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[ProHunter 21]

Hallo liebe Community,

folgedes Problem: Ich möchte Gewicht verlieren, meine Ausgangswerte: 26Jahre, 169cm, 96KG... war früher sehr sportlich, weshalb sich das Gewicht auch relativ gut verteilt und ich nicht wie eine Kugel aussehe, aber trotzdem soll es runter.

Nun ist es eigentlich so, dass ich mich mit Diäten etc. auch relativ gut auskenne, und folgendem Schema folge:

Morgens: Kohlehydrate (Brot usw) + Kaffe (muss) .. meist so für 300-400kcal zusammen.

Mittags: wenig, kein Fastfood, "normale" Küche (meist so für 700-800kcal)

Abends: keine Kohlehydrate (Buttermilch, Ei, Käse, Wurst, Salat) meist auch so für 700kcal

Macht bei meinem Tagesumsatz von gerundet 3000 Kcal eine Gesamteinnahme von etwa 1800-2000kcal. Zusätzlich trainiere ich täglich Ergometer, mindestes 45 Minuten auf Intensität 14/16, was einer täglichen Laufdistanz von etwa 7KM entspricht und etwa 500 verbrannten Kalorien. Macht einen Tagesbedarf bei mir von etwa 3500 kcal am Tag, bedeutet ein Defizit von minimalst 1000 am Tag erreiche ich jeden Tag. Bedeutet ich müsste jede Woche mindestens 1 KG abnehmen, wenn man davon ausgeht, dass man pro 7000 gesparten Kalorien 1 KG verliert.

Auf Fastfood und ähnliche Sachen verzichte ich weitestgehend.. also es kann schon sein dass ich einmal im Monat einen Burger esse oder so, jedoch wirklich nur sehr selten, weil mir dieses Zeug auch nicht schmeckt. Schokolade usw esse ich ebenfalls recht wenig, ebenso keine Chips usw.

Zudem bewege ich mich auch sonst viel. Ich bin Masterstudent und laufe jeden Tag zur Uni (nochmal ca 2 x 1,5KM), besuche Freunde, nehme Treppe statt Aufzug. Ich bin also eigentlich wirklich fit und habe auch eine gute Ausdauer.

Nun mein Problem:

Ich nehme kein Gewicht ab. Ich habe vor 6 Wochen mit 98,5KG gestartet und bin nun bei 96. Anhand meiner Kalorienzufuhr und meiner Bewegung müsste ich aktuell bei 92/92,5KG sein. Nur meine Umfänge verändern sich, hier die Veränderung der letzten 6 Wochen:

Brust: 106,5 -> 102,5

Taillie/schmalste Stelle: 97,5 -> 95

Bauch: 109,5 -> 104

Hüfte: 102,5 -> 100,5

Wie kann es also sein, dass sich auf der Waage so gut wie gar nichts tut, meine Umfänge sich aber derart ändern? Dass ich so schnell Muskeln aufbaue halte ich bei der geringen Kalorienzufuhr für nicht so wahrscheinlich.

Mein Ziel war eigentlich von 95 auf 70 in 25 Wochen, was eigentlich bei einem Tagesdefizit von 1000kcal locker drinnen sein sollte.

Bitte helft mir :)

[TigerTigerTiger 356]

Deine Angaben zu den Mahlzeiten sind ziemlich ungenau, schätzt du die oder rechnest du wirklich nach?

[eloan 297]

Vielleicht unterschätzt du deine kcal Einnahme. "Kohlehydrate (Brot usw)" sowie "normale Küche" sind nicht leicht zum tracken. "(Buttermilch, Ei, Käse, Wurst, Salat)" auch nicht wenn man nicht gerade nach Packungen isst. Genaues Abwiegen könnte da helfen, um eine genauere Schätzung zu bekommen.

Selbst wenn du Muskelmasse aufbauen würdest, müsstest du bei einem kcal Defizit Körpermasse verlieren. Deshalb ist der Gedankengang unmöglich, dass man langfristig trotz eines kcal Defizits keine Körpermasse verliert, "weil man ja Muskeln aufbaut".

