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[suchti. 2491]

vor 5 Stunden, Yolo schrieb:

Sooooo, hab mich in letzter Zeit gut gehen lassen, nicht nur was das Training betrifft. Viel zu viel gesmoked, keine Herausforderung auf der Arbeit, auf den FB's ausgeruht etc. Jetzt bin ich 25 geworden und fuck ich hab mich echt massiv verbessert über die letzten 5 Jahre, aber in mir steckt noch so verdammt viel mehr Potential, das ich jetzt unbedingt nutzen will und werde!.
Also folgende Steps werden jetzt zu der besten Version von mir selbst gesetzt:
#1 seit gestern kein Ganja mehr!!! (ab und zu ist ja easy, aber da ich seit 15/16 fast täglich smoke [dazwischen Mal ~1 Jahr Pause] ist die Sucht zu stark verwurzelt, ich schaff entweder ganz oder garnicht, reduzieren schon unzählige Mal gefailed)
#2 Training wieder optimieren mit OK/UK
#3 neuer Job schon gefunden (Private Banking), starte ab 01.12.
#4 ohne Ausnahmen wieder täglich lesen
#5 geistige & körperliche Gesundheit optimieren mit Sauna, Meditation und Tools wie kognitives, autogenes Training.
#6 an Selbständigkeit arbeiten, Einkommen erhöhen
#7 neue Frauen kennenlernen ("High-End"), nach über 5 Jahren vielleicht wieder den Schritt in eine LTR wagen
#8 neue Kultur kennenlernen und Erfahrungen sammeln, 3 Wochen Thailand im Jänner sind fixiert
#9 wieder mehr mit den "guten" Leuten meines breiten SC Zeit verbringen, eben die "Kiffer" eher meiden

So UK1
BB Back Squat 5x 140kg, 5/5 130kg
BB Front Squat 8x 95kg
Hip Thrusts 12/12 80kg
Leg Extension 15/15 60kg
ABS

Wenn man so einen Squat hat, wer braucht da noch Freunde? ❤️ 

Srsly, viel Erfolg bei deinen Plänen, packst das schon! Bezüglich Weed, weil ich ähnliches Problem hatte: suche dir Ziele, auf die es sich hinzuarbeiten lohnt. Bei mir ist es bspw ebenfalls die Selbstständigkeit, und Weed ist hierbei extrem kontraproduktiv (selbst ne kleine Tüte am Abend fickt hierbei deine Produktivität für den nächsten Tag). Alleine diese Realisation führte dazu, dass ich heute lediglich ein oder zweimal im Monat smoke  und das ausschließlich in sozialen Settings. 

Definiere die Selbstständigkeit mal näher aus (vorausgesetzt du brennst wirklich dafür) und dokumentiere die hierzu benötigten Schritte. Mit einer klar definierten Roadmap lässt es sich deutlich leichter Verzicht ausüben. Ist nicht anders wie eine Diät, wo du ebenfalls Verzicht im Austausch für ein Ziel ausübst. Und wer fünf Jahre diszipliniert am Eisen ist, schafft es auch den inneren, grünen Schweinehund zu überwinden!

Viel Erfolg!

[Yolo 3363]

@suchti. haha danke, aber beim Squat ist noch gut Potential vorhanden :)

Genau das ist es, so von 16-20J hab ich nicht einmal das mindeste gemacht, das habe ich heute zwar im Griff, aber eben die Zusatzarbeit um im Bereich Selbständigkeit vorwärts zu kommen, fällt einfach flach. Auch hab ich am nächsten Morgen weniger Bock zu reden, was in einem Kommunikationsstarken Beruf wie meinen, mega kontraproduktiv ist um richtig gut zu sein..

Ja Mann, Soziale Settings auch mega wichtig. Ich hab halt sau oft dann lieber zu Hause geraucht statt rauszugehen, die Zeit mit League of Legends "verschwendet" - mich eben sozial stark isoliert, obwohl ich genügend alternativen für den Abend hatte. Klar sind dann real Life Kollegen im Teamspeak, bringt mich aber trotzdem nicht weiter.

