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[MrSatan 8]

Hey Leute,

ich bin seit ca. 1,5 Jahren am trainieren, jedoch ohne großen Erfolg, da ich mich nicht wirklich gut ernährt habe. Konnte mein Gewicht in dieser Zeit von unter 60kg auf 72kg steigern, glaube aber ich habe mehr Fett als Muskelmasse zugelegt.

Ich stecke momentan mitten im meiner PSMF (dritte Woche), da ich mich entschieden hab, das überschüssige Fett schnellstmöglich loszuwerden, um danach sauber aufzubauen.

aktuelle Daten:

21 Jahre

173 cm

68.2 kg

mittlerweile 17-18% KFA, vorher 22% (lt. Navy)

--> will hier auf jeden Fall noch auf 15% runter (weiter soll man ja mit PSMF net gehen).

Hab in den ersten 3 Wochen die Refeeds leider bissel vernachlässigt und einfach 2 Cheatmeals pro Woche gemacht, ab dieser Woche will ich aber nen sauberen Refeed-Tag miteinbauen. Ich dachte ehrlich gesagt, das Gewicht geht bei der Diät noch schneller runter wobei das auch daran liegen kann, dass ich 2 mal Alkohol während der Diät getrunken hab und einmal 2 Cheatmeals am Tag hatte ^^

Trainiert wird im Moment zwei mal die Woche mit schweren Gewichten u. wenig Whd., wobei ich versuche mich auf Grundübungen zu beschränken (Kreuzheben z.B. noch nie gemacht, hatte ich immer Schiss davor).

Kraftwerte werden schwierig, da ich wie gesagt die ganze Zeit einfach schon scheiße trainiere (viel an Maschinen, keine Grundübungen, wenig Beine :D...). Habs die ganze Zeit halt nicht besser gewusst und mir wars auch egal bis ich mich mal eingelesen hab.

Ich stell mir grad die Frage, wie es dann weitergeht wenn ich bei 15% KFA bin, weil ich würde gern noch auf 12% runter bevor ich wieder aufbaue und erstmal ne Zeit lang SS durchziehe. Im Stickie hab ich gelesen, dass soll man mit Intermittent Fasting (+ Leansgains) erreichen können. Dazu müsste ich mich aber dann noch genauer einlesen.

Hab mal zwei aktuelle Bilder hinzugefügt.

[MrSatan 8]

04.05.

68.2 kg

-250g Zanderfilet + Brokkoli =40g Eiweiß

-550g Magerquark + Gemüse=66g Eiweiß

-Whey=34g Eiweiß

----------------

140g Eiweiß

[MrSatan 8]

05.05.

67.7 kg

-400g Hähnchenbrust + Brokkoli=80g Eiweiß

-300g Magerquark + Gemüse=36g Eiweiß

-Whey=24g Eiweiß

--------------------

140g Eiweiß

[MrSatan 8]

06.05.

-Hähnchengeschnetzeltes mit Tomaten

-Quäse

-Whey

07.05.

-Kap-Seehecht-Filet + Gemüse

-Hähnchenbrust

-Magerquark

-Whey

08.05.

-Grilled Chicken + Gemüse

-Magerquark

-Schinken-Käse Croissant (Cheat)

09.05.

Leute, gestern war der letzte Tag meiner PSMF. Laut Navy Methode bin ich bei 15% KFA, obwohl in den letzten Tagen mein Gewicht ziemlich gleich geblieben ist (67.6 kg today), aber am Bauch sieht mans auf jeden Fall. Heute Refeed, ab morgen dann eine Woche 90-100% der Erhaltungskalorien zu mir zu nehmen. Übers Vatertagswochenende ist ein größeres Event geplant mit reichlich Alkohol und Essen (da gehts nur drum mein jetziges Gewicht zu halten :D), deshalb werd ich wohl erst so ab 18.-20. Mai mit nem moderaten Defizit (dachte da so an -600-800 Kalorien) + Cardio beginnen, um auf 12% KFA zu kommen.

Hat einer vielleicht Tips wie ich das Cardio in der Diät gestalten soll? Dachte da an laufen gehen nach dem Krafttraining (3x die Woche) für 15min. und vielleicht 2x die Woche zusätzlich für ne Stunde joggen.

HIIT - Intervall Training ja/nein?

[dschinghis 107]

Meiner Meinung nach unnötige PSMF, weil du später bei SS sowieso wieder ordentlich zulegst.

Mach deine Grundübungen, vor allem Kreuzheben. Es gibt schlichtweg keine Übung, die Deadlifts ersetzen kann. Wenn du Schiss hast, Video machen und hier Technik checken lassen

[MrSatan 8]

War halt unzufrieden mit meiner Form, war echt schon net mehr schön am Bauch und jetzt wos Sommer wird...und ist ja besser mit nem niedrigen KFA aufzubaun oder? Da ich weiß, dass ich 100% clean nie essen werd

Jo die Grundübungen muss ich mir echt mal zeigen lassen.

[MrSatan 8]

Ab morgen startet meine LowCarb (ketogene) Diät. Hier mal meine Grobplanung:

Mein Kalorienbedarf liegt momentan bei 2400-2500 Kalorien.

-Ziel: von 15-16% KFA auf 12% runter

-ca. 1800kcal/Tag --> 130g Fett, 130-140g Eiweiß, unter 30g Carbs

-Dauer: 5-6 Wochen

-3x/Woche Krafttraining (Mo, Mi, Fr), ca. 1 Stunde --> danach aufs Laufband 20min. locker laufen (Puls ca. 150)

-2x/Woche HIIT Intervalltraining (15min.?) --> z.B. Di, Do

-1x/Woche GA (z.B. mit meiner Mutti 45min. joggen gehn) --> Samstag

-Ernährung:
-Eier, Steaks, Hähnchen, Bratwurst, Frikadellen, Rinderhack, Wiener, Wurst, Fleischkäse, Käse, Soyamilch, Fisch

+ Sojaflocken, Walnüsse, Paranüsse, Magerquark, Spinat, Mayonaise, Harzer Käse, (Milch)

-nach 2 Wochen erster Ladetag, dann wöchentlich

Fragen/Verbesserungsvorschläge/Anmerkungen?

Bin mir nicht sicher, ob ich für das Defizit zuviel Cardio drin hab...