Muskelaufbau: Alternative zu Starting Strength in Kombo mit Ausdauer gesucht Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[roadmovie 2]

Hallo Allerseits,

ich suche nach einem Muskalaufbautraining im Kombination mit Ausdauertraining (1h Joggen): Irgendeine Variation oder andere Trainingsplan als Starting Strength da es bei mir nicht wirklich funktionierte, warum erkläre ich gleich.

Kurz zu mir, paar Facts: Bin Mitte 40, ca 180 cm auf 73 kilo. Wenn ich trainiert bin athletisch, Ausdauertypus, wenn nicht trainiert eher so in Richtung Skinny Fat.

Knieprobleme a la patellofemoralles Schmerzsyndrom seit ich 14 bin, mal mehr mal weniger. Knie ist meine Achillesferse.

Im Moment mache ich einmal in der Woche Ausdauersport (ca 60 Minuten auf Laufbahn) und ca 2 mal Krafttraining an Maschinen im Studio (Beinpresse etc). Möchte allerdings weg vom (reinen) Maschinentraining, da es vom Muskelaufbau nicht so viel bringt, haben wahrscheinlich schon andere festgestellt. ok irony. Ich hab mich vor ein paar Jahren intensiv mit Starting Strength beschäftigt, finde es eigentlich auch ein Super System und hatte Super Erfolge damit, das erstemal dass ich wirklich Muskeln zulegte, aber leider hat es immer wieder bei mir den Rücken oder die Knie rausgehaut, nach einigen Wochen oder Monaten. Problematisch waren v.a. die Kniebeugen. Ich hab eigentlich alles versucht, was ich konnte - das Buch von Ripptoe, die Videos, hatte Trainer, die meinten meine Ausführung wär sehr gut, hier im Forum monatelang, ach was 2 Jahre gelesen, irgendwann hats einfach doch immer gehakt. Ich kann nicht 100 % sagen woran es liegt. Am Ende vermute ich sind es vielleicht doch meine Knieproblem plus Alter, dass ich einfach nicht mehr so trainieren kann wie mit 20. Darüberhinaus möchte ich auf alle Fälle Ausdauertraining (Lauftraining) beibehalten. Ist für mich der Schlüssel für Alles in meinem Leben, könnte ich jetzt ausführen, ich belass es mal dabei, dass die physisch-psychischen Effekte bei mir so enorm sind, dass ich nicht darauf verzichten kann (was ja eigentlich ein paar Monate für SS empfohlen ist )

Ich suche also ein System mit 1-2 mal die Woche Krafttraining plus 1-2 mal Ausdauertraining. Im Moment schalte ich um auf eine Art Starting Strength light, lasse die Kniebeugen weg und mache stattdessen Beinpresse und andere Langhantelübungen mit 10-12 Wiederholungen pro Satz. Das ist soweit ok, ich frage mich, aber ob es nicht irgendwie ein anderen Trainingsplan/system gibt - mit dem vielleicht der ein oder andere schon Erfahrungen gemacht hat, was vielleicht effektiver ist für mich. 3 mal die Woche Krafttraining Freihanteln mit 5 Wiederholungen krieg ich jedenfalls nicht hin ohne Problem zu bekommen. Ist Starting Strength wirklich Alles?

Vielleicht eine Kombo aus Freihanteln und Maschinen? Oder evtl einmal klassisch Krafttraining die Woche (mit 5 Wiederholungen an Freihanteln) und dann das zweite Mal eher in Richtung 12-15 Wiederholungen.

Was ganz was anderes: wie Keetleballs?...

Wenn ich hier und in anderen Foren lesen komme ich dann nach ein paar Stunden meist bei Starting Strength, bzw klassichem 3 mal 5 Krafttraining mit Freihanteln raus oder esoterischen Empfehlungen wie : "Do box Squats instead of regular Squats", was mir leider nicht wirklich weiterhalf.

Mein Ziel ist nicht extrem zuzulegen, 5-7 Kilo Muskelaufbau wären perfekt.

Muchas Gracias schon mal!

