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[RyanStecken 4106]

Probaly bestes Tutorial auf yt: 

 

[Yolo 3363]

Danke, eure Videos haben mir super weitergeholfen. Die Hand auf die Stange war schon ein sehr wichtiger Cue, fühlte sich gestern deutlich besser und leichter an, obwohl ich mehr Gewicht genommen habe. Nächstes Mal nochmal um 10kg steigern und dann um 5 bis ich bei 100 bin.
Squats bin ich ein Stück schwächer geworden durch die Krankheit. Zusätzlich habe ich nun endlich meinen Gras Konsum komplett eingestellt, das hat zu einer hormonellen Umstellung geführt. Dadurch habe ich auch speziell am WE keine Fressattacken mehr (hab ~2kg abgenommen, wollte ich aber auch, wurde für meinen Geschmack wieder zu fett) und hab während der Krankheit jede Nacht 2-3 T-Shirts durchgeschwitzt (lag mehr am "Entzug" als Krankheit). Mittlerweile ist höchstens 1 T-Shirt leicht nass. Was bei den Squats aber noch dazu kommt ist die Technik, ich mach die Negative deutlich langsamer, schont meine Knie und fordert meine Oberschenkel mehr. Fühlt sich sehr gut an so.

Insgesamt gefällt mir die Umstellung von GK auf OK/UK wieder extrem gut, mir macht das Training wieder richtig Spaß und mein Kopf fühlt sich auch wieder weniger gefickt an. Freu mich auf die Sommer Form.

15.02. UK1
Squats 1x5 140, 3x5 130; sehr clean ausgeführt
Front Squats 2x8  85; auch sehr tief, Stück unter parallel
Hip Thrusts 3x10; siehe oben
Leg Curls 1 leg 8x 15, 10x 12,5, 12x 10; wollte eigentlich nicht 15 nehmen, aber die Beschriftung ist hier vertauscht und ich hab nicht dran gedacht
Waden stehen 3x12 50
ABS

 

Februar 16, 2018 bearbeitet von Yolo

[Bärtiger Holzrusse 15]

Top! Läuft doch.

Und starke Beugen auf jeden Fall. Ich bin da ja etwas eingeschränkt wegen meiner rechten Schulter, mache deswegen nur Frontkniebeugen.

Hast du dir Jahresziele für die wichtigsten Lifts gesetzt?

[Yolo 3363]

Was hast du genau an deiner Schulter? Hilft mobility? Danke, das Gute an den Back Squats ist halt, dass man meist deutlich mehr Intensität auf die Beine bekommt. Beim Front Beugen limitiert mich oft die Körperspannung bzw. Luft.

Kraftmäßig habe ich eigentlich aufgehört mir Ziele zu setzen. Hauptgrund ist, dass ich dann oftmals irrationale Entscheidungen treffe, hab mich einfach nicht so gut im Griff. Zögere dann Diät, Deload hinaus, fälsche bei der Technik ab, ignoriere Gelenkschmerzen, manipuliere mich bei sozialen Aktivitäten (regeneriere lieber) usw. Für diese "Saison" also bis zum Sommer möchte ich einfach nur Aesthetic sein und einen KFA unter 10% (8 wären geil) haben. Für den Bulk nächstes in der 2. Jahreshälfte wären aber 5RM 180DL, 160 Squat, 110 Bench und 70 Press trotzdem cool, wenn nicht aber auch nicht schlimm, Ziel ist Optik.

16.02. OK2
BB Incline Bench 1x8 75, 10/9 70
Pullups breit 10/8
Decline Maschine 12/12/10 40 je Seite
High Rows 12/12 30 je Seite
Triceps 2H Cable 2x12 25, 12x 12,5
DB Curls Twist 3x8 16; easy

18.02. OK3
OHP 1x4 62.5, 2x5 57,5, 5x 55; ohne harten grind wie sonst
Low Rows 8x 45 je Seite, 10/10 40 je Seite
Schulter Maschine 10/10 35
Lat Pulldown eng 2x12 55
Lateral Raise 2x15 16, 15x 10
Facepulls 15/12/12 27,5
Shrugs 2x15 36, 15x 26

Februar 19, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3363]

Davor denke ich mir immer, die Bein Einheit wird easy, sind ja schließlich keine Squats drin. Nach der Beinpresse denke ich meist anders darüber. Zwar absolut kein großartiges Gewicht, aber Volumen ist schon ordentlich.

