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[st3f4n 1600]

Daten:

Alter: 22 Jahre
Körpergröße: 177cm
Gewicht: 77kg +/-
KFA: Momentan keine Ahnung, hab mir aber einen Kaliper bestellt - sobald er da ist, wird der Wert reingestellt.

Trainingsplan: Starting Strength

Kraftwerte:

Kniebeugen: 3x5x70kg
Bankdrücken: 3x5x65kg
Kreuzheben: 1x5x70kg
Frontdrücken: 3x5x45kg
vorgebeugtes Rudern: 3x5x50kg

Ernährung:
Tagesbedarf: ~2500 kcal
Trainingstag: 3200-3500 kcal
Ruhetag: 2700 kcal

Sonstiges:
Seit 21 Jahren Typ 1 Diabetiker, sehr gut unter Kontrolle – HbA1c bei der letzten Messung 6,4

Heutiges Training:

Kniebeugen: 3x5x70kg
vorgebeugtes Rudern: 3x5x45kg
Frontdrücken: 3x5x40kg
Dips: 7/5/3/3/2/1 ohne Zusatzgewicht

Falls von es von Interesse ist ein Bild nach dem Training:


st3f4n

EDIT: Habe fälschlicherweise angenommen die Langhantel wiegt 10kg - sollten aber knapp 20kg sein (Anfängerfail - habs reinedititert)

August 18, 2013 bearbeitet von Kaiserludi

[MP2901 276]

I'm in.

[st3f4n 1600]

Kniebeugen: 3x5x70 80kg (ich mag die Übung)

Bankdrücken 3x5x55 65kg

Kreuzheben 1x5x70 80kg

Bin mit dem Fortschritt bis jetzt zufrieden; wundere mich nur warum bei KB & KH 10kg mehr drin waren und beim BD kein Fortschritt zu verzeichnen war. Ich freue mich aber schon wieder auf die nächste Trainingseinheit.

st3f4n

EDIT: Habe fälschlicherweise angenommen die Langhantel wiegt 10kg - sollten aber knapp 20kg sein (Anfängerfail - habs reinedititert)

Dezember 1, 2012 bearbeitet von st3f4n

[st3f4n 1600]

Das Training heute war hart. Hatte vor dem Training noch übel Muskelkater vom letzten Trainingstag - hab kurzzeitig sogar dran gedacht das Training ausfallen zu lassen.

Da ich aber mal etwas in der Art von "No Pain - No Gain" gelesen habe bin ich unter horrenden Schmerzen (beziehungsweise dezentem Ziehen der Muskulatur meines - naja gesamten Oberkörpers ) ins Studio.

Fazit des letzten Trainings: Gewichtssteigerungen halbieren [(von 10kg auf 5kg, bzw. von 5kg auf 2,5kg) erklärt wohl auch meinen Muskelkater]

Habe heute einen Trainer gefragt ob er nicht mal kurz meine Übungsausführungen betrachten kann - laut ihm ordentliche Ausführung.

Nun die heutigen Werte:

Kniebeugen: 85kg

Frontdrücken: 52,5kg

vorgebeugtes Rudern: 55kg

Klimmzüge: 7/7/5/3/3/1 ohne Zusatzgewicht

Der Caliper ist heute auch angekommen. Werde mich am Abend mal mit dem Ding beschäftigen - bin gespannt wie fett ich wirklich bin.

st3f4n

Dezember 3, 2012 bearbeitet von st3f4n

[mhochzwei 614]

Da ich aber mal etwas in der Art von "No Pain - No Gain" gelesen habe bin ich unter horrenden Schmerzen (beziehungsweise dezentem Ziehen der Muskulatur meines - naja gesamten Oberkörpers ) ins Studio.

Mit dem regelmäßigen Training geht der Muskelkater deutlich zurück, also schön weiter trainieren. ;)

[st3f4n 1600]

Kniebeugen: 3x5x90kg

Kreuzheben: 1x5x90kg

Bankdrücken: 3x5x67,5kg (geringe Steigerung aber eine Steigerung)

Dips: 7/7/6/5/3/3

Die KFA Ermittlung gestern Abend ergab knapp 17% (16,94%) mittels 3 Faltenmethode.

Dezember 5, 2012 bearbeitet von st3f4n

[Joy 246]

Du beugst 85 kg und machst 52,5 Frontdrücken?

[st3f4n 1600]

Ja, war im Rack drinnen auf einer Schrägbank. Habe grad die Werte auf http://www.strstd.com/ verglichen und verstehe deine Skepsis.

