548 Beiträge in diesem Thema

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ey

1 Jahr SS & PSMF (4-5kg in 2 Wochen, wobei ein großer Teil Wasser) abgeschlossen

Daten

Alter: 21 (93er)

Größe: 180cm

Gewicht ~79kg

Kraftwerte vor PSMF 5RM

Squat: 107,5
DL: 135
Bench: 75
MP: 50
T-Bar: 62,5

neuer Optikplan (credits 2 Tyga)

A

3x5 Squats + Backoff

3x5 Bench

5x8 Rows

4x8 DB Incline Bench

4x6 SZ Curls

4x6 SZ Overhead Extensions

B

1x5 Deadlift + Backoff

3x5 Press

3/5/7 RPT Chin Ups (weighted)

4x8 Arnold Press

4x6 SZ Curls

4x6 SZ Overhead Extensions

bearbeitet von Yolo

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Mainlifts um 5kg runter um mich an das Volumen zu gewöhnen. Hätte mitdenken sollen und am Donnerstag Bench statt Press machen.

Sa - Workout B

Deadlift: 1x5 130, 8x100, 2x100 (halten ohne) mit Zughilfen

Press: 3x5 45; war echt knapp, wohl wegen dem Donnerstag

RPT Chin Ups: 3x +10, 5x +5, 7x +2,5

Arnold Press: 4x8 10

SZ Curls: 2x6/5/4 30; langsame negative

SZ Overhead Extensions: 4x6 20; geht mehr, aber erstmal an die Übung gewöhnen

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War reudig heute, hatte noch Muskelkater des Todes in Rücken, Schulter, Trizeps und hab aus versehen zu viel Coffeine reingeballert (~500mg statt 250-300mg) so das mir das ganze Training über extrem übel war. 2 Tage Pause brauch ich jetzt, muss mich an die Work Capacity erst gewöhnen.

Mo - Workout A

Squats: 5/4/2 100, 6x80; mir wurde extrem heiß, übel & schlecht Luft bekommen... mimimi

Bench: 3x5 70; wobei spotter immer dran war, kann man also nicht Werten, in Wirklichkeit so 4/3/2

Rows: 5x8 50

DB Incline Bench: 4x6 15; geht aufjedenfall mehr

SZ Curls: 2x6/5/4 30

SZ Overhead Extensions: 4x6 20

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ey

1 Jahr SS & PSMF (4-5kg in 2 Wochen, wobei ein großer Teil Wasser) abgeschlossen

Daten

Alter: 21 (93er)

Größe: 180cm

Gewicht ~79kg

Kraftwerte vor PSMF 5RM

Squat: 107,5

DL: 135

Bench: 75

MP: 50

T-Bar: 62,5

neuer Optikplan (credits 2 Tyga)

A

3x5 Squats + Backoff

3x5 Bench

5x8 Rows

4x8 DB Incline Bench

4x6 SZ Curls

4x6 SZ Overhead Extensions

B

1x5 Deadlift + Backoff

3x5 Press

3/5/7 RPT Chin Ups (weighted)

4x8 Arnold Press

4x6 SZ Curls

4x6 SZ Overhead Extensions

Wenn dein Ziel wirklich Optik ist, hast du zu wenig Volumen drinnen. Musste ich auch schmerzhafterweise erfahren, Gains durch Kraftzuwachs sind mittlerweile ausgereizt. Plateau inbegriffen. Brust wird bei diesem Plan noch was gehen (da ausreichend Assistance), UK aufgrund fehlender Alternativreize aber voraussichtlich stagnieren.

Guck dir mal PHAT von Layne Norton an, werde ich nach Saisonende auch beginnen und könnte für dich ebenfalls interessant sein.

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Er kommt jetzt schon mit diesem Medium-Volumen nicht ganz klar und dann willst du ihm direkt PHAT empfehlen - okay. Work Capacity muss man sich (hart) erarbeiten, vorallem wenn man endlich aus dem 3x5-SS-Käfig in die weite Welt des Trainings freigelassen wird.