August 2, 2014 bearbeitet von roadmovie

[Kaiserludi 9545]

5-3-1

[roadmovie 2]

5-3-1 würde ich versuchen, wenn es mir jemand abwandelt auf 2 Traingstage die Woche. Kann aber auch nicht ganz erkennen, dass es gelenkschonender ist als Starting Stregth, aber ok vielleicht kann ich ja Kniebeuge durch Beinpresse ersetzen -- wenn ich dass mache, frage ich mich nur ob ich nicht ebenso wieder bei was ganz was anderem bin als bei 5-3-1 a la Wendlers und wieder uneffektiv trainiere.

August 2, 2014 bearbeitet von roadmovie

[Heimdallr 1643]

Hi, da gibts eine große Ungereimtheit in deinen Ausführungen..

Du hast Knieprobleme bei Kniebeugen. Gehst dann aber wiederum viele Stunden laufen. Hast du dabei keine Schmerzen?

Bei der Beinpresse hast du keine Knieprobleme? Was waren die anderen Langhantelübungen?

Wie genau sahen die Probleme aus?

Hast du deine Technik durch jemanden hier im Forum oder durch einen Sachkundigen checken lassen?

Die Trainer in deinem 0815 Studio können dir mit größter Sicherheit keine Kniebeuge beibringen.

Ebenfalls haben die keinen blassen Schimmer was bei Schmerzen zu tun ist.

August 2, 2014 bearbeitet von Heimdallr

[roadmovie 2]

Hi, da gibts eine große Ungereimtheit in deinen Ausführungen..

Du hast Knieprobleme bei Kniebeugen. Gehst dann aber wiederum viele Stunden laufen. Hast du dabei keine Schmerzen?

Bei der Beinpresse hast du keine Knieprobleme? Was waren die anderen Langhantelübungen?

ffWie genau sahen die Probleme aus?

Hast du deine Technik durch jemanden hier im Forum oder durch einen Sachkundigen checken lassen?

Die Trainer in deinem 0815 Studio können dir mit größter Sicherheit keine Kniebeuge beibringen.

Ebenfalls haben die keinen blassen Schimmer was bei Schmerzen zu tun ist.

Beim Laufen keine Schmerzen, wenn ich es kontinuierlich aufbaue: ich fange bei 20-25 Minuten an, Steigerung jede Woche um 10% bis ich bei 60-90 Minuten bin. Es ist eher so daß dass dann meinen Problemen hilft (im Knie). Die Kombo Laufen und Kraftraining ist dann aber anscheinend zuviel (geht anfangs gut aber dann nach irgendwann nach einigen Monaten immer Ausfall, letztes Jahr beim Ortopäden udn Physiotherapie wieder ganz langsam aufbauen müssen.

Ebenso bei der Beinpresse keine Knieprobleme dort trainiere ich aber nach Anweisung des Orthopäden mit 20-30 Wiederholungen was sehr gut klappt auch in Kombo mit Audauerlaufen. Mit meiner Beinmuskulatur bin ich auch sehr zufrieden. Mir ist trotzdem klar dass eine Kniebeuge die bessere Übung wäre.

In jedem Fall hatte ich wenig Probleme mit Übungen an MAschinen, Boxtraining (was mir zu langweilig wurde) , Radfahren, Laufen, auch Hotiron Airobicübungen an kleiner Langhantel über eien Stunde waren gut, aber die Starting Strength Sachen mit 3 mal trainieren die Woche auf 5 Wiederholungen pro Satz scheinen mir irgendwie Gift zu sein.

Was mit gefällt an 5-3-1 das einzelne Ünungen (wie Kniebeuge) nur einmal die Woche gemacht werden, denke dass könnte sehr sinnvoll sein. FÜr mich ist nur beruflich unrealistisch 4 mal die Woche Krafttraining zu machen. Ich muss das irgendwie auf 2 Tage aufteilen können.

Dann zur Technik: ich denke ich hatte schon einen recht guten Trainer, ist schon klar das viele Trainer Hiwis sind, bin da selbst auch eher misstrauisch. Luft nach oben ist sicher immer. Im Moment ist meine Technik eh nciht so gut da ich 2 Jahre nix an Langhateln gemacht habe, fange auch erst wieder an. Kann dann irgendwann mal ein Video machen. So oder so - auch mit perfektester Technik würde immer die Frage bleiben ob ich mit meinem Alter und einem latenten Knieproblem einfach einen angepassten Trainingsplan brauche.