Hab die Übung folgendermaßen ausgeführt

und somit "falsch" wenn ich mit

vergleiche, da ich durch die schräge Auflage "entlastet" wurde.

Richtiger Wert wird nach dem nächsten Training reingestellt.

Dezember 5, 2012 bearbeitet von st3f4n

[optimo 1116]

Smith machine zaehlt nicth, hab ich hier auch gelernt.

[unstoppable 80]

Da wiegt die Hantel doch auch nicht 20, oder?

[TrollHead 2437]

Da wiegt die Hantel doch auch nicht 20, oder?

10kg idR

Stehend freie LH sollte besser sein.

Mein Studio ist so indie, wir haben nichtmal ne Multipresse.

[turk 203]

Also bei mir wiegt die Langhantel in der smith machine auch 20kg...

[st3f4n 1600]

Sodala, hab das morgige Training vorgezogen, da ich übers Wochenende nach Hause fahren muss und da höchstens mit Baumstämmen trainieren kann (und wahrscheinlich auch machenwerde ).

Ich hab mich also heute auch mal umgesehen ob nicht doch irgendwo eine passende Hantelablage parat steht um Starting Strength nach Plan durchzuführen. Gesagt, getan und auch gefunden - wenn auch leicht angestaubt. Und ich dachte die Multipresse wird selten verwendet. Nachdem ich die nötigen Utensilien im Studio zusammengeklaubt habe ging es los mit:

Kniebeugen: 3x5x80kg //hätte nicht gedacht, dass die paar Freiheitsgrade mehr die Übung sich doch so viel intensiver anfühlen lassen und das bei weniger Gewicht!? (Irrglaube meinerseits oder wirklich so??)

Frontdrücken 3x5x40kg

vorgebeugtes Rudern: 3x5x60kg

Insgesamt bin ich mit dem Training heute zufrieden und freu mich schon wieder auf die nächste Einheit.

Nächste Woche gibts dann Bilder + aktuelles Gewicht und KFA.

EDIT: Und wegen dem Gewicht der Hantelstange in der Smith Maschine hab ich nachgefragt: konnte man mir nicht sagen. Hab mir dann den Hersteller aufgeschrieben und werde nachfragen und den Wert hier reinstellen.

Dezember 6, 2012 bearbeitet von st3f4n

[Joy 246]

10 kg! :)

An das freie machen wirst du dich gewöhnen.

[unstoppable 80]

An das freie machen wirst du dich gewöhnen.

Sprichst du aus Erfahrung? Dachte du beugst nur immer in der Smith-Maschine?

#haters

[st3f4n 1600]

Heute bin ich erst um 20:15 in der Wohnung angekommen, deswegen hat das Training auch erst kurz nach halb 9 angefangen.

Kniebeugen: 3x5x85kg (wie schön rot mein Kopf angelaufen ist beim letzten Satz, haha)

Kreuzheben 1x5x100kg YEAH!! 3stellig

Bankdrücken: 3x5x62,5kg Bin fast eingeknickt beim ersten "Aufwärmsatz" - habs dann bei 62,5kg belassen..

//Bin dann noch kurz zur Butterfly Maschine und hab noch 2x8x50kg gemacht, ob es sinnvoll war weiß ich nicht, war aber unzufrieden nach dem Drücken.

Kann vielleicht daran liegen, dass ich um 14:30 zuletzt gegessen habe?

Jetzt gibt es erstmal 150g (ungekocht) Reis und knapp 350g Steak.

Btw: War am Freitag beim Arzt um mich wieder mal checken zu lassen - Blutwerte sind sehr gut und mein HbA1c liegt nach wie vor bei 6.4.

PS: choice-of-champions haben heute mein Exemplar von Starting Strength verschickt

st3f4n

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 3x5x87,5kg

Frontdrücken: 3x5x40kg

vorgebeugtes Rudern: 3x5x60kg

Klimmzüge: 7/7/6/5/3/2 ohne Zusatzgewicht

Nur bei den Kniebeugen 2,5kg Steigerung finde ich nicht so prickelnd.

Soll ich erstmal normal weitermachen oder die kCal Anzahl erhöhen, habe letzte Woche grob mitgezählt und an Trainingstagen ~3300-3400 kCal zu mir genommen beziehungsweise an Off Tagen ~2600?

Kann es eventuell auch daran liegen, dass ich gestern am Abend 3 Bier bei der Studienabschlussfeier eines Freundes getrunken habe?