  • TOP 2

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Er kommt jetzt schon mit diesem Medium-Volumen nicht ganz klar und dann willst du ihm direkt PHAT empfehlen - okay. Work Capacity muss man sich (hart) erarbeiten, vorallem wenn man endlich aus dem 3x5-SS-Käfig in die weite Welt des Trainings freigelassen wird.

Selbst Norton empfiehlt anfangs Teile der Assistance-Übungen rauszunehmen und dann im Laufe des Programms suksessive Übungen hinzuzufügen. Ist also nicht so, dass er den Plan nicht basierend auf seinem aktuellen Trainingslevel starten kann.

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Danke für dein Input suchti, aber neben dem Grund den Tyga schon genannt hat mag ich auch keine OK/UK oder Push/Pull Trennung. Gefällt mir einfach nicht, das hab ich auch so kommuniziert als ich einen Vorschlag für einen Plan wollte.

Mir gefallen diese Pump Übungen richtig gut, macht Spaß der neue Plan. Langsam gewöhne ich mich schon dran.

Do - Workout B

Deadlift: 4/1 132,5, 8/7 100; hab mich im Backoff gut zerstört

Press: 3x5 45; ging wieder gut, werde aber nicht steigern, immer noch zu sehr gegrindet

RPT Chin Ups: 3x +10, 5x +5, 7x +2,5

Arnold Press: 2x8/6/5 12,5

SZ Curls: 3x6/4 30

SZ Overhead Extensions: 4x6 25; Handgelenk nicht optimal

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Sa - Workout A

Squats: 5/3/2 100, 8/6 80, 3x60 deadstop; war schwer, immerhin geht Volumen im backoff vorwärts

Bench: 5/3/3 70

Rows: 2x8/7/6/5 52,5

DB Incline Bench: 4x6 20; bin noch sehr wackelig, wenn ich reinkomme geht sicher mehr

SZ Curls: 4x6 30; die letzte rep mit cheat

SZ Overhead Extensions: 2x6/4/3 30; wobei ich nach einem Tipp im 2. Satz enger greife, fühlt sich besser an, werde also nochmal auf 25 gehen

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Kein Problem, aber für die Squats musst du, sofern du da nicht auf ewig stagnieren willst, was ändern. Schau dir mal APRE an, mache ich für Beuge und Bench zz auch und gaine sehr ordentlich.

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Jop, da hast du recht.

0 Energie & Muskelkater heute

Deadlift: 3x 132,5, 8/7 100; eine Technik zum schämen, war echt reudig

Press: 3x5 45; gerade noch so

RPT Chin Ups: 3x +10, 5x +5, 6x +2,5

Arnold Press: 8/6 12,5 8/6 10

SZ Curls: 2x6/4/3 30

SZ Overhead Extensions: 4x6 25; ging gut

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gestern alles gegeben, kann mir nichts vorwerfen

Squats: 5/3/4 100, 8/6 80, 3x60 deadstop; war schwer, hatte zuerst im Arbeitssatz irgendwie einen abfuck mit der Schulter, aber ging danach

Bench: 4/3/3 70

Rows: 3x8/7/5 52,5

DB Incline Bench: 2x8/7/5 22,5; ging gut, Technik wird langsam besser, von der Brust her geht mehr

SZ Curls: 2x6/4/3 32,5

SZ Overhead Extensions: 2x6/5/3 27,5

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heute


Deadlift: 4/1 130, 9/8 100; liegt vll am Winkel der Kamera aber Technik wieder viel besser


Press: 2x5/4 45; hm ka Schultern bisschen überlastet


RPT Chin Ups: 3x +10, 5x +5, 8x +2,5


Arnold Press: 7x12,5 8/7/5 10; hab mich zu schnell gesteigert, zuerst an das Volumen gewöhnen


SZ Curls: 3x6/5 32,5


SZ Overhead Extensions: 2x6/5/4 27,5


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heute... wird langsam

Squats: 5/4/4 100, 8/6 80, 4x60 deadstop

Bench: 4/3/3 70; zusätzlich je Satz eine rep mit etwas Hilfe

Rows: 3x8/7/5 52,5

DB Incline Bench: 2x8/6/5 22,5; geht mehr in den Unterarm

SZ Curls: 2x6/5/4 32,5

SZ Overhead Extensions: 4x6 27,5

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Gutes Training heute, Feiertag <3 Am Dienstag neben Bauch bisschen geboxt und Sprints rausgehauen, werde ich beibehalten, möchte etwas mehr functional werden. Beine etwas müde davon.