August 2, 2014 bearbeitet von roadmovie

[Heimdallr 1643]

Schätze deine Technik war Scheiße. Mit mehr Gewicht manifestiert sich das dann natürlich schneller.

531 ist nicht Anfänger geeignet. Man kann einen normalen Ganzkörperplan auch 2mal pro Woche machen.

Würde dir vorschlagen du fängst ganz locker an und lässt deine Technik hier verbessern, oder dich im besten Fall coachen.

Ich denke nicht das Kniebeugen an sich das Problem ist.

Du hast immer noch nicht geschrieben was deine konkretes Problem in dieser Zeit war.

Vollkommen egal als wie gut du deinen Trainer eingeschätzt hast, ob er gut ist oder nicht weißt du als normaler Studiogänger einfach nicht.

[roadmovie 2]

Danke für die Tips!

Ach so konkretes Problem: Knieschmerzen und oder Rückenschmerzen, Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich.

Knieschmerzen teilweise so heftig das ich einmal gehinkt bin. Wenn das mal losgeht dann ist die Kombo aus Laufen udn Krafttraining fatal - deswegen will ichs jetzt ja anders oder bewußter angehen um nicht wieder an den Punkt zu kommen. Wegen Knien bin ich ja auch guter Gast bei ner Orthopädin, was ich alleridngs gelernt habe ist dass ich durch sinnvollen langsamen Aufbau diese stärken kann, nur brauch ich halt für Muskelaufbau anscheinend einen auf mich zugeschneiderten Trainingsplan. Klar ich überlege auch mich nochmal coachen zu lassen, in jedem Fall wäre halt auch ein Trainingsplan gut mit dem ich z.B. nur einmal die Woche Kniebeugen mache (glaube ich).

ich lese gerade parallel z.B.hier:

http://www.bodybuilding.com/fun/briank.htm

der Typ ist fünfzig ist mit klassischem Training auch gegen eine Mauer gefahren und empfiehlt jetzt z.B. ganz langsame Ausführung und 12 Wiederholungen. Aber keine Ahnung ob dass der Königsweg ist. Im Moment bin ich mal wieder am Suchen.

[eloan 297]

Er empfiehlt 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen; würde ich nicht machen bei schweren Gewichten, egal ob man gesunde Gelenke hat, oder nicht.

Vor dem Muskelversagen tritt immer das technische Versagen auf, ist also auf Dauer nicht sehr gesund.

Mehr Wiederholungen im Sinne von über 10 halte ich unter deinen Umständen aber für sinnvoll, ich würde nicht mit einer chronischen Knieverletzung gleich mit einer Belastung von 1 oder 5rm einsteigen.

Was hast du jetzt genau? Mal liest man vom patellofemaralen Syndrom, dann wieder von rausgesprungener Kniescheibe. Was wurde genau diagnostiziert?

30 Wiederholungen Beinpresse klingen für mich nach so lala, damit wirst du wohl vor allem eher im Ausdauerbereich trainiert und es wird dir vielleicht einen kleinen Nutzen im Sinne von Beschäftigung oder Bewegung der verletzten Körperteile gegeben haben. Mit Muskelaufbau oder Kraftzuwachs hat das aber nichts zu tun.

Du musst dir halt selbst überlegen, ob du das Risiko eingehen und du noch einmal Krafttraining mit deinem Unterkörper versuchen möchtest. Wie geht für dich das Kreuzheben? Ich könnte mir gut vorstellen, dass Übungen, bei denen die Belastung verhältnismäßig mehr auf Hamstring/Glutes und weniger auf den Quads/Kniescheibe ist, für dich schmerzfreier möglich sind. Also zB Kreuzheben oder Kniebeugen unter besonderer Beachtung der Aktivierung der posterior chain. Wenn freie langhantelübungen Schmerzen verursachen, Maschinentraining aber nicht, dann ist es besser als nichts, klingt für mich aber sehr suspekt.

Das ganze Gerede von welchen Trainingsplan soll ich nehmen hat doch gar keinen Sinn, wenn essenzielle Übungen wie zB Kniebeugen gar nicht gehen.

