Rippedosaurus Sex - Sommercut. Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Testosaurus Sex 255]

Liebste Freunde des Eisens.

Der Sommercut beginnt.

Er wird 12 Wochen dauern und evtl. für den Feinschliff noch 1-2 Wochen verlängert, wenn ich am Ende mehr Refeedtage benötigen werde und somit weniger als 500 g pro Woche an Fett verliere.

ich hab den Rechner http://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner angeworfen und daraus eine Kalorienzufuhr gebastelt, die im Wochenschnitt etwa -3500 kcal Defizit produzieren und somit ein halöbes Kilo Fettmasse ins Nirvana befördern sollte.

Anpassungen sind natürlich möglich, wenn es zu langsam oder zu schnell geht.

Die ursprüngliche Planung sieht 84 Tage Cut vor, an jedem Morgen dieser Tage schieße ich 4 Oberkörpersnapshots vor dem Badezimmerspiegel bei identischer Beleuchtung. Außerdem werden täglich Caliperwerte per 3-Falten-Methode abgenommen. Die jeweils 4 Bilder werden dann zu einer Collage verwandelt, um anschließend ein Transformationsvideo mit den 84 Collagebildern auf Youtube zu veröffentlichen.

Ernährung:

Die Diät beginnt mit leicht über 2200 kcal von Sonntag bis Freitag und gut 3500 kcal am Sonntag = Refeedday.

Die Makronährstoffe werden, und es sind durchaus kleinere Schwankungen von so 10 g pro Nährstoff drin, an den normalen Tagen so aussehen:

200 g Eiweiß, 70 g Fett, 170 g Kohlenhydrate, 30 g Ballaststoffe.

Am Refeedtag etwa so:

200 g Eiweiß, 600 g Kohlenhydrate, 20 g Fett, 30 g Ballaststoffe.

Training:

Monday: Quads/Calves

Front Squats: 5x3-5. 3-6´

High Bar Squats: 4x6-12. 2-3´

Leg Press: 4x8-15. 2-3´

Toe Press: 4x5-10. 2-3´

Leg Extensions: 4x8-15. 1-1.5´

Seated Calf Raise: 4x8-15. 1-1.5´

Bauchübung nach Wahl: 4x8-15, 1-1.5´

Tuesday: Shoulders/Triceps

Barbell Press: 4x3-6. 3-6´

Triceps Dips: 4x4-8. 3-6´

Dumbbell Press: 3x6-12. 2-3´

Facepulls: 3x8-15. 1-1.5´

Cable Lateral Raise: 3x8-15. 1-1.5´

Pushdowns: 3x6-12. 1.5-2´

Overhead Extensions: 3x8-15. 1-1.5´

Bauchübung nach Wahl: 4x8-15, 1-1.5´

Wednesday: Back/Traps

Chin-ups: 5x3-6. 3-6´

45* Barbell Rows: 4x4-8. 3-6´

Barbell Shrugs: 4x6-12. 2-3´

Lat Pulldown: 4x6-12. 1.5-2´

Dual Rows: 4x6-12. 1.5-2´

Pullover Machine: 3x8-15. 1-1.5´

Bauchübung nach Wahl: 4x8-15, 1-1.5´

Thursday:Chest/Biceps

Incline Barbell Bench Press: 4x4-8. 3-6´

15* Incline Dumbbell Bench Press: 4x6-12. 2-3´

Cable Cross upwards: 3x8-15. 1-1.5´

Dual Butterfly: 3x8-15. 1-1.5´

Dumbbell 90* Curls: 4x4-6. 3-4´

Reverse Cable Curls: 3x6-12. 1.5-2´

Machine Preacher Curls: 3x8-15. 1-1.5´

Bauchübung nach Wahl: 4x8-15, 1-1.5´

Friday: Hams/Calves

Romanian Deadlifts: 4x4-8. 3-6´

Rack Pulls above knee: 3x4-8, 4-8´

Lying Leg Curls: 4x6-12. 1.5-2´

Sumo Leg Press: 4x10-15, 1.5-2´

Toe Press: 4x5-10. 2-3´

Seated Calf Raise: 4x8-15. 1-1.5´

Bauchübung nach Wahl: 4x8-15, 1-1.5´

Saturday:

30-45 min Cardio

Sunday:

30-45 min Cardio

Status Quo am 18.01.2015

Körpergewicht: 82.5 kg

Bauchfalte: 15 mm

Brustfalte: 7 mm

Beinfalte: 10 mm

Januar 20, 2015 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Testosaurus Sex 255]

Tag 1/84. 19.01.2015

Gewicht: 80.7 kg

Bauchfalte: 15 mm

Brustfalte: 7 mm

Beinfalte: 10 mm

kcal: 2200

Training: Quads/Waden 1/12

10 min Stretching und Mobility.

Frontkniebeugen: 110x3, 110x3, 110x3, 110x3, 110x3

High Bar Kniebeugen: 100x12, 100x10, 100x8, 100x6

Beinpresse: 300x12, 300x10, 300x8, 300x6

Wadenheben an Beinpresse: 250x10, 250x8, 250x7, 250x6

Beinstrecker: 60x13, 55x10, 50x10, 45x10

Wadenheben sitzend: 60x10, 55x10, 50x10, 45x11

Kabelcrunches: 70x16, 70x15, 70x13, 70x12

(125 min)

Januar 20, 2015 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Testosaurus Sex 255]

Tag 2/84. 20.01.2015

Gewicht: 80.8 kg

Bauchfalte: 15 mm

Brustfalte: 7 mm

Beinfalte: 10 mm

kcal: 2500

Training: Schultern/Trizeps 1/12

10 min Stretching und Mobility.

