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[All_In 238]

Hi,

Also los gehts, hab den Thread nochmal aufgeräumt! PSMF vorbei und ab dafür!

Größe: 1,84m

Körpergewicht: 84,5Kg

KfA: ~17-18%

Mein Plan:

A B

Squat 3x5 Squat 3x5

Bench 3x5 Press 3x5

Rows 3x5 Deadlift 1x5

Dips 3x8 Chinups/Pullups 3x8

Facepulls 3x12 Externe Rotatoren 3x12

"Kraft"-Werte:

Squat 5x5x60Kg (TECHNIK LERNEN)

Deadlift 5x110Kg

Bench 5x65Kg

Rows 5x65kg

Press 5x47,5kg

Ziele:

[x] PSMF 6 Wochen (erreicht am 22.06.14, knappe 10 Kg abgenommen)

[ ] gute Technik bei allen Grundübungen

[ ] Intermediate Kraftwerte

- [ ] Squat

- [ ] Deadlift

- [ ] Bench

- [ ] Rows

- [ ] Press <--

Habe die Ehre.

Juni 30, 2014 bearbeitet von All_In

[mikhaelson 10]

Fast identische größe, gewicht, kraftwerte und ziele wie ich sie hab. Les hier auf jeden fall mal mit :)

gibts eventuell paar bilder und videos ?

viel erfolg

[All_In 238]

Fast identische größe, gewicht, kraftwerte und ziele wie ich sie hab. Les hier auf jeden fall mal mit :)

gibts eventuell paar bilder und videos ?

viel erfolg

Bilder gibts erst wenn sich bissl was getan hat.

Videos wirds für Technikchecks geben wahrscheinlich :)

Gerade gefrühstückt:

- Tasse grüner Tee

- 200g körniger Frischkäse

- 100g Putenbrust

- 40g Whey in Wasser

[All_In 238]

Heute erstes Training nach PSMF und Dauerdiäten...

Squat 3x5x80Kg

Bench 3x5x65kg

Rows 3x5x65Kg

Dips 3x8xBW

Facepulls 2x15x35Kg

Hab ein Video von den Squats gemacht... War da eigentlich schon kurz vor den 2 Plates aber die Technik hat sich ab ~90Kg richtig mies angefühlt. Hab jetzt auf 80Kg deloaded und werds jetzt endlich mal komplett schnallen!

Wäre super wenn jemand da mal draufschauen könnte.

Hier das Video:

https://www.youtube.com/watch?v=NaLdJXPPbfw&feature=youtu.be

[All_In 238]

Heutiges Train:

Squat 5/5/5 85Kg

Press 5/5/5 45Kg

Deadlift 4 110Kg fail (mir ist bei der 3. Wiederholung die Hantel in der Hand verrutscht, hab eben nochmal in SS nachgelesen... tja Griff inkorrekt. Hab die Hantel zu weit in der Handfläche gehalten.. und nicht in den "Fingerhooks")

Pullups 8/6/6 +5Kg

External Rotatoren 10/10/10 5Kg

Juni 25, 2014 bearbeitet von All_In

[All_In 238]

Hier die Squats von heute aus einem anderen Winkel gefilmt: 5x85Kg.

https://www.youtube.com/watch?v=lUXi3P7gEP0&feature=youtu.be

Was mir selber auffällt:

- Tiefe wohl teilweise grenzwertig

- Nach vorne-unten gucken... da versuche ich schon bewusst drauf zu achten, aber irgendwie krieg ichs net hin und dass das Rack direkt vor diesem Spiegel stehe nervt auch dabei.

- bei der letzten Wiederholung gehen die Hüften vor den Schultern wieder nach oben?

Fällt sonst noch jemandem was auf?

Juni 25, 2014 bearbeitet von All_In

[Gast Psycho Dad]

Hab die Hantel zu weit in der Handfläche gehalten.. und nicht in den "Fingerhooks")

Naja, äh. Wenn ich die Hantel in den Fingerhooks halte OHNE Hookgrip, dann lässt die Kraft schneller nach.

Wenn ich sie mehr in den Handflächen halte und dann noch mehr nach hinten drücke, hält es besser - am allerbesten natürlich im Hook-Grip.