19.02. UK2
Leg Press 4x12 200
RDL 3x8 130; nächstes 140, dafür aber wieder mit Gürtel
Hip Thrusts 10/10/10 80; muss jetzt anfangen Gewichtscheiben hinter die Bank zu legen, sonst rutsche ich nach hinten
Waden stehen 12/12/10 55 je Seite
Leg Extension 2x15 75
ABS

Februar 20, 2018 bearbeitet von Yolo

[suchti. 2491]

vor 54 Minuten, Yolo schrieb:

Davor denke ich mir immer, die Bein Einheit wird easy, sind ja schließlich keine Squats drin. Nach der Beinpresse denke ich meist anders darüber. Zwar absolut kein großartiges Gewicht, aber Volumen ist schon ordentlich.

19.02. UK2
Leg Press 4x12 200
RDL 3x8 130; nächstes 140, dafür aber wieder mit Gürtel
Hip Thrusts 10/10/10 80; muss jetzt anfangen Gewichtscheiben hinter die Bank zu legen, sonst rutsche ich nach hinten
Waden stehen 12/12/10 55 je Seite
Leg Extension 2x15 75
ABS

Wieso nicht 5x10 für Legpress? Effektiv mehr Volumen, sowohl was das Gewicht als auch die Rep-Zahl angeht. Bist weniger ausgebrannt nach der ersten Übung und führst Reps sauberer und konzentrierter aus. Außerdem ist es leichter zu steigern. 

Bzgl. Hip Thrust: sofern möglich, Bank vor eine Wand stellen. 

[RyanStecken 4106]

Leg press mit 200kg ist bisschen wenig dafür dass du 5x140 beugst...

[Yolo 3363]

@suchti. Gute Idee, werde ich berücksichtigen. Ich bleibe aber auch nicht stur bei 4x12 sondern werde jetzt steigern und bin dann auch mit 4x8 zufrieden. Bei Hip Thrusts kann ich die Bank aus logistischen Gründen in meinem Gym nicht an die Wand stellen.

@RyanStecken Absolut richtig beobachtet. Ich hab auch bis vor 1 Woche nie Beinpresse (mit beiden Beinen) gemacht, Squate aber seit knapp 4 Jahren. Außerdem kann man das Pauschal nicht sagen, da sich die Beinpressen unter Umständen von der Anatomie und Hebel her deutlich unterscheiden können. Zudem arbeite ich bei 200 im 4x12 und gehe bis kurz vor dem Anschlag runter, unterstütze nicht mit den Händen oder fälsche sonst irgendwie die ROM ab. Sind alles Dinge, die der 0815 Studiogänger macht und die man ruhig berücksichtigen darf. Zeig dir gerne Mal ein Bild von meinen Legs.

[Bärtiger Holzrusse 15]

Ja, ist doch auch Latte. Wenn sich für DICH die Beinpresse vor ORT "nur" mit 200kg beladen lässt, um 4x10-12 Wh fordernd zu gestalten, passt es doch. Haste Progression, folgen dann die Gains. ^^

[Yolo 3363]

@Bärtiger Holzrusse Sehe ich auch so. Die Grundaussage von ihm ist aber trotzdem richtig, für mich aber okay. Werde genauso wie bei den Hip Thrusts guten Progress machen, einfach weil ich die Übung bisher wenig bis gar nicht gemacht habe.

Am Dienstag war ich noch Fußball spielen ging überraschend gut. 3vs3 in der Halle, aber ich geh nur wann wir einen Wechselspieler habe, sind alles Vereinsspieler bzw. die älteren ehemalige wo jetzt neben Fußball viel Ausdauersport betreiben (viel laufen, biken, wandern, Schifahren etc.). Find es spannend, dass ich technisch da immer noch extrem gut mithalten kann, und meine Sprints sind echt heftig geworden, ich komm extrem gut weg und kann brutal beschleunigen, körperlich natürlich auch total überlegen. Nur eben vom Sauerstoff her nach kurzer Zeit extrem ausgelaugt, mit einem Wechselspieler kann ich das aber gut einteilen. Nehme immer BCCA + Beta Alanin davor, Übersäuerung der Muskeln hab ich 0.

Als ich dann im Bett war, hatte ich den heftigsten Muskelkater in der Schulter (WTF) aller Zeiten. Am nächsten Morgen zwar immer noch, aber der legte sich im Laufe des Tages nahezu komplett. Außerdem leichte schmerzen beim Rist, sogar heute noch, Squats gingen trotzdem.

