Die Kraftkammer des Testosaurus Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Testosaurus Sex 255]

Hey folkz!

Ich mach mal einen neuen Log auf, der alte Threadtitel trifft es nicht mehr.

In diesem Log halte ich meine Erfolge auf dem Weg zu Elitekraftwerten fest.

Ziele bis Ende 2015 sind:

a)

90 kg Bodyweight und +5-10% Umfänge.

b)

Für jeweils 15 cluster singles, die mit etwa 5-6 RM durchgeführt werden:

150 kg Front Squats.

190 kg Romanian Deadlifts.

90 kg Military Press.

+50 kg Chin-ups.

+75 kg Borge Dyps

140 kg BB Rows

Status Quo:

Dezember 26, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[KingPilsener 80]

Wird nicht klappen. Irgendwann regenerieren deine muskeln nicht mehr innerhalb von 2 Tagen und was dann? Du wirst splitten müssen. Hat schon einen Grund warum es das Kdker und bodybuilder machen. Nen guten Körper kannste mit dem GK trotzdem bekommen

[Testosaurus Sex 255]

Hey King!

Das werde ich ja sehen. ;)

Aktuell habe ich advanced Kraftwerte und steigere mich in einem intermediate Tempo. Hab einfach mehr Relativkraft als der Body vermuten lässt.

[RoyalDutch 4776]

Hey King!

Das werde ich ja sehen. ;)

Aktuell habe ich advanced Kraftwerte und steigere mich in einem intermediate Tempo. Hab einfach mehr Relativkraft als der Body vermuten lässt.

Rechnerisch oder auch irgendwann mal wirklich bewegt?

[Testosaurus Sex 255]

Hey King!

Das werde ich ja sehen. ;)

Aktuell habe ich advanced Kraftwerte und steigere mich in einem intermediate Tempo. Hab einfach mehr Relativkraft als der Body vermuten lässt.

Rechnerisch oder auch irgendwann mal wirklich bewegt?

1 RM Versuche kommen irgendwann Ende Sommer 2015, abhängig vom Termin des Raw Powerlifting Wettkampfs, auf den ich mich dann vorbereite.

Einfach so Maximalkrafttests durchzuführen ist schwer debil aufgrund der akuten Verletzungsgefahr ohne eine ausreichende Vorbereitung (Peking) und zeugt nicht gerade von einem hohen Wissenstand über diesen Sport.

Dezember 19, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Testosaurus Sex 255]

18.12.2014

Front Squats: 112.5 kg. 18x1

Romanian Deadlift: 145 kg. 1x6+12x1.

Military Press: 65 kg. 18x1.

Chin-ups: +20.5 kg. 18x1.

Chest Dips: +45.5 kg. 18x1

BB Rows, uh grip, ca. 45*: 100 kg. 18x1.

Facepulls: 65x11, 65x7, 60x7.

Dezember 19, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Testosaurus Sex 255]

Aufgrund der verringerten Bewegung im Alltag schraube ich die Kalorien etwas runter auf 3000-3200 kcal, wird im Zweifelsfall dann korrigiert. Makroverteilung ist relativ simpel: 3 g/kg Protein, 1 g/kg Fett, Rest mit Carbs, fertig.

Dezember 19, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Wyrdfell 55]

Warum 3g? Persönliche Präferenz oder aus anderen Gründen?

[Testosaurus Sex 255]

Kann Vorteile haben, hat aber definitiv keine Nachteile und ich muss nicht so viele kcal aus Kohlenhydraten ziehen, alles über 300-350 g ist meiner Erfahrung nach nicht mehr leistungsfördernd.

[Dark Knight 842]

Ich Feier es immer wenn jemand in die Kraftsportecke kommt. Bin gespannt wie dein PITT Verschnitt zum Gainen funktioniert. Bin ja selbst auch Anhänger von GK / High Frequency. Aber halt nicht auf die Art.

Warum eigentlich diese Übungen statt den KDK Disziplinen wenn es sowieso in die Richtung gehen soll?

Kannst später dann ja auf was bulgarisches umsteigen mit Daily Max sobald es auf den Wettkampf zugeht.

Woher die Neuorientierung?

[Testosaurus Sex 255]

Hey Dark Knight!

Die Übungen sind erstmal drin, solange die Progression so schnell vorangeht wie momentan.

Bankdrücken ist aufgrund einer nörgelnden Schulter ein Problem, da werde ich in Zweifelsfall einfach absucken und nur wenige Wochen vor Wettkampfbeginn daran arbeiten.

Frontkniebeugen bekämpfen die größte Schwäche (Quad + upper back strength) , die mich auch bei back squats limitiert.

Reguläres Kreuzheben folgt, wenn ich meine lineare Progression endgültig ausgereizt habe und mit light/heavy days arbeiten muss.

Der gesamte Ansatz hat mit PITT nur teilweise zu tun, da ich für 18 Wh locker 15 min brauche, es sind genaugenommen schwere Singles mit 80-85% des Maximalgewichts. Jeder Gewichtssteigerung geht eine Senkung des Volumens voran, dann wird mit dem höheren Gewicht das Volumen schrittweisr wieder erhöht. Ist folglich sowas wie HST Cluster.

