Sco's Trainingslog - SS, anschließende PSMF! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Sco1990 7]

Hallo liebe Leute!

Da ich inzwischen an sich schon wirklich lange im Fitnesstudio angemeldet bin, zwischenzeitlich konsequente Phasen hatte, während ich das Training durchgezogen habe, aber dann leider auch mal wieder einige große Pausen dazwischen, möchte ich jetzt endlich mal wirklich Fortschritte machen.

Damit ich nicht wieder in irgendwelche Motivationslöcher Falle, hoffe ich, könnt ihr mich ein bisschen unterstützen, Anregungen und Tips geben!

Ich bin Chris, 23 Jahre alt, bin 1,85m groß und wiege 89,0kg.

Hier einmal aktuelle BIlder von mir: (Sorry für die evtl. schlechte Quali, die Gümmel-Uploadseite hat die Dateien verkleinert )

Das ist jetzt hauptsächlich alles unangespannt, wie ihr seht, sind meine größten Mankos meine Stockbeine und mein Bauch.

Meine Ziele sind vorerst:

1. Noch etwas an Muskeln zulegen, möglichst ohne dabei Fett aufzubauen (Zeitspanne vllt 2 Monate)

2. Anschließend eine PSMF und runter auf max. 80 kg

Mein aktueller Trainingsplan sieht wie folgt aus: (Wahrscheinlich verbesserungswürdig)

Tag 1:

Brust / Bizeps / Bauch

• Schrägbankdrücken (60 kg) - ( 1x12wdh, 1x10wdh, 1x8wdh)
• KH Bankdrücken (flach) (25kg pro Hantel) - (1x12wdh, 1x10wdh, 1x8wdh)
• Kabelziehen über Kreuz (30 kg) - (1x10wdh, 1x8wdh)
• Crunches (4x20wdh)

• Langhantelcurls (30kg) - (1x10wdh, 1x8wdh, 1x6wdh)
• Konzentrationscurls (12,5kg) - (1x10wdh, 1x8wdh)
• Kabelcurls (25kg) - (2x16wdh)

Tag 2:

Rücken / Trizeps

• Deadlifts - bisher noch nicht gemacht, stattdessen Rückenstrecker mit 10kg 3x10wdh
• Latziehen zur Brust (70KG) - (1x12wdh, 1x10wdh, 1x8wdh)
• Rudern Seilzug, eng (55KG) - (12, 10, 8)

• Pushdowns Seil (55KG) - (12, 10, 8)
• Engbankdrücken (50KG) - (8, 6)
• Frenchpress (25KG) - (10, 8)

Tag 3:

Beine / Schultern

• Kniebeugen (55kg) - (12, 10, 8, 6)
• Schräge Beinpresse (150KG) - (12, 10, 8)
• Beincurls sitzend (50KG) - (12 ,10, 8)

• Schulterdrücken LH (50KG) - (10, 8 ,6)
• Seitheben KH (12,5KG á) - (10, 8)
• Frontheben (mit 20KG Scheibe) - (16, 12, 10)

So jungs, dann pflückt mich mal auseinander, freue mich auf Kritik!

p.s: Werde versuchen hier tägl. meine gegessenen Lebensmittel zusammenzufassen inkl. Nährwerte und KCAL

Viele Grüße

Sco1990

Januar 25, 2014 bearbeitet von Sco1990

[Heimdallr 1643]

Plan ist ineffizient.

Mach diesen:

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm

Bezüglich Ernährung.

Ich würde jetzt mit der Diät anfangen, dabei mich schonmal mit dem Plan vertraut machen und versuchen ein wenig zu steigern.

Nach der Diät kannst du dann voll loslegen.

[mhochzwei 614]

Fang einen richtigen Plan an: entweder SS oder WKM. Allerdings wirst du ja eh beim Heben erst mal an der Technik arbeiten müssen...

Edit: Heimdallr war schneller.

Januar 21, 2014 bearbeitet von mhochzwei

[Zooler 1852]

Zum Thema Abnehmen vor dem Liften, Heimi oder andere können mich berichtigen.