21.02. OK1 - in einer guten Zeit durchgemacht, musste noch auf einen Geb.
BB Benchpress 4x100, 5/5/6 90; safe
Rows sitzen 4x7 85
DB Incline Bench 10/8 32
Lat Pulldown breit 12/12 65
Cable Flies 12x 15, 15x 12,5
Triceps 1H Cable 12/11 12,5, super 15x 5
1H Cable Curls 9x 17,5; 12x 15, super 10x 7,5

22.02. UK1 - zu wenig kcal die letzten Tage, v.a. am Mittag beim Seminar leider Kinderportion
Squats 1x5 142,5, 3x5 130; Top Set letzte Rep Vorlage bekommen, die 130 waren schwerer wg. Fußball+kcal.; hab auch gebraucht um in den gewohnten Modus zu kommen weil ich beim aufwärmen ein Hörbuch gehört habe, dass mich emotional irgendwie berührt hat
Front Squats 2x8 90
Hip Thrusts 3x10 90; wird schwer, schmerzt auch leicht trotz Pussyrolle + Handtuch ;)
Leg Curls 1 leg 10x 15, 12/10 12,5;
Waden stehen 3x12 55
ABS

Aja und hab das Gefühl ich bin deutlich leaner geworden, die Waage bleibt aber stabil, heute Morgen ~83,5kg ... denke ich hab durch die Umstellung wieder gute gains gemacht

[RyanStecken 4106]

Wie machst du das mit Gewichtskontrolle und Tracking? Wiegst du dich jeden Tag und trackst du jeden Tag Kalorien?

Eigentlich gibt es imo keine andere Alternative. 

Du solltest überlegen bisschen Cardio zu implenmentieren. Man fühlt sich besser, regeneriert schneller etc. Fang an mit 1-2 Einheiten 30 Minuten @ 70% HFMax pro Woche. Dann pro Woche 5-10 Minuten steigern. Am Anfang werden deine Gains eventuell etwas weniger, aber dann geht es ziemlich ab. Empfehlenswert ist Fahrrad, weil wenig Interferenz mit Krafttraining. 

[Yolo 3363]

Im Aufbau gar nicht. Ich wiege mich sporadisch und mir ist bewusst, dass es da große Schwankungen gibt durch Wasser. Da ich aber seit knapp 4 Jahren dabei bin (hart wie die Zeit vergeht), mich oft gewogen und eine Zeit penibel getrackt, habe ich da ein sehr gutes Gefühl dafür.

In der Diät wiege ich mich aber täglich und tracke genau.

Naja ich investiere eben jetzt schon sehr viel Zeit in den Kraftsport, ich möchte mir da nicht großartig mehr Zeit noch für Cardio nehmen. Aber stimmt schon, Durchblutung wird sicher besser und gut für die Gesundheit ist es auch. Meine Ausdauer ist wegen schneller Gewichtszunahme zu Beginn (mittlerweile stabilisiert) und weil ich bis vor kurzem noch geraucht habe so schlecht. Die wird jetzt besser werden. Ich lauf jetzt immer zum Gym (generell mehr), gehe im Winter zum Hallenfußball, im Sommer wieder schwimmen, Volleyball usw., werde nächstes WE Snowboarden gehen und Boxe bei Lust und Laune noch ein wenig im Gym oder zu Hause im Keller. Zudem geht Kraftsport ja auch gut auf die Pumpe, gerade eine Übung wie Squats im höheren Wiederholungsbereich. Das passt also so.

 

Februar 23, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3363]

23.02. OK2
BB Incline Bench 1x8 77,5, 10/9 70
Pullups breit 10/8
Decline Maschine 10x 45 12/10 40 je Seite
High Rows 12/12 35 je Seite
Triceps 2H Cable 12/10 27,5, 14x 12,5
DB Curls Twist 3x8 18; lieb die Übung, kommen die Streifen in der Brust trotz Bulk schön raus
SZ Curls ?x 10 je Seite

[Yolo 3363]

Samstag wieder Mal so richtig Party gemacht, Kollege verabschiedet sich für 1,5 Jahre auf Weltreise. Ich beneide ihn, der lebt sein Leben sorgenlos und frei. Hat auch mit "dummen" Aktionen (Casino paar TSD € auf Farbe, Kryptos sehr früh) immer Glück. War gut Mischkonsum dabei, erst um ca. 6 Uhr geschlafen und vor Mittag wieder auf, Essen mit Familie. Immer noch vollgefressen um halb 5 dann zum Training geschleppt und schnell durchgezogen (nur bis 18 Uhr offen).

Unter diesen Umständen lief es eh ganz gut.