[Zooler 1852]

Früher mal sehr sportlich? Wie lange ist es her und was hast Du genau gemacht?

Ich tippe darauf, dass dein Leistungsumsatz viel geringer ist. Krafttraining und in Ernährung einlesen hier im Sticky.

[Gast Psycho Dad]

ich mich mit Diäten etc. auch relativ gut auskenne

Morgens: Kohlehydrate (Brot usw) + Kaffe (muss) .. meist so für 300-400kcal zusammen.

Mittags: wenig, kein Fastfood, "normale" Küche (meist so für 700-800kcal)

Abends: keine Kohlehydrate (Buttermilch, Ei, Käse, Wurst, Salat) meist auch so für 700kcal

Does not compute.

Ich sehe außerdem gar nix von Eiweiß und was heißt "normale Küche"? Dass sich deine Umfänge ändern spricht allerdings doch eine eindeutige Sprache,Optik und Waage zusammen ergeben die Tendenz.

Ansonsten wird gleich das übliche folgen: Eiweißbedarf decken, Krafttraining, eher wenig/kein Cardio, weniger kcal-Zufuhr, ggfs. PSMF. KFA wird bei dir um die 30% liegen, da dürfte es nicht so schwer sein ordentlich abzunehmen.

[Zooler 1852]

Eiweiß ist im Abendessen (Buttermilch, Ei, Köse, Wurst).

[Individualchaotin 10222]

Ich glaube, du überschätzt deinen Tagesbedarf. Die Internetrechner kann man vergessen. Einmal professional bei einem Trainer oder Arzt machen lassen.

Und statt 30 Minuten gleichbleibender Ausdauer mal HIIT und auch ein paar Körperkraftübungen einbringen.

[Gast Psycho Dad]

Eiweiß ist im Abendessen (Buttermilch, Ei, Köse, Wurst).

500ml Buttermilch: 16,5g Eiweiß. Wieviel Eier, Käse und Wurst muss man da futtern um auf 150g oder mehr zu kommen

[GarchingS54 329]

Fang erstmal an deine Nahrung mit einem Handyapp GENAU zu dokumentieren (zb. mit lifesum usw.)

Ich war selbst überrascht, wie sehr sich vermeintliche Kleinigkeiten auf die Tageskcal auswirken.

Dann ist du diese Fehlerquelle schon mal beseitigt.

Bzgl. Makrozusammensetzung in der Diät findest du hier eh genug. Infos.

Btw. bei deinen Daten und Lifestyle bietet sich eine an PSMF angelehnte Ernährung tatsächlich an.

April 24, 2014 bearbeitet von GarchingS54

[Nathol 1283]

Mehr Fleisch! Mach mal folgendes: Iss nur Sachen, die als einzige Zutat sich selbst haben. Dann sehen wir ja weiter, wie weit du mit deiner Abnahme gekommen bist. Denn deine Diäterfahrung, wie von Psycho Dad bereits angedeutet, hält sich in eher fragwürdigen Gegenden auf.

[Gast ImWithNoobs]

Ich glaube, du überschätzt deinen Tagesbedarf. Die Internetrechner kann man vergessen. Einmal professional bei einem Trainer oder Arzt machen lassen.

Hab seine Daten bei diversen Internetrechnern eingegeben und die gehen sogar alle eher Richtung 3000kcal tagesbedarf. Vielleicht hast du deine sportliche Aktivität 2 mal in den tagesbedarf gerechnet?

April 24, 2014 bearbeitet von ImWithNoobs

[TigerTigerTiger 356]

Und woher weißt du seinen Körperfettanteil Presto? Ohne den wirst du wohl kaum etwas in einen vernünftigen Rechner eingeben können.

[ProHunter 21]

Hallo,

folgende Informationen noch: Mein KFA ist 28,50%, mein LBM ist dementsprechend ca 70KG.

Zu den Kalorien: Ich schätze die, aber tatsächlich addiere ich zu jeder Schätzug nochmal 25% drauf. Also ich kann denk ich ausschliessen, dass ich da deutlich drüber liege.

Meine Zahlen wären ja selbst dann komisch, wenn ich am Tag "nur" 500kcal Defizit hätte - selbst da hätte schon mehr runter gemusst.

