5: 170kg Kniebeugen 3x5: 150kg Bankdrücken 3x5: 87,5kg Schulterdrücken 3x5: 60kg Rudern 3x5: 80kg Klimmzüge 3x5: +15kg Zusatzgewicht @Shao Dein Wissen zu solchen Themen fand ich immer sehr beeindruckend. Kennst du da vielleicht etwas oder kannst mir eine Richtung weisen? Vielen Dank an euch und frohes Pumpen
  2. Hallo zusammen, ich suche einen effizienten Ganzkörpertrainingsplan. Ich fahre 5x 40 Minuten Fahrrad und geh einmal die Woche 50 Minuten joggen. Würde gerne wieder 3x wöchentlich 60 Minuten im Fitnessstudio trainieren. Mein Ziel ist gute athletische Figur und gute Definition. Habt ihr da Tipps für einen effizienten Trainingsplan? Habt ihr zusätzlich einen Tipp für einen Ernährungsplan, wenn man Vollzeit arbeitet?
  3. Hallo, ich möchte wieder mit dem Krafttraining anfangen (1 Jahr Pause) die Schwierigkeit bei mir ist das ich körperlich arbeite auf der Baustelle und sich Kniebeugen, Kreuzheben damit nicht vertragen (Überbelastung damals auch der Grund gewesen aufzuhören). Deswegen werde ich erstmal nur Oberkörper trainieren und dann in 4 Monaten wenn ich weg von der Baustelle bin auch wieder mit Beintraining zu beginnen. Mein Plan sieht bisher so aus: 5 Mal pro Woche SS1 = Bankdrücken 2 x 6-8/3 SS1 = Klimmzüge 2 x Max/3 SS2 = Rudern 2 x 6-8/3 SS2 = Schulterdrücken 2 x 10-12/2 + Bauch Da ich ein Powerrack Zuhause habe sollte das die zeitsparendste Lösung sein. Denkt ihr das kann so funktionieren? Oder ist das zu wenig Volumen? Und was könntet ihr mir Bauchtrainingsmäßig empfehlen welche Übungen sind da gut? Schonmal vielen dank im vorraus 👍 Gruss Tim P.s. bin 20, 177cm, 70kg
  4. Hallo zusammen, Ich fasse mich kurz: Mit dem üblichen Trainingsplänen der Fitnessstudios kann ich wenig anfangen. Cardio interessiert mich nicht (Das Prinzip, 4 Stunden bei gemütlichem Puls auf einem Heimtrainer zu verbringen, nur um den Effekt beim bloßen anschauen eines Döner wieder zunichte zu machen, will ich mir künftig sparen) ich will mit Krafttraining (Hit?) möglichst effizient Muskeln aufbauen und abnehmen. Erfahrung mit Krafttraining habe ich nur an den üblichen Geräten, nicht mit Frei-Hanteln etc. Kann mir jemand ganz konkret empfehlen, womit ich starten kann? Vielen Dank
  5. Marcel Herzog

    Liste gutes Lernmaterial

    Hallo zusammen, ich dachte ich mache euch mal einen Blog Eintrag, indem ich einfach nur eine Liste mit allen Büchern und Videos poste, die mich geprägt haben. Viel Spaß beim Lesen! Youtube Videos Keys to the VIP - Kann gut sein, dass alles gestellt ist aber am Anfang meiner Verführungskarriere habe ich die Folgen von Keys to the VIP gesehen. Mir haben diese Videos einen immensen Motivationsschub gegeben und mir vor Augen geführt, wie einfach doch alles sein kann. Im Club hatte ich an einem dieser Abende meinen ersten großen Durchbruch und meinem ersten NC von einer bildhübschen Blondine geholt, die Sofie hieß, deshalb kann ich auch noch heute jedem empfehlen sich die Folgen anzuschauen. Mein neuer Freund mit Christian Ulmen - Ich halte nicht viel von deutschen Schauspielern. Christian Ulmen ist hier eine Ausnahme. Wer die Serie Mein neuer Freund anschaut, vor allem die Folge mit Ecke, der versteht innerhalb von 5 Minuten was knallharter Frame und selbstbewusstes Auftreten wirklich heißt. Ebenso kann ich die Folge mit Alexander empfehlen. Nicht nur dass es witzig ist, es ist definitiv auch lehrreich. Wer seinen Frame so festzurren kann, der hat die Gabe leichtfertig zu eskalieren, sexuelle Spannung aufzubauen und jeden Shittest zu terminieren. Kein Wunder also, dass Christian Ulmen 6 Jahre später Collin Fernands heiratete, die von den Lesern der deutschen Ausgabe des FHM-Magazins zur Sexiest Woman in the World 2010 gewählt wurde. Don Juan de Marco - Auch dieser Film zeigt was Frame wirklich heißt. Johnny Depp zeigt so angehenden Verführern, wie man Frauen in seinen Welt entführt und wie sexuelle Spannung aufgebaut wird auch ohne der Auserwählten in den Schritt zu fassen. Gerade in öffentlichen Bereichen ist zu direkte Eskalation nicht empfehlenswert. Um so wichtiger ist es für angehende Verführer zu lernen, wie man Bilder vor dem geistigen Auge der Frau erzeugt, die Emotionen und Bedürfnisse erwecken. Wenn Du keinen Bock auf den ganzen Film hast, dann schau Dir zumindest einmal diese