Guter Punkt, das werde ich tun.

--------------------------------------------------------------

Momentan geht es mir sehr gut mit dem Verzicht, hab das ja schon öfter durchgemacht. Fühl mich derzeit eigentlich besser, als wie davor, da gefühlt mehr Dopamin ausgestoßen wird. Zäh wird es dann am Wochenende, wegen der Gewohnheit, werde mir aber gute Alternativen schaffen. Viel Sport lenkt mich ab, heute geh ich eventuell zum Fußball, wenn es nicht zu Stande kommt dann Mobility + Sauna.
Das einzige wo suckt ist schlafen. Einschlafen hat zwar überraschend gut funktioniert (schweres Training ist key), ich wach aber 2-3x pro Nacht komplett durchgeschwitzt auf. Dann ist mir kalt, pack mich ein, und gleiches Spiel von vorne. Durch die harte Entwässerung kommt dafür meine Form deutlich besser haha.

Training war gut, ich geh erstmal mit lockerem Volumen rein, steigere die Gewichte und anschließend das Volumen, um dann mein "Maximum Adaptive Volume" zu finden.

Mo OK1
BB Bench 3x5 95kg
Rows am Turm eng 3x12 60kg
DB Incline Bench 10/12 30kg
Latzug Maschine 12/10/10 47,5kg je Seite
Cable Flies nur Kabel 3x15 6,25kg
Trizeps Drücken Unter(breit)- u. Obergriff (eng) 12/12/10 15kg, 12/12/10 15kg
Curls am Turm 12/12 12,5kg, 10x 7,5kg

November 6, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3363]

Mir geht es nach wie vor richtig gut damit - ich hatte diesmal ein mächtiges Motiv - trotz Gelegenheit bin ich easy Stark geblieben. Hab nicht Mal mehr geschwitzt diese Nacht <3 Bisschen Geld damit verdienen tu ich trotzdem noch xD Aber, das werde ich auch aufhören.... ist halt easy, gestern vll. 30min Aufwand für 65€....

Gestern im Gym ein HB (blond, schönes Gesicht, super Körper) seit ca. 2 Monaten (dort hatten wir noch ein mega gutes Gespräch) wieder gesehen, die hat sich gefreut wie ein Honigkuchenpferd - ich hab sie fast schon vergessen gehabt. Durchs ganze Gym gewunken und später zu mir gekommen "Dachte schon du hast aufgehört....". Hab meinen GK zu ungewöhnlichen Zeiten trainiert. Jetzt mit OK/UK bin ich ja wieder öfter dort. Gemerkt wie On sie ist, dabei hab ich nur bisschen geredet. Freitag ist bei uns in der "Stadt" (50k Einwohner) so ein Markt, dafür ist sie bekannt. Mein Arbeitgeber verteilt Gutscheine für gratis Heißtgetränke (gibt ein Stand dort), ich informiere sie darüber und sag beiläufig "Gib mir noch deine Nummer, wenn du brav bist, gebe ich ein Heißgetränk aus". Hab mein Handy in der Kabine, tipp bei ihr ein. Bereits draußen sehe eine Nachricht "Yolo schau doch nicht so ernst auf dem Foto :D" "Doch HB, ist mein Markenzeichen ;)". Ansonsten waren noch 2 junge Girls die mich ständig anschauten, deren Ausführungen waren echt grottig, hatte aber keine Lust zu coachen. Bin mittlerweile schon mega bekannt dort, weil viele ambitionierte lieber zu mir kommen sich Tipps holen, statt zu den Trainern. Hab auch schon Coachings gegen Geld dort gegeben.