25.02. OK3
OHP 1x4 62.5, 3x5 57,5
Low Rows 8x 50 je Seite, 12/10 40 je Seite
Schulter Maschine 8/8 40
Lat Pulldown eng 12/10 60
Lateral Raise 12x 18, 15x 16, super 15x 10
Facepulls 15/15/12 27,5
Shrugs 15/12 38, super 12x 28

Februar 26, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3363]

Progress

26.02. UK2
Leg Press 4x8 220; ein Dude hat nach mir ~260 gemacht, sah körperlich eher durchschnittlich aus und meine Vermutung bestätigte sich: halbe ROM
RDL 3x8 140; mit Gürtel + Zughilfen
Hip Thrusts 3x10 100; ja läuft langsam
Waden stehen 12/10/10 60 je Seite
Leg Extension 2x15 75
ABS

[Yolo 3363]

28.02. OK1
BB Benchpress 4x100, 3x5 92,5
Rows sitzen 7/7/6/6 90
DB Incline Bench 10/9 32
Lat Pulldown breit 10/8 70
Cable Flies 12x 15, 15x 12,5
Triceps 1H Cable 12/12 12,5, direkt 15x 5
1H Cable Curls 10x 17,5; 12x 15, kurze Pause 10x 10

01.03. UK1
Squats 1x5 142,5, 3x5 130; Knieprobleme beim Squat, obwohl ich sehr gut am Mittag gegessen habe und eigentlich gut drauf war... hab die Vermutung es liegt daran, weil ich meine Schuhe diesmal sehr fest zugebunden habe... muss das beobachten
Front Squats 8/7 95, griiiind
Hip Thrusts 3x10 105
Leg Curls 1 leg 10x 15, 12/10 12,5;
Waden stehen 12/12/10 60
ABS

Heute noch OK2 und am Samstag in der früh Snowboarden... wird hart ... mal schauen ob ich dann So + Mo eventuell skip, komm gefühlt grad gut an meine Grenzen

[Yolo 3363]

Snowboarden hat Spaß gemacht, die Skills von damals sind natürlich nicht mehr da (4 Jahre nicht mehr gefahren und 25kg mehr), aber bin nach kurzer Zeit wieder sehr sicher und relativ schnell unterwegs gewesen. Riskiert habe ich natürlich nichts. War ein sau langer Tag, 6 Uhr aufgestanden, bis NM gefahren und danach noch Après Ski und geiles Abendessen. Um 22 Uhr ins Bett gefallen und 12h gepennt. Am nächsten Tag etwas schwere Beine, aber sonst safe - war also trainieren. Heute spür ich nur noch leicht die Waden.

04.03. OK3
OHP 1x4 62.5, 3x5 57,5; Top Set war schwerer, Rest ca. gleich
Low Rows 9x 50 je Seite, 12/12 40 je Seite
Schulter Maschine 9/8 40
Lat Pulldown eng 12/12 60
Lateral Raise 15/12 18, super 15x 10
Facepulls 15/15/15 27,5
Shrugs 15/15 38, super 12x 28

[Yolo 3363]

Bin momentan gefühlt gut im Saft, obwohl ich ~5kg weniger wiege als letztes Jahr sind meine Kraftwerte fast höher, vor allem in der Assistance. KFA ist auch in einem Bereich, in dem ich mich noch halbwegs wohlfühle.

05.03. UK2
Leg Press 4x10 220; weiter hoch
RDL 3x8 145; mit Gürtel + Zughilfen
Hip Thrusts 3x10 110; ok jetzt wird es langsam schwer, im ersten Satz ist mir das Pad weggerutscht, war etwas schmerzhaft zum durchziehen
Leg Extension 2x15 75
Waden stehen 12/12/12 60 je Seite; hab irgendwie drüber trainiert, war auch nur auf der linken Seite eine bestimmte Stelle extrem verkatert, Rest ging
ABS

[Yolo 3363]

Wie gesagt, ich stagniere momentan in den Main Lifts, aber kann die Assistance steigern. Kalorientechnisch bin ich in einem leichten Defizit bzw. Maintenance auf die Woche gesehen, also ich esse im Prinzip was ich Lust habe (ist überwiegend Fitness-Gerecht), zwinge mich aber nicht mehr zum Schaufeln und da ich nicht mehr Rauche fallen die Fress-Attacken weg, deshalb easy. Will noch 1-2kg runter vor meinem Urlaub, fühl mich damit im Game wohler. Und habe dann auch eine gute Ausgangslage für den richtigen Summer-Shredd.

