Janiksons SS-Tagebuch Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Awesome Wolf 257]

Servus Sportsfreunde,

um mich selbst mehr zu motivieren und ggf. Ratschläge von euch zu bekommen, starte ich diesen Log und hoffe auf Unterstützung und Resonanz.

Programm wird SS sein, mit dem ich zwar nicht völlig anfange, aber in der Vergangenheit hab ich leider nie Kontinuität ins Programm bekommen. Dies lag weniger an mangelnder, sondern mehr darab, dass mir immer wieder etwas in die Quere kam. Vom Prüfungsstress über eingeklemmte Nerven zu Magen-Darm-Grippe. Auch aktuell plagt mich eine Erkältung, die aber in naher Zukunft weg sein wird und dann wird gepumpt. In der Zwischenzeit nehm ich mir halt die Zeit, um diesen Log zu starten.

Fragen und Unklarheiten markiere ich fett.

Das Programm sieht bei mir so aus:

Aufwärmsätze

Stange, Stange, 3x5@40%, 1x3@60%, 1x2@80%

A

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

(Klimmzüge 3xmax)

B

Kniebeugen 3x5

Frontdrücken 3x5

Rudern 3x5

(Dips ??)

Klimmzüge und Dips werde ich erst nach ein paar (3?) Wochen mit dazu nehmen. Wie viele Wdh. sollte ich bei den Dips machen? Zudem habe ich mir gedacht, bei den Klimmzügen einmal den Ober- und im nächsten Workout den Untergriff zu nehmen. Dasselbe beim Rudern. Ist das sinnvoll?

Daten

175 harte cm

62kg Kampfgewicht

Ziel

Ich weiß nicht so richtig, wie ich mein Ziel aufschreiben soll. Ich möchte, - lasch formuliert - stärker werden, aber v.a. die Optik ist mir wichtig. Wie ein Unterwäschemodel etwa:

Was unterm Strich für Kraftwerte herausspringen oder was die Waage letztendlich anzeigt, ist mir wurst. Das, was ich will, kann ich nicht in Zahlen ausdrücken.

Gut, falls ich noch was vergessen habe, raus damit. Ansonsten bis die Tage, bis meine Erkältung weg ist. Feedback erwünscht.

Januar 3, 2013 bearbeitet von Janikson

[Heimdallr 1643]

....dass mir immer wieder etwas in die Quere kam. Vom Prüfungsstress ....

Kein Grund nicht zu trainieren

Klimmzüge und Dips werde ich erst nach ein paar (3?) Wochen mit dazu nehmen. Wie viele Wdh. sollte ich bei den Dips machen?

So viel wie geht

Zudem habe ich mir gedacht, bei den Klimmzügen einmal den Ober- und im nächsten Workout den Untergriff zu nehmen. Dasselbe beim Rudern. Ist das sinnvoll?

Such dir einen Griff aus dann kannst schneller steigern

Daten

1,75 harte cm

62kg Kampfgewicht

Gomad Kandidat

[TrollHead 2437]

1,75 harte cm

Damit bist du hier besser aufgehoben.

[Awesome Wolf 257]

1,75 harte cm

Damit bist du hier besser aufgehoben.

Verdammt, ich hätt schwören können, dass ich das Komma entfernt hab.

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So, der Wiedereinstieg ist das geschafft. Ich merk allerdings noch deutlich die Erkältung in mir.

Kniebeugen 3x5@51kg

Bankdrücken 3x5@45kg

Kreuzheben 1x5@51kg

Im ersten Satz BD leichter stechender Schmerz im linken Ellenbogen, den ich noch nie hatte. Mitten im zweiten Satz gabs dann ein leises Knacken und weg wars.

Jetzt wird ein Shake bestehend aus 0,5l Milch, 100gSahne, 1 Ei, 250g Quark (40%), Whey, Löffel Nutella und gemahlenen Mandeln gesüffelt. ~1400kcal, 85g Eiweiß

Insgesamt peile ich an On-days 3200kcal und an Offdays 2700 kcal sowie 2g EW/kg an.

(Laut Faustformel 2,2x16x62kg=2182 kcal plus Überschuss)

Notiz an mich selbst: Logs von Fortgeschrittenen meiden. Danach komm ich mir erst recht wie ein Lauch vor.