Mir macht es grad brutal Spaß wieder zu pimpen, es läuft ohne großen Aufwand. Bin aufgrund meiner FB's auch 0 needy und Ausstrahlung wird auch wieder immer geiler weil ich nicht mehr Haze :)

Ihr merkt, bei mir läuft haha

Mi OK3
OHP 3x5 55kg; easy
Low Row Maschine 8x 60kg, 12/12 50kg je Seite
Decline Bench Maschine 8x 60kg, 12/12 50kg je Seite
Latzug eng 12/10 70kg
DB Lateral Raise light 15/15 12kg
DB Shrugs 15/15 34kg, 12x 24kg
Facepulls 3x15 30kg 

[Yolo 3363]

Werde wohl heute auslassen und dafür am Samstag gehen, der oben Angesprochene Markt geht nur bis 20 Uhr.

Do Uk2
Leg Press 3x10 200kg; easy
RDL 3x8 140kg
Wadenheben 3x10 50kg
Leg Curls 10/10 20kg
ABS

 

[Yolo 3363]

Super Wochenende, gute Trainingseinheiten. Schlafe auch wieder ausgezeichnet. 

Sa Ok2
Incline Bench 3x8 70kg
Pull Ups breit 8/8/6
Lateral Raise heavy 18kg 12/12, 10kg x12
1H Cable Rows 10kg 12/12; easy rantasten, fühlt sich gut an
Triceps Cable Pushdown 12/12 25kg, 12x 12,5kg; sauber auf die Ausführung gechaut
DB Biceps Curls 8/9/10 16kg

War heute noch spannend zu beobachten, 2 Mädels haben im Studio angefangen. Eine davon war 23J und wog nur 38kg! (vom Trainer dort erfahren)... die hat bei der Schultermaschine nichtmal ohne Stack (sind 2,5kg) 1 Wdh. hergekriegt... heftig
So UK1
BB Back Squat 5x 142,5kg, 5/5 132,5g
BB Front Squat 8x 95kg
Hip Thrusts 12/12 90kg
Leg Extension 15/15/15 60kg
ABS

[saian 2198]

Am 5.11.2018 um 11:37 , Yolo schrieb:

Also folgende Steps werden jetzt zu der besten Version von mir selbst gesetzt:
#1 seit gestern kein Ganja mehr!!! (ab und zu ist ja easy, aber da ich seit 15/16 fast täglich smoke [dazwischen Mal ~1 Jahr Pause] ist die Sucht zu stark verwurzelt, ich schaff entweder ganz oder garnicht, reduzieren schon unzählige Mal gefailed)

In welchen Situationen rauchst du?
Was ist dein emotional need dabei? Entspannung? Stressabbau? Gruppenzugehörigkeitsgefühl? bessere Laune? Langeweile?
Wie können einfache Ersatzhandlungsalternativen aussehen?

[Yolo 3363]

vor 16 Stunden, saian schrieb:

In welchen Situationen rauchst du?
Was ist dein emotional need dabei? Entspannung? Stressabbau? Gruppenzugehörigkeitsgefühl? bessere Laune? Langeweile?
Wie können einfache Ersatzhandlungsalternativen aussehen?

