Progressive Overload – Kash macht Progress Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[.kAsh 455]

Aloha Eisenbieger,

der Ein oder Andere wird mich hier eventuell schonmal wahrgenommen haben.

Da ich nun mit nem neuen Trainingssystem anfage ,starte ich mal nen Log um das ganze zu dokumentieren und um Kritik und Verbesserungen zu hören.

Im Forum sind ja zur Zeit viele mit SS unterwegs und wollen stark werden, mein Ziel ist in erster Linie Aussehen, trotzdem wird durchgehend an den Kraftwerten gearbeitet!

Allgemeine Daten:

Stand 01.12.2013

Alter: 23

Größe: 182cm

Gewicht: 84-85kg

KFA: ~12%

Trainingsbeginn:~Mitte 2011

Beruf: Maschinenbaustudent

Lieblingsübung: Heben, Chinups

Kraftwerte

Bank: 105x1

Beuge: 135x2

Heben: 165x2

Chinups: +30x5

Dips: +40x5

Training & Ernährung

Push/Pull 3-4 mal die Woche

Push:

Beuge

Bank ~15°-30°

Butterfly

Press/SLRs

Trizeps

Waden

Pull:

Heben

Chinups

Rows (Kabel/LH/KH unterschiedlich)

Facepulls

Bizeps

Bauch

Trainingsplan ist zur Zeit PITT-Force.

Also wird ein Gewicht gewählt, womit ich 8-10Wh durchgehend schaffen würde, mache mit dem Gewicht aber ~20 Reps (Variiert von Übung zu Übung, bei „kleinen Muskeln“ können es auch mal 30-40 sein.) mit jeweils einer kurzen Pause zwischen den Reps.

Für kleine Muskelgruppen mache ich auch schonmal PITT-Hardcore ,d.h erst 10 durchgängige Wiederholungen und dann Einzelwh.

Ernährung ist relativ unkompliziert – IIFYM mit ~3600-3800kcal an Ons und ~3000 an Offs.

Makroverteilung werdet ihr im Laufe noch sehen – grob an Ons mehr Carbs, weniger Fett, an Offs halt andersrum.

Ziele

-85kg bis Jahresende

-160kg DL

-100kg Bank

-40kg Chinups

3 der Ziele sind erreicht. Ende des Jahres werden dann wieder neue gesteckt (hab vielleicht relativ niedrig angesetzt :D)

Bilder

07.2011 – 62kg

15.07.12 – 73kg

23.04.13 – 78kg

24.10.2013 – 83kg

Aktuelle hab ich noch nicht gemacht, Gewicht liegt aber z.Z. bei 85kg.

[Pilgrimage 61]

Lieblingsübung: Heben, Chinups

I'm in

[Nathol 1283]

Beruf: Maschinenbaustudent

Tip top, welches Semester?

Achja: Gute Progression vom Lauch zu nem ordentlichen Körper!

[Gast Deleted User]

Dafuq.

Gleiches Alter, Studium, Größe. Fast Gleiche Kraftwerte, Gewicht, KFA, Ziele.

In

[Oxygn 107]

Auch Maschinenbaustudent... in 6 Monaten :D Starke Entwicklung!

[.kAsh 455]

Morgeeeeeeen und Willkommen, cool dass iur ruch hierher verirrt habt

Studiere das ganze erst seit September, also Ersti :D

Erster logeintrag vom Training vorgestern und Ernährung von gestern.

03.12.2013 Pull

Deadlift 130kg 20 in 3:50

Chinups - +25kg 20 in 2:30

CableRows weit 150 30 in 2:45

Facepulls 80 10+15 in 2:05

BizepsMasch. 50 10+15 2:10

CableCrunch 170 10+25 in 2:45

Ernährung

04.12.2013 Frei

Ernährung

Heute Nachmittag/Abend dann Push , mal schauen ob ich Beuge, die 20er Beuge geht immer gut in den unteren Rücken und der ist noch Sore von heben :D

[.kAsh 455]

Kurzes Update von heute: Push

Training

Beuge - 95kg - 20 in 2:04 ,definitv zu leicht obwohl ich Befürchtungen wegen meinem unteren Rücken hatte

BBBench 15° - 75kg - 14 in 3:05 ,dann merkte ich meine rechte Schulter und hab aufgehört, eventuell die Pins einen höher stellen oder die Übung fliegt wieder raus - mit KH 30° oder 45° 35kg mal 8 ohen Schmerzen ,da kann das ja nich sein...