Heute ist mein Exemplar von Starting Strength eingetroffen - habe bisher nur kurz durchgeblättert finde es aber gut gestaltet.

Fazit: trotz leichter Stagnation freue ich mich schon wieder aufs Training am Freitag.

st3f4n

[bobone 253]

2,5 Kg sind völlig in Ordnung! Die ersten 2 Wochen SS können die Gewichte bei Beuge 5 Kg erhöht werden. Aber da fängt man meist auch mit ca. 50 Kg an.....

Ab der 2. Woche 2,5 Kg!

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 3x5x90kg

Bankdrücken: 3x5x60kg (der Wert vom letzten Training, da ich heute bei der letzten Wiederholung im dritten Satz mit 62,5kg abrollen musste...) Mittlerweile habe ich das Gefühl, dass ich mich bei den 67,5kg extrem verzählt haben muss

Kreuzheben: 1x5x105kg

Ansonsten noch ein paar Dips ohne Zusatzgewichte, habe aber nicht mitgezählt.

Anbei noch 2 Bilder:

Fürs nächste mal Bankdrücken suche ich mir noch einen Spotter, dann sollte die letzte WH auch noch schaffbar sein.

Apropo: Da ich jetzt ja im Besitz vom Buch zum Training bin soll ich auf PowerCleans umsteigen?

st3f4n

[Heimdallr 1643]

Kommt drauf an was dein Ziel ist, eher Bodybuilding oder was anderes?

[st3f4n 1600]

Mein Ziel momentan ist erstmal noch mittels Starting Strength Masse aufzubauen bis Anfang/ Mitte April, dann etwas vom überschüssigen Fett abzubauen und je nach Fortschritt einen anderen Plan anzugehen oder mit Starting Strength weiterzumachen.

Kann man schon als Bodybuilding für Anfänger bezeichnen oder?

[Heimdallr 1643]

Mach Rows, Cleans sind für Muskelaufbau nicht so optimal.

[st3f4n 1600]

Guten Abend allerseits,

heutiges Training:

Kniebeugen 3x5x92,5kg (gingen heute irgendwie locker flockig vonstatten)

vorgebeugtes Rudern: 3x5x62,5kg

Frontdrücken: 3x5x42,5kg (die waren elendig anstrengend - hatte in den letzten beiden Sätzen auch öfter mal Pausen von mehreren Sekunden zwischen den Wiederholungen)

Sonstiges: Bin leicht verkühlt, deswegen hab ich heute abgewartet wie fit ich bis zum Abend werde und ob ich zum Training gehe. Hab dann die Arschbacken zusammengekniffen vorm Training noch eine Stunde geschlafen und bin los.

Wenn es bei den Beugen so weiter geht sehe ich die 100kg schon bald fallen

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 3x5x95kg

Kreuzheben: 1x5x107,5kg.

Bankdrücken: 3x5x62,5kg //immer noch sehr anstrengend und nicht 100% solide - aber man wächst ja mit seinen Aufgaben;

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 3x5x95kg //hab heute nicht gesteigert, da mir beim letzten Mal aufgefallen ist, dass mein rechtes Knie ein bisschen geflattert hat, hab heute also explizit auf meine Knie aufgepasst und hat heute schön funktioniert.

vorgebeugtes Rudern: 3x5x65kg

Frontdrücken: 3x5x42,5kg gingen heute schon wesentlich besser als beim vorletzten Training

Weiters habe ich noch Klimmzüge gemacht bis ich nicht mehr konnte und nach dem Training noch ein paar auf so einer Maschine die dir das erleichtert - keine Ahnung wie die heißt.

Da ich beim Bankdrücken nicht so voranschreite wie ich mir das vorstelle, habe ich mir gedacht, dass ich abwechselnd nach dem Starting Strength Programm noch ein paar Sätze Dips/ Klimmzüge auf der oben genannten Maschine machen werde um schneller Fortschritte zu erzielen.

Abschließend muss ich mich leider in die Weihnachtspause verabschieden, werde aber zum 2.2.2013 das Training fortsetzen. In der Zwischenzeit wünsche ich frohe Weihnachten, einen guten Rutsch und ordentliche Gains für diejenigen, die weiter trainieren.

Ernährungstechnisch habe ich bis zur Wiederaufnahme des Trainings vor einfach nur den Tagesumsatz und weiterhin ca. 2g Eiweiß/kg Körpergewicht zu mir zu nehmen.

Und hier das obligatorische Weihnachtslied:

Dezember 21, 2012 bearbeitet von st3f4n