[Awesome Wolf 257]

So, Workout B hinter mich gebracht. Wollte ich eigentlich schon gestern hinter mich bringen, aber nach einer lockeren Schwimmeinheit am Freitag (kann einfach net nein sagen, wenn mich ein Kumpel zum Sport einlädt) hatte ich Freitagabend den vielleicht hässlichsten Schmerz meines Lebens; eingeklemmter Nerv oder so. Zum Glück durch Eigenmassage weggegangen, aber vorsichtshalber hab ich dann gestern aufs Training verzichtet und das heute nachgeholt.

Lief insgesamt locker.

Kniebeugen 3x5@53,5kg

Frontdrücken 3x5@31kg

vorgebeugtes Rudern 3x5@31 kg

Leichtes Ziehen im unteren Rücken auf der rechten Seite, das ich letztens nach ner Runde Hockey verspürte, ist heute - insbesondere beim Rudern - wiedergekehrt, aber halb so wild.

[bobone 253]

Ich würde an deiner Stelle mal paar Videos von den Ausführungen machen, gerade am Anfang ist das wichtig!

[blub123 121]

Was unterm Strich für Kraftwerte herausspringen oder was die Waage letztendlich anzeigt, ist mir wurst. Das, was ich will, kann ich nicht in Zahlen ausdrücken.

Setz dir trotzdem (Kraft)Ziele. Bspw. "bis Ende Februar 100 kg beugen" oder so was. Sonst geht dir die Motivation flöten..

[Awesome Wolf 257]

Ich stell erstmal nur Kniebeugen rein. Andere Übungen werden folgen. Ich schreib hierzu später auch noch was. Jetzt erstma pennen.

Edit: Die Kniebeugen hatte ich schonmal im Technikthread bewerten lassen. Auch wenn der eine oder andere sagte, die Aufnahme wäre nicht optimal zur Beurteilung, stelle ich dieselben erstmal hier nochmal rein, da sie teils für gut befunden wurden. Falls doch bessere Aufnahmen nötig sind, mache ich doch noch nochmal neue.

Ich wurde gefragt, ob ich High oder Low Bar mache...davon abgesehen, dass ich nicht verstehe, warum die Info wichtig ist, dachte ich auch, man sieht, dass es High Bar sein soll.

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Januar 7, 2013 bearbeitet von Janikson

[Awesome Wolf 257]

Jetzt zu einer anderen Angelegenheit: Wie man im Video sieht, bin ich Heimtrainierender. Die in der Umgebung liegenden Studios sind ausstattungstechnisch fürn Arsch. Das nächste Mcfit wäre soweit ich weiß etwa 100km weg und kommt daher auch nicht infrage und außerdem passt es mir zeitlich gesehen viel viel besser, zuhause zu trainieren.

Nun trainiere ich mit einer 180cm Langhantel, die 11kg wiegt und 30mm dick ist. Da mir klar ist, dass diese in Zukunft an ihre Grenzen stoßen wird, will ich mich nach einer neuen 20kg, 50mm, 220cm LH umgucken. Ich bilde mir ein, dass es mal einen eigenen Heimtrainingthread gab mit konkreten Produktempfehlungen zu LH, Flachbank etc. Die Suchfunktion hat diesbezüglich nichts eingebracht. Kann mir da einer helfen? Auf Fitnessexperts.de wird ebenfalls nur aufgelistet, was man braucht fürs Heimtraining, aber ohne konkrete Produktempfehlung.

Auch habe ich in Erinnerung, dass mal eine speziell von Rippetoe entworfene Langhantel irgendwo gepostet wurde. Ist das ein Hirngespinst meinerseits oder gibts das Teil echt, und wo?

Meine LH sowie Flachbank und Gewichtsscheiben stammen noch aus der Zeit, als ich meine ersten Gehversuche im Krafttraining mit Trainingsplänen aus der MensHealth machte. Daher der Fehlkauf. Die Flachbank dürfte i.O. gehen und meine Squat Stands wurden von Shao höchstpersönlich durchgewunken, als ich sie mal irgendwo postete.