Deshalb würde ich wie meine Vorposter empfehlen, dass du vor allem an deiner Technik arbeitest indem du sie immer wieder in kompetenten Foren checken lässt und indem du die Übungsausführungen von Starting Strength liest und anwendest.

Sofern du entdeckst welche lower body Übungen schmerzfrei möglich sind könntest du zB 2 mal pro Woche einen dieser Pläne mit höhrem Wiederholungsbereich machen:

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/beginning-weight-training-part-4.html

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

[Shao 6316]

Klar ich überlege auch mich nochmal coachen zu lassen, in jedem Fall wäre halt auch ein Trainingsplan gut mit dem ich z.B. nur einmal die Woche Kniebeugen mache (glaube ich).

Meld dich mal per PN.

Ich denke du musst auch ganz dringend Mark Rippetoes Artikel zum Thema "Training the elderly" lesen. Mark hat viele Änderungen an seniem Programm vorgenommen, wenn die Leute auf die 50 zugehen. Die massiven Steigerungen müssen nicht sein, Rekonvaleszenz ist einfach länger und so weiter.

[roadmovie 2]

Er empfiehlt 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen; würde ich nicht machen bei schweren Gewichten, egal ob man gesunde Gelenke hat, oder nicht.

Vor dem Muskelversagen tritt immer das technische Versagen auf, ist also auf Dauer nicht sehr gesund.

Mehr Wiederholungen im Sinne von über 10 halte ich unter deinen Umständen aber für sinnvoll, ich würde nicht mit einer chronischen Knieverletzung gleich mit einer Belastung von 1 oder 5rm einsteigen.

Was hast du jetzt genau? Mal liest man vom patellofemaralen Syndrom, dann wieder von rausgesprungener Kniescheibe. Was wurde genau diagnostiziert?

30 Wiederholungen Beinpresse klingen für mich nach so lala, damit wirst du wohl vor allem eher im Ausdauerbereich trainiert und es wird dir vielleicht einen kleinen Nutzen im Sinne von Beschäftigung oder Bewegung der verletzten Körperteile gegeben haben. Mit Muskelaufbau oder Kraftzuwachs hat das aber nichts zu tun.

Du musst dir halt selbst überlegen, ob du das Risiko eingehen und du noch einmal Krafttraining mit deinem Unterkörper versuchen möchtest. Wie geht für dich das Kreuzheben? Ich könnte mir gut vorstellen, dass Übungen, bei denen die Belastung verhältnismäßig mehr auf Hamstring/Glutes und weniger auf den Quads/Kniescheibe ist, für dich schmerzfreier möglich sind. Also zB Kreuzheben oder Kniebeugen unter besonderer Beachtung der Aktivierung der posterior chain. Wenn freie langhantelübungen Schmerzen verursachen, Maschinentraining aber nicht, dann ist es besser als nichts, klingt für mich aber sehr suspekt.

Das ganze Gerede von welchen Trainingsplan soll ich nehmen hat doch gar keinen Sinn, wenn essenzielle Übungen wie zB Kniebeugen gar nicht gehen.

Deshalb würde ich wie meine Vorposter empfehlen, dass du vor allem an deiner Technik arbeitest indem du sie immer wieder in kompetenten Foren checken lässt und indem du die Übungsausführungen von Starting Strength liest und anwendest.

Sofern du entdeckst welche lower body Übungen schmerzfrei möglich sind könntest du zB 2 mal pro Woche einen dieser Pläne mit höhrem Wiederholungsbereich machen:

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/beginning-weight-training-part-4.html

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

Vielen Dank für Deine Antwort!

Zu den 30 Wiederholungen Beinpresse: ja kann man in den Ausdauerbereich einordenen, gleichzeitig bin ich mit meiner Beinmuskulatur (optisch) am Meisten zufrieden, aber ist sicher auch noch ausbaufähig.

Kreuzheben: ja guter Punkt, möchte ich auch wieder einbauen und nochmal bewußt die Technik checken (im Moment beschäftige ich mich mit der Technik von Bankdrücken - Squat und Kreuzheben möchte ich nächste Woche ran)

Was würdest Du an "kompetenten Foren" zum Technikcheck empfehlen (außer diesem hier natürlich ;))?

