Zwei Monate bis zum neuen Semester (PSMF & Fitness Blender 8 week programme) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[charlesdexterward 0]

Hey!

Nach jetzt knapp einem Jahr an meiner neuen Uni (neues Land, neue Stadt) und einem extremst ungesunden Lifestyle (basierend auf wenig Sport, viel Party und Alkohol

sowie höchst ungesundem Essen) habe ich es tatsächlich geschafft fast 15 kg zuzulegen. Ein Spargeltarzan war ich nie, aber nachdem ich von Natur aus breite Schultern

und recht gute Anlagen habe hatte ich nie Probleme mit meinem Äußeren trotz 6-7 kg zu viel auf der Waage, auch weil ich dank Ausdauersport (Fußball und Bergsport) ein

gewisses toning hatte. Nun, so kanns jedenfalls nicht weitergehen. Also habe ich jetzt den Entschluss gefasst bis zum nächsten Semester ein hartes Abspeckprogramm durchzuziehen.

Das Semster fängt am 24. Januar 2015 an.

Status quo:

Alter: 26

Größe: 1,83

Gewicht: 98kg

Ziel in knapp neun Wochen: -15 kg (also 83kg) und wieder vernünftige Kondition besitzen. PSMF labert was von -2kg pro Woche, ich bin mit 15kg insgesamt mehr als zufrieden.

Um das Ziel zu erreichen werde ich mich an eine PSMF Diät halten und dabei versuchen auf beim Weihnachtsfest heim bei der Familie standhaft zu bleiben.

Dazu werde ich das 8 weeks fatloss programme von fitnessblender.com durchziehen, habe bereits im letzten Monat ein paar Tage des Programms absolviert und war eigtl. begeistert,

bin danach aber wieder in meine Faulheit zurückgefallen. Bei dem Programm handelt es sich in erster Linie um Bodyweightübungen, ergänzt durch Kurzhanteltraining und so manch

Cardioeinheit. Außerdem gehe ich täglich in der Früh nach dem aufstehen eine Runde drehen, gemütlich joggen um in Schwung für den Tag zu kommen. Habe mir überlegt während

der PSMFdarauf zu verzichten, aber ich brauche das einfach um in den Tag zu starten. Sollte es sich aufgrund der geringen Kalorienzufuhr nicht gut anfühlen werde ich es einfach

in ein gemütliches Spazieren gehen in aller Früh umwandeln (Ohne Bewegung schaffe ich es einfach nicht in Schwung zu kommen ohne Sonnenlicht, hier wirds gerade erst um 10 Uhr

hell morgens :D)

Diätmäßig habe ich also 120g Eiweiß pro Tag angepeilt, dazu gibtgs eine Multivit Brausetablette und Fischölkapseln. Ich tracke meine Ernährung auf myfitnessblender.com und werde

meine Tagesübersichten hier posten, bzw. auch welche Trainingseinheit des 8 wöchigen Programms ich absolviert habe.

Ich würde mich freuen wenn jemanden sinnvolle Kommentare dazu einfallen, bzw. selbstverständlich auch wenn jemand selbst gerade dabei ist abzuspecken und wir einander

gegenseitig motivieren können. :)

cdw

[charlesdexterward 0]

Ernährung:

Verwendete Rezepte:

Puten-Curry-Laibchen (für 3 Portionen)

Puten Ham and Eggs (für 1 Portion)

Training:

- 25 min joggen in der Früh (bei -7°... also warm eingepackt)

- Low Impact Cardio Workout http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/Low-Impact-Cardio-Workout-for-Beginners/a4/

- Quick Cool and Stretch http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/Quick-Cool-Down-Stretch/an/

Anmerkungen:

Ganz offenbar zu wenig Protein bei vl. auch zu viel carbs. Ab morgen steige ich um auf eine 0,5%ige Topfencreme (Quark) statt der 3%igen, erst heute Abend

in einem anderen Supermarkt gefunden. Werde mir auch Erdbeeraroma oder dergleichen von myprotein.de besorgen. Soll ja ganz gut sein und spart ein paar Carbs.

Weil die 50g Erdbeeren im Topfen erzeugen keinen wirklich vernünftigen Erdbeergeschmack...

November 26, 2014 bearbeitet von charlesdexterward

[Cycle 4200]

Um das Ziel zu erreichen werde ich mich an eine PSMF Diät halten und dabei versuchen auf beim Weihnachtsfest heim bei der Familie standhaft zu bleiben.

Haha…PSMF über Weihnachten bei der Familie. Der war gut!

Du hast in einem Jahr laut eigener Aussage 15 kg (!) zugenommen. Das klingt nicht danach, als hättest du in der Zeit auch nur Ansätze einer Essensdisziplin geübt. Eine PSMF erfordert aber insgesamt schon einiges an Disziplin. Ohne dich zu kenne, aber zu glauben, dass du standhaft bleibst, wenn deine Mutter die weihnachtlichen Leckereien auftischt, halte ich für naiv.

