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[Portal1 0]

Hallo zusammen,

ich betreibe momentan SS und poste meine erzielten Ergebnisse hoch:

Kniebeugen 82,5 kg, 3 x 5 locker geschafft

Bankdrücken 60 kg, 1. Satz 5 locker, 2. Satz 3 x, Rest mit Hilfe, 3. Satz 2 x, Rest mit Hilfe

Kreuzheben 80 kg, 1 x 5 gerade noch so

[Kaiserludi 9545]

2. Satz 3 x, Rest mit Hilfe, 3. Satz 2 x, Rest mit Hilfe

FAIL!

Korrekt wäre gewesen: 2. Satz 3x. danach hilft der Spotter bei Bedarf, die Stange in die Ablage zu befördern. 3. Satz 5x mit weniger Gewicht, normalerweise mit dem höchsten, mit dem du bisher 5 Reps im dritten Satz geschafft hast.

[Portal1 0]

Hallo Kaiserludi,

danke, dass du dich mir annimmst! Werde ich zukünftig so machen!

Heute Workout B:

Kniebeugen:

habe beim letzten Workout gemerkt, dass ich noch massiv Potential habe und habe von 82,5 kg nicht auf 85 kg sondern auf 90 kg erhöht. 3 x 5 bei sauberer Technik ohne Probleme ausgeführt.

Frontdrücken im Stehen mit Langhantel:

Die ersten beiden Sätze mit 35 kg gerade noch so geschafft, beim dritten Satz das Gewicht auf 30 kg verringert und vier Wiederholungen geschafft. Hier hätte ich den Tipp, den du mir fürs Bankdrücken gegeben hast anwenden müssen, jedoch habe ich es erst jetzt gelesen.

vorgebeugtes Langhantelrudern:

1. Satz 60 kg, alle fünf Sätze gerade noch so geschafft.

2. Satz 60 kg, drei Wiederholungen geschafft.

3. Satz 60 kg, zwei Wiederholungen geschafft.

Hier wäre ebenfalls dein Tipp hilfreich gewesen! Nochmal herzlichen Dank hierfür! :)

Eine Frage habe ich noch:

Dips und Klimmzüge sind optionale Übungen. Die Übungen sprechen ja hauptsächlich Bizeps bzw. Trizeps an, also zwei gegenüberliegende Muskelgruppen. Gerate ich in muskuläre Dysbalancen, wenn ich mich z. B. nach einem harten Workout nicht mehr in der Lage fühle, ordentlich Dips bzw. Klimmzüge zu machen? Also z. B. in Workout A Dips an einem Tag auslasse aber in Workout B dennoch Klimmzüge mache?

Zudem: Mir gefällt SS deswegen so gut, da ich wegen der geringen Übungsanzahl in allen Übungen alles geben kann. Was genau verstehst du unter optional (Dips + Klimmzüge)? Würdest du es empfehlen, diese nur aufzunehmen, wenn ma in einer guten Verfassung ist oder ist generell empfehlenswert, diese mit aufzunehmen? Es heißt ja, dass durch die sechs Übungen bereits alles abgedeckt ist. Zudem sehe ich die Gefahr, wenn ich diese Übungen noch mit aufnehme, dass ich mich nicht so schnell bei den Gewichten steigern kann, was mit momentan das Wichtigste ist.

[Kaiserludi 9545]

Treib am besten schon einmal 0,5kg Scheiben auf. Bei den Drückübungen wirst du sie vermutlich bald brauchen, damit du in 1kg Schritten und dafür regelmäßiger steigern kannst.

Klimmzüge und Dips sind deshalb als Assistences sinnvoll, weil viele Angst haben, bei SS nicht gneug für ihren Oberkörper zu tun. Mit den Assistences hat man dann noch zusätzliche, sinnvolle und effektive Oberkörperübungen mit drin. Ntig sind sie nicht, aber wenn man am Ende des trainings noch die Zeit und die Kraft für noch eine übung hat und mehr für seinen Oberkörper tun will, besser als die meisten Alternativen.

Anfangs lassen sie sich eigentlich noch gut am Ende des Workouts machen. Wenn du langsam in die Nähe der SS-Zielgewichte kommst, dann wirst du vermutlich froh sein, die Assistences auch mal weg lassen zu können. Auch bei Zeitmangel lieber mal eine Assistence weglassen als einen Satz in einem Mainlift.

