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  1. Hey Leute, anbei mein neuer Log zum oben genannten Programm (habe mich an Shaos Vorgaben im Buch gehalten, dicke Props nochmal). Mal sehen ob ich im vierten Monat peake oder dann einfach mit höheren Werten gleich wieder im ersten Monat starte um möglichst 2 Zyklen á bis Ende März durchzubekommen. Derzeitige Daten: Körpergröße 1,79 m Gewicht ~88 kg 1 RM Kniebeugen 157,5 kg (letzter Test) 1 RM Bankdrücken 110 kg (letzter Test) 1 RM Kreuzheben 200 kg (letzter Test) 1 RM Überkopfdrücken 75 kg (letzter Test) Ziele bis Ende März 2018: 1 RM Kniebeugen 185 kg (optimistisch) 1 RM Bankdrücken 140 kg (fucking übertrieben optimistisch) 1 RM Kreuzheben 235 kg (ebenfalls optimistisch) 1 RM Überkopfdrücken 85 kg (schwer einzuschätzen) Anbei mal die bisherigen Einheiten, vor allem anfangs hatte ich Probleme mit dem extrem hohen Volumen aber mittlerweile habe ich mich daran gewöhnt! Wie ihr seht, hängt meine Trainingsfrequenz mit 2 Mal / Woche gerade noch etwas durch. 4 Mal / Woche packe ich bei meinem derzeitigen Alltag definitiv nicht (Arbeiten, Studium mit Anwesenheitspflicht, Tanzkurs, Freunde, Freundin etc.), 3 Mal / Woche sollten aber passen. Ab jetzt werde ich jedes Training loggen. Wenn ihr Anmerkungen oder Kritik habt, nur her damit. :) Grüße, Euer Fire Dienstag 3rd Oktober 2017 ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 5 reps ** Overhead Press ** - 30.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 6 reps ** Pendlay Row ** - 40.0 kgs x 10 reps - 50.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 11 reps - 60.0 kgs x 12 reps ** EZ-Bar Curl ** - 29.5 kgs x 10 reps - 29.5 kgs x 8 reps ** Rope Push Down ** - 17.5 kgs x 12 reps - 24.5 kgs x 12 reps Freitag 6th Oktober 2017 ** Barbell Squat ** - 50.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 45.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps ** Straight-Arm Cable Pushdown ** - 23.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps Dienstag 10th Oktober 2017 ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 100.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps ** Overhead Press ** - 30.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps ** EZ-Bar Skullcrusher ** - 29.5 kgs x 12 reps - 29.5 kgs x 10 reps ** EZ-Bar Curl ** - 29.5 kgs x 15 reps Freitag 13th Oktober 2017 ** Barbell Squat ** - 50.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 40.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps ** Straight-Arm Cable Pushdown ** - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps Montag 16th Oktober 2017 ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 4 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps ** Overhead Press ** - 35.0 kgs x 5 reps - 42.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 5 reps ** Pendlay Row ** - 47.5 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 12 reps ** Straight-Arm Cable Pushdown ** - 24.0 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 11 reps ** EZ-Bar Curl ** - 29.5 kgs x 12 reps - 29.5 kgs x 10 reps Donnerstag 19th Oktober 2017 ** Barbell Squat ** - 60.0 kgs x 5 reps - 80.0 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 4 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 40.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps ** Lat Pulldown ** - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps ** Seated Leg Curl Machine ** - 75.0 kgs x 12 reps - 75.0 kgs x 12 reps - 75.0 kgs x 12 reps Mittwoch 25th Oktober 2017 ** Overhead Press ** - 30.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 4 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps ** Pendlay Row ** - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 12 reps ** EZ-Bar Skullcrusher ** - 29.5 kgs x 12 reps - 29.5 kgs x 12 reps ** EZ-Bar Curl ** - 29.5 kgs x 12 reps