Juni 25, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[All_In 238]

Hab die Hantel zu weit in der Handfläche gehalten.. und nicht in den "Fingerhooks")

Naja, äh. Wenn ich die Hantel in den Fingerhooks halte OHNE Hookgrip, dann lässt die Kraft schneller nach.

Wenn ich sie mehr in den Handflächen halte und dann noch mehr nach hinten drücke, hält es besser - am allerbesten natürlich im Hook-Grip.

Ja "Fingerhooks" ist vielleicht der falsche Begriff. SS nennt es die Hantel soll "close to the hooks of the fingers" (oder so ähnlich) liegen, also näher an den unteren Fingergelenken wenn ich es richtig verstanden habe und nicht mitten in der Handfläche.

[Gast Psycho Dad]

Ich hab grad keine Langhantel da, aber würde schon sagen eher an den Fingergelenken nahe der Handflächen, sonst hält sei bei mir nicht. Was mir hilft: die Hantel versuchen zu zerdrücken und eben nicht nur in den Fingern einhaken.

Aber im Grunde ist die Technik wayne, nimm die Hantel einfach so, dass sie erfahrungsgemäß gut hält. Gibt wohl wichtigere Sachen beim DL, de man beachten sollte.

[General_Verdacht 915]

Ausdrucken und unten an den Spiegel hängen! :)

[Passerby 311]

Hier die Squats von heute aus einem anderen Winkel gefilmt: 5x85Kg.

https://www.youtube.com/watch?v=lUXi3P7gEP0&feature=youtu.be

Was mir selber auffällt:

- Tiefe wohl teilweise grenzwertig

- Nach vorne-unten gucken... da versuche ich schon bewusst drauf zu achten, aber irgendwie krieg ichs net hin und dass das Rack direkt vor diesem Spiegel stehe nervt auch dabei.

- bei der letzten Wiederholung gehen die Hüften vor den Schultern wieder nach oben?

Fällt sonst noch jemandem was auf?

Die Frage die sich mir stellt, ist warum du mit dem Gewicht hochgehst wenn die Technik bei 80KG schon extrem Grenzwertig war

[All_In 238]

Hier die Squats von heute aus einem anderen Winkel gefilmt: 5x85Kg.

https://www.youtube.com/watch?v=lUXi3P7gEP0&feature=youtu.be

Was mir selber auffällt:

- Tiefe wohl teilweise grenzwertig

- Nach vorne-unten gucken... da versuche ich schon bewusst drauf zu achten, aber irgendwie krieg ichs net hin und dass das Rack direkt vor diesem Spiegel stehe nervt auch dabei.

- bei der letzten Wiederholung gehen die Hüften vor den Schultern wieder nach oben?

Fällt sonst noch jemandem was auf?

Die Frage die sich mir stellt, ist warum du mit dem Gewicht hochgehst wenn die Technik bei 80KG schon extrem Grenzwertig war

Gute Frage.

Das Problem war, dass mir nicht bewusst war dass meine Technik so extrem grenzwertig war/ist, da ich noch nicht viel Feedback von Außen bekommen habe. Ich habe mit dieser Technik bis letzte Woche knappe 100Kg gebeugt...

Habe aber selber gemerkt dass es nicht 100% passen kann und deshalb eben gedeloaded und Videos von mir angeschaut. Ich selber bin aber kein Experte, hätte jetzt aber nicht von "extrem grenzwertig" gesprochen und die 80Kg

vorher haben sich nicht so schwer angefühlt...

Bin aber natürlich offen für Feedback und Kritik. Ich werde jetzt natürlich nicht mehr steigern bis die Technik stimmt.

[Passerby 311]

jo. zum 5x80 Video. Ausgangsposition find ich gut. Unten rundest du ein. Das is Scheiße. Der Barpath nach oben is gut schepp. Machste mal eins mit 60KG oder so :)

[All_In 238]

jo. zum 5x80 Video. Ausgangsposition find ich gut. Unten rundest du ein. Das is Scheiße. Der Barpath nach oben is gut schepp. Machste mal eins mit 60KG oder so :)

Alles klar wird gemacht. Danke.