Ich würde lieber die Weihnachtstage von Anfang an als Cheattage einplanen. Dir da mal zwischendurch richtig und ungehemmt den Bauch vollzuschlagen wird nicht deine Diäterfolge in den restlichen Dezemberwochen und im Januar zunichte machen. Ich schätze sogar, dass dir die Aussicht auf eine weihnachtliche Fastenpause sogar helfen könnte, deinen Ernährungsplan im Rest der Zeit disziplinierter durchzuziehen.

Dazu werde ich das 8 weeks fatloss programme von fitnessblender.com durchziehen, habe bereits im letzten Monat ein paar Tage des Programms absolviert und war eigtl. begeistert,

bin danach aber wieder in meine Faulheit zurückgefallen. Bei dem Programm handelt es sich in erster Linie um Bodyweightübungen, ergänzt durch Kurzhanteltraining und so manch

Cardioeinheit.

Warum kein richtiges Training?

Diätmäßig habe ich also 120g Eiweiß pro Tag angepeilt,

Zu wenig. Wie kommst du auf die Zahl.

dazu gibtgs eine Multivit Brausetablette und Fischölkapseln.

Was ist mit Magnesium und Calcium?

Ganz offenbar zu wenig Protein bei vl. auch zu viel carbs.

Sehr richtig. Außerdem zu viel Fett. Olivenöl und Nüsse haben in einer strengen PSMF keinen Platz. Natürlich ist es nicht notwendig, dass du dich sklavisch an die Vorgaben hältst, du nimmst schließlich auch ab, wenn du ein paar Kalorien mehr zu dir nimmst.

Allerdings solltest du viel mehr Proteine essen. Bei deinen Voraussetzungen und deinem geplanten Aktivitätslevel würde ich eher zwischen 150 und 200 g Eiweiß pro Tag anpeilen.

Weil die 50g Erdbeeren im Topfen erzeugen keinen wirklich vernünftigen Erdbeergeschmack...

Ein PSMF soll auch nicht schmecken, sondern schlank machen.

[charlesdexterward 0]

Danke Cylce für Deine Anmerkungen!

>>Haha…PSMF über Weihnachten bei der Familie. Der war gut!
>>Du hast in einem Jahr laut eigener Aussage 15 kg (!) zugenommen. Das klingt nicht danach, als hättest du in der Zeit auch nur Ansätze einer Essensdisziplin geübt. Eine PSMF erfordert aber insgesamt schon einiges an Disziplin. Ohne dich >>zu kenne, aber zu glauben, dass du standhaft bleibst, wenn deine Mutter die weihnachtlichen Leckereien auftischt, halte ich für naiv.

>>Ich würde lieber die Weihnachtstage von Anfang an als Cheattage einplanen. Dir da mal zwischendurch richtig und ungehemmt den Bauch vollzuschlagen wird nicht deine Diäterfolge in den restlichen Dezemberwochen und im Januar >>zunichte machen. Ich schätze sogar, dass dir die Aussicht auf eine weihnachtliche Fastenpause sogar helfen könnte, deinen Ernährungsplan im Rest der Zeit disziplinierter durchzuziehen.

Da hast Du natürlich völlig recht, die drei Tage werden sowieso als Cheattage eingeplant. Ich meinte mit standhaft bleiben trotzdem nicht unbedingt jeder Völlerei nachzugehen, drei Tage Braten und Kuchen werden wohl reichen ohne den ganzen schokoladigen Christbaumbehang aufzuessen :D

>>Warum kein richtiges Training?

Gewichttraining? Weil es mir keinen Spaß macht. Einige Male probiert, es gefällt mir nicht. Ich mache gerne Sport im Freien, Bewegung in der Natur, am liebsten in den Bergen (was im wahrsten Sinne des Wortes flachfällt, um zum nächsten ernsthaften Berg zu kommen muss ich entweder ein Meer überqueren, 1000km fahren oder mir ein Russlandvisum besorgen. Alles nichts für regelmäßigen Bergsport). Ich habe wenigstens die Hoffnung so ein "Training" durchziehen zu können wenn ich es von daheim aus machen kann, fürs Fitnesscenter werde ich mich nicht aufraffen können da kein Spaß + weit weg + teuer. Ich denke dass diese Bodyweightübungen auch einen kleinen Effekt haben werden, damit bin ich schon zufrieden, mehr brauch ich nicht.

>>Zu wenig. Wie kommst du auf die Zahl. (120g Protein)

Meine Waage zeigt 27% KF an, macht allso 71,5 lean body mass, in Kat 3 (* 1,8) wären das dann 130g Protein. Wie ich auf 120g gekommen bin weiß ich auch nicht, aber warum 150g - 200g?