Szene hier an. Bücher Flirt-lektüren Lodovico Satana - Lob des Sexismus Mystery alias Erik von Marcovik - Wie sie jede Frau rumkriegen Oliver Kuhn - Der perfekte Verführer Maximilian Pütz und Arne Hoffmann - Der perfekte Eroberer Matthias Pöhm - Ich kann euch alle haben Kommunikationstechniken MOHL - Der Zauberlehrling Teil 1 MOHL - Der Zauberlehrling Teil 2 Roland P. Schweppe/Aljoscha A. Schwarz - NLP Praxis Friedberg Gay - Das DISG Persönlichkeitsprofil Mac Löscher - Der 4 Farben Mensch Ludwig Hahn - Persönlichkeitstypen Stewart und Jones - Die Transaktionsanalyse Sam Buchmann - die Kunst der hypnotischen Manipulation Soziologie und Social Circle Valentin Nowotny - Schlagfertigkeit Matthias Nöllke - Schlagfertigkeit Bierbrauer - Sozialpsychologie Stanley Milgram - Das Milgram Experiment Dale Carnegie- Wie man Freunde gewinnt Rupert Lay - Wie man sich feinde schafft Tom Schmitt und Michael Esser - Status-Spiele Persönlichkeitsentwicklung Ken Wilber - Wege zum Selbst Robert Anton Wilson - Der neue Prometheus David Died - Der Weg des wahren Mannes Richard David Brecht - Wer bin ich und wenn ja wie viele Guide Einst Henning - Lebe Deine wirkliche Berufung Martin Kihn - A$$hole Körpersprache und Screenings MJoe Navarro - Menschen lesen Werner Carrell - Menschen durchschauen und richtig behandeln Stephan Harbor - Mörderisches Profil Allan und Barbara Pease - Die kalte Schulter und der warme Händedruck Samy Molcho - das ABC der Körpersprache Styling Stylingcoach für Männer Karin Henkel - Ganzheitliche Farbbreatung Napoleon Hills - Denke nach und werde reich Die Welt in 60 Minuten - Männermode Erotikratgeber und Sonstiges Kenneth Ray Stubbs - Erotische Massagen Christiph Paul - Voll Porno Arne Hoffmann - Männerbeben Die Welt in 60 Minuten - Weinkenner Darren Levine und John Whitman - Krav Maga So, das ist jetzt mal der erste Wurf und weil es jetzt schon eine ganze Menge ist, die da in meinem Bücherregal immer wieder Aufmerksamkeit erfordert, habe ich Dir die wirklich lesenswerten Bücher mal rot markiert. Ich werde die Liste ergänzen, sobald mir noch etwas einfällt bzw. ich noch Bücher finde die ich mir mal zur Brust genommen habe und ich für lesenswert halte. Filme und YouTube Videos sind mir bisher leider auch noch nicht alle eingefallen, da werden sicher noch ein paar Links auftauchen. Ich hoffe die Liste gefällt euch. Wenn ja, dann gebt mir ein Like Bis bald! Wie auch immer – wir beide wissen, dass es mit dem Lesen eines einfachen Artikels nicht getan ist. Wenn du SOFORT Ergebnisse haben willst, dann habe ich einen Vorschlag für dich: Ich werde dir kostenlos dabei helfen eine Freundin zu bekommen – alles, was du dafür tun musst, ist auf diesen Button hier zu klicken und mir zu schreiben: ➡️ Melde Dich für eine kostenloses Beratungsgespräch
  6. Hallo zusammen, Ich bin 26 Jahre alt, wiege bei 1,70m Körpergröße 67 Kg, meinen genauen KFA kenne ich leider nicht, schätze ihn aber auf mindestens oberhalb der 20%, da ich keine große Grundmuskulatur habe eher vom Typ her Durschnittstyp a la „skinnyfat“. Ich verfolge seit 3 Wochen einen Trainingsplan, welcher mir im Studio erstellt und gezeigt wurde, welcher aus folgenden Trainigstagen besteht: 1. Beintag: Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Adduktor, Abduktor. 2. Push: Brustpresse, Butterfly, Schulterpresse, Seitheben (Kurzhantel), Trizepsmaschine. 3. Pull: Latzug, Rudern, Butterfly (Rev.), Bizepsmaschine, Hammercurls (Kurzhantel). Bisher ging ich mindestens dreimal die Woche ins Studio und habe meinen Plan abgearbeitet. Ich habe aber nun die Zeit den Plan die Woche zweimal zu wiederholen sodass ich o.g. Übungen (Push/Pull/Beine) mit jeweils mindestens zwei bis drei Tagen Pause dazwischen wiederholen kann: Montag=Beine, Dienstag=Push, Mittwoch=Pause, Donnerstag=Pull, Freitag=Beine, Samstag=Push, Sonntag=Pull. Ernährung: Eiweiß: Ich achte momentan im Prinzip darauf, dass ich aufgerundet auf 2xg/ je KG-Gewicht Eiweiß zu mir nehme aus verschiedenen Quelle. Also ca. 140g, aus Magerquark, magerem Hähnchen-/Putenfleisch, Thunfisch, Eiern, etwas Rindfleisch und nach den Trainingseinheiten jeweils einen Proteinshake. Kohlenhydrate: Hierbei verfolge ich keine genaue Richtlinie, ich esse zum Frühstück i.d.R. Kohlenhydrate in Form von Haferflocken oder