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[-Cash- 11]

Hi,

verschiedenste Kalorienbedarfsrechner haben mir ausgespuckt, dass ich einen Gesamtumsatz von ca. 2200-2400 kcal habe (ca. 80g Eiweiß und 70g Fett). Da ich nun endlich zulegen will (66 kg auf 176 cm) und mich als erste Baustelle um die Ernährung kümmern muss, ist eine Ernährungsumstellung von Nöten. 2800-3000 kcal/Tag sind das Ziel, dass ich in diesem Prozess erreichen will. Da ich grundsätzlich ein schlechter Esser bin, habe ich mir einen Mixer besorgt um mir zum normalen Essen kalorienreiche Shakes einzupfeiffen, die über den Tag verteilt sicherlich machbar wären. Nun habe ich hier schon was gestöbert und einige Anregungen gefunden (Quark, Milch, Nüsse, Obst), allerdings ohne genaue Angaben.

Könnt ihr mir helfen und sagen welche Shakes einfach und günstig täglich zu machen sind, um mir möglichst viele kcal neben dem normalen Essen zu ermöglichen?

[Heimdallr 1643]

Hi,

verschiedenste Kalorienbedarfsrechner haben mir ausgespuckt, dass ich einen Gesamtumsatz von ca. 2200-2400 kcal habe (ca. 80g Eiweiß und 70g Fett). Da ich nun endlich zulegen will (66 kg auf 176 cm) und mich als erste Baustelle um die Ernährung kümmern muss, ist eine Ernährungsumstellung von Nöten. 2800-3000 kcal/Tag sind das Ziel, dass ich in diesem Prozess erreichen will. Da ich grundsätzlich ein schlechter Esser bin, habe ich mir einen Mixer besorgt um mir zum normalen Essen kalorienreiche Shakes einzupfeiffen, die über den Tag verteilt sicherlich machbar wären. Nun habe ich hier schon was gestöbert und einige Anregungen gefunden (Quark, Milch, Nüsse, Obst), allerdings ohne genaue Angaben.

Könnt ihr mir helfen und sagen welche Shakes einfach und günstig täglich zu machen sind, um mir möglichst viele kcal neben dem normalen Essen zu ermöglichen?

Ich war auch ein schlechter Esser, wenn ich jetzt aber lese das du dir bei 2800kcal schon Sorgen machst dann denke ich das ist scheiße.

Meine Taktik für viel Nahrung ist, über den Tag viel zu trinken und nach einer großen Mahlzeiten noch schön was mit viel kcal reinhauen.

Schöne Beispiele sind hier:

-Becher Sahne in Kaffe oder Tee, ca 600kcal

-1 Liter Schokomilch, ca 700kcal

- Eiscreme bis es wehtut. yolo

80g Eiweiß sind nichts, Ziele auf 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Das hat bei mir funktioniert, von 56kg auf 82kg auf 183cm, die 3000kcal kann ich jetzt in einer Stunde essen.

Edit: Wenn es unbedingt ein Shake sein muss dann sowas wie Vollmich mit Beeren und Haferflocken, die sind billig wie nichts.

April 2, 2013 bearbeitet von Heimdallr

[-Cash- 11]

Danke dir. Die 2200-2400 kcal und 80g Eiweiß sind ja nur meine derzeitigen Werte. Klar muss ich das steigern. Ich will da nur eine Routine reinkriegen, weil 1l Schokomilch am Tag x und Eis am Tag y sind nicht so wirklich was für mich. Wenn ich weiß ich hab mit Shake x schon so und so vie Kalorien drin und ich nehme den jeden Tag zum normalen Essen zu mir würde mich das schon weiterbringen. Nur fehlt es mir am Wissen was einen wirklich kalorienreichen Shake ausmacht.

[Reuba D. Hotzenplotz 2461]

milch erdnussbutter und vanille eis in den mixer

[-Cash- 11]

milch erdnussbutter und vanille eis in den mixer

Ernsthaft?

[Reuba D. Hotzenplotz 2461]

ja eigentlich schon

[Dark Knight 842]

Versuche mal Sahnequark (40%) mit Vollmilch (3,5%) und Kakao oder Proteinpulver zu einem riesigen Shake zu mischen. Sollte normal was recht dickflüssiges werden, was gut schmeckt. Kannst statt der Vollmilch natürlich auch gleich Schlagsahne (30%) nehmen.

