Doggcrapp Trainingslog Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Johnlongdong666 8]

Hallo Freunde des Eisens!

Bin zurück und sofern ich nicht wieder gebannt werde, kann ich meinen Log hier fortführen.

Wiege momentan 81 kg (auf 1.79 m), Caliper-Bauchfalte sagt 10-11 mm (im letzten Juli waren es 7-8 mm bei 73-74 kg), Beinfalte etwa 9 mm, Brust 4-5 mm. Ermittelter 3-Falten-KFA ist wieder lächerlich niedrig, aber Hauptsache ist, dass ich a) nicht viel Fett zugelegt hab seit Juli, b) gleichzeitig seit mehreren Monaten auf rund 80 kg stagniere:

Mein Trainingsprogramm wird Doggcrapp und ich verzichte auf einen Sommercut, Ziel sind 1 Jahr nach Doggcrapp, sofern es mich nicht vorher aus dem Leben kickt, haha. Ist schließlich exakt gemacht für Menschen wie mich, die jahrelang auf der Stelle treten, aber genug Biss haben, sich in <60 min Trainingszeit muskulär vollkommen wegzuschießen.

Schlaf wird zunehmend besser, wenn auch lange von störungsfrei entfernt, aber ich bin da optimistisch.

Schulter hab ich von einem sehr guten Physio durchchecken lassen - OP ist definitiv nicht notwendig, er rät aber auf Überkopfübungen und Seitheben sowie die letzten cm beim Latzug/Rudern zu verzichten.

Nach 30 min intensiver Mobilitätsprüfung kam er zu dem Schluss, dass die Außenrotatoren nicht schwach sind; Hauptaugenmerk läge auf dem Dehnen der Schulterkapsel und er würde an meiner Stelle vermehrt mit Innenrotation arbeiten. Hab ich seitdem mehrfach getestet, Schulter geht es danach deutlich besser. Außenrotation würde er höchstens NACH der Innenrotation einbauen.

Neben der einarmigen Kapseldehnung (Schulterblatt fixiert an der Wand) lässt sich das auch wunderbar mit der Besenstielübung ergänzen, die auch Dante Trudel, Autor von Doggcrapp, als Beinahe-Allheilmittel nahelegt.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_diet_mass/massive_eating_part_1

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_diet_mass/massive_eating_part_2;jsessionid=951E4310D402ECBFC603B6A7EFB1F85F-mcd01.hydra

Die Lektüre dieser beiden Artikel gaben einen evtl. Aufschluss darüber, warum mein BWE stagniert, 3000 kcal just don´t do it.

Mal ausgehend von 12% KFA:

a)

RMR 22x71 + 500 = 2062 kcal; Activity Level 1,6-1.7: Bürojob 20 h die Woche, selbst da aber viel Bewegung (Räume eindecken und Kisten schleppen für Seminare neben dem Schreibkramzeugs) und im Alltag sehr viel zu Fuß unterwegs mit hohem Tempo. Ich nehme mal aus konservativen Gründen Faktor 1.6.

-> 3300 kcal

b)

1 Stunde Krafttraining nach DC: Faktor 6 ist gerechtfertigt. 30 min Cardio wird auch eingebaut 2-3x Woche.

Exercise Expenditure for weights = 6 METS X 81kg x 1 hour = 486 calories

Exercise Expenditure for cardio = 3 METS X 81 kg x .5 hours = 122 calories

c)

Ich werde täglich bis zu 3.3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht konsumieren, wie Lyle Mc Donald als oberes Limit gerne mal empfiehlt (260-270 g), Martin Berkhan ist neben Dante Trudel ebenfalls ein Befürworter sehr hoher Proteinzufuhr.

TEF = RMR x 0.15 for high protein diet (more than 1 gram per pound of bodyweight)

-> macht nochmal rund 500 kcal.

Insgesamt komme ich an Krafttrainingstagen auf >4300 kcal, an Cardiotagen auf >3900 kcal.