Vor allem verwirrt mich ja, dass die Umfänge so schrumpfen, während das Gewicht (relativ) konstant bleibt?

Ich spiele auch mit dem Gedanken eine PSMF-Diät zu machen, aber ehrlichgesagt glaube ich nicht, dass ich das durchhalten würde, da es schon sehr extrem ist. Zudem muss ich ja auch keine 2 KG in der Woche verlieren.. mir würden die 1 KG, die mir eigentlich in Anbetracht meiner momentanen Diät wirklich zustehen, total reichen.

Ich liebe es nämlich eigentlich zu essen und da ist das momentan schon sehr schwierig... vor allem weil ich früher echt essen konnte was ich wollte und nicht dick wurde :(

Zu meinem Sport früher: Radfahren, Joggen, Schwimmen, usw.. aber schon 6x die Woche und auch länger, war mal mega fit. Leider ist das alles weg weil ich eine psychisch sehr anstrengende Phase durchgemacht habe, in welcher ich mir sehr viel raufgefuttert habe..

#

Hier ist ein Bild von mir mit 98KG... denke es ist schon halbwegs zu erkennen dass ich nicht kugelrund bin :)

April 24, 2014 bearbeitet von ProHunter

[Zooler 1852]

Radfahren, Joggen, Schwimmen....warst Du Triathlet? Wenn nicht, warst Du Leistungsschwimmer oder ambitionierter Radfahrer? Wenn nein, hast Du keine nennenswerte Muskelmasse. Endurance-Training führt nicht dazu, dass Du nennenswert Muskeln aufbaust. Krafttraining bitte.

[TigerTigerTiger 356]

Da haben wir dein Problem, du schätzt deinen Körperfettanteil zu gering ein und damit verbunden dann auch deinen Verbrauch. Ich sehe nichts von Kraftsport aber nach deinen Angaben: 1.69m, 96kg und 28.5kfa besitzt du jetzt bereits schon einen FFMI von 24.73 und bist damit schon seeeehr muskulös unter deinem Fett. Und damit mein ich Muskeln die manche Athleten auch nach Jahren von Krafttraining nicht erreichen. Ich denke das ein Kfa von 35-40% eher zutreffen würde.

Edit: Dann komm ich im Schnitt auf 2500 kcal Verbrauch ohne Cardio.
Das sind dann 3500kcal die du pro Woche nicht berechnet hast, ergo 3 Kg, dann wärst du schonmal bei den 93kg von gewünschten 92-92.5kg ;)

April 24, 2014 bearbeitet von TigerTigerTiger

[Gast ImWithNoobs]

Und woher weißt du seinen Körperfettanteil Presto? Ohne den wirst du wohl kaum etwas in einen vernünftigen Rechner eingeben können.

Ist der KFA denn da überhaupt relevant, wenn keine Muskeln vorhanden sind?

[TigerTigerTiger 356]

Der Kfa ist relevant, weil du durch ihn ermittelst wie viele Muskeln da sind. Der Hauptsächliche Faktor um den Energiebedarf zu ermitteln sind die Muskeln. Ohne Kfa, kann ich nicht ermitteln wie viel Muskelmasse Jemand hat und ohne zu wissen wie viel Muskelmasse jemand besitzt, kann ich nicht ausrechnen was Derjenige verbraucht.

[TrollHead 2437]

^ Was TigerLöweGepard sagt. 70kg FFM praktisch unmöglich bei den restlichen Daten.

Denke, du isst am Tag >2000kcal und verbrauchst vielleicht 2500kcal. Da kann man dann nicht mit 1kg/w Verlust rechnen.

Lösung: Nahrungsaufnahme akribisch tracken und versuchen, ein Defizit von ca. 1000kcal zu erzeugen (bei dem KFA völlig bedenkenlos) während du mindestens 150g Eiweiß isst (eher mehr). Dazu noch paar Micros (~300-700g Gemüse am Tag anpeilen) und du bist safe.