Ziel sollte aber eher sein, dass du auf Dauer ein guter Esser wirst. Diese ganzen GOMAD-Lösungen sind ja auch kein Dauerzustand. Lieber Lernen Ernährung und Körper zu verstehen und dann demnach handeln.

[-Cash- 11]

Ziel sollte aber eher sein, dass du auf Dauer ein guter Esser wirst. Diese ganzen GOMAD-Lösungen sind ja auch kein Dauerzustand. Lieber Lernen Ernährung und Körper zu verstehen und dann demnach handeln.

Verständnisfrage: Ist es beim Zunehmen/aufbauen zweitrangig wie man es macht? Es geht ja darum mehr kcal aufzunehmen als man verbraucht. Bei GOMAD wären es am Ende bspw. 4l Milch am Tag. Ob ich mir jetzt Milch reinballer oder anders auf die Werte komme, macht das einen Unterschied? Wie gesagt da ich noch nicht so viel Essen zu mir nehmen kann muss ich es ergänzend mit Flüssignahrung versuchen.

[Salander 46]

Macht keinen Unterschied. Gibt auch viele die mit McDonalds, Burger King etc. aufbauen. Spricht also abgesehen von gesundheitlichen Gründen nichts dagegen z.B. 4L Milch am Tag zu trinken oder immer zu Subway zu rennen.

Schwierig wirds nur wenn man Makro-Cycling Sachen macht, da bedarf es dann passender Lebensmittel. Zu Anfang braucht dich das aber nicht interessieren.

Würde nur nicht den Fehler machen zu früh einen hohen Überschuss zu fahren. Mit +500 kcal anfangen und wenn die Gewichte stangnieren auf 1000kcal, dann auf 1500 kcal, usw. erhöhen. Bringt nix 5000 kcal zu fressen, wenn du noch mit super leichten Gewichten trainierst, da hast du sonst einfach ein sehr schlechtes Muskel-/Fettverhältnis.

[Dark Knight 842]

Macht keinen Unterschied. Bin einfach nur kein Freund von Extremlösungen. ;)

[-Cash- 11]

Würde nur nicht den Fehler machen zu früh einen hohen Überschuss zu fahren. Mit +500 kcal anfangen und wenn die Gewichte stangnieren auf 1000kcal, dann auf 1500 kcal, usw. erhöhen. Bringt nix 5000 kcal zu fressen, wenn du noch mit super leichten Gewichten trainierst, da hast du sonst einfach ein sehr schlechtes Muskel-/Fettverhältnis.

Super, da wollte ich auch nachhaken wie viel kcal Überschuss ungefähr notwendig sind um von der Stelle zu kommen. Hatte beim Stöbern von alten Posts auch gelesen, dass einige sich ihr erstes Zielgewicht einfach nur "angefressen" haben, was ist davon zu halten? Ist ja quasi einfach nur dicker werden aber bei einem Ausgangsfliegengewicht wie bei mir (66 kg)?

Wird man zu dick oder ist einem der Körperfettanteil zu hoch ist dann erstmal wieder eine Diät nötig bevor man wieder trainiert?

[GarchingS54 329]

Vollmilch + whey + erdnussbutter in einen normalen Shaker.

Schmeckt extrem gut und löst sich sauber auf.

Mein Standardshake besteht aus Wasser + Whey und Erdnussbutter - sehr lecker und hat 300kcal.

[Showd0wn 24]

Ich mach immer Milch mit Erdnussbutter, gefrorene Banane (wird cremiger), Schoko-Whey, und noch ein paar Walnüsse. Wenn du mehr kcal willst einfach noch Haferflocken rein. = 721kcal

Wenn du noch 50g Haferflocken reinmachst, bist doch bei 900kcal. Dazu noch ein Vollkornbrot mit Wurst & Käse und ein Ei und das Frühstück ist fertig und du hast über 1/3 deines Tagesbedarf drinnen. Und das ganze auch noch ziemlich gesund!