Auch über Vorschläge für Matten zum Unterlegen würde ich mich freuen.

Wie ich dann die 220cm LH in mein oder ein anderes Zimmer kriege ( ) , ist dann wieder eine andere Sache, bei der mir natürlich hier keiner helfen kann.

Ich freu mich über jede Hilfe! Danke im Voraus.

[Awesome Wolf 257]

Bankdrücken:

http://youtu.be/ecUdI-7P03o

[TrollHead 2437]

Die Rippetoehantel gibt's.

Aber wohl nicht in DE.

Bankdrücken:

Richtig unracken.

Brust berühren. Gerade die letzten Wdhs waren gecheatet.

Enger greifen (?). Probiers mal.

Gerade drücken.

Full Lockout.

Das fällt mir so ganz spontan ein.

[Awesome Wolf 257]

Danke soweit. Was bedeutet das:

Richtig unracken.

Full Lockout.

?

[kRush 65]

bedeutet:

Beim holen (unracken) sowie beim ablegen (racken) der Stange nie die Arme angewinkelt, sondern durchgestreckt (lockout -> "verriegelt"). Wenn dir beim racken die puste ausgeht und die arme angewinkelt sind, kann die stange im dümmsten Fall mal auf dem Hals/Gesicht landen- durchgestreckte Arme minimieren dieses Risiko.

In deinem Video ist das am Anfang gut zu sehen: du dürckst die Stange hoch und gehst gleichzeitig vor; solltest aber erst hoch, dann vor.

Bei den Sqauts sieht es für mich so aus, als läge die Stange zu hoch- schon iwo auf den HW?

[Awesome Wolf 257]

Hatte heute leider nicht die Möglichkeit mich filmen zu lasen, aber das hol ich noch nach.

Squat 3x5@56kg

Bankdrücken 3x5@48,5kg

Deadlift 1x5@58,5kg

Hab beim heutigen Workout verstärkt auf die Technik geachtet und dabei die Tipps beherzigt. Darüber hinaus Ellenbogen weniger gespreizt, etwas engerer Griff, festerer Stand, Schultern usw. Hab mich bemüht alles wie im SS-Wiki beschrieben auszuführen, allerdings zittere ich immer noch etwas. Für einen Außenstehenden sieht es wahrscheinlich aus, als wenn gleich meine Arme schlapp machen und mir die Hantel runtersaust. An was könnte das liegen? Ohne Video vermutlich umso schwerer zu sagen, ich weiß, aber evtl. hat trotzdem jemand ne Idee.

Mache jetzt auch statt High Bar Low Bar, weils so SS-konform ist wie ich gelesen habe. Was mir aber noch nicht ganz klar ist:

Wenn ich die Hantel so wie hier plaziert ablege (Low Bar),

quetscht das die dortigen Muskeln ziemlich ein. Erst recht, wenn ich - wie von Rippetoe gefordert - die Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten und oben hebe ("Elevate your elbows as high behind you as possible, while keeping your chest upright."). Ist das normal?

Januar 8, 2013 bearbeitet von Janikson

[KDB 35]

Das geht mit der Zeit weg.

glaub hier sieht mans ganz gut, wenn auch durch die perspektive die rechte Seite der Hilfslinien zu weit runter geht.

Aber auf der ilnken Seite siehst du wies sein sollte.

Ich hab damals mit High Bar angefangen und hatte Probleme mit Low-Bar.

Wenn ich heute nur 60kg auf Highbar Ablege sind die Schmerzen fast unerträglich

Januar 8, 2013 bearbeitet von KDB

[bobone 253]

Bei mir ist es so dass es mich einfach nur verreisst wenn ich die Stange Low Bar halte. Mir fehlt einfach noch die Flexibilität die Stange Low bar zu packen, das mit einem engen Griff und dann noch die Handgelenke gerade zu halten. keine Chance^^ aber ich hoffe das kommt mit der Zeit....

[Awesome Wolf 257]

Squat 3x5@58,5kg

Press 3x5@33,5kg

Rudern 3x5@ 37,5kg

Hab mich richtig fit gefühlt, trotz leichtem Muskelkater vom Schwimmen gestern.