Neuorientierung deswegen, weil ich für ein Fernstudium an einer österreichischen Hochschule zwecks Nachweis von Leistungssporterfahrung an mindestens einem KDK-Wettkampf teilnehmen muss.

Gleichzeitig will ich parallel dazu meinen jahrelang nicht erfolgten Gains ein Ende setzen und hoffe, dass sich meine Vermutung bewahrheitet. Ich bin stark davon überzeugt, erst bei Elitewerten einige Kilos Muskelmasse zulegen zu können, um zumindest das Jahr 1 Potential nach Lyle Mc Donald nach 8.5 Trainingsjahren auszuschöpfen. Die Tatsache, dass ich trotz advanced Kraftwerten problemlos 3x Woche im Ganzkörperplan trainieren und mich regelmäßig steigern kann, spricht in Sinne Rippetoes stark dafür, dass ich noch KEINEN advanced Status erreicht habe und somit noch weit vom tatsächlichen Limit entfernt bin.

Dezember 19, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Dark Knight 842]

Ich bin mal richtig gespannt wie es ausschauen wird. Evt baue ich dann auch mal so etwas ein. Low Rep High Volume High Freuency GK. Beste. :D Wenn ich sehe was BBler z.t. an assistance machen.. da hätte ich gar keine Lust drauf. Lieber 3-4 Übungen und dann dort back offs etc.

[Testosaurus Sex 255]

Also grob zum Vorgehen:

Ich peile an, immer zunächst das Volumen hochzuschrauben, um dann nach einigen Trainingseinheiten das Gewicht zu erhöhen, während das Volumen gesenkt wird.

Das Volumen sowie eine realistische Gewichterhöhung werde ich antesten müssen, oberes Limit wären wahrscheinlich 30 Cluster-Wh pro Übung, würde dann so aussehen:

Woche 1:

Mo: 100%, 15x1

Mi: 100%, 18x1

Fr: 100%, 21x1

Woche 2:

Mo: 100%, 24x1

Mi: 100%, 27x1

Fr: 100%, 30x1

Woche 3:

Mo: 102.5% oder 105%, 15x1

Mi: 102.5% oder 105%, 18x1

Fr: 102.5% oder 105%, 21x1

Woche 4:

Mo: 102.5% bis 105%, 24x1

Mi: 102.5% bis 105%, 27x1

Fr: 102.5% bis 105%, 30x1

Woche 5:

Mo: 105% bis 110%, 15x1

Mi: 105% bis 110%, 18x1

Fr: 105% bis 110%, 21x1

Woche 6:

Mo: 105% bis 110%, 24x1

Mi: 105% bis 110%, 27x1

Fr: 105% bis 110%, 30x1

usw.

Damit die Trainingseinheit in grob 2 Stunden durchzuziehen ist, muss man logischerweise die Pausen zwischen den einzelnen Wh senken - dafür wird aber das Gewicht immer 2 Wochen beibehalten.

Wird dann im Einzelfall getestet, ob 2.5% oder 5% machbar sind. Deload folgt dann nach Körpergefühl, ob nun 6 oder 12 Wochen.

Bei den Frontkniebeugen ist z.B. aus technischen Gründen noch einiges optimierbar, bei den Brustdips praktisch gar nix.

Dezember 19, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Testosaurus Sex 255]

20.12.2014

Front Squats: 112.5 kg. 21x1.

Romanian Deadlift: 145 kg. 1x7+14x1.

Military Press: 65 kg. 21x1.

Chin-ups: +20.5 kg. 21x1.

Chest Dips: +45.5 kg. 21x1.

BB Rows: 100 kg. 21x1.

Facepulls: 65x13 und 2 Sätze hinterher.

Dips und RDLs etwas zu leicht, Rest genau richtig. Frontkniebeugen heute mit clean grip, cross grip und straps getestet. Clean Grip die mit Abstand stabilste Variante. Hände noch etwas verspannt, wird aber mit jeder Wh besser.

[Testosaurus Sex 255]

Eine der Frontkniebeugen:

http://youtu.be/TmvO7V2p1fM

[Nathol 1283]

Komm hier rein, erwarte krümmen Rücken, Ferse vom Boden und Ellbogen auf den Knien und bin positiv überrascht. Selbst in Chucks sehen deine Front-Kniebeugen gut aus!

[Testosaurus Sex 255]

Thx! Ja, Chucks muss ich dringend ersetzen durch vernünftige Schuhe. Low Bar ging damit, high bar war semigeil, Frontbeugen sind schon recht instabil. ;)

Krummer Rücken ist mit clean grip relativ unmöglich, da wär die Stange einfach längst nach vorne gefallen. Mit dem Kreuzgriff nur eine Wh durchgeführt, gefiel mir überhaupt nicht. Und Straps waren ok, aber neigen dazu, während der Wh wegzurutschen.