Wenn du mal die Assistences weglässt und sie im näcshten Workout wieder machst,dannn kannst du sie auch durchtauschen nach dem Prinzip: A Dips - B Klimmies - A Ausfall - B - Dips - A Klimmies, usw.

Wie kommst du auf 6 Grundübungen? Sind doch nur 5, da sie Beugen in beiden Workouts drin sind.

Ich vermute, du hast vor dem Plan schon eine Weile nach einem anderen trainiert?

Die Startgewichte sind ungewohnt hoch. Die meisten völligen Neulinge schaffen im allerersten Workout eher die Hälfte davon.

[Portal1 0]

Danke für deine schnelle Antwort!

Ja, ich trainiere schon eine Weile. Anfangs durch das böse Studiogift allerdings alles andere als zielgerichtet (Maschinentraining mit 3 Sätzen a 20 Wiederholungen),dann mit schlechter Studioberatung mit einem Splittraining, in dem fast ausschließlich Einzelgelenks- bzw. Isolationsübungen vorkamen. Es ist als Anfänger echt schwer sich in dem Wirrwarr zurechtzufinden. Du hast es ja selber in deinen Posts auf den Punkt gebracht: abenteuerliche Studio-Bro-Infos, Trainer, die ihre Berufbezeichnung nicht verdienen, Halbwissen, Internetforen, in denen jeder sein System als perfekt darstellt.

Ich habe schon viel ausprobiert, aber mit SS fuhr ich bis jetzt die besten Erfolge ein. Vor allem machen mir die Grundübungen so viel Spaß, weil sie ehrlich sind. Man macht natürliche Bewegungsabläufe, weiß wie viel man dabei schafft und kann sich steigern, wenn man seine drei Sätze erfolgreich geschafft hat. Das mobilisiert zusätzliche Motivationen.

Das mit den optionalen Übungen habe ich mir schon so gedacht. Ich merke den Erfolg an mir selber und bin deswegen von SS so überzeugt. Meiner Meinung reichen die 5 Übungen komplett aus, um alles abzudecken, aber es ist schwer, das in die Köpfe der Leute zu bringen. (Ich habe mich verschrieben, natürlich sind es fünf Übungen!)

Die letzen paar Monate ließ ich aber mein Training sehr schleifen. Vor zwei Wochen begann ich wieder und ich bin froh darüber, dass ich im Gegensatz zur Optik nicht so viel an Kraft verloren habe.

Ich bin recht leicht, wiege 67 kg bei einer Größe von 176 cm, ist was den BMI betrifft im unteren Normalgewichtsbereich, jedoch will ich für mich den Sprung auf 72, höchstens 75 kg schaffen.

Eine Frage habe ich noch:

Mein Bruder ist erst 15 aber will auch trainieren, bzw. trainiert schon eine Weile. Er ist bei weitem noch nicht "erwachsen" vom Körperbau, was sollte ich ihm für ein Training empfehlen? Natürlich will er Erfolge sehen, aber ich scheue mich davor, ihm zu SS zu raten, oder kann ich das ohne weiteres, so lange die Technik sitzt tun?

[Kaiserludi 9545]

Ah, dachte, die Gewichte aus dem Startpost wären dein allerstes SS-Workout gewesen.

Dein geringes Körpergewicht ist auch ein Vorteil: Wenn die Fortschritte langsamer werden, kannst du fressen wie ein Scheunendrescher, um vorran zu kommen, ohne dass die handelsüblichen Personenwagen Probleme mit der Anzeige deines Gewichts bekommen

Solange du ein Auge darauf behälst, dass er nicht in jugendlichem Leichtsinn Gewichtssteigerung über Technik stellt, kann er durchaus SS machen. Rip zieht das auch mit Jungs in dem Alter durch.

PS: Thumbs up! Da hat sich wer eingelesen

[Portal1 0]

Hi! :)

Ich legte eine kleine Unterbrechung ein. Hohes Arbeitspensum und übertriebener Partyexszess.

Heute Workout A:

Kniebeugen 92,5 kg 3 x 5 check

Bankdrücken 60 kg 3 x 5 check

Kreuzheben 85 kg (ich fand die 1,25 kg-Scheiben nicht mehr) 1 x 5 check.