  2. Hallo Sportsfreunde, es ist lange her, dass ich hier mal was gepostet habe. Ich hab mir immer viel Infos ausm Google und youtube geholt. Jetzt habe ich aber in den letzten Wochen nicht sone Fortschritte erziehlt, wie ich eigentlich wollte und habe deshalb mir Videos und Blogs ect durchgelesen zum Thema optimaler Muskelaufbau. Hier im Forum finde ich leider nicht die passende Antwort zur Frage, die ich habe. Ich fühle mich im Moment wie ein blutiger Anfänger, ich bin verwirrt. Es heißt ja, dass bei einer TUT von 40-70 Sekunden Muskeln aufgebau werden. Bei vielen VIdeos habe ich gelesen, dass 5-9 Wiederholungen optimal für Hypertrohie ist. Bei einem weiteren VIdeo heißt es, dass aus auf das Volumen pro Woche ankommt, also den Workload, also wie viel Gewichte ich insgesamt bewegt habe. Wenn ich jetzt für eine Wdh ca 4 Sekunden benötige (3 negativ, 1 positiv) dann komme ich bei 9 Wdh auf eine TUT von 36 Sekunden. Wenn ich hingegen nur 2 Sekunden für eine Wdh brauche könnte ich ja in 40 Sekunden 20 Wdh schaffen. Um meine Frage nochmal zu konkretisieren. Ist die TUT entscheidend für den Muskelaufbau oder die Wdh oder das Gesamtvolumen an Gewichten? Irgendwie ist das alles ineinander geschachtelt. Bitte reißt mir nicht den Kopp ab ;)
  3. Ich habe mich in den letzten Tagen und Wochen mal etwas ausführlicher mit Vince Gironda beschäftigt und bin zu dem Entschluss gekommen, dass ich seine Ansichten und Tipps mal probieren werde nach dem Ende des Cuts, voraussichtlich Ende Mai. Für alle, die ihn nicht kennen, oder mehr wissen wollen: http://www.eisenhart.biz/8x8-vince-gironda.html http://www.team-andro.com/vince-gironda-worum-es-ihm-ging.html http://www.team-andro.com/das-gironda-system.html http://en.wikipedia.org/wiki/Vince_Gironda http://www.ironguru.com/ Derzeit gefällt mir mein Split sehr gut, also werde ich ihn beibehalten und die Übungen eben nach Vince anpassen, was dann so aussehen würde: TE1: Neckpress (seine Variante des Bankdrückens) - 4/6/8 - 1min Pause zwischen den Sätzen Chinups - 4/6/8 - 1min Lateral Raises - 8x8 - 30s Incline DB Press - 8x8 - 30s Lat Pulldowns - 8x8 - 30s Bent Over LRs - 4x15 - 30s DB Flyes - 4x15 - 30s Single Rows - 4x15 - 30s TE2: Deadlift - 1x5 - bin mir hier noch nicht sicher. Er rät ja davon ab, mein Ego nicht Leg Press - 8x8 - 30s Close Grip BP - 8x8 - 30s Preacher Curls - 8x8 - 30s Leg Curls - 4x15 - 30s Leg Extensions - 4x15 - 30s Rope Extensions - 4x15 - 30s DB Curls - 4x15 - 30s TE3: Incline Benchpress - 4/6/8 - 1min Chinups - 4/6/8 - 1min Lateral Raises - 8x8 - 30s Incline DB Press - 8x8 - 30s Rows - 8x8 - 30s Bent Over LRs - 4x15 - 30s DB Flyes - 4x15 - 30s Lat Pulldowns - 4x15 - 30s TE4: Frontsquats - 8x8 - 30s Close Grip BP - 8x8 - 30s Barbell Curls - 8x8 - 30s Calves - 4x100 - 30s Wrist Curls - 4x20 Vielleicht nochmal 4x15 für die Arme... je nachdem, wie ich mich fühle Meinungen, Tipps, Anregungen?!