Vielleicht kennt ja auch jemand einen guten Coach in Berlin, hab momentan nicht so viel Geld übrige aber zumindest am (Neu)Anfang überlege ich doch zu investieren.

August 4, 2014 bearbeitet von roadmovie

[Heimdallr 1643]

Gute Foren zum checken sind das Starting Strength Forum, ansonsten die Fitness & Bodybuilding - Den Märchen ein Ende Gruppe auf Facebook.

[Testosaurus Sex 255]

30 Wh in schnellem Tempo können aber die gleiche Belastungsdauer haben wie 10 Wh in langsamem Tempo, daher sind solche Pauschalaussagen immer so lala.

[Heimdallr 1643]

Die niedrigeren Wiederholungszahlen haben aber mehr Gewicht. Belastungsdauer spielt da eine untergeordnete Rolle.

Davon mal abgesehen hat der TE wahrscheinlich Probleme mit der Technik, da ist schnelle Ausführung nicht angebracht.

[roadmovie 2]

Hallo nochmal und vielen Dank allen für die Tips, auch an Shao zu "Training the Elderly von Rippetoe" (was ich aber bisher online noch nicht finden konnte)

Ich wollte den Thread gerade nochmal aufrufen und von meinen weiteren Entwicklungen berichten:

Ich bin gerade dabei Beyond Brawn von Stuart McRobert zu lesen. Das hilft mir in meiner Trainingsplanung und Anpassung schon sehr. Zumindest erstmal in der Theorie.

Mir fällt schon mal ein Stein vom Herzen dass es anscheinend nicht unüblich ist das 3 mal Krafttraining pro Woche bei einer Mehrzahl der Trainierenden irgendwann zu Problemen führt.

Mit dieser Methode bin ich ja bisher auch immer an die Wand gefahren. Sein teilweise superkonservativer Ansatzh und Abbriviated Training (höchtens 1-2 mal die Woche) macht mir Hoffnung, dass es doch noch etwas werden könnte mit Krafttraining bei mir (immer unter der Voraussetztung auch dass ich 1 Stunde in der Woche Joggen noch einbauen muss, das macht es natürlich nicht leichter).

Ich probiere jetzt gerade sowohl mit einem einmaligen Ganzkörpertraining die Woche also auch mit einem 2er Split wobei ich auch noch dabei bin die Übungsausführung nochmal neu zu lernen(insbesondere Deadlift und Squats). Bei Squats orientiere ich mich erstmal an einem einmaligen Arbeitssatz von 12-20 Wiederholungen pro Woche (plus Aufwärmsätze).

Auf alle Fälle scheint mein Körper eine Erholungsdauer nach Krafttraining von mindestens 72, wenn nicht 96 Stunden zu brauchen (nach dem einstündigem Lauf eher Erholung in Richtung 96 Stunden)

Insofern frage ich mich, ob ich doch mit einem einmaligen Ganzkörpertraining die Woche am Besten fahre. Bin ich jedenfalls noch am probieren. Gerne Tips dazu.

Jetzt eine wichtige Frage: Kann jemand einen Trainer empfehlen in Berlin? Ich bin bei Fitness First und mit den Trainern die hier sind nicht ganz zufrieden (einer der gut war ist mittlerweile weg) Ich möchte nicht den Namen meines Studios nennen aber vielleicht gibt es ja ein anderes Fitness First in Berlin mit gutem Trainer)? Oder gerne halt irgendjemand in Berlin? Ich kann mir im Moment aber höchstens einmal im Monat einen Trainer leisten. Rest muss ich mit Lesen und Videos machen.

Zur Not würde ich auch in eine andere Stadt fahren. Aber das wäre dann natürlich nur ein einmaliges Training .

Und: Ich bin jetzt doch am Überlegen, ob ich mir eine Trap Bar für zu Hause kaufe, als Alternative zu Squats. Legt einem ja Stuart McRobert sehr ans Herzen. Gibt es hierzu Empfehlungen, Erfahrungen Tips?

Vielen Dank Euch allen!

