Lyle Bulking Routine angepasst - offene Fragen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Shredder]

Hi Leute,

ich brauch mal n neuen Plan und habe mich für LBR entschieden, den ich mal vor ner langen Zeit angegangen bin aber nicht konsequent durchgezogen habe.

Aktueller Plan (von Shao vor Urzeiten erstellt):

TE1:
Squat 3x5
Benchpress 3x8
DB Incline Myoreps
Buttefly Myoreps
Tricpes Pulldown Pyramid
Hanging Legs 3x10
Chins 3xmax
DB Hammercurls 3x8

TE2:
Deadlift 3x5
Military Press 3x8
DB Rows Myoreps
Woodchoppers 3x8
Curls straight bar 3x8
YTWL 3x10

Meine aktuellen Stats (korrigert):
199cm
101kg
Bodyfat: >15%
Deadlift 1RM: 150kg
Military Press 1RM: 95kg
Bench Press 1RM: 115kg
Squat: uninteressant, da Jeansgröße 36 quasi Skinny-Jeans ist. Ich bete für die Barbell Jeans.

Antizipierter Plan von Lyle, wobei ich minimal gegen die "Don't fuck with the programme" Regel verstoßen habe

Oberkörper:
Bankdrücken 3-4x6-8/3'
Military Press 2-3x10-12/2'
Latzug weit 2-3x10-12/2'
Triceps down 1-2x12-15/1,5'
DB hammer curl 1-2x12-15/1,5'
YTWL 3x10/4'

Unterkörper:
Kreuzheben 3x5/3'
DB Rows Myoreps
Wadenheben sitzend 2-3x10-12/2'
Barbell Twists 3x16-20/3'
Hanging Legs 3x10/3'


So, was sagen die Leute mit Ahnung dazu? Zu viel dran rumgedoktort, oder noch akzeptabel? Ehrlich gesagt, weiß ich gerade eher selber nicht so genau worauf ich hin trainieren will. Mein Bauchgefühl tendiert Richtung Optik, vor allem am Oberkörper, da dieser noch ein klein wenig hinterher hinkt

Geplant ist der Plan bis Anfang September, dann erfolgt ein Umzug und ein größerer Break, wo ich überlege das Studio gegen Rugby einzutauschen.

April 6, 2014 bearbeitet von Shredder

[Gast nicknehm]

Wie schaut's mit der Frequenz aus, würdest du 3 oder 4 TE pro Woche einplanen?

Zum "program-fuck" kann ich nichts beitragen, da sollten wie du schon sagtest die Leute mit Ahnung her.

Einzig, wieso Latzug statt chinups/pullups?

Achja, deine Werte... gerade bei den Druckübungen. Respekt!

[Gast Shredder]

Frequenz ist noch offen. Habe den ursprünglichen Plan auch paar Mal 4x pro Woche durchgezogen. Aufgrund meiner anstehenden Thesis, dürfte es aber eher 3x pro Woche sein

Die Werte kommen eher durch eine hohe Wiederholungszahl zustande

[st3f4n 1600]

Hau trotzdem mal deine Squat Werte raus. Für mich sieht das mit 1,6x BW Bench/ 1,15xBW MP bzw. 1,65*BW DL nicht danach aus, als ob dein Oberkörper hinterher hinkt.

[Badass Pat 1179]

Hau mal lieber Fotos raus!

Ich will mal nen 2m Typen mit 160er Bench und 115er Press sehen.

Wie lange trainierst du schon?

April 6, 2014 bearbeitet von Alpha-Pat

[Heimdallr 1643]

115kg Press ist ja schon ne Hausnummer. :O

Hau mal Lower Werte raus.

[TrollHead 2437]

Die Werte kommen eher durch eine hohe Wiederholungszahl zustande

Ich bin mal so frei und behaupte, der Übertrag ist nicht da.

Gib mal Reps, Sätze und Gewicht durch.

[Gast Shredder]

Die Werte kommen eher durch eine hohe Wiederholungszahl zustande

Ich bin mal so frei und behaupte, der Übertrag ist nicht da.