Heute hab ich mal getestet, wie es ist, während der Squats einfach einen Hoodie anzuziehen, um die Muskeln zu "dämpfen", wenn die LH aufliegt. Fazit: weniger Schmerz, mehr Schweiß.

[Awesome Wolf 257]

Gewichte beibehalten, da Technik erstmal sitzen muss. Die dafür nötigen Videos konnte ich heute leider wieder nicht machen.

Squat 3x5@58,5kg

Bankdrücken 3x5@48,5kg

Deadlift 1x5@58,5kg

[Awesome Wolf 257]

Squat 3x5@58,5kg

Press 3x5@33,5kg

Rudern 3x5@37,5kg

Bei manchen Wiederholungen bei Press leichtes Kribbeln im linken Unterarm, so ähnlich wie wenn man sich den Musikknochen stößt, nur kürzer. Jemand ne Ahnung von was das kommen könnte?

Hab ich v.a. bei Power Cleans immer gehabt, weswegen ich sie weglasse und jetzt tritt die Kacke auch beim pressen auf.

[TrollHead 2437]

Vllt von Armposition bei Squats? Hatte ich auch mal kurz.

Check Ellenbogen nach hinten, false grip und oberer Rücken angespannt, dass du n Bleistift einspannen kannst.

Oder Gewicht bei Press mehr auf Brust/Schlüsselbeine bringen anstatt nur mit Unterarmen zu halten. Müsste aber bei 33,5kg noch gehen, selbst wenn du es falsch machst.

[Awesome Wolf 257]

Nach wie vor Phase der Technikoptimierung, die ich mangels Kamera nicht aufzeichnen kann.

Squat 3x5@58,5kg

Bankdrücken 3x5@48,5kg

Deadlift 1x5@58,5kg

Im ersten Satz BD leichter stechender Schmerz im linken Ellenbogen, den ich noch nie hatte. Mitten im zweiten Satz gabs dann ein leises Knacken und weg wars.

Dieser Schmerz kam heute an selber Stelle wieder. Fing mit dem dritten Aufwärmsatz an und dann gab's im zweiten Arbeitssatz, 3.Wiederholung wieder das Knacken und alles war normal.

Ich kann mir nicht erklären, woher das kommt und was ich dagegen machen kann. Ich hatte nie eine Verletzung an der Stelle.

Zudem ist mir aufgefallen, jetzt wo ich darauf achte, dass das Handgelenk eine gerade Linie mit dem Unteram bildet, tritt es verstärkt auf. Je "korrekter" ich die Bewegung ausführe, desto mehr Stechen. Hab ich dann das Handgelenk, wie bisher immer, einknicken lassen (was ich nur mit den leichten Aufwämgewichten gemacht habe), ist es spürbar weniger bis gar nicht vorhanden.

Squats waren einen Tick schwerer als die letzten Male; hatte auch schon vorher ganz leichten Muskelkater, ohne dass ich wüsste woher. Hab nichts Sportliches gemacht.

Bankdrücken mit korrigierter Technik ebenfalls etwas schwieriger, aber nicht zu sehr.

Deadlift ohne größere Probleme.

Ernährung stimmt nach wie vor: Offdays ~2700kcal, Ondays ~3200kcal und jeden Tag ~120g Eiweiß.

Allerdings komme ich meist nur dank meiner Shakes an ausreichend Kalorien, was nicht gerade abwechslungsreich ist. Bald wird mir der Geschmack auf den Sack gehen.

Januar 18, 2013 bearbeitet von Janikson

[TrollHead 2437]

Du isst an Trainingstagen weniger als sonst?

[bobone 253]

Vllt von Armposition bei Squats? Hatte ich auch mal kurz.

Check Ellenbogen nach hinten,

Bin jetzt kein pro was das angeht, aber mir wurde vermittelt dass die Ellebogen nicht nach hinten gehen sollen;)

[TrollHead 2437]

?

Entweder du oder ich machen was grundlegend falsch bei den lowbars. Wie willst du es denn machen OHNE die ellenbogen nach hinten zu bringen? Gewicht 90 Grad und somit AUF die ellenbogen?

[GarchingS54 329]

Sehenswert