August 21, 2014 bearbeitet von roadmovie

[TrollHead 2437]

Beyond Brawn fand ich so semi. Unübersichtlich und einiges an BS drin. Ansätze aber ganz gut. Ziemlich basic eben. Wüsste nicht, warum man das SS vorziehen sollte tbh.

Würde dir empfehlen, mal mit 2 Tagen/w zu starten (vllt 3 Übungen a 2x8), dann Volumen und Frequenz langsam hochzufahren. Man adaptiert sich auch an das Volumen bzw die Frequenz. 1x/w bewirkt aber eher eine Verschlechterung der Adaption, fördert Muskelkater, schränkt die Übungen arg ein. Technik ist natürlich das A und O, so kcal-Gemtzel a la 18 Jähriger SS-Starter ziemlich suboptimal in Bezug auf Körperkomposition. In SS und in Rips Forum gibt es einige Tipps für Ältere. Tl,dr: Technik, Technik, Technik + langsamere Progression, weniger krasse Überschüsse, frühere Deloads/Resets/Programmwechsel, Reps im Tank lassen.

Für einen kleinen Obolus würde ich dich coachen.

Semi-srs :D :D :D

Schreib mal Zooler, der ist das technik-fgt aus Berlin und ist auch uralt. Und er ist umsonst.

[Borgut 535]

Starting Strength (mit latenten Knieproblemen seit ich 14 bin) mit 39 gestartet... Und es gibt immer noch Bewegungen, die mein Knie zerfetzen. Mehr Probleme hatte ich mit Beinpresse als mit Kniebeugen.

Damals: WarmUp mit Crosstrainer, leichte Dehnroutine, Starting Strenght-Programm. Bei Kniebeugen zwischen den Sätzen jedesmal auf die Hyperextensionsbank (oder was anderes passendes) gesetzt und die Knie bewegt. Einfach 1-2 min vor und zurück schlackern. Viel Bewegung ohne Last. Das mache ich auch heute noch.

Was auch noch geholfen hat, war der Besuch beim Osteopathen, der mich regelmässig wieder gerade zieht.

Killerbewegungen: Sprung nach vorne, die Landung. "Abremsen" im Sprint. Längeres Knien. Langes hocken auf den Zehenspitzen und die Knie weit<!> über den Zehenspitzen. Aber mit den Kniebeugen selber so gut wie nie Last :)

[Zooler 1852]

Meld Dich per PN...musst entweder mich an einem Samstag ins Studio mitnehmen (geht, wenn du länger als ein Jahr Mitglied bei FF bist) oder Du kommst zu McFit....Dann schauen wir mal....

[roadmovie 2]

Danke Troll Head, Borgut und Zooler für die Antworten! Sehr gute Tips dabei!

Ich versuche jetzt auch 2 mal die Woche Krafttraininig zu machen mit Split. Ist nicht ganz einfach da noch meine eine Stunde Joggen reinzubekommen, das geht besser mit nur einmaligen Krafttraining pro Woche aber mal sehen. Was ich machen will:

Einheit A

Deadlift

Bankdrücken
Klimmzüge

Einheit B

Kniebeuge

Press
Dips

Das mit meinen Knien habe ich auch schon seit 14 Jahren Borgut. Zwischendurch Knie bewegen werde ich mal versuchen. Stepper aufwärmen mache ich lustigerweise auch selbst schon (Empfehlung vom Physiotherapeuten).

"Aber mit den Kniebeugen selber so gut wie nie Last :)" das habe ich nicht verstanden?

Wegen Training melde ich mich per pm - danke für Eure direkten Angebote!

Ansonsten gerne auch Studioempfehlungen in Mitte, Prenzlauer Berg, evtl Wedding...

August 24, 2014 bearbeitet von roadmovie

[MP2901 276]

Killerbewegungen: Sprung nach vorne, die Landung. "Abremsen" im Sprint. Längeres Knien. Langes hocken auf den Zehenspitzen und die Knie weit<!> über den Zehenspitzen. Aber mit den Kniebeugen selber so gut wie nie Last :)

Hab ähnliche "Symptome" kein Arzt konnte bisher eine Diagnose stellen. Knie vollkommen gesund sagen sie.