Danke für deine Fragen. Wie gesagt, diesmal ist mein Motiv extrem stark, ich hatte in den 10 Tagen (letztes Mal am Sa 03.11.) nicht 1x das Verlangen einen zu Rauchen, obwohl ich genügend Gelegenheiten hatte. Zum Schluss hin war es auch kaum mehr Genuss, sondern gefühlt eher Zwang - das habe ich realisiert. Das Ding war halt auch, dass ich die letzten Monate kein Geld mehr dafür ausgegeben habe, sondern eher mit einem leichten Plus ausgestiegen bin. Entsprechende Mengen hatte ich auch zu Hause und entsprechend schwerer war es zu resistieren.
Außerdem habe ich mir aufgeschrieben was sich alles verbessert hat: Wohlbefinden, regelmäßig guten Sex, Dates, fühle mich attraktiver & strahle das aus, Training, Habits, komme näher an meine Ziele
Ich gehe trotzdem auf deine Fragen ein, um es mir nochmal zu verdeutlichen, spreche aber in der Vergangenheit..
#1 Unter der Woche eigentlich nur Abends. An Trainingstagen meist nur 1-2 kl. Tüten, hab ich mir eingeredet ich schlaf dann besser (was vermutlich auch stimmt, zumindest im Gegensatz zum Anfang des "Entzug"). An Tagen an denen ich nicht trainiert habe, habe ich oft gezockt & Serien/Videos (oft auch sinnvolle Videos) geguckt und dann 3-4 kl. Tüten geraucht. Hatte öfter alternative Aktivitäten (Veranstaltungen, was Trinken gehen, Kino, Fußball gucken, Date, Sauna, mehr Sport,...) aber mich dann lieber isoliert. Am Wochenende war es meist ganz schlimm, bin oft echt nur zum Training / Essen holen raus und hab den Rest gechillt. Entsprechende Mengen wurden da konsumiert (denke so 3-4g im Schnitt).
#2 hmm sicher eine Mischung aus mehreren, zum Schluss hauptsächlich Zwang, Langeweile, Frust im Job, wollte Zocken
#3 Das was ich jetzt tue: mehr Lesen, Spazieren gehen, Serie gucken (Hab mit GOT angefangen, hab die DVD's von meiner FB bekommen), Frauen/Dates, mehr trainieren (schieb wieder 5x die Woche), Sauna, Freunde treffen, Ausgehen, mehr Arbeiten,...

Ich schiebe "die Schuld" hauptsächlich auf meinen Job, ich war sehr gefrustet und fühlte mich wie in einer Sackgasse. Ab 01.12. beginne ich die Neue Stelle und sehe wieder Licht am Ende des Tunnel. Ich fühlte mich ausgenutzt, unterbezahlt und der ganze Fortschritt ging mir dort einfach zu lange. Ich hab immer gute Leistungen gezeigt, diese wurden zwar teilweise belohnt, aber nicht in dem Ausmaß, wie ich es erwartet habe. Nun habe ich wirklich einen Traumjob bekommen, darauf freue ich mich extrem. Hab auch nach dem Sommer keinen Grund gesehen aufzuhören, da ich mit 2 Monaten Kündigungsfrist hier noch festsaß. Jetzt ist es absehbar. Wenn es relevant ist bzw. dich wirklich interessiert kann ich darauf noch genauer eingehen.

 

Werde wieder stärker, obwohl ich 1-2kg abgenommen habe... bin so bei 79,5kg am Morgen... die fehlenden Fressattacken vom Wochenende & zusätzliches Hüft-Cardio machen sich bemerkbar
Mo OK1
BB Bench 5x 97,5kg, 5/5 95kg
Rows am Turm eng 3x12 65kg
DB Incline Bench 10/10 32kg
Latzug Maschine 3x10 50kg je Seite
Cable Flies nur Kabel 15/15 7,5kg
Trizeps Drücken Unter(breit)- u. Obergriff (eng) 12/12/12 15kg, 12/12/12 15kg
Curls am Turm 12/12 12,5kg, 10x 7,5kg

 

November 13, 2018 bearbeitet von Yolo

[nils_in_vegas 212]

Wie machst du das mit dem Essen? Tupperdosen, Riegel, Shakes? Oder zu Hause dickes Frühstück und dann abends wieder? Nervt mich immer, das man jedes Mal zumindest darauf achtet, dass man gescheit Nahrung zu sich nimmt.

Fährst du alle Strecken mit dem Auto oder Öffis/Rad?

[Yolo 3363]

vor 3 Stunden, nils_in_vegas schrieb:

Wie machst du das mit dem Essen? Tupperdosen, Riegel, Shakes? Oder zu Hause dickes Frühstück und dann abends wieder? Nervt mich immer, das man jedes Mal zumindest darauf achtet, dass man gescheit Nahrung zu sich nimmt.