gelegentlich Brot in Kombination mit verschiedenen Eiweißquellen. Mittags gibt es normalerweise Reis oder Nudeln zur Eiweißquelle ab und zu auch Süßkartoffeln. Fette: Ich versuche unnötige Fette zu vermeiden, wie fettiges Fleisch, zu viel Butter usw. Auch hier achte ich aber wie bei den KHD nicht auf genaue Grammrichtlinien. Ziel: Mein Ziel ist es zunächst primär eine gute Grundmuskulatur dazuzugewinnen und sekundär etwas Fett zu verlieren. Ich habe in dem Zusammenhang mal von dem englischen Begriff „recomposition“ gelesen mit dem Inhalt, dass es Anfängern möglich sein soll Muskulatur aufzustocken und Fett abzubauen sich also der Körper sozusagen „neu sortiert“. Resultierend aus dem Trainingsplan, der Ernährung und meinem Ziel, das ich hier grob geschildert habe und meinen Grundvoraussetzungen, würde ich gerne wissen ob ich mich „auf dem richtigen Weg“ befinde oder ob ich noch etwas verbessern und abändern sollte. Vielen Dank, DH
  7. Hey ihr intelligenten Athleten unter euch! Ich bin gerade extremst von dem 20/80 Prinzip (Pareto-Prinzip) begeistert! Kurz gesagt, mit 20 % durchdachtem Aufwand erreiche ich 80 % meines Zieles. Perfektion ist eine Illusion, wir sind als Menschen nicht dafür gemacht. Hat jemand sich schon dazu Gedanken gemacht, wie er mit 20 % Aufwand im Gym 80 % seiner gewünschten Ergebnisse erzielen kann? Ich bin gerade dabei das mehr und mehr konkret zu reflektieren. Bin gespannt auf eure Erfahrungen dazu.
  8. Hallo Fitness-Begeisterte PU´ler! Ich möchte meinen Trainingsplan umstellen und freue mich über eure Hilfe. Zu mir: - 19 - ein starkes Jahr dabei - Anfangs: GK (2-3 Monate), dann Push/Pull-Split und jetzt seit 2 Monaten OK/UK-Split - 1,75m, ca 65kg (Hauswaage unzuverlässig; die misst echt irgendwas) - 120g EW/Tag, zähle (noch) keine Kalorien; ganz grob etwa 2000-2500 kcal/Tag So. Anfangs GK, selbsterklärend. Danach P/P, hat mir Spaß gemacht, ich habe aber leider keine richtigen Kraftwerte dazu, da ich erst seit dem OK/UK mit genauem Trainingsplan trainiere. Ich trainiere in einem Gym in Hinterwäldleristan, das für relativ teures Geld relativ wenig bietet. Nur die Nähe zu meinem Wohnort macht das wieder wett. Leider sind die Trainer da komplett inkompetent und interessieren sich zusätzlich nur für die Kurse, die sie veranstalten und die von den 50+ Einmalimmonatgängern besucht werden. Deshalb bin ich auf mich alleine bzw. meinen Kumpel gestellt, der eine Personal-Trainer Ausbildung absolviert hat. Um ihn einschätzen zu können: Bench 80/Squat 120 ass-to-grass. Dieser Kompagnon hat mir den OK/UK Trainingsplan erstellt, der folgendermaßen aussieht: OK/UK: Ziel: Kraftwerte steigern durch variierende Weights/Reps, Muskelgefühl verbessern und 1RM herausfinden Aufgeteilt in 2 Phasen: 4x12 R -> innerhalb von 6-8 Wochen auf 6x3 R -> danach Kapillartraining mit 2x20 R und wieder von vorne los. OK: Bench, Midrow, Seitheben/Schulterdrücken-Maschine (laut Freund fehlt Mobilität, um Kurzhanteldrücken auszuführen), Latzug/Klimmzüge mit/ohne Gewicht, Dips mit/ohne Gewicht, Bizeps aufgeteilt auf SZ-Stange, Hammercurls und Kabelturm, Trizeps aufgeteilt auf Dips, Kabelturm mit Kordel und Kabelzug UK: Squats und Beinpresse. Hierbei ist anzumerken, dass ich Oberschenkel Rück- und Vorderseite, Waden, Hüfte 3x1min dehne und mit den Squats erst sehr spät angefangen habe.Letzteres liegt daran, dass mein Kompagnon ein Beinfanatiker ist und meinte, um mit Beugen anzufangen, muss ich min. 90° schaffen. Mit geradem Rückem und sicherem Stand - versteht sich. Das habe ich lange Zeit nicht geschafft und deswegen gedehnt u. ohne Gewicht gebeugt sowie die Beinpresse benutzt, die mir aber nicht wirklich gefällt. Dehnen, Beugen, Beinpresse, Beinstrecker u. -beuger, Hyperextensions und Bauch freestyle nebenher. Was mir bei diesem Split nicht zusagt, ist, dass er sehr beinlastig ist und ich nicht so viel Rücken/Brust trainieren kann, wie ich gerne würde. Mein Ziel ist, um ehrlich zu sein, hauptsächlich ein gutaussehender OK. Beine werden gründlich trainiert, aber eben nicht aus tiefster Überzeugung heraus, sonder eher, damit ich nicht aussehe wie ein Storch, der mit breitem OK auf dünnen Stelzen angewackelt kommt. Weiterhin dauert das recht zügige OK Training etwa 2hrs und das UK nur 1,5hrs, bei denen ich mich aber