[ProHunter 21]

Ich bin aber tatsächlich sehr muskulös unter meinem Fett (siehe das Foto). War ich schon immer, muss mal Bilder von früher raussuchen. Ich habe auch viele Übungen mit Körpergewicht gemacht, sprich Liegestütze, Klimmzüge, Hanteln usw.. zwar nicht professionell aber halt viel. Ausserdem Arbeit auf dem Bau, im Garten, Sachen rumschleppen.. ich gewinn heute noch beim Armdrücken gegen viele von meinem Studio-Freunden. Also das ist wirklich nicht übertrieben, zudem wurde der KFA auch zum Start meiner Diät professionell ermittelt... zumindest hoffe ich das ;) Ich weiss aber von früher, dass ich ca 75KG gewogen habe und dabei wirklich sehr schlank und sehr durchtrainiert war. Jetzt natürlich nicht im Sinne eines Pumpers, aber ich hatte gut sichtbare Bauchmuskeln usw.

Hab eben dann aufgrund der Einnahme von Psychopharmaka zugenommen.

Aber wenn ich mein Foto ansehe und dann das mit dem anderer Leute in meiner Größen/Gewichtsklasse vergleiche, denke ich ist evident, dass da wirklich Muskeln drunter sind und nicht nur Schwabbelfett :))

Nach der NAVY-Methode habe ich einen KFA von 30%.. hab mich eben vermessen :)

[Moguntia 162]

Lad dir nen Tracking Programm für dein Smartphone runter.

Mache ich auch seit kurzem (allerdings zum Aufbau), und man verschätzt sich bei der Nahrung doch mehr als gedacht. Sind schnell mal 3-400 kcal unterschied, und dass kann im Defizit ne Menge sein!

Und ob du wirklich 3000kcal Tagesbedarf hast... Ist schon sehr viel.

Würde es folgendermaßen versuchen:

max 2000kcal

dabei mind. 160g Eiweiß

und weniger als 1g fett/kg (~denke, 80gramm als runder wert ist erstrebenswert)

Ob du dich low oder high carb ernährst ist stand meines Wissens dabei irrelevant - nur solltest du die entsprechende Form durchziehen.

Dazu trainierst du. Krafttraining mit scchweren Grundübungen.

Cardio, meinetwegen. Dann empfehle ich dir aber HIIT, keine Ausdauernden Einheiten.....

[D.Y.E.L. 76]

Ich bin aber tatsächlich sehr muskulös unter meinem Fett (siehe das Foto). War ich schon immer, muss mal Bilder von früher raussuchen. Ich habe auch viele Übungen mit Körpergewicht gemacht, sprich Liegestütze, Klimmzüge, Hanteln usw.. zwar nicht professionell aber halt viel. Ausserdem Arbeit auf dem Bau, im Garten, Sachen rumschleppen.. ich gewinn heute noch beim Armdrücken gegen viele von meinem Studio-Freunden. Also das ist wirklich nicht übertrieben, zudem wurde der KFA auch zum Start meiner Diät professionell ermittelt... zumindest hoffe ich das ;) Ich weiss aber von früher, dass ich ca 75KG gewogen habe und dabei wirklich sehr schlank und sehr durchtrainiert war. Jetzt natürlich nicht im Sinne eines Pumpers, aber ich hatte gut sichtbare Bauchmuskeln usw.

Hab eben dann aufgrund der Einnahme von Psychopharmaka zugenommen.

Aber wenn ich mein Foto ansehe und dann das mit dem anderer Leute in meiner Größen/Gewichtsklasse vergleiche, denke ich ist evident, dass da wirklich Muskeln drunter sind und nicht nur Schwabbelfett :))

Nach der NAVY-Methode habe ich einen KFA von 30%.. hab mich eben vermessen :)

Zweifelte ehrlich gesagt schon an meinem Verstand als ich diesen Thread öffnete. Du bist fast 20 cm kleiner als ich und nur 4 Kg leichter. Plus hast keine ernsthafte History was Kraftssport/Bodybuilding angeht.

"No fuckin' way,dass sein KFA nur ~5% über deinem liegt, bro" Das war mein erster Gedanke.

Zum Glück bin ich mit der Meinung nicht allein und der FFMI überzeugt nun wirklich vollkommen.

