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[OneTwo87 8]

Hallo allerseits,

ich befinde mich in folgender Lage:

Heute absolvierte ich den 100 Meter Sprint und stellte mit Erschrecken fest, dass ich dafür an die 17 Sek. brauche !!! Eine Katastrophe...

Im Rahmen meiner Ausbildung werden bessere, sportliche Werte verlangt, also ist sowas für mich nicht mehr hinnehmbar. Aber erstmal zu mir und meiner jetzigen Verfassung.

Alter: 25

Größe: 182

Gewicht: 93 Kilo (Fettanteil 16 %)

Körpertyp: Mesomorph/Endomorph

Maximale Hebekraft: Bank 115 kg

Kniebeugen: 100 kg

Klimmzüge: 5 Wiederholungen

Frontdrücken: 60 kg

Ich folgte seit meinem 16 Lebensjahr einem völlig bescheuertem Trainingsplan. Beine fast völlig weggelassen, was ich sehr bereue und die schwache Leistung in den Beinen erklärt. Es verschaffte mir ne gewisse Breite aber nie ein zufriedenes Ergebnis.

Vor 2 Jahren entdeckte ich hier das Starting Strenght-Training und trainierte das seither. Grundstärke in den Beinen wuchs seitdem stetig, ich nahm Krafttraining bewusste dar, informierte mich zu Ernährung und lief bis dahin ganz gut.

Mein Sportdozent gab mir den Tipp, mich mal über Schnellkraft-Training schlau zu machen. Gesagt getan, Google gab mir einige Artikel, die ich interessant aufnahm.

Mir stellt sich jetzt folgende Frage: Da ich zum Sprinten noch 300 Meter Schwimmen und mindestens 8 Klimmzüge im Juni nachweisen muss, frage ich mich, wie ich ein Schnellkrafttraining am besten mit einem Cardio-Training verbinde. Soll ich an den Tagen, an den ich kein Schnellkraft-Training mache, weiterhin Cardio trainieren und an einem Tag Schwimmen hinzufügen? Oder Cardio restlos mit Schwimmen ersetzen? Sind die Muskeln daf dann nicht zu übermüdet? Manchmal hab ich das Gefühl, es beeinträchtigt die Regeneration der Muskeln, andere Quellen sagen es handeln sich beim Schwimmen um ein reines Ausdauertraining...

Gibt es hier jemanden, der sich mit Schnellkraft persönlich auskennt und eigene Erfahrung damit gemacht hat? Die Seiten, die mir Google gibt, sagen mir einmal eine Gewichtsleistung von 30 % eplosivartig bei vielen Wiederholungen. Andere nennen eine Gewichtsleistung bei 70 % eplosivartig bei 6-8 Wiederholungen.

Ziemlich viele Infos auf einmal, ich bin nicht sicher welches genau das richtige ist.

Für jeden Ratschlag wäre ich dankbar.

Übungen für Schnellkrafttraining hab ich zwar bis jetzt genügend gesammelt, aber für exotische Übungen wie z.B. Birdies wäre ich ebenfalls dankbar.

Mit freundlichen Grüßen,

OneTwo87

[Mitlesender 200]

Wenn du jemanden hast der es dir beibringen kann: Power Cleans.

In niedrigen Wiederholungsbereichen.

[Shao 6316]

Mir stellt sich jetzt folgende Frage: Da ich zum Sprinten noch 300 Meter Schwimmen und mindestens 8 Klimmzüge im Juni nachweisen muss, frage ich mich, wie ich ein Schnellkrafttraining am besten mit einem Cardio-Training verbinde. Soll ich an den Tagen, an den ich kein Schnellkraft-Training mache, weiterhin Cardio trainieren und an einem Tag Schwimmen hinzufügen? Oder Cardio restlos mit Schwimmen ersetzen? Sind die Muskeln daf dann nicht zu übermüdet? Manchmal hab ich das Gefühl, es beeinträchtigt die Regeneration der Muskeln, andere Quellen sagen es handeln sich beim Schwimmen um ein reines Ausdauertraining...

