Godzilla auf Anabolika aka Anabozilla (Natural SS Log) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Ataraxis 59]

Hallo und Willkommen Leute,

da ich nun endlich jemaden verlässlichen gefunden habe dank dem ich es schaffe 3 mal die Woche zu Mcfit zu gehen möchte ich mein Training nun auch loggen.

Erstmal ein paar Vitaldaten:

Körpergröße: 191cm

Alter: 16 Jahre

Gewicht: 86 Kilogramm

KFA: ~25%

Trainingserfahrung: 1 Jahr (allerdings insgesamt vllt. 2 oder 3 Monate am Stück gegangen)

Mein Ziel ist in erster Linie Kraft. Wenn ich dabei ein paar fatty gainz bekomme bin ich cool damit soweit sich das ganze im Rahmen hält. Je Nachdem was sich nach einem Jahr getan hat wären Wettkämpfe cool. Das ist aber Zukunftsmusik und von daher noch irrelevant.

Ich trainiere also zurzeit nach Starting Strength. Aktuell noch den Plan mit Kreuzheben jede TE, da ich noch am Power Cleans Technik lernen bin.

Meine Kraftwerte sehen aktuell so aus (Ich bin seit 2 Wochen wieder aktiv am Start und hab komplett resettet) :

Squats: 3x5 - 60 kg

Bankdrücken: 3x5 - 40 kg

Kreuzheben 1x5 - 85 kg

Schulterpresse: 3x5 - 25 kg

Joa also noch richtig wack aber da ist ja noch vieeeel Luft nach Oben. Heute habe ich von meinem Trainingspartner meine Squat und Deadlifttechnik:

Jo, mir fällt grad auf, dass ich unten mit dem Arsch einknicke. Geht da die Spannung im Rücken flöten oder woran liegt das? Ansonsten schaut das bis auf die Kopfhaltung ganz ok aus glaube ich.

Ich merk grad, dass ich wirklich voll groß bin :D. Mit der Form bin ich zufrieden. Sollte ich eventuell am Anfang tiefer runter damit der Rücken gerade bleibt?

Restliche Technikvideos folgen die Tage.

Eine Frage habe ich noch:

Shao schrieb einmal man solle in der Pubertät Muskelversagen vermeiden. Ist damit jegliches Muskelversagen gemeint oder erst das negative?

Soviel erstmal von mir. Falls ihr noch Fragen oder Anregungen habt immer her.

P.S. Starting Strength besitze ich. Ich hab es allerdings vor 1,5 Jahren gelesen. Bei Zeiten muss ich nochmal lesen.

P.P.S.: Achja der Threadtitel bezieht sich nur auf meinen Nickname. Mir ist nix besseres eingefallen. Aber wie gesagt alles natural und so.

P.P.P.S. Wie vermeidet man es beim Kreuzheben so behindert zu grunzen?

Januar 20, 2014 bearbeitet von Anabozilla

[Heimdallr 1643]

Beuge:

Hantel liegt zu hoch.

Korrigiere das mal und lad ein neues hoch.

Heben:

Kopf gerade lassen, nicht in den Nacken reißen.

Du musst deine Brust mehr rausdrücken.

Oben nicht mit den Schultern nachziehen, die hängen nur runter.

Beim runtergehen Knie hinten lassen bis die Stange diese passiert hat.

Behindert grunzen ist wichtig. Gibt mehr Kraft.

Jegliches Muskelversagen meiden! Ich würde bei der Beuge sogar Gewicht runternehmen.

[TheValue 206]

Shao schrieb einmal man solle in der Pubertät Muskelversagen vermeiden. Ist damit jegliches Muskelversagen gemeint oder erst das negative?

Soviel erstmal von mir. Falls ihr noch Fragen oder Anregungen habt immer her.

P.S. Starting Strength besitze ich. Ich hab es allerdings vor 1,5 Jahren gelesen. Bei Zeiten muss ich nochmal lesen.

P.P.S.: Achja der Threadtitel bezieht sich nur auf meinen Nickname. Mir ist nix besseres eingefallen. Aber wie gesagt alles natural und so.

