PSMF + 16/8 IF nach Urlaub - 1 Wochen Log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[MC-Brot 486]

So, nun bin ich nach einem 2 wöchigen Urlaub in der Türkei zurück und habe es mir da natürlich sehr gut gehen lassen.

Musste feststellen dass ich von 57kg (leerer Magen) auf 63kg (unnüchterner Magen) zugenommen habe. Man sieht es mir auch an da meine Brüste größer geworden sind und mein Oberkörper nun mehr hängt, könnte sich aber auch um ein Plazebo handeln

Deshalb möchte ich wieder durch 2 Wochen PSMF kombiniert mit 16/8 Leangains wieder an mein vorheriges Gewicht zurück und dann mit Kraftsport anfangen.

Dieser Blog soll mir Helfen, meine Motivation zu Steigern und beizubehalten.

Größe: ca 168cm

Gewicht: 62 Kg

KFA: Schätze so um die 18%

Mein Ernährungsplan wird etwa so aussehen:

6 Uhr:

Magnesium+Calcium

Multivitamin

14 Uhr:

200g Putenbrust

250g Brokkoli

50g Low Carb Ketchup

5ml Olivenöl (zum Braten)

18 Uhr:

30g Proteinpulver

3g Fischöl

22 Uhr.

100g Putenbrust

3g Fischöl

12,5g Fett, 14,5g Kohlenhydrate, 104,9g Protein -> ~600Kcal

Sonntag Cheatmeal, Refeed lass ich aus

Juni 15, 2012 bearbeitet von MC-Brot

[Gast Yeezyzz]

Zu wenig Protein.

[Un Bekannt 1090]

Bei 60kg und wohl keiner Muskelmasse, weil kein Krafttraining? Isst er eben 50g Putenbrust mehr vorm Schlafengehen, und gut ist

[Gast Yeezyzz]

Ja, stimmt, haste Recht!

Ich ziele in der Diät zwar immer auf 2,5g pro KG Körpergewicht ab, aber im Gegensatz zu ihm bin ich ja nicht nur Haut, Knochen und Fett. Verstehe auch nicht, wie man sich im Urlaub so gehen lassen kann, wenn man eh das Ziel hatte, abzunehmen. Jedes Kilo, was man sich da drauf gefressen hat, verlängert die Diät nochmal um zwei Wochen. Zeugt nicht wirklich von Disziplin.

Aber gut, straf mich Lügen und zieh´s diesmal durch, MC-Brot!

[MC-Brot 486]

Das mit dem gehen lassen liegt wohl daran, dass ich seit Anfang des Jahres immer strikt auf meine Ernährung geschaut habe und langsam in eine Essstörung reingerutscht bin.

Da haben mir die 2 Wochen ziemlich gut getan und weiss nun mal wieder was es heisst, mit Freunden einen richtig draufzumachen.

War grad auf dem Scheisshaus und mein Gewicht betrug dannach 62Kg.

Ich werde mich morgen auf komplett nüchternem Magen wiegen. Werde wohl ca. die 61Kg wiegen und könnte mein Zielgewicht sogar schon in 3 Wochen erreichen,

[MC-Brot 486]

Tag 1

Gewicht: 62 Kg

Bitte um KFA-Schätzung

http://imageshack.us...1434110612.jpg/

http://imageshack.us...1432110612.jpg/

http://imageshack.us...3201110612.jpg/

http://imageshack.us...1431110612.jpg/

6 Uhr:

Magnesium+Calcium

Multivitamin

14 Uhr:

30g Proteinpulver

3g Fischöl

17 Uhr.

150g Thunfisch

3g Fischöl

22 Uhr:

250g Magerquark

50g Putenschinken

7,2g Fett, 11,3g Kh, 107,4g Protein - ~550 Kcal

Juni 11, 2012 bearbeitet von MC-Brot

[Borgut 535]

Warum erst in 4 Wochen mit dem Kraftsport anfangen? Protein etwas raufschrauben und SS mit leerer Stange beginnen...

[Alc 1164]

mit 62kg auf 168cm (so wie ich) eine PSMF fahren ob nun Fett oder Ripped sei mal dahingestellt ist einfach Schwachsinn.

Mache eine Bodyrecomp mit EOD Refeed mit oder ohne intermittierendes Fasten ist scheiß egal, aber PSMF sorry

[MC-Brot 486]

Ich würde dann eben 2 Wochen PSMF machen, ca. ~3 Kg verlieren und dann mit einem Kaloriendefizit von 500-1000Kcal die restlichen Kilos runterdiäten.

Dafür werde ich aber auf Refeeds verzichten und nurnoch ein Cheatmeal am Sonntag.

[Nathol 1283]

Vergiss die Diät. Mach SS mit Maintenance Kalorien.

[MC-Brot 486]

Mit dem Krafttraining kann ich wegen internen Problemen erst in mindestens 2 Wochen anfangen und deshalb will ich bis dahin noch etwas Fett verlieren.