[Gast]

Du unrackst die Stange komisch - so könnte ich niemalsnicht Spannung oben aufrecht erhalten. Besser ist unter die Stange stellen, so, dass beide Füße drunter stehen - nicht ganz mit dem Mittelpunkt unter der Stange, sondern etwas weiter hinten. Die Stange sollte dazu etwa auf Brusthöhe, nicht deutlich höher liegen. Dann die Stange in die Ablageposition bringen, tight werden wie vor einem Squat und in einem kleinen Bogen nach hinten rausheben - essentiell die Stange raussquatten.

[All_In 238]

Morgen wird alles nochmal mit dem Feedback von euch gefilmt.

Juni 26, 2014 bearbeitet von All_In

[All_In 238]

Heutiges Train:

Hab jetzt nochmal weiter bei den Squats gedeloaded wegen der Technik und gefilmt

Squat 5/5/5/5/5 60kg

Bench 5/5/5 67,5kg

Rows 5/5/5 70Kg (hab heute mal anstelle von Pendlay Rows , T-Bar Rudern gemacht wie es auf FE steht.. fühlt sich besser an)

Dips 8/8/7 +5kg

Facepulls 10/10/10 35Kg

Hier das Video von den Squats (5.Satz):

https://www.youtube.com/watch?v=-xnaS6pwYtE&feature=youtu.be

Ich bin Beweglich wie ein Knäckebrot... Werd jetzt täglich mobility und stretches machen müssen.

[All_In 238]

Heute Vormittag Conditioning:

Intervalltraining mit 50m Sprints (hatte mir zuerst 100m vorgenommen... aber fuck hab mich krass überschätzt wie lang 100m eigentlich sind haha :D) und anschließend jeweils 10 Burpees ...

Hatte mir 5x vorgenommen. Nach 2 Intervallen schon komplett platt. :D

3. Intervall dann noch auf dem Zahnfleisch kriechend versucht... War aber nichts mehr im Tank.

Danach gefühlte 10 Minuten platt auf der Wiese gelegen bis sich der Puls einigermaßen normalisiert hat :D

Wollte dann noch ein 4. Intervall machen... aber hab mich dann fast übergeben und dann abgebrochen.

Oh man hab nen echt langen Weg vor mir wieder "fit" zu werden.

[All_In 238]

Heutiges Train:

Squattechnik weiterhin schlecht, aber ein kleines Licht im Tunnel ist vlt. erkennbar.

Bin rundum unbeweglich, aber arbeite jetzt täglich daran. Hab paar geniale Stretches von Elliot Hulse die genau diese Probleme für tiefe Squats auf dauer lösen sollen + ein paar Stretches auf stronglifts.com gefunden +DeFrancos Limber 11...

Hab daraus jetzt ne Routine gebastelt die ich jeden Morgen und Abend mache (ca. 15-20 Minuten) und zusätzlich vor jedem Train als Warm-Up Limber 11...

Mache das jetzt seit 5 Tagen schon und zumindest zumindest meine BW Squats sehen jetzt schonmal ordentlich aus...

Squat 5/5/5 60kg (+ noch ca. 5 Sätze mit leichteren Gewichten zur Technikübung, alles gefilmt und direkt vor Ort begutachtet :D hab bestimmt über 45 Minuten nur für die Squats heute gebraucht... Gott sei dank ist das Powerrack immer frei :P )

Press 5/5/4 47,5kg (so close)

Deadlift 5 100kg

Chinups 8/7/6 +10Kg

Externe Rotatoren 12/12/12 5Kg

[All_In 238]

Heutiges Train:

Squattechniktraining 5/5/5 60Kg (+etliche Übungssätze)

Bench 5/5/5 70Kg (war am Limit, letzte Rep war nicht mehr sauber... werd zum nächstenmal nicht erhöhen)

T-Bar Rows 5/5/5 80Kg

Dips 8/8/8 +7,5kg

Facepulls 12/12/12 40Kg

noch paar fuck-around-curls

Leider Handy zum Filmen daheim vergessen, wollt noch schnell aufladen und habs dann liegen lassen :/

[All_In 238]

Hab die Woche Klausuren und hocke im Moment 24/7 am Schreibtisch... 2 Wochen kein Training. Laters!