Die Kraftkammer des Testosaurus Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Testosaurus Sex 255]

Thx bruh! Waage sagt 83-83.5 kg. Mit Trainingskleidung und Dipgurt komme ich auf rund 85.5 kg, mit meinen 30 kg Chin-ups im 5 RM Bereich fehlen mir folglich noch 10% Kraft, sprich etwa 12.5 kg bis zum Elite-Chinstatus. <3

Januar 5, 2015 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Passerby 311]

Wo gibt es denn Kraftstandarts zu Pull/Chin Ups?

[Fgt 782]

Exrx und dann einfach die Standards für die Bench nehmen. Ez Pz.

[Testosaurus Sex 255]

2015/3

Press: 72.5 kg. 15x1 in 14 min.

Chin-ups: +33 kg. 15x1 in 10 min.

Chest Dips: +58 kg. 15x1 in 9 min.

Barbell Rows: 112.5 kg. 15x1 in 12 min.

DB 30* Incline Bench Press, 90 sec Pausen:

2*26x12,12,11,10,9.

Dual Row, 90 sec Pausen:

2*45x12,12,10,9,6.

Cable Pushdowns, 1 min Pausen:

55 kgx12,10,9. 50 kgx9,7.

Machine Curls, 1 min Pausen:

45 kgx12,8. 40x7,35x7,30x6,25x6.

Januar 6, 2015 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Testosaurus Sex 255]

Beim Gesamtvolumen etwas verrechnet, Armisos sind dann schon ziemlicher Overkill, werd da auf 3 Sets runtergehen (sind immer noch im Schnitt 25-30 direkte Wh und indirekt durch die Grundübungen weitere 80 Wh).

[saian 2198]

Guten Abend.

Ausnahmsweise führt mich weder Getrolle noch Rant in deinen Log:

2.1) Hast du vllt ein paar brauchbare Artikel bzgl dieser Art des Trainings zur Hand oder hast du dir das selbst ausgedacht?

2.2) Kann man das Rep-Intervall kleiner wählen, also anstatt 15-30 auf 10-20 Reps zu gehen?

Oder sogar nur 6-12 für die ganz harten Puristen.

HST von Brian Haycock.

Die alten Quellen wie myogenic (Zyko), natural-bb.de und Bambams Corner existieren nicht mehr.

Im Endeffekt zielt das Training auf folgende Parameter ab: hohe Gewichte, hohe Frequenz. Das wird mit kleinen Clustern umgesetzt, bspw. mit 30x1.

Damit sind hohe Gewichte möglich, ein ordentliches Volumen und eine hohe Frequenz.

Es gab krasse Typen wie Overlord, Sting usw., die täglich einen GK mit 60-80 Einzelwiederholungen mit 1RM rausgehauen haben.

In der Praxis scheiterten 99% dann an a) Langeweile und b) Dauer (paar Stunden). Absolut gesehen bessere Gains habe ich noch nirgends gesehen.

[Testosaurus Sex 255]

Schnapper kalt vorm Duschen.

Januar 7, 2015 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Dark Knight 842]

Gerade noch zu dem Thema gefunden:

http://www.t-nation.com/workouts/russian-strength-skill-the-workouts

[Testosaurus Sex 255]

Interessant! Hab intuitiv sogar keine so schlechte Routine entworfen. :)

[Testosaurus Sex 255]

Press: 75 kg. 15x1

Chin-ups: +35.5 kg. 15x1.

Chest Dips: +60.5 kg. 15x1

Yates Rows: 115 kg. 15x1.

[Testosaurus Sex 255]

Press: 75 kg. 15x1

Chin-ups: +35.5 kg. 15x1.

Chest Dips: +60.5 kg. 15x1

Yates Rows: 115 kg. 15x1.

Achja. Dann noch:

DB Incline Bench mit neutralem Griff:

2*28x14,11,8. 2*26x8,6.

Duales Rudern:

2*45x14,11,9,8,6.

Arme waren matsche, keine Isos heute.

Januar 9, 2015 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Testosaurus Sex 255]

Le Press...

[Lifter 2]

Das ist es, was ich an Singles so liebe. Man kommt viel seltener ans Grinden (auch wenn es sich nicht immer vermeiden lässt) und lernt gerade das Entracken der Gewichte bei entsprechenden Übungen bzw. den Start aus der Positiven (Dips und RDL - ja, hier ist der Start aus der Dehnung von Rip empfohlen, ist aber maximal unpraktisch bei 1-2er Clustern und wird ohnehin mittelfristig durch Deadlifts ersetzt).

<3

Werde echt zur fatkunt hier. Wasgehtda? ^^ Na immerhin sehen die Beine langsam nicht mehr so furchtbar streichholzartig aus... Waden allerdings aus gutem Grund ausgeblendet.

