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[Yolo 3362]

Deadlift: 5x135, 10/9 100; nicht zufrieden mit der Technik, ich versuche Mal breiter zu stehen

Press: 5/5/3 50

RPT Chin Ups: 3x +12,5, 5x +6,25, 7x +3,75

Arnold Press: 4x8 12,5; mach ich nochmal

SZ Curls: 6/6/6/4 32,5

SZ Overhead Extensions: 6/6/5/4 30

Mai 28, 2015 bearbeitet von Yolo

[Kaspar 6]

Welche Art von Progression sieht dein Plan denn vor?

Wenn du jetzt schon 3-4 Einheiten am selben Gewicht "rumkaust", wie soll denn das langfristig was werden? Selbst wenn du die 5 Reps bzw. 3x5 Reps packst, stehste ja die Einheit danach mit demselben Problem da, nur halt mit 2,5kg mehr Last.

Was du vom Ding her jetzt machst, ist angelehnt an die Advanced Novice Routine von SS, nur dass du halt noch mehr Volumen eingebaut hast, sodass die Progression gegen null tendiert. Tu dir selbst ein Gefallen, mach TM oder meinetwegen 531 (womit du jetzt aber auch nur Potential verschwendest) und mach davon eine Variante, die mehr in BB-Richtung geht.

Mai 29, 2015 bearbeitet von Kaspar

[suchti. 2491]

Squats: 5/4/2 100, 6x80; mir wurde extrem heiß, übel & schlecht Luft bekommen... mimimi

Squats: 5/5/5 100, 8/6 80; hab zu sehr gegrindet also nochmal

lolz

Welche Art von Progression sieht dein Plan denn vor?

Anscheinend keine.

[Yolo 3362]

Was für ein Plan geht denn mehr in BB?

[Monsun 100]

Srs. Keine Progression = kein Wachstum.

Warum haste nen Monat später immer noch 100 kg drauf?

[suchti. 2491]

Was für ein Plan geht denn mehr in BB?

Mach LBR. An das Volumen gewöhnst du dich schnell, der Plan lässt dich aber auch low (sowohl gewichts- als auch wiederholungsmäßig) starten, sodass die Adaption mit jeder Trainingseinheit voranschreitet. Hier die Programmbeschreibung: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

Schau mal in Monsun's, Hak's oder seit kurzem meinem Log vorbei, machen allesamt die Routine.

[Monsun 100]

Ich mittlerweile nicht mehr (Split ist gleich, aber Restpause + mehr Sätze; nur noch grob orientiert daran), aber siehe die ersten Einheiten im Log. ;)

EDIT:

Upper Body -

HS Pulldown overhand grip

HS Chest Press

HS Row, 1-armed, underhand grip

HS Incline Chest Press

HS Low Row

HS Shoulder Press

HS Shrugs

HS Pullover

HS Bench Press, very close grip

Machine Scott Curls

Lower Body -

HS Trap Bar Deadlift

HS V-Squat

HS 45* Leg Press

HS Calf Raise @ V-Squat

Lying Leg Curls

Seated Leg Curls

Standing Calf Raise Machine

Seated Calf Raise Machine

HS Crunch

Cable Horizontal Woodchopper

Jeweils 8-13 Wh im ersten Satz; danach 60 sec Pause, AMRAP, 60 sec, AMRAP -> fertig.

(AMRAP = as many reps as possible)

Insgesamt wird man incl. Warmupsätzen in maximal 90 min fertig.

Ist schon sehr heftig und für die meisten Trainierenden nichr zu empfehlen.

Prinzipiell könnte man aber das richtige Template der Bulking Routine durchaus mit Rest-Pause-Sätzen verbinden, das wird von Lyle explizit in den FAQs erwähnt.

Mai 30, 2015 bearbeitet von Monsun

[Yolo 3362]

Ich lass es durch den Kopf gehen, finde einen UK/OK split einfach nicht geil.

Heute ging nicht viel, war Mental ausgelaugt.

Squats: 5/4/4 102,5, 9/7 80,

Bench: 5/4/3 70;

Rows: 2x8/7/5 53,75

DB Incline Bench: 8/8/7/5 25

isos gestrichen

[Kaspar 6]

Was für ein Plan geht denn mehr in BB?