Ob du's wahr haben willst oder nicht aber du hast nie ernsthaft am Eisen trainiert, hättest aber 'nen FFMI der so ziemlich an der Grenze zum natural machbaren liegt. Somit wärst du in muskulärer Hinsicht weiter als 95% der Pumper in den Studios da draußen

Do you really think so? Nur mit ein paar BW Übungen und Gartenarbeit (lol)? Not srsly. Dein KFA ist deutlich oberhalb der 30.

April 24, 2014 bearbeitet von D.Y.E.L.

[TigerTigerTiger 356]

Du verstehst mich scheinbar nicht Prohunter. Wir reden hier von einem FFMI von 24,7. Das sind Muskeln jenseits von gut und böse:

Der Typ hier ist circa 165 und hat einen FMI von 24,8 circa auf dem Bild

Vermutest du, dass wenn du abnimmst, du so aussiehst?
Es ist schwer in solch hohen Gegenden den Körperfettanteil zu Messen. Selbst mit Navy und Caliper. Stell doch sonst mal ein oben ohne Bild rein (gerne auch zensiert) und wir gucken mal was wirklich Sache ist.

April 24, 2014 bearbeitet von TigerTigerTiger

[TrollHead 2437]

Mein Gott, meine Bauchmuskeln sieht man bei >15%KFA und ich kann vielleicht 160kg beugen, wenn ich mich richtig bücke.

Trotzdem hab ich keine äquivalenten 90kg Muskelmasse auf 190, ich wiege ja nicht mal 90kg. Wie stellen sich das manche Leute vor?

Nochmal: Mit 70kg FFM wärst du, dafür dass du nicht trainierst (und nein nicht hier bisschen Liegestütze und nen Klimmzug) fucking fucking muskulös. Du könntest in allen Sportarten in der Richtung (BB, KDK, Crossfit) richtig was reißen, wenn du paar kg abnimmst.

Ehrlich: Siehst du dich nach der Diät praktisch bühnenreif, wenn du die Muskelmasse hälst? Auf deinem Foto sehe ich keine Muskeln, weil du a) angezogen bist und b) nen relativ hohen KFA hast. Wie man da Muskeln erkennen will (egal, ob du 70kg FFM hast oder nicht) ist mir schleierhaft.

Wenn du zu Top-Zeiten 75kg gewogen hast, dann hattest du auch keine 70kg FFM. Wo sollen die jetzt herkommen? Armdrücken ist ne Hebelsache und mit 170cm (+ evtl kurze Unterarme) bist du nun mal der King.

Professionell ermittelt heißt, man hat die Studiowaage genutzt (Stäbe in die Hände, auf Platte stellen) und ein völlig ungenaues Ergebnis, was gut und gerne 10% nach oben und unten abweichen kann. Mach nen DEXA-Scan.

BTW: War da nicht was mit Psychopharmaka und Stoffwechsel? Iirc hatte Shao mal was geschrieben.

[Pensador89 539]

Ich sehe keine Schultern, kein Kreuz, keine Arme, etc... Ein Kumpel von mir hat einen recht hohen Körperfettanteil. Da liegen Welten dazwischen. Auch bei dicken Leuten kann man Muskeln sehen. Sind hier aber keine. Wenn du abnimmst, bist du einfach nur dünn. Siehst du ja auch an deinen Maßen. Weniger als 110 Brustumfang. Viel Fett. 110 ist alles andere als muskulös. 120+ bei einem niedrigen Körperfettanteil wird ein Schuh draus. Ich war auch mal leicht. Da war ich auch top fit und hab mein Sixpack gesehen. Das änderte aber nichts dran, dass ich keine Muskeln hatte. Du überschätzt ganz gewaltig was da unter dem Fett liegt bei dir. Klingt hart, ist aber so. Tipps hast du schon genug bekommen. Lies dich ein und halt dich an die Basics. Ernärhrung einen festen Plan durchziehen. Ernsthaftes Krafttraining starten. Viel Erfolg.

[LastActionHero 3185]

Dein Bauch hängt überm Gürtel...du BIST kugelrund ^^