Dips - +20kg - 10+12 in 2:58

SH Schräg - 8kg - 10+16 in 2:45 ,bei beiden Armen gleich :D

Triz V.Griff - 150 - 10+20 in 2:59

Waden HS - 80kg - 10+40 in 3:00

Gewichte passen also noch nicht so ganz, teilweise noch zu leicht und die Bank hab ich erst wieder reingenommen, überlege nur Dips und noch Fliegende zu machen - mal schauen

Ernährung

Wenn man es denn so nennen kann...

Aufgestanden - 4Eier

Uni

12:00 Zuhause - 300 Milch + 20 Whey

12:30 - 17:00 Arbeit

17:30 - 2 Bananen + Koffein

18:15 - Tren - 25 Whey + 40 Malto

19:45 - Banane, 50 Whey + 100 Malto + 15 Kreatin

Gleich ne Riesenpizza und n Becher Eis oder so und später noch irgendwas

Clean as fuuuuuark also

SO nun wartet meine LTR mit Pizza und THE VOICE - WHOOOOPWHOOOOOP !!!!

Dezember 5, 2013 bearbeitet von Kashmere

[MC-Brot 486]

Hammer Gym

[.kAsh 455]

Hammer miese Bilder seh ich gerade ... naja ,echt, findeste? Freihantelbereich ist etwas klein und das Rack ist auch das einzige :D, gut dass sonst kaum jemand beugt, aber sonst bin ich schon zufrieden

Große Enttäuschung heute .... The Voice lief gar nicht, hat sich die Gute wohl vertan.

Naja hier noch das Lied ,dass mich heute durchs Workout getragen hat (danke an Ente)

[reeedo 14]

Dude...welches Smartphone-App (fddb) hast du?

[.kAsh 455]

S3 mit der Standart FDDB App ausm Store, ist an drn Screenshotts was besonderes? :D

[.kAsh 455]

Training am Samstag nicht so befriedigend, irgendwie kein Bock gehabt, nachdem ich irgendwie scheiße gelegen habe beim schlafen, hatte ich nachm aufstehen Hüftschmerzen...

Kreuzheben ist dadurch dann ausgefallen

07.12.13 Pull

Chinups - +25 - 15 in 3:58

Deadstop Rows - 80 - 25 in 3:15

CableRows PG - 170 - 25 in 2:20

Facepulls

Bizeps

Unbefriedigend ohne Liften :(

[.kAsh 455]

Moin moin,

Gewicht heute 86

Fett ist schon dazu gekommen, aber wenn ich bis Februar/März noch auf 87-88kg komme und zum Sommer wieder 3-4Kg Fett runter sind bin ich für das Jahr zufrieden :D

Training heute Push

Die Incline Bench ist wieder rausgeflogen, Dips wieder dabei ich steh auf die "BW" Übungen:)

Squat - 100 - 20 in 1:47 , Danach war mir gut warm und ich war selber überrrascht, dass das ganze so schnell ging

Dips - +28 - 8+12 in 2:44 ,dann weiter zum Butterfly aber da ich warten musste noch n Satz mit 20 Dips ohne Gewicht hinterher :D

Butterfly - 63 - 25 in 2:49

Seithebend schräg - 8kg - 25 p.A

Trizeps V-Griff - 160 - 10+16 in 3:00

Waden HS - 100 - 10+40 in 2:30

Ernährung bis jetzt:

Wird dann noch aufgefüllt auf 3600 -3800 ,vermutlich mit Eis und nem Quark oder so

[.kAsh 455]

Nabend Männers,

Heute Pull,

Neben meinen WarmUp-Sets hab ich meiner Freundin das Liften beigebracht und sie hat Bock drauf: "Das macht ja mega Spaß" ich darauf: "gibt ja auch nichts cooleres als n Haufen Gewicht vom Boden aufzuheben!" :D (naja vieleicht noch sich mit nem Haufen Gewicht an ner Stange hochzuziehen ;) ) also sehen wir mal zu, dass sie schnell auf 1x BW kommt....

Deadlift - 135 - 15 in 3:18 ,bin am überlegen die nicht wieder auf 5Rm umzustellen, schwer heben macht doch irgendwie mehr Laune als das "Cardio"heben :D

Chinups - +25 - 17 in 4:00

KabelRudern weit - 160 - 30 in 2:48

Facepulls - 80 - 10+25

Bizeps am Kabel einarmig - 50 - 10+25

Gewicht heute bei 86,1

Kalorientechnisch bin ich immer mit 3600-3800 unterwegs, jetzt gerade liege ich bei 2900... ist ja aber auch erst 8

[.kAsh 455]

Training heute wird in die soccer-halle verlegt.