Mein letzter Stand ist, dass der Körper bis zu einem KFA von 15% effizienter Muskeln aufbaut als mit einem KFA über 15 %. Also daher erstmal runter mit dem Speck. Danach kannst lean aufbauen. Kniebeuge scheint - korrekte Technik vorausgesetzte - jetzt nicht ganz Banane zu sein bei Dir. Kann gut sein, dass Du mit 80 kg bei 3x5 anfangen kannst. Ich würde das an Deiner Stelle mal ausprobieren, von 70 kg ausgehend im neuen TP (SS oder WKM) Dein Einstiegsgewicht zu finden.

Deine Kraftwerte in den Beinen sind trotzdem Anfänger. Brust bist Du stärker aber insgesamt wirst Du im Defizit dennoch aufbauen können. Also nochmal hier: Mach das, was Heimi sagt.

Viel Erfolg.

Ach ja: Fang nicht an, nach TP woanders zu fragen. Hier zählt nur SS oder WKM. Nichts anderes. Alles andere ist gemäß Forumsmeinung Schrott und so ist es auch.

[Sco1990 7]

Plan ist ineffizient.

Mach diesen:

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm

Bezüglich Ernährung.

Ich würde jetzt mit der Diät anfangen, dabei mich schonmal mit dem Plan vertraut machen und versuchen ein wenig zu steigern.

Nach der Diät kannst du dann voll loslegen.

Danke, sehr gute Seite!

Ich werde dann jetzt mit 3x5 anfangen mit den o.g. Übungen, wie hoch meine 100%RM ist werde ich dann wohl noch rausfinden müssen ;)

Ist richtig ca 5 Aufwaermsaetze, 2x5 ohne Zusatzgewicht, 1x5 20kg, 1x5 40kg, 1x5 60kg wenn ich mit 80kg 3x5 mache?

Wie genau empfehlt ihr die Diät jetzt erstmal zu handhaben, sodass ich im Endeffekt dabei auch noch etwas aufbauen kann? Am besten keine PSMF oder? Die ist ja nur zum halten des Trainingsgewichtes gedacht.

Das wird ja dann am Anfang echt Mies, momentan hab ich nach Kniebeugen gute zwei Tage harten Muskelkater, dann werde ich anfangs mit Muskelkater trainieren müssen, richtig ? :D

Zum Thema Abnehmen vor dem Liften, Heimi oder andere können mich berichtigen.

Mein letzter Stand ist, dass der Körper bis zu einem KFA von 15% effizienter Muskeln aufbaut als mit einem KFA über 15 %. Also daher erstmal runter mit dem Speck. Danach kannst lean aufbauen. Kniebeuge scheint - korrekte Technik vorausgesetzte - jetzt nicht ganz Banane zu sein bei Dir. Kann gut sein, dass Du mit 80 kg bei 3x5 anfangen kannst. Ich würde das an Deiner Stelle mal ausprobieren, von 70 kg ausgehend im neuen TP (SS oder WKM) Dein Einstiegsgewicht zu finden.

Deine Kraftwerte in den Beinen sind trotzdem Anfänger. Brust bist Du stärker aber insgesamt wirst Du im Defizit dennoch aufbauen können. Also nochmal hier: Mach das, was Heimi sagt.

Viel Erfolg.

Ach ja: Fang nicht an, nach TP woanders zu fragen. Hier zählt nur SS oder WKM. Nichts anderes. Alles andere ist gemäß Forumsmeinung Schrott und so ist es auch.

Hab ich mir schon gedacht dass mir SS vorgeschlagen wird, habe bisher an sich auch immer nur mit Murks-Plänen trainiert.

Ich werde dann morgen meine erstmaligen Gewichte berichten!

Thanks Buddies !

Januar 22, 2014 bearbeitet von Sco1990

[Gast Psycho Dad]

Ist richtig ca 5 Aufwaermsaetze, 2x5 ohne Zusatzgewicht, 1x5 20kg, 1x5 40kg, 1x5 60kg wenn ich mit 80kg 3x5 mache?

Man rechnet die Gewichte immer mit Stange. Also ist "ohne Zusatzgewichte" 20kg. Sind deine Werte alle ohne Stange gerechnet? O.O

Ich persönlich würde 100 kg Arbeitsgewicht ca. so aufwärmen: 2x5x20, 1x5x40, 1x5x60, 1x3x80, 1x1x90. Also bis fast zum Max-Gewicht, dann bin ich nicht so "überrascht" von der Last.

Jedenfalls sollten die Aufwärmsätze bei Steigerung kürzer werden!

