Ziel: Strandbody 2013! Was ist in einem Jahr möglich? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Mr Dylan 17]

Dieses Jahr im Sommer war ich nicht im Urlaub. Zum Glück, muss ich sagen. Mit meinem Körper bin ich momentan (zurecht) nicht zufrieden.

Ich war schon immer recht dünn, habe mir an Silvester 2011 aber vorgenommen, 2012 etwas zu ändern. Ich habe meine Ernährungsgewohnheiten komplett

umgestellt, täglich + - 3500 kcal zu mir genommen. Das Ergebnis: Anfang Januar 2012 habe ich noch rund 62 kg gewogen, bei ca. 1,85 jetzt bin ich bei 73 kg.

Das heißt im Klartext: In etwa 7 Monaten habe ich 11 Kilo zugenommen. Dass kaum Muskelmasse dabei ist, weiß ich.

Bis Mitte/Ende Juni 2013 will ich so viel aus meinem Körper herausholen, wie nur möglich. Ich habe eine ganz gute Basis geschaffen, war ca. 1 Jahr lang

im Fitnessstudio trainieren und kann daher so ziemlich alle Übungen sauber ausführen. Dass ich nicht mehr Masse aufgebaut habe, führe ich auf meine

schlechten Ernährungsangewohnheiten damals zurück. Morgens: Ein bisschen was gegessen. Mittags: Oft was auf dem Teller übrig gelassen. Abends: 2 Scheiben

Brot mit Käse. Das wars.

Ich futtere momentan ziemlich viel in mich hinein, was mir aber egal ist. Ich brauche erstmal Masse, an mir war vor kurzem noch gar nix dran. Weder Muskeln noch Fett.

Ein Sixpack hatte ich auch einmal, vom Laufen und Fußball und durch meinen winzigen KFA damals, ansonsten hatte ich aber winzige Muskeln. Mir bleibt jetzt ein

Jahr Zeit. In diesem Zeitraum will ich so oft trainieren wie möglich ohne dabei ins Übertraining zu kommen.

Ich möchte euch darum bitten, mir zu helfen. Ich trainiere seit 2 Monaten zu Hause und dabei ist oft die Motivation weg. Ich will regelmäßig an die Eisen gehen und dran

bleiben, gerade deshalb habe ich mir dieses Ziel gesetzt: In genau einem Jahr will ich voll und ganz mit meinem Körper zufrieden sein. Wesentlich mehr Muskelmasse

aufgebaut haben, dennoch ripped sein mit einem KFA von etwa 10 %. Ich weiß nicht, ob das möglich ist, aber ich tue mein Bestes.

Was muss ich beachten? Ist ein Ganzkörpertrainingsplan oder einen 2er Split 2 mal wöchentlich (also 4 Workouts pro Woche) besser?

Habe eine verstellbare Bank, Beincurl, Langhantel mit Ablage und 2 Kurzhanteln sowie insgesamt ca. 50 kg Gewichte.

Vielen Dank schonmal für Eure Hilfe!

Dylan

[Shao 6316]

Bau dein HomeGym so um, dass du Starting Strength machen kannst. Werd dabei erstmal 3-4 Monate ordentlich stärker.

Dann mach einen Aufbauplan, bei dem du auf Muskelmasse abzielst. Entweder PITT, Myo-Reps, ein 5x5 Kraftplan... hauptsache ist, du wirst erstmal ordentlich stärker in den Grundübungen.

[müder_joe 12]

Bau dein HomeGym so um, dass du Starting Strength machen kannst. Werd dabei erstmal 3-4 Monate ordentlich stärker.

Dann mach einen Aufbauplan, bei dem du auf Muskelmasse abzielst. Entweder PITT, Myo-Reps, ein 5x5 Kraftplan... hauptsache ist, du wirst erstmal ordentlich stärker in den Grundübungen.

und du brauchst viel viel viel mehr gewichte, 150kg sollten es schon min. sein.

wenn dus mit der normalen ernährung nicht schaffst, greif auf shakes und/oder schokoriegel zurück

[Alexus 277]

Wobei er die sukzessive hinzukaufen kann. Das schnellste Problem wird wohl die Kniebeuge bzw. eine geeignete Ablage.

