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[H.Specter 23]

Hey Leute,

wie das so ist mit dem inneren Schweinehund habe ich es tatsächlich geschafft mir das komplette Jahr über irgendwelche Entschuldigungen oder Ausflüchte zurechtzulegen (Verletzungen nach einem Unfall, Abitur, "Zeitmangel"), um das Training schleifen zu lassen bzw. komplett zu pausieren.

Ich hab mich zwar immer mal wieder dazu aufgerafft was zu machen, allerdings bin ich nie konstant über einen längeren Zeitraum dabei geblieben.
Ende 2011 habe ich mit MMA & Krav Maga angefangen, was ich dann auch ziemlich konstant bis Anfang des Jahres durchgezogen hab. In der Zeit hab ich denk ich mal auch 'ne solide Basis geschaffen. Seit diesem Jahr lief es allerdings durch meine Excuses bedingt gelinde gesagt ziemlich mau. Damit ist jetzt Schluss!

Vor allem im Ernährungsbereich habe ich mich ziemlich gut eingelesen, Ernährung seit dem Sommer auch schon ganz gut umgestellt. Carbs zu reduzieren bzw. weitestgehend wegzulassen stellt mittlerweile keine größere Herausforderung mehr dar, ist am Ende ja doch pure Gewöhnung.

Kurz zu mir:
- 21 Jahre alt

- ca. 1.80m groß

- Gewicht aktuell bei 73.9 Kg (gewogen Abends, ca. 2h nach der letzten Mahlzeit)

- KFA von 12,8% (Caliper Methode).

Zu meinen Kraftwerten kann ich euch leider nicht viel sagen, da ich während der Kampfsportzeit hauptsächlich Ganzkörperübungen bzw. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht absolviert habe (Ähnlich wie Crossfit).

Mein Ziel ist es generell wieder fitter zu werden, noch etwas Muskelmasse aufzubauen und den KFA unter 10% zu kriegen.

Vor allem im Bereich Brust muss ich definitiv noch was drauf packen.
Bilder kann ich bei Bedarf heute Abend reinstellen.

Vor allem in puncto Training und Ernährungsweise bräuchte ich euren Rat.
Habe in letzter Zeit ziemlich viel gelesen (vor allem auf fitness-experts), bin durch den Overload an Informationen jedoch ein wenig unschlüssig welcher der effektivste Weg für mich ist.

Falls das vereinbar ist würde an sich gerne wieder mit MMA anfangen und das ganze durch Krafttraining erweitern.
MMA Trainingszeiten wären wie folgt:
Mo: 19.00 - 20.00 Muay Thai

20.00 - 21.00 MMA

Di: 18.00 - 18.45 Functional Fitness

Mi: s. Montag

Do: s. Dienstag

Hier das gesamte Trainingsangebot: http://www.munich-mma.de/schedule.html

Das ganze wollte ich dann nach Möglichkeit mit einem Trainingsplan für Zuhause erweitern.
Mein Mitbewohner trainiert momentan mit Hilfe des Buches "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren (http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3%A4te-Trainieren-K%C3%B6rpergewicht/dp/3868831665/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1385034109&sr=8-1&keywords=Fit+ohne+Ger%C3%A4te)

Kennt das jemand? Bzw. wäre das eine gute Alternative zum Gym?
Ich habe während der Kampfsport Zeit gemerkt, dass mir das Gym an sich zu stupide ist, deshalb würde ich die Kombination aus Kampfsport und Training zuhause vorziehen.

Sollte das jetzt nichts sein, wäre es an sich auch kein Problem erstmal "nur" ins Gym zu gehen und später wieder ins MMA einzusteigen oder das Training im Gym durch MMA zu ergänzen.

Wäre klasse, wenn auch Shao was dazu sagen würde.

Ich werde hier alles in Form eines Logs festhalten, um sicherzustellen dass das Ganze auch Früchte trägt.

Vielen Dank schon mal für sämtliche Anregungen, Tips, Kritik und eure Unterstützung.

[RoyalDutch 4776]

gerade für MMA solltest du ins Gym gehen.

Bei deinem Gewicht und KFA empfiehlt siech eigentlich der Klassiker StartingStrength und GOMAD

runter cutten kannste dann vorm Sommer oder so

[LastActionHero 3185]

Bilder !

[H.Specter 23]

So anbei die Bilder.

Wenn ich mir das so anseh, ist's echt höchste Eisenbahn was zu machen!

Bilder sind von heute morgen nach dem Aufstehen, Gewicht war bei 72,8 Kg.

Haut mir die Kritik um die Ohren!