nicht beeile. Allerdings hat der Plan mir dabei geholfen, besser zu trainieren, da ich mich wirklich zu 99% an die vorgegebenen Sätze/Reps gehalten habe, mein Gewicht aus dem letzten Training checken und meine Verbesserungen sehen konnte. Bsp: Anfangs: mit Müh und Not 50kg/10R gebankdrückt und jetzt gehen die 60 5-8 mal und die 50 fast 20 mal. Da ich hier aber in der SuFu (danke dabei an @Kaiserludi, der mit seinen Beiträgen meine Suche bereichert und mit seinem 6-fachen McTasty ohne Brot die Nachforschungen versüßt hat ) einiges gefunden habe, denke ich, dass ein Anfängertraining der hier angepriesenen für mich gut sein könnte. Aus dem Bauch heraus würde mir ein P/P gefallen, um alles dabei zu haben und Rücken/Brust an getrennten Tagen (-> mehr Zeit) trainieren zu können, ich freue mich aber, wenn hier jemand einen besseren Vorschlag vorbringen kann! Außerdem: Was meint ihr zu Squats? Macht es sinn, trotz mäßiger Technik schon zu beugen? Ich habe Angst, dass ich mir dabei irgendwas kaputt mache, wenn ich keine ordentliche Technik ausführe. Gruß Peter Enis
  9. Hallo, ich hoffe hier kann mir jemand konkrete Tipps/Links geben. Es geht um einen neuen Trainingplan. Ausgangssituation: Anfang des Jahres mit SS gestartet, Ziel war erstmal nur die Optik zu verbessern und etwas Gewicht zuzulegen. DL war schnell Intermediate, BP irgendwann auch. Dann aber wegen Übermüdung, Knieproblemen, Technikproblemen (v.a. Squat) Deload und Trainingspause. Ziel: Ich habe wieder den Ehrgeiz die Intermediate Werte in allen Grundübungen zu erreichen. Die Optik passt, ich würde dann einfach auf Erhalt trainieren (?). Wegen Zeitmangel kann ich nur 2x pro Woche ins Fitnesscenter. Dazu gehe ich einmal laufen und ich möchte wieder 1x die Woche zum Kung Fu. Wichtig ist dass es nicht zu viele LH Übungen sind da es bei mir dann immer lange dauert. Im Moment mache ich SS A und B im Wechsel und zusätzlich Bauch und Lat. Soll ich weiter mit SS bis Intermediate machen und erst dann umstellen? Bin für jeden Tipp dankbar!
  10. Hallo liebes Forum, zunächst zu mir: Ich bin 25 Jahre alt und studiere in Berlin. Bis zu meinem 18ten Geburtstag habe ich ziemlich viel Sport betrieben (Basketball) und hatte bis dahin nie irgendwelche Gewichtsprobleme. Dann habe ich komplett damit aufgehört, so dass nur noch Freizeitsport (unregelmäßig) auf dem Plan stand. In der Zeit ist jedes Jahr kaum etwas an Gewicht dazugekommen. Dann hatte ich 2014 eine Verletzung am Knie, so dass der Sport komplett aufgehört hatte. Am 1. Januar 2015 wog ich 95 Kilogramm und ich wusste, dass ich etwas ändern muss. Meine Wohnung ist klein, das nächste Fitnessstudio ist etwas weit, ich reise viel und Zeit ist im Allgemeinen nicht viel zur Verfügung, so dass ich mich für ein Training "zu Hause" entschieden habe. Das habe ich dann mit Uni-Sport (Basketball, hohes Niveau) später verknüpft. Ich habe meine Ernährung komplett umgestellt, also bspw. keine Süßigkeiten mehr und auch kein Junkfood. Außerdem nur noch Wasser und bspw. Tee nur noch ohne Zucker. Ich habe probiert mich "sportlich" zu ernähren. (Dazu später mehr.) Sportlich musste ich natürlich sehr klein anfangen, aber ich habe das Niveau immer gesteigert. Den genauen Vorgang kann ich hier gerne aufschreiben, aber ich glaube nicht, dass das viel bringt. (Der Übergang zum Basketball war aber interessant.) Jedenfalls Daten aktuell: 1,80 Meter und ~ 82 Kilogramm und folgendes Training: Montags: "Krafttraining" Dienstags: Basketball (90 Minuten Spiel) Mittwoch: "Krafttraining" Donnerstag: Basketball (90 Minuten Spiel) Freitag: "Krafttraining" Samstag: Basketball (90 Minuten Spiel) Sonntag: "Ausdauertraining" (30 Minuten "schnell" rennen) Kurz zum "Ausdauertraining": Am Anfang war es immer 45 Minuten joggen und zwar bis drei Mal in der Woche. Nachdem die Ausdauer in Ordnung war für Basketball habe ich dann immer wieder das Tempo meiner Strecke erhöht und bin nun bei 1x die Woche und 27 Minuten angekommen. Kurz zum "Krafttraining": Die Anzahl des Krafttrainings hat sich auch immer verändert, aber nun ist es bei 3x die Woche. Ich beschreibe mal was ich nun mache: 1) Warm-Up - Basic stuff 2) Dieses "8 Minuten Bauchmuskeltraining" von P4P auf Youtube. 3) Etwas 5 Minuten (zum Ausgleich) Übungen für den unteren Rückenbereich. 