Das muss ich jetzt einfach loswerden... das sieht verdammt gut aus! #nohomo

[Testosaurus Sex 255]

Thx Brudi!

Ist aber noch lange nicht das Ende der Fahnenstange (Muskelmasse und KFA werden noch ordentlich steigen dieses Jahr, zwischendurch aber ein Cut irgendwann zwischen Mai und Juli, je nachdem, wie ich bis dahin so wachsen werde).

Kurzes Update zum Thema Training:

Wie man an den letzten TE unschwer erkennen kann, funktioniert das Clustern hervorragend, obwohl ich im Privatleben momentan katastrophale Voraussetzungen zur Regeneration habe, ohne allzu viel verraten zu müssen.

Schlafmangel ist Problem Nr. 1 - Sehnenbelastung ist bei den schweren Gewichten recht hoch. Knie sind ok, Handgelenke ebenfalls, aber Schulterkapsel und v.a. Ellenbogen (letztere weniger bei den Druckübungen als vielmehr bei den ZUGübungen) melden sich deutlich. Heute endlich eine gute Nacht in puncto Schlaf, deutlich verbessertes Wohlbefinden, aber der Fischölkapselvorrat wird wieder aufgefüllt und die Fettzufuhr wird etwas erhöht.

Gleichzeitig denke ich, dass eine schwere Clustereinheit ausreichend ist pro Woche. Das Volumen insgesamt bewegt sich im obersten Bereich des Sinnvollen für die Hypertrophie.

Clustern an sich macht mir viel Spaß, werde daher einfach am jeweils zweiten Trainingstag des Oberkörpers/Unterkörpers die Höchstzeit für die Cluster reduzieren, womit wir bei PITT wären.

In der schweren Einheit sind es bei allen Übungen zwischen 10-20 min (Frontkniebeugen 20-30 min, hier ist das Entracken und die allgemeine ZNS-belastung/Konzentration bei Gewichten nah am Max ungleich höher); in der leichten Einheit zwischen 2-4 min bei Isos und 3-6 min (eher 3 für Press, eher 6 für Squats) für die mehrgelenkigen Übungen.

Wird dann so aussehen - werde ich erstmal incl. Deloadwochen zwischendurch (so alle 6-8 Wochen) bis zum Sommercut durchziehen, evtl. mal ne Armiso tauschen o.ä. Voraussichtlich also bis April oder Mai.

1. Upper Body: Heavy Clusters + Volume

Strict Press: 15-25x1 in 10-20 min

Chin-ups: 15-25x1 in 10-20 min

Chest Dips: 15-25x1 in 10-20 min

45* BB Rows: 15-25x1 in 10-20 min

30* DB Bench Press: 5x8-15, 1.5´

Dual Rows: 5x8-15, 1.5´

Pushdowns: 2-3x10-15, 1´

Machine Curls: 2-3x10-15, 1´

L-Flys: 2x10-15, 1´

2. Lower Body: Heavy Clusters + Volume

Front Squats: 15-25x1 in 20-30 min

RDLs: 15-25x1 in 10-20 min

Leg Press: 5x8-15, 2´

Calf Raise @ Leg Press: 15-25x1 in 10-15 min

Leg Curls: 5x8-15, 1.5´

Seated Calf Raise: 5x8-15, 1.5´

Cable Crunch: 3x10-15, 1´

3. Upper Body: PITT + Volume

Strict Press: 15-25x1 in 3-5 min

Chin-ups: : 15-25x1 in 3-5 min

Chest Dips: : 15-25x1 in 3-5 min

45* BB Rows: : 15-25x1 in 3-5 min

Incline Bench Press: 5x8-15, 1.5´

Chest-supported Rows: 5x8-15, 1.5´

Triceps Extensions: 3x10-15, 1´

Drag BB Curls: 3x10-15, 1´

Reverse Butterfly: 2x10-15, 1´

4. Lower Body: PITT + Volume

High Bar Squats: 15-25x1 in 3-6 min

RDLs: 15-25x1 in 3-6 min

Leg Press: 5x8-15, 2´

Calf Raise @ Leg Press: 5x8-15, 1.5´

Leg Curls: 5x8-15, 1.5´

Seated Calf Raise: 5x8-15, 1´

Leg Raise: 3x10-15, 1´

Trainiert wird 4x Woche bzw. on-off, je nach Verfassung,

Januar 12, 2015 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Dark Knight 842]

Bisher fand ich deinen Log ja schön, aber die Hose geht gar nicht Bruder :P

Ansonsten verstehe ich den Wechsel jetzt nicht. Behalte es doch einfach mal so lange bei, bis es nicht mehr funktioniert und passe dann an.

[Nerubal 4]

Nen 150+ RDL.

FML

Respekt!