[Borgut 535]

Klimmzüge, Liegestütze, Pistols, Rumpf-Training Geht auch ohne Fitnesscenter und zu Hause

Und 30g Proteinpulver und 150g Thunfisch??? Was ist mit Gemüse, Ballaststoffen? Ich bin mir ziemlich sicher, das bei Deinem KFA KEINE Kat 1 PSMF angesagt ist....

Nachdem ich mir dann doch Imageshack antat und Dich sah: Iss Maintenance und mach Sport. Egal was. Geh schwimmen, mach was im Bereich "Functional Training" und eben Körpergewichtsübungen.

[MC-Brot 486]

Gemüse kommt morgen, da ich heute keine Zeit bekam einzukaufen und essen musste was da ist.

Mein Hauptproblem ist meine Lipomastie (auf den Bildern sieht es halb so schlimm aus). Schon seit der Pubertät macht es mir schwer zu Schaffen und schlägt mein Selbstbewusstsein an.

Mein Innergame hat sich zwar gebessert, aber ich würde ohne die Lipomastie wohlmöglich einen sehr großen Schub für mein Selbstvertrauen bekommen.

Wenn ich mit Krafttraining anfange aber noch eine Fettbrust habe, wird sie ja durch die größeren Brustmuskeln ausgeprägter.

Bis zum Sommer will ich den Scheiss endlich weghaben und diese Sorge endlich mal losslassen zu können.

Juni 11, 2012 bearbeitet von MC-Brot

[Un Bekannt 1090]

Bullshit und Limiting Belief. Du Hungerhaken hast ganz andere physische Schwachstellen als deine Titten.

[evianx 37]

Du bist genau so ein Strichmännchen wie ich. Erstmal aufbauen, dann diäten. ;)

[MC-Brot 486]

6 Uhr:

Magnesium+Calcium

Multivitamin

14 Uhr:

200g Putenbrust

200g Brokkoli

3g Fischöl

18 Uhr:

30g Proteinshake

3g Fischöl

20 Uhr:

50g Putenbrust

22 Uhr:

150g Putenbrust

10,3g Fett, 12,7g Kh, 117,3g Protein - ~600 Kcal

Juni 12, 2012 bearbeitet von MC-Brot

[chip99 97]

Ok ich habe grad die Bilder gesehen du brauchst absolut keine Diät! Fang an normal aufzubauen.

Juni 12, 2012 bearbeitet von chip99

[Borgut 535]

Nein, Du hast dann nicht Titten auf den Muskeln, wie bei fast allen anderen dürfte sich das Fett dann besser verteilen. Iss Maintenance und mach Sport. Und nochmal die Frage: Wieso machst Du eine KAT1 PSMF?

[MC-Brot 486]

KAT1 PSMF?

62 Kg

Fettmasse: ca. 10Kg

LBM 52Kg * 2 (KAT 2 Faktor) = 104g Protein

Bei KAT 1 wären es dann 140g Protein.

Ab der 2. Woche jede Woche Refeed -> KAT2

Oder wie meinst du das?

Wie berechne ich meine Maintenance?

[eloan 297]

31 bis 35 mal kg körpergewicht

[MC-Brot 486]

Okay, ich werde die Diät wohlmöglich nur 2 Wochen machen und ohne Refeeds.

Dannach 1800-2100 Maintenance bis zum Wunschgewicht.

Ich kann mir aber nur schwer vorstellen dass mein Maintenance so hoch ist, bei diversen Grundbedarfrechnern habe ich immer so zwischen 1500 und 1800 rausbekommen.

Tag 3

6 Uhr:

Multivitamin

Magnesium + Calcium

15.30 Uhr:

200g Putenbrust

250g Brokkoli

3g Fischöl

19 Uhr:

3g Fischöl

30 Proteinshake

22 Uhr:

100g Putenbrust

8,7g Fett, 12,8g Kh, 105,6g Protein - ~550 Kcal

Juni 13, 2012 bearbeitet von MC-Brot

[Alc 1164]

Maintenance liegt bei dir ohne Sport hoechstens bei 2000kcal.

[MC-Brot 486]

Und mit 3x5km Joggen pro Woche?

Was genau ist eigentlich Maintenance jetzt?

Erhaltungskalorien oder der geammte Kalorienbedarf am Tag?

Juni 13, 2012 bearbeitet von MC-Brot

[Un Bekannt 1090]

Ist doch das Gleiche.

Maintainance sind die Kalorien, die du incl. deines gesamten Sport- und Bewegungspensums brauchst um dein Gewicht zu halten.

[MC-Brot 486]

6 Uhr:

Multivitamin

Magnesium+Calcium

16 Uhr:

150g Thunfisch i.e. Saft

100g Eiklar

50g Putenbrust

100g Champignons

50g Low Carb Ketchup

PSMF-Pizza ftw! :D

20 Uhr:

50g Putenbrust

22 Uhr:

250g Magerquark

5,9 g Fett, 16,9g Kh, 106 g Protein - ~530 Kcal

Juni 14, 2012 bearbeitet von MC-Brot