Da gibt's ja prinzipiell tausende Sachen, ich persönlich stand der Texas Method immer sehr nah.

Rippetoe erwähnt in PPST eine Variante der Texas Method wo man Montags 5x5 macht und Freitags 5x10 bspw. Oder Justin Lascek erwähnt in seinem eBook 'ne TM-Variante wo man Montags 10RM / 90% d. ersten Satzes / 90% des zweiten Satzes macht und Freitags dann 20RM/10RM/8RM/5RM cycled, wobei er auch zugibt, dass je nach Kraftniveau des Athleten die hohen Wdh.-Zahlen nicht länger als 12 Wochen durchgezogen werden sollten. Oder du machst halt Montags 3x10 Volumen und Freitags cyclest du 10RM/8RM/5RM. Alternativ könnte man auch bei der TM das Montags-Volumen auf 3x5 reduzieren und danach @ 80% 8/F/F Rest-Pause machen.

Dann hättest du halt immernoch Kraftprogression, aber gleichzeitig was um swole zu werden.

Ich hab auch mal ne Zeit lang die 4 Mainlifts nach 5x5 trainiert. 1 Mainlift/Tag und danach noch Assistancekram im BB-Bereich. Da musst du halt nur schauen, das 5x5 auch zu cyclen, bspw. auf 3x5, 5x3 und dann 3x3, statt wie jetzt erst nach mehreren Einheiten die Reps "vollzumachen".

Mai 30, 2015 bearbeitet von Kaspar

[Yolo 3362]

Hab richtig hässlichen Heuschnupfen, zum Glück regnet es jetzt. Außerdem habe ich das Gefühl mein Körper kämpft gerade gegen eine Krankheit an. Die Einheit war nach unter 5h Schlaf in Ordnung. Bin jetzt richtig im Arsch.

Deadlift: 5x135, 10/8 100; von der Kraft her relativ easy, konnte leider kein Video machen, Technik war aber glaub nicht berauschend

Press: 5/5/4 50

RPT Chin Ups: 3x +13,75, 5x +6,25, 6x +3,75

Arnold Press: 4x8 12,5; safe

SZ Curls: 6/6/5/4 32,5

SZ Overhead Extensions: 6/6/5/4 30

@Kaspar

Dein Input ist interessant, ich möchte halt kein TM oder sowas machen, weil ich den Fokus auf den Körper und Funktionalität lege.

Kannst du auf das cyclen noch etwas näher eingehen? Am besten anhand eines Beispiels bei 100kg Beuge.

[Kaspar 6]

Ich denke viele machen bei einem 5x5-System den Fehler, dass sie wie du bei 3x5 versuchen bei einem Plateau über ein paar Einheiten die Zahlen vollzukriegen - funktioniert natürlich nicht.

Sagen wir du hast ein 1RM von 100kg. Dann steigst du sagen wir mit 80-85kg 5x5 ein und steigerst pro Woche 2,5kg. Sobald du stagnierst und einschätzt, dass es einfach an schlechter Tagesform liegt, versucht du dich die kommende Woche erneut am selben Gewicht und steigerst ggf. die Pausen. Ich habe immer so 5-10 Minuten angepeilt.

Ansonsten steigerst du in der nächsten Einheit direkt um 2,5kg aber reduziert das Volumen auf 3 Sätze à 5 Reps. Sobald du dann irgendwann wieder stagnierst, 5x3 und dann irgendwann 3x3. Es geht aber darum, dass immer gesteigert wird, damit langfristiger Stagnation vorgebeugt wird.

Du könntest dann irgendwann natürlich noch weiterpeaken auf 2x2, aber da wird die Progression glaube ich sehr schnell auslaufen.

Dann würdest du, sobald du mit 3x3 nicht weiterkommst, einen Deload einlegen oder direkt erneut mit geringerem Gewicht ins 5x5 einsteigen. Außerdem wäre es denke ich angebracht, bei einem Mainlift pro Tag anschließend noch (nicht allzuschwere) 5x10 oder 3x10 im jeweils anderen UK/OK-Lift auszuführen, damit der Bewegungsablauf jeweils 2x/Woche geübt wird. Das wäre dann so'n bisschen an das angelehnt, was Onkel Rip auch sagt.