Wie im Artikel beschrieben werde ich nach dem KISS-Prinzip einfach jeden Tag eine ähnliche kcal-Zufuhr anzielen, ich starte mal mit 4000 kcal, nach oben oder unten korrigieren geht immer.

Makros werden sich wohl auf etwa 270 g EW, 110 g Fett und 450 g KH belaufen. Wie das Mahlzeitentiming aussieht, muss ich mir noch genau durchlesen/überlegen.

EDIT:

Achja, Trainingsplan.

Ich habe mich von meinem alten Gym abgemeldet und bin jetzt im Mc Fit, was die Auswahl an dualen Maschinen (perfekt für DC) erhöht, also gute Voraussetzungen. Power Rack ist ja neben 20 kg Scheiben auch vorhanden. Nur einen eigenen Dipgürtel sowie KDK-Gürtel muss ich mir demnächst zulegen.

A:

Brustpresse negativ/ Dipmaschine vorgebeugt/ Borge-Dips

Reverse Butterfly oben/ Reverse Butterfly unten/ Facepulls

Borge-Press/ Brustpresse eng, Ellenbogen am Körper/ Engbankdrücken an der Multi

Rack Pullups im Obergriff/ Latzug im Hammergriff/ Latzug dual im Hammergriff

T-Bar brustgestützt/ Duales Rudern im Hammergriff/ Rack Deadlifts

B:

Kabelcurls/ Scottcurls am Gerät/ Drag Curls

KH-Hammercurls alternierend/ Reverse Kabelcurls/ Unterarmcurls mit LH

Wadenheben sitzend/ Wadenheben an Beinpresse/ Wadenheben stehend

Beincurls liegend/ Sumo-Beinpresse/ Rumänisches Kreuzheben

Beinpresse 45* enger Stand/ Hackenschmidt-Maschine/ Beinpresse dual

Bauch wird evtl. noch eingestreut, dann als RPP-Übung oder einfach 2 harte Sätze.

Wh-Zahlen werden noch ausgetestet, gehe evtl. bei manchen Übungen (Brust, Trizeps z.B.) evtl. etwa höher als die üblichen Empfehlungen von 11-15 pro RPP-Satz.

Statische Wh wo es geht und ich es hinbekomme, 15 Atemzüge Pause, evtl. mehr je nach Übung (sind bei mir nur wenig mehr als 1 sec pro Atemzug, oder eben halb so schnell und dafür tief durchatmen).

April 14, 2014 bearbeitet von Johnlongdong666

[Badass Pat 1179]

Ich Feier das hart.

Beschränkt dich doch lieber auf Sport, dann sollte es auch keine Probleme mit eventuellem banning geben ;)

Edit: shit happens :D

April 14, 2014 bearbeitet von Alpha-Pat

[DerTed 2360]

Warum wird er gebannt? :(/ Jeder verdient eine zweite Chance.

April 14, 2014 bearbeitet von DerTed

[.kAsh 455]

[AltJungfer 297]

Kommt Mods, lasst WuKi wieder an Bord. Finde ich sauschade, er sieht top aus auf dem Foto ! Würde gerne seine Entwicklung verfolgen !

[DerTed 2360]

free wuki

[Gast]

wollt schon sagen, micha bist dus xD

jo lasst den jungen mal bleiben.

viel erfolg bro

[mhochzwei 614]

Was ich ja nicht verstehe: dass er direkt wieder ein Foto von sich rein packt. Hat doch schon ein zwei Mitglieder gegeben, die unter anderem Namen wieder gekommen sind... Aber wiederholt mit Anlauf gegen die Wand spricht nicht gerade für Lernfähigkeit...

April 14, 2014 bearbeitet von mhochzwei

[DerTed 2360]

Sorry, was?

[GarchingS54 329]

Viel Spass und Erfolg mit DC Wuki. Habe es einmal gemacht und danach hatte ich ernsthafte Zweifel ob das Programm wirklich für Naturals konzipiert wurde. Ergebnisse waren nach 6Wochen allerdings sehr beachtlich, ich aber total am Ende. Viel essen und schlafen!