Wie meinen, Übertrag?

Und ich Vollidiot hab einfach meine Reps summiert in den Rechner geschmissen ( ), weil die Werte kommen mir auch suspekt vor. Ich hab heute mal "ausgemaxt" und die Korrektur siehtso wie folgt aus

Deadlift: 150kg

MP: 95kg

BP: 115kg

Squat (Wert von >6 Monate): 120kg

Schande über mein Haupt

April 6, 2014 bearbeitet von Shredder

[st3f4n 1600]

Die Werte kommen eher durch eine hohe Wiederholungszahl zustande

Ich bin mal so frei und behaupte, der Übertrag ist nicht da.

Wie meinen, Übertrag?

Und ich Vollidiot hab einfach meine Reps summiert in den Rechner geschmissen ( ), weil die Werte kommen mir auch suspekt vor. Ich hab heute mal "ausgemaxt" und die Korrektur siehtso wie folgt aus

Du kannst zum Beispiel nicht dauerthaft mit 100kg Bankdrücken um dann mit 30x100 ein rechnerisches Maximum von 165kg zu erzielen und das dann auch zu schaffen.

Also wer schwer trainieren möchte (1-3 RM) muss schwer trainieren. Da helfen Cardio Einheiten mit wenig Gewicht nicht unbedingt.

Bei den Rechnern musst du meiner Erfahrung nach ohnehin schon ab mehr als 3RM aufpassen, da sie das Ergebnis schnell in die Höhe treiben aka verfälschen.

Und 36er Hosen auf 2m Körpergröße sind jetzt auch nicht abartig. Trage ich ja mit knapp 20cm weniger auch

Der Hint soll bedeuten fang wieder an zu beugen.

April 6, 2014 bearbeitet von st3f4n

[Gast Shredder]

Strength ist aktuell nicht mein Ziel, deswegen auch mal n mentaler Rüffel für mich und der Umstieg auf LBR.

Urpsrungsfrage ist noch immer offen: Zu viel dran rumgedoktort oder noch akzeptabel

[mhochzwei 614]

Urpsrungsfrage ist noch immer offen: Zu viel dran rumgedoktort oder noch akzeptabel

Naja, das noch GBR zu nennen ist schon gewagt. Squats fehlen halt. Ich hätte keinen Bock zwei mal die Woche Kreuzheben zu betreiben. Aber insgesamt sind deine Kraftwerte ja weit genug, dass du selbst wissen solltest was du machen willst und was nicht

[Gast]

Keine Ahnung von LBR und HT, aber well.

a) wenn Du Rugby anpeilst, Squats und Power Cleans für Dich, y0

b) wenn Du findest, dass der Oberkörper mehr vertragen könnte, sehe ich keinen Vorteil darin, die Frequenz der OK-Übungen zu verringern, da lieber bei Bench und Press alternierend im Workout bleiben

c) Wadenheben ^^

d) Dumbbell-Rows kann viel heißen, kann da persönlich nur Krocs ernst nehmen, die kann man aber auch mit Myo-Reps machen (20+5+5+5 oder so, dunno)

e) Wenn Du noch in 36er reinkommst, siehe a)

Finde den ursprünglichen Plan eigentlich schon ganz gut, würde eventuell so Späße wie Butterfly rauswerfen und stattdessen Dips reinnehmen.

Mirin Press.

[JustWin 195]

Geplant ist der Plan bis Anfang September, dann erfolgt ein Umzug und ein größerer Break, wo ich überlege das Studio gegen Rugby einzutauschen.

Schlechte Idee, eintauschen würd ich da gar nix. Rugby heißt 2-3x die Woche Training am Feld, 3x Gym und eventuell nen Ausdauertag, jedenfalls in der Offseason

[saian 2198]

Ich finde den Plan unausgeglichen.

Druck scheint stärker als der Zug zu sein und deshalb dann noch mehr Druck?

95kg MP und nur 150kg DL führen dann auch flott zu einer Dysbalance in der Schulter.