Fährst du alle Strecken mit dem Auto oder Öffis/Rad?

Also in der Diät koche ich teilweise schon vor, ansonsten mach ich das ganz entspannt. Essen ist mein größter Ausgabeposten, da bin ich bequem geworden.
Unter der Woche sieht es so aus:
#Frühstück Tee
#Vormittag: entweder nur Kaffee (IF) oder höchstens Mal ein Brötchen/Kuchen (wenn jemand was mitbringt).... no fucks given
#Mittag
~2x gehe ich zu meiner Mutter / Oma essen.... die wissen bescheid und kochen entsprechend große Portionen, immer halbwegs Fitness gerecht
~ Restlichen Tage haben wir direkt neben der Arbeit ein Supermarkt mit Kantine. Wenn mir ein Menü passt, dann esse ich das. Bin auch immer freundlich und gut gelaunt zu den Mitarbeiter dort, die mögen mich. Deshalb schöpfen die mir auch immer extrem große Portionen, am Anfang musste ich sie noch bitten, jetzt geht es von selbst. Wenn das Menü nicht geil ist gehe ich halt in den Supermarkt rein, esse Sachen wie Brötchen, Skyr, Reiswaffeln, Dosenfisch etc. und ergänze gegebenenfalls mit Protein Riegel oder Shakes (gibt dort echt Preiswerte die geil schmecken). Oder ich bestelle mit einem Mitarbeiter zusammen irgendwo.
#PreWorkout
BCAA
#PostWorkout
Protein Shake + Obst
#Abend
Je nach dem wie viel ich am Mittag gehabt habe koche ich nochmal oder hole mir nochmal was. Wenn ich nicht so viel hatte gibt es Brötchen oder Reste von meinen Eltern am Mittag

Ich kann mittlerweile große Mahlzeiten auf einmal Essen, mir ist es zu lästig ständig kleine Portionen zu essen. Gibt ja so Spezialisten die meinen, man muss 7 Mahlzeiten am Tag um ständig die Proteinsynthese anzuregen. Ich esse auch generell weniger Protein und mach mir kein Stress. Gibt Tage, da esse ich wahrscheinlich nur 100-120g, dafür gibt es wieder Tage da esse ich 200g+. Ich schau immer nur auf die Wochenbilanz. Penibel darauf achten tu ich nur in einem längeren Kaloriendefizit.

Kraft ist für mich auch nebensächlich geworden, ich sehe lieber geil aus. Klar, wenn ich mich jetzt auf 90kg hochfresse würden meine Kraftwerte explodieren. Ist es mir aber nicht Wert dann mit Schwimmreifen + Hamsterbacken rumzurennen.

November 13, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3363]

Am Dienstag war ich Fußball spielen, hat richtig Spaß gemacht. Dafür mein Date & eine interessante Veranstaltung geflaked lol. Hab halt ein Sauerstoffzelt gebraucht aber schön zu sehen, dass ich immer noch mit unter anderem Landesliga Jungs mithalten kann. Mein Antritt ist echt wahnsinnig stark geworden, explosiv as fuck. Durchblutung auch wunderbar angeregt. Hab schon gehofft ich hab 0 Muskelkater davon, aber heute ist meine Hüfte/Leiste extrem zu... hoffe das legt sich bis zum Abend.