[Sco1990 7]

Ist richtig ca 5 Aufwaermsaetze, 2x5 ohne Zusatzgewicht, 1x5 20kg, 1x5 40kg, 1x5 60kg wenn ich mit 80kg 3x5 mache?

Man rechnet die Gewichte immer mit Stange. Also ist "ohne Zusatzgewichte" 20kg. Sind deine Werte alle ohne Stange gerechnet? O.O

Ich persönlich würde 100 kg Arbeitsgewicht ca. so aufwärmen: 2x5x20, 1x5x40, 1x5x60, 1x3x80, 1x1x90. Also bis fast zum Max-Gewicht, dann bin ich nicht so "überrascht" von der Last.

Jedenfalls sollten die Aufwärmsätze bei Steigerung kürzer werden!

Nene meine oben angegeben Gewichte sind inkl. Der 20kg der Stange :D

Ok klingt sinnig, dann wärm ich mich nach deinen Angaben auf.

[Sco1990 7]

http://www.directupload.net/file/d/3510/o86xadda_jpg.htm"

So, Ernährung für heute, bisschen wenig aber hatte irgendwie keinen großen Hunger mehr, da ja noch Eiweiß fehlt wäre es vllt sinnvoll gewesen über den Tag noch nen Shake mit Wasser zu trinken, was meint ihr?

Januar 22, 2014 bearbeitet von Sco1990

[Gast]

http://www.directupload.net/file/d/3510/o86xadda_jpg.htm"

Seh nur ich das?

[Sco1990 7]

http://www.directupload.net/file/d/3510/o86xadda_jpg.htm"

Seh nur ich das?

siehst nur du, was? :D

War heute morgen um 8 in Studio, lade später mal die Gewichte und Videos von kniebeugen hoch, gerade noch auf Arbeit ;)

[Bastel 94]

Müllermilch würde ich weglassen und ein höheres kca. Defizit fahren.

[Sco1990 7]

Müllermilch würde ich weglassen und ein höheres kca. Defizit fahren.

Ich habe doch da schon ein Defizit von über 1000 kcal, die PSMF mache ich im Anschluss an SS, ich möchte das Training jetzt erstmal mit geringem Defizit starten Bis ich mich nicht mehr steigern kann (400-600kcal)

Zum Training heute:

Kniebeugen, hatte ich mie mehr erhofft, hatte da aber vorher immer max. 50-55kg. Egal, facts :

- 2x5x60kg, 1x4x60kg. Also letzte Wiederholung War unsauber, schätze da starte ich Übermorgen ebenfalls nochmal bei 60kg

Bankdrueken

- 3x5x70kg, das ging easy von der Bühne, kann ich nächstes mal um 5kg steigern.

Rudern, habe ich am aufgelegten T-Bar gemacht, kaiserludi hatte irgendwo geschrieben dass das Ding ganz gut ist weil man so kein Risiko hat irgendwas aus dem unteren Rücken zu holen.

- 3x5x45kg

Dips

1x12wdh, 1x10wdh, 1x7wdh. Ging klar.

Bin mal gespannt auf Übermorgen, muss mich erstmal zu Deadlifts einlesen.

(Sorry für schlechte Formatierung, schreibe auf Handy, Laptop ist gestern geschrottet)

Later bra's!

[Bastel 94]

Die Milch kann man trotzdem weg lassen. Sind nur verschwendete Carbs.

Dann Futter lieber irgendwas anderes anständiges.

[Gast Psycho Dad]

- 3x5x70kg, das ging easy von der Bühne, kann ich nächstes mal um 5kg steigern.

Wozu? Damit erreichst du nur schneller das Plateau. Bleib bei der 2,5kg Steigerung.

Januar 23, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Sco1990 7]

- 3x5x70kg, das ging easy von der Bühne, kann ich nächstes mal um 5kg steigern.

Wozu? Damit erreichst du nur schneller das Plateau. Bleib bei der 2,5kg Steigerung.

Jo hast recht, muss mich ja nächste Woche 2x (Montag und Samstag) steigern ;)

Beim Rudern dann auch +2,5, aight?

Januar 23, 2014 bearbeitet von Sco1990

[Gast]

http://www.directupload.net/file/d/3510/o86xadda_jpg.htm"

Seh nur ich das?

siehst nur du, was? :D

Screenshot mit Handy gemacht. Und dann auch noch ein Haar mitten auf dem Monitor. Wtf dude.