Formulier noch bitte ein klares Ziel, wofür du überhaupt trainierst.

Mit KFA über 15% sollte dir klar sein, dass auf deine Länge der OK zu schwach ausschaut.

[Gast Shredder]

Ich finde den Plan unausgeglichen.

Druck scheint stärker als der Zug zu sein und deshalb dann noch mehr Druck?

95kg MP und nur 150kg DL führen dann auch flott zu einer Dysbalance in der Schulter.

Formulier noch bitte ein klares Ziel, wofür du überhaupt trainierst.

Mit KFA über 15% sollte dir klar sein, dass auf deine Länge der OK zu schwach ausschaut.

Das ist glaub ich eher das Problem, ich weiß es selber nicht so recht. Mehr Masse und Optik am Oberkörper, weil meine Genetik die Beine/Oberschenkel favorisiert

Geplant ist der Plan bis Anfang September, dann erfolgt ein Umzug und ein größerer Break, wo ich überlege das Studio gegen Rugby einzutauschen.

Schlechte Idee, eintauschen würd ich da gar nix. Rugby heißt 2-3x die Woche Training am Feld, 3x Gym und eventuell nen Ausdauertag, jedenfalls in der Offseason

Ich meinte damit eher, ich begebe mich in die Hände des Rugby Teams. Wenn die sagen, Gym day, it's Gym day

April 7, 2014 bearbeitet von Shredder

[Gast Shredder]

Noch Meinungen oder Tipps? Fühl mich so in der Luft hängend^^

[Badass Pat 1179]

Naja, hier geht es halt um programming, ein komplexes Thema.

Nur die wenigsten hier können dir dazu qualifizierte Auskunft geben.

[Zooler 1852]

Der OK Tag ist ja fast 1:1 von Lysle übernommen, aber der UK-Tag...Rows im UK-Tag? Kreuzheben ersetzt keine Squats....Auf Leg Curls könnte man verzichten, aber bei Dir fehlt Leg Press und Curls, was machst denn für den Quadrizeps und die Hammies?

Ich verstehe Deinen UK-Plan nicht.

[Gast Shredder]

Der OK Tag ist ja fast 1:1 von Lysle übernommen, aber der UK-Tag...Rows im UK-Tag? Kreuzheben ersetzt keine Squats....Auf Leg Curls könnte man verzichten, aber bei Dir fehlt Leg Press und Curls, was machst denn für den Quadrizeps und die Hammies?

Ich verstehe Deinen UK-Plan nicht.

Den UK Tag hab ich teilweise vom aktuellen Plan kopiert. Ok, ich riskiers, ich werde die Squats jede UK-Einheit mit Deadlifts durchwechseln. Das ist laut Lyle's FAQ auch the way to go. Ich würde die Rows dann rausschmeißen und durch Leg Press ersetzen.

Ansonsten ist wie schon gesagt der UK die stärkere/ausgeprägtere Seite des Körpers

Neue Variante:

Oberkörper:

Bankdrücken 3-4x6-8/3'

Military Press 2-3x10-12/2'

Latzug weit 2-3x10-12/2'

Triceps down 1-2x12-15/1,5'

DB hammer curl 1-2x12-15/1,5'

YTWL 3x10/4'

Unterkörper:

Kreuzheben 3x5/3' / Squats

Leg Press 2-3X10-12/2′

Wadenheben sitzend 2-3x10-12/2'

Barbell Twists 3x16-20/3'

Hanging Legs 3x10/3'

[Zooler 1852]

Am Kreuzhebetag Leg Curls, Leg Press, Leg Curls? Und wenn Du statt Kreuzheben Squats machst, Frontsquats, Legcurls, Leg Press (Myo-Reps) und danach Leg curls?

[JustWin 195]

Ich mag Lyle's Plan weiterhin nicht, grade wenn du nicht nur pumpen willst, sondern Sport machen.