November 22, 2013 bearbeitet von H.Specter

[RoyalDutch 4776]

ss+gomad

[JustWin 195]

Mach SS und die Fighting Einheiten und lass das Functional Fitness erstmal weg, sonst killt das deine Regeneration - SS plus Kampfsport wird eh schon hart genug

Achja und GOMAD natürlich auch, du solltest erstmal ordentlich Masse draufpacken

[H.Specter 23]

Update:
War bis gestern Abend beruflich unterwegs, daher geht's heute endlich los!
Probetraining im neuen Studio heute Abend steht.

Ein paar Fragen hätte ich allerdings noch. Habe von der problematischen Technik der Power Cleans bei SS gelesen.

Auf FE empfehlen sie daher alternativ das 3x5 Programm, welches ähnlich aufgebaut ist. (http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm)

Geht das klar? Würde dann einfach vom Trainer heute Abend meine Technik überprüfen bzw. ggf. korrigieren lassen und dann eisern das Programm durchziehen.

Zum Thema GOMAD, soll ich mich strikt an die knapp 4 Liter halten, oder einfach meine tägliche Bilanz mit Milch auffüllen?
Erscheint mir einfacher als die Nahrung auf die Milch abzustimmen...

Um mich selbst zu pushen und euch auf dem laufenden zu halten werde ich meine Trainingsergebnisse hier dokumentieren, und jeden Montag ein aktuelles Bild, Gewicht und KFA posten.

Let's get shredded.

[Heimdallr 1643]

Wenn du nur Bodybuidling im Sinn hast mach Rudern.

Eventuell sogar rudern am Kabelzug.

Zum Thema kcal und Gomad.

http://barbellmedicine.com/2012/07/29/584/

Unten ist eine Tabelle. Musste grad noch in Kcal umrechnen und dann läuft das.

[-Splash. 1]

Doppelpost.

November 28, 2013 bearbeitet von -Splash.

[-Splash. 1]

.

[JustWin 195]

Mach Power Cleans, bei uns (Football) gehören die zu den wichtigsten Übungen, is für Kampfsportler nicht anders

Bringt einfach viel mehr Speed Strength als Rudern

Wenn dir Cleans zu schwer sind mach erstmal High Pulls stattdessen, also einen Clean ohne umsetzen (stell dir vor du machst einen Deadlift, dann einen Shrug und zum Schluss eine Upright row, alles in einem Movement - die Stange sollte Schulterhöhe erreichen, die Ellbogen über der Stange sein, wenn du Cleanen willst musst du dann nur noch umsetzen)

Vergiss den Trainer und poste Videos, außer es ist ein Gewichtheber, dann nutz die Chance

[H.Specter 23]

Ersteinmal danke für die ganzen Antworten. Werde das morgen gleich mal versuchen umzusetzen. Endlich was zu machen war ein super Gefühl, Muskelkater lässt allerdings grüßen. Hab das Magnesium gestern vergessen. -.-

Training hätte besser sein können, war extrem müde und kaputt weil ich die Nacht davor nur 4h geschlafen habe.

Kraftwerte:

Kniebeugen 3x5x20 (Trainer meinte ich soll erstmal die Technik sauber lernen, dann langsam mehr Gewicht drauf packen)

Bankdrücken 3x5x55

Rudern (Kabelzug) 3x5x28,5

Jeder fängt mal klein an :)

Ernährung gestern hätte auch besser sein können. Hab den Tag über zu wenig gegessen und musste dann abends nach dem Training fast schon stopfen um auf nen Überschuss zu kommen. Gesamtbilanz war wie folgt:

Still a long way to go...

[H.Specter 23]

Habe die letzten Tage das loggen etwas schleifen lassen, bin allerdings konstant trainieren gegangen.

Fortschritte sind da, allerdings habe ich mit meiner Ernährung nach wie vor Probleme. Krieg das nicht so wirklich in meinen Tagesablauf integriert und hab das Gefühl abends immer auf Teufel komm raus stopfen zu müssen... Macht nicht wirklich Spaß.

Kraftwerte liegen mittlerweile bei:

Kniebeugen: 3x5x65kg

Bankdrücken: 3x5x55kg

Rudern: 3x5x55kg

Schulterdrücken: 3x5x35kg

Krezheben: 1x5x40kg

An sich werde ich überall signifikant stärker außer beim Bankdrücken.

Habe außerdem das Problem dass ich keinen Trainingspartner habe, der mir auf der Bank notfalls unter die Arme greifen kann.

Musste gestern auf die geführte Langhantel am Turm ausweichen (die man durch drehen der LH einrasten lassen kann) ausweichen, da alles belegt war und ich kaum Zeit hatte. Ist das eine Alternative? Oder eher dumm, da ich beispielsweise aufgrund der Führung das Gewicht nicht balancieren muss?