[Gast Psycho Dad]

Beim Rudern dann auch +2,5, aight?

Würde ich bei fast allem, außer vielleicht Deadlift bis 60kg schneller, damit man eine vernünftige Höhe hat. Immer wenn ich schneller gesteigert hatte, kam die Technik nicht nach und dann kann man erst wieder resetten.

[Sco1990 7]

http://www.directupload.net/file/d/3510/o86xadda_jpg.htm"

Seh nur ich das?

siehst nur du, was? :D

Screenshot mit Handy gemacht. Und dann auch noch ein Haar mitten auf dem Monitor. Wtf dude.

Sehr konstruktiv, danke. Dass ein Haar aufs iPad fällt wenn ich mich fachmännisch zum fotografieren darüber lehne empfinde ich jetzt nicht als allzu tragisch ;) (ich trauere um das Haar, soviele sind nichtmehr da :( )

[Sco1990 7]

Heutiges Training, Day 2!

Kniebeugen

3x5x60KG, diesmal definitiv besser, ich Pack nächstes mal vorsichtig 2,5kg drauf.. :D

Schulterdrücken

3x5x55KG, ging gut!

Kreuzheben

1x5x60kg, erstes mal ever gemacht, bei weniger Gewicht passt die Technik einigermaßen, bei 60kg konnte ich mich nicht so gut auf die Ausführung konzentrieren, deshalb fange ich da ab nächstes mal mit 55kg an.

Klimmzüge

Naaaja :D. 1x6,1x5,1x4. Besser als nix.. ;)

Dann gerade nach dem Training 300g putenbrust, 75g Lachsschinken und nen Whey Shake mit Wasser gegönnt ! (Gold Standard Double Rich choc)

Packma's!!

[Gast Psycho Dad]

Schulterdrücken

3x5x55KG, ging gut!

Dafuq? Das ist echt stark!

[Sco1990 7]

Schulterdrücken

3x5x55KG, ging gut!

Dafuq? Das ist echt stark!

Achso, kann das dann sein, dass ich vllt die falsche Übung mache?

Ich mache die: http://www.bodytrainer.tv/data/exercisefiles/32/2732.jpg, frei, nicht geführt

(Also im endeffekt so http://www.bodybuilding.de/pix/lexikonbilder/3985-300.jpg) - Das bin natürlich ich! :D

Januar 25, 2014 bearbeitet von Sco1990

[Heimdallr 1643]

Das ist die korrekte Ausführung.

[Gast Psycho Dad]

Und bitte alles frei und nicht in der Smith Machine!

55kg Press als Anfänger wäre echt sick.

Wenn wir schon dabei sind: Beim Bankdrücken (hast du auch relativ hohe Werte!) die Brust berühren, immer Full ROM (Range of Motion)! Klimmzüge auch ganz durchhängen, für dein Gewicht bist du da auch verhältnismäßig stark.

Ich würde einfach mal alles abfilmen und hier reinstellen, damit du nicht erst bei hohem Gewicht die Technik fixen (und reseten) musst.

Januar 25, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Sco1990 7]

Und bitte alles frei und nicht in der Smith Machine!

55kg Press als Anfänger wäre echt sick.

Wenn wir schon dabei sind: Beim Bankdrücken (hast du auch relativ hohe Werte!) die Brust berühren, immer Full ROM (Range of Motion)! Klimmzüge auch ganz durchhängen, für dein Gewicht bist du da auch verhältnismäßig stark.

Ich würde einfach mal alles abfilmen und hier reinstellen, damit du nicht erst bei hohem Gewicht die Technik fixen (und reseten) musst.

Danke euch für die Tips!

Dann mach ich das Schulterdrücken nächstes mal im Stehen, Schätze da wird sich das auf 40-45kg belaufen, genaueres dann wenn ich's gemacht habe :D.

In der Smith-Machine mach ich allg. Gar nichts, find ich Kacke.

Bankdruecken sollte meine Technik an sich ganz gut sein, also Brust berühren und danach so hoch wie geht und Ellbogen gerade auf höchstem Punkt? (So hab ich ROM übersetzt :D )

Habe schon ein paar vids gesammelt, momentan aber noch nichts womit ich das hochladen koennte, hole die Tage meinen Laptop ab, dann könnt ihr mich in voller Pracht betrachten ;)

[Heimdallr 1643]

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