4.1) 3x 12 klassische Liegestütze mit 30 Sekunden Pause dazwischen. 4.2) 3x 12 Liegestütze mit hochgelegten Beinen (Bett) mit 30 Sekunden Pause dazwischen. 4.3) 3x 12 Diamand-Liegestütze mit 30 Sekunden Pause dazwischen. 5) 10 Minuten Bizeps- und Trizepstraining mit "irgendwelchen" Gewichten zu Hause. (Ich habe das hier nicht alles genau ausgeführt, weil ich es ersetzen will!) Kurz zur Ernährung: Morgens eins von folgenden Varianten: 3 Eier mit 2 Vollkornscheiben, 2 Vollkornscheiben mit Putenbrust, Haferflocken + Magerquark + Milch (1.5 % Fett) ( + Früchte / ungesättigte gute Fettsäuren / ... ), .... Mittags vor dem Sport: Eine mittlere Portion aus folgenden Varianten: Reis, Kartoffeln, Nudeln (Natürlich alle Varianten immer mit Gemüse und nicht mit komischen Fetten.) Abends nach dem Sport: Eigentlich wieder etwas aus "Mittags vor dem Sport" oder falls es morgens kein Magerquark gab, dann esse ich auch gerne mal 500 Gramm pur. Das sieht sehr stumpf aus, aber es ist eigentlich sehr vielseitig, wenn man das Gemüse variiert oder auch mal mit Rindfleisch eine Soße für die Nudeln macht oder 1 Mal in der Woche auch noch bspw. Tunfisch nimmt oder ab und an in der Uni isst (In dem Fall meistens vegetarisches Essen ohne komische Soßen). Ich trinke am Tag viel Wasser und wirklich Hunger bekomme ich nicht. Ich halte das ohne Probleme durch und Nahrungsergänzungsmittel nehme ich nicht. Ich nehme keine Drogen, ich trinke nicht, ich rauche nicht. Was ist mein Ziel? Zur Zeit ist mein Programm kaum noch ansträngend für mich. Ich könnte zwar die Übungen mit Hilfe von selbstgebauten Gewichten schwieriger gestallten, aber ich habe mir überlegt lieber direkt einen Schritt weiter zu gehen und RICHTIG Krafttraining, auch wenn es nur zu Hause ist, zu betreiben. Also: Ich will weiterhin Fettanteil verlieren. Vor Allem am unteren Bauchbereich dauert und hapert es noch. Ich will unbedingt bei 3x die Woche Basketball bleiben. Brust will ich mehr entwickeln. Langfristiges Ziel ist es auch den vertikalen Sprung (für Basketball) zu verbessern. Dazu gibt es auch ein paar Übungen, die man ein Mal in der Woche ausführen kann, aber ich bekomme das nicht in meinen Plan rein und bräuchte wirklich mal eure Hilfe. Meine Vorschläge: 1) Um noch mehr Fettanteil zu verlieren wollte ich wieder auf das Joggen auf 45 Minuten erhöhen. Vielleicht sogar zwei Mal die Woche? 2) Meinen Plan mit WKM Plan ersetzen und irgendwie in einen Plan umwandeln, der für zu Hause geeignet ist. 3) Dieses Youtube Video von Goerki verwenden. Generell die Frage: Wo finde ich einen guten Workout für zu Hause ohne klassische Gewichte etc.? Beste Grüße
  11. Abend! Ich möchte jetzt mit meinem Studium und dem Ende meiner "Fußballkarriere" anfangen, ins Gym zu gehen. Habe mich auf diversen Seiten schon eingelesen und stelle meine Frage bewusst hier, da ich zum einen glaube, dass die Personen, die auf einer Seite über eine völlig andere Thematik als Fitness, in dem dafür vorgesehenen Bereich sind, mehr Ahnung haben, als irgendwer auf einer der diversen Bodybuilding Seiten, und zum anderen, weil ich ohnehin kein Bodybuilder werden will, sondern nur gut aussehen, was zunehmen möchte. Ich bin 186 groß, 18 Jahre alt und wiege knapp 70kg. Bin also eher dünn, aber sehe schon relativ sportlich aus. Meine eigentliche Frage: Man ließt häufig von Programmen, wie SS, WKM etc. (also Fokus auf GÜs). Allerdings finde ich einen solchen Trainingsplan irgendwie ziemlich langweilig, weil halt keine Curls z.B. dabei sind (und nein, ich möchte kein Discopumper werden).. Desweiteren tue ich mich irgendwie total schwer damit, die Technik für Kniebeugen und Kreuzheben zu lernen. Wenn ich mal trainiert habe, habe ich einfach gemerkt, wie z.B. mein Rücken krumm wurde etc. Da ich nicht direkt wegziehe muss ich erstmal in ein Gym gehen, das auch keine kompetenten Trainer hat, die mir helfen könnten. Ich habe schon diverse Videos, Artikel etc. gelesen, aber kriege die Techniken einfach nicht hin. Hat jemand Ideen, wie ich diese noch erlernen kann, oder kann man auch Fortschritte ohne oben benannte Übungen machen und nach ein paar Monaten, wenn ich zur Uni ziehe, in ein kompetentes Gym gehen, wo mir dann die Trainer helfen? Falls ja, hätte jemand einen Trainingsplan, der all das berücksichtigt? Vielen Dank!