P.P.P.S. Wie vermeidet man es beim Kreuzheben so behindert zu grunzen?

Erstmal top das du nach Starting Strength trainierst, ohne das man dir das links und rechts um die Ohren hauen muss.

Bin mir ziemlich sicher das Shao jegliches Muskelversagen meinte. Also nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren. Und keine Extremdiäten wie ne PSMF.

Trainingserfahrung: 1 Jahr (allerdings insgesamt vllt. 2 oder 3 Monate am Stück gegangen)

Weißt ja sicher das der Zeitraum egal ist und nur deine Kraftwerte eine Rolle spielen?

Zu den Squats: Deine Stange liegt Highbar, vielleicht sogar dafür noch zu hoch (nämlich direkt im Nacken), kann man nicht genau erkennen. Dein Tiefe beim squatten sagt mir aber, dass du eigtl Lowbar Beugen willst, denn für Highbar bist du nicht tief genug, für Lowbar wäre es ok (ein oder andere Wdh war grenzwertig)

Schau dir dieses Video mal an:

das sollte dir helfen. Und lies das Buch dringend nochmal.

Deadlifts: Brust könnte noch ein bisschen mehr raus. Sind deine Oberschenkel so lang, dass du beim ablassen immer an die Knie stößt? Ich bin noch etwas größer als du, so sieht das bei mir aber nicht aus.

Ansonsten siehts erstmal ganz ok aus.

Video: Von schräg hinten filmen wäre gut, da sieht man mehr, die Hantelscheiben versperren bspw. öfter mal die Sicht auf relevantes.

[Spargeltarzan 70]

Du machst die Squats komplett falsch. Rücken nicht angespannt, genauso wenig dein Rumpf. Außerdem sollst den den "Nacken nach oben pressen" und auf gar keinen Fall in eine Schräglage kommen. Damit drückst du mit der Wirbelsäule gegen das Gewicht.

1) Fehlstellung des Rückens und des Rumpfes.
Was tun?:
Hohlkreuz machen und erst mal leichteres Gewicht nehmen. Dann den gesamten Ablauf langsam und präzise ausführen.

2) Warum ist der Rücken so krumm? Weil du die LH falsch angreifst.
Was tun?:
Versuche so eng wie möglich die LH anzugreifen. Dabei kannst du, wenn du ungedehnt bist zuerst weit greifen. Versuche dann beim Griff immer enger zu greifen, dabei "enger hinein drehen. Dann polstert sich hinten der Trapezius auch etwas mehr auf, damit du einen Griff und Stabilisation hast.

3) Ellbogenposition ist bei dir viel zu weit nach hinten schräg.
Was tun?:
Ellbogen und Arme nach vorne drehen, sodass diese dann parallel zum Körper stehen. Auf keinen Fall die Ellbogen vom Körper wegstehen lassen so wie du es im Video machst.

4) Ass to the grass.
Wie?:
-Langsame Ausführung (!)
-Weniger Gewicht (!)
-Rücken leichtes Hohlkreuz
-Beiner 30°C auseinander
-Schulterbreit = NICHT Pinguinbreit. Das heißt Hüftbreit, dann noch ca. auf jeder Seite Faustdick einen Ausfallschritt machen.
-Beine bzw. die Knie nach AUSSEN drehen (!)
-Immer am tiefsten Punkt von der Ferse aus nach OBEN pressen, also stell dir vor mit dem Nacken nach oben pressen und auf keinen Fall nach "vorne" pressen, so wie du es machst. Da kann es leicht passieren, dass du einen Bandscheibenvorfall provozierst.
-Ass to the grass bedeutet: Am Anfang mit leichtem Gewicht oder gar keinem Gewicht deine Flexoren (Quadrizeps) und teils Adduktoren dehnen. In die Hocke gehen und langsam aber stabil den Arsch immer weiter nach unten drücken, währenddessen du ein leichtes Hohlkreuz provozierst dabei aber versuchst deinen Rumpf und Bauch so fest wie möglich anzupressen! Damit stabilisierst du nicht nur den Rücken sondern den gesamten Rumpf. (führt auch dazu dass dann nicht mehr nach "vorne" drückst)
-Nach der Dehnung mit Gewicht: Dann soweit mit dem Arsch, wie weit es dein anatomischer Körper dir erlaubt dass dein Rücken noch gerade ist. D.h. auch nicht soweit nach unten gehen, dass dein Hohlkreuz nicht mehr vorhanden ist. Dann drückst du nämlich wieder von der Wirbelsäule, anstatt von den Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Beinwaden.