Gewicht hat sich mittlerweile auf 74,4 Kg erhöht, bei niedrigerem KFA (11,2% - Stand Sonntag).

Vom Gefühl her geht da noch mehr, oder was meint ihr? Könnte daran liegen dass ich manchmal die Kalorienbilanz nicht erreicht hab.

Ernährung gestern bestand aus 126g Fett, 276g KH und 237g EW -> 3199kcal. Kann man das in etwa so lassen?

Eine Frage zum Überschuss. Muss ich bei meiner Kalorienbilanz das Training berücksichtigen? Bis jetzt hab ich einfach zu meinem Grundumsatz 400kcal addiert (2800 Grundumsatz + Überschuss = 3200kcal).

Gibt es irgendwelche Möglichkeit trotz Masseaufbau den KFA weiterhin gering zu halten?

Und was haltet ihr von der Idee ABS Übungen in den 3x5 Plan einzubauen? Will für meine Bauchmuskeln was machen, habe das Gefühl die sind etwas mickrig da sie trotz relativ niedrigem KFA kaum sichtbar sind.

Fotos gibts gern auf Anfrage, ansonsten monatlich.

[knoxxelig 313]

bitte bitte bitte

kein gomad

gerngeschehen

[MP2901 276]

bitte bitte bitte

kein gomad

keine Multipresse

gerngeschehen

Ansonsten noch: Hast du das Programm verstanden? Gut!!!

DON'T FUCK WITH THE PROGRAM!!!

Dezember 12, 2013 bearbeitet von MP2901

[H.Specter 23]

War eine ganze Zeit lang ruhig, jetzt wird's mal wieder Zeit für ein Update.

Habe bis dato bis auf eine Ausnahme jede Woche drei mal trainiert, allerdings kurz nach Weihnachten nochmal ein Setback von 20% gemacht da die Technik lausig war.

Ernährung klappt besser, spiegelt sich auch im Gewicht wieder. Stand letzte Woche: 77.3 Kg bei 13.1% KFA.

Ich merke langsam erste Veränderungen, wollte kürzlich ne ältere Jeans tragen und kam mit den Oberschenkeln kaum rein.

Kraftwerke liegen mittlerweile bei:

Kniebeuge: 3x5x90

Bankdrücken: 3x5x67,5

Front Rows: 3x5x80

Schulterpresse: 3x5x35

Deadlift: 3x5x75

Face Pulls: 2x12x25

Dips und Klimmzüge lasse ich seit gestern weg, da ich für die nächsten 8 Wochen den Plan von der Mr. Strongarm Challenge von Mens Health befolge:

6x12Kg Hammer Curls auf der Schrägbank, 10sec. Pause

12x15Kg Langhantelcurls im Obergriff, stehend, 10sec. Pause

25x10Kg Langhantelcurls im Untergriff, stehend, 120sec. Pause

6xDips mit Körpergewicht, 10sec. Pause

12xSZ+5Kg Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank, 10sec. Pause

25x10 Kg Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm, 120sec. Pause

Den ganzen Spaß dann drei mal, jeweils nach dem ersten und letzten Workout der Woche, i.d.R Montag und Freitag.

(Hier der link: http://www.menshealth.de/fitness/sixpack-workouts/ihr-trainingsplan-fuer-xl-arme.269562.htm)

Bin gespannt wie viel da in den 8 Wochen geht, das Workout jedenfalls war brachial. Hatte einen Pump und Erschöpfung in den Armen wie noch nie zuvor. Das werden harte 8 Wochen.

[H.Specter 23]

Heute war Off-Tag, hatten meine Arme auch bitter nötig. Das Men's Health Programm fetzt, freu mich schon auf morgen.

Training gestern lief ganz ok, habe das Gefühl das meine Technik noch ziemlich verbesserungswürdig ist, deshalb hab ich mal Kniebeugen, Schulterdrücken und Deadlift ein Video gemacht. Kniebeugen auch mit reduziertem Gewicht, hatte das Gefühl dass ich ab 80kg nicht mehr richtig runter bin und nur "halbe" Kniebeugen gemacht hab.

Wär schön wenn ihr das ganze mal unter die Lupe nehmt und mir um die Ohren haut.

Kniebeuge:

http://www.youtube.com/watch?v=SFdeCmNNb8E

Schulterdrücken:

http://www.youtube.com/watch?v=gK80cxG-85o&feature=youtu.be

Deadlift:

http://www.youtube.com/watch?v=g-x_qfMLJjM

Merci

Januar 16, 2014 bearbeitet von H.Specter

[Gast Psycho Dad]

Beugen nicht tief genug, Schulterdrücken kannst du die Ellenbogen mehr nach vorne geben und beim DL kann man die Hantel ruhig zwischen den Wiederholungen den Boden berühren lassen.