  12. Ich grüße Euch! Wie der Titel des Fadens schon sagt brauche ich einen Trainingsplan. Der Grund warum ich keinen Standardtraingsplan aus dem Internet nehmen möchte ist dass ich in keinem FC trainiere, sondern bei mir zu Hause. Außerdem will ich das Training in meine Morgenroutine aufbauen, was bedeutet, dass ich möglichst 5x in der Woche trainieren möchte. Hinzu kommt, dass ich ein rücksichtsvoller Nachbar bin und daher um 6 Uhr morgens auf Sprünge, Hampelmänner und ähnliches verzichten möchte. Jetzt zu mir: Ich bin 29 Jahre alt, 171 groß, habe leichtes Übergewicht und bin total untrainiert. Ich sitze sehr viel gehe aber 1 stunde am Tag(zur arbeit und zurück). Meine Ziele: -Ich möchte etwas abnehmen, da ist hier aber nicht das Thema, ich weiß wie man abnimmt ;) -Muskel und Kraftaufbau, der gesundheitliche Aspekt ist mir aber am wichtigsten, unterm strich will ich gesund und fit aussehen und es auch sein -meine Schulter ist durch Bankdrücken und mangelhaftes Dehnen in der Vergangenheit nach vorne gerückt, das soll möglichst rückgängig gemacht werden -ich habe eine krumme Wirbelsäule, diese möchte ich stabilisieren Ich habe angefangen mir ein Heimstudio einzurichten, im Moment besteht dieses aus folgenden Geräten: -Klimmzugstange für die Tür(http://www.amazon.de/Ultrasport-4in1-T%C3%BCrreck-Klimmzugstange-Oberk%C3%B6rpertrainer/dp/B003FSTA28/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1432498934&sr=8-2&keywords=klimmzugstange+t%C3%BCrrahmen) -2 Kurzhanteln mit insgesamt 45 KG Gewicht -Heimtrainer/Fahrrad Sobald wieder Geld in der Kasse ist werden noch eine Langhantel, SZ Stange und eine Hantelbank dazu kommen. im Moment muss ich aber ersteinmal damit auskommen.
  13. Servus, Die SuFu haute mir eben das hier um die Ohren: http://www.pickupforum.de/topic/82407-6-pack-und-10kg-muskeln-in-3-monaten-der-weg-zum-hb-10-harem/ Mein Ziel habe ich schon brav uneindeutig im Thema oben angegeben, hier jedoch ein Bild, wie es in etwa aussehen soll (auch hier aus der SuFu geklaut :D): Ich bin 1,83m groß und momentan 75kg leicht. Ich möchte dieses Ziel mit dem gebührenden Respekt und der notwendigen Gründlichkeit angehen. Daher freute ich mich auch in der SuFu auf ein Monstrum von Post wie dort oben zu treffen. Im Moment trainiere ich nicht zielorientiert, gehe seit etwa 3 Monaten (Sommerpause :S) in eine Kungfu Schule und habe vor ca. 3 Wochen angefangen zusätzlich in ein Fitnessstudio zu gehen. Hier absolviere ich momentan ein Ganzkörperworkout. Ein paar Werte zu dem was ich mache möchte ich gerne angeben: Genausowenig achte ich besonders auf das, was ich in mich reinschaufel, d.h. ich habe KEINEN Ernährungsplan am Start. Das ist die Stelle, bei der ich unbedingt Hilfe brauche. Ich fühle mich von der Fülle an Informationen absolut erschlagen, werde mich dennoch durch den Fredd dort oben durchackern und einen konkreten Essensplan auf die Beine stellen. Jede Hilfe ist willkommen. Ansonsten soll das hier nach Möglichkeit ein Trainingslog für mich werden. Konkrete Fragen sind: Essensplan? Was ist richtig, was ist falsch und überhaupt, hä? Ich halte mich zwar für einen gediegenen Koch, doch einen konkreten Plan mit Mahlzeiten (die natürlich des Geschmackes wegen noch abwechslungsreich sein sollen) aufzustellen nötigt mir Respekt ab. Übernehme ich mich mit der Idee ins Studio zu gehen und Kungfu zu machen? Nach meiner Planung habe ich lediglich einen Tag, an dem ich im Moment kein Training habe (das wäre dann der Samstag) ansonsten 3 mal Studio und 3 mal Kung Fu. HiImClueless
  14. Gast

    Lazar Angelov Trainingsplan

    Hallo Leute. Kurz zu mir: 1,82m 75kg KFA: ca. 12% Trainiere seit gut einem halben Jahr intensiv. Habe ganz gute Fortschritte gemacht in der Zeit, denke ich. Habe in etwa 4Kg abgenommen und etwas Muskelmasse aufgebaut. Maximalkraftdaten: Bankdrücken: 100kg Kreuzheben: 95kg Squats: 90kg Kreuzheben und Kniebeugen mache ich erst seit ca. 1-2 Monaten. Meine Tageszufuhr an Kalorien liegt bei ca. 2.200. Bin mesomorph. Nun zu meiner eigentlichen Frage. Bisher habe ich immer einen 3er Split gemacht. 2-3x die Woche Brust/Trizeps, 2-3x die Woche Rücken/Bizeps und 1-2x die Woche Beine. Beine allerdings auch erst seit kurzem. Shame on me Was haltet ihr von Lazar Angelovs Trainingsplan? http://www.fitnessfreaks.com/lazar-angelov-trainingsplan-ernaehrungsplan/ Ich habe ihn gestern entdeckt, und finde ihn total interessant! Habe heute das erste mal danach trainiert. Schultern/Bauch. Ich kam super zurecht, hat echt Spaß gemacht. Macht es für mich Sinn, auf diesen 5er Split umzusteigen? Grüße Núñez