Mi OK3
OHP 5x 57,5kg, 5/5 55kg; ging immer noch gut
Low Row Maschine 10x 60kg, 12/12 50kg je Seite
Decline Bench Maschine 8x 60kg, 12/12 50kg je Seite
Latzug eng 12/10 70kg
DB Lateral Raise light 15/15 14kg
DB Shrugs 15/15 36kg, 12x 24kg
Facepulls 15/12/12 32,5kg 

November 15, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3363]

Lief gschmeidig, obwohl ich noch hässlichen Muskelkater in der Leistengegend hatte, störte aber bei den Übungen nicht wirklich. Heute bis 17 Uhr arbeiten, danach nochmal von 18-22/23 Uhr .... the hustle is real

Do Uk2
Leg Press 3x12 200kg
RDL 8/8/9 140kg;
Wadenheben 12/12/10 50kg
Leg Curls 12/12 20kg
ABS

[Yolo 3363]

Freitag gut über die Bühne gebracht, hat sogar Spaß gemacht und als ich zum Schluss keine Lust mehr hatte bin ich gegen 22:30 einfach gegangen, der Laden gehört meinem Onkel. Danach noch eine heiße Nacht mit einer Freundin verbracht, leider entsprechend wenig Schlaf erhalten. Samstag Mittag dann eingeschlafen und fast noch die Einheit verpennt. Am Abend war ich auf einer Party von einem Kollegen (er sieht so fking gut aus, dass ich fast schwul werde...höchster Lay Count in meinem Umfeld mit gefühlt 0 Game), hab gehofft das mehr von seinem "normalen" Freundeskreis kommen, es waren aber hauptsächlich seine Skater da, die alle ohne Ende smoken. Hab dann mitgeraucht, war nicht Stark genug. Wobei es zumindest ein Soziales Setting war, habs mir nicht übel genommen, hab deswegen auch nichts geholt oder so... also alles easy.

Sa Ok2
Incline Bench 10/8/8 70kg
Pull Ups breit 8/8
Lateral Raise heavy 18kg 13/12, 10kg x15
1H Cable Rows 10kg 12/15
Triceps Cable Pushdown 12/12 27,5kg, 15x 12,5kg
DB Biceps Curls 3x8 18kg

So UK1
BB Back Squat 4x 145kg, 5/5 132,5g; die 2 Backoff waren ungewohnt schwer
BB Front Squat 9x 95kg
Hip Thrusts 10/10 100kg
Leg Extension 15/12/12 65kg
ABS

November 19, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3363]

Mo OK1
BB Bench 5x 100kg, 5/5 95kg
Rows am Turm eng 12/12/10 70kg
DB Incline Bench 10/11 32kg
Latzug Maschine 12/10 50kg je Seite
Cable Flies nur Kabel 15/15 7,5kg
Trizeps Drücken Unter(breit)- u. Obergriff (eng) 12/12/12 17,5kg, 12/10/10 17,5kg
Curls am Turm 12/10 15kg, 10x 10kg

[Yolo 3363]

Die leichte Zerrung in der rechten Brust ziehe ich halt immer noch mit. Versuche mit Stretch & kleiner Blackroll entgegen zu wirken und schmiere 1-2x täglich mit Voltadol ein. Stört nur bei Brust Übungen.

Press läuft langsam wieder.
Mi OK3
OHP 5x 60kg, 5/6 55kg
Low Row Maschine 12/10/8 60kg
Decline Bench Maschine 8x 60kg, 12/12 50kg je Seite; Brust zwickt
Latzug eng 12/11 70kg
DB Lateral Raise light 15/15 14kg
DB Shrugs 15/15 36kg, 12x 24kg
Facepulls 15/12/12 32,5kg 

[Yolo 3363]

Do Uk2
Leg Press 4x12 200kg; hier eine Spur breiterer Stand jetzt, sonst wird es mir zu viel Volumen für den Quad
RDL 10/8/8 140kg;
Wadenheben 12/12/12 50kg
Leg Curls 12/12/12 20kg
ABS

[Yolo 3363]

Freitag auf dem Weihnachtsmarkt bisschen was getrunken, aber ich wurde eher müde vom Alkohol als wie, dass er mich gepusht hätte... Bin gefühlt im Übertraining. Entsprechend low Energy und half Ass waren auch meine paar approaches. Aber hatte paar gute Gespräche mit Kollegen.
Samstag wäre ich theoretisch schon fit für die Einheit gewesen, aber auch körperlich voll im Eimer (denk nicht vom Alk). Hab dann OK2 geskipt, am Abend Kino (Grindelwald's Verbrechen... war leider nur eine 6,5/10 für mich). Dann meine FB+ bei mir übernachtet, mies geschlafen. War also wieder nicht gut erholt, hab aber die OK1 Einheit vorgeschoben. Zusätlich gefühlt durch den Morgensex ziemlich weak gewesen, v.a. im Bench Top Set, Rest war ok.