[Dark Knight 842]

Kauf dir ein paar schöne Power Perfect 2 für 115 Euro und du hast keine Probleme für die nächsten 5 Jahre. Finger weg von den Powerlift und den Rebook Oly Lift. Wenn dann PP2, Adipower oder die Nike. Dazu ein paar Schläppchen für 5 Euro aus dem Decathlon und du hast für alles die perfekten Schuhe.

Btw. Feier den Log hier immer mehr.

[Testosaurus Sex 255]

Kauf dir ein paar schöne Power Perfect 2 für 115 Euro und du hast keine Probleme für die nächsten 5 Jahre. Finger weg von den Powerlift und den Rebook Oly Lift. Wenn dann PP2, Adipower oder die Nike. Dazu ein paar Schläppchen für 5 Euro aus dem Decathlon und du hast für alles die perfekten Schuhe.

Btw. Feier den Log hier immer mehr.

Danke für den Tipp!

Sind das diese hier?

http://www.wigglesport.de/adidas-power-perfect-ii-schuhe-hw-14/?lang=de&curr=EUR&dest=9&sku=5360673138&utm_source=pla&utm_medium=base&utm_campaign=de&kpid=5360673138&utm_source=google&utm_term=&utm_campaign=Shopping+-+All&utm_medium=base&utm_content=sl6bFukN7_dc%7Cpcrid%7C%7Cpkw%7C%7Cpmt%7C%7Cprd%7C5360673138de&dest=9&curr=EUR

Schläppchen dann für das Kreuzheben?

Schuhe stehen auf jeden Fall ab Januar gleich nach der Miete auf Platz 2 der Prioritäten, sonst macht das ja keinen Spaß mehr.

Dezember 22, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Dark Knight 842]

Bestell sie am Besten hier:

http://www.nerlinger.com/dpshop/shop.cgi?aktion=uebersicht〈=d&wrkid=&kat=05.01

Der Shop ist richtig gut. Kannst auch gerne dort mal anrufen. Super freundliche Leute! Ist ganz gut weil du mehrere Paare zum anprobieren bestellen kannst und den Rest zurück schicken kannst.

Dezember 22, 2014 bearbeitet von Dark Knight

[Testosaurus Sex 255]

Thx für den Tipp! ;)

22.12.2014

Zwecks vernünftigem Tagesrhythmus heute um 8 statt um 14 Uhr aufgestanden. Aua. 2-3 h Schlaf. Kurzfazit: Nur die Frontbeugen waren irre schwer, weil sie die höchste Konzentration erforderten. Trotzdem keine Rep gefailt - Stange blieb auf den Schultern. <3

Außerdem Trainingszeit trotz höherem Volumen auf 2 h verkürzt, ergo 30 min schneller als vorgestern.

Front Squats: 112.5 kg. 9x2+6x1

Romanian Deadlifts: 145 kg. 1x7+3x4+1x3+1x2

Press: 65 kg. 8x3.

Chib-ups: +20.5 kg. 8x3.

Chest Dips: +45.5 kg. 6x4.

Barbell Rows: 100 kg. 8x3.

Facepulls: 65 kg. 12,11,8.

Done.

Dezember 22, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Heimdallr 1643]

Verstehe die Idee hier hinter nicht. Du willst jetzt mit weniger Volumen trainieren um deine Kraftwerte zu pushen, weil du denkst aktuell mit mehr Volumen nicht aufzubauen, weil dir Kraft fehlt?

[Testosaurus Sex 255]

Escalating Density Training mit schweren Gewichten und einer hohen Frequenz.

Deine Aussage trifft ansonsten zu. ;)

EDIT:

Wobei das Volumen nicht so niedrig ist, wie man auf den ersten Blick sieht. Ich arbeite mit 6-8 RM je nach Übung. 30x6 RM in 20 min ist schon relativ eklig, gerade 3x Woche. ;)

Dezember 22, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Testosaurus Sex 255]

24.12.14

Alles geclustert, 1-3 Wh pro "Satz".

Front Squats: 112.5 kg. 27 reps.

Romanian Deadlifts: 145 kg. 27 reps.

Press: 65 kg. 27 reps.

Chin-ups: +20.5 kg. 27 reps.

Chest Dips: +45.5 kg. 27 reps.

Barbell Rows: 100 kg. 27 reps.

Lief. BB Rows musste ich jede 3 Wh vom Boden starten als Pendlay Row, Rack war besetzt. Lief aber trotzdem. <3

Front Squats waren erheblich stabiler UND noch etwas tiefer als vorgestern.

Dezember 24, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Dark Knight 842]

Finde das System auch wirklich cool, da man durch den niedrigen Wiederholungsbereich wohl echt einen guten Fokus aufbauen kann und somit die Qualität der Wiederholungen erhöhen kann. Ich meine: Texas Methode hin oder her, aber wer mir erzählt, dass er bei einem echten 5RM die letzten 1-2 Wiederholungen mit sauberer Technik ausführt, der beugt meiner Meinung nach kein echtes 5RM.