>>Was ist mit Magnesium und Calcium?

Meine russischen Multivitbomben haben auch 800 Cal + 350 Mag dabei, angeblich die empfohlene Tagesdosis. Ich glaube das mal, oder?

>>Sehr richtig. Außerdem zu viel Fett. Olivenöl und Nüsse haben in einer strengen PSMF keinen Platz. Natürlich ist es nicht notwendig, dass du dich sklavisch an die Vorgaben hältst, du nimmst schließlich auch ab, wenn du ein paar Kalorien >>mehr zu dir nimmst. Allerdings solltest du viel mehr Proteine essen. Bei deinen Voraussetzungen und deinem geplanten Aktivitätslevel würde ich eher zwischen 150 und 200 g Eiweiß pro Tag anpeilen.

Werde das Öl weglassen. Das Fischöl sollte ja eh ausreichend Fettsäuren liefern. Die Nüsse helfen ganz gut bei Heisshunger während der Arbeit an der Uni, mal sehen ob ich ohne auskomme. Aber lieber 4,5 Nüsse als ein Milkyway.

>>Ein PSMF soll auch nicht schmecken, sondern schlank machen.

Hilft aber auch nix wenn ich mich jedes mal anspeibe beim essen wie man so schön sagt . Aber ja, muss kein Obst sein. Diese 0kcal Aromen werden ja net schaden.

November 27, 2014 bearbeitet von charlesdexterward

[Cycle 4200]

>>Zu wenig. Wie kommst du auf die Zahl. (120g Protein)

Meine Waage zeigt 27% KF an, macht allso 71,5 lean body mass, in Kat 3 (* 1,8) wären das dann 130g Protein. Wie ich auf 120g gekommen bin weiß ich auch nicht, aber warum 150g - 200g?

Ich gehe nach der Tabelle aus Lyle McDonalds Rapid Fat Loss Handbook. Du hattest geschrieben, dass du 98 kg auf 1,83 m wiegst, das letzte Jahr kaum Sport gemacht hast. Ohne näheres über deine Körperzusammensetzung zu wissen, kann man realistisch davon ausgehen, dass du einen Körperfettanteil ca. zwischen 25 % und 30 % hast, dich also in Kategorie 3, eventuell auch in zwei einordnen.

Das bedeutet bei deinem Aktivitätslevel zwischen 2 und 2.2 g Eiweiß pro kg FFM, je nachdem wie intensiv deine Eigengewichtsübungen sind. Gehen wir von 25 % KFA aus, hast du eine FFM von 73,5 kg, entspricht also 150–160 g Eiweiß pro Tag. Bei 30 % KFA wären es immer noch 140–150 g pro Tag. Ich würde in dem Fall lieber auf Nummer sicher gehen und ggf. ein paar g zu viel als zu wenig essen. Die 200 waren aber tatsächlich ein bisschen zu hoch gegriffen, etwas mehr als 150 g anzupeilen sollte reichen.

>>Was ist mit Magnesium und Calcium?

Meine russischen Multivitbomben haben auch 800 Cal + 350 Mag dabei, angeblich die empfohlene Tagesdosis. Ich glaube das mal, oder?

„Empfohlene Tagesdosis“ ist immer so eine Sache. Sollte hier aber ausreichen.

Werde das Öl weglassen. Das Fischöl sollte ja eh ausreichend Fettsäuren liefern. Die Nüsse helfen ganz gut bei Heisshunger während der Arbeit an der Uni, mal sehen ob ich ohne auskomme. Aber lieber 4,5 Nüsse als ein Milkyway.

>>Ein PSMF soll auch nicht schmecken, sondern schlank machen.

Hilft aber auch nix wenn ich mich jedes mal anspeibe beim essen wie man so schön sagt . Aber ja, muss kein Obst sein. Diese 0kcal Aromen werden ja net schaden.

Ich würde eher darauf raten, mich nicht zu sehr auf das Thema PSMF zu versteifen. Nur Eiweiß und Gemüse ist halt die Kombination, mit der du innerhalb der gleichen Zeit die größten Abnehmerfolge erzielen kannst. Du bist aber weder Leistungssportler noch Model oder sonst jemand, der fix eine bestimmte Deadline einhalten muss. Ob du jetzt einen Monat länger oder kürzer brauchst, um dein Zielgewicht zu erreichen, ist doch eigentlich völlig egal.