So OK1
BB Bench 4x 100kg, 5/5 95kg
Rows am Turm eng 12/12/12 70kg
DB Incline Bench 9/8 34kg
Latzug Maschine 12/11 50kg je Seite
Cable Flies nur Kabel 15/15 7,5kg
Trizeps Drücken Unter(breit)- u. Obergriff (eng) 12/12/12 17,5kg, 12/12/10 17,5kg
Curls am Turm 10/8 15kg, 10x 10kg

[RyanStecken 4106]

vor 16 Stunden, Yolo schrieb:

Grindelwald's Verbrechen... war leider nur eine 6,5/10 für mich)

Fand ihn auch scheiße. 

[Yolo 3363]

Gute Einheiten. Ich struggle momentan mit der Entscheidung, ob ich noch ein Deload einschieben soll oder nicht. Gefühlt habe ich ihn notwendig, auf der anderen Seite möchte ich noch 5 Wochen durchziehen weil ich dann sowieso 3 Wochen nach Thailand fliege und Training erstmal nach hinten anstelle.

Mo UK1
BB Back Squat 5x 145kg, 5/5 132,5g
BB Front Squat 10x 95kg
Hip Thrusts 10/10/10 100kg
Leg Extension 15/15 65kg; 2 Sätze reichen wohl, die Quads sind immer schön durch
ABS

Mi OK3
OHP 5x 62,5kg, 5/4 57,5kg; Press ging gut hoch
Low Row Maschine 8x 62,5; 12/10 55kg je Seite
Decline Bench Maschine links: 12/12 40kg, rechts 12/12 20kg; musste hier adaptieren aufgrund der Brustzerrung rechts, so ging es super schmerzfrei
Latzug eng 12/11 70kg
DB Lateral Raise light 15/16 14kg
DB Shrugs 15/15 36kg, 12x 24kg
Facepulls 15/15/15 32,5kg 

[Yolo 3363]

Hab mich jetzt zum Deload durchgerungen, machte einfach keinen Sinn mehr. Haptsächlich weil ich mental fit sein sollte, beginne am Montag meinen neuen Job. Gestern Nacht ist mir aufgefallen, wie sehr mein Herz im Ruhezustand rast... war nicht mehr gesund.

Falls es wen interessiert wie ich meinen Deload gestalte tracke ich die Einheiten, so grob 60-75% Gewicht und 2/3 Volumen.

Do Uk2 DELOAD
Leg Press 2x12 130kg
RDL 8x 100kg, 8x 90kg
Wadenheben 12/12 35kg
Leg Curls 12/12 15kg
ABS (2/3 Volumen)

November 30, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3363]

Neuer Job begonnen, Deload zeigt erst langsam Wirkung.... Verzichte auch auf Kaffee für 1 Woche und merke, dass ich leicht kränklich geworden bin und trotzdem starken Muskelkater verspüre. Aber heute fühl ich mich zum ersten Mal

Hab jetzt keine Lust die Deload Einheiten zu tracken, ihr könnts euch denken.

[Yolo 3363]

Mit weniger Volumen wieder rein, die Deload Woche hat sehr gut getan, ohne das hätte ich die erste Arbeitswoche wohl nicht überlebt. Der Hustle is real Freunde

Do Uk2
Leg Press 3x8 220kg
RDL 8/8 140kg
Wadenheben 10/10 50kg
Leg Curls 12/10 20kg
ABS

[stereotyp1 358]

Hallo Yolo, starke Entwicklung die letzten Jahre - privat wie sportlich. Weiter so.