Barbell Press: 70x4, 67.5x4, 65x5, 62.5x5

Triceps Dips: +61x6, +56x6, +51x6, +46x5

Dumbbell Neutral Grip Press: 2*26x12, 2*24x7, 2*22x9

Facepulls: 60x16, 60x14, 60x12

Rope Pushdowns: 60x12, 60x10, 55x9

Cable Lateral Raise: 17.5x13/12, 17.5x10/9, 15x8/8

Rope Triceps Overhead Extensions: 50x10, 45x8, 40x8

Freies hängendes Beinheben: 4x max.

(109 min)

Januar 21, 2015 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Gast Yeezyzz]

A new day, a new thread.

[bobone 253]

alter, das wird böse aussehen. Eigentlich bist du ja schon ripped :D:D

[C-Ro/x 70]

Wollt ich auch grad sagen, was willsten da 84 Tage lang rumcutten.

[Zooler 1852]

#Bodydysmorphia #tl:dr #walloftext

Januar 20, 2015 bearbeitet von Zooler

[Testosaurus Sex 255]

Ripped war ich mit 7-8 mm Bauchfalte, aktuell sind es 14-15 mm. ;)

Will auf 8% KFA runter ohne nennenswerte Muskelverluste, das wird daher etwas dauern.

[Zooler 1852]

wtf.....es geschehen Zeichen und Wunder....

Ach ja: tl:dr

Januar 20, 2015 bearbeitet von Zooler

[dopedy 67]

Wunderkind, du hast aber Muskelmasse abgenommen meine ich. Was ist jetzt dein Körperfettanteil?

[Testosaurus Sex 255]

Ich sehe zwar gut aus und bin kluhk, ein Wunderkind bin ich aber bei weitem nicht. :)

Fettfalten siehst du oben, der errechnete KFA stimmt aber sicherlich nicht angesicht der Optik (bei mir sind die errechneten Caliperformeln alle zu tief, bis auf die 9-Falten-Methode, ist mir aber zu viel Aufwand).

Januar 20, 2015 bearbeitet von Testosaurus Sex

[mhochzwei 614]

Häh, wolltest du nicht Elitekraftwerte erreichen oder so?

[Testosaurus Sex 255]

Ja, dieses Jahr. ;)

Kann danach ab Mitte April bis zum Raw-Wettkampf im Herbst durchbulken.

[mhochzwei 614]

Warum dann dieser Unsinnscut? Der wirft dich kraftmäßig nur zurück. Und aussehen tust du auch so wie ein griechischer Gott *höhö*

[Testosaurus Sex 255]

Mich hat mein letzter 22-wöchiger Cut um 1(!) Wh bei allen Grundübungen zurückgeworfen. Dieser wird nicht anders ausgehen. Ich beginne nicht mit fast 15% einen Bulk.

[Testosaurus Sex 255]

Tag 3/84. 21.01.2015

Gewicht: 81.1 kg

Bauchfalte: 14 mm

Brustfalte: 7 mm

Beinfalte: 10 mm

kcal: 2200

Training: Rücken 1/12

5 min Mobility

Chin-ups: +31x5, +26x5, +21x6, +16x7

60-75* BB Rows: 110x3, 105x4, 100x5, 95x6

BB Shrugs mit 3 sec peak contraction: 90x11, 90x12, 90x10, 90x9

Lat Pulldown, widest grip: 70x12, 70x10, 70x8, 65x9

Dual Rows:

2*47.5x12, 2*47.5x10, 2*47.5x8, 2*45x8

Pullover Machine: 61x10, 53x10, 45x10

Crunch Machine (heavy): 40x13, 35x10, 30x10, 25x13

(98 min)

Januar 21, 2015 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Black-Jack 543]

Wenn das nicht Wuki ist, fress ich nen Besen? Woran ich das erkenne? ??

Ansonsten, schaut steil aus!

[John Enriko 862]

Wenn das nicht Wuki ist, fress ich nen Besen? Woran ich das erkenne? ??

Ansonsten, schaut steil aus!

Guten Appetit.

[dopedy 67]

Ich erkenns am Körper. Und die Haare! passen auch!

[mhochzwei 614]

Mich hat mein letzter 22-wöchiger Cut um 1(!) Wh bei allen Grundübungen zurückgeworfen. Dieser wird nicht anders ausgehen. Ich beginne nicht mit fast 15% einen Bulk.

Du vergisst die Opportunitätskosten. Über ein Drittel eines Jahres keine Steigerung ist nicht unbedingt förderlich wenn man stärker werden will...

[Testosaurus Sex 255]

Nein, wenn ich 6 kg leichter bin und meine Kraft halte, bin ich relativ stärker geworden.

Diesmal sind es < 1 Jahresviertel. ;)

Januar 22, 2015 bearbeitet von Testosaurus Sex

[AltJungfer 296]

alter, das wird böse aussehen. Eigentlich bist du ja schon ripped :D:D

Und eventuell auch böse ausgehen ... der wievielte Account von GrieGo / WuKi ist das denn nun ?

[m1kel 3593]

habt ihr echt nichts besseres zutun? Jetzt lasst den Jungen doch einfach loggen

[Zooler 1852]

Fresse jetzt....ich kenne Wukis aktuelle Form, Testosaurus ist ein Spast, aber nicht so gestört wie Wuki. So und jetzt weiter hier. Bin auf die Form gespannt.

[SouuL 983]

Das ist nicht Wuki, jungs ;)