Du solltest vor allem mehr sprinten, mehr schwimmen und mehr Klimmzüge machen. Spezifisches Schnellkrafttraining ist eher overkill.

[Individualchaotin 10222]

Für die Sprints solltest du dir Speed and Agility Training anschauen.

[TrollHead 2437]

Für Klimmzüge hilft Abnehmen. Dein KFA liegt vermutlich auch über 16%, was das ganze einfacher macht.

[MP2901 276]

Wie Shao schon sagte, um schnell laufen zu lernen musst du vor allem laufen. Hillsprints, kurze und lange Sprints, intervallsprints und gaaanz wichtig auch Techniktraining. Gute Technik kann schon ein wenig die zeit verkürzen. Klimmzüge durch abnehmen und ebenfalls üben. Am besten wäre eine klimmzugstange zu Hause, an der du über den Tag verteilt viele Klimmzüge machst.

April 18, 2013 bearbeitet von MP2901

[eloan 297]

Musst du die 300m auf Zeit schwimmen oder nur "schaffen"?

[Nathol 1283]

Abnehmen. Damit schaffst du mehr Klimmzüge, weil du leichter bist und vermutlich ist Sprinten und Schwimmen auch einfacher.

[sporty4u 623]

Damit wäre alles gesagt. Und jedes Kilo weniger Fett wirst natürlich wesentlich schneller.

[OneTwo87 8]

Also abnehmen... dann sollte ich mir wegen der Regeneration wohl keine zu großen Gedanken machen sondern lieber dafür sorgen, jeden Tag durch Sport Kalorien zu verbrennen.

Heute immerhin das erste mal auf Schnellkrafttraining trainiert... etwas gewöhnungsbedürftigt, aber wird schon.

@ eloan

Die 300 Meter müssen in 8 Minuten geschaft sein.

[Nathol 1283]

Also abnehmen... dann sollte ich mir wegen der Regeneration wohl keine zu großen Gedanken machen sondern lieber dafür sorgen, jeden Tag durch Sport Kalorien zu verbrennen.

Nö, das ist unsinnig. Durch Ernährgunsanpassung hast du eine deutlich einfachere und effektivere Methode an Kalorien einzusparen als mit täglich Sport.

[MP2901 276]

Heute immerhin das erste mal auf Schnellkrafttraining trainiert... etwas gewöhnungsbedürftigt, aber wird schon.

Was hast du denn so gemacht? Gibt's imho ganz viel Unsinn auf dem Gebiet.

[OneTwo87 8]

@ Nathol

Fällt mir ehrlich gesagt schwer, mehr als ein Tag die Woche kein Sport zu machen, da mich dann das Gewissen plagt. Werde das weiterhin so handhaben, wie bisher. Ein Tag Kraft, ein Tag Ausdauer. A und O der ganzen Geschichte liegt bei der Ernährung, ich weiss. Nur fällt das gerade mir sehr schwer.

Ein Happen zuviel und bumm, an einem Tag 2 Kilo zugelegt. Gerade wenn man viel mit Freunden unterwegs ist, Freizeitparks und Schwimmbäder besucht, ist das schon scheisse, wenn sich die Leute ein Eis oder andere Snacks gönnen und dennoch ihre Form bewahren können. Jeder Körper ist unterschiedlich, i know, aber da wird man schon schwach :P

@ MP2901

Angefangen mir Sprungkniebeugen, je 3 Sätze á 8 Wiederholungen.

Bankdrücken mit 50 % des Maximalgewichts, auch je 3 Sätze á 8 Wiederholunge.

Das selbe mit Dips und Ausfallschritte.

Kreuzheben langsam mit 80 % MGewicht um die 3 Sätze á 10 Wiederholungen.

Und halt Klimmzüge 3 Sätze. Hab hier pro Satz 6 Stück geschafft.

Alle Übungen explosiv ausgeführt ausgeführt.