Gestern vor dem Training noch 2 Pics gemacht, zeig ich euch später.

07.03. OK1
BB Benchpress 4x100, 3x5 92,5
Rows sitzen 4x7 90
DB Incline Bench 8x 34, 10x 32
Lat Pulldown breit 11/8 70
Cable Flies 14/12 15
Triceps 1H Cable 8x 15, 11x 12,5, direkt 15x 5
1H Cable Curls 10x 17,5; 12x 15, kurze Pause 12x 10

 

März 8, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3363]

1,80m, 83-84kg am Morgen, KFA schätze ich bei 16%... schwierig zu sagen. Arme, Schultern, Brust und auch Rücken find ich relativ Lean. Dafür Beine und Bauch gar nicht.

Bilder hab ich gestern vor der Einheit gemacht. Vor allem beim Bild von vorne ist das Licht sehr gut. Leichte Skoliose erkennbar. Beine sehen sehr weak aus, haben aber ca. 25cm mehr Umfang wie Arme, kann die nur nicht gleichzeitig flexen. Steh auch etwas blöd mit rechts, allerdings ist die Dysbalance gegenüber links auch deutlich erkennbar.

[Yolo 3363]

War ein wenig frustriert gestern, Knieschmerzen wurden beim Squat so stark, dass ich sogar abbrechen musste. Denke es liegt an Überbelastung, zu viel Volumen für die hintere Kette, auch dort sehr schnell gesteigert. Hinzu kommen außertourliche Sachen wie Fußball + Snowboard. Jedenfalls habe ich das Gefühl, dass durch zu wenig Regeneration der Ham + Glute zu wenig mitarbeitet (genau das Gegenteil wollte ich durch stärker werden mit RDL, Hip Thrusts, etc. bewirken), gefühlt drücke ich nur aus dem Quad und meinen Fuß drückt es immer weiter nach außen (X), was dann die Knie belastet. Maintenance bzw. leichtes kcal. Defizit steckt die Regeneration nicht mehr weg.

Ich kick jetzt Hip Thrusts am UK2 raus, 1x/W reicht, hänge dafür noch einen Satz Leg Extension dran und mach vielleicht noch etwas für die Kniestabilität. Squat werde ich wohl auf 130 Top und 120 3x5 zurücksetzen müssen. Dann lieber auf kontrollierte Ausführung setzen.

08.03. UK1
Squats 1x4 145, 1x4 132,5; Abbruch, siehe oben
Front Squats 8/7 95; ging dann halbwegs nach kurzer Pause
Hip Thrusts 3x10 105
Leg Curls 1 leg 12/10/8 15
Waden stehen 12/12/10 65 je Seite
ABS

März 9, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3363]

09.03. OK2 Ellenbogen deutlich schmerzfreier
BB Incline Bench 1x8 80, 10/10 70
Pullups breit 10/10
Decline Maschine 10x 50 12/10 40 je Seite
High Rows 10x 45, 10x 40 je Seite
Triceps 2H Cable 11/9 30, 12x 15 direkt
DB Curls Twist 8/8/7 20
SZ Curls 12x 10 je Seite direkt

[Yolo 3363]

Vortag getrunken & Party von daher zufrieden. Heute dafür komplett durch.

11.03. OK3
OHP 1x5 62.5, 3x5 57,5
Low Rows 10x 50 je Seite, 12/10 42,5 je Seite
Schulter Maschine 10/8 40
Lat Pulldown eng 12/10 65
Lateral Raise 15/12 18, super 15x 10
Facepulls 15/12/12 30
Shrugs 15/15 38, super 15x 28

[Yolo 3363]

Beine zwar nicht ganz erholt, Steigerung hat trotzdem super geklappt

12.03. UK2
Leg Press 4x8 250
RDL 3x8 150
Leg Extension 15/15/12 75
Waden stehen 12/12/12 60 je Seite
ABS

[Yolo 3363]

Zufrieden mit der Einheit... gibt ein scharfes Mädel, hatte aber nicht die Balls zum sie ansprechen, obwohl sie öfter "zufällig" in der Nähe trainiert hat

14.03. OK1
BB Benchpress 4x100, 5/5/4 95
Rows sitzen 4x6 95 ... der Stack geht nur bis 100, mal schauen was ich da mach
DB Incline Bench 9/7 34
Lat Pulldown breit 12/9 70
Cable Flies 15/12 15
Triceps 1H Cable 8x 15, 12x 12,5, direkt 12x 7,5
1H Cable Curls 11/8 17,5; kurze Pause 12x 10