Dein oberer Rücken ist außerdem v.a. beim ersten Anheben krumm. --> Brust raus.

Die Kameraeinstellungen sind außerdem recht suboptimal...

Januar 16, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Oxygn 107]

Schulterdrücken an der Multipresse... du drückst da fast im 45 grad winkel. mach sie mal frei und lad dann neue Videos hoch.

Januar 16, 2014 bearbeitet von Oxygn

[MP2901 276]

Wär schön wenn ihr das ganze mal unter die Lupe nehmt und mir um die Ohren haut.

Komm her kriegst was um die Ohren und sogar darauf. Hast du dir jemals die Beschreibung der Ausführungen durchgelesen? Hast du dir Videos dazu angesehen? Hast du SS gelesen? Ist dir deine GESUNDHEIT wichtig? Wenn du alle Fragen mit "ja" beantworten kannst, dann kann man dir nicht weiter helfen.

Ansonsten kannst du hier beginnen und viel üben. http://fitness-experts.de/training/grunduebungen-richtig-erlernen

[Gast Psycho Dad]

Schulterdrücken an der Multipresse...

Das hab ich bei der künstlerischen Kameraführung gar nicht bemerkt.

[H.Specter 23]

Danke für die Kritik, habe mich nochmals ausgiebig mit der Technik, v.a. von den Kniebeugen befasst und das Gewicht reduziert. Videos sind vom letzten Workout am Freitag. Hoffe es ist besser, werde solange gewichtstechnisch stagnieren bis die Technik sitzt.

Kniebeugen 50kg:

http://youtu.be/e0Us2Zs3yrg

Kniebeugen 60kg:

http://youtu.be/iOq92_QeVa4

Kniebeugen 70kg:

http://youtu.be/m0fIUc0zdAs

Bankdrücken 65kg:

http://youtu.be/9nhiaqQX7xA

Rudern 80kg:

http://youtu.be/Nenxmne3Qew

Kameraführung bleibt atemberaubend, muss mir da noch was überlegen.

Videos von den anderen Übungen folgen morgen.

Cheers.

[Donnerfaust 32]

Danke für die Kritik, habe mich nochmals ausgiebig mit der Technik, v.a. von den Kniebeugen befasst und das Gewicht reduziert. Videos sind vom letzten Workout am Freitag. Hoffe es ist besser, werde solange gewichtstechnisch stagnieren bis die Technik sitzt.

Kniebeugen 50kg:

http://youtu.be/e0Us2Zs3yrg

Kniebeugen 60kg:

http://youtu.be/iOq92_QeVa4

Kniebeugen 70kg:

http://youtu.be/m0fIUc0zdAs

Bankdrücken 65kg:

http://youtu.be/9nhiaqQX7xA

Rudern 80kg:

http://youtu.be/Nenxmne3Qew

Kameraführung bleibt atemberaubend, muss mir da noch was überlegen.

Videos von den anderen Übungen folgen morgen.

Cheers.

Zum Rudern:

Nix zurücklehnen, vermutlich Gewicht deutlich zu schwer.

So sehen ordentliche Cable Rows aus. Ich persönliche sitze noch etwas aufrechter.

Oder das, wobei ich etwas langsamer ausführen würde:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=HJSVR_63eKM#t=86

Speziell das Bildchen bei 1:26:

Brust raus, Schultern nach hinten ziehen und so wenig wie möglich von der Stelle rühren, der gesamte Oberkörper bleibt unter Spannung und man bewegt vom Körpergefühl her nur noch die Arme vor und zurück.

Dann merkt man auch, wie die Übung brutal latzerreißend wirken kann.

[Gast Psycho Dad]

Bankdrücken 65kg:

http://youtu.be/9nhiaqQX7xA

Sag dem Spotter, er soll seine Griffel weglassen. Und bei der zweiten Wiederholung hast du deine Brust nicht berührt.

4. und 5. Wiederholung waren außerdem ca. 5-10cm weiter oben.

Januar 20, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[mhochzwei 614]

Beim Beugen sieht man deinen Rücken nicht. Entweder die Kamera tiefer halten oder schräg von hinten filmen lassen. Die sehen so aus als würdest du unnötig tief beugen und damit deinen Rücken keinen Gefallen tun. Dein Kopf bleibt nicht in gerader Verlängerung der Wirbelsäule. Hast du den Daumen auf der Stange? Der Cue mit den Knien ("Knie zurück") ist denke ich nicht unbedingt der den du brauchst. Entsprechende Stellen nochmal in SS nachlesen