[Yolo 3363]

Thx @Diet-Prophet 

Deload war sehr erfolgreich, fühle mich wieder super und habe Lust auf Training... vor allem diesen Di + Mi super gut drauf gewesen.

Mo UK1
BB Back Squat 3x 147kg, 1x 132,5g; musste abbrechen, Quad Probleme... hab jetzt täglich gerollt und krieg so die Verhärtung gefühlt wieder in den Griff
BB Front Squat 10x 95kg
Hip Thrusts 10/10/10 100kg
Leg Extension 15/15 40kg; nur bissl Blut reinpumpen 
ABS

Mo OK1
BB Bench 4x 100kg, 5/5 95kg; passt
Rows am Turm eng 12/12/8 70kg
DB Incline Bench 9/8 34kg
Latzug Maschine 12/10 50kg je Seite
Cable Flies nur Kabel 15/15 7,5kg
Trizeps Drücken Unter(breit)- u. Obergriff (eng) 12/12/12 17,5kg, 12/12/12 17,5kg
Curls am Turm 10/8 15kg, 10x 10kg

Mi OK3
OHP 3x 65kg, 5/5 57,5kg; bald wieder auf Allzeithoch, nur ~4kg leichter :)
Low Row Maschine 9x 62,5; 10/10 55kg je Seite
Decline Bench Maschine links: 12/12 40kg; mach ich jetzt einzeln rechts und links
Latzug eng 12/11 70kg
DB Lateral Raise light 15/15 14kg
DB Shrugs 15/15 36kg, 12x 24kg
Facepulls 12/12 35kg; 12x 15kg

 

[Yolo 3363]

Freitag Weihnachtsfeier für meine Verhältnisse viel getrunken, meine (EX)FB hat mich dann abgeholt, hatten Sex und uns dann mehr oder weniger getrennt, weil ich keine richtige Beziehung wollt. 
Samstag ging es mir relativ ok nach dem "Suff". Am Abend bin ich leider rückfällig geworden, Geburtstag vom Kollege geskipt nur um smoken + zocken. Danach auch noch Frust fressen. Dafür war die UK Einheit heute richtig gut, für das Gewicht jetzt 81-82kg definitiv ein PR rausgehauen. Das Problem mit dem Quad ist schon deutlich weniger geworden, hab ein paar gute Ansätze die offensichtlich Wirkung zeigen. Auch mit nem Sportwissenschaftler/Physio/Trainer Rücksprache gehalten.

Do Uk2
Leg Press 3x10 220kg
RDL 8/8/8 140kg
Wadenheben 12x 25, 12/10 50kg je Seite
Leg Curls 12/12 20kg
ABS

Sa Ok2
Incline Bench 3x10 70kg
Pull Ups breit 8/8
Lateral Raise heavy 18kg 12/12, 10kg x12
1H Cable Rows 15kg 12/12
Triceps Cable Pushdown 12/15 27,5kg, 15x 12,5kg; steigern
DB Biceps Curls 3x8 18kg

Mo UK1
BB Back Squat 4x 147,5kg, 5/6 132,5kg
BB Front Squat 10x 95kg
Hip Thrusts 12/10/10 100kg
Leg Extension 15x 35kg; 12/12 50kg
ABS

[Yolo 3363]

Deload hat wirklich sehr gut getan, die Kraft kommt wieder.

Mo OK1
BB Bench 5x 100kg, 5/6 95kg
Rows am Turm eng 12/12/12 70kg
DB Incline Bench 10/8 34kg
Latzug Maschine 12/12 50kg je Seite
Cable Flies nur Kabel 12x 10kg, 18x 6,25kf
Trizeps Drücken Unter(breit)- u. Obergriff (eng) 12/10/10 17,5kg, 12/10/10 17,5kg
Curls am Turm 11/9 15kg, 12x 10kg