Morgen dann Push ich freue mich auf die Beuge :D

[AltJungfer 296]

Starke Transformation !

[.kAsh 455]

Gestern soccerhalle , gerade Push.. .also 130kg auf dem rücken sind ja nichts gegen 1 1/2 std. Sprinten mit Richtungswechsel, Muskelkater des Todes in den Quads über dem Knie und n blauer Zeh sind das Fazit

Gewicht heute Morgen 84,3 - 2kg Gains einfach futsch

Auf Grund des Mks und den Motivationslosigkeit heute n Deload eingebaut , Zeil war n guter Pump :D

Beugen - 60kg - 8;10;15;25

Brustpresse - 57kg - 12;15;20

Dips - BW - 10;15;25 mit 5AZ Pause

CableCross - 40 - 3x15

Triz V-Griff - 120 - 3x15

Seitheben schräg - 5kg - 3x15

Das einzige was heute ausgefallen ist sind Waden, da ich dank des Zehes kaum laufen kann :D

Und Danke :)

[AltJungfer 296]

Waren sicher nur Hip & Facegains ! Noch ganz ohne Supps ? Creatinlos Training kann ich mir nicht mehr vorstellen !

[.kAsh 455]

Supps derzeit nur Malto, Whey und Creatin :)

[AltJungfer 296]

Supps derzeit nur Malto, Whey und Creatin :)

lol @ "Nur" - das sind die Evergreens, der Rest ist doch größtenteils nur Geldmacherei / unseriöse Versprechen !

[.kAsh 455]

Tren heute leicht, unter dem Motto auf der Suche nach dem verlorenen Pump

Pull

LH Rows - 70 - 8,15,20

Heben - 110 - 5,10,15

Chinups den ersten mit meiner Freundin um den Hals und dann - BW - 8,12,15

KabelRows - 130 - 15,20,25

KH BizepsCurls schräg - 10 - 8,12,15,15

Facepulls - 60 - 3x20

Gewicht 85,7 nach 2 Off Tagen , kann ich erstmal mit Leben, hab morgen erst später Uni, also noch genug Zeit zu essen

Nächsten Einheiten dann wieder schwer und gepittet

[.kAsh 455]

Aloha,

Tren gestern:

Skwat - 105 - 20 in 3:05

Dips - +30 - 8+12 in 3:28

Brustpresse HG - 40 - 10+15 in 2:51 - Brustpresse weil irgendiwe kein Bock auf Fliegende :D

http://dl.dropboxusercontent.com/u/83704960/Brustpr.jpg

Trizeps am Seil hinterm Kopf

Seitheben zwischendurch

Waden HS - 100 - 10+40 in 3:05

Und wir haben n neues Dingen im Gym stehen, kein Plan was ich davon halten soll

http://dl.dropboxusercontent.com/u/83704960/Dingen.jpg

Gleich gehts dann wieder zum Tren ,heute dann wieder Heben mak nicht im Pitt style sondern rpt, hab Bock mal wieder schwerer zu heben, werd wohl bei 140-145 wiedereinsteigen

Ed: Bilder einfügen läuft gerade irgendwie nicht :( einfach mal draufklicken

Dezember 20, 2013 bearbeitet von .kAsh

[m1kel 3593]

Dingen.jpg

:D

[.kAsh 455]

Ja ,war das Erste was mir dazu eingefallen ist :D

Gerade wiedergekommen, kurz loggen und dann wieder los :)

Heben - 70;90;110;130 x 5 als WarmUp ,dann 140 x5 und 120 x8 - werd da wieder in 5kg Schritten auf meinen alten Wert gehen ,aber langsam anfangen

Chinups - +25 - 17 in 4:02

Kabelrudern weit - 160 - 33 in 3:01

Facepulls - 80 - 10+25 in 2:29

KH Schrägbank Curls - 12,5 - 10+30 -dat Pump

CableCrunch - 170 - 10+40 in 2:51

Gewicht bei 86,5 vorm Tren

Nachdem ich die ganze Woche clean mit Rind,Huhn ,Kartoffeln un Reis verbracht hab, gönn ich mir gleich mal 2 Pizzen

[AltJungfer 296]

Gym scheint ja geile Location zu haben ... Waldrand ?