Alles was jetzt kommt ist 1. subjektiv (rein meine Erfahrung) und basiert 2. auf Football (wird aber für Rugby nicht wirklich anders sein)

Wenn ich ein Programm gestalte fang ich immer mit den Grundübungen an, also Squat, Press und Pull

Die sinnvollen Varianten sind meiner Ansicht nach:

Squat: Low Bar Back Squat, Front Squat

Der Back Squat ist die Basis, Front Squats mach ich als Assistance, um einerseits mein intensives Posterior Chain Training auszugleichen und andererseits weil die Quads für einen schnellen Start verantwortlich sind

Press: Press, Weighted Dips, Bench Press, Push Press

Press hat den besten Übertrag zu Blocks, Block shredding und Stiff arms, sollte daher Fokus sein. Push Press als dynamische Variante und/oder um Plateaus zu überwinden. Weighted Dips sind Chest Developer Nr.1. Bench Press um maximalen Load zu ermöglichen

Pull: Deadlift, Power Clean, Power Snatch, Rows, Weighted Pull-ups/Chin-ups

Power Clean/Power Snatch ist austauschbar, mach was dir technisch besser liegt. Beide Übungen trainiern dein RFD und sorgen für einen harten und schnellen Tackle (triple extension). Deadlift ähnlich wie Bench für maximalen Load um das CNS zu fordern. Rows und Pull-ups/Chin-ups für den oberen Rücken

Programm:

Wenn du den Upper Body fokusieren möchtest würd ich Upper Volume/Lower/Upper Intensity machen. Das Lower Body Workout wird dann aber richtig widerlich. Aussehen würde das ganze in etwa so:

Upper Volume:

Press 5x5

Weighted Dips 5x8

Weighted Pull-ups/Chin-ups 5x8

----

Incline Bench/Cable Flys

Cable rows

Face-pulls/Band-pull-aparts/Reverse Flys

Lower:

Power Clean/Power Snatch 5x3

Squat 3x5

Deadlift 1x3+1x10 (Max Effort triple, dann Backoff set @60-70%)

----

Walking Lunges/Reverse Lunges/Split Squats

Hyperextensions/Glute-Ham Raise/Leg Curl

Upper Intensity

Bench Press 3x3

Press 3x3

T-Bar Rows 3x3

----

Barbell Shruggs

Biceps/Triceps im Supersatz (können ruhig 2-3 Übungen sein)

Assistance allgemein 3 Sätze a 8-12 WH

[Badass Pat 1179]

Sehr schöner Plan

[Gast Shredder]

:shok:

Was fürn Plan, irgendwann definitiv, aber eben nicht jetzt. Ich will im Moment "nur pumpen" und das 2-3x pro Woche. Ich bin gerade im Endstadium vom Bachelor Studium und will die Möglichkeit haben flexibel zu sein. Wie schon gesagt, ab Herbst beginnt ein neues Kapitel wo ich noch nicht alle Umstände kenne und was sich ergeben wird, Stichwort Rugby.

@Zooler

Barbell Twists und hanging Leg raises find ich eigentlich ganz schöne Core Übungen die ich nur ungern Rausschmeißen würden. Ich verstehe nur nicht was du meinst, mit zwei mal Leg Curls hinter einander?

[Gast]

5/3/1 + BBB (jeweils den anderen Lift, also nach Bench dann Press, nach Squat dann Deadlift) + Periodization Bible + Curls, Squat APRE 6RM Protokoll statt 5/3/1. Geht dann auch gut mal wenn Du zwei Tage hintereinander trainieren musst, oder mal vier Tage die Woche trainieren willst, oder mal nur zwei Tage kannst. Ist gutes Gepumpe, y0. Deine Lieblingsübungen finden in der Periodization Bible dann immer einen Platz, die Aufteilung sorgt dafür, dass das einigermaßen balanced ist.

April 11, 2014 bearbeitet von Gast

[Gast Shredder]

Hah ich weiß nicht, 5/3/1 hab ich mal ne Weile gemacht. Geil krasses Ding, aber irgendwie zeit es mich zur Zeit nicht.

Vielleicht ist der Titel auch falsch gewählt und sollte eher 2er Split gesucht, heißen