Solange du ein Kaloriendefizit fährst und genügend Eiweiß zu dir nimmst, bist du auf dem richtigen Weg. Ist halt eine psychologische Sache. Auch wenn du mal eine Bratwurst oder ein paar Kekse ist oder ein, zwei Glühweintrinkst, werden deine Abnehmerfolge dadurch nicht zunichte gemacht, auch wenn es streng genommen in einem PSMF „verboten“ ist. Zu wissen, dass du dich nicht sklavisch an die Vorgaben halten musst und die Welt nicht davon untergeht, wenn du dir doch mal was gönnst, wird bei den meisten Menschen vermutlich eine höhere Diätdisziplin zur Folge haben.

November 27, 2014 bearbeitet von Cycle

[charlesdexterward 0]

Ich gehe nach der Tabelle aus Lyle McDonalds Rapid Fat Loss Handbook. Du hattest geschrieben, dass du 98 kg auf 1,83 m wiegst, das letzte Jahr kaum Sport gemacht hast. Ohne näheres über deine Körperzusammensetzung zu wissen, kann man realistisch davon ausgehen, dass du einen Körperfettanteil ca. zwischen 25 % und 30 % hast, dich also in Kategorie 3, eventuell auch in zwei einordnen.

Das bedeutet bei deinem Aktivitätslevel zwischen 2 und 2.2 g Eiweiß pro kg FFM, je nachdem wie intensiv deine Eigengewichtsübungen sind. Gehen wir von 25 % KFA aus, hast du eine FFM von 73,5 kg, entspricht also 150–160 g Eiweiß pro Tag. Bei 30 % KFA wären es immer noch 140–150 g pro Tag. Ich würde in dem Fall lieber auf Nummer sicher gehen und ggf. ein paar g zu viel als zu wenig essen. Die 200 waren aber tatsächlich ein bisschen zu hoch gegriffen, etwas mehr als 150 g anzupeilen sollte reichen.

„Empfohlene Tagesdosis“ ist immer so eine Sache. Sollte hier aber ausreichen.

Ich würde eher darauf raten, mich nicht zu sehr auf das Thema PSMF zu versteifen. Nur Eiweiß und Gemüse ist halt die Kombination, mit der du innerhalb der gleichen Zeit die größten Abnehmerfolge erzielen kannst. Du bist aber weder Leistungssportler noch Model oder sonst jemand, der fix eine bestimmte Deadline einhalten muss. Ob du jetzt einen Monat länger oder kürzer brauchst, um dein Zielgewicht zu erreichen, ist doch eigentlich völlig egal.

Solange du ein Kaloriendefizit fährst und genügend Eiweiß zu dir nimmst, bist du auf dem richtigen Weg. Ist halt eine psychologische Sache. Auch wenn du mal eine Bratwurst oder ein paar Kekse ist oder ein, zwei Glühweintrinkst, werden deine Abnehmerfolge dadurch nicht zunichte gemacht, auch wenn es streng genommen in einem PSMF „verboten“ ist. Zu wissen, dass du dich nicht sklavisch an die Vorgaben halten musst und die Welt nicht davon untergeht, wenn du dir doch mal was gönnst, wird bei den meisten Menschen vermutlich eine höhere Diätdisziplin zur Folge haben.

Alright, das ist sehr hilfreich für mich. Dankeschön.

Ich werde also 150g anpeilen. Mir ist schon klar dass ich es eigentlich nicht so streng anlegen müsste, aber mir mangelt es einfach an durgehender Disziplin wenn ich mich nur an groben Richtlinien halte. Es fällt mir leichter etwas durchzuziehen wenn ich ein genaues strenges Programm habe, in dem zwar ausreisser eingeplant sind (Cheatmeals), ich mich sonst aber strikt nach System halten kann. Im Endeffekt ist es mir relativ wurscht wann ich das Zielgewicht erreicht habe, ob Ende Jänner oder Ende Feb oder März spielt ja keine wirkliche Rolle. Das neue Semester wäre halt ein schöner Starttermin.

Hast Du als Sprachengenie eigtl schon erkannt anhand der Zutatenliste wo ich gerade lebe?

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Hast Du als Sprachengenie eigtl schon erkannt anhand der Zutatenliste wo ich gerade lebe?

Estland.

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Mitglied der Top 10 in der Liste der Staaten mit den schönsten Frauen

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Frauentechnisch ist es die perfekte Location. Abgesehen davon dass die einheimischen Mädels toll sind (nicht nur optisch, sondern auch von der Einstellung/Bildung), das Land ist stets voller feierwütiger Skandinavierinnen, das gesamte Baltikum lässt sich billig mit dem Bus erkunden und Russland ist ums Eck ;)

Zum wichtigen:

Ernährung

Rezepte

Putengeschnetzeltes (1 Portion)

Brokolli-Karfiol-Suppe (1 Portion)

Training:

Ausgefallen :/

Anmerkungen:

Weniger Carbs sind notwendig, ich sollte mehr Biss zeigen um mich zu Sport zu motivieren, aber die Proteins passen jetzt.