[AltJungfer 297]

Liebe Mitglieder, wenn einer von Euch WuKi's FB Namen hat, bitte um PN ! Hatte ihn schonmal geaddet, leider wieder gelöscht ... aber seine Rückkehr in diesem Board ist ja leider scheinbar ausgeschlossen, würde ihn gerne an-pingen. Oder Info, ob er in einem Board loggt ! Danke !

[mhochzwei 614]

Er sollte auf jeden Fall über die Whatsappgruppe erreichbar sein. Entering und Dark Knight z.B. sollten dir da helfen können.

[Gast miu]

Aber wiederholt mit Anlauf gegen die Wand spricht nicht gerade für Lernfähigkeit...

Jo dazugelernt hat er nichts, aber wenigstens hat er die Zeit genutzt, um sich mal einen ordentlichen Haarschnitt zuzulegen.

Die Wuschelhaarfrisur, die er in seinen Youtube Videos noch hat sah echt nach nichts aus

[AltJungfer 297]

Er sieht auf dem Foto (no Homo !) einfach nur GEIL aus. Ist er es auch ? Ich weigere mich zu glauben, dass jemand, der so aussieht, Flake nach Flake kassiert !

[m1kel 3593]

Er sollte auf jeden Fall über die Whatsappgruppe erreichbar sein. Entering und Dark Knight z.B. sollten dir da helfen können.

#ragequit

Nummer haben wir trotzdem :D

[AltJungfer 297]

Und Facebook ID ?

[Gast]

yo micha, arme und schultern sehen in relation zum brustkorb etwas klein aus.

wie viel oa umfang sind das im moment?

[mhochzwei 614]

Er sollte auf jeden Fall über die Whatsappgruppe erreichbar sein. Entering und Dark Knight z.B. sollten dir da helfen können.

#ragequit

Sieht wer das Muster?

[Zelor 210]

Ja ist schon tragisch dass er wieder gebannt wird.

2. Chance für WuKi !

Aber vielleicht muss sich ja auch ein Mod damit profilieren dass er ihn bannen kann.

[Infinit 1740]

Ich glaube er ist im Vergleich zu Ficks mit Accounts schon zweistellig.

Vor paar Wochen war er noch begeistert nach LBR+Myo am Trainieren und vollends zufrieden.

Sonst im Leben sah es auch ganz gut aus. Aber was weiß ich schon, miau!

April 15, 2014 bearbeitet von Infinit

[st3f4n 1600]

Steh hier vielleicht mit meiner Meinung allein da, aber er hat doch hier auch schon einige zweite Chancen bekommen nach Schreibsperren bzw. Verwarnungen oder nicht? Irgendwann muss man halt einen Schlussstrich ziehen.

[Zelor 210]

Gibt aber größere Probleme in der Welt als ein Troll in nem Forum.

Aber ist natüelich ganz wichtig dass hier Zucht & Ordnung herrscht xD

Da kommt bei mir immer das Bild vom Nerd-Mod in den Kopf der was kompensieren muss.

No hatin just sayin

[DerTed 2360]

Steh hier vielleicht mit meiner Meinung allein da, aber er hat doch hier auch schon einige zweite Chancen bekommen nach Schreibsperren bzw. Verwarnungen oder nicht? Irgendwann muss man halt einen Schlussstrich ziehen.

Was hat er denn so schlimmes angestellt? Ich würde lieber ein paar andere User bannen.

[Heimdallr 1643]

Hier wurde über Jahre hinweg viel Verständnis gezeigt.

Irgendwann ist halt Schluss.

[Gast miu]

Hier wurde über Jahre hinweg viel Verständnis gezeigt.

Irgendwann ist halt Schluss.

Schluss? Nicht ganz.

Die Leute reden doch immer noch über ihn.

Gab es da nicht letztens einen Petitionsthread von m1kel, um ihn zurückzuholen? >10 User liked this...

the king is dead, long live the king