5) Ach fast vergessen:
Da du so groß bist, fällt bei dir das Hohlkreuz bzw. die Spannung am tiefsten Punkt beim Absetzen dann aus. Da gibt es einen ganz einfachen Trick. Einfach den Kopf bzw. Nacken nach oben halten oder fixier einfach irgendwo ober dir einen Punkt und immer dort hinschauen. Dann streckt sich dein Oberkörper von alleine und minimierst dadurch eine Schräglage bzw. Hyperextensoren im unteren Rücken, die passiv mitarbeiten.

PS: Deadlifts. Bitte von vorne mal zeigen, wie du die Stange angreifst. Kann nämlich sein, dass du die Stange falsch hältst. Dann, auch wie beim Squaten. Rumpf stabilisieren (!) mit leichtem Hohlkreuz. Ich bin aber kein Deadlift Experte, da mir die Übung zu gefährlich ist, wenn man es falsch macht. Hab nur festgestellt, dass du mit den Knien leichte Destabilisation hast bzw. beim Runtergehen deine Ausführung über der Kniehöhe etwas waceklig sind. vielleicht liegt es an deiner Größe. kA, frag da lieber jemanden der sich da auskennt.



PPS: Highbar oder Lowbar würde ich mir als Anfänger nicht soviele Gedanken machen. Grundkenntnisse sich aneignen und einfach mal RICHTIG squatten. Ganz wichtig um später Gesundheitsschäden auszuschließen.
Hier:

und

(ganz gute Erklärung) Januar 20, 2014 bearbeitet von Spargeltarzan

[Dark Knight 842]

Vorab: Endlich mal wieder ein Log, der zeigt dass Deutschlands Jugend das Lesen nicht verlernt hat. Von daher: Top Du schreibst, dass du Wettkämpfe machen möchtest. Ich gehe jetzt einfach mal von Kraftdreikampf aus, da du sonst ja auch keinen Plan wie SS machen würdest. Und was das angeht würde ich da auch über kurz oder lang zu einem Verein raten.

Ansonsten hat Heimdallr schon das wichtigste gesagt. Würde dir zusätzlich noch zu etwas Dehnen raten für die Beweglichkeit. Overhead Squats mit dem Besenstil und Shoulder Dislocations etc. Einfach mal "Stretching for Weightlifting" googlen und ein paar Sachen raussuchen, damit Hüfte und Schultern beweglicher werden. Dann knickst du unten auch nicht so schnell ein.

Wenn du noch Fragen hast, kannst du mir gerne eine PN schreiben. Bin immer froh, wenns Leute gibt, die sich für KDK als Sport interessieren.

[Heimdallr 1643]

PPS: Highbar oder Lowbar würde ich mir als Anfänger nicht soviele Gedanken machen. Grundkenntnisse sich aneignen und einfach mal RICHTIG squatten. Ganz wichtig um später Gesundheitsschäden auszuschließen.

Ergibt keinen Sinn.

Sein Fehler ist, er versucht eine Lowbar Beuge mit einer hohen Ablage. Das wirft die komplette Bewegung aus der Bahn.

Einfach beim nächsten mal korrekt ablegen und schauen was dann noch an Fehlern übrigbleibt.

[TrollHead 2437]

@Spargeltarzan: Es ist essentiell ob High- oder Lowbar und er sollte die technischen Aspekte nicht vermischen. Schreibst auch nicht so, als ob du schon mal korrekt Lowbar gebeugt hast oder SS gelesen hast. Du zählst da z.T. völlig falsche Sachen für seine Lowbar Beuge auf. Wenn er SS macht, dann sollte er Lowbar beugen und da gehen z.B. die Ellenbogen NICHT parallel zum Körper. Und man geht auch nicht ass to grass.