Welche Spitzenkraftwerte hattest du Kaiserludi?

Juni 4, 2012 bearbeitet von Portal1

[Portal1 0]

Squat 95 kg, 3 x 5 check, schön langsam beginnt das ganze Spaß zu machen, ordentliches ziehen im Gesäß! :)

Overhead Press 35 3 x 5 check

vorgebeugtes lh-rudern 50 kg 3 x 5 check, dachte mir verringere das Gewicht, ich denke, das bringt mir schlussendlich dann die steigerung.

[Portal1 0]

Schön langsam beginnt es zu stagnieren! Wie Kaiserludi schon sagte, ist etz jetzt Zeit für Mähdreschen!

• Squat noch einmal 95 kg, da ich die Technik noch einmal durchgehen wollte, bevor ich mich an 97,5 wage
  
• Bench: meine Defizitübung! Ich denke, das kommt aber mit dem Essen, meine 60 kg nicht zufriedenstellend geschafft
  
• Kreuzheben bin ich stolz, Steigerung auf 87,5
  

[Un Bekannt 1090]

Bench ist im Rahmen, deine "Defizitübung" ist das kreuzheben.

[Portal1 0]

Okay, danke!

Ich muss eine Regelmäßigkeit in mein Training bringen! Party, HBs, Schichtwechsel, das alles raubt mir die Energie fürs Training! Ich gehe jetzt ins Studio!

[Portal1 0]

Squat 100 3 x 5 sauber, ein bisschen weiter runter könnte ich aber noch gehen!

Bench finde ich dennoch meine Defizitübung, okay, killt mich jetzt dafür aber ich habe heute sitzend die Brustpresse gemacht, 3 x 5 mit 77 kg, wisst ihr warum? Weil ich dadurch schon extrem gute Fortschritte in der Brust erzielt hatte!

Kreuzheben ließ ich es heute krachen! 95 kg, allerdings nur 1 x 4. Findest du wirklich, dass ich da noch zu schwach bin? Ich habe bis jetzt die Übung immer ohne Absetzen gemacht, also das Gewicht nicht auf den Boden gelegt. Ab jetzt mache ich es!

[Heimdallr 1643]

bei starting strength geht es nich um optischen erfolg sondern um kraft. mach einfach dein bankdrücken

[Un Bekannt 1090]

inb4 op discontinues starting strength :D

[Portal1 0]

Squat 102,5 kg

Overheadpress 30 kg

vorgebeugtes LH-Rudern 60 kg

alle Sätze geschafft!

[Portal1 0]

Squat 105, beim dritten Satz auf 100 heruntergeschraubt, 3 x 5

Bank 55 x 5, 55 x 4 50 x 5, Nachwirkungen vom Rausch gestern!

Kreuzheben 90 1 x 5

[Portal1 0]

Samstag:

Squat 105 3 x 5

Bank: 5 x 60, 5 x 55, 5 x 50

KH: 95 1 x 5

Heute:

Squat 105 1 x 5, 1 x 4, 100 1 x5

Overheadpress 1 x 35, 3 x 35, 5 x 25

vorgebeugtes LH-Rudern 55 3 x 5

[Portal1 0]

Heute geiles Training!

Squat 105 2 x 5, 1 x 4

Bench 60 2 x 5 1 x 4

Deadlift 95 1 x 5

[Portal1 0]

Nachtrag Sonntag:

107,5 Squat

60 Squat

100 Deadlift

Heute:

110 Squat

60 vorgebeugtes LH-Rudern

30 Überkopfdrücken

hab die letzten beiden Übungen in der Reihenfolge getauscht, denke das bringt mir noch einges an Power!

[Portal1 0]

Ich erschrank gerade, als ich mich vor dem Spiegel meines T-Shirts entledigte, wie muskulös ich wurde! SS ist geil! Robert, weiter so!

[Portal1 0]

Kb 110, 95 95

Rudern 60, 60, 60

Ueberkopf 30

[MC-Brot 486]

Wie lange betreibst du denn schon SS und wie sehen deine körperlichen Fortschritte aus?

[Portal1 0]

Kb 110,100,100

Bd 65, 60, 60

Kh 110

Bilder gibts erst im spätherbst. Hulk bin ich noch nicht