Deadlift: 5x 130, 9/8 100

Press: 3x5 45

RPT Chin Ups: 3x +11,25, 6,25x +5, 6x +3,75

Arnold Press: 8/8/7/7 10; schön auf Ausführung geachtet

SZ Curls: 6/6/5/4 32,5

SZ Overhead Extensions: 6/5/4/4 30

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Lange Nacht mit tanzen, Beine ging nicht viel



Squats: 4/2 100, 8/8 80,


Bench: 4/4/3 70; z


Rows: 3x8/7/6 52,5


DB Incline Bench: 4x8 22,5;


SZ Curls: 3x6/5 32,5


SZ Overhead Extensions: 6/5/4/3 30


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Lange Nacht mit tanzen, Beine ging nicht viel

Squats: 4/2 100, 8/8 80,

Bench: 4/4/3 70; z

Rows: 3x8/7/6 52,5

DB Incline Bench: 4x8 22,5;

SZ Curls: 3x6/5 32,5

SZ Overhead Extensions: 6/5/4/3 30

Tanzen ist Cardio und killt Gainz. :'(

  • TOP 1

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Heuschnupfen am Start, trotzdem richtig gutes Training gehabt. Liegt entweder am ganzen Eis vom WE oder vom Bro-Tipp eines guten Kollegen, der sinngemäß gemeint hat ich soll weniger rumpimmeln und weniger lange im SetUp verweilen und direkt ziehen/drücken. Hab so wohl viel Kraft verschwendet. Denke aber auch, dass ich mich langsam an das Volumen gewöhne.

Deadlift: 5x 132,5, 8/7 100

Press: 3x5 47,5

RPT Chin Ups: 3x +11,25, 6,25x +5, 6x +3,75

Arnold Press: 4x8 10

SZ Curls: 6/6/5/4 32,5

SZ Overhead Extensions: 6/5/4/4 30

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An welches Volumen gewöhnst du dich denn?

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Probier mal Mikes Fitness Plan. Den machen fgt und ich auch.

  • TOP 1

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Kommt langsam ins Rollen das ganze.... eklig die Beine gespürt.

diese Volumen

Squats: 5/4/4 100, 8/6 80
Bench: 5/4/4 70
Rows: 3x8/7/6 52,5
DB Incline Bench: 2x8/6/5 25
SZ Curls: 2x6/5/4 32,5
SZ Overhead Extensions: 6/5/4/3 30

Ich mach derzeit das 420° Stoner-Paket von Tyga. Der Spiegel sagt, ich mach gute gainz und mir gefällt der Plan auch. Es fangt auch gerade an gut zu laufen.

Wie schaut den der mikes Plan aus?

bearbeitet von Yolo

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Deadlift: 4/1 135, 10/8 100


Press: 5/5/5+1 47,5; joa denke ich kann steigern


RPT Chin Ups: 3x +11,25, 6,25x +5, 7x +3,75; erstes Set auf 12,5


Arnold Press: 3x8/7 12,5; geht in Unterarm


SZ Curls: 6/6/5/4 32,5


SZ Overhead Extensions: 6/5/4/4 30



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Squats: 5/5/5 100, 8/6 80; hab zu sehr gegrindet also nochmal
Bench: 5/5/4 70; knapp
Rows: 5x8 52,5
DB Incline Bench: 3x8/5 25
SZ Curls: 2x6/5/4 32,5
SZ Overhead Extensions: 6/6/5/4 30; die letzten nicht mehr sauber

bearbeitet von Yolo

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