Sonst kannst du auch mal hier reinschauhen, das ist ein wenig so ähnlich, nur dass die Länge der Volumen- und Peakphase genau geplant sind: http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Periodized_5x5.htm

Juni 2, 2015 bearbeitet von Kaspar

[Yolo 3362]

Alles klar, klingt echt nice. Macht es Sinn 2x8-10 backoff weiter zu machen?

Und funktioniert dieses System bei dl, bench, press auch?

Juni 2, 2015 bearbeitet von Yolo

[nto 653]

Ich fass das eben mal zusammen, sowas wird auf mich auch bald wieder zukommen.

1RM 100kg

Start mit ~80%

1. TE 80kg x 5/5/5/5/5

2. TE 82,5kg x 5/5/5/5/5

3. TE nicht vollgemacht 85kg x 5/5/5/4/3

4.TE wdh von letzter Einheit mit längeren pausen. Trotzdem 85kg nicht 5x5 voll gemacht.

5. TE Cyclen auf 3x5 - 85kg x 5/5/5

6. TE 87,5kg x 5/5/5

7. TE 90kg x 5/5/2

8.TE Umstieg auf 5x3 - 90kg 3/3/3/3/3

9.TE 92,5kg 3/3/3/3/3

10.TE 95kg 3/3/3/2/1

11.TE Umstieg 3x3 95kgx 3/3/3

11.TE 97,5kg 3/3/3

11.TE 100kg x 3/3/1

12.TE deload und back to 5x5, 80-85% ausgehend vom neuen 1RM, das beim bankdrücken laut strstd iwo zwischen 110 und 115kg liegen sollte.

Bei 3 TEs/woche und ABA BAB waren das in etwa 8 Wochen.

Richtig verstanden?

Sollte man jedesmal wenn man die reps nicht vollgemacht hat, bevor man umsteigt, die letzte TE mit längeren Pausen wiederholen, oder direkt umsteigen? Und was ist dann wenn man die reps in der nächsten Einheit doch voll macht? Dann beim aktuellen Schema bleiben bis man erneut stagniert, nehm ich mal an?

Juni 3, 2015 bearbeitet von nto

[General_Verdacht 915]

...

Juni 3, 2015 bearbeitet von General_Verdacht

[Gast Psycho Dad]

Im Grunde geht es ja nur darum immer irgendeine Art der Progression zu erzeugen. Wenn man schon nicht immer Gewicht drauf packen kann, dann halt eine Rep im letzten Satz mehr, oder einen Satz mehr. Oder kürzere Pausen oder Dead Stops. Oder wenigstens das Gesamtvolumen mit Backoffsätzen oder RPT erhöhen.

Juni 3, 2015 bearbeitet von Psycho Dad

[Yolo 3362]

Letzte 2 Trainings nicht geloggt, nix spannendes dabei.

Squats: 5x5 92,5; ging gut, im letzten Satz noch eine 6. rep

Bench: 4/3/2 70; evtl mehr aber die Hand vom Spotter war dran; geht nichts mehr vorwärts, Trizeps kackt ab; ich versuch Mal etwas breiter zu greifen - bin schon sehr eng

Rows: 8/8/7/6/5 55

DB Incline Bench: 8/7/6/6 25

SZ Curls: 2x6/5/4 32,5

SZ Overhead Extensions: 6/6/5/4 30

Juni 8, 2015 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3362]

Hab mich am Dienstag nach dem Boxen etwas verletzt. Dachte ich mach im Garten noch ein paar Sprints mit Socken. Jedenfalls muss ich da immer ziemlich scharf abbremsen und einen schmalen Durchgang treffen. Bin beim bremsen weggerutscht und mit dem Arm in die Betonwand geklatscht. Hatte Angst es ist eine Prellung, war dann aber halb so wild - Schürfwunde und etwas geschwollen.

Deadlift: 4x137,5, 9/7 105; Technik ist nicht gut genug...