Januar 20, 2014 bearbeitet von TrollHead

[Spargeltarzan 70]

PPS: Highbar oder Lowbar würde ich mir als Anfänger nicht soviele Gedanken machen. Grundkenntnisse sich aneignen und einfach mal RICHTIG squatten. Ganz wichtig um später Gesundheitsschäden auszuschließen.

Ergibt keinen Sinn.

Sein Fehler ist, er versucht eine Lowbar Beuge mit einer hohen Ablage. Das wirft die komplette Bewegung aus der Bahn.

Einfach beim nächsten mal korrekt ablegen und schauen was dann noch an Fehlern übrigbleibt.

Achso ja. Ich meinte wenn er schon Lowbar macht, dann richtig. Also generell finde ich seine Haltung, vor allem dann beim raufdrücken sehr komisch. Er drückt irgendwie mit dem Rücken anstatt mit dem Gesäß. Außerdem kommts mir so vor, als säße die Stange bei ihm im Nacken und nicht wie es sein sollte, auf den Schultern.

Januar 20, 2014 bearbeitet von Spargeltarzan

[Spargeltarzan 70]

@Spargeltarzan: Es ist essentiell ob High- oder Lowbar und er sollte die technischen Aspekte nicht vermischen. Schreibst auch nicht so, als ob du schon mal korrekt Lowbar gebeugt hast oder SS gelesen hast. Du zählst da z.T. völlig falsche Sachen für seine Lowbar Beuge auf. Wenn er SS macht, dann sollte er Lowbar beugen und da gehen z.B. die Ellenbogen NICHT parallel zum Körper. Und man geht auch nicht ass to grass.

Du hast da natürlich recht. Ich mache ausschließlich nur Highbars, und die Tips waren dementsprechend auch nur darauf bezogen.

[Hokuto 232]

wenn du die kniebeuge so weitermachst fliegt dir irgendwann die bandscheibe ausm Schlüpper

[TheValue 206]

-Beiner 30°C auseinander

8[

[LastActionHero 3185]

-Beiner 30°C auseinander

8[

90° C wären auch viel zu heiß !!!

[Spargeltarzan 70]

XD ahaha. habs jetzt erst gesehen

u made my day jungs :D

[Ataraxis 59]

Hallo und Danke erstmal für den vielen Input.

Ja die Kniebeugen sollen eigentlich Lowbar sein. Ist mir persönlich nie aufgefallen, dass die Hantel soweit oben liegt.

Passt die Hantelpositon so:

Ich weiß das ist nur ein Besenstiel und ich greife links auf dem Bild weiter als rechts. Mir gehts hierbei aber nur um die Höhe. Ein paar Zentimeter nach unten sind noch Platz, so fühlt es sich allerdings recht gut sitzend an. An meiner Griffflexibilität muss ich arbeiten, da es mir unmöglich erscheint die Hantel zu umgreifen ohne, dass mir das Schulterblatt aus dem Rücken fliegt.

Die Kniesache beim Deadlift kann ich mir ohne Gewicht nicht wirklich vorstellen. Wenn ich die Knie im Lockout lasse bis ich mit der Hantel vorbei bin befindet meine Brust parallel zum Boden. Scheint mir irgendwie von der Bewegungsökonomie her falsch zu sein.

"Brust raus", darauf werde ich Morgen beim Heben achten.

Nach dem Training und an den Offtagen sind jetzt zusätzlich Dehnübungen geplant. Pec Stretches, Schoulder Dislocations , Schulterrotieren. Hüftsachen muss ich noch raussuchen.

Restliche Videos (vlllt. auch von meinem Trainingspartner falls er nicht nein sagt folgen Morgen)

Grüße

Anabozilla

Januar 21, 2014 bearbeitet von Anabozilla

[Shao 6316]

1) Fehlstellung des Rückens und des Rumpfes.

Was tun?:

Hohlkreuz machen und erst mal leichteres Gewicht nehmen. Dann den gesamten Ablauf langsam und präzise ausführen.

Gewicht ist ok, er darf nur nicht steigern.