  15. Hi ich trainiere seit gut 2,5 Jahren bin 1,94m groß und wiege (leider nur) knapp 80kg. Angefangen habe ich mit klassischem Geräte-Training (bei der wohl bekanntesten deutschen Studiokette) und bin nach den "Grundlagen" mehr und mehr zu freien Gewichten gewechselt. Das vergangene Jahr habe ich immer so trainiert, dass ich mit letzter Kraft in einem Satz gerade so 12-15 saubere Wiederholungen geschafft habe und das für jeweils 3 Sätze je Übung. Damit habe ich einige Fortschritte erzielen können doch seit einigen Monaten stagnierten auch diese. Aus diesem Grund habe ich mich für einen Trainingsplan entschieden. Folgenden 2er-Split habe ich im Internet gefunden und nach meinen Bedürfnissen angepasst: http://www.sendspace.com/file/frtec3 Ich wollte fragen, ob das so erfolgversprechend aussieht. Was mich irritiert, ist die geringe Satz-Anzahl im Maximalkraftbereich. Wären 3 Sätze bei 6 Wdh. nicht angebrachter? Nach einem Satz verspüre ich nicht die gewohnte Reizung des Muskels wie beim 12-Wdh-in-3-Sätzn-Training. Des Weiteren stört mich das Bizepstraining am 1. Tag: nach SZ- und Konzentrations-Curls war ich neulich so fertig, dass ich dier 21er nicht mal mehr in Angriff genommen habe... :\ Ich ernähre Protein- und KH-orientiert, nehme jedoch keine Supplemente. (Mache mir nach dem Training 'nen Shake aus knapp 500g Magerquark) für Verbesserungsvorschläge bin ich offen ;) ich hoffe ihr könnt mit Tipps geben! mfg KH
  16. Hallo, ich besuche über den Hochschulsport während dem Semester Kampfsportkurse. In der vorlesungsfreien Zeit werden Viele davon nicht angeboten, daher habe ich mich Anfang des Jahres in einem Fitnessstudio angemeldet und relativ regelmäßig dort trainiert. Die letzten 2,5 Monate 3x die Woche Krafttraining + einen Fitnesskurs, Woche da kein Kampfsport. Erste Ergebnisse sind auch schon sichtbar. Da würde ich gerne weiterhin dran arbeiten, aber auch meinen Kampfsport ausüben. Der rockt einfach. Nun fängt das Semester wieder an und der Kampfsport geht wieder los. Meine Kurse liegen leider relativ blöd, sodass ich da nicht sehr flexibel bin, im Fitnessstudio habe ich natürlich mehr Spielraum. Theoretisch kann ich also jeden Abend Sport machen, nur So ist raus, da hab ich was anderes vor. Bleiben 6 Abende. Kampfsport: Di und Do je zwei Kurse à 1,5h Dazwischen 5-10 min Pause. Bekomme ich konditionell ganz gut hin. Leider Abends von 19-ca 22h, das Fitnessstudio hat nur bis 22h auf. Aber danach wäre auch kein Training mehr drin. Was wäre die sinnvollste Möglichkeit das Krafttraining um den Kampfsport herum zu legen? Wie viel Training ist überhaupt sinnvoll? Momentan wiege ich auf 183cm ca 76Kg + - 1. Gestartet bin ich im Januar mit 68 kg... Ziel Wäre es vorerst auf ca 85Kg zu kommen...dann mal gucken. Fokus liegt allerdings auf dem Kampfsport, da ich mich hierfür wirklich begeistern kann. Das Fitnessstudio ist so ein leckerer Zusatz. Viele Grüße, RF
  17. Dieses Jahr im Sommer war ich nicht im Urlaub. Zum Glück, muss ich sagen. Mit meinem Körper bin ich momentan (zurecht) nicht zufrieden. Ich war schon immer recht dünn, habe mir an Silvester 2011 aber vorgenommen, 2012 etwas zu ändern. Ich habe meine Ernährungsgewohnheiten komplett umgestellt, täglich + - 3500 kcal zu mir genommen. Das Ergebnis: Anfang Januar 2012 habe ich noch rund 62 kg gewogen, bei ca. 1,85 jetzt bin ich bei 73 kg. Das heißt im Klartext: In etwa 7 Monaten habe ich 11 Kilo zugenommen. Dass kaum Muskelmasse dabei ist, weiß ich. Bis Mitte/Ende Juni 2013 will ich so viel aus meinem Körper herausholen, wie nur möglich. Ich habe eine ganz gute Basis geschaffen, war ca. 1 Jahr lang im Fitnessstudio trainieren und kann