Press: 4/4/3+1 50; evtl wegen der leichten Verletzung, lief jedenfalls nicht

RPT Chin Ups: 3x +15, 5x +6,25, 7x +3,75; nächstes Mal 5x7,5

Arnold Press: 8x15, 8/7/7 12,5

SZ Curls: 6/6/5/4 32,5

SZ Overhead Extensions: 6/6/5/4 30

Juni 11, 2015 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3362]

Squats: 5x5 95

Bench: 5/4/3 70; breiterer Griff, bisschen die vordere Schulter gespürt, passt denk ich ich so

Rows: 8/8/8/6/6 55

DB Incline Bench: 8/8/8/6 25

SZ Curls: 3x6/5 32,5

SZ Overhead Extensions: 6/6/5/4 30

[Yolo 3362]

Sau müde heute, aber die Völlerei vom WE hat mir das Training gerettet.

Deadlift: 5x137,5, 10/8 105; Rücken wieder etwas besser

Press: 5/5/3+1 50

RPT Chin Ups: 3x +15, 5x +7,5, 6x +3,75

Arnold Press: 8/6 15, 8/9 12,5

SZ Curls: 6/6/4/4 32,5

SZ Overhead Extensions: 6/6/5/4 30

Juni 15, 2015 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3362]

Squats: 3x5/4/2 97,5; so ~4min Pause,

Bench: 5/5/4 70;

Rows: 8/8/7/6/6 55

DB Incline Bench: 8/8/7/6 25

SZ Curls: 3x6/4 32,5

SZ Overhead Extensions: 6/6/5/4 30

[Yolo 3362]

tired, war fr & sa in München

Deadlift: 3x140, 9/7 105; joa war cool Mal 3 plate zu Heben

Press: 5/5/3+1 50

RPT Chin Ups: 3x +15, 5x +7,5, 6x +3,75

Arnold Press: 8/7 15, 8/8 12,5

SZ Curls: 6/6/5/4 32,5

SZ Overhead Extensions: 6/6/5/4 30

Juni 20, 2015 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3362]

Bin etwas krank geworden und am Montag nicht im Training. Vor allem am Dienstag nicht viel gegessen. Dafür gestern ordentlich gecheatet, damit ich heute wieder Kraft habe.

Diät geht schleppend vorwärts weil ich nicht wirklich genau tracke und immer wieder einen Cheat drinnen habe.

Squats: 5x5 97,5; zuerst Probleme gehabt mit dem Stand - links zu wenig belastet - ging dann aber; hab hart gegrindet

Bench: 5/5/4 70

Rows: 8/8/7/6/5 55

DB Incline Bench: 4x8 25; hab leider eine Stufe zu hoch erwischt und vor dem letzten Set gemerkt, macht aber hoff ich kaum einen Unterschied

SZ Curls: 2x6/5/4 32,5

SZ Overhead Extensions: 4x6 30

[Yolo 3362]

War krank & hab vor gut einer Woche einen Riss im Trommelfell bekommen nach einem Schlag (keine Absicht). Heute wieder zum ersten Mal im Gym, darf keine richtige Pressatmung und muss immer gut ausblasen - ungewohnt. Hab das genutzt für einen Deload und werde nicht mehr zwanghaft steigern mit grinden, so das ich langfristig trotzdem schneller steigern kann.

Deadlift: 5x130, 8/8 100;

Press: 3x5 45

RPT Chin Ups: 3x +15, 5x +7,5, 7x +3,75

Arnold Press: 4x8 12,5

SZ Curls: 6/6/5/4 32,5

SZ Overhead Extensions: 4x6 30

[Yolo 3362]

also ich wechsel auf ok/uk 4x die woche, mit dem plan komm ich nicht weiter

hätte gerne meinungen und verbesserung vorschläge zu folgendem plan:

ok1/uk/pause/ok2/uk/pause/pause/ok1...

ok1:

6x6, 5x5,... bis 3x3 bb flat bench

4x8 t-bar

4x8 db arni press

2x10 latzug

3/5/7 weighted chin ups

3x10 oh extension

ok2

6x6,... mp

4x8 latzug

4x8 db incline bench

2x10 t-bar

3/5/7 weighted dips

3x10 curls

uk

6x6,... squat

3x8 romanian dl

3x10 lunges

4x10 waden

3x hanging leg raises

bauch

August 12, 2015 bearbeitet von Yolo

[Mitlesender 200]

Ein meiner Meinung nach etwas sinnvollerer Plan:

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/2veq5l/why_powerlifters_should_train_more_like/

Greg Nuckols sollte man insgesamt mal verfolgen, habe da schon einige interessante Sachen gesehen.