Videoersteller: Mach die negative Bewegung langsamer, du musst nicht explosiv deinen Arsch auf den Boden fallen lassen, kontrollier die Hantel, bau Spannung im Rumpf auf. Atme ein, setz dich langsam zurück und halte Brust stolz.

2) Warum ist der Rücken so krumm? Weil du die LH falsch angreifst.

Was tun?:

Versuche so eng wie möglich die LH anzugreifen. Dabei kannst du, wenn du ungedehnt bist zuerst weit greifen. Versuche dann beim Griff immer enger zu greifen, dabei "enger hinein drehen. Dann polstert sich hinten der Trapezius auch etwas mehr auf, damit du einen Griff und Stabilisation hast.

Jain. Du liegst richtig, das Problem ist aber eher, dass er seine Schulter hochzieht um seine Ellbogen so hoch zu kriegen.

Hände und Ellbogen parallel zum Körper halten, dann Ellbogen und Schulter zurück ziehen. Wenns richtig spannt, in der Position die Hantel greifen und die Ellbogen leicht zurück bringen. Beim Low bar Griff.

3) Ellbogenposition ist bei dir viel zu weit nach hinten schräg.

Was tun?:

Ellbogen und Arme nach vorne drehen, sodass diese dann parallel zum Körper stehen. Auf keinen Fall die Ellbogen vom Körper wegstehen lassen so wie du es im Video machst.

Bitte NUR in der Olympic Beuge. Beim Low Bar Griff ist die Ellbogenposition hinten richtig. Bei der Olympic Kniebeuge mit hoher Position polstert man, indem man parallele Ellbogen hat, nicht aber bei low bar, da hauts einem die Handgelenke weg

Du hast da natürlich recht. Ich mache ausschließlich nur Highbars, und die Tips waren dementsprechend auch nur darauf bezogen.

Gibt ein paar spezielle Unterschiede, die man da beachten muss, ist aber nix Schlimmes. Ellbogen, Hüftstellung, Stangenposition, Buttwink ein bischen ist in Ordnung, Tiefe muss man etwas genauer hingucken und dem Trainee beibringen, dass er keine Good Mornings macht. Das ist das, was dir auffällt, er hebt seine Hüfte ohne die Brust aufrecht zu halten und macht daher Good Mornings :D

Ich weiß das ist nur ein Besenstiel und ich greife links auf dem Bild weiter als rechts. Mir gehts hierbei aber nur um die Höhe. Ein paar Zentimeter nach unten sind noch Platz, so fühlt es sich allerdings recht gut sitzend an. An meiner Griffflexibilität muss ich arbeiten, da es mir unmöglich erscheint die Hantel zu umgreifen ohne, dass mir das Schulterblatt aus dem Rücken fliegt.

Der richtige Griff ist ungefähr einen Cm weiter als der Punkt, an dem du denkst, das Schulterblatt fliegt :D

Die Kniesache beim Deadlift kann ich mir ohne Gewicht nicht wirklich vorstellen. Wenn ich die Knie im Lockout lasse bis ich mit der Hantel vorbei bin befindet meine Brust parallel zum Boden. Scheint mir irgendwie von der Bewegungsökonomie her falsch zu sein.

Brauchst du auch nicht. Wenn du bei einem Gewicht ankommst, dass in der exzentrischen Phase kaum noch zu halten ist und es dir aufs Knie scheppert, lernst du relativ schnell :D

Du brauchst keinerlei Ökonomie in der exzentrischen Portion des Deadlifts. Das Ding muss verletzungsfrei aufn Boden.

[st3f4n 1600]

An meiner Griffflexibilität muss ich arbeiten, da es mir unmöglich erscheint die Hantel zu umgreifen ohne, dass mir das Schulterblatt aus dem Rücken fliegt.

Hat mir gut geholfen. Wenn du ein Band hast nimm das - ansonsten einfach ein Handtuch und so eng greifen wie es dir anfangs möglich ist. Die Übung hilft schnell die gewünschte Flexibilität zu erreichen.