[Salander 46]

Würde nur nicht den Fehler machen zu früh einen hohen Überschuss zu fahren. Mit +500 kcal anfangen und wenn die Gewichte stangnieren auf 1000kcal, dann auf 1500 kcal, usw. erhöhen. Bringt nix 5000 kcal zu fressen, wenn du noch mit super leichten Gewichten trainierst, da hast du sonst einfach ein sehr schlechtes Muskel-/Fettverhältnis.

Super, da wollte ich auch nachhaken wie viel kcal Überschuss ungefähr notwendig sind um von der Stelle zu kommen. Hatte beim Stöbern von alten Posts auch gelesen, dass einige sich ihr erstes Zielgewicht einfach nur "angefressen" haben, was ist davon zu halten? Ist ja quasi einfach nur dicker werden aber bei einem Ausgangsfliegengewicht wie bei mir (66 kg)?

Wird man zu dick oder ist einem der Körperfettanteil zu hoch ist dann erstmal wieder eine Diät nötig bevor man wieder trainiert?

Wenn du einfach nur an Körpergewicht zunehmen willst und die dein KFA egal ist kannst du auch gleich mit 10000 kcal einsteigen. Ist es dir aber wichtig, dass unter dem zugenommenen Gewicht ein Großteil Muskelmasse steckt, empfehle ich als Indikator für den richtigen Überschuss zu schauen, ob du deine Kraftwerte regelmäßig steigerst.

Also: Kraftwerte gehen hoch -> kcal beibehalten

Kraftwerte stagnieren -> kcal erhöhen

Irgendwann, wird dir dein KFA zu hoch vorkommen und es ist Zeit für eine Diät. In dem Fall AUF JEDEN FALL weitertrainieren nur mit angepassten Trainingsvolumen.

Was für einen Trainingsplan befolgst du denn und welche Kraftwerte hast du?

[-Cash- 11]

@Showdown: Sowas Genaues mit Mengenangaben habe ich gesucht, muss ich mir mal was zusammenbasteln, danke dir. Gerne noch weitere Vorschläge.

@Salander: Noch gar keine, bin kompletter Anfänger! Fühle mich aber unwohl und will zulegen, dafür zunächst meine Ernährung umstellen. Morgen habe ich einen Termin im Studio und schaue mir alles an. Nur essen allein ist ja nicht so vorteilhaft.

April 4, 2013 bearbeitet von -Cash-

[wizi44 9]

Quark 40% Fett i.Tr

Brennwert

590 kJ

Kalorien

141 kcal

Protein

10 g

Kohlenhydrate

3,2 g

Fett

9,8 g

Broteinheiten

0,3

Wassergehalt

80%

200g Quark+300-400ml Wasser mischen und bisschen Salz rein. Schmeckt wie Ayran (türkisches Getränk).

dann bist du bei 282kcal. Auf dauer Quark pur oder gemixt mit Bananen oder anderen Früchten zu essen ist sehr schwierig, da man fast kotzen muss wenn man das Zeug und die klebrige Masse sieht..

Da der Sommer kommt , kann dieses Getränk helfen deinen Durst zu löschen und dir viel Kalorien zu geben.

Wie du siehst, hast du nur durch einen Becher Quark fast 300kcal zu dir genommen, das ist besser als z.b das Bild von Showd0wn. Er hat z.b ESN DESIGNER WHEY aufgelistet, dieses kostet dich 20€, wenn du nur einen Beutel bestellst. Walnusskerne sind auch ziemlich teuer und zurzeit so gut wie gar nicht zu finden bei uns. Erdnussbutter ist auch nicht so der bringer, da dort viel Zucker drin ist. Und falls du eine Laktoseintoleranz hast , wird Milch nicht gut sein.

Ich habe auch eine Laktoseintoleranz, und Milch vertrage ich nicht. Quark vertrage ich sehr gut, also kann man davon ausgehen, dass Quark sehr wenig Milchzucker enthält.

Musst du selbst ausprobieren.

Alternativ kannst du auf Magerquark wechseln und dort hast du nur ca 80 kcal auf 100g , aber bei 500g Quark kommst du auf 400kcal ca. Vergleich : Quark 40% Fett i.Tr 700kcal bei 500g Quark.

Gruß!