daher so ziemlich alle Übungen sauber ausführen. Dass ich nicht mehr Masse aufgebaut habe, führe ich auf meine schlechten Ernährungsangewohnheiten damals zurück. Morgens: Ein bisschen was gegessen. Mittags: Oft was auf dem Teller übrig gelassen. Abends: 2 Scheiben Brot mit Käse. Das wars. Ich futtere momentan ziemlich viel in mich hinein, was mir aber egal ist. Ich brauche erstmal Masse, an mir war vor kurzem noch gar nix dran. Weder Muskeln noch Fett. Ein Sixpack hatte ich auch einmal, vom Laufen und Fußball und durch meinen winzigen KFA damals, ansonsten hatte ich aber winzige Muskeln. Mir bleibt jetzt ein Jahr Zeit. In diesem Zeitraum will ich so oft trainieren wie möglich ohne dabei ins Übertraining zu kommen. Ich möchte euch darum bitten, mir zu helfen. Ich trainiere seit 2 Monaten zu Hause und dabei ist oft die Motivation weg. Ich will regelmäßig an die Eisen gehen und dran bleiben, gerade deshalb habe ich mir dieses Ziel gesetzt: In genau einem Jahr will ich voll und ganz mit meinem Körper zufrieden sein. Wesentlich mehr Muskelmasse aufgebaut haben, dennoch ripped sein mit einem KFA von etwa 10 %. Ich weiß nicht, ob das möglich ist, aber ich tue mein Bestes. Was muss ich beachten? Ist ein Ganzkörpertrainingsplan oder einen 2er Split 2 mal wöchentlich (also 4 Workouts pro Woche) besser? Habe eine verstellbare Bank, Beincurl, Langhantel mit Ablage und 2 Kurzhanteln sowie insgesamt ca. 50 kg Gewichte. Vielen Dank schonmal für Eure Hilfe! Dylan
  18. Hallo, diejenigen unter Euch, die sich für Sportmedizin interessieren, werden mit dem Begriff "Superkompensation" etwas anfagen können (ansonsten hilft Wikipedia weiter). Hier eine kurze Zusammenfassung: Mit Hilfe der Superkompensation soll eine Art Intervalltraining entstehen. Dabei gehen Sportmediziner davon aus, dass der Körper sich utomatisch an eine Belastung anpasst. Jemand, der laufen geht, wird zuerst eine kleine Verminderung der Ausdauer feststellen und dann mehr Ausdauer haben. Der Bereich, in dem er mehr Ausdauer hat, wird Superkompensation genannt. Der Körper passt sich an eine Belastung an und steigert kurzzeitig seine Leistungsfähigkeit. Wer den richtigen Zeitpunkt für seine Superkompensation gefunden hat, kann seine Leistungen im Bereich Ausdauer kontinuierlich steigern, solange er neue Reize durch verändertes Training/längere Strecken/eine höhere Laufgeschwindigkeit setzt. Meine Frage ist jetzt: Inwiefern kann man sich die Superkompensation beim Fitnesstraining und Muskelaufbau zu Nutze machen? Nach dem Training ist man erst einmal platt, hat Muskelkater und benötigt Regeneration. Eigentlich müsste man direkt nach der Regenerationsphase wieder mit dem Training anfangen. Das bedeutet im Klartext: Ich trainiere meine Brust. Am nächsten Tag habe ich Muskelkater und setze somit einen Tag aus, bis sich mein Muskel regeneriert hat. Die Superkompensation setzt ein, meine Gesamtkraft erhöht sich ein wenig. Hier trainiere ich wieder meine Brust und mache mehr Gewicht drauf. Wenn das zusätzliche Gewicht nicht mehr reicht, um einen ausreichenden neuen Reiz zu setzen (mein Körper hat sich an die Belastung angepasst), führe ich andere Übungen aus bzw. bearbeite meine Muskeln in veränderter Form (die Bank wird von einer Flach- zu einer Schrägbank gewechselt). Ich gehe einfach davon aus, dass die Superkompensation, so wie ich es geschildert habe, auch beim Muskelaufbau funktioniert. Die Frage dabei ist: Wenn ich z.B. Starting Strength wie momentan absolviere, habe ich nach Workout A zwar 1-2 Tage Muskelkater in manchen Körperbereichen, setze also 1-2 Tage aus. Nach Ende meiner Regenerationsphase mache ich mit Workout B weiter und habe wiederum Muskelkater. Bis Workout A wieder drankommt, vergehen also bis zu 4 Tage. Bis dahin bin ich aber aus höchstwahrscheinlich aus der Superkompensationsphase raus, was bedeuten würde, dass ich zwar Muskeln aufbaue, aber nicht mein volles Potential ausschöpfe. Natürlich werden einige an Starting Strength festhalten (ich werde es auch durchziehen), wenn ich aber mehr Muskelaufbau erreichen möchte, müsste ich das Programm nur ein wenig umstellen. Habt ihr Ideen?