[Ataraxis 59]

Der richtige Griff ist ungefähr einen Cm weiter als der Punkt, an dem du denkst, das Schulterblatt fliegt :D

Also noch einen Zentimeter nach oben/unten? Oder willst du mich einfach auf meine anatomischen Misskentnisse hinweisen? :D

grüße

Anabozilla

[Shao 6316]

Nein, nur dass du RICHTIG tight sein sollst, mit deinem Schulterblatt ;)

[Ataraxis 59]

Gut, werde ich drauf achten. Danke sehr :)

grüße

Anabozilla

Januar 21, 2014 bearbeitet von Anabozilla

[Ataraxis 59]

Kurzes Update:

Da der Unterricht heute an Langweile kaum zu toppen war, hat mein Akku leider nicht bis zum Training gehalten, weswegen es heute keine Videos gibt. Dafür dann halt Freitag.

Ansonsten war das Training bis auf die Squats gut.

Squats: 57,5 kg 3x5

Bankdrücken: 45 kg 3x5

Kreuzheben: 90 kg 1x5

Ich hab bei den Kniebeugen auf alles geachtete allerdings die Hantel gefühlt zu tief auf dem Rücken gehabt. Jedenfalls war die Ablage suboptimal und auch nicht wirklich angenehm. Ansonsten ging es aber. Dazu ist noch zu sagen, dass ich heute nur 5,5 Std geschlafen und kaum was gutes gegessen habe. Aber no excuses.

Mir fällt grad auf, dass ich entweder sehr stark im Kreuzheben bin oder richtig schwach in allen anderen Übungen. Naja das wird sich mit der Zeit angleichen nehme ich.

Bis spätestens Freitag und Grüße

Anabozilla

Januar 22, 2014 bearbeitet von Anabozilla

[Dark Knight 842]

Kreuzheben wird einfach an den Proportionen liegen. Du hast lange Arme (gut fürs Kreuzheben, schlecht fürs Bankdrücken) und lange Beine (schlecht fürs Kniebeugen). Dazu kommt noch die nicht optimale Technik beim Beugen. Aber wird sich schon relativieren

[Ataraxis 59]

Soooooooo:

Squats: 60 kg 3x5

Overheadpresses: 27,5 kg 3x5

Kreuzheben: 95kg 1x5

Hier der zweite Satz von den Kniebeugen (Ich hoffe die Kameraposition ist jetzt in Ordnung.) :

Wie ich sehe ist die Ablage immer noch High Bar :/

Ansonsten ist die Good Morning Tendenz nicht mehr da.

Kreuzheben wird immer anstrengender. Montag gibts 100kg und dann wird Kreuzheben nur noch in A gemacht.

Grüße

Anabozilla.

[Ataraxis 59]

Jo,

heute Training war cool. Außerdem versteh ich jetzt was Rippetoe mit der überlastung vom ZNS beim Kreuzheben meint.

Squats: 65 kg 3x5

Bankdrücken: 50 kg 3x5

Kreuzheben: 100 kg 0x

Kreuzheben ging einfach garnichts. Beim Auffärmen mit 80 kg fand ich das von der Anstrengung her so hart wie letztes Training mit 95kg. Ich dachte mir dennoch ich versuch den Satz und pack die 100kg auf die Stange. Im Setup hab ich dann aber gemerkt, dass ich es beim besten Willen nicht packe den Rücken gerade zu halten und es bei einem Versuch so aussehen würde:

Also hab ich's gelassen und stattdessen noch Power Cleans mit der leeren Stange geübt.

Ab Mittwoch geht der Trainigsplan also folgendermaßen:

A:

Squats 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

B:

Squats: 3x5

Überkopfdrücken: 3x5

Power Cleans: 5x3

grüße

Anabozilla

Januar 27, 2014 bearbeitet von Anabozilla

[mhochzwei 614]

Stand beim Beugen ist zu weit. Hast du Starting Strength gelesen?

[Ataraxis 59]

Aus zeitlichen Gründen fällt Training heute und Freitag aus. Montag gehts weiter.

@mhochzwei

Ich les es grad erneut. Ich empfinde einen noch engeren Stand als schlicht unangenehm, da ich a) viel weniger Balance dadurch habe und b) meine Tiefe darunter leidet.