[müder_joe 12]

klar muss er das gewicht nicht aufeinmal besorgen, aber 50kg sind schon verdammt wenig auch am anfang.

schwere kniebeugen sollten zwar drinnen sein in jeden plan, aber wenn es am anfang nicht geht, gibts ja noch frontkniebeugen, power cleans, DB snatch, umsetzen usw und natürlich kreuheben

[Mr Dylan 17]

klar muss er das gewicht nicht aufeinmal besorgen, aber 50kg sind schon verdammt wenig auch am anfang.

schwere kniebeugen sollten zwar drinnen sein in jeden plan, aber wenn es am anfang nicht geht, gibts ja noch frontkniebeugen, power cleans, DB snatch, umsetzen usw und natürlich kreuheben

Heute habe ich Workout A absolviert mit Frontkniebeugen und vorgebeugtem LH-Rudern statt Dips (hab hier leider keine Möglichkeit um Dips oder Klimmis zu machen). Kreuzheben gehört zu meinen

absoluten Lieblingsübungen, das kommt also auf jeden Fall in Workout B.

Es sah also so aus:

Front-Kniebeugen 3x5x42 kg

Flaches Bankdrücken 3x6x37,5kg

Frontdrücken stehend mit LH 3x5x27kg

Vorgebeugtes LH-Rudern 2x5x27 kg

An meinen Trainingsfreien Tagen sowie dann, wenn ich nach dem Training noch Kapazitäten frei habe, möchte ich meinen Bauch ein bisschen trainieren.

Ich habe Komplexe aufgrund meiner extrem dünnen Beine. Was lässt sich dagegen tun? Kniebeugen und Kreuzheben sollten die Oberschenkel ein wenig

muskulöser werden lassen, aber was ist mit den Waden? Kann ich Wadenheben an der Treppe mit Zusatzgewicht ohne Bedenken in Workout B (in Kombination

mit Kreuzheben) einbauen?

Btw: Wann wird die Sperre aufgehoben, die es mir verbietet, mehr als einmal pro Stunde zu posten? Das ist ziemlich nervig.

[müder_joe 12]

Klimzüge/Dips: besorg dir ein türreck für die klimmzüge und dann noch 2 spanngurte und turnerringe (bzw sowas in der art) und du kannst ring-dips machen.

Bleib erstmal bei SS bzw bei einem 3x5 plan, werde stärker, dann erledigt sich das mit den beinen von selbst. und sonst kannst du nach 4-5 monaten noch immer bein curls, waddenheben usw einfügen.

bauch würd ich ein trainingstagen noch machen.da du schon eine vorbelasstung durch die kniebeugen hast. es wird zwar immer gesagt da man, wenn man SS macht, grundsätzlich genug fürn bauch tut, aber ich hab gemerkt durch zusätzlich bauch und rücken übungen gehen auch die hauptübungen um einiges besser.

[Shao 6316]

Ich habe Komplexe aufgrund meiner extrem dünnen Beine. Was lässt sich dagegen tun? Kniebeugen und Kreuzheben sollten die Oberschenkel ein wenig

muskulöser werden lassen, aber was ist mit den Waden? Kann ich Wadenheben an der Treppe mit Zusatzgewicht ohne Bedenken in Workout B (in Kombination

mit Kreuzheben) einbauen?

Mach erstmal Starting Strength. Mach das erstmal fertig, dass sind drei bis vier Monate. Dann reden wir über son Kram wie Waden. Da darfst du dann mit meiner persönlichen Erlaubnis son Kram wie Jumping Squats und stiff legged Deadlifts machen, dann werden die auch grösser.

[Mr Dylan 17]

Ich habe Komplexe aufgrund meiner extrem dünnen Beine. Was lässt sich dagegen tun? Kniebeugen und Kreuzheben sollten die Oberschenkel ein wenig

muskulöser werden lassen, aber was ist mit den Waden? Kann ich Wadenheben an der Treppe mit Zusatzgewicht ohne Bedenken in Workout B (in Kombination

mit Kreuzheben) einbauen?

Mach erstmal Starting Strength. Mach das erstmal fertig, dass sind drei bis vier Monate. Dann reden wir über son Kram wie Waden. Da darfst du dann mit meiner persönlichen Erlaubnis son Kram wie Jumping Squats und stiff legged Deadlifts machen, dann werden die auch grösser.

Danke, Sir. Wenn ich deinen persönlichen Segen habe, kann ja gar nix mehr schief gehen!

Hat Konditionstraining eine negative Auswirkung auf Starting Strength und den Masseaufbau

im Allgemeinen? Ich möchte ein bisschen für den Schulsport trainieren und strebe einen

Halbmarathon in einem Jahr an.

Soll ich das Laufen an trainingsfreien Tagen mit dem Bauchtraining kombinieren oder an mein

normales Workout anhängen?

[linguist 17]

wozu sollen die spanngurte dienen ?? (Arbeite gerade auch am Homegym)

[hinten rein 29]

wozu sollen die spanngurte dienen ?? (Arbeite gerade auch am Homegym)

Einfach mal den Satz zu Ende lesen:

2 spanngurte und turnerringe (bzw sowas in der art) und du kannst ring-dips machen.