April 20, 2013 bearbeitet von OneTwo87

[Shao 6316]

Heute immerhin das erste mal auf Schnellkrafttraining trainiert... etwas gewöhnungsbedürftigt, aber wird schon.

Ist für deine Ziele und Leistungen aber im Moment Schwachsinn.

3x8 mit 50% hat auch NIX mit Schnellkrafttraining zu tun. Schau dir an, was die machen, die Peil davon haben.

Dynamic Effort sind 3er Sätze bei 55-65% 1RM, auf Speed.

[jokido 19]

Ab wann wäre denn Schnellkrafttraining angebracht?

[OneTwo87 8]

@ Shao

Ich verstehe nicht... ich hab mich im Internet schlau gemacht und da stand, dass Schnellkrafttraining im Grunde genommen die selben Übungen wie das Maximalkrafttraining beinhaltet, dieser jedoch explosiv und um die 50% zu 1RM ausgeführt werden. Ich hab jetzt mal Dynamic Effort in Google eingeben...sieht nicht viel anders aus als SS in Schnell.

[Heimdallr 1643]

Du bist noch nicht stark genug um aus Dynamic Effort Arbeit genug nutzten zu ziehen.

Wenn du einen guten Übertrag deiner kraft auf deine Athletik wünschst lerne Power Cleans.

[cyclonus2 235]

Wobei er 17 Sekunden auf 100 m läuft...

Da fährt man mit Abnehmen und Sprinten, auch mal Distanzen bis 400 Meter oder Pendelläufen am besten. Kann mir nicht vorstellen, dass auf dem Niveau Power Cleans einen wirklichen Übertrag haben. Da mangelt es doch schon an der grundsätzlichen "Kraftausdauer", die 100 m einigermaßen gescheit mit Tempo durchzuziehen.

[Davie 12]

17 sek sind schon richtg hässlich... 14 sind eig. schon ziemlich schwach. Abnehmen, Krafttraining und paar Intervalleinheiten.

[KingPilsener 80]

Schwimmen würde ich an deiner Stelle sind sonderlich intensiv, dafür aber oft traniern.

1. Schwimmen wird dir nur wenig dabei helfen schneller laufen zu können

2. Besonders bei Anfänern ist Schwimmen 100% Technik.

[OneTwo87 8]

So siehts zurzeit aus:

Power Cleans sind schon im Programm drinn.

Vor jedem Krafttraining gibts 4 Sprintintervalle, ab da machen auch die Beine nicht mehr mit. Krafttraining ist SS jedoch nur mit 50 % zu 1RM und explosiv ausgeführt.

An den Tagen zwischen dem Krafttraining gibts einmal ne lange Cardio-Ausdauer Einheit und am anderen Tag ne Stunde Schwimmen.

Die Kilos schwinden langsam, aber sie schwinden.

Ich nehme an so trainiere ich am besten, ein effektiveres Training fällt mir grad nicht ein.

[sporty4u 623]

Egal, du musst grundsätzlich erst mal sehr viel Cardio machen, um die Kilos loszuwerden...

Der Rest kommt dann schon und das gleicht locker die minimale Verlangsamung durch das Cardio

wieder aus, wenn du die Kilos los bist!

[TrollHead 2437]

Naja, mach halt ne Diät, du willst ja nicht 30km am Tag laufen...

[Shao 6316]

Wobei er 17 Sekunden auf 100 m läuft...

Da fährt man mit Abnehmen und Sprinten, auch mal Distanzen bis 400 Meter oder Pendelläufen am besten. Kann mir nicht vorstellen, dass auf dem Niveau Power Cleans einen wirklichen Übertrag haben. Da mangelt es doch schon an der grundsätzlichen "Kraftausdauer", die 100 m einigermaßen gescheit mit Tempo durchzuziehen.

Ja, sprinten ist das A und O. Cleans und co,. sind dafür da, Sprintantritt zu verbessern und Zeiten irgendwann von 12-13 auf um die 11 runterzuboxen.

[Heimdallr 1643]

Die 17sek hab ich überlesen :D

Da liegen wo anders noch größere Probleme vor.