Edith: Bist mit Dark Knight eines der, für mich, inspirierenden "Vorbilder" hier! Oder sollte ich eher sagen, anspornend ;)

Januar 10, 2015 bearbeitet von Nerubal

[Testosaurus Sex 255]

Bisher fand ich deinen Log ja schön, aber die Hose geht gar nicht Bruder :P

Ansonsten verstehe ich den Wechsel jetzt nicht. Behalte es doch einfach mal so lange bei, bis es nicht mehr funktioniert und passe dann an.

Funktioniert, aber angesichts der hohen Belastung der passiven Strukturen senk ich die Frequenz der sehr schweren Gewichte ab. :)

Verletzungsgefahr ist bei vielen Singles einfach nicht zu unterschätzen, will das net überstrapazieren. Geht mir genaugenommen nur um die Ellenbogen, hatte irgendwie total vergessen, wie stark die Dehnung der Trizepse bei schweren Chin-ups und Rows an der Sehne zerrt.

Mein Ziel waren in 8-10 Wochen je +10% auf meine Lifts, da fehlen mir nur 5 kg Front Squats und RDL sowie 2.5 kg auf die Oberkörperlifts. Hab ich also so oder so in 2 Wochen drin, evtl noch mit mehr Volumen. :)

Die "Hose" wird net diskutiert. :P

Ihr wisst gar nicht, dass das lediglich eine hochgekrempelte Shorts ist, haha...

@Nerubal:

Mach ja momentan kein klassisches Kreuzheben, das sollte sich nach entsprechender Eingewöhnung dann recht fix 15-20 kg über dem RDL bewegen, so im Gebiet von 170-175 für 5-6 Wh. Würde zu den High Bar Squats (letzte schwere Einheit 145x5 ) passen.

Und dankö. <3

Januar 10, 2015 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Dark Knight 842]

Nen 150+ RDL.

FML

Respekt!

Edith: Bist mit Dark Knight eines der, für mich, inspirierenden "Vorbilder" hier! Oder sollte ich eher sagen, anspornend ;)

Das liest man doch gerne! Vielen Dank!

[Testosaurus Sex 255]

edit

Januar 14, 2015 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Testosaurus Sex 255]

Front Squats: 120x1. 130x1... schwer wie eib Stein... ahem. wtf... wayne. Dann runter auf 110 kg. 9x2 (fail vom Allerfeinsten... egal... next time auf 112.5 kg, dafür diesmal in 2ern, paused, und Knie außen).

RDL: 160 kg. 4,4,3,3,1.

High Bar Squats: 100 kg. 10,10,9,8,7.

Leg Curls: 65x10, 65x9, 65x6, 60x6, 55x6.

Toe Press: 250 kg. 8,8,7,6,5.

Seated Calf Raise: 60x10, 60x9, 60x7, 55x9

Cable Crunches: 85x8, 80x7, 75x6

Januar 14, 2015 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Testosaurus Sex 255]

Squats waren zu tief, unten runde ich ein.

Atem war eher limitierend als Kraft, kam mir wie ein Sonntagsspaziergang vor nach den schweren Singles. ^^

http://youtu.be/0DuZ72-NYZU

Hier die RDLs. Hab in den Clustersätzen sowohl von unten als auch von oben gestartet, kein großer Unterschied. Von oben = aus Rack laufen. Uncool mit 160 kg. Einmal fast umgekippt, bei Abwärtsbewegung stoppte die Hantel links auf einer Wasserflasche, haha.

RDL 160 kg: http://youtu.be/zHkE_lv4kAs

Januar 14, 2015 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Zooler 1852]

Bei deinen Squats bist du zu tief, mach mal below parallel und versuche dann korrekt tiefer. Highbar muss nicht immer atg sein. Eventuell ankle mobility?

Deine RDLs finde ich auch merkwürdig. Kommst mir im obenrum zu eingewölbt vor. Würde fast Brust raus rufen wollen.

[Nathol 1283]

Deine RDLS sehen irgendwie wie gewöhnliches Kreuzheben aus, nur halt zu hoch abgelegt.

[Testosaurus Sex 255]

Barely ulocked knees. Arsch rausgestreckt bis zum Himmel. Weniger beugen geht nicht, ich falle so schon fast um. Shao fands gut. ^^

Zu redest von Rack Pulls Rack Pulls mach ich dir auf 4-5 Reps mit 220

kg bei gleicher Starthöhe.

[Testosaurus Sex 255]

Press: 75 kg. 15x1. Heavy as fuck, brauchte länger als letztes Mal. Wusste doch, dass 1x schwer die Woche reicht.

Dips: Gurt+60 kg. 4,4,3,2,2. In 9 min. Easy peasy dead stop.

DB Press 2*24x12,10,8.

Facepulls, Seitheben am Kabel, Rope Ih Extensions für Trizeps.