[Shao 6316]

Hat Konditionstraining eine negative Auswirkung auf Starting Strength und den Masseaufbau

im Allgemeinen? Ich möchte ein bisschen für den Schulsport trainieren und strebe einen

Halbmarathon in einem Jahr an.

3-4 Monate machst du nix anderes als Starting Strength. Danach kannst du machen was du willst... Don't fuck with the program heisst "Don't fuck with the program."

[Mr Dylan 17]

Könnt ihr mir günstiges Proteinpulver empfehlen? Hatte bisher nur billige Weightgainer mit 20 Gramm Protein auf 100 Gramm.

Eine Monatsration (ich würde das an Trainingstagen, also jeden 2. tag, nehmen) kann 30-40 Euro kosten, wenn's sein muss.

[unstoppable 80]

Hab mir ON Gold Standard Whey geholt, kostet 50€ für 2,3kg oder so. Sind also ca. 77 30g große Portionen, wobei eine Portion dann 24g Protein hat.

Geschmack Double Rich Chocolate schmeckt sehr gut, kein Unterschied zu Kakao.

[morumbinas 147]

Myprotein 5kg neutral fuer round about 50 okken knackt keiner. Und da ich mir ohnehin den shake als mittel zum zweck reinhaue ist mir deR geschmack relativ egal. Und suesstoff mag ich ohnehin nicht mehr grossartig essen ua wegen insulin ausstoss.

[the_bitter_end 0]

Myprotein 5kg neutral fuer round about 50 okken knackt keiner. Und da ich mir ohnehin den shake als mittel zum zweck reinhaue ist mir deR geschmack relativ egal. Und suesstoff mag ich ohnehin nicht mehr grossartig essen ua wegen insulin ausstoss.

Diese These ist schon längst widerlegt.

Siehe auch:

Bellisle/A. Drewnowski: Intense sweeteners, energy intake and the control of body weight. In: European Journal of Clinical Nutrition 61, 2007, S. 691–700

[Kaiserludi 9545]

Könnt ihr mir günstiges Proteinpulver empfehlen? Hatte bisher nur billige Weightgainer mit 20 Gramm Protein auf 100 Gramm.

Eine Monatsration (ich würde das an Trainingstagen, also jeden 2. tag, nehmen) kann 30-40 Euro kosten, wenn's sein muss.

Wenn der Grund dafür, es nur an Trainingstagen zu nehmen, ist, dass du duch das Training weniger Zeit hast für feste Mahlzeiten, OK. Wenn du hingegen denkst, du bräuchtest an Trainingstagen eine besonders hohe Proteinzufuhr und an Nicht-Trainingstagen kannst du aufs Protein scheißen, dann muss ich dir sagen, dass du daneben liegst. 2g protein pro kg Körpergewicht, jeden Tag, egal ob Trainingstag oder nicht. mehr brauchst du nicht, auch nicht an Trainingstage, mit weniger auch an trainingsfreien Tagen bremst du leicht deinen Trainingserfolg aus (enen Tag mal 10g zu wenig ist natürlich kein Beinbruch, aber jeden Tag nur 1g pro kg Körpergewicht ist definitv verschenktes Potential). Theoretisch kannst du auch so lustige Sachen machen wie nur alle 48 Stunden überhaupt etwas essen und dann gleich den doppelten Tagesbedarf an allen Nährstoffen in einer Mahlzeit zu dir nehmen, aber den meisten fällt es vermutlich organisatorisch einfacher, die Ration von 2 Tagen auch auf 2 Tage zu verteilen, auch beim Eiweiß.

[evianx 37]

Woher hast du das mit den 48h?

[MC-Brot 486]

Eat Stop Eat

[Kaiserludi 9545]

Woher hast du das mit den 48h?

Das ist so ziemlich der Maximalzeitraum zwischen zwei Mahlzeiten bei Intermittent Fasting, weil eine längere Zeit am Stück ohne Proteinzufuhr zu unerwünschten Reaktionen des Körpers führt.

[Mr Dylan 17]

Nach 48 Stunden Regeneration (ich hab beim letzten Workout (Kniebeuge, Rudern vorgebeugt und Military Press noch Bankdrücken reigenommen, weils nicht richtig gezogen hat und war dann noch platt)

habe ich heute wieder trainiert:

Workout B:

Front-Kniebeuge 3x5x45 kg (+3 kg zum letzten Workout)

LH-Bankdrücken Flach 3x6x39 kg (+1,5 kg)

Kreuzheben 1x6x